做完整的旋风脚动作

初学时，因为腿部力量、柔钿性、全身协调性等原因，不可能一下达到动作要求，所以可先做跳起转身90度的击响练习，随着 技术要领的熟练，各方面素质的提高，逐渐增加转体度数直至做完 整动作。

易犯错误及纠正方法

踏跳后上体后仰

一般是由技术要领不对或柔韧性较差造成的。可从三方面纠正：

加强柔靭性练习，使单独腿法能达到一定高度，在空中运用时 不用费很大力量去做。

多做单腿转身跳（见图62-5),体会头上顶和上体直立。

还可进行保护练习（图62-7)，充分放开去体会在空中的身体感觉。

右腿屈膝，击拍不响

要加强柔韧练习，其中可做练习步骤2中的转身击响里合腿， 强调膝部伸直的正确姿势。同时，在击响时注意右脚的勾、扣脚型 要求，用左手掌拍击右前脚掌（图62-8)。



身体前冲或冲力不够，致使落地重心不稳。

首先分析属哪种原因，然后有针对性进行练习步骤3中的内容 练习，掌握正确的起跳方法。同时，在击步助跑速度较快时，右脚 向前上步可稍大些，并且注意两腿的屈膝下蹲预备姿态。落地多采 用第一种方法为佳。

动作不腾空

这方面原因有多种，如：技术要领掌握不好、柔韧性差使腿法 动作慢、腿部力量不够等等。初学者要搞清自己造成错误的原因， “对症下药”地克服。腿部力量差的可多做一些素质练习，像冲剌 跑、跳绳、蛙跳、屈腿跳等等，除此之外，还可通过保护帮助方 法，也就是在右腿离开地时，另一人双手托举练习者的臀部或腰 部，给其一种向上的外力，帮助体会腾空时的用力（图62-9)。



转体角度不够，上下配合脱节主要是由于动作不协调造成的。应反复做练习步骤3、4的内 容，强调两臂向上抡摆的配合，上下脚用力协调，提高身体旋转能力。

怎样练习“腾空摆莲腿”?

腾空转身摆莲是转体跳跃动作的一种，比起直体跳跃动作来 讲，它不但要具有向上的腾空高度，而且还要有身体在空中的旋转 速度，兼顾这两种要求，便增加了此种跳跃动作的难度。通过腾空 转身摆莲跳跃动作练习，除同样可以达到增加腿部弹跳力、爆发力 等素质以外，还能够增强全身的协调性，腰、腹、腿等部位的控制 能力以及在空中的身体平衡器官的协调作用。因此，在初步掌握了 直体跳跃动作后便可进行转体跳跃动作的练习。

动作说明

右腿独立支撑，挺膝伸直，左腿屈膝向上提起，小腿斜垂并 内扣，脚面绷平；右掌推至右前侧，左勾手斜后举于体侧；目视前 方（图63-1)。

身体重心前趋，左脚向右斜前方落步，脚尖稍内扣，右脚紧跟着向右前方上步，左腿随之前蹬；同时，右掌下摆屈肘收至右腰 侧，掌心向上，左勾手变掌经上向前下按并微屈肘；臂内旋，指尖 向右，掌心向下。目视左掌前方（图63-2)。



右腿用力蹬地跳起，身体腾空，左腿边屈膝向上提起边向右 上摆扣，脚面绷平；在空中右掌从腰侧向前上方快速推出，左掌经 下向斜后方摆出，上体微左转，身体重心前趋；目视前方（图63-3)。

垫步推拿荽求:上步和垫步要协调连贯并向前上方腾起，腾空 不必太高，应体现重心的前趋过程，以便衔接下一动。

紧接上动，右腿自然下落，随即左脚向右斜前方落步，右脚 再紧接向右斜前方上步，脚跟着地，脚尖外撇，身体重心偏向右， 左臂向下、向前上方摆起，右臂靠近身体摆至斜后方；目视前方 (图 63 -4)。

右脚全脚着地后用力蹬地跳起，身体右转，左腿随体转向左 上摆起；左臂向上举至头顶前上方，右臂用力经下向上摆起，右掌 背迅速击拍左掌心；目视前方（图63-5)。

身体继续右转，左腿仍摆控身体左侧斜前方，右腿快速向 左、向右上方弧形摆踢，腿伸直脚面绷平并内扣；两掌先左后右在 面前依次迎击右脚面；目视两掌（图63-6)。

要求：从助跑到起跳的上步均要成弧形，身体重心始终偏右侧，也就是身体向弧形的圈内丨頃斜，以利于摆莲转体，但助跑速度 一定要快；腾空时，左腿注意里合扣摆和收控于体左侧，屈腿直腿 亦可；右腿外摆幅度要大并成扇形；击拍掌和右腿应连贯、准确。 至于落地姿势，如具有一定腾空高度可用右腿单腿落地，初学者一 般以左脚先落地为好，再过渡到双脚落地。



练习步骤

加强正侧压腿及里合、外摆的踢腿练习 腾空转身摆莲是跳跃动作，而在跳跃过程中又体现不同的腿 法，为了充分表现出快速、轻松的里合外摆等腿法，就必须将不腾 空时的腿法练好。首先是压踢腿，通过这些内容的练习，提高腰、 腿的柔韧性及胯部的灵活性，加大腿摆动的活动范围。

除上述练习外，还可以做两种腿法的组合练习，具体做法是： 上右脚脚尖外撇做向右转身左腿里合摆踢，然后左脚落于右斜前 方，脚尖稍内扣，同时，向右转身，右腿紧跟做外摆腿并落于右 侧。（图63-7、8)两种腿法的组合练习可较接近空中的动作，并 且配合转体，可有利于较快掌握空中动作，踢脚速度可先慢后快， 逐渐加速。



做腾空转身摆莲的起跳及摆扣左腿

做时要加上上左脚、垫步再起跳，右脚落地时，要注意除脚跟 先着地外，还要求脚尖外展，待全脚着地蹬踏时不至于影响向右转 体，在右腿鳇地同时，左腿边上摆边向右摆扣来配合向右转体（同 图63-5),开始练习时，右转的度数可稍小些，做到90度即可， 而后逐渐加大到180度，继而转体270度，如果初学时，左腿因柔 韧性差，摆扣感到较困难时，可做屈左腿摆扣转体跳（图63 _ 9)， 当起跳腾空后头要上顶，提腰提气，身体正直，任何方向的歪扭都 将影响到空中动作的完成，起跳同时，两臂配合用力上摆，两掌在 头顶上方击响。

练习完整的腾空转身摆莲

学练完整动作最先遇到的问题大多是不等右腿摆起，左腿无奈 早已落地，根本无法收控于体前，两腿也不可能在空中展幵。对于 这一点，初学者不必担心，按照动作要求的顺序去做，随着技术要 领的不断掌握、熟练、自如，并且加之身体素质（柔韧，力量、弹 跳、速度、爆发力等）的不断提高，在一段时间的练习后，就能基 本完成腾空转身摆莲，而且会越练越好。因此，开始学练时，左腿尽可能摆扣收控，但具体的上摆高度、收控方向等不必过分计较， 先左腿落地，再过渡到双脚，如有了腾空高度之后，方可考虑右脚 先落地，但这过程要边向右转身边落右脚，并注意缓冲，以避免损 伤。

前面提到了除掌握了动作的技术、技巧外，还要具备较好的身 体素质，以保证一定的腾空高度，这些必备素质的提髙非一日之 功，因此，自己学练技术动作开始时，就应作为练习内容的一部分 加以重视，初学者可根据本人情况（素质的薄弱环节）因地制宜确 定，不论徒手练习或简便器械的练习，只要安排得合理均能收到一 定效果。



动作不腾空

造成这个问题的原因主要有：①动作要领没能很好掌握；②动作配合不协调；③腿部力量不足等，这个问题在练习步骤3中已说 明，只要反复练习还是能得以提高的。

空中向右转体不够

首先多做练习步骤2,加深转体意识，同时在练习过程中，左 腿里扣要与身体的右转协调一致，在做完整动作时，不仅以上要求 要做到，而且右腿要注意摆动幅度，即便在击响后也还应继续向右 后下摆，身体的右转也还应继续。

左腿的摆扣与收控

纠正这个问题可反复进行练习步骤2的练习，而练习的重点则 应放在左腿的收控与摆扣上。同时，应加强腹背肌的力量练习，这 种练习最好安排肋木举腿（双手握住一定高度的物体使身体悬空双 腿直腿（或屈膝）用力收腹上抬，尽可能的使双腿在空中多停顿。 这种练习较接近技术动作收效较快。

右腿外摆幅度小

应多做外摆腿练习，通过反复练习来提高胯部柔韧及灵活性， 以加大开胯幅度。同时，在练习中不仅要求外摆幅度，而且还要逐 渐加快踢摆速度，要知道在空中的瞬间动作光有幅度而没有速度同 样是完不成的。

击响方面的各种问题

如：击响点低，击响不准、击响过晚甚至击不响等。击响点低 和击响过晚一般均是两手不主动迎击右脚面，被动地等右腿摆下来 时碰击两掌，加之腿部柔韧性不够，往往容易击拍落空，有时即便 双手碰到脚也击不响。还有一原因是手型和脚型不对，两手总打脚 外侧，又痛又不响。这些方面的问题应在外摆腿中重点加以纠正， 同时，在外摆踢腿的击拍过程中，注意右脚面绷平再内扣，两手上 举头部右侧前方，掌握稍偏向右，两手平行紧靠一起，当右脚经面

前摆过的瞬间向左下抖腕下拍，去还击右脚面（图63-10)，以上 要求如能在外摆腿中熟练正确去掌握，那么在完成腾空转身摆莲时 则比较容易克服和纠正。

怎样练习“旋子”？

旋子是武术中的一个腾空翻旋动作，民间也称“燕子飞”，在 各类武术套路中出现较多。练好旋子不仅能增加套路的演练气氛和 难度，而且能较全面地发展人体的弹跳力量、柔韧和协调性。学会 这个动作并不太难，但要使自己的旋子做得又高、又飘、落地又轻 灵，却必须掌握正确的方法要领，下一番功夫才行。

旋子动作

三步转身助跑——左脚上前一步（图64 _1)，右脚接着向 前跨一大步，同时上体向左转动（图64-2)，左脚再沿直线前进 方向后插一步，上体继续稍向左转（图64-3)。

要点：利用转身助跑的惯性能获得较大的腾空力量，前二步要 快，第三步稍减速缓冲。两臂配合上体转动，轻松协调。



上体下俯摆动——上体下俯，身体重心由右腿向左腿过渡(图64 - 4)₀



要点：上体下俯是为了获得向上的较大力量，摆动是使身体在 空中水平旋转的力量来源。此时应屏住呼吸，预备发力。

旋起——右、左脚依次猛蹬地面，双手配合上体向左猛甩， 紧接着右、左脚依次向上摆起，完成旋子空中塑形（图64-5、6)。

要点：稍抬头引起上体旋得高，双腿拉开绷直使旋子做得飘，最重要的是腰部的“拧”劲要用好。

落地——身体自然下落时，右脚主动先落地，屈膝缓冲，左 腿随之落到地面站稳（图64-7)。

初学者基本练习方法

燕式平衡——左腿支撑，右腿后举，上体前俯成水平，稍抬 头挺胸，双手侧平举。尽量延长站立时间，可左右腿交替练习。

燕式平衡旋转——预备姿势同（图64-1、2、3、4)，但旋 起时左脚不离开地面，仅踮起脚尖；右腿后举成燕式平衡，身体依 靠摆动惯性，向左侧旋转（图64-8)。

此方法为腾空旋转的基本练习，能练习摆动力量及平衡能力。

保护帮助——助手站在练习者左侧，左手握住对方左手腕， 右手抄贴在腹前(图64-9);助手待练习者上体下俯后腾起时， 右手上托，使之飘起，同时左手向左后牵引练习者左手，帮助旋 转，使练习者原地完成旋子动作（图64-10)。



易犯错误及纠正方法

仰头过高——身体在空中不能水平旋起，显得头高腿低。此 时应多练习上述“基本练习方法”，待腰背肌力量增强和掌握好了用力角度后再进行腾空练习。

低头弓腰——旋起后，胸腰部展不开，后腿举不起，主要是 腰、胯部柔韧性不足，应多练一些湖(腰、下桥、后踢腿等武术基本 功，以发展腰胯部的柔韧性。



怎样练习空翻”？

侧空翻是武术中常见的一种腾翻动作。在武术套路演练中，对 侧空翻的要求是“腾空高、翻转快、落地轻”。练好侧空翻不仅能 增加武术套路的演练气氛和难度，而且能够较全面地发展人体的速 度、力量、灵活、敏捷、柔韧性和协调性等身体素质，培养和锻炼 人们勇敢顽强、坚靭不拔的意志品质。那么，怎样练习侧空翻才能 收到事半功倍的效果呢？下面介绍侧空翻的技术要领和练习方法与 步骤，供参考。

动作说明

助跑踏跳：由两臂侧平举，左高虚步姿势开始（图65-1); 然后左脚向前迈半步，右脚再上一步并迅速垫步起跳，左腿提膝， 两手臂经侧下向前上方摆动，身体自然伸展腾空（图65-2、3);

随之右脚落地，左脚前伸以全脚掌踏地并屈膝（膝盖不要超过脚 尖，屈膝角度在130度左右为宜），同时两臂屈肘下落，上体前倾， 使身体重心压在左腿上（图65-4)。



摆腿蹬地：右腿伸直快速用力向后上方摆起，同时左脚用力 蹬地并充分伸直膝、踝关节，两臂微屈配合摆腿蹬地动作向后上方 迅速提肘，上体微挺胸、低头、收腹（图65-5)。

空中翻转：身体腾起在空中成分腿倒立姿势时，迅速以腰带动髋、肩和头向左拧转体180度，并及时抬头挺胸（图65-6、7)。



落地：右腿积极下摆以前脚掌落地后过渡到全脚掌踏地并及 时屈膝缓冲，随之左脚自然落地，及时抬头挺胸立腰成右弓步姿势 站稳（图65-8)。

技术要点

助跑踏跳要做到轻松自然、连贯协调，当左脚踏地的瞬间， 两手臂要配合上体前倾及时做屈肘制动，以减小身体向前的惯性冲力。

摆腿蹬地要做到快速有力，同时两手臂和上体要配合摆腿蹬 地动作向上积极提腰、提肘、收腹、吸气，做到摆、蹬、提、吸协 调一致。

身体腾空后，两腿要保持自然伸直分开，身体向左拧转要迅 速及时，抬头挺胸，加快空中翻转速度。

两脚要先后依次落地并注意及时屈膝缓冲，以保持身体稳 定。

做侧空翻练习时，从开始动作到结束要协调、连贯、完整， 一气呵成。

练习方法与步骤 素质准备

做竖叉后仰练习，提高髋、腰的柔靭性与灵活性（图65-9)。

双手扶肋木或一定髙度的物体，做连续摆腿蹬地练习，提高 摆腿蹬地的速度和力量（图65-10、11)。



做原地或助跑和侧手翻转体90度练习（可以双手或单手扶地），提高翻转的协调性和连贯性。

从高处向低处做侧空翻

高度在20 ~ 30厘米为宜，逐渐过渡到平地练习。

保护帮助练习

原地保护帮助：帮助者站在练习者左侧面，双手扶在练习者 左腰间，随练习者摆腿蹬地动作帮助上托，使练习者身体腾空翻转 (图65-12、13)。开始练习时先帮助蹬、摆托起，待两人配合协调熟练后再进行翻转。

助跑中保护帮助：帮助者站在练习者左前方2米左右处，当 练习者助跑踏跳时，帮助者迅速将右手臂伸贴于练习者左腰间，随 练习者摆腿蹬地动作帮助上托完成侧空翻。

保护帮助注意事项：

要精神集中，认真负责。

要熟悉侧空翻的动作技术要领，掌握保护帮助的方法。帮助上 托用力时，要与练习者的动作配合协调，不能过早或过晚。

在练习中帮助者上托用力可随着练习者水平的提高而逐渐减 少，最后达到脱保。

易犯错误及纠正方法

助跑与垫步踏跳配合不协调，动作减速、脱节。要反复进行 助跑踏跳练习，提高助跑踏跳环节的协调性与连贯性。

摆腿不直，速度不快。注意摆腿时挺膝伸踝，加强摆腿的速 度和力量，要反复进行侧手翻和侧手翻转体90度的练习。

腾空不高，上体下栽。除了加强摆腿蹬地的速度和力量外， 还要注意配合提腰吸气，身体腾空后两腿自然分开、抬头挺胸。

落地不稳。强调右腿积极下摆落地并及时屈膝缓冲。

由于侧空翻有一定难度，一般武术初学者不宜学练。具备一定 身体素质，有一定武术训练水平的人，也必须按照循序渐进，从易 到难的原则学练。



怎样练习“燕式平衡”？

燕式平衡是长拳中平衡动作的一种。平衡动作较多，按照动作 外型及要求，大致可分为五大组别。即：直立提膝平衡、直立举腿 平衡、屈膝半蹲平衡、屈膝全蹲平衡、前俯后仰侧倾拧身平衡。燕 式平衡属于第五组，并可在套路中作为持久性平衡去完成（持久性 平衡是指保持静止状态站立的时间必须达到两秒钟）。通过燕式平衡的练习，可以增强腰、胯、腿部的关节、肌肉及韧带的柔韧性， 提髙腰、腿部的控制能力和身体的平衡机能。平衡动作乍看并不 难，学起来也较容易，但真正掌握要领，高质量地完成，并非易事。

动作说明

燕式平衡两腿均可练习，下面以左腿上举平衡为例。

右腿直立支撑，脚尖向前，左腿屈膝向上提起，小腿斜垂并 内扣，脚面绷平；两手臂屈肘上抬，腕部交叉收抱胸前，左手在 外，两掌心向内；目平视前方（图66-1)。

右腿独立支撑，左腿后上举，上体前俯略髙于水平，挺胸展 腹，两掌同时向体侧推出，两臂伸直，掌指向前；目视前方（图 66-2)。



要求：

两膝必须伸直，上举腿脚面绷平。

上举腿与上体均髙于水平，挺胸、抬头，目视前方。

独立支撑要稳健，不得跳动和摇摆。

练习步骤

练习燕式平衡动作是在提高腰腿等柔韧的基础上循序渐进地进 行和提高的。因此，初学者，必须注重柔韧性的练习，并可采用 压、踢、搬腿的方法练习。

除进行正、后压腿外，可适当增加压腿的难度和刺激强度。

①竖叉做上体前俯后仰的振动重复练习。具体做法：右腿在 前，脚尖勾起，左腿在后，脚面绷平成竖叉，两手靠近身体分别撑 扶身体两侧地面，以配合维持身体平衡；振动时，上体先前俯，然 后用力向后摆振，挺胸仰头（图66-3、4)。用力大小要视个人柔 韧情况确定。一般来讲，5～6次为一组。振压时注意后腿胯部要 转正，否则，一是达不到振压效果；二是方法不正确容易拉伤或扭 伤。

②原地后搬腿。上体稍前俯，两手撑扶一定高度的物体，挺胸 抬头，右腿直立支撑，左腿抬起。另一人左手扶握练习者左腿(柔 韧性较好的可扶小腿，较差的扶左膝部），右手扶按左腿根部，右 手下按，左手向前上推，由低到高，用力由小到大，搬压到最高点 时停顿一定时间（图66-5)。搬压开始时，不宜过高过猛，应使



后摆踢腿。上体稍前俯，两手撑扶一定高度的物体，右腿支 撑，左腿先自然前摆，再向后上方用力快速摆踢（图66_6、7)。 每组10次，摆踢注意两点：一是两腿伸直，上摆腿脚面绷平，上 体控制在一定髙度；二是胯、肩部保持姿态正，防止随摆踢转胯送 肩，达不到后踢要求。

①②③种内容可做循环练习2～3次，通过压搬踢交替进行的方法，提高柔韧性收效较快。

原地提膝平衡练习。动作同（图66-1)。通过这种练习来 增进身体平衡控制能力。练习时要求支撑腿伸直，左腿屈膝尽可能 接近左胸部，上体正直，开始做20~30秒，逐渐增加时间，练习 中，上体前后、左右晃动，脚下不稳（移动或跳动）等情况均会出 现，但上屈腿与两手不要随着放下，应及时调整身体重心及技术要 领，尽量多坚持站立一定时间。如出现胯部抽筋，可将上屈腿放下 稍做休息即可消除。

做完整的动作。由（图66-1)接做（图66-2)时，应注 意上体前俯不要过低过快，后举腿上举不宜过高过快，初学时慢速 平缓些有利于掌握身体平衡，提高动作的稳定性。

易犯错误及纠正方法

上体抬不起，上举腿高度过低

造成的原因可分为两种，一种是柔韧性较差，另一种则是腰腿 等部位的肌肉控制能力不够。一是要加强柔韧性的练习，多做练习 步骤中的①②③内容的练习，二是有重点地多做提高腰背腿肌力量 的练习。其方法较多，简单介绍三种：

俯卧举腿：上体俯卧在一定高度的物体上，两手扶握住物体 以固定上体，两腿伸直，两脚并垅下悬空中，然后两腿最大限度用 力上举，放松还原后再上举（图66-8、9)。通常一组为20次，可 做3 ~4组，做时注意两腿不得分离过大。

俯卧两头起：身体俯卧地面或垫子上，两手扶抱头部后侧， 上体与两腿同时向上翘起（图66-10)，放松还原后再翘起，每组 重复20～30次，做时两边要同时抬起，两腿伸直。

抱头起.•身体俯卧地面或垫子上，两手扶抱头部后侧，另一 人下蹲，两手按扶练习者两小腿处；然后，练习者上体用力向上抬 起（图66-11)。然后还原、上抬再还原，每组重复20~30次。要 求：上体尽可能上抬，两手抱紧头部，两肘后摆。



支撑腿弯曲

除注意加强柔韧练习外，要求支撑腿胯部要紧张起来。也就是 说，当上举腿抬起时，支撑腿的胯部要收紧并上提，膝关节配合胯 部用力向后挺直。在纠正过程中，还可多做练习步骤4的练习内 容。

上举腿屈膝、勾脚尖

通常，初学时，练习者往往总希望将腿举得高高的，因此，在柔靭性较差的情况下，过于追求后举腿高度，必然会出现屈膝现 象，由于膝部不用力挺直，脚面绷平也就不容易做到所以，初学 时，应把技术要求及要领放在首位，并侧重注'意膝与脚的要求。在 此基础上，只要练习方法得当，柔韧性得以提高，后举腿高度也会 随之上升。

站立不稳

原因是多方面的。如：支撑脚站地时用力不当；身体重心过前 倾或过后坐；上体和后举腿上抬时用力配合不协调，上体过于前俯等等。

克服这个毛病，除注意燕式平衡的技术要求及按照练习步骤中 第4条去做外，也可以变换方法去练（同图66-6)。两手轻扶身前 物体，体会上体与后举腿的用力及配合，双眼应盯住前方的固定目 标配合维持身体平衡，两手渐渐离开支撑物体，同时支撑脚的五趾 用力抓地，踩关节配合控制平衡。

胯不正、身体歪

这也是造成平衡站立不稳的一个原因。在_；（图66-1) ~ (图 66-2)过程中，上体及胯部均不能有明显的转动。上体前俯时1 应着重注意两肩一定要同高，两掌向体侧用力相同，同时左腿上举 时胯部不应过于开胯或内扣。

怎样练习“扣腿架冲拳”？

扣腿平衡属屈膝平衡类的一种，加之上肢的架冲拳，构成完整 的动作。扣脚平衡本身有一定难度，同时要把架冲拳的劲力体现出 来，使上下肢动作协调配合，既稳健又有力挺拔，还需下一番功 夫。通过扣腿架冲拳动作的练习，可以达到增强腿部力量和身体平 衡机能，提高肩、踩等关节的柔韧性和灵活性。

动作说明

左腿独立支撑，右腿屈膝上抬，随即向前用力蹬出，脚尖勾起，力达脚跟；同时，左拳经腰侧向前快速冲出，与肩同髙，右拳 屈肘收至腰侧，拳心向上；目视前方（图67-1)。

身体重心前趋‘，右脚向前落步，脚尖稍内扣，左脚跟抬起， 两腿微屈膝；左拳变掌臂外旋，掌心向右，右拳姿势不变，目视前 方（图67-2)。



右腿屈膝半蹲，左脚迅速勾起贴靠右膝后方；左臂内旋上 摆，左掌架于头部斜上方，右拳向前快速冲出（平拳、立拳均可)。 同时，上体左转，挺胸、塌腰；目视右前方（图67-3h）

练习要求

冲拳时要做到快速有力，力达拳面。

腰部要随摆臂冲拳灵活转动，但转动幅度不宜过大。

左掌上架的摆动路线要自下而上成立圆，定势时与冲拳前后 相对适，不要后拉太开而影响右拳发力，架掌时身体左侧要有意向 上轻轻用力提拉，既使动作舒展挺拔，又对保持身体重心起到一定作用。

学练扣腿平衡

(图67-4、5)是右腿独立支撑完成的，做为初学者是有一定的困难，因此，初练时可右手撑扶物体，高度大约在腰胯之间，便 于配合右腿蹲、起的用力。左脚要勾起并贴靠右腿膝关节后方，右 腿屈膝下蹲时，左脚还需向右腿用力前顶，一是防止下蹲时左脚脱 开，二是利于平衡的稳定性。上体要保持正直，塌腰、挺胸、颈 直、头上顶。



在右手撑扶物体练习时，每次可重复5~10次，也可视具体情 况自行掌握，下蹲时间不做要求，重点体会身体各部位的要领和要

求。逐步做不用附加支撑的练习，重复次数不必过多，主要侧重于 下蹲后完整的平衡动作保持的时间，一般在3~5秒即可，目的在 于提高动作的稳定性。

练习扣腿架冲拳

按照动作说明练习动作（图67-1、2、3),动作较简单易学， 但要做的规格完整还需注意以下要求：

冲拳与扣腿平衡要同时完成。为便于达到此要求，左腿蹬地 扣腿的启动应稍先于冲拳。

.②右腿落步时（如图67-2)，应先脚跟着地再过渡到全脚踏 实，两腿均屈膝，再下蹲，左小腿迅速内扣。

上体略向右拳方向探出，，但上体左侧还应稍用力向回（左 侧）牵拉，以保证身体重心平稳和衔接下一动作。

左手臂上架时应向左侧斜上方架带，防止向后摆动方向不正 确而影响冲拳发力和身体重心稳固程度。

易犯错误及纠正方法

上下肢配合不一致。

主要原因是上下肢配合不协调。纠正时以下肢动作的配合为侧 重方面。

动作的稳定性差。

主要表现在站立不稳。右脚跳动、左脚附加支撑、扣腿平衡持 续时间不足2秒等。

姿势过高。

腿部力量不足。逐步增加下蹲上起的重复次数，还可参照（图 67-6、7)做练习。初做动作时，右手可撑扶物体保持身体平衡， 练习数量也应由少到多。

跨、踩关节的柔韧性、灵活性较差。可练习两脚并拢屈膝全蹲 —站立—全蹲，还可全蹲后停顿一定时间，待踩关节有酸痛感后再 站立起来。



上体过于前俯

初练时要在注意上体正直的前提下由高到低逐步降低下蹲高 度；同时，注意左手上架的位置，尽可能靠近左耳向后上拉开架 起，不要弓腰、含胸。

左腿扣不住

注意左脚贴靠的位置。不要过低，应在右膝后部（膝关节窝 外)，左脚尖用力勾紧。

右腿下蹲时，左脚也要主动配合，用力前顶，膝关节稍向左展 开。

怎样练习“缠头裹脑刀”？

缠头裹脑刀是刀术中最主要的刀法之一，在刀术套路的演练中 较为多见。从形式上可将缠头刀与裹脑刀分开来做，也可将两种刀 法连贯使用，既可体现刀法的攻防含义，又能起到衔接其它刀法、 步型、跳跃动作等作用。如：裹脑下截刀、缠头坐盘、缠头旋风脚 等。下面就缠头刀和裹脑刀的练习方法作以介绍供参考。

动作说明

缠头刀

右手持刀站立，刀尖斜向下，左掌下按于身体左侧，两臂微 屈肘（图68-1)。

右臂屈肘向左前上方摆起•，同时，前臂内旋使虎口向下，刀 随之向左上摆动，刀背贴靠左肩胛处，刀尖下垂，左臂屈肘摆至右 腋下（图68-2)。



右臂向上、向右摆动至头顶右上方，刀尖下垂，刀背继续贴 背部向右侧移动至右肩侧，左手顺势经右向前、向左平摆搂出；目 视前方（图68-3)。 _f ...

裹脑刀

右手持刀平摆身体左侧，刀刃向外，左臂屈肘置于右臂上 方；目视前方（图68-4)。

右手持刀经左向前、向右平摆，同时，左臂经前向左摆出；目随视刀身（图68-5)。

右臂微屈肘向上摆起，同时，前臂外旋使虎口向下，刀随之 向上摆动，刀尖下垂，刀背贴靠右肩胛处，左臂经前向右平摆，然后屈肘收至右胸前;目视前方（图68-6)。



右手持刀继续向左摆动，刀尖向下，刀背贴着背部向左移动 至左肩侧，左手仍置于右胸前；目视前方（图68- 7)。

练习步骤 肩臂练习

在学基本动作前进行一些必要的素质练习，有助于较快掌握技 术要求，通过肩臂练习增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动幅度。具体做法较多，有压肩、单双臂绕环、前后过肩等。我们 不论做哪种肩臂练习，均应做到肩部放松，两臂伸直，压力点尽可 能集中于肩部。



原地单动作重复练习

单动作学起来并不困难，但从一开始就应按要求去做，速度不 需很快，缠头刀主要注意刀尖下垂，刀背沿左肩贴背绕过右肩，裹 脑刀的运行路线则与缠头刀相反。初学时，反复做上几次后可能会 感到肩酸臂累，这是正常现象，此时一定要注意肩背放松，正确掌 握技术要领。

缠头刀与裹脑刀连贯练习

在做完（图68-3)后，右手持刀继续向右、向前平摆随之前 臂内旋使刀刃转向外并摆至身体左侧，左手向右屈肘摆至右肩前， 即接做裹脑刀（图68-4、5、6、7)，再还原到（图68-1)。两种 刀法连贯做有利于发力，而且身体（特别是腰部）随之左右活腰转 带，充分体现身械的协调配合。开始每次重复的数量不宜多，可做 4～6个，然后视具体情况逐渐增加组数和每组次数，以提高肩、 臂、腕等部位的柔韧性、灵活性和力量。



结合步型进行练习

如：缠头刀后可向前上左脚屈膝接做弓步藏刀；裹脑刀可后移 身体重心，左脚后撤半步并用脚前掌虚点地面成虚步藏刀。结合步 型练习，一方面可以使刀法练习有机地与基本动作的套路动作相结 合，提高上下肢的配合，以及身械配合的协调性；另一方面，通过 接做各种步型变换的刀法练习，也可以克服由于单调的重复而产生 的枯燥情绪，提高学习兴趣。

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