太极拳流派众多，但各流派在练法上均主张“先求开展，后求 紧凑”。（十三势行功心解）“先求开展，后求紧凑”历来是太极拳 “臻于缜密”的重要方法。那么什么是“先求幵展，后求紧凑”？应 该如何来理解“先求开展，后求紧凑”这种传统的练法呢？

“先求开展，后求紧凑”的“开展”可以理解为“展开”“扩 大”的意思，“紧凑”可以理解为“连贯”、“圆活”的意思。也就 是说，在练太极拳时，先将太极拳套路动作的架式展开练习，然后 再逐渐收缩紧凑，使之连绵圆活。太极拳是一种柔性拳术，看起来 简单，人人可以练习，其实要真正掌握其要领：慢、圆、匀、静、 轻、松、柔、刚八字要诀和达到“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶。

三、箩势萝寧

及神明（太极拳论〉的境界却不容易，必须循序渐进地进行。太极 拳每一个动作几乎是全身活动，且动作多走弧形、环形或螺旋形。 初学者，往往左、右、上、下四肢及内外不能兼顾，欲全面顾及， 又要做出环形、弧形或螺旋形运动，这就使没有太极拳基础的人常 感到困难₆采取“先求开展，后求紧凑”的方法，有助于克服这些 困难。实践证明，太极拳“先求开展，后求紧凑”的练法不仅掌握 套路快，而且比一开始就强调“紧凑”、强调连贯、圆活的练法质 量高，速度快，这种方法简单、明了，符合循序渐进的规律，是太 极拳“臻于缜密”的有效方法和途径。

“先求开展，后求紧凑”还可以理解为无论盘架子或推手，所 采取的姿势都必先往大里练，然后再往小里练。这里的“开展”就 是舒展、大方的意思，“紧凑”就是紧密的意思。其实，练太极拳 时，“太开展”则腰腿运动负荷大。但两脚距离太大，则换步不灵； 而“太紧凑”则腰腿运动幅度小，不利前进后退和虚实变换，也难 以做到“迈步如猫行，.运动如抽丝”（十三势行动心解）。因此， “开展”并不是姿势越大越好，“紧凑”也不是姿势越小越好，必须 适度，如：马步的开展，以两脚左右开立，略比肩宽为度；而弓步 的开展，则以两腿一屈一直为度，弓腿屈腿，膝盖不超过脚尖，则 腰可松下，利于转动变化。太极拳的目的是养生保健、延年益寿。 清代王宗岳所著《十三势行功歌》曰：“若言体用何为准？意气君 来骨肉臣。详推用意终何在？益寿延年不老春!”因此，太极拳不 仅被武术界称为“神拳”，而且被越来越多的中、老年慢性病患者 和体质较弱者所喜爱。这样，“先求开展”的要求应辩证地看，对 身体健壮的人来说是适合的，而对慢性病患者和体质较弱者就不相 宜。一般来说，太极拳姿势练得越大，运动负荷就大；姿势练得越 小，则运动负荷也较小。因此，慢性病患者和体质较弱者在练太极 拳时可以不受“先求开展”练法要求的限制，而应根据自己的实际 情况，选择大、中、小三种架势来练。但初练时，运动负荷应小些，架势也可略为放高一些，应以每次锻炼后感到浑身舒适为宜。

总之，“先求开展，后求紧凑”的练法既可以理解为无论盘架 子或推手先往大里练，然后再往小里练；也可理解为先将太极拳的 套路动作及架式扩展开来练习，然后再求连贯、圆活。初学者，只 要理解正确、运用得当，就一定能学好太极拳。

如何理解太极拳锻炼中的“轻、重、浮、沉”？

正确理解轻、重、浮、沉，是练好太极拳的重要门径。

轻：简单的解释，就是用力很小，甚至不用力，轻与松和柔是 连在一起的，即意味着不能有丝毫紧张。具体来说是指在练习太极 拳时，包括腰以上的部位要充分放松，毫不着力，特别是两手臂不 可使劲，正可谓“一羽不能加，绳虫不能落”，这就是轻的要求。

在太极拳推手中，同样要按照这一要求来做。当与对方接触， 肌肉放松，毫不着力，便会使对方感到深不可测，不知力点在何 处，而自身却能敏锐地感觉到对方力量的大小及力点所在。这样， 对方的重心和虚实全在我掌握之中，正所谓：“人不知我，我独知人。”

轻则灵，灵易变。这样才有可能做到“人刚我柔”、“随屈就 伸”，“动急则急应，动缓则缓随”而达到懂劲。

轻，只是太极拳的基本要求之一，要克敌致胜仅仅具备了轻的 功夫是远远不够的。

重：简而言之，是用力笨重。在太极拳中，主要是指腰身和手 臂上用力，与人一搭手，就把自己的力量和力点暴露给对方，以致 自己的虚实全在对方掌握之中，自己则处处被动而终被对方所制而 击之。如果双方均在手上用力，势成顶牛，术语谓之“双重”。“双 重则滞”，其中就包含这种顶牛现象₃显然，重是错误的、是病， 是太极拳家所力求避免的。

浮：指力的作用点飘浮。无论在练拳架或与人推手时，只要手臂用力，使肩胸部以上的关节和肌肉处于紧张状态，这就是力浮于 上。如果手上的力与对方的力接触，则反作用力必然达于自身肩胸 部而向外跌出，这好比无根之木，推之即倒。因此“浮”是病，是 练太极拳的大忌。但这往往不易为初学太极拳者所能理解，没有相 当时日的锻炼和体会，是很难克服的。

浮与重是互为因果的，重则必浮，而浮必致重。

沉：是指力的作用点在身体的腰腹及下部。无论在练拳架或与 人推手时，如果是用脚或腰腿发力，则使腹部的肌肉处于紧张收缩 状态，这样就可使胸背肩部的肌肉处于柔顺状态，这就是所谓“沉 劲于腰”或“气沉丹田”。在这种情况下，如果受到对方力的攻击 时，由于自身力的作用点在腹部及腰腿，因此就比较稳固而不易被 推动。如果自己推别人时，由于自己的力来自腰腿，就能将对方掀 起而使其跌出。

沉，是功夫，沉劲愈好，则功夫愈深沉与轻是互为因果的，只有沉劲于腰，才能使上身轻灵。同 样，只有上身的轻灵，才有可能做到沉劲于腰。

“太极拳十要”的具体内容是什么？

“太极拳十要”指的是练习太极拳时要注意的十个要领，这是 由杨澄甫提出的。

虚领顶颈。太极拳对头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部 肌肉硬直，不要东偏西歪或自由摇晃。

含胸拔背。胸略内含，以便气沉丹田，“拔背”，指的是背部 肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开来，也就是说，“含蓄在胸， 运动在两肩”。

松腰。腰是身体的主宰，是身体转动的关键。放松腰部，有 助于增加腿部的稳定性和腰部转动的灵活性。

分虚实。这是太极拳的基本步法要求。运动时要求腿部动作虚实分明，避免重心同时落在双腿上。

沉肩坠肘。要求肩、肘自然下垂，以免气往上提。

用意不用力。指练太极拳时要全身放松，用意念引导动作， 消除紧张，避免动作僵硬。

上下相随。练太极拳要求全身动作协调一致，“一动无有不动”。

内外相合。练太极拳时，不仅要做到肢体配合协调、动作连 贯，还要做到意识、动作和呼吸三者相结合。

相连不断。动作要求连贯、圆活、连绵不断、一气呵成，不 可在衔接处有显著的停顿或露出断续的痕迹。

动中求静。放松身体，集中思想，排除杂念。

练太极拳要练长拳的基本功吗？

练太极拳能使身体健壮吗？

武术运动内容丰富，种类繁多，风格各异。为突出各拳种的特 色，历代拳师们都选择了相应的基础训练作为本门派的基本功。

长拳的姿势舒展大方，动作灵活快速，出手长，进步疾，飞腾 高，跳跃远；动迅静定，节奏分明，发力刚脆，而太极拳的演练， 轻松柔和、连贯均匀、圆活自然，协调完整。用意识引导动作。

由于太极拳与长拳的风格不同，它们基本功也有很大区别，因 此打太极拳没有必要专练长拳的基本功。如果您担心在练杨式太极 拳的蹬脚、陈式太极拳的旋风脚和下势时腿部的柔韧性不够，可将 这些动作单提出来反复练习，逐步增加支撑腿的稳定性和上抬腿的 高度。或是先从高位做起逐渐降低，从易到难地提高动作质量。

太极拳的基本功应包括粧功和行功练习。站桩是为了端正身体 姿势，增加腿部力量，获得心静体松、内气饱满的效果；行功是太 极拳基本步法的变换练习。打好这些基础，就能有效地提高太极拳 技能。

可以肯定地说，练太极拳只要方法对，又有恒心，就能增强身 心健康。

实践证明，太极拳是一种重要的健身和防病的手段，这早已被 大家公认。古人说：“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生，人 犹户枢不蠢也。”太极拳练起来自然伸缩、轻松柔和，是很符合人 的生理规律和需要的，在运动中对人的中枢神经系统起着良好的影 响。它加强了心血管和呼吸的功能，改善消化作用与新陈代谢的过 程，又能减少气滞血淤的可能性。

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