太极拳中有一些基本动作反复出现。如步法主要有进、退、侧 移三种，抓住这三种步法反复练习，就能较快地掌握进步时脚跟先 着地、退步和侧移步时脚尖先着地，然后逐步过渡到全脚掌着地 “由点及面”的规律_；从而掌握重心的缓缓移动，做到虚实分明。 还可以通过“左右搂膝拗步”和“左右倒卷肱”来提高前进、后退 时动作的连贯性与协调性;通过“左右揽雀尾”和“云手”来锻炼 腰为主宰、带动四肢的能力。

完整连贯，持之以恒掌握单个动作和基本要领后，就应注意每个动作的完整性和动 作之间的连贯性。也就是说，在完成每个动作时，应该手随步开， 手眼相随，不能上动下不动，或者手动眼不随。在动作与动作之 间，不可出现明显的停顿，而要似停非停，衔接流畅。为了达到这 一要求，可以先把一套太极拳分成若干组来练。如简化太极拳，可 分 1~3 式；4 ~6式；7、8 两式；9 ~ 11 式；12 ～15 式；16、17 式；19 ~ 20式；21 ~ 24式等8个动作组合，分别迸行反复练习， 逐组提髙动作的连贯性。然后将几组连成段来练，最后再串成套。 这样，就能使整套太极拳的练习连绵不断，一气呵成了。另外，还 须注意动作、呼吸和意识三者的协调配合。所谓“意识引导动作”， 就是要排除一切杂念，把思想集中在练拳上。如“起势”，两手慢 慢前平举时，中指要有向上拉起物体的“领劲”感，两臂下落时， 两手要有缓缓下按的意念。所谓“动作配合呼吸”，就是随着动作 的变化，采取幵吸合呼、起吸落呼的呼吸方法。还应采取腹式呼吸 的方式，使呼吸深匀细长。在动作与呼吸还不能完全配合时，要采 用自然呼吸进行调节，不能憋气。

只要循着上述原则努力学习，“人门”并不算太难，难在持之 以恒。只有长年坚持锻炼，才能获得强身健体、祛病延年、陶冶性 情的效益。

如何练习太极拳基本桩功？

太极拳运动柔缓均勻，圆活连贯，上下相随，绵绵不断。初看 起来，似乎没什么难度，但深人下去，就会发现它不仅对人体的柔 韧、力量、协调等素质要求较高，而且对人体意识、呼吸与动作的 紧密结合，有着更深的追求。因此，要学好、练好太极拳，提高太 极拳的技术水平，也必须下功夫苦练基本桩功。

三、功抵房

桩功练习

无极桩

两脚平行开立同肩宽，两膝微屈，重心落于两腿之间；两手臂 掌心朝里，微屈肘举于胸前，手指自然张开微屈，指尖相对（约距 20厘米），如抱球状；眼看前下方（图71)。

要求上体正直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀， 精神集中，意守丹田，呼吸自然。初练时，每次3～5分钟，久练 逐渐増加至8～12分钟。姿势高低，可根据本人体质、腿部力量， 自行掌握。

开合桩

在无极桩姿势的基础上，随两腿慢慢伸直，两手臂慢慢向外抻 开（图72K两手开至于肩宽时，随两腿慢慢屈膝微蹲再向内收合 成无极粧式（同图71)。



练习时，上体要保持正直，不要挺腹凸臀；下蹲时，膝与地面 的垂线不能超过脚尖。“开”时为“吸气”（小腹鼓起“合”时为 “呼气”（小腹内收)，呼吸要深、长、细、勻、缓。初练时，呼吸 应力求自然畅通，不要憋气。当练之日久，可以加深呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气；当呼到极点，不能 再呼时，改为吸气，这样每次可练3 ~5分钟，日久可逐渐增加至 12分钟，达到调息之目的。

行功练习 进步练习

选取“简化太极拳”中“野马分鬟”动作的步法，两手以手背 分别贴扶后腰两侧进行。可左右势交替连续向前进步练习。

退步练习

选取“简化太极拳”中“倒卷肱”动作的步法，两手相叠，手 心朝里贴于小腹（丹田）进行练习。可左右势交替连续向后退步练习。

通过进、退步行功练习，达到身体平稳，步法转换沉稳、轻 灵，虚实分明的目的后，可配合上肢动作练习。如进步时结合上肢 做“野马分鬃”、“搂膝拗步”，退步时，结合上肢做“倒卷肱”。这 样抓住重点，反复练习，可初步掌握太极拳运动的基本要求，为学 好、练好太极拳打下基础。

腿部柔韧性练习

太极拳套路中，有仆步下势、左右蹬脚、左右分脚等动作，因 此对下肢的柔韧性要求较高，必须加强练习。可在压腿（正、侧、 后、仆步压）、踢摆腿（正、侧踢、里合、外摆、弹腿、蹬腿）的 基础上，结合太极拳的左右蹬脚、分脚加强控腿（腿由屈到伸、在 一定高度停住）的练习，锻炼提高腿部的控制能力和独立平衡的能 力。

什么是“腹式呼吸”和“胸式呼吸”？

“虚心实腹”的含义是什么？

呼吸运动是通过呼吸肌的舒缩活动来实现的。隔肌舒缩时，腹 部出现起伏；肋骨移位时，胸部出现起伏。

当以膈肌、腹肌活动为主所实现的呼吸运动，称为腹式呼吸。 当以肋间肌收缩为主所实现的呼吸运动，称为胸式呼吸。

在运动实践中，善于采取各种形式进行呼吸，并根据实际需要 从一种呼吸形式转到另一种呼吸形式，这对提高动作质量和运动成 绩有重要的作用。

“虚心实腹”的第一层含义是，身体放松后的一种合理平衡状 态，即气下沉，使丹田充实，正项、直背、含胸，胸部不存在紧张 点，意念顺畅自然；第二层含义是，内丹术的一种，其具体方法即 “水火相济”法：“离中虚”，故“虚心”为离之卦象“坎中 满”，故实腹为坎之卦象（H)。此法即指坎离相和，使心、肾相 交，启动内在真气萌生，阴阳循行于任督两脉，从而通关开窍，充 足丹田。做到“虚心实腹”的关键在于意念的虚静，不可强行引 导，那样势必破坏人体固有的生理规律，起不到应有的实用效果。

如何理解“顶头悬”与“神贯顶”？

“顶头悬”与“神贯顶”是武术锻炼的意念活动，也是武术界 公认的锻炼要领和法则。

“顶头悬”与“神贯顶”到底是何关系，对这一问题，历来都 有两种不同解释：

一种认为“顶头悬”与“神贯顶”是两种不同的意念活动， “顶头悬”又称悬顶、提顶、拔顶、吊顶，具体练法是：意念中， 头顶百会穴处被一条绳索向上牵系，致使全身轻轻上提。“神贯顶” 又称为贯顶、虚领顶劲，具体练法是：意念中体内有一股内意轻轻 上顶。

另一种认为“顶头悬”与“神贯顶”以及前面提到过的悬顶、 提顶、拔顶、吊顶、贯顶、虚领顶劲，皆为同一种意念活动，只是 称法不同而已。

笔者倾向于第一种解释，其原因是：

从功效上讲，它们都强调“提起精神”、“保持身体中正不偏” 等共同点。比如，为了达到养生健身的目的，在练功时，应使用 “顶头悬”的意念，使全身肌肉骨骼、大小关节、五脏六腑及至于 大脑神经皆处于极度的放松之中，对此种练法，大成拳宗师王芗斋 先生曾有形象的比喻：“飘飘荡荡随他去，精力充满神不疲，注意 顶心如线系，遍体轻松力如泥，如疯如癲，如醉如迷，虚灵独存， 悠扬相依，海阔天空涤万虑，哪管他石破天惊、山飞海啸、日月星 球都转移，且顾眼前我自喻。”

而“神贯顶”，相比之下，则侧重于技击功能的培养。

运用“神贯顶”的意念活动，首先可以使精神振奋，“精神能 提得起，则无迟重之虞”，由此达到“意气须换得灵，乃有圆活之 趣”；其次，有提纲挈领的作用，意念上顶，带动全身，形成“一 动无有不动，一静无有不静”的整体运动；再次，形成整劲。神贯 于顶，两脚必须有下踩之意（否则意念绝对向上，势必造成脚下无 根，身体失重），头顶与两脚掌构成争力，在发力时，才能“劲起 于脚根，由脚而腿而腰，形于手指”，完成整体发力过程。

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