柔初素质，是指以最大幅度完成动作的能力，它取决于人体各肌肉、韧带和 关节活动范围的大小，同时也与神经支配参与用力的肌肉放松与紧张的协调能力 有关。柔初主要是指肩部、腰部和下肢的协调性。训练方法很简单，常规的压肩、 压腿和腰部练习就可以达到目的，考虑实战化应用能力强，不要求韧带有柔无刚， 只要踢到一人高就可以了，并非达到艺术体操比赛标准。另外，柔韧训练贵在坚持, 只要坚持，用3到6个月的时间就可以踢到头部，所以必须刻苦坚持训练才会更 加有效果。

缺乏柔軔性训练可导致以下弊端：（1)不利于学习和完善各种动作； (2)限制动作完成的质量；（3)力量、速度、协调能力的发展均受到阻碍；（4) 易发生创伤。

一、 柔韧训练方法

柔初分为动力拉伸法和静力拉伸法。要求通过肌肉活动使关节达到最大屈伸 效果。

(一） 动力拉伸法

是指通过多次重复同一动作使软组织逐渐被拉长的一种练习方法。又分为主 动拉伸练习和被动拉伸练习。主动拉伸是自己主动性地控制初带拉长。被动拉伸 是通过队友帮助施加的重力获得最大屈伸效果，由队友把握或按压肢体至最大屈 伸程度。这种练习方法效果较好，适用于竖叉、横叉等軔带和关节，但关节籾带 不宜屈伸过度而造成肌肉拉伤，应循序渐进、逐步增加负荷。

(二） 静力拉伸法

在训练时，慢慢进入伸展状态后，对特定关节施加稳定的压力，使肢体至最 大屈伸程度，有疼痛感觉，持续20—30秒，不能有反弹，完成2—3次训练，每 次训练时对某一关节、韧带屈伸状态的保持时间要达到2分钟以上效果更佳。练 习者应该综合使用各种训练方法。

在整个静力性训练过程中，队员应积极放松对抗肌，以使它们更好地与主动 肌配合，从而提高关节的屈伸幅度。

二、 上肢柔韧训练

压肩

方法一：双手正握横木，俯身下腰、两臂伸直做压振运动，使肩部充分地压 开，或队友站在一侧辅助按压肩部（图220)。

方法二_：两人相对站立，两手臂各置于对方肩上成体前屈，抬头挺胸，上体 有节奏性地下压肩部，振幅应逐步加大，也可以身体向左、右侧倾斜，拉伸肩部。



拉肩

右手抓左手屈臂后举，向右 拉，使肩部充分拉伸（图221)。 右肩以同样的方法进行练习。

锁臂

练习者自然站立，抬起左臂伸直 于胸前，右臂弯曲锁住肘关节，由外向 内锁住拉紧，静力数秒（图222)。右 臂以同样的方法进行练习。



三、下肢柔韧训练

正压腿 方法一：虚步压腿

练习者右腿屈膝支撑，左腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾起，上体屈髋前俯 双手抱脚做压振运动，略停片刻，或双手按压膝关节效果更佳（图223)。右腿 以左腿同样的方法进行练习（图）。

要求：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

方法二：正压腿

面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起用脚跟放在横木上，腿伸直，脚 尖勾起：支撑腿直立，两手扶按在膝关节上或抓住脚尖，上体正对横木，腰背挺直， 髋关节摆正，正向前、向下做压振动作（图224)。左腿以右腿同样的方法进行。



方法三：仰卧正压腿

练习者仰卧，左腿举起，同伴站立体则，将其右腿扛于肩上，双手按住膝关 节，缓慢下压上举腿，压至最大程度，保持静压数秒（图225)。左腿以右腿同 样的方法进行压腿。



方法四：坐地并腿前压腿 练习者坐在垫子上，两腿并拢， 膝关节充分伸直，勾脚尖，上体正直 前屈，尽量使胸部触及大腿上，双手 触脚尖，做振幅压腿（图226);或 队友在背部辅助性压腿，然后静力性 压腿数秒。

侧踹压腿

手扶支撑物，右（左）腿放在同 伴左肩或支撑物，上体、臀部、大小腿 成一条直线，勾脚尖，上体直立，振压 运动（图227)。两腿交替进行练习。 此方法主要提高踹腿（髋关节）初带练 习。

坐地分腿压腿

练习者坐在垫子上，两腿向侧分开，膝关节充分伸直，勾脚尖，上体向左侧 振幅压腿，侧压时双手触脚尖，尽量使胸部触及大腿上（图228-1)。右腿以左 腿同样的方法进行压腿。两腿充分打开，两臂伸直向正前振压数次（图228-2)。



坐地“跨栏式”压腿

练习者坐在垫子上，左腿伸直在前，右腿盘坐，呈“跨栏式”向两侧分开， 膝关节充分伸直，双手扳住脚尖内勾，做振压运动（图229-1);然后右手抓握 右脚踝，上体向右侧做转压数次。两腿交替进行压腿练习（图229-2)。



坐姿压腿

练习者坐在垫子上，屈膝盘腿，两脚对立，双手抱脚尖，上体正直向前看， 上下做压振运动，静力性压腿，时而做振幅压腿；或队友双脚踩在大腿处，做振 幅压腿，然后静力性压腿数秒（图230)。



竖叉

练习者两腿前后分开成一条直线（左腿在前），脚尖勾紧；后腿脚背、脚尖 指向正后方，腿伸直：髋关节摆正，做上下压振运动，动作幅度由小到大，逐渐 用力下压（图231-1):双手拉紧脚尖做静止压腿（图231-2)。右竖叉以左腿 竖叉的方法进行练习。



横叉

练习者两腿左右成一条直线分开.两手扶地或叉腰；抬头、挺腰立背，开胯、 挺膝勾脚，反复做上下振压运动，动作幅度由小到大，逐渐用力.两腿成一条直 线为止，在同伴的帮助下进行练习（图232)。



跪地压踝

练习者并腿跪地，脚背触地，臀部坐于脚跟，双手置于大腿，上体慢慢后仰, 背部触地呈反弓形（图233)。



四、腰腹柔韧训练

(一）背对拉肩

两人一组，背对背站立，双臂上举，握紧（图234-1)。一人体前屈至最大程度, 另一人上体后仰，挺胸展髋呈背桥，腿自然放松，两人交替练习（图234-2)。



(二）腰部练习

前俯腰

练习者并步站立，两腿挺膝并拢，两手十指交叉，两臂伸直上举，手心向上； 上体前俯，两手心向下尽量贴于地面，两膝挺直，做压振运动数次。双手抱紧脚踝, 使胸部贴紧腿部，静压数秒后再放松起立。

后俯腰

练习者两脚一肩同宽站立，双手扶于腰部，上体后仰，振压数次，振压幅度 逐渐增大。可以在同伴的帮助下进行撑桥练习，双手扶地支撑，整个身体呈“桥”形。

涮腰

练习者双脚平行站立，略宽于肩，两臂前平举体前，以腰为轴上体前俯，向 右体侧、向后仰、再向左体侧，环绕一周后，再向左做腰旋转动作。速度由慢到快， 逐渐加大腰部旋转的幅度。

柔韧素质注意事项：

1.柔初素质训练前，必须充分做好准备活动。通过准备活动，为克服人体 的各个关节、初带、肌肉、内脏器官的惰性，尽快进入训练状态，预防运动损伤， 有利于柔韧的发展。

随着练习者柔初素质水平提高，常压、常拉、常踢，逐渐加大柔初幅度， 循序渐进，持之以恒，不能急于求成，避免初带和肌肉拉伤。

根据格斗的训练特点，柔韧素质显得尤为重要，特别注意下肢柔軔的锻炼, 要控制好軔带拉长，不宜超过运动解剖学原理，过分追求軔带的拉长，会导致初 带拉伤和关节变形，影响训练。

灵敏、协调性训练

灵敏、协调，是指身体快速、协调、准确地完成动作的能力，或在某种情况 下，适应突然变化的能力。灵敏、协调能力素质的好坏，决定于大脑皮层神经过 程的灵活性高低，以及所建立的动作技能的数量和巩固程度，灵敏素质的好坏也 和力量、速度、柔靭有关。比如：各种球类、武术套路、体操等都是发展灵敏和 协调性的有效途径。

一、灵敏、协调性训练方法 (―)一般跑、跳训练

让队员在跑、跳过程中迅速、准确、协调地做出各种动作，完成跑、跳的动 作质量，提高灵敏、协调性。主要有小步跑、交叉步跑、起跳转身跑、快速改变 方向和躲闪结合各种步法练习。

(二） 单个动作训练

改变技术环节和动作路线，主要有鱼跃前滚翻、立卧撑、腾空旋踢、腾空扣 腿、快速折返跑、双人摸肩等练习。

(三） 专项组合动作训练

组合一_：左右直拳一左摆拳一右勾拳 组合二：右直拳一左摆拳一右直拳一左勾拳 组合三：左右直拳一左踹腿一右直拳一左摆拳 组合四：左端腿一右直拳一左鞭腿一右鞭腿 组合五_：左直拳一左踹腿一右鞭腿一后摆腿 组合T^C:右横射一右撞膝一左撞膝 组合七：右鞭腿一后摆腿一左直拳一左踹腿 组合八_：左鞭腿一右直拳一左摆拳一前顶膝 C四）增加对抗难度

增加练习同伴的对抗能力或阻力，选择不同对手使用不同技战术展开训练。

主要有模拟实战、实战、教学比赛等。

二、灵敏、协调性训练注意事项

(一） 灵敏、协调性训练与其他素质相结合进行训练，有着密切的关系，其 他素质贯穿于专项素质进行训练，有利于提高专项素质的灵敏性和协调性。

(二） 灵敏、协调性训练时间不宜过长，不宜疲劳锻炼，影响灵敏、协调性 的发展和提高，影响动作的改进和技术提高。

(三） 灵敏、协调性训练应该结合专项动作速度、专项动作力量、专项动作 技术等从实战角度进行训练。

爆发力训练

爆发力，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。击打速度 是在格斗攻防中起着重要的作用，即击打速度的运动能力。说白了也就是速度和 力量的瞬间结合，可以通过短跑、皮筋快速拉长，拉力器，持杠铃平推，持哑铃 冲拳，蛙跳，负重快速蹲起等等。

从力学角度讲：速度是通过空间与时间的比率表达的。速度包括三个要素： (1)反应时间；（2) —定单位时间内的运动频率：（3)通过一定距离的时间。 速度训练的效率是通过以上三个要素进行评定。

一、 一般性力量训练与击打力量相结合

(一） 负重转体与负重侧拉相结合实施训练。

(二） 负重出拳与杠铃快速平推相结合实施训练。

(三） 负重仰卧起坐与两头起相结合实施训练。

(四） 训练要求

先做负重训练，再与专项技术接近的动作相结合实施训练，体会用力顺序、 用力结构和发力点。每项训练交替进行，大重量训练后调整为小重量训练。

二、 专项技术与击打速度力量相结合

(一） 手持哑铃对镜空击，要求动作规范、快慢结合。

(二） 模拟实战

进攻方运用技术动作、战术动作进行实战模拟训练。要求力量、速度、技术、 战术密切配合，充分体现速度力量的击打效果。

(三） 快速手（脚）靶

训练者运用各种技术动作，快速击打靶位，要求持靶队员配合给出不同的击 打靶位。训练时，双方队员交替进行，充分体现击打速度、击打力量、击打准确 与专项技术动作有效结合实施。

一、反应速度训练

反应速度是指人体的本体感觉，主要指利用各种信号刺激快速做出反应的快 慢程度。提高训练者反应速度的方法主要是利用多种信号，如口令、击掌、哨音、 发令枪等声响来刺激训练者。在进行反应速度训练时，应使训练者高度集中注意 力在反应动作上。

(一)快速高抬腿跑

方法：训练者站立，两腿在原地交替做快速高抬腿跑10秒钟，或听到教员 的口令，迅速冲刺跑出。

(二） 听信号变速跑

方法：训练者在慢跑时，听到口令后向前冲刺跑出30米、50米、70米。

(三） 听信号转身跑

方法：训练者向前跑、后退跑、扶地转身往返跑或转身90度、180度、360 度快速跑等训练。

(四） 对号抓人

方法：训练者分为两队，相距1 一2米，事先规定单双号，教员先叫单号， 被叫者迅速跑开，另一队追击抓人，抓到后交换号码。

(五） 听枪起跑

方法：单人或多人同时进行训练，听到信号快速起跑。

(六） 反应打靶

方法：教员或同伴拿靶，训练者根据给出的不同靶位，快速做出反应，并选 择相应的单个或组合动作击打相应靶位。教员还可以用手（脚）靶快速反击，让 训练者迅速做好防守的动作，以备下一次反击。

二、动作速度训练

动作速度是指人体快速完成某一种技术动作的程度。

(一） 冲刺跑和中高速跑

方法：利用30米、60米、100米跑训练寻找加速度和冲刺感觉，再利用 200米、400米跑体会持续高速度状态下速度耐力的感觉，为提高动作速度提供 最直接的身体感受。

(二） 利用下坡、上坡跑

方法：两人在水平、下坡、上坡等不同场地上进行并列同步幅跑时，如有一 个人的步幅较大，步幅较小者要加大步幅与步幅大者同步向前跑60米，反复训练6—8次。

(三） 定时完成数量

方法：进行快速跳绳、高抬腿跑、快速踢腿和出拳等训练，单位时间内完成 数量越多，效果越好。但是，一定要保证动作的规范和质量。

(四） 负重训练

方法：训练者可以通过腿绑小沙袋、手握小铁棒或穿沙背心等辅助器具，做 各种空击动作。如负重高抬腿、负重台阶跑、负重仰卧起坐。

(五） 沙地跑

方法：训练者在沙地里进行快速30米、50米跑，反复训练6—8次。

(六） 实战和比武

方法：要求训练者经常与不同的对手进行实战，以增加新异刺激，培养训练 者随机应变的能力，提高动作快速完成的能力。

三、位移速度训练

动作速度是指人体快速完成某一种技术动作的程度，位移速度则指人体快速 移动的程度。

(一） 踢球跑

方法：训练者将足球踢出，然后加速跑动追踢足球，应控制好足球向前跑的 方向。

(二） 并列同步跑

方法：两人在水平、下坡、上坡等不同场地上进行并列同步幅跑时，如有一 人步幅较大，步幅较小者要加大步幅与步幅大者同步向前跑60米，反复训练6—8次。

(三） 折返跑

方法：训练者在5 — 25米的距离内进行反复训练。

(四） 台阶跑

方法：训练者选择合适的台阶反复进行上下跑步训练。

(五） 斜坡跑

方法：选择30—80米的斜坡跑道，进行加速跑训练，下坡时加快跑动的频率， 反复进行训练。

攻防耐力训练

所谓耐力也叫持久力，是指完成某一强度负荷所能持续的时间。疲劳是影响 运动成绩的主要因素。进行格斗技能训练对人体耐力素质同样具有相当高的要求， 具备长时间激烈的运动和克服疲劳的能力，对于训练者来说是极其重要的。队员 的耐力取决于多种因素，如速度、肌肉力量、有效地完成动作的技术、动作的节 省化、完成负荷时的心理状态等等。

从运动需要的角度看，耐力可以分为一般性耐力和专项耐力两种。

一、 一般性耐力训练

一般性耐力是指多肌群、多系统、中枢神经系统、心肺系统长时间工作的能 力。良好的一般性耐力有助于提高训练效益。以耐力素质、特别是以有氧耐力为 主的运动项目，本身就要求具有高水平的一般性耐力。说明一般性耐力与专项耐 力之间具有密切的联系。持续耐力较短、技能要求较高的运动项目，又不需要很 高的一般性耐力水平，说明不同的运动项目对一般性耐力的要求也不同。一般性 耐力可有助于队员完成大运动量负荷，在长时间的竞争中克服疲劳，并在训练和 比赛后更快得到恢复。

二、 专项耐力训练

这种耐力取决于各种专项运动的特点，或各种专项运动所要求的动作重复次 数。技术性极强的比赛通常会对队员的专项耐力产生影响，使队员在对抗的后半 段出现技术上的失误。因此，建立在牢固的一般性耐力基础上的专项耐力越强， 队员便越容易克服训练和比武中的各种压力。

三、 耐力训练参考系数

耐力只有通过在训练过程中克服疲劳才能得到发展。肌体在克服疲劳的过程 中逐步适应训练的要求，适应的结果便是耐力的提高。根据不同专项的特点，队 员必须着重发展有氧耐力和无氧耐力。这两种耐力的提高取决于训练的强度及训 练中所采用的方法。耐力训练中，绝对强度与功能系统有关。

(一）有氧耐力训练参考系数

有氧耐力训练是指肌体在运动中充分利用最大吸氧量进行能量代谢的能力训 练，是耐力的基础。在低强度、长时间负荷条件下，参加活动的器官、系统的功 能得到提高，并产生更大的效益。如果活动继续进行，保持有氧代谢耐力所需要。

应用制敌

的氧消耗便成为一项艰巨的任务。田径、越野滑雪、赛艇、球类、游泳等项目的 优秀运动员，其保持临界速度的时间可达到1一2小时心率为每分钟150—166次。

下列训练参考系数对于提高有氧耐力具有积极意义：

训练强度：必须低于最大速度70%。强度可以通过完成一定距离的时间、 每秒速度米数、心率每分钟心跳140—164次得到评定。不能使心率上升到每分 130次的训练刺激，不能有效地提高有氧能力。

持续时间：每次刺激的持续时间应有一定的变化幅度。有时为了提高比 赛开始阶段发挥3 —10分钟。但总的训练计划应根据训练阶段、专项特点以及队 员需求来安排。

休息间歇：休息后的刺激应在前面的负荷引起良好变化的阶段开始，休 息间歇应为45—90秒。在有氧耐力训练中，休息间歇绝不能超过3—4分钟。因 为休息过程过长，就会出现毛细血管收缩，从而引起后面运动的最初几分钟内血 流受阻。

重复次数：应根据队员维持高水平氧消耗的生理能力确定。如果不能维 持高水平的氧消耗，有氧系统便不能满足能量需要。其结果是，无氧系统开始工作， 给机体造成紧张，并出现疲劳。心率是表示队员疲劳状况的有效指标。随着疲劳 的增加，重复同等强度负荷时的心率也会增加。一旦心率超过了每分钟180次， 则表明己经出现了高度疲劳，心脏的收缩能力就会降低，导致负荷肌肉的供氧不 足，这时应停止训练，或早一些停止训练。

(二）无氧耐力训练参考系数

大多数无氧耐力训练手段都属于周期性运动，而且强度很高。主要采用负荷 时间短、训练密度大、间歇时间短的训练方法。在训练中，采用以下训练方法：

强度：无氧耐力训练可采用从最大强度直至最大强度极限的各种强度， 但为了使无氧耐力得到有效的提高，应以队员最大能力的90%—95%的强度为主。

持续时间：负荷持续时间为5—120秒，根据强度的类型确定。

休息间歇：大强度训练后，必须安排足够的休息，以使氧债得到补偿。 恢复间歇直接影响着负荷的强度和持续时间，因此应安排在2 —6分钟之间。为 了达到更有效的恢复并实现能量代偿，最好将全部重复次数分为若干组，每组重 复4一6次。在每两组重复之间安排较长的休息间歇3—8分钟，以保证累积的乳 酸有充分的时间得到氧化，使队员在充分恢复后开始下一次训练。

重复次数：重复次数应当很低，因为发展无氧耐力所采用的负荷强度很高， 多次重复必然会引起乳酸堆积。在这种情况下，如果继续承担负荷，就会出现糖原储备耗竭，使有氧功能系统代替提供能量。此时，速度下降，不利于无氧能力 的提高。因此，最好的方法是将准备重复的次数分为若干组，如分成四组，每组 重复四次。按照以往的做法安排休息间歇如120秒，以便补偿氧债使乳酸得到氧化。

四、耐力训练

在耐力提高阶段，肌体对于耐力训练带来的生理限制适应负荷强度。当队员 出现高度疲劳状态时，生理限制如氧供应不足情况下组织对于负荷的适应，缺氧、 二氧化碳增多等往往更为突出。为了提高肌体对于更高耐力需求的适应能力，除 了采用传统的训练方法外，还应考虑其他的训练技术。以低于生理频率和动作节 奏要求的速度呼吸，可以人为地制造缺氧状态。血红蛋白是红血球中的一种含铁 的蛋白，能帮助将氧输送到肌肉组织。

(一） 长距离训练

各种长距离训练法的一个共同点是负荷过程中不安排休息间歇。

固定强度训练

其特点是负荷量大，没有间歇。主要用于准备阶段。大多数需要有氧耐力的 项目都可以采用这种方法，每次训练的持续时间可以为1 一2. 5小时，强度可通 过测定心率等方法计算，心率最好为每分钟150—170次。

变换强度训练

这是发展耐力的最好方法之一。队员根据事先确定的距离，从中等到次最大 不断变换强度，而且不安排间歇。每1 一10分钟的最高速度负荷后，应穿插安排 中等强度负荷，以保证肌体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大负荷时，心 率可达每分钟180次左右，恢复阶段降到每分钟140次左右，但不能再过多地低 于这一强度。有节奏、波浪形变化的强度安排，有助于实施大负荷量训练，从而 有效地提高心肺机能和中枢神经系统功能，又能改善肌体在不同情况下的适应能 力，大大提高一般性耐力水平。

法特莱克训练

采用这种方法训练时，队员可以发挥自己的主观能动性，根据自己的意愿在 固定强度训练中提高强度。此训练法主要用于准备阶段，可以避免仅仅采用固定 强度训练法的单一性。

(二） 间歇训练

间歇训练法并不是一般的间歇训练法，而是指具有休息间歇的所有训练方法。

重复训练

采用的距离长于或短于比赛距离，主要发展专项或比赛耐力。较长时间的重 复对有氧耐力要求很高，因为完成重复时的速度非常接近比赛时的速度。相反， 较短时间的重复则需要无氧能力，因为此时队员往往出现氧债。通过多次重复训 练，重点培养队员的意志力。可根据重复的距离和强度安排5 —10分钟的休息间歇。

模式训练

模拟训练法的特点，可以在赛前阶段或比赛阶段使用，所以称之为模式训练。 训练的开始部分包括多次重复，大大低于比赛的距离，强度则要求接近比赛速度。 训练的中间部分采用能够提高和完善有氧耐力的距离和速度。训练的最后部分再 次采用短距离重复，提高最后冲刺能力。这种重复是在一定的疲劳状态下进行的 模拟比赛，并再次要求无氧耐力发挥作用速度耐力。

间歇训练

间歇训练是一种采用各种强度的重复刺激，并在训练之间预定安排休息间歇 的训练方法。休息间歇的时间主要根据心率确定，并不要求队员达到充分的恢复。 重复的距离可根据时间（如12×3分钟）或距离本身（12×800米）确定。为了 使训练效果更好，最好配合使用三种间歇训练法：（1)持续15秒一2分钟的短 时间距离间歇训练，主要发展无氧耐力；（2)持续2—8分钟的中距离间歇训练， 可发展两种供能系统；（3)持续8 —15分钟的长距离间歇训练，主要发展有氧 耐力。

五、攻防耐力训练

(一） “影子”空击训练

方法：根据对方或自己的影子，做出各种进攻与防守、防守反击动作的方法。 每次3-6组，每组3—5分钟，间歇1一2分钟。要求进攻动作快速连贯、协调自如。

(二） 打手（脚）靶训练

方法：两人一组，采用不同的进攻或防守反击动作结合各种步法进行打靶训 练。打靶时，先打单一靶，再打组合靶，或先打原地靶，再打移动靶。做到反应迅速， 击打准确、有力，动作连贯。

(三） 打沙包训练

打沙包能提高击打动作的绝对力量。方法：在打沙包过程中要根据自己的实 际水平来进行各种拳腿法训练，击打力度由轻至重，击打时注意要迎击沙包发力， 勿顺击打。要求力量重，速度快，动作连贯、协调。

(四） 摔沙人训练

方法：训练者在软垫子上抱着沙人进行各种动作摔法训练。每组重复20次，间歇1一2分钟。

(五）“车轮战”训练

方法：训练者1人与5人逐一对抗，运用各种技战术进行实战训练。每组3 分钟，间歇1 一2分钟。

提示：在进行各项素质训练时，首先要注意循序渐进地训练，不要急于求成, 因为方法不正确，是不能达到训练目的的，甚至会引起身体上的伤害。其次，要 有坚持不懈的训练心态，不能三天打鱼，两天晒网。最后要注重大量训练之后放 松身体和休息，以保证有一个较好的训练状态。

小结：

本章节重点研宄格斗专项素质的训练问题，对提高击打力量的绝对性、柔韧 及协调性、击打速度、攻防耐力等训练方法，首先了解发展肌肉的动作原理和柔 軔的训练方法，保护方法，组数、次数，发展力量的训练规律，以及放松方法和 营养补充等，要制订详细的训练计划。每天进行某个部位的肌肉训练时，每个动 作练4组，每组不得少于8 —12次，才能达到最佳效果。

发展爆发力的训练方法：就是轻重量，快速地完成某个部位的肌肉训练；发 展绝对力量的训练方法：就是自己身体体重的100% —150%进行卧推、负重深蹲 等等；发展肌肉健美的训练方法：就是持哑铃或杠铃做屈伸运动，屈就是慢慢地 使肌肉收缩到极限，再慢慢地做伸展运动，反复训练，每个动作练4组，每组不 得少于8—12次，每组间隔1一2分钟。

增大肌肉块15秘诀及饮食方案 一、增大肌肉块15秘诀

(一） 轻重量、高标准

许多初学健美者特别重视练习的重量和动作次数，但不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否 直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，影响肌肉部分受力，训练效 果就不大。实践证明：掌握正确的动作永远是第一位的，宁可用正确的动作举起 较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

(二） 大重量、少次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。研究表明：1 一5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度_：6-10RM的负荷训练能使肌

肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显_；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不 明显，但力量、速度、耐力均有长进：30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐 久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉 体积的健美训练。

(三） 中重量、多组数

必须按照训练计划专门抽出时间集中锻炼某个部位，时间不得少于60分钟， 每个动作练习8 —10组，每组8—12次，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和 为止，使肌肉感到酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张和肌肉外形上有明显的粗壮感。

(四） 长位移

无论是卧推、推举、弯举，都要把哑铃放到最低，以充分拉伸等张肌肉，再 把哑铃举到最高。使肌肉“持续紧张”，再快速通过“锁定”状态。

(五） 慢速度

慢速度练习，是指拿起哑铃（某个动作）慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌 肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充 分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地 放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

(六） 高密度

“密度”是指两组之间的休息时间，间歇1分钟或更短时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大，休息时间较短，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高 密度”的基础上。锻炼时要全神贯注、精力集中。

(七） 意念

意念，是指锻炼某一个动作时，就应有意识地使意念和动作想象一致，练哪 块肌肉就想哪块肌肉工作。肌肉的工作是受神经支配，注意力高度集中就能动员 更多的肌纤维参加工作。

(八）顶峰收缩

顶峰收缩，是指训练效果让肌肉感觉到最紧张，坚持数到1—6秒，再放下来， 使肌肉线条练得更加十分明显。要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的起点。

(九）持续紧张

持续紧张，是指在每一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到力竭。

(十）间歇放松

间歇放松，是指每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量， 有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

(十一）多练大肌肉群

多练胸、腰、背、腿部的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部 位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二 头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他 部位肌肉的生长。这一点极其重要，至少有80%的人都没有重视，所以不能达到 预期的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上 等经典复合动作。

(十二）训后补充蛋白质

锻炼后，肌肉非常需要蛋白质，但不要训练完马上吃东西。在训练后 30—90分钟内补充蛋白质效果最佳。

(十三）休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48—72小时才能进行第二次训练。如果进行 高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4次，每次约15分钟；选三个最有效的动作练习，只做3组，每组20—30次， 均做到力竭；每组间隔休息1分钟。

(十四）利用空间运动

利用家里空间，可以锻炼俯卧撑、腹背肌、深蹲等，俯卧撑，可以锻炼胸大 肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起坐，可以锻炼腹肌；俯卧背肌，可以锻 炼腰肌；深蹲，可以锻炼大腿肌肉等等。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

(十五）增大肱二头肌

增大肱二头肌，是指小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。采用史瓦 辛格的方法：

肱二头肌主拉。用大臂进行哑铃屈伸就可以了，伸的时候不要放到底， 让二头肌始终受力。手持哑铃大臂屈伸的时候，从伸直到弯曲是180度，下面分 三步进行：第一步下方90度做7次，第二步上方90度做7次，第三步180度做 7次，可以根据哑铃的重量决定次数。

肱三头肌主推。锻炼俯卧撑、卧推、引体向上、双杠臂屈伸、颈后单臂屈伸。 以上运动都可以锻炼到小臂，手握哑铃时加大握力。

 

二、肌肉锻炼饮食参考

健美训练者的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、 鸡胸肉、瘦牛肉等。

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包, 鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。加餐10:00,面包两片，橙汁一杯。

午餐12:00，主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。加餐 14:30,蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml。

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。

高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足；维生素，矿物质适量，多饮水。粗粮， 土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香蕉，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶， 鱼肉。

提示：初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律， 一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养、睡 眠和锻炼间的搭配。

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