第一节李小龙的健美训练浅谈

在李小龙的所有训练计划中，健美运动既可以徒手进行练习，也可以采用各种各样轻重不同的 运动器械进行练习。例如用哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧扩胸器、 滑轮拉力器和特制的力量综合练习器等。为了达到健身与强身的目的，健美运动规定了自己特殊 的训练方法。采用各种器械做各种动作时，在器械轻重，动作的次数、组数、和负荷等方面，都有特 殊的要求和安排。

(一）健美锻炼时的时间安排

李小龙曾说过，关于时间的安排，这与个人训练水平、肌肉的质量、体质、营养条件、休息和不同 的专项训练目的等都有密切的关系。而且肌肉的“增生”是根据“锻炼—营养一休息—肌肉增生”的 规律循环发展的。因此，肌肉经过适当的锻炼后，要补充足够的营养物质，并配合适当的休息，使肌 纤维能够逐渐粗壮起来。

根据以上道理，健美锻炼必须使局部肌肉群有适当休息，才能使肌肉获得“增生”。而有些人 不根据自己的体质和训练水平，盲目地根据高级健美运动员，或水平比较好的运动员的训练原则进 行训练;也有些人认为肌肉练得越多，刺激越大，就长得越快，有的甚至天天练,结果适得其反，由于
疲劳过度，不仅使肌肉练僵、练死，而且也影响了技术动作的质量与爆发力的增长。因此每星期不 管练几次，都必须使局部肌肉群有足够的时间补充营养和休息，使肌肉能得到正常生长，当然，间息 时间过长也不利，如果是连续两天或三天锻炼的话，则一定要把锻炼的各部位的肌肉分开练习。 如:第一天练胸部、胳膊、腹部;第二天就练肩部、背和腿部。大量的实践证明，初学者和半年左右的 健美锻炼者，采取练一天隔一天，每周彐次的训练方法比较合适。半年以后，可根据营养与体质条 件，每周增加到四次。

健美锻炼中的体围标准

关于体围的标准，人们有着不同的审美观点:有些人认为应是“虎背熊腰、身材高大和体格魁 梧”;有些则认为是“体型修长，高矮适中”。李小龙却认为，理想的现代男性，应该是“体型比例匀 称、肌肉丰满结实、举止大方自然”。从肌肉训练的角度来看，身高、体重和体围的比例应相适应。 一般的健美训练的体围比例是：

颈围、上臂围、前臂围和腰围，是以“胸围”为基准作比较。

大腿围和小腿围，是以“臀围”为基准作比较的。

胸围和臀围的比例应是10:9。

颈围是胸围的38%,前臂围应是胸围的30%;上臂围（伸直后)应比前臂围粗15%;腰围应 是胸围的75%;大腿围应是臀围的60% ;小腿围应是臀围的40%。

第二节李小龙的胸肌锻炼法

李小龙曾将胸大肌的外形部位，分为“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”及“上胸部”四部分（图 705)。

胸大肌经过两三个月锻炼后，开始先形成胸部的外侧翼，再出现下缘沟的肌肉群。再继续锻炼 下去，外侧翼会逐渐向中间沟发展，下缘沟由下往上胸部发展，最后与三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实的胸大肌。

胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌、肋前肌和肋间内、外肌等组成。它的功能是增强胸部抗击打能 力，使上臂内收、拉引肩胛前伸，以及回旋与提肋，并能辅助吸气。



(一） 平卧推举练习法

李小龙生前喜欢用“杠铃”和“哑铃”练习（图706、图707)。

练习时，两手在杠上的握距，一般分为“中握距”与“宽握距”。所谓“中握距”就是两手握杠的宽 度略宽于肩宽度，“宽握距”就是两手握杠的宽度比肩宽1 ~2个手掌的宽度。

“中握距”适宜于初学者,主要用于发达胸部外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合于有一定锻炼基 础的人，主要是锻炼胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集 中到肽三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长登上时，必须使躯干从后肩部到 臀部成“桥形”，也就是使腰背用力收紧，并挺胸收小腹，腰背部离开凳面，只有背肩部和臀部触及凳 面,这样将有助于胸大肌的集中发力。

训练中，杠铃的横杠应放在第四、五根肋骨之上。随着吸气，以胸大肌的收缩力量，正握持铃向 上推起至两臂向上伸直，并使胸腔能够挺起，胸大肌收紧，随之再呼气，持铃慢慢放下还原。同时， 杠铃向上推起时，可略向前偏成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。

做平卧推举时的呼吸方法有：

初学或举轻杠铃时，可在横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。

举重的份量重或举到最后几次而较费劲时，可采取直臂持铃，先深呼吸2~ 3次，再吸一口 气，同时把杠铃慢慢地下放至胸上。当横杠触及胸上时，做短促的呼气，并进行连续的吸气，吸最后 一口的同时把杠铃举至两臂伸直。

平卧飞鸟练习法

在双手持哑铃的训练中，这个平卧飞鸟动作对发达胸大肌外侧翼的中部较好，而且对扩大胸腔 亦有特殊作用。仰卧时需成“桥形”，两手掌心相对持哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼 气，以胸大肌控制住，两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置（图708);再吸气，以胸大肌的收 缩力及臂力持铃循原路线举起还原,直至两臂伸直(图709)。

李小龙认为,这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充 分伸展影响很大。两臂持铃时，握铃应稍松些，而且两臂在张开落下或举起合拢时,应把整个用力 的意识都集中在胸大肌上。当两臂向两侧逐渐屈肘张开时。胸大肌应仍然处于紧张的收缩状态 中，并且随着下降加深，两肘间的角度渐渐变小，一直到肩关节能充分展开，使胸大肌感到完全伸 长，两臂持铃下降到极限为止。持铃举起时，以胸大肌的收缩力量,使两臂循原路线举起，直至最后 两臂伸直还原位为止。

(三）俯卧撑练习法

李小龙曾经对自己的学生说过,一般人在做俯卧撑时，用力点大都集中在肱三头肌和三角肌 上，胸大肌很少参与工作。而在其自己的训练法中，则要求集中胸大肌用力。两者的主要区别在 于:直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前倾成1〇~ 15°角，而不是一般直臂支撑与地面垂直位。同 时，伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出，而不是使身体直线上、下或向 后退缩。

练习时，当身体下降时呼气,使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，使胸腔有完全扩 张的感觉;随即吸气，胸大肌突然收缩，同时伸臂至伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。不能 使腹部下沉，臀部向上拱起。

刚开始训练时，可先练习在地上做动作,如能准确地做20次以上时，可再做“支架俯卧撑”。如 能做40次以上时，就可以把脚垫高后再做支架俯卧撑了。最后，可再做背上负重的支架俯卧撑（图 710)。

本动作主要是练习胸大肌的两侧翼中下部和中间沟。如果两脚垫高到齐腰髙度后，锻炼的重 点就转移到了两侧翼的中上部和上胸部位。



(四）下斜卧推练习法

在李小龙的整个健美训练体系中，这个动作主要是用来锻炼胸大肌外侧翼下部和下缘沟。当 然，该动作适于有一定基础的练习者来锻炼。仰卧时脚要高、头要低，倾斜角度为15 ~30°，正握横 杠放在胸部乳头下沿位置(图711);然后使杠铃垂直向上推起，全臂与地面成垂直,使杠铃重心正 好能处在肩关节的垂直线上(图712^此训练，在靠近训练者头部位置要站人保护。

(五）上斜卧推练习法

该动作主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群。如果没有特制的卧 凳，可以用一块木板一端放高成斜坡来练习。动作要领是:练习者斜卧在木板上，先正握杠把横杠 放在胸上部和胸锁骨下沿处（图713),随后垂直向上推起至两臂伸直，其余同“平卧推举”相同（图 714)。不过，由于本动作具有一定的危险性，所以在练习过程中要注意作好保护工作。



(六）胸肌训练程序

1.初练阶段:即从初练到3个月的胸肌锻炼。李小龙要求在此阶段应根据胸大肌的生理特点 和体能情况，逐步提高难度和增加运动量。一般可按下述程序进行:第一个月练习中握距“仰卧推 举”，第二个月练“平卧飞鸟”，第三个月练习“俯卧撑”。每周练3次，每个动作3组，每组8 ~ 12次。 同时,锻炼胸大肌必须与背阔肌及大腿肌群结合起来做。腿部肌肉力量大，试举重量重，能引起深 呼吸，因而对扩大胸腔和增强肺活量也有显著的效果。

2.3 ~ 6个月的训练阶段:以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合，以“平卧推举”和“重锤拉力器 夹胸”为第二组合。每星期仍练3次,两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组，每组练8 ~ 12 次。

3.6个月~ 一年的训练阶段:以“平卧推举”、“平卧飞鸟”和“俯卧撑”三个动作为一个组合。其 中平卧推举”练4组平卧飞鸟”练3组，“俯卧撑”练2组，每组练8 ~ 10次，每周仍练3次，但胸 部动作每周练两次就够了^ 一年以后，可根据胸肌的发展情况，合理地选择发展不同部位的3个动 作为一个组合，由于自身的运动量逐渐增大，因此还要与全面发展其它各部分肌肉锻炼相结合。

 

浏览1,888次