2.坐姿前弯举练习法

这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”三种形式。坐着练习主要是使下肢在固定不动的状态中， 这样上肢用力会更为集中些。

现以正坐为例，手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在発子上;俯坐是手持哑铃下垂于两腿间（图734)，并使上臂的外侧下端靠近在大腿膝部内侧，上体略向 前倾;然后，吸气，以肱二头肌的收缩反握持铃屈肘举起至 肩前（图735),稍停后，再呼气，慢慢地反握持哑铃放下还 原。在这里，不管哪种坐姿，必须下垂伸直手臂，上臂一定 要贴紧体侧，而不得借助于身体后仰将哑铃举起。

俯立弯举练习法

这个动作可用哑铃或杠铃来练习，有用哑铃的俯立姿 势和用杠铃的俯立站姿两种，还有一种是俯卧于长凳上的俯伏弯举。动作要领与前述相同。两手握杠时必须手心向前,取反握杠法。



斜托弯举练习法

这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上,斜托的角度为45 ~ 60°。可以用反握杠铃（图736、图 737 )、哑铃或拉力器进行练习。

练习时，可将上臂固定在托板上，以有利于肱二头肌的集中发力。一般情况下，这个动作只适 宜于有一定基础者进行练习。练习中不准以身体的后仰助力。

侧弯举练习法

这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着也可坐着进行练习（图738、图 739) 〇

练习时，两手或一手持哑铃，拳眼向前，弯臂向上举起，动作要领与上述相同。另外，本动作对 于增强臂肌的线条亦相当有用。



(二）肱二头肌的锻炼方法

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。如果用“反握法”握杠,就是掌心向前，当然 这是指身体前面位;如果用“对握”，就是拳眼向前手心相对，这个动作主要是为了锻炼肱三头肌的 内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。另外，还有一种“正握法”握杠，就是手背 向前的握法，该类技巧主要是练习肱三头肌的外侧头。

李小龙用于锻炼肱三头肌的主要方法有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、站立直臂后拉及重力下压 臂屈伸等。

1.颈后臂屈伸练习法

这个动作可用正握杠铃、哑铃或弹性拉力器（图740、图741)等器械进行练习。练习时坐着或 站着，但是不管采用哪种方式，上臂都必须紧贴耳侧,不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手
臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果也最好。同时还必须配合好呼吸，gUffl力举起手臂伸直时吸气， 屈臂慢慢落下至颈后时呼气。如果是初学者或使用重器械时，应做好辅助与保护工作。

仰卧臂屈伸练习法

这个动作可以用正握杠铃或哑铃练习。仰卧于长凳上，直臂正握持铃在肩部上方与地面成垂 直状。在臂的屈伸过程中，上臂应保持与地面垂直，不要向前后移动。正握持铃落下时，应慢慢落 下使肱三头肌逐渐伸长(图742),举起伸直时，应使肽三头肌完全收紧（图743)。如果采用反握法 练习，可在手臂伸直的同时，使手腕向外翻转，这样肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。练习时，要 注意组数与重量的搭配,以免因肌肉僵化而影响动作质量。

重力下压臂屈伸练习法

这个动作通常使用综合训练器上的专用器材为好，如条件不具备，可使用“重锤拉力器”进行练 习，当然用橡皮带作拉力器亦能达到同样的效果。

训练时，要求上臂紧贴体侧，前手臂向上弯起，两手正握握牢握杠（图744);接下来吸气，以肱 三头肌的收缩力量,使两手向下拉，至全臂伸直为止（图745);然后，再呼气，两手向上慢慢还原。 注意，练习时不得借助于身体的力量，并需调整好组数与次数以保证安全。



(三）前臂肌肉群的锻炼方法

关于前臂的作用前面已经介绍过了，现将具体锻炼方法介绍如下:正握弯举、反握腕弯举、正握 腕弯举。

正握弯举练习法

李小龙认为这个动作主要为了锻炼前臂伸指肌。练习时，两脚开立，两手背向前正握持杠铃或 哑铃，两手间距与肩同宽，下垂于体前（图746);接下来，吸气，双手持铃弯起至胸前(图747),稍停 后再呼气，持铃慢慢放下还原。

在训练中，持铃上弯和放下时，上臂必须贴于体侧，不应抵在肋关节上，并不准前后移动身体， 以免影响锻炼效果。手腕应与前臂保持平直，不得上、下移动。为了增强锻炼效果,可采用重杠铃 与轻杠铃交叉进行练习。

反握腕弯举练习法

技巧的功效同前1个动作，且对增强腕力相当有效。李小龙的腕力是相当厉害的，据说他在 无数次的“掰手腕”比赛中仅负过一次。

练习本动作时，可坐于凳上,手背向前正握持杠铃或哑铃，两前臂贴在大腿上，两上臂向内夹 紧,使手腕下垂于膝盖前或凳端（图748);接下来，吸气，使手腕向上弯起至伸指肌彻底收紧为止
(图749)，稍停后，再呼气，使手腕慢慢放下。在具体训练时，本动作多与反握腕弯举练习法配合进 行，而且要注意发力点。

握腕弯举练习法

这个动作主要是锻炼前臂屈指肌群，同时能增强腕力。

练习时，坐姿与上相同。前臂要贴在大腿上,掌心向前反握持杠铃，使手背贴住膝盖(图750)， 两上臂和肘向内夹紧。接下来，吸气，反握持杠铃向上弯举至手腕不能再向内弯起或屈伸肌彻底收 紧为止(图751 )，这样待稍停后，再呼气，持铃慢慢放下还原。在整个动作过程中，前臂都必须紧贴 在大腿上，以免因牵动上臂而影响本动作的练习效果。



第五节李小龙的颈部肌肉锻炼方法

李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说:“颈部的锻炼往 往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低 于身体其它部位。”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断 操作的机器，而颈部就好象是一组联系机器与控制室的电路，假如电路和中断，将会产生什么后果， 这是不言而喻的。”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌腱等，它们连接着头部和身体 部分。颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。此外尚 有其它细小肌腱，这些肌腱，有些是逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与钿 力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。

李小龙的颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。抗拒功有三势，活动功也是一组 四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用，是练习抗拒功前后必不可少的一种 练功方法。

(一）颈部活动锻炼方法

颈部前后活动练习法

两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前,然后再仰起；且尽量向后 仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止(图752)。但在摆动时要注意肩膊不能动。

颈部左右活动练习法

站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动（图 753) 〇

颈部后位左右活动练习法

站立姿势同前。头先正对前方，随后向左后方尽量摆动，接着再向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。

颈部转圈练习法

头先向左、右后方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶 成一个圆形（图754)。而且做完左方后，再做右方，如此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体 须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。



(二）颈部抗拒功锻炼方法

上下抵抗练习法

练习本动作时站或坐都可以。先用双手掌根托着下颚骨，双掌发力向上推托，同时颈部亦配合 而发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳时才放松，然后在稍事休息后可再做第二次(图755)。

前后抵抗练习法

先将双手十指互相穿扣，并高举过头去搭着后脑，随后双掌发力往前下方拉压，同时颈部发力 向后顶，与之抗拒直至疲倦为止。稍停后，可再做第二次(图756)。不过，在训练时，须注意不得突 然用力，防止颈部肌肉损伤。

“桥”练习法练习时可先仰卧于地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中在头部。直至疲倦为止,稍停后 再做第二次(图757)。

颈力锻炼器练习法

戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作（图758)。练习时 要注意，重量下垂时应呼气，颈部要用力控制住，使头慢慢低下;用力仰起时需吸气,要把用力集中 在颈项，并直至疲倦为止。

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