第六节李小龙的背部肌肉锻炼方法

古代，人们常把“虎背熊腰”作为健壮的象征。而现代男性则把背部“V”字倒三角形所构成的 挺拔体姿作为健与美的体现。身体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其 次还有斜方肌、菱形肌、大圆形和小圆肌等。

划船练习法

这是发达背部肌肌肉的一种主要练习方法。李小龙通常把它分为三种不同的握距去练习：① “窄握距”正握杠铃俯拉练习法:即两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括冈下肌、菱形 肌、大圆肌和小圆肌等使背部增厚的肌群;②是“中握距”正握杠铃俯拉练习法:两手间的距离与肩 同宽，该练习主要是为了锻炼背阔肌中部，它适合于初学者训练;③是“宽握距”正握杠铃俯拉练习 法:两手间的距离比肩宽一至两个掌宽距，该练习主要是为了锻炼背阔肌的中下部，它能使背阔肌 的下缘延伸到腰际(图759、图760)。

练习时，可两脚开立比肩略宽些，两手持杠铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行为佳。 随后，吸气，持杠铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前再提举至小腹前，稍停后，再呼气，慢慢放下伸臂还 原，然后再做第二组。练习时需注意不得使身体晃动,以免影响锻炼效果。

并握划船练习法

这个动作的锻炼功效和部位与前面的“窄握位”练习法基本相同。它是把横杠的一端套上杠铃 片，另一端空闲着并支撑在墙角上，不使其滑动。

训练时，可把横杠置于两腿间，两腿自然伸直或略微弯曲，上体前屈与地面保持平行状（图 761);随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至腰间（图762)，稍停后,再呼气，持铃以背 阔肌控制住而慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但不能使杠 铃片触地。同时，提铃时两臂要贴紧体侧,上体要始终保持挺胸，这样利于背阔肌的收缩。另外，刚 开始练习时，一定要注意杠铃片的重量与组数要适宜，以免因肌肉损伤或过于劳损而影响肌肉质量 及影响以后的训练。



引体向上练习法

这个动作可以在单杠上或悬空的横架上来完成。它又有“胸前”和“颈后”两种练习方法，其中 以后者对背肌的锻炼效果为好。握距宽比握距窄更有利于背阔肌的集中发力。

练习时，通常是以掌心向前握住单杠，如果手背向前来握住单杠的话，则它的用力点就转移到 上臂的肱二头肌上去了。训练时，先将两臂悬垂在单杠上，两手正握紧单杠,使腰背部以下的部位
放松，背阔肌充分伸展，两小腿向后上收缩（图763);接下来，吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引 体向上至胸前或颈后，待接近或触及单杠后（图764),稍停，再呼气，并在背阔肌的控制下,使身体 慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能够徒手标准地做完20次，就 可以在腰间用带子悬挂杠铃片或重物来练习，以提高训练效果。再者,在训练中身体切不可来回摆 动，以免影响锻炼效果。

4_拉力器练习法

这是目前较为流行的一种背阔肌训练方法，一般都是利用特制的健身器械来练习。它的一端 系着可以调节不同重量的重锤铁片，并有导杠控制其上下滑动，另一端有一根长的钢丝绳束住，再 通过滑轮使钢丝绳束上下或前后拖动。也可用橡皮带来代替拉力器，可达到同样的锻炼效果。

该动作锻炼部位和功效基本上与前一个动作相同。练习时，可正坐于発上，两手正握握住拉杆 的两端，两手间距比肩阔约二个掌宽的距离，并高举于头上方，同时两腿固定压住，不使其上抬;接 下来，吸气，以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸前或颈后肩上(图765),稍停后，再呼气， 在背阔肌力量的控制下，慢慢地伸直两臂还原。在练习过程中,两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背 阔肌充分向上伸长，拉下时要注意仅用背阔肌的力量，而不得借助于整个身体的力量。



第七节李小龙的腰背部肌肉锻炼方法

李小龙经常挂在嘴边上的一句话是:“发拳时，应发挥强劲的腰力，以使攻击具有渗透性和穿透 力。”腰背部的肌肉在形体上也甚为重要，只是由于很多人仅注重练习大块肌肉，而将其忽视了。

俯身弯起练习法这个动作可以用杠铃也可以用重哑铃来练习。训练时，两脚开立比肩稍宽, 两手正握持铃置于颈后肩上，并挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立（图766),随即呼气， 上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚后侧（图767), 稍停后，再吸气；以腰背部肌群的力量，挺身起立还原。

在训练过程中，需做好热身活动。当用重杠铃进行练习时需有专人保护与帮助。腰背部必须 始终挺直，不准松腰和含胸弓背，以防止腰肌扭伤。

第八节李小龙的腰腹部肌肉锻炼方法

李小龙认为:“腰、腹是人体内脏器官、消化、生殖、排泄系统的‘贮藏室’”。这些重要器官满足 着人体发育、生长和组织修补等一系列的新陈代谢作用，它也是最容易积聚脂肪的部位，所以如缺乏必要的锻炼，定会严重地影响肝脏、脾脏、肾脏和肠胃器官的功能，这一点锻炼者应该能意识到。

腰腹部肌群由腹前、外侧肌群和腹后肌群组成。腹前与外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌和腹横肌等组成。腹后肌群由腰大肌、腰方肌、髂肌和骶棘肌等肌群组成。腹部肌群主要是腹直 肌，它又分为上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统而严格的锻炼,不但能增强腹 壁肌群，减缩腹部脂肪，增强腹部的抗击打能力，而且对增强内脏器官功能亦有特殊的作用。

在李小龙的健身训练计划中，锻炼腰腹部肌群的主要方法有:仰卧起坐、转体仰卧起坐、单杠悬 垂上举腿、体侧举、转体俯身弯起和负重转体等等。

1.仰卧起坐练习法

这是最原始也是最有效的训练动作。这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪。它有 仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力量较差,应逐步提高练习难度。一般是先练仰卧在地上或长発上，做两手放 在体侧的仰卧起坐；以后可改做两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐（图768、图769)。 如果能很轻松地做50次以上时，可以在颈后以两手托住3 ~ 5公斤的重物练习或者是解除脚上的 固定物进行练习。在练习的过程中，要注意组数与次数的合理搭配;同时动作的速度不可过快，即 起坐的速度越慢锻炼的效果越好。



单杠悬垂上举腿练习法

这个动作的练习难度比较大些，一般应先做正握单杠“悬垂屈膝上举”，然后再做这种正握“单杠悬垂上举腿”（图772、图773)。

练习时，最好在身体静止的情况下悬垂上举，用力收缩的屈体动作速度要快。在伸直还原时， 要以腹部肌群力量将下垂的惯性控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直 还原的过程,持续时间至少要求为5 ~ 10秒钟。当全身伸直还原时，应使整个腹部尽量放松。

负重转体俯身弯起练习法

这个动作主要是为了增强腹外侧肌和减缩腹侧脂肪层。练习时，两脚开立比肩稍宽，两手正握 持轻杠铃置于颈后肩上;全身直立（图774);接下来，吸气，上体向左侧扭转90。，而且须使上体向下 屈体至不能屈时为止(图775)，稍停后，再呼气,上体抬起至左侧体直立位并还原。

在本动作的练习过程中，一定要做好准备活动，以免损伤腰肌。可左、右交替进行训练，以使腰 肌能得到全面发展，至于杠铃的重量也须逐渐增加，不可操之过急，以免因心急而适得其反。

负重转体练习法

本动作的功效与前一个动作基本相同。练习时，先使两脚开立而让重心稳固，两手正握将杠铃 置于颈后肩上，全身直立(图776);接下来，吸气，使上体向左侧扭转90° ~ 180°(图777)，稍停，再呼 气，上体转回90°还原，然后再转向另一侧进行全面锻炼。

在动作过程中，以腹部外侧肌的力量，上体慢慢地向左或向右扭转90° ~ 180°，并且上体扭转 时，两脚应站直，原地不动，不能跟着身体转动。练习完规定数量后，要充分做好放松与整理活动，

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