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第九节李小龙的腿部肌肉锻炼方法
结实、健美、有力的双腿，不但使人的形体更加匀称挺拔，而且也是防守的重要“武器”。
人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。其中，臀部主要有臀大肌和臀中肌等;大腿主 要有前肌群的肱四头肌和缝匠肌以及后肌群的股二头肌等;小腿主要是由腓肠肌和比目鱼肌等组 成。臀大肌、股四头肌和小腿三头肌是维持人体直立时最主要的三块肌肉群，当然也是我们进行锻 炼的重点。
锻炼腿部肌肉的方法有:深蹲、跨举、腿屈伸、腿弯举及提踵等。
深蹲练习法
这个动作主要是为了锻炼股四头肌和臀大肌群。该动作又可分为“颈后深蹲”和“半蹲”两种
颈后深蹲
即双手正握杠铃把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与上述相同（图778、图779)。
半蹲
半蹲所采用的杠铃通常要略为重一些，不过预备姿势与上述均相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地 面平行为止（图780),待静止3秒钟后，再伸腿起立（图781),而且重心必须稳固。
2.腿屈伸练习法
在深蹲或半蹲的起立动作中，要使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支撑面的垂线上，也就 是挺腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时股四头肌的力量最集中，如果在起立中,借助于腰背的 力量把臀部先抬起，这样则会使股四头肌的用力分散。在训练中，李小龙为了克服和防止深蹲中起 立先抬臀的错误动作，通常在脚跟下略垫高一点进行练习。
李小龙认为这个动作对锻炼股四头肌效果比较好。一般是在特制 的“腿屈伸架”上进行练习，也可把杠铃片或其它重物固定于脚上进行 锻炼（图782)。
练习时，正坐在発的一端，使膝关节弯曲后侧贴在凳端处，小腿下 垂放松。接下来，吸气，以股四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸 直，这时股四头肌完全收紧，稍停后，再呼气，并以股四头肌的力量控制 住整个动作，使重物慢慢落下还原。然后，可再按规定组数反复进行训练。
腿弯举练习法
这个动作主要是发展股二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯 举两种形式，其中以前者为最实用。
练习时，可先将两小腿负重，身体平卧在“腿屈伸架”上（图783)，随后，吸气，以股二头肌的收 缩力，小腿持重向上弯起至最大限度（图784)。两手需扶住支撑物，以控制身体摇摆。
提踵练习法
这个动作主要是发展小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和肩上骑人负重几种训练方法, 其中以前者的锻炼效果为最佳。
练习时，两脚并立，两脚前脚掌站在垫木或台阶上，两手持杠铃或其它重物,置于颈后肩上，先 将脚踵落到最低位置（图785),随后吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量，使脚踵踮起到最高位置，使腓 肠肌完全收紧(图786)，稍停后,再呼气，慢慢地使脚跟落下至最低位置，使腓肠肌充分伸长。反复练习。
在深蹲或半蹲的起立动作中，要使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支撑面的垂线上，也就 是挺腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时股四头肌的力量最集中，如果在起立中,借助于腰背的 力量把臀部先抬起，这样则会使股四头肌的用力分散。在训练中，李小龙为了克服和防止深蹲中起 立先抬臀的错误动作，通常在脚跟下略垫高一点进行练习。
李小龙认为这个动作对锻炼股四头肌效果比较好。一般是在特制 的“腿屈伸架”上进行练习，也可把杠铃片或其它重物固定于脚上进行 锻炼（图782)。
练习时，正坐在発的一端，使膝关节弯曲后侧贴在凳端处，小腿下 垂放松。接下来，吸气，以股四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸 直，这时股四头肌完全收紧，稍停后，再呼气，并以股四头肌的力量控制 住整个动作，使重物慢慢落下还原。然后，可再按规定组数反复进行训练。
第十节李小龙健身训练中的营养要素
李小龙曾这样说过:“我充沛的精力和体力不光得益于健身训练，还得益于良好的营养。我学 会了根据技击和健身的需要来恰当地安排自己的饮食。当然，莲达在这方面是个行家。”
食品提供了基本养分
食品为我们提供了六种基本养分:蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质和水。这几种养分各有各 的基本作用，同时也互相发生作用。当我们吃下食物时，消化系统中的酶和酸与这些养分发生作 用，将蛋白质转化为氨基酸，将酶转化为糖,将脂肪转化为脂肪酸和甘油，然后由血液将这些新的物 质吸收。
蛋白质
主要作用是生成、恢复和维护肌肉组织与细胞。在体内储备的脂肪和糖消耗殆尽时，它还可以 提供能量。蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸共有24种，其中14种由人体内部产生，而其它10种 则必须从食物中摄取。我们中间的大多数人，从小到大,所受到的教育和熏陶都使我们相信，我们 的身体需要大量的蛋白质，而且我们一般大概都摄取了两倍于身体需要量的蛋白质。实际上，每天 有30~50克的蛋白质就足够了。如果我们从蔬菜中，而不是从肉食中，摄取所需要的大部分蛋白 质，这对我们的身体是最有利不过了。另外，如果我们能按低动物蛋白和高天然糖的方式来安排饮 食,我们的身体也将会变得更加健康和强壮。
糖
糖是人体能量的主要来源。糖的主要成分淀粉，在身体内被转化成葡萄糖，然后为大脑、神经 系统有肌肉提供能量。多余的葡萄糖则变成脂肪存在体内。在这里，复合糖对人体最为有利，谷 类、青豆、植物粒和新鲜蔬菜都含有复合糖。复合糖转化为葡萄糖的过程较为缓慢，因此与纯性糖 相比，它们能在更长的时间里提供更为持久的能量。
脂肪
脂肪是人体能量的第二个重要来源，每1克脂肪能提供9大卡的热量，为蛋白质和糖的两倍 多。当摄取的热卡超出身体需要时,多余的热卡都以脂肪的形式储存在人体内。一般来讲,减少对 脂肪的摄取,特别是减少对饱和性动物油，包括黄油、猪油及诸如椰子油和棕榈油一类的酥饼油的 摄取量，对人体是有益的。为了最大限度地防止心脏病以及防止影响运动功能，最好是食用非饱和
性的植物油，比如玉米油和红花油等。
维生素
维生素不同于蛋白质、糖和脂肪，它不是人体能量的直接来源。它是人体内化学反应的催化 剂。假如我们生长在一个没有被污染的环境里，吃的又是自然生长的食物。那么，我们或许用不着 服用和补充维生素。然而，我们的生活环境并不干净，吃的又是非天然的，丧失了精华的食物，所有 这些都造成了维生素不足。这就需要我们去根据实际情况补充必要的维生素。维生素分为水溶性 和脂溶性两种:前者即维生素C和维生素B类,不能存在于人体内;后者即维生素A、D、E、K，这些 可存于脂肪组织里。
矿物质
矿物质和维生素一样，也是人体许多生理功能所不可缺少的，特别是作为身体组织的“建筑材 料”和新陈代谢过程中的调节者，更是不可缺少的。最好随食物一起服用，这样能够更有效地为身 体各系统所吸收。
6•水
水占人体重量的三分之二。人体的几乎所有功能，从消化到调节体温，从输送营养物到排泄人 体废物，都需要有水。但是我们所饮用的水，都不可避免地含有某些污染物，所以应喝瓶装水，不管 是瓶装天然水，还是瓶装蒸馏水。尽管蒸馏水缺少矿物质，但可以通过服用补充矿物质药物来弥 补，也可以多吃些矿物质含量高的食物，比如新鲜青菜、大豆、原始麦芽、酵母、杏仁、玉米、苹果、菠 菜、芹菜等等。
饮食的七项准则
在李小龙健美计划中，饮食遵循了以下七项准则，它具有很好的指导作用。
以低脂肪食品代替高脂肪食品
以脱脂奶代替全脂奶，以农产奶酪、脱脂白干酪等低脂奶酪来代替高脂奶酪等等。
减少肉食
有一些较高级的动物体内，容易积累着一定量的非易散农药。如吃草时,草上存留的农药进人 体内。当我们食用鱼类、肉类和禽类的时候，农药会进人我们的身体。
为了催肥，人们往往以抗生素、人造激素甚至化学药品用于动物，这些药品的余毒经常存于动 物的肌肉组织里，即使通过烹煮也无法清除。医学界的人担心，由于长期受到肉食品中抗菌素的影 响,一旦疾病袭来，再服用抗菌素就无济于事了。
以上道理也同样适用于家禽。记住，只要能吃到足够的新鲜自然的植物蛋白质(豆类、稻类和 谷物等)及非肉类蛋白质(如鸡蛋、牛奶和奶酪等），动物肉和家禽肉倒不一定是非吃不可的。
少用盐
因为盐中的钠和诸如单钠类麸氨基酸盐一类的附加化合物,容易使人得高血压。
我们所吃的食物中一般含有足够的盐分,因此用不着额外加盐。在非放盐不可的情况下，可按 平常放盐的方式放人“菜盐”，这是一种从植物蔬菜中提炼出的粉状代用盐。
少吃糖
莲达曾建议很多人将糖从购物单上划掉。如果确实需要甜食，请用未加工过的蜂蜜，因为蜂蜜 中不仅含有铜、铁、钙、钾和其它主要的矿物质，还有所有9种关键的氨基酸，并且还是一种温和的 轻泻剂和镇静剂。糖不仅没有营养，而且是蛀牙、肥胖病、心脏病和多尿症无时不在的“帮凶”。
注意吃原粒粮食
如果你愿意吃面包和麦片粥，也应该用原粒粮食来做。
警惕酒精
李小龙的一生与酒无缘。如果一定要喝酒,请注意要适量，因为酒含有极高的热卡，营养却很 低，而且容易引起肝脏和大脑损伤。
多吃五大健康食品
在饮食中，应该尽可能多地包括下列五种食物。
未放盐的自然坚果、芝麻等。
黄豆、绿豆及苜蓿一类的籽菜。
新鲜的原始麦麸和麦芽。
酸奶和酵乳。
新鲜水果和蔬菜。
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