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散打运动员需要的是速度耐力，速度耐力训练可以提高神经系统和内腔器官的功能，使 运动员在比赛时有充沛的体力，使各种攻防动作既有速度，又有耐久力，下面是专项速度耐 力训练的主要方法。
一、 腿法高标准的定最练习
对每种腿法规定较高的练习次数，练习者通过努力达到或超过规定的次数。通过这个 练习提高有关肌肉群的耐久力。
二、 跳绳
每次跳3分钟休息1分钟为1组，跳4组或4组以上。跳绳时两臂应在体侧较近处，上 体稍前倾，身体重心可以前后移动。
三、 各种球类运动
如用足球做各种抢截游戏，20分钟以上快速运动•，进行足球比赛。如用篮球进行比赛， 可规定运动员不准原地停留5秒钟，一对一比赛等。
四、 各种短距离的冲剌跑、加速跑
如 5X50 米，5X40 米，10X30 米，10X20 米等。
五、各种短距离的变速跑
如30米快跑后30米慢跑，100米快跑后100米慢跑等。
注意
发展速度耐力要在一般耐力的基础上进行。训练初期一般耐力训练比例适当多一 些。耐力训练的手段有：越野跑、长跑等，以后逐渐增加速度耐力训练的比例。
各种短距离的冲刺跑、加速跑是发展散打运动员专项耐力的有效方法。练习时每次 练习之间的间歇要短。每次快跑后可慢跑到起点。根据运动员速度耐力的具体情况，逐渐 增加冲刺跑和加速跑的次数。
速度耐力应安排在课的结束前进行，要求用最快的速度完成练习。每周进行2～3次。
练习时运用各种手段来增加竞赛气氛，以提高速度耐力的训练质量。
第六节忍受力
在技击或散打对抗中忍受力是“特殊”的专项身体素质，忍受力强弱也是决定比赛胜负 的一个重要因素。我们增强忍受力的目的，主要是为了防止运动创伤，使技术水平更充分地 发挥出来，平时应该将忍受力训练与技战术训练结合起来，每次忍受力训练所化时间不多， 日积月累在以后比赛中就必有成效。当然有些人错误地认为忍受力是一种“本钱”，有了它 就可以凭蛮力与对方硬拼，导致忽视技战术的训练，由于不能处理好技战术与忍受力之间的 相互关系，这样，在比赛中也是不可能取得好成绩的。
一、增强小臂忍受力的练习
(―)自击法（图5-6-1①②）
站立，左肘弯曲，左小臂胸前竖直，尺骨部位（即小指一侧，或小臂外侧部位）向前，紧握 拳头。右臂体前向左小臂挥动，右小臂桡骨部位（即拇指一侧）击在左小臂的尺骨部位上。
右臂挥击50～100次后，两臂的动作交换，继续互击。整个小臂均匀互击后，对近手腕处的 桡骨与尺骨部位要做重点互击，使该部的承受力更强。
(二）二人互击法
站立互击法（图5-6-2①②③）
甲乙两人面对面站立，相距一步，两手握拳，两人同时身体右转，带动手臂在腹前以左小 臂桡骨部位互击后，左臂由右下方向左上方弧形挥起，在头前以左小臂尺骨部位互击，左臂 顺原路线弧形下落，在腹前以左小臂尺骨部位互击。然后两人同时身体左转，以相同的方法
进行右小臂互击（图5-6-2④⑤⑥）。
弓步互击（图5-6_3①②）
甲乙两人相距约3米，两人同时用左弓步摆拳挥击，以左小臂桡骨部位互击，然后右脚 上步，换成右弓步摆拳挥击，仍以右小臂桡骨部位互击。
运肘互击（图5-6-4①②）
甲以正架子散打姿势站立，乙作左弓步左摆拳摆击，甲用左肘部向右作“裹肘”动作，以 左小臂尺骨部位与乙左小臂的桡骨部位互击，接着，乙换脚用右弓步右摆拳挥击，甲用左肘 部向左作“畅肘”动作，仍以左小臂尺骨部位与乙右小臂的桡骨部位互击。互击30～50次 后，甲换反架子散打姿势，乙仍作同样的动作，互击后，甲乙两人动作交换。
(三）说明
提髙小臂抗击打的忍受力，可以在对抗中对对手的重腿法作出防护而避免受伤。
除小臂内侧脉门处不宜重击外，小臂其余部位都要全面锻炼。
二、增强小腿忍受力的练习
(一） 小腿骨结构
小腿前面的胫骨比较粗壮。胫骨呈三棱柱状，它前面的胫骨前嵴较锐，起腿时常与对手 接触相碰，极容易受伤。小腿后面的腓骨是一块细小的长骨，如受击力量大，易骨折或骨裂。
(二） 埔强小腿忍受力的自击法
坐在凳子上，两脚着地，以一脚的脚跟敲击另一脚小脚前后的胫骨，敲击时由下向上 至膝关节，再由上向下至踝关节，反复多遍后，两脚动作交换，做同样的敲击动作。
散打姿势站立后，左脚上前一步，脚趾抓地，同时，右脚踝关节用力勾击左小腿跟腱以上的部位（图5-6-5①②）。然后两脚互换做勾击动作。
用结实布料把2～3千克的绿豆包起来，用绳子扎紧后，用此绿豆包均匀地拍打小腿 各部（图5-6-6)。经过三个月时间锻炼后，在绿豆包内加人1千克鹅卵石或小圆石，用此 豆石混合包捶击二月后，再加入1～2千克鹅卵石或小圆石。取出绿豆，用2～3千克石子包 捶击小腿各部位，每次时间5～10分钟。每次锻炼前后两手用力作推擦的按摩动作10～20次。
用木棒在小腿胫骨上做自上而下与自下而上的滚动练习，力量由轻到重 (图5-6-7)。锻炼三个月后，改用自来水管做同样的滚动锻炼。
三、增强躯干忍受力的练习
(一）前胸部
前胸部排打锻炼分为四个部位，每个部位又分为五个小区。第一部位第一小区在脐和 脐上正中的位置（约一个手掌的范围，下同），第二、第三、第四部位第一小区的位置在第一部 位第一小区之上，位置分别在两肋骨之间的三角区处，胸骨的下半段处，胸骨的上半段处。 第二小区和第三小区分别在第一小区的右侧和左侧；第四第五小区分别在第二、第三小区的 右侧与左侧（位置在身体的侧面）（图5-6-8)。
第一个月
第一个月前15天，锻炼时取坐位，深长腹式呼吸3～5分钟后，对第一、第二部位的各小 区（共10个小区)依次各掌摩50次，掌摩动作从第一部位第一小区（脐上）开始，两掌重叠， 手掌要轻压前胸各小区的皮肤，并作圆形环旋运动，对第三、第四部位的各小区（共10个小 区)依次各掌摩20次。掌摩完成后可取站位，一手握空心拳，从第一部位第一小区开始，用 拳头对前胸20个小区依次轻轻击打30次（两手可以调换），对第一、第二部位击打时越轻越 好，切不可重击，以免伤及内脏。拳击前胸后，做顺逆摩法各36转。前胸部顺摩法动作如 下：右手掌按在胸骨的剑突下（即两肋骨之间的三角区），左掌重叠在右掌上，以此点为中心， 按顺时针方向（即右上左下的方向）做6转，然后由小逐渐放大5圈，最大一圈上至胸骨柄上 缘（颈下），下至肚脐，左右在胸廓的左右两侧，每圈都要做6转，顺摩法共做36转（图5 - 6 - 9)。由于前胸部范围有限，手掌又较大，做顺摩时，手掌摩动时两圈之间必然重叠。前胸顺 摩后再做逆摩36转（图5 - 6 - 10)，动作相同，但方向相反。然后端坐在椅子上，作20次腹 式呼吸（心中默数)后起立，锻炼结束。
第一个月后15天，各项锻炼程序基本同上。在掌摩后，对前胸20个小区，先用拳头击 打30次，再用1千克绿豆包各排打30次，不论拳击法还是用绿豆包排打均从第一部位第一 小区开始，并依次进行（图5-6 -11①②）。拳击或绿豆包排打均以本人的承受力强弱，而 施以适当的力量，切不可重击。最后做顺逆摩法各36转等。
第二个月
每次锻炼程序基本同上。先掌摩后，拳击法依次击打各小区30次，再用1千克绿豆包 排打，各小区排打次数增加到50次。对第一、第二部位的打击仍要量力而行。排打后，顺逆 摩各36转等同前。
第三个月
每次锻炼程序基本同上，绿豆包重量增至1. 5千克，先摩掌后，用1. 5千克的绿豆包在 每个小区各排打30次，然后从第一部位中间（肚脐以上）开始捶击并缓慢移动到右腰侧，捶 击约25次左右，在从脐上中间处开始，匀勻密密地排打到左腰侧，捶击次数也约25次，上述 右侧和左侧捶毕为一遍，按照此方法排打5遍。第二、第三、第四各部位亦照此法排打。绿 豆包排打后，再做顺逆摩法各36转等。
第四个月
每次锻炼程序基本同上。先掌摩后，再用1. 5千克绿豆包在第二部位第一小区排打 100次。这个小区体内是腹腔神经丛，开始重击较难受，渐渐加大排打力量，对提高身体忍 受力大有益处。然后对第一至第四部位各排打10遍，每个部位均从身体正中开始，向身体 右侧排打，排打次数为25次，再从身体正中开始，排打到身体左侧面，排打次数同上。再做 顺逆摩法各36转等。
第五、第六个月
按照第四个月的排打内容锻炼，每个小区各掌摩10次，
但第二部位第一小区要掌摩50次，用1. 5千克绿豆包对第一 部位到第四部位各排打5遍，再用木棰排打2遍（图5 - 6 - 12)。木棰用任何一种坚硬的木料做成，木棰形状大致与酒 瓶相同，用木棰排打主要是加强对皮肤的锻炼。
第六个月后
排打6个月后，每次锻炼不必先掌摩，在深长腹式呼吸3～5 分钟后，可以直接排打，锻炼方法与第五、第六个月相同。每半个 月加小圆石100克，直至小圆石加到3. 5千克。排打后顺逆摩各 36转等同前。 图5-6-12
(二）腹部
腹部亦分四个部位，第一部位第一小区在脐下正中的位置，第一部位的 下面分别是第二部位和第三部位的第一小区。第一、第二、第三部位各有5 个小区，第二、第三小区分别在第一小区的右侧与左侧，第四、第五小区分别 在第二、第三小区的右侧与左侧（靠近腹股沟处）。第四部位在阴茎根上或女 性阴阜处（长阴毛处），因距离较小而分为4个小区（图5-6-13)。
第一个月
站立，深长腹式呼吸3～5分钟后，两掌重叠，按于脐下第一部位第一小 区（包括肚脐）掌摩20次。接着按顺序把小腹部四部位19个小区各按摩20次。然后，掌心 按在腹部中央处，作顺时针方向按摩6转，逐渐放大5圈，最大一圈上至肚脐，下至耻骨联合 下缘（俗称阴茎上髙骨），左右两侧至腹股沟，每圈都做6转，顺摩法共作36转。小腹范围比 前胸更小，一圈圈放大时，手掌距离更加重叠，然后做逆摩36转，掌心仍回到腹部中央。
顺逆摩法后，用拳击法对腹部19个小区依次各击打30次，再用1千克绿豆包各排打 30次，排打后，腹部顺逆摩法各18转（手掌放大或缩小各两圈），然后端坐椅上做20次腹式 呼吸（心中默数），锻炼结束。
第二个月
按照第一个月内容锻炼，先掌摩，再顺逆摩法后，用拳击法对腹部共19个小区依次各击 打20次，再用1. 5千克绿豆包各排打50次，其佘锻炼内容同第一个月。
第三个月
站立，深长腹式呼吸3～5分钟，小腹部四部位共19小区依次各掌摩20次、顺逆摩各 36转后，并按顺序用1. 5千克绿豆包各排打50次，再从脐下正中央处，向右排打到右骨盆 的髂前上棘处，排打次数约I5次左右，再从脐下正中央处向左排打到左骨盆的髂前上棘处， 排打次数相同，上述第一小区的右侧和左侧排打毕为1遍，按此法排打5遍，第二、第三、第 四部位亦按此方法各排打5遍。排打后，做腹部顺逆摩法各18转，然后端坐椅子做20次腹 式呼吸（心中默数），锻炼结束。
第四个月
按第三个月的内容锻炼，对腹部排打有一个巩固阶段。
第五个月
锻炼顺序按照第三个月，腹部掌摩、顺逆摩同前，用1. 5千克绿豆包对19个小区依次各 捶击20次，再对腹部四个部位依次各排打10遍，最后用木棰排打3遍。
第五个月以后
按照第五个月锻炼内容进行。每半月加小圆石100克，直至小圆石达 3. 5千克，也就是从豆石混合包向石子包过渡。其他掌摩、顺逆摩、腹式呼 吸等同前。
(三）后背部
后背部锻炼分为三个阶段，每个阶段30天。第一阶段锻炼范围是从 第七颈椎向下到第四、第五腰椎的平髂骨处（系裤带处）；第二阶段的锻炼 范围是从第四、第五腰椎以下的骶骨部（系裤带处以下）；第三阶段的锻炼
范围是背部和骶部（图5-6-14)。
后背部分为七行，第一行是从第七颈椎向下到尾椎;第二、第三行是离脊椎两个手指距离的直线处，第四、五行是离脊柱四个手指距离的直线处，第六、第七是在第
四、第五行外侧约两个手指的直线处。
(四）后背部锻炼有个人自练和两人互练
个人自练
自己无法对后背部作按摩动作，在绿豆包作捶击前取一条柔软的加长毛巾，像洗澡时作 后背部牵拉动作，使后背部微微发热（图5 - 6 - 15)。
两人互练
锻炼者取坐位，另一人在锻炼者体侧做推法或擦法（图5 - 6 - 16)。
第一个月：
个人自练时，锻炼者取一条柔软的长毛巾，两手做背部牵拉动作2分钟，使背部微微发 热，用500克绿豆包从颈椎下面的背部中间脊柱开始，由上而下排打到腰部系裤带处，再排 打第二、第三行，接做第四、第五行，最后做第六、第七行的排打。每行排打的次数在20～25 次后，第一至第七行排打完毕为1遍，共排打5遍。自己排打与二人互练一样只能由上而 下，不可以由下而上，开始时排打落点可能有密有疏，如有疏漏，不必回上补打。练习次数多 了，动作熟练后会排打得均匀，个人自练动作见图5 - 6 - 17①②。
两人互练时,锻炼者取坐位，每行自上而下擦5～10次，依次进行。然后用500克绿豆 包，每行依次排打5遍，每行排打次数同前。锻炼者要对同伴的排打力量加以指导，使排打 力量适中，同伴要根据锻炼者的意见随时调整排打的力量（图5 - 6 - 18)。
背部排打结束后，个人自练后取毛巾牵拉2分钟。二 人互练后，背部用推擦法每行作5～10次。然后端坐在椅 子上，作20次腹式呼吸，锻炼结束。
第二个月：
在背部排打的内容里，增加对骶部的内容。背部与骶 部锻炼分段进行，先对背部第一至第七行用750克绿豆包 自上而下排打到腰部，每次排打20～25次。再从腰部系裤 带处开始向下排打到尾骨，其他的第二至第七行也作相应 的延长，每行排打的次数约为10次，共排打5遍。其余内 容照前进行。
个人自练者，在排打前可以对裤带下的腰骶部作20～ 30次的推法或擦法。
图S-6-18 第三个月：
锻炼者从颈椎下面的背部中间脊柱开始，用1千克绿豆包自上而下排打到腰部后，不作 停顿一直向下排打到尾骨，其佘第二至第七行按同样方法进行排打，每行排打次数约35次。 后背部第一行至第七行排打完毕为1遍，共排打5遍，再用木棰排打2遍，见图5 -6 - 18。
第三个月后：
每半月加小圆石100克，直到小圆石加到3. 5千克。锻炼按第三个月的方法进行。
说明：
排打要根据循序渐进的原则锻炼，锻炼时不可急于求成，排打力量要视本人承受力 的大小而定，还要根据当天训练量及身体状况加以调整。开始锻炼时若排打过重，会伤及内 脏。锻炼三个月以后，排打力量可适当加大。
每次锻炼开始时都要作深长的腹式呼吸，并认真做好掌摩法，掌摩时精神和意念要 高度集中，排打时鼻子呼气，不能憋气，排打后做好顺逆摩法和静坐的腹式呼吸。
排打锻炼不应出现血肿等受伤状况，如果出现受伤的状况，要立即暂停练习。
如果身体局部患疮、癣等皮肤病，要停止对该部位的锻炼。
每天锻炼1次，如果训练任务重，可根据情况适当安排。
排打锻炼3～6个月后，身体忍受力会有惊人的提高。
第六章散打运鲂员的心理训练
心理训练在近一二十年发展非常迅速，一些先进国家已经把心理训练提高到和身体素 质训练、技术训练同样重要的程度，统称为“四大要素”。有位美国学者指出：“对初、中级运 动员来说，80%是生物力学因素，20%是心理因素；高级运动员则相反，80%是心理因素， 20%是生物力学因素。”心理训练已日益受到教练员们的重视，在奥运会等重大国际比赛中， 很多国家都配备了随队的心理学家，临场指导运动员参加比赛，优秀运动员接受了心理训 练，促进运动成绩提高的事例多得不胜枚举。心理训练不是神秘莫测的东西，与我国“气功” 中的“吐纳功”等功法十分相似。心理是精神现象，不论感觉、知觉，还是想像、思维、情感，意 志，甚至个性特点（兴趣、能力、性格）等，都是人脑对客观现实的反映。心理训练的原则是主 动积极，自觉配合；预防为主，调控在先；长期坚持并与专项训练相结合。运动员平时加强心 理训练，对改善心理素质、提高肌肉放松能力、改进技术质量、提高运动水平等都有很好的作 用，为运动员取得优异成绩作好心理准备。拳击、散打等这类个人直接对抗性的竞赛，赛前 和比赛过程中的心理训练，对于运动员控制和调节自己的心理状态，形X成最佳竞技状态起着 直接的作用。如果两个运动员实力基本相等，比赛胜负往往就取决于他们各自的心理训练 水平，甚至双方实力有一定的差距，有时比赛胜负也会发生戏剧性的结果。
下面介绍几种心理训练的方法：
一、呼吸调整法
(一） 方法
为了联系拳击、散打实际，这些练习采用基本站立姿势的动作与“呼吸和肌肉的收缩放 松”原理相结合的方法。这一方法是位加拿大学者提出的。
(二） 动作介绍
拳击散打基本姿势站立（下面简称站势），头逐渐抬起并向后仰至不能再仰为止，头 颈肌肉紧张用力，同时深吸气，接着停止呼吸3～5秒钟；然后呼气，头颈肌肉立即放松，头向 前下垂至胸，均匀呼吸4次（一吸一呼为一次），记住头颈放松时的肌肉感觉。重复练习5次左右。
站势，深吸气，一肩或两肩用力向上抬起，肩肌肉紧张用力，停止吸气5～6秒钟；然 后呼气，立即放松首部肌肉，肩下沉，均匀呼吸4次，记住肩下沉时的肌肉感觉。重复练习
8～10次。
站势，深吸气，两臂肘关节用力弯屈，肱二头肌紧张用力，停止吸气5～6秒钟，然后 呼气，两臂肌肉立即放松，让前臂由于主力而自然下垂摆动，并在摆动中感受两臂的重量。 均匀呼吸4次，恢复站势后，重复练习8～10次。
站势，深吸气，左脚跟离地，两脚前掌支撑，同时两肘向外成屈肘侧平举，两肩和两臂 肌肉紧张用力，停止吸气5～6秒钟，然后呼气，左脚跟下落，两肩和两臂的肌肉立即放松，两
肘下落触肋部。均匀呼吸4次，记住肩臂放松时的肌肉感觉。重复练习8～10次。
站势，深吸气，抬头挺胸，两肩膀向后用力，腰部挺直，肩部和背部肌肉紧张用力，停 止吸气5～6秒钟，然后呼气，肩、背部肌肉迅速放松，低头含胸。均匀呼吸4次，记住肩、背 部肌肉放松及低头含胸时的肌肉感觉。重复练习8～10次。
站势，两臂自然下垂位于体侧，深吸气，两手用力握拳，停止吸气5～6秒种，然后呼 气，手指放松变为空握拳。均匀呼吸4次，记住空握拳和放松时两臂的肌肉感觉。重复练习 8～10次。
站势，深吸气，两腿挺直，腿部肌肉用力紧张，停止吸气5～6秒钟，然后呼气，放松腿 部肌肉，两膝自然弯屈。均匀呼吸4次，记住腿部放松时的肌肉感觉。缓慢向前滑上一小 步，重复练习8～10次。
站势，深吸气，身体重心移至后脚上，提左大腿至水平髙度，两肘与左膝靠拢，身体姿 势成收缩状，各部肌肉紧张用力，停止吸气5～6秒种，然后深呼气，左脚下落，全身肌肉放 松，保持原来站势。均匀呼吸4次，记住身体放松时的肌肉感觉，重复练习8次。练习后身 体重心前移，提右大腿做同样的动作。
二、肌肉放松法
（一） “三合一"肌肉放松练习公式
前苏联心理学家研究肌肉放松有独到之处，被称为“三合一”的肌肉放松专门性练习，都 是按照下面的公式进行的：
第一阶段：使某肌肉群最大限度地紧张，坚持到颤抖——吸气后屏息尽可能久——心里 想着：“紧张起来了 ！”
第二阶段：最大限度地放松肌肉，肢体在自身的重力影响下下落——深深呼气，松一口 气——心里默念：“放松了 ！”
过渡阶段：放松的肢体来回摆动-—安静而有节奏地呼吸，一呼一吸的时间约10秒钟 以上，用胸部深呼吸或腹部呼吸，体会肌肉放松的感觉。
(二） “三合一”肌肉放松练习
俯卧
深吸气，两小腿后屈，两脚跟尽量靠近臀部，大腿后群肌肉紧张用力，心里想：“紧张起来 了！ ”然后深呼气，大腿肌肉放松，两小腿在本身重心的作用下，向下重重地摔打在垫子上，并 体会腿部放松时的肌肉感觉，心里默念：“放松了！”均匀呼吸10次后继续练习，共做8次。
仰卧
深吸气，屈膝，两腿尽量靠近胸部，大腿和腹部肌肉紧张用力，心里想“紧张起来了！”然 后深呼气，腿肌和腹肌放松，两腿向后摔打，并体会两腿放松时的肌肉感觉，心里默念“放松 了！”均匀呼吸10次后继续练习，共做8次。
屈膝仰卧
深吸气，肩和两脚用力，使臀部和背部离地，心里想“紧张起来了！”然后深呼气，肩和两 脚放松，臀部和背部落地，体会身体放松时的肌肉感觉，心里默念“放松了 ！”，均匀呼吸10次 后继续练习，共做8次。
仰卧
深吸气，腹肌用力，臀部为支点，两脚和两臂离垫稍起，身体成“v”字形，心里想“紧张起 来了！，，然后深呼气，放松腹肌，两脚和两臂靠本身重力作用落在垫子上，上体靠本身的重力 作用下落垫子上，并体会放松时的肌肉感觉，心里默念“放松了！”均勻呼吸10次后继续练 习，共做8次。
(三）说明
呼吸调整法和肌肉放松法，不仅适用于运动员，而且也适用于一切健康的人们进行 锻炼，学会了肌肉放松，能消除疲劳，提高肌肉的协调能力。根据本人的工作情况，可以选择 零星时间，灵活安排。
运动员练习时要有针对性，肌肉控制能力差的薄弱环节要多练、重点练，每天认真练 习2～3次，三个月后，肌肉控制能力就会有明显的提高。
上述两个方法，可以帮助运动员克服比赛时引起的肌肉过分紧张，并且使运动员的 兴奋性处于适宜状态，有利在比赛中正常地发挥技术水平。
三、念动训练
念动训练是通过想像或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的 作用。运动员经常进行念动训练，可以多动脑筋，有效地促使技术和运动水平的提高。
(―)念动训练和技术训练结合起来
在训练前利用照片、图片、图解等，看着标准的技术动作，并把它记住，反复进行学习 和想像，直到把技术动作的动作要领及用力程序等记住，或观看了优秀运动员的电影、录像 后，闭上眼睛，用大脑想像技术动作的全过程。
在训练休息的短暂时间里，回想一下刚才技术练习时，有什么优缺点，哪些是对的， 哪些是错误的，怎样做才能更完美。
训练后，做回忆笔记，把技术训练中的感受、心得、体会等写下来，并以后要经常翻阅思考。
睡前的想像训练。选择自己最舒服的卧姿，一般以侧卧或仰卧较好，按上面介绍的 各种方法，闭眼进行想像，好像“过电影”一样，或针对本人的技术情况，并在教练员指导下， 认真编写相应的自我暗示练习词—“套语”进行练习。
(二）念动训练和实战训练结合起来
由于实战在本队运动员之间进行，彼此之间技术特点，运动水平都很清楚。在实战 前，根据对手情况，经周密思考后制定适当的策略，力争在实战中取得主动，技术上以己之长，克对手之短。
实战回合之间的休息时间里，回想刚才实战时，自己哪些技术和战术运用成功了，对 手有什么新“招”等，并调正自己的打法。
实战后，仔细回忆实战的情况：本人与对手技术总的发挥得怎样，谁胜、谁负，对手 “吃”哪些拳法和腿法，在怎样情况下击中的，对手哪些进攻方法较利害，用什么方法还击最 有效，还有哪些不足，如果以后再实战，应该怎样打等等，并与技术回忆笔记一同记下来。
假想实战。这是运动员假想与一个不存在的“对手”进行实战，练习时各种攻防动作 要很放松地做出来，每个动作不必化费很大的力量，在与“对手”搏斗时，从攻防两方面进行 想像：
主动进攻对手后，对手防守后的还击动作如何处理？
对手主动上前进攻，怎样防守和还击？在还击后又怎样连续进攻对手？
练习时要求运动员有丰富的想像力，但又要切合实际，通过多次反复的练习，以加了“搏 斗”的攻防次数，这样就克服了运用技术动作单调、战术变化少等问题，在与真正的对手实战 时，能够把平时所学到的技术动作很熟练地用出来。
(三）说明
技术念动训练时要尽量选择安静的环境，先采用肌肉放松练习，使运动员注意力和 精神髙度集中，然后再进行技术的念动训练。训练时间一般为20分钟左右。
技术的念动训练，应由易到难，先局部后整体，环环相扣，循序渐进。
运动员要有正确的技术动作概念，并能意识到某些动作错误后，才能进行技术的念 动训练。还必须通过实际训练，使技术动作达到自动化的程度。
饭后睡前不宜进行实战的念动训练，以免引起中枢神经系统的髙度兴奋，而影响消 化或安稳地人睡。
实战的念动训练要求运动员在实战中积极思考战胜对手的方法，对运动员积累实战 经验，并提高运动水平等，有明显的促进作用。
四、 模拟训练
模拟训练是为运动员参加比赛作好心理上的准备，赛前的模拟训练，应在场地、时间、运 动员服装、护具等方面，完全按照比赛的要求安排对抗，对抗时除运动员要实力基本相等外， 还应该安排与不同技术打法的运动员进行比赛，以提髙运动员对各种技术风格对手的适应 能力。为了使模拟训练更接近于比赛的环境，让观众进人训练场地观看，有意识地让运动员 在大叫大嚷的环境中进行比赛。通过这种训练，提高运动员对比赛环境的适应能力，锻炼运 动员在各种容易分心的情景下，保持镇静沉着，并能把注意力集中到比赛中去。
对于正式比赛中可能出现的情况，如犯规、裁判员错判、体力不支等问题，也要精心设计 后再作特殊训练，这样就可以提髙运动员临场应变能力。
五、 表象再现法
运动员在比赛前夕重现过去比赛时成功地把战胜对手的情景表象，不断回忆自己当时 身体感觉、所用的技术动作和情绪体验等表象，从而达到消除紧张，增强信心的目的，对于没 有参加过比赛的运动员，重现过去实战时最佳竞技状态也是很有好处的。
六、自我暗示法
运动员在比赛前用内部语言进行自我暗示，达到稳定情绪、树立信心的目的。有针对性 的自编套语都是采用肯定的语气：如“我每次比赛打得都很好，这次比赛也一定能打好”，“我 的技术高超”，“我的比赛经验很丰富”，“我完全相信自己的实力”等等。
以上几种心理训练的方法简单易行，运动员可以选择其中一二项进行练习，如果把心理 训练和身体素质训练、技术训练、战术训练紧密结合起来，就能较快地提高运动水平。心理 训练条件要求不髙，每次训练所化的时间不长，只要对它有正确认识，长期坚持，就能取得满 意的效果。
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