基本训练对于一个拳手来说，既是基础，又是通向技术高 峰的阶梯。训练水平的高低，.对于拳手的成功和失败是至关重 要的。否则，难以获得良好的技术。

基本训练分为一般身体素质训练和专项技术训练，训练 时要根据拳手的不同恃点制定合理的、科学的和符合实际的 训练内容、手段、方法和运动量，做到合理安排，循序渐进，不 断提高。

第一节身体素质训练

良好的身体素质是拳手的基础，是取得成功的前提条件。 拳手一般身体素质训练包括有:速度、耐力、力量、灵敏、柔初 等。拳手在平时的训练中，应使身体各个部位承担的强度高于 格斗时所需的强度，否则难以奏效。

速度训练.

速度训练的基本原则在于训练中要保持最高速度，必须 竭尽全力用最高速度进行。

田径中的起跑、短距离加速度和冲刺跑，是发展速度素质 的有效手段。也可以采用急行跳远、快速定时往返摸边比赛，

提高拳手的爆发速度。

酎力训练

长跑是发展耐力素质的一种重要手段，通常可以通过两 种长跑的形式来增强耐力，一是用中等速度越野跑，大约以每 公里5分钟的速度跑20 — 40分钟;二是中长距离的变速跑， 变速顺序为:慢跑——中速跑——3/4速度跑——最大速度 跑——重复慢跑

此外，如长距离的游泳、划船、跳跃 <等都是发展耐力的有 效手段。耐力训练要经常进行，它主要&时间、重复次数和距 离的长短作为衡量标准。

力置训练

力量训练包括有上肢、腰、腹肌、腿部力童，以及绝对力量 和爆发力量等。负重练习可以发展力量素质。如用杠铃和哑 铃做推、提、拉、举、伸屈、扭转、深蹲等重复负重，可达到增强 力量的效果。比如深蹲可发展腿部力量;推杠铃、哑铃可增强 手臂、手腕力量;负重仰卧起坐能发展腹肌等等。单杠、爬竿、 俯卧撑、角力等也是发展力量的有效手段。

炅敏训练

灵敏是拳手必须具备的身体素质之一。特别是肩、髋两大 关节的灵敏性很重要，颈部、腰部、腿部的灵敏性也不能忽视。 一般发展肩部灵敏性的徒手练习有:提肩、转肩、压肩、绕肩 等。发展髋关节的练习有:前后压髋，提膝转髋，左右行进部转 髋等。

柔韧练习

柔軔练习主要包括肩、髋、腰、腿4大部分。

发展肩部柔韧性方法有:压肩、转肩、肩绕环等。

 

发展髋部柔韧性方法有:压髋、左右转髋前后摆髋等。

发展腰部柔韧性方法有:甩腰、涮腰、前俯腰、后桥等。

发展腿部柔韧性方法有:耗腿、压腿、各种摆腿、踢腿等。

第二节专项技术训练

击影

击影练习是假设和自己的对手对打的击空练习，练习中 做各种拳肘、腿膝法组合，进攻、防御、躲闪、还击等动作。通过 空击练习，可以熟练技术动作，改进击打的时机，使身手更加 敏捷协调，还可以提高拳手对假设敌人的想象力，增强实战意 识。

譬如练肘，需注重动作连贯，运足和发劲正确，多用各种 步法，肘与步相配合，才能收到奇效。另外，心目中需假设敌人 存在，观其动态，脚步相应，适时挥肘出击，招数可长可短，或 改变攻击角度，又可借势于双膝交替轮换攻守，自由发挥。

譬如练拳，需注重双拳动作连贯，运足和发劲正确，并且 应多用各种步法，如跃进、急退、或围绕而进，拳与歩须配合， 始称有效。

用膝亦同样，如动马冲膝，需膝步一致，膝招始流畅活泼。 练习围缠战的膝招，则需双臂如同抱敌，下拽迎合膝招上冲之势。

若练空腿旨不在猛，而在把握身体平衡，使腿招发灵活， 防守严密，不致轻易受敌暗算，蹲身击影法，练时身体下蹲，双足先后溜动，与跳绳相似， 依循1 — 2—3规律，双拳或双肘以相同节奏打击。常练此法，可增强下盘耐力。

打沙包

打沙包是踢拳道基本练习方法之一，可加强拳头威力和 硬度，使肘、腿、膝招更具威胁。

练沙包不可蛮干，应环绕沙包，做有规律的移动，一面练 习步法，一面选择不同位置、角度和距离发动攻击。

拳招需有目标和组织，如左先右后，再接以左拳，依着1 —2_3节奏，发右拳亦然须以灵活准确为旨，拳练之后，劲力 自见增强。

练肘招宜先用前臂打击，配合上步时间，距离需适当接 近，始见功效。

膝击练习需接近沙包，两手紧执其上部，发力拉拽，弯身 拧腰，提膝全力撞击。熟练后可左右腾跃，同时两膝连环冲击 沙包，以密度高、力度猛为尚，练此法兼可增加体力。

踢沙包需注意接触位置正确，否则会导致足踩受伤，需用 毛胫踢撞，发腿时重心足踮立，使全身重量集于动腿，招自有 劲。

综合练习沙包要点有4:着位正确，劲力集中，贯透性，呼 吸协调。

对打

练对打可增强拳手的耐力、速度和斗志，而缺乏对打练习 的拳手，在角斗时图取敌人，多感力不从心。

踢拳道手在对练时，一般只运用穿戴拳套的拳头，全力搏 击，腿膝招数危险性高，因此不适宜在对打时施用。

引靶

这是近年来踢道拳手最重视的特殊训练法，有“引靶”与“角力”两种。

引靶是最先进训练法，由教练或专业靶师佩持约1尺有 余的长方形皮耙，其形如枕，作活动目标，带引练习者攻打。教 练可注意引导拳手向各部位进攻，并不断干扰、回击，使后者 同时练习防卫。

练引靶的持殊功效，在于能使拳手的肘、膝等各种招数， 灵活准确，加上教练的催促、逼迫，其攻击组织和密度相应提 高，较独自击打沙包更佳。

角力

角力练习，又称搂抱，是凭长时间的抱缠、投摔，使马步坚 稳、膝招灵活，对于练耐力最有效。

方法是选择体型相近对手，互扣扼颈脖，轮流用力拉拽、 压下或推放迎合膝招撞击，被动一方则竭力抗拒，发劲将对方 推开或向侧投掷，令其失势，在两力相抵之下，双方常成紧贴、 绕转形势，因此，需不断移动或运动消解对方牵引和膝攻。久 练可帮助拳手在贴身近战中发挥膝技，占取优势，在应付敌人 膝攻时，则擅于护卫及回击。

试招

试招，为磨炼拳艺佳法，在与教练或体型相近对手交战时 需注意不要象搏击时那样狠，否则会造成意外。

试招之法，双方各出招数对战，而不用劲，互相拆解、回 击、运用战术，藉以培养神经反应速度，灵敏性和实战技巧，养 成攻防技击的节奏和韵律感。

练习中一方有相当的拳技和经验，则练者获益更大。

跳绳

这是一项简便的训练，但却是拳手需要持之以恒的练习项目。其益处在于强化腿部机能，使拳手移动敏捷，体重下降， 耐力增强。

基于拳坛的发展，踢拳手练习方法随时代进展有所变化。 在70年代以前的练习程序，一般均以击影、打沙包、对练为重 点，辅助练法有跳绳与试招。以后，拳手训练在原来基础上大 幅度加强了角力练习，同时更有长方形皮靶出现，引耙协作拳 手追击目标，使新一代拳手手脚全面强化，至今此两项特殊练 习E成为拳手训练绝不可少的内容。

踢拳道竞赛规则

场地

拳手在8X8米的正方形场地内进行比赛。

服装

赤脚、背心、短裤、拳击手套、护裆。

比赛

每场比赛3回合，每回合3分钟，回合间休息2分钟。

攻击部位与可用方法 攻击部位、头、胸、腹、面、背部、大、小腿。

.攻击方法:拳打、脚踢、肘顶、膝撞等方法均可使用。

禁止攻击部位与主要技术犯规 禁止:裆部、眼睛。

犯规：（1)对方被击倒后仍继续扭打、抛掷、撞击、腿踢等。

攻击裆部。（3)插击对方眼睛。（4)用反关节技术。（5)夹 锁对方颈部。（6)侮辱对方的言行等。

判定方法

凡击中、踢中或用肘膝撞中对方，或用任何动作，使对 方能力减弱，而不犯规者可得分。

击中对方身体部位，使其倒地达10秒不起判作获胜。

凡被击倒、跪倒、或虽挺立但不能继续比赛者，作败论。

双方技术悬殊，一方明显丧失防守能力。由裁判终止比赛。

裁判员计算分数，获得分数较多者获胜。

体重级别

拳手按体重分为8个比赛级别，目卩：（48分斤级、53公斤 级、58公斤级、63公斤级、68公斤级、73公斤级、80公斤级、 80公斤以上级）。

浏览2,002次