【动作要领】

对方由正面右手持刀猛扑过来（图7-13-1);

攻击目标是我的头面部（图7-13-2)。

我迅速向左前方移步避敌锋芒，使对方刺空（图7-13-3); 快速用右手准确地抓住对方的右腕（图7-13-4);

立即将左掌向下劈击对方的右肘关节（图7-13-5);

马上将左肘回收以蓄力（图7-13-6);



左肘迅速向前撞向对方面部（图7-13-7);

在用左手向后按住对方的面部或颈部的同时，立即用左脚向前绊 住对方的前脚，用来控制其进退（图7-13-8);

在左手猛然用力向后方按压对方上盘的同时，左脚也立刻用力向 前方勾挂对方的前脚之踝关节（图7-13-9);

我以上、下肢的合力将对方快速向后方摔翻在地（图7-13-10); 这时我方迅速向上抬起右脚（图7-13-11);

再将右脚向下狠狠踹向对方的胸部或喉部，将其彻底制服（图7- 13-12)。



【动作要求】

握对方右腕要及时；左掌下劈对方

右肘关节果断、有力，左肘前撞对方面部连贯、凶狠；接下来的勾腿 与按面必须上、下协调一致，以加快对方倒地的速度；最后的右脚下 踹动作要敏捷、强劲，整套动作一气呵成。

十四、抓腕托肘（韩式）

【动作要领】

对方由正面右手持刀猛扑了 过来（图7-14-1);

我迅速调整好距离，果断将 左掌向前迎出（图7-14-2)，（图 7-14-2附）为我方左手向前迎击 对方手腕时的基本手形示范；

立即用左手向前抓牢对方左 腕，使对方刺空（图7-14-3);.

快速将右手向前挥出（图7-14-4);

我的右拇指处准确地劈击对方的右肘关节，以此卸掉对方右臂的

抵抗力（图7-14-5)。

接下来，我方左手用力向左侧折压对方的手腕，而右手则托住对 .方的右肘（图7-14-6);



右手继续用力上向上推（托）敌右肘（图7-14-7);

使对方失去重心而开始向其后方倒下去（图7-14-8);

加大右丰的推压力度，加快对方后倒的速度（图7-14-9);

对方一旦倒地，方须立即用右膝向下压牢对方，同时双手也仍须 牢牢控制住对方右臂，也就是用右手向下压牢对方的肘部，将其彻底 制服（图7-14-10)。



【动作要求】

左手向前推击敌右腕要快、反抓敌腕要及时；右手回劈对方右肘 窝要果断、有力；右手向上推托敌右肘要迅猛，并与左手向左侧折压 对方右腕的动作配合好，整套动作于瞬间完成。

十五、托肘击面接推压（英式）

【动作要领】

对方则骑压于我身上，右手持刀向下刺来（图7-15-1);

我迅速用左掌向上推（托）对方右肘（图7-15-2);

立即用左手将对方的右臂推向右侧，使对方的刀偏离攻击目标， 同时用最快的速度将右拳击向对方面部（图7-15-3);

在用左手抓牢敌右臂的同时，快速用右掌推住对方的左侧面部 (图 7-15-4);



身体猛然向左侧转动，右掌用力向左侧推压对方的头部（图7-15-5);

使对方倒向我的左侧（图7-15-6)。

对方倒地后，我立即抬起右腿，准备骑压对手（图7-15-7);

快速将右腿落于对方的身体左侧，从而骑压于对手上方（图7-15-8);

果断挥右拳以蓄力（图7-15-9);

将右拳重重向下打向对方面部，将其彻底制服（图7-15-10)。



【动作要求】

左手向上推或托对方的右肘一定要快，这是本招法得以成功的关 键；右拳重击对方面部或下巴准确、有力；右掌向左侧推压对方面部 迅猛，需与向左侧转体的动作配合好，整套动作一气呵成，不得脱节。

十六、击肋抓发（美式）

【动作要领】

对方骑压于我方身上，其右手持刀向下刺来（图7-16-1);

我迅速用右掌向上推（托）住对方的右肘或右前臂（图7-16-2);



在右手向右侧推开敌右臂的同时，立即将左拳狠狠击向对方的右 侧肋部（图7-16-3)。

接T来，在用右手抓牢敌右手腕的同时，快速用左手抓牢其头发 (图 7-16-4);

左手猛力向左侧扯拉对方的头发（图7-16-5);

使对方倒向我左侧（图7-16-6)。

对方倒地后，仍抓牢其头发，右手向上、向左侧推压对方持刀的 右手（图7-16-7);

我快速从地上爬起，准备反制对手（图7-16-8);



跨右腿骑压于对手身上，仍用右手向下按牢对方持刀的右腕或右 臂（图7-16-9);



【动作要求】

右手向上推或托对方右肘的动作一定要快，这是本招法得以成功 的关键；左拳重击对方软肋准确、有力、及时；左手向左侧抓拉对方 的头发迅猛、连贯，并在向左侧转体的配合下进行，整套动作y气呵 成，不得脱节。

第四节对付匕首的向上挑刺攻击

匕首的向上挑刺攻击虽然不如直刺攻击运用得多，仅属于一种变 形的攻击方法，但它的破坏力却不容忽视，因为它向前上方接近于“弧 线”的攻击路线极难防范，要比直刺、横割等攻击技巧更难控制。因 此，很有必要列人训练范畴与研究课题。

十七、格挡拧腕（美式）

【动作要领】

对方由正面持刀冲来（图7-17-1);

攻击目标是我的胸，对方的刀是从腰部刺出的（图7-17-2)。

我立即将双臂交叉并由上向下格挡对方的右前臂，同时我还须收 腹进行闪避（图7-17-3)，（图7-17-3附）是我方双臂格挡时的正面手 .衋形示范；

接下来，左手内转而去抓牢对方的右手腕，同时也用右手快速抓牢 W对方的右腕（157-17-4);

随后，立即双手同时用力向左上方拧折对方的右前臂（图7-17- 5);

 



继续向左侧（左下方）拧折对方的右前臂，通过控制对方的右臂 来控制其全身（图7-17-6);

双手继续向左侧用力拧折，将对方右臂牢牢锁紧，并将其摔翻在 地（图7-17-7)。

【动作要求】

双臂交叉前挡的动作须与收腹闪避的动作几乎同时进行，双手反 抓对手右腕要快；向左上侧拧折其右前臂一定要迅猛，要结合向左侧 转腰的动作进行，以加大拧折敌臂的力度，整套动作于瞬间完成。



十八、抓腕拉折（以色列式）

【动作要领】

对方由正面右手持刀冲来（图7-18-1);

其攻击目标是我的胸，对方的刀是从其腰部刺出的（图7-18-2)。 我立即将双手贴住，并以“虎口向下”的状态去卡住对方的右腕， 同时收腹闪避（图7-18-3),(图7-18-3附）是我双手向下格挡时的正 面手形示范；

接下来，双手立即握牢对方的右手腕（图7-18-4);

双手快速向右上方拧拉对方的右臂，而将对方的右臂挥高（图7- 18-5)；。



立即向右后方转身，从而使对方的右臂从我方的头上绕过（图7- 18-6)；

我的右脚向右后方移步，从而刚好将对方的右臂从我的头部上方 拉过（图7-18-7);

双手继续向前下方用力压折对方的右臂（图7-18-8);

迫使对方倒向后方（图7-18-9);

对方倒地后我的双手仍须控制住其右臂（图7-18-10);

马上用右手去夺对方右手中的刀（图7-18-11);



右手用力折压对方的右手，使其松开右手（图7-18-12); 我夺刀在手，并将其牢牢控制于地面上（图7-18-13)。



【动作要求】

双手交叉前挡的动作须与收腹闪避的动作几乎同时进行；双手向 右上方拧折敌右臂要迅猛，向右后方转身及移动右脚要连贯；双手向 前下方折压对方右臂一定要快、要狠；右手夺刀要及时、要有力，整 套动作一气呵成。

特警格斗术的徒手夺手枪技巧

徒手夺手枪是特警格斗训练中极为重要的课目之一，因为当今散 落于社会上的枪支相当多，而且大多数犯罪团伙与恐怖组织也都会拥 有枪支或想办法拥有枪支。作为特警，所面对的大多是拥有枪械的有 组织的犯罪分子，这一点与普通警察所面对的大多是手持棍棒或短刀 的犯罪分子有所不同，所以如何对付持手枪的暴徒是一个极为重要的课题和难题。

在进行正式的徒手夺手枪的训练之前，必须先了解并记住以下基 本原则与要求：

第一、一定要避免使枪口直接对准你。

第二、你距离手枪越远，则夺取对方手枪的机会便越小，同时你被对手开枪击中的机会却大许多。

第三、你要在举起双手的同时，伺机寻找机会，并利用举起手的 机会去占据最佳的夺枪位置。

第四、夺取手枪的动作一定要简捷、直接，避免浪费极为宝贵的 “瞬间”时间。

第五、大多情况下，用双手一起去夺手枪的动作的成功率要高过 单手许多。

一、拍腕踢裆（加式）

【动作要领】

对方从正面用手枪指住了我头部（图8-1-1);

这时，对方通常会命令我将手慢慢向上举起来（图8-1-2)。



我在将手上举的同时应迅速向左侧闪身，以避开对手的枪口，同时 用左手向右侧拍击对方持枪的右腕背侧（图8-1-3);

将对方枪口推向右侧以偏离其射击目标的同时，迅速向上抬起右手 去抓握其枪(图8-1-4);

双手合力抓牢敌枪并猛力向其面部方向推折（图8-1-5);

我方迅速向前抬起右脚（图8-1-6);

右脚向前方狠狠踢中了对方的下腹部（图8-1-7);

在右脚收回落地的同时，双手继续用力向其面部方向折压其手枪， 迫使对方因手指剧痛难忍而松手（图8-1-8);



由此使枪口刚好可以对正对手（图8-1-9)。

在实际运用中，为了安全起见也可以在夺枪在手后，再迅速向后撤 一步，同对方拉开距离，这样可避免对方再过来夺枪，并用枪指住对方 (图 8-1-10)。

【动作要求】

左手向右侧拍击对方持枪的右腕要快、要准；右手向上抓握敌枪要 及时、果断，向对方面部折压要迅猛；右脚的踢裆动作要凶狠、有力； 双手夺枪或指住对手要敏捷、连贯，整套动作一气呵成。



二、拍手扭腕（日式) 【动作要领】

对方由正面用手枪指住了我胸部（图8-2-1);

我在身体左闪的同时，速抬左手并向内（右）侧拍击敌持枪的右 腕背侧（图8-2-2);

使对方的枪口偏离了我的身体，同时立即将右手向上抬起（图8-3)；

用右手抓牢敌枪（图8-2-4);

接下来，双手一起用力而向左侧扭折敌枪与右手（图8-2-5);

使对方因右手指剧痛难忍而松手（图8-2-6);



迅猛的向左侧拧折的动# 必会使对方倒向其右前方（图2-7)；

对方一旦倒地，立即用右 膝向下跪压住其身体，同时右 手握牢枪指住对方面部，此时 左手则仍须牢牢控制住对方的 左臂（图8-2-8)。

【动作要求】

身体闪避要快，左手向右侧 拍击敌持枪之腕的动作及时、果 断，这是本招法得以成功实施的 关键；右手抓拧敌枪敏捷，双手 扭折敌右手及枪的动作须与我方 身体左转的动作配合好，以加快 对方倒地的速度，整套动作连 贯、流畅于瞬间完成。

三、抓腕拍肘（俄式）

【动作要领】

对方由侧面用手枪指住了我头部（图8-3-1);

我迅速向右侧转身，并用右手去快速挡击对方持枪的右腕（图82)；

右手顺势后（外）拉对方右腕，使其枪口偏离原目标（图8-3-3)。 立即将左手刀挥起并猛力劈向对方的右肘关节，以卸掉对方握枪 的力度（图8-3-4)。

接下来，在左手回拉敌右肘的同时，右手用力将枪口折向其面部， 但此时我右手仍须用力控制住其右前臂（图8-3-5);

将枪口指向对方的头部（图8-3-6)。



【动作要求】

向右侧转身要快，右手外挡敌持枪之腕要准、要及时；左掌劈打 敌左肘果断、有力，这也是我能够有效用枪指住对手的一个不可忽略 的关键；最后的双手配合而将枪口指向其面部或头部的动作要迅猛， 一定要快，决不可犹豫。

四、托臂踢腹（美式）

【动作要领】

对方由正面双手持枪指住我面部或胸部（图8-4-1);

我在身体迅速左闪的同时，立即将双手向上抓握敌持枪的右手腕 (图 8-4-2);



将对方的枪口果断推向右上方，避开其枪口射线（图8-4-3)。

迅速向前抬起右脚（图8-4-4〉；

将右脚狠狠踢向对方的腹部或下阴（图8-4-5);

右脚快速向前落稳，并将双手用力向外侧拧折对方持枪的右手 (图 8-4-6);

以迅猛的向左侧拧折的动作迫使对方松手（图8-4-7)。

再次迅速抬起右脚（图8-4-8);

以一记凶狠的侧踹腿准确地踢中了对方的前腿膝关节（图8-4-9); 使对方失去重心跪倒在地，我则立即用夺来的枪指住对手（图8-10)。



【动作要求】

向左侧闪身要快，双手向右上方抓托其右腕要准确、及时，这是 本招法成功实施的关键；右脚前踢要果断、有力，双手拧折其枪要连 贯、迅猛，整套动作一气呵成。

五、转身挡手击肋（俄式）

【动作要领】

对方由后面以右手持枪指住了我的背部（图8-5-1);

我迅速后移右脚，并果断向右后方转身，同时将右手向右后方敏 捷地挡出，即挡向对方持枪的右手腕背侧（图8-5-2);



在右脚略向前进步的同时，右手用力向右后方牵拉对方的右手， 使其枪口避开其射线（图8-5-3);

迅速向前攻出左冲拳，打击对方的肋部（图8-5-4)。

接下来，我在向前进左脚的同时，将左肘向内侧用力格击对方的 右肘关节背侧，使敌右臂受到损伤（图8-5-5);

随后，再连续用左掌用力向下劈击对方的右肘关节处，迫使其松 开右手（图8-5-6.);

马上用左手抓握对方的枪（图8-5-7);

左手用力回折敌枪，同时右手也一起用力将枪口推向其身体，从 而完成将枪口指向对手的动作（图8-5-8)。



【动作要求】

向右后转身要快、要突然，右手后挡敌右腕要准、要及时，这是本 招法得以成功实施的关键所在；左冲拳狠击敌肋要果断、准确；左肘 横撞敌肘要迅猛，接下来的左掌下斩敌右肘关节要连贯；左手反夺其 枪要快、并与右手上的推折动作配合好，整套动作一所呵成，不可脱 节。

六、抓枪回折（俄式）

【动作要领】

我方坐在地上时，对方突然由侧面用手枪指住了我头部（图8-6- 1);

我以闪电般的速度将右手向上抬起，即“手心向上”地去抓握（上 推）枪管（图8-6-2);

在右手抓牢枪管的同时，立即将枪管用力向上推折，使枪口变成向上而偏离原来的方向（图8-6-3);

我方右手继续用力向上、向对方身体方向推折其枪口（图8-6-4); 迅猛、突然地向上推折枪口的动作使对方的右手指因剧痛难忍而 被迫松手（图8-6-5、6)。

若此时对方仍不松手，可迅速将左手刀猛力劈向其右手腕，以最大限度地减弱其抓枪的力度（图8-6-7);

最后，我方双手握枪指住对方（图8-6-8)。



【动作要求】

右手向上抓折枪管动作一定要快、要突然，以快制胜，这是化被 动为主动，并用枪反指对手的不可忽略的关键；将其枪向身体方向推 折的动作要及时、迅猛，左掌辅助打击敌右腕的动作也要果断、有力； 最后的双手夺枪动作要敏捷，整套动作于瞬间完成。

七、转身擒臂（俄式）

【动作要领】

对方右手持枪从后面指住了我背部，并令我跪倒在地（图8-7-1); 我迅速向左后方转身，从而使其枪口从我背部滑过而偏离目标， 同时立即将左臂向左后方挥出（图8-7-2);

果断将左臂下落于对方的右臂外侧，从而形成对其右臂的控制之 势（图8-7—3)。

接下来，迅速将腰部向右侧转动，并将左臂用力猛拉对方右臂， 特别是其肘关节处（图8-7-4);

利用突然的转身动作，加上左臂的配合，形成对其右臂稳固的擒 拿与控制（图8-7-5);

继续用力向右转腰，使对方因右臂或右肘关节受到突然的重力攻 击而受伤，此时其手中的枪也必然会脱手（图8-7-6)。



【动作要求】

向左后方转身的动作一定要快、要突然，这是本招法得以成功实 施的关键所在；左臂锁制敌右臂或右肘要及时、稳固；向右方的转腰 动作要迅猛，并与左臂动作配合好，整套动作于瞬间成，绝对不可脱

美国特警体能训练

作为一名优秀的特警队员，不仅要有钢铁般的意志，还需要有铁铸 般的强壮身体，因为若没有良好的身体素质作根基，则绝无法承担那些 高强度、超越极限的训练任务。对于一个特警队员来讲，技、战术固然 重要，但一切技术的有效发挥均依赖于良好的身体素质作后盾；换言 之，若无良好的体能与身体素质，也无法练就高超的技术，因为体能 与技术是相辅相成缺一不可的。格斗靠的是绝对的实力，而不是运气。 请记住搏击中的一句名言：“如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧 烈搏击。”

下面便将美国特警体能训练中的一些精华（主要）部分给予介绍 (由

著名体能及健身教练王力华示范）。

第一节热身练习

这种热身练习不仅适用于体能训练之前，更可以用于前面的技术训 练之前，因为任何体育运动在进行正式训练之前都要先进行热身练习， 以避免拉伤肌肉或韧带，并保证技术与体能的最佳发挥。

热身练习的时间通常控制在10~15分钟之间。

一、夹臂

两脚分开，自然站立，目视前方，双臂向上抬起，左臂伸直，右臂 弯曲，从外侧向内侧夹住左臂的肘关节处（图9-1-1)，然后左臂向外 侧用力拉出，而右臂则用力向内侧拉动，从而使两臂对抗用力。

(图9-1-2)为本动作的左侧示范，即用左臂弯曲夹住右臂的练习。



【作用】

用来拉伸两个手臂及肩部肌肉。

【动作要求】

两个肘关节贴紧用力，可慢慢增加力度。

二、头后拉臂

两脚分开，自然站立，目视前方，双臂向上抬起并置于脑后，先用 右手抓住左手腕(图9-2-1);

然后，右手略用力向右侧拉动左手腕（图9-2-2)。

图2-3、4为本动作的另一侧示范，即用左手向左侧拉动右手腕的练习。

【作用】

用来拉伸肩部肌肉与韧带。

【动作要求】

两手置于脑后进行，刚开始时用力要轻，自然呼吸即可。



三、手臂下压

两脚分开略宽于肩，目视前方，双臂向上抬起，并将双手十指交 叉（图9-3-1);

接下来，向前弯腰，并将双手向前压于地面上（图9-3-2)。



【作用】

用来拉腰部肌肉与軔带，并对大腿后侧肌肉有一定的拉伸效果。

【动作要求】

两手向下压时呼气。

四、侧压腿

两脚分开站立，右腿屈膝下蹲，左腿向左侧伸展开，双手扶地或 者抓住右脚（图

9-4-1);

接下来，将左腿向下慢慢振压，使左大腿下侧能够着地。 (图9-4-2)为本动作的另一侧示范。



【作用】

用来拉腿部肌肉与韧带，并对平衡能力有一定帮助。 【动作要求】

侧压的腿要伸直，重心要稳固。

五、坐地前压（一）

首先坐于地上，右腿屈曲而将小腿收回，左腿则向前伸直，并用 左手抓住左脚尖（图9-5-1);

接下来，将身体慢慢向前压下去，使头部能够接触腿部（图9-5-2)。

(图9-5-3、4)为本动作的另一侧示范。



【作用】

用来拉伸腿部与腰部的肌肉和钿带。

【动作要求】

身体前压时腰部要伸直，刚开始时向前压时不可用力过大，要循 序渐进。

六、坐地前压（二）

首先坐于地上，两腿并拢向前伸直，并用两手分别抓住两脚尖 (图9-6-1);



接下来，将身体慢慢向前压下去（图9-6-2)，使头部能够接触腿 部。

【作用】

用来拉伸腰部与腿部的肌肉和軔带。

【动作要求】

身体前压时腰部要伸直，用力不可过大，可让助手用双手慢慢下

压你的背部来进行配合。

七、坐地屈腿前压

首先坐于地上，将两脚收回，而使两脚底相对，并用两手分别抓 住两脚（图9-7-1);

接下来，将身体慢慢向前压下去（图9=7-2)，使头部能够接触到 脚尖。

八、坐地扭腰



身体前压时呼气进行配合。

坐于地上，右腿伸直，左腿屈曲压于右腿上，右臂放于左腿左侧， 眼视前方（图9-8-1);

接下来，腿部不动身体慢慢向左后方扭转，同时头部亦转向左后 方（图9-8-2)。

(图9-8-3、4)为本动作的另一侧示范，即伸直左腿而向右后方转 腰的动作。



身体向后方转动时呼气，向前转回时吸气。本动作属于辅助性热 身练习。

这种一种不需要任何训练器械的简单而易操作的力量练习方法， 而且不受场地、时间的限制。

一、俯卧撑

双臂伸直以两手掌撑于地面上，躯干伸直，目视前方，双脚并拢 撑于地上，（图9-9-1);

将身体慢慢向下放（图9-9-2);

直至将双臂向下放至屈曲状态（图9-9-3)，再在呼气的同时将双 臂以较快的速度撑直，可重复上述过程。



【呼吸方法】

双臂向下放下时吸气，在向 上撑直时呼气。

【作用】

发展胸大肌与肩部及斜方肌 的力量，这是最简单、实用的上 肢力量练习方法。

【动作要求】

在动作过程中头部应抬起，腰部始终挺直。 【训练量】做3～5组，每组15~25次。

(一）俯卧撑

双臂伸直以两拳面撑于地面 上，躯干伸直，目视前方，双腿 伸直，双脚并拢撑于地上（图10-1)；

将身体慢慢向下放（图9-2);



直至将双臂向下放至屈曲的状态为止（图9-10-3)，再在呼气的同 时将双臂以较快的速度向上撑直，以上为一个完整的动作，可重复上 述过程。

双臂向下放下时吸气，在向上撑起时呼气。



【呼吸方法】

【作用】

主要发展胸大肌与肩部及斜方肌的力量，并对增强拳面硬度与杀 伤力具有良好的效果。

【动作要求】

在动作过程中头部应抬起，腰部要始终挺直。

【训练量】做3~5组，每组丨5~20次，可逐步增加训练次数。

(二）臂俯卧撑

单臂伸直以掌撑于地面上，

躯干伸直，左臂放于背后，目视 前方，双腿伸直，开始练时可先 将两腿叉开一定距离降低练习难 度（图9-11-1);

将身体慢慢向下放（图9- 11-2)；



直至将双臂向下放至屈曲的

状态为止（图9-11-3),再在呼气的同时将右臂以较快的速度向上撑

直，可重复上述过程。



【呼吸方法】

右臂向下放时吸气，向上撑直时呼气。

【作用】

主要是发展肩部及手臂的力量。

【动作要求】

左、右臂兼练，全面发展。

【训练量】根据具体情况灵活掌握。

(三）循环俯卧撑

双臂伸直以掌撑于地面上，双腿伸直，将臀部向后上收起，目视 前方（图9-12-丨）；

接下来，将身体慢慢向前下方放下去（图9-12-2);

使身体贴近地面向前移动至双臂屈曲的状态（图9-12-3);

动作不停顿，身体继续向前上方拉起，再将臀部向后方收回，此 时手臂也是伸直的，使身体在划一个椭圆形的“圈”后再回复到起势 动作（图9-12-4)。



【呼吸方法】

将身体向前下方放下时呼气，在向上方拉起及收回时吸气。

【作用】

主要发展肩部及手臂的力量。 【动作要求】 刚开始时动作要慢，循序渐进的来练习。 【训练量】根据具体情况灵活掌握。

二、仰卧收腹

练习时先平躺于地上，双臂 向头后方伸出，两腿伸直（图9- 13-1)；

接下来，利用腹肌的力量将 两腿向上收起（图9-13-2);

直到两脚越过头部而落向头 上方，此时须用两手刚好抓住两 脚尖（图9-13-3),至此刚好完成 一个动作。然后，再将两脚慢慢 放回于地面上，可不断重复上述过程。

【呼吸方法】

两腿向上收起时吸气，两脚慢慢落下时呼气。

【作用】

主要发展腹肌的力量。



【动作要求】

要在腹肌控制下来完成动作。

【训练量】做3~5组，每组15~25次，可逐步增加训练次数。

三、仰卧起坐

平躺于地上，双手臂交叉放于头后，两腿屈膝（图9-14-1);

利用腹肌的力量将上身向上拉起丨并使头接触到膝关节（图9-14- t 2)。



然后，再将身体慢慢向后放回于地面上，可不断重复上述过程。

【呼吸方法】

将身体向上拉起时吸气，向后方慢慢放下时呼气。

【作用】

主要发展腹部的肌力，如果腹肌无力则抗击打能力就会减弱很多。

【动作要求】

身体要在腹肌牵动下向上收起，即所有动作都是在腹肌的控制下

来完成的。

【训练量】做3~5组，每组15~25次，可逐步增加训练次数。

四、仰卧收腿

练习时先平躺于地上，双手臂交叉放于头后，两腿弯曲而离地收 起（图9—15-1);

接下来，利用腹肌的力量将上身向上拉起，并将两膝关节同时向 上拉起至身体的正上方，从而使两肘与两膝能够碰到（图9-15-2)。然 后，身体慢慢向后平躺下去，两膝回复到原来的弯曲状态，至此做完 一个完整的动作。



【呼吸方法】

身体与两膝关节向上拉起时吸气，在回复原姿势时呼气。

【作用】

主要发展腹部的肌力，增强全身的协调性。

【动作要求】

上身与两腿须在腹肌的牵动下来完成动作，刚开始时动作要慢， 以避免动作变型。

【训练量】做3~5组，每组15~25次，可逐步增加训练次数。

五、仰卧旋转起坐

练习时先平躺于地上，双手臂交叉放于头后，并先将右腿弯曲而 放于左腿上，此时左腿也是弯曲立于地面上的（图9-16-1);

接下来，利用腹肌的力量而将上身向上拉起，并将左肘碰向右膝 关节（图9-16-2)。然后，再将身体慢慢向后平躺下去，至此便做完一 个完整的动作，可不断重复上述过程。

(图9-16-3、4)为动作的另一侧示范。即身体向上拉起后以右肘 去碰左膝关节的练习。



【呼吸方法】

将身体向上拉起时吸气，向后回复原姿势时呼气。

【作用】

主要发展腹部力量与灵活性，并可增强全身的协调性。

【动作要求】

上身须在腹肌的牵动下来完成动作，应左、右兼练，全面发展。 【训练量】做3~5组，每组15～25次，可逐步增加训练次数。

 

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