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利用器械来训练力量，可更好地刺激肌肉，使你的力量潜能能够 得到更快、更好的释放。如果不进行器械的强化训练，绝无法将你的 体质练至最佳状态，事实已经证明利用器械的练习是提高力量的最佳 手段。
一、单杠引体向上（一）
【动作要求】
练习时以两手正握（手心向前）单杠 使身体悬挂于杠下，两腿屈曲上下叠在一 起，如果单杠的高度够高的话就不用叠腿 (图9-17-1);
随后，将意念集中在背肌上而利用背 肌的力量屈臂引体向上（图9-17-2);
直至向上拉至颈部（或下巴）高过单 杠的高度为止（阁9-丨7-3),并停顿约1、2秒钟。随后，再在背肌的控制下将双臂慢慢放下来。
你也可以练习向上拉起至单杠处于头部后方的位置，即“颈后引 体向上”，用来重点发展上背部与肩部肌群。
【呼吸方法】
双臂向上拉起时吸气，身体放下时呼气。
【作用】
主要发展肩部、背部与上肢的力量。
【动作要求】
向上拉起时身体不得晃动，以保证手臂力量与背肌的最大刺激效 果。
【训练量】做3～4组，每组15～20次。
二、单杠引体向上（二〉
【动作要求】
练习时以两手反握（手心向后）单杠使身体悬挂于杠下，两腿屈 曲上下叠在一起（图9-丨8-1);
随后，将意念集中在背肌上而利用背肌的力量屈臂引体向上，直 至颈部（或下巴）高过单杠为止（图9-18-2);并停顿约1、2秒钟。随 后，再在背肌的控制下将双臂慢慢放下来。
【呼吸方法】
双臂向上拉起时吸气，身体放下时呼气。
【作用】
主要发展肩部、背部与上肢的力量。
【动作要求】
向上拉起时身体不得晃动，以保证手臂力量与背肌的最佳刺激效果。
【训练量】做3~4组，每组丨5~20次。
三、撑双杠练习
【动作要求】
两手臂伸直撑于双杠上，躯干挺直， 目视前方（图9-19-1);
接下来，将身体慢慢放下去（图9- 19-2)；
并将两肩尽可能地向下放到最低， 以增强胸肌与肩肌的拉伸效果（图9-19- 3);然后再以胸肌和肱三头肌发力将两 臂向上撑起还原，可重复上述动作。
【呼吸方法】
通常是两臂放下时呼气，向上撑直时吸气；或者是在放下时吸气， 在向上撑直时呼气。
【作用】
主要是用来发展胸肌、肩部、背部力量，并对发展上肢力量有较 好的锻炼效果。
【动作要求】
要保持挺胸及收腹的要求，可以在放下时慢，而在向上撑起时快， 这样即可刺激到肌肉又可兼顾到爆发力。。
【训练量】
做3~4组，每组丨5~20次。随着训练时间的增长，可在脚上挂重物 进行强化训练。
四、杠铃弯举
练习时两腿分开站立，两手手心向前而在体前握牢杠铃（图9-20-1);
接下来，以上臂的肱二头肌发力，将杠铃向肩前位置拉起（图9- 20-2)；
两臂须将杠铃向上拉起至极限状态（图9-20-3),并略为停顿；然 | 后再在肱二头肌的控制下将杠铃慢慢放下还原,以上为一个完整的动作。
(图9-20-4、5、6)为本动作的侧面示范。
【呼吸方法】
双手持铃向上拉起时吸气，伸臂放下时呼气。也可在向上拉起时呼 气，在伸臂放下时吸气。
【作用】
本练习主要发展大臂的力量，.它对增强拳法的打击力量有极大的 促进作用。
【动作要求】
练习时不得借助身体摆动的力量来助力，可以利用“拉快-放慢” 强化肌力及保证爆发力的发挥。
【训练量】做3~4组，每组10~15次。
五、杠铃向上推举
【动作要求】
练习时两脚分开站稳，两手正握杠铃（手心向前）并支撑于颈前
锁骨处，两手握距略宽于肩（图9-21-1);
接下来，以肩肌发力而将杠铃向上推起（图9-21-2);
直至将两臂向上推直为止（图9-21-3),并略为停顿；然后再在肩 肌的控制下将杠铃慢慢放下还原，可重复上述过程。
本练习对提高拳头杀伤力将会起到至 关重要的作用。
【动作要求】
练习时不得借助身体摆动的力量来助 力，而仅以肩肌发力进行训练，下肢须站 稳，腰要挺直。
【训练量】
做3~4组，每组10~15次。
六、杠铃卧推
【动作要求】
练习时，先仰卧在长凳上，两腿分开放于长発的两侧，两手握牢
杠铃推直于胸前，握距略宽于肩 或同肩宽（图9-22-1);
随后，在胸肌的控制下慢慢 将杠铃放下（图9-22-2);
直至将杠铃向下放至胸部为 止（图9-22-3),然后再以胸肌 与臂发力将杠铃向上推起至臂直 状态。以上过程为一个完整的动 作，可重复练习。
如果你没有杠铃训练时，也可双手持较重的哑铃进行上述练习， 或在一根木棍的两端绑上砖块来代替杠铃。
【呼吸方法】
双手将杠铃向上推起时呼气，在慢慢屈臂放下时吸气。
【作用】
强健的胸肌不但可用来增强你的抗击打能力，还可用来强化你的 上肢打击力道，所以说强健的胸肌是你出拳重击时的坚强后盾。
【动作要求】
练习时不得借助拱腰的力量来助力，而仅以胸肌发力进行训练。 刚开始练习时最好有人在旁进行保护与协助。
【训练量】做3~4组，每组10~15次。具体采用的重量可根据自身的 实际情况灵活掌握。
七、深蹲
练习时，两脚分开站稳，两手握牢 杠铃置于颈后肩上，挺胸收腹站好（图23-1)；
接下来，在腿肌控制下慢慢将两腿 屈曲蹲下（图9-23-2);
直至将膝关节向下蹲至全蹲的姿势 为止（图9-23-3),并略为停顿；随后再 利用大腿的肌力迅速蹬腿站起。以上过 程为一个完整的动作，可重复上述过程。
此外，还可进行“负重蹲跳”的训练，也就是使用较小的重量来 进行蹲下后再负重跳起的训练，重点发展弹跳力及增强小腿力度。
【呼吸方法】下蹲时吸气，在蹬腿站起时边站起边呼气；或是在屈 膝下蹲前先深吸气，然后在蹲下后站起时呼气。
【作用】任何有效的上肢打击动作都离不开下肢的稳固支撑，所 以下肢的力量将在格斗中起到决定性作用。况且，下肢本身就是强有 力的打击武器，如果腿部无力，即使能踢中对手也无法由此重创对手， 反而会被对
手乘机抱腿摔倒。所以我们在平时就要苦练腿部力量，打 好基础。
【动作要求】练习时要始终保持挺胸、抬头与挺直腰部的正确姿 势，同时还须将意念集中在股四头肌去做动作，以保证腿肌的最佳训 练效果，下肢亦须站稳。
【训练量】做3～4组，每组10~15次，初学者须有助手在旁进行保护 与协助。
后记
有关国外特警格斗训练的内容还有很多，但是没有任何一本书可 以尽载一切，所以我们也只能是尽量选择一些具有代表性的内容在本 书中讲解。为了满足大家的求知欲望，今后如果能出版续集，我们会 给大家讲解特警训练体系中的日本警用押解技术、美国警用“”拐 j (拐棍）格斗训练、美国警用特种射击技术训练（包括出枪、瞄准）、 俄罗斯警用一对数个敌人的训练、加拿大特警小组战术训练等经典内 容，使大家能够系统掌握整个特警训练体系中的最核心的部分。如果
大家有什么问题可以与出版社联系。
(本书照片由健身教练王力华、格斗教练杨仲明、邰杰配合示范）。
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