在南拳运动中，速度素质的反应速度、动作速度和动作频率都是综合表 现出来的，其特征是：在动作多变的情况下，要求运动员能最大限度地表现 出速度素质。南拳训练的主要任务之一就是保证速度素质各部分的综合达到 尽可能完善的程度。

一、 反应速度训练

现代科学研究结果表明，反应速度主要受遗传的影响，运动训练并不能 改变人的反应速度。训练的作用只是把受遗传因素影响所决定的最高反应速 度表现和稳定下来，通过训练使反应速度的稳定性更好。通过多次的重复练 习，使其动作速度力量、协调时间都达到相当高的程度，缩短其反应速度。

二、 动作速度训练

单纯的动作速度是不存在的。实践中所观察到的动作速度，实际上是由 其他能力（如力量、协调、耐力、技术等因素）加上速度素质来决定的。所 以，动作速度的练习与其他运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培 养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特 殊之处。同时，由于速度素质不易转移，在动作速度的训练中，训练的任务 和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外，动作速度的提高必须与速度 耐力的提高结合起来，要尽可能地保持在整场比赛中的每个时间段。因此， 动作速度的速度耐力训练是非常重要的。

(一） 规定最高速度指标和变化练习程序的重复法

运用这种方法是要使运动员能在练习时最大限度地表现出动作速度，并 能在专门性的条件下，通过练习程序的变换促使各种速度之间产生最大可能 的转移，减少技术动作定型对速度提高的影响。要经常采用运动员不习惯的 速度进行练习。

(二） 比赛法

采用比赛法，运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能性会增加。如测 验赛、选拔赛、邀请赛等形式，提出明确的任务，让运动员认识到比赛的重 要性。

要取得发展速度素质的效果，在训练中做怎样的安排是很重要的。

由于速度练习具有极限制度，并伴有很大的心理紧张，同时动作速度在 疲劳的状况下会下降。故此，在一堂训练课中，速度练习的量相对于其他来

讲是相对较小的

三、发展速度素质的要求和注意事项

以最快的速度完成动作。

采用的动作应是练习者已熟练掌握的。

练习的持续时间不应超过30秒钟。

专门性的动作速度练习应与比赛的动作结构相似。

运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量应比培养单纯力 量和速度力量时的重量小。

要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。

第三节耐力素质训练

南拳运动是一项融各种运动素质为一体的综合性运动项目，它对耐力素 质的要求也是非常全面的。故此，应把耐力素质的练习安排到经常性的训练 中去，且占有一定的比重。

一、 有氧耐力训练

有氧耐力训练主要采用强度小、负荷时间长的各种练习。

匀速跑。心率控制在150次/分左右，负荷时间可保持在30分钟 以上。

越野跑。强度及负荷时间同勻速跑。

跳绳。双脚跳或两腿交替的单脚跳均可，摇绳频率不变，跳8 ~10 分钟或长时跳绳。跳绳不仅是发展耐力素质的有效方法，还能提高运动员的 协调性、节奏感和踝关节的弹跳力，可有效地提高步伐的灵活性。

足球、篮球等球类比赛。

二、 无氧耐力训练

无氧耐力训练采用负荷时间短、练习密度大、短间歇的练习。

发展运动员的无氧耐力，除采用如60 ~ 80米间歇跑、100 ~ 400米变速 跑等练习密度大、间歇时间短的中、短距离跑以外，应更多地同南拳专项技 术练习结合起来。

三、 发展耐力素质的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学安排练习的数量、强度、重复次数、间歇的时间和休息方式。

南拳运动员的耐力具有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展 肌肉耐力的一个有效方法。

根据南拳比赛长时间、大强度、激烈的特点和运动员的身体训练水 平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力的训练尽可能多 地结合专项进行。

耐力练习不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因 此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还应注意培养运动员刻苦 耐劳、坚軔不拔的意志品质。

第四节柔韧素质训练

各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其南拳对柔韧素质有着较高的要 求。发展柔靭素质有主动和被动两种形式。

一、主动形式的练习

主动形式的练习是指运动员依靠自己的力量使肌肉拉长和加大关节活动 的范围。

(一）肩臂练习

压肩

面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一大步，两脚左右分开，与 肩同宽或稍宽；两手抓握肋木，上体前俯（挺胸，塌腰，收髋）并做下振压 肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振压肩动作。

要点：两臂、两腿要伸直；振幅应逐步加大；压点集中于肩部；增加助 力时应由小到大。

单臂绕环

成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂垂 于体侧；右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环。右臂由上向前、向 下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。绕环的方向以动作开始时 的位置为准，如开始时肩向后，运动即为向后绕环；开始时臂向前，运动即 为向前绕环。

交叉绕环

两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前；同时于身侧划立圆绕环。练习时可交替进行。

乌龙盘打

两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。

左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸 出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处；上动不停，上体右转成 右弓步，同时右臂伸臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下 方；上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂 直臂向上、向前抡臂划弧至前上方；上动不停，上体左转成右扑步，同时右 臂直臂向上、向后、向下抡臂划弧至右腿侧拍地，左臂向下、向左抡臂划弧 停于左上方。练习时左右交替进行。

要点：向上抡臂时要贴近耳，向下抡臂时要贴近腿。右扑步抡拍时，眼 随右手；左扑步抡拍时，眼随左手。

(二）腿部练习

正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，左腿提起，脚跟放在肋木上， 脚尖勾起，踝关节紧屈；两手扶按膝上，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈 并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向上、向下振压；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚 尖，然后过渡到下额触及脚尖。

侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇，左腿举起，脚跟 搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸 直，立腰，开髋向侧振压。练习时，左右交替进行。

要点：同正压腿。

后压腿

背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物 体；右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并作压振 动作。练习时，左右交替进行。

要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。

“吻靴”

并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟 着地；上身前俯，右手握住脚跟内侧，左手握在脚尖外侧，两臂屈肘，两手 用劲向后拉，上身前俯用下颚触及脚尖。略停片刻，上身直起，两臂伸直， 接着做下一'次。

要点：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，收肘，下触脚尖。初练阶段可以先用头顶触脚尖。

仆步压腿

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣; 然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。练习时，左右仆步交替进行。

要点：挺胸，塌腰，左右移动不要过快。沉髋、挺胸，使臀部尽量贴近 地面移动。

竖叉

两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线；左腿后侧着地，脚 尖勾起；右腿的内侧或前侧着地。

要点：挺腰，立腰，沉髋，挺膝。

横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地；或上体俯卧，亦 可侧倾。

要点：与竖叉同。

(三）腰部练习

前俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量 贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部。持续一段时间 后再起立；还可以向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴触地面。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折体。

涮腰

两脚开立略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随 之向左前下方伸出；然后向前、向右、向后、向左反转绕环。左、右方向交 替进行。

要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快。

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