年度训练计划是以周期为单位、以周次为具体环节落实任务和内容的。
周期训练计划包括的主要内容
本周期的时间区间。
本周期的主要训练任务和内容。
各训练内容的比重安排。
本周期的训练负荷起伏预测（包括总趋势，训练总次数，训练总时 间，训练强度的大、中、小定性定量指标等）。
月计划、周计划和赛前训练计划范例。
完成本周期任务的措施及条件。
本周期各项指标。
年度训练计划进度表格式
系统的年度训练计划表一般包括“年度训练计划进度表”（表6-5)、 “年度训练计划各周期主要内容安排表”（表6-6)、“周训练计划表”（表 6-7)和“课时训练计划表”（表6-8)。
表6-6年度训练计划各周期主要内容安排表
周期 |
项目 |
主要内容 |
备注 |
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(1) |
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身体训练 |
(2) |
要求：指标 |
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a) |
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基本技术 |
(2) |
要求：指标 |
准备期 |
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11月至次年3月 |
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(1) |
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套路训练 |
(2) |
要求：指标 |
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a) |
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测验 |
(2) |
要求：指标 |
基本期4~7月 |
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要求：指标 |
竞赛期8 ~ 10月 |
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要求：指标 |
表6-7周训练计划表
星期
时间^\^ |
— |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
曰 |
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身体 |
身体 |
身体 |
身体 |
身体 |
身体 |
身体 |
旦梅 |
训练 |
训练 |
训练 |
训练 |
训练 |
训练 |
训练 |
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1小 |
1小 |
1小 |
1小 |
1小 |
1小 |
1小 |
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时 |
时 |
时 |
时 |
时 |
时 |
时 |
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文化 |
|
文化 |
政治 |
技术 |
文化 |
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上午 |
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休息 |
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测验 |
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学4 |
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学习 |
学习 |
训练 |
学习 |
|
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技术 |
技术 |
技术 |
技术 |
文化 |
文化 |
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-CAl |
训练 |
训练 |
训练 |
训练 |
学习 |
学习 |
奴假 ^ /k |
r卞 |
3小 |
3小 |
3小 |
3小 |
3小 |
3小 |
|
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时 |
时 |
时 |
时 |
时 |
时 |
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表6- |
-8课时训练计划表 |
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_月_日星1 |
训练时数：_ |
_小时总人数： 人 |
出勤：_人 |
训练内容和数量 |
时数 |
训练手段和组织要求 |
总运动量 |
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本训练课小结 |
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五、制订训练计划和确定基本方向应注意的问题
培养的任务、方向要明确，多年和全年的安排都要紧紧围绕总的目 标服务。
既要有雄心壮志，敢于攀登武术技术高峰，又要实事求是，符合客 观规律。
要正确处理政治和业务的关系，统筹兼顾，全面考虑，培养德、 智、体全面发展的武术运动员。
要走群众路线，广泛听取有经验的教练员和队员的意见，为完成和 实施计划打下良好的思想基础。
要根据训练计划的情况，不断地总结经验，修改和完善计划，使 主、客观尽量统一，并始终沿着既定的目标和轨道前进。
制订计划的顺序应是先大后小，即多年计划一全年计划一阶段（中 期）计划一月计划一周计划一课时训练计划。
计划中要处理好负荷大小、重点和一般、全面和专项、主力队员和 非主力队员等之间的关系，做到区别对待，全面完善。
各种计划文件要规范化，见于文字，并且一式两份，便于检査和总 结经验。
第二节南拳训练负荷的科学控制
现代运动的实践和科学研究表明，运动员机体形态、技能的改善和提高 与运动训练负荷的科学合理安排是息息相关的。研究和确定特定的训练目 标、运动员所能承受和应该承受的合理负荷，并在整个训练过程中实施科学 的控制，是每一个教练员致力做好的重要工作之一。
运动训练中加之于人体的生理和心理负荷（或刺激压力），统称训练负 荷。训练负荷包括负荷量和负荷强度两个方面。影响负荷量的主要因素是训 练次数、时间、距离或者其他总量等；决定负荷强度大小的主要因素是练习的密度，完成每个练习所用的速度、负重量，以及以较大的速度、负重量进 行练习在全部练习中所占的百分比等。“量”和“强度”是互相联系、不可 分割的两个方面，两者互相促进和依存，又互相影响和制约，从而构成运动 员负荷动态变化的多样性。
一、合理安排武术运动负荷的基本要求
合理安排运动负荷，要以机体疲劳和恢复过程的相互关系、超量恢复和 机能“节省化”等理论为依据，正确处理运动负荷诸因素的关系。
(一） 认识训练负荷大小是相对的
武术运动员机体所能承担的训练负荷大小的限度是随着训练过程的深化 而变化的，故而在一定范围时间内有其相对的稳定性，但总的趋势是不断增 加的。所以“极限负荷”、最大限度没有一个固定的适应于所有武术运动员 的标准，其大小完全由对象的训练水平及其各种主客观因素而定。教练员就 是要通过理论分析、实践总结来详尽地描绘、设计这一动态变化并付诸训练 的全过程，使训练水平不断提高。
(二） 训练负荷的增加要由小到大
有关专家研究表明，一次极限负荷后，一般要在48小时以后身体才能 恢复到正常水平。训练调剂要遵循这些基本参数并结合运动实际实事求是地 安排。训练负荷的增加，要注意区别对待，要在一个“基量”的基础上，根 据不同的对象有所增减，对于本队参差不齐的训练水平，还应力图在一定的 时间内逐渐运用不同的训练手段争取较快地趋于相对一致，使本队队员大、 中、小运动负荷范围的差距逐渐缩小。从各训练大小周期来讲，训练负荷要 有节奏，具体到每一次训练课，也应有小一中一大一小等不同的节奏，这样 才能使运动员较长时间地保持良好精神状态和体能，有利于提高技能和 素质。
武术训练加大负荷量的形式有：①阶梯式，即按上升一保持一上升的形 式提高负荷。多用于训练中期，比赛前期。②波浪式，即上升一保持一下降 一再上升的形式提高负荷，适宜于各个训练时期。③恒量式，即在一定时间 (阶段）内，基本保持一定的训练负荷水平，适应于训练基本期的某一个阶 段。④渐进式：按一定的规律直线上升。在某一较短的训练阶段中可取。 ⑤跳跃式：负荷大起大落，多用于高水平运动员。
(三） 处理好负荷量和负荷强度的关系
“强度”比“量”对机体的影响要大，然而没有量的积累也就无所谓强 度大小，两者是构成训练负荷的基本要素。正确掌握“量”和“强度”变 化对负荷的影响规律，有助于实现科学控制。原民主德国哈雷把负荷量和负荷强度分为四种基本形式，值得武术教练员借鉴。第一种：同升同降，即量 和强度同时增加，同升常用于大负荷量运动，同降常用于安排休整性或过渡 性训练。第二种：一升一降，即加强度减量，常用于过渡期或比赛期训练; 也可加量减强度，常用于耐力训练。第三种：一升（降）一稳定，即指加量 稳定强度，多用于身体训练；减量稳定强度，多用于赛前训练；加强度稳定 量，常用于准备期第二阶段；加强度稳定量，常用于比赛过渡期和休整期改 进技术训练。第四种：相对稳定，即量和强度在一段时间内保持在一定的负 荷水平上不变，常用于巩固技术、保持体力。
根据武术运动的生理学特点，训练负荷多以调配强度为主，强调在单位 时间内快速完成动作的次数、段数和套数，在条件许可的情况下，亦可缩短 训练间隔时间，增加密度，加大强度，提高总的负荷量。从不同的周期来 看，第一阶段（即准备期）多以加量稳定强度或加强度稳定量为主；第二阶 段（基本期）常以加强度加量、加强度减量及量和强度相对稳定一段时间交 替进行；第三阶段（即竞赛期）以减量稳定强度或加强度减量较多；第四阶 段（即休整期）是量和强度同时下降。一次训练课，量和强度的安排也要根 据任务的不同有所区别，以改进技术为主的训练课量和强度均不宜过大，以 提高套路速度耐力为主的，可强度和量同升或者加大强度稳定量。其他不同 类型的训练课可参照前四种不同的搭配形式灵活运用。
(四）作好机能状况的诊断
合理的运动负荷是建立在科学的基础上的，科学诊断的结果是训练计划 制订的重要依据，因此，在武术运动训练的各个阶段或者重要的关键时刻， 均需要对运动员的技能状况进行重点的或全面的诊断。武术运动员负荷后的 疲劳是综合的，包括身体能量的耗损、生理机能的下降、心理状态平衡的改 变等三方面，因此，诊断也应该是综合的。常用的方法有：
观察法
观察即了解武术运动员的外观表现。如观察武术运动员的眼神、面部颜 色、出汗情况、情绪状态、语言多寡、注意力集中情况、反应快慢等。
自我评价法
自我评价即运动员对运动负荷的主观身体反应评价。可以口述，亦可以 通过训练日记进行忠实的记录，凡感到浑身疲乏、无力、肌肉僵硬、头晕目 眩、主观感到胸部发闷等异常现象者，都要引起教练员的重视。
动作技能分析法
动作技能分析即从技能优劣方面分析其负荷合理与否。疲劳时，动作准 确性差，错误动作增多，稳定平衡能力减弱，高难度动作连贯性使速率明显下降。
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