变化训练法是改变练习的速度、时间、速率以及动作组合、环节条件等 来进行训练的方法。变化训练法用于技术训练时，主要是改进、提高、巩固 技术。这要根据运动员在掌握技术过程中存在的具体问题来确定变换的条 件。例如，降低动作的速度、时间、速率等，让运动员细心体会肌肉的协调 用力，掌握动作细节，克服动作僵硬、毛糙的毛病；加快动作的速度并要求 稳健，或者改变动作组合（如跳跃动作后接做平衡动作），从而提高平衡能 力。变换练习器械，如用重器械进行练习，以提高操纵器械的能力，克服练 习器械时劲力不足的毛病。变换练习条件和环境进行训练，如由室内的地毯 上练习换为室外土地上练习，白天练习改为晚上练习，组织小型比赛或测 验，外出表演或者兄弟队合练等，借以培养运动员的适应能力和表演比赛的 临场经验。

间歇训练法

间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行 休息，然后再进行练习的方法。由于这种方法是在运动员的机体未能完全恢 复时就进行下一次练习，所以能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

要根据训练任务安排间歇训练的方案。间歇训练法由五个要素构成，即 每次练习的次数、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇方式及休息 方式。使用间歇训练法也应运用超量负荷原理，具体做法有：提高每次练习 的强度，增加练习的重复次数和调整间歇时间。

要根据不同的拳种特点安排练习的强度、密度。例如进行运动量大的自 选长拳类别的套路训练时（包括分段训练和拳套训练），主要应提高每次练 习的强度，间歇的时间可长些；而南拳的套路主要应加大每次练习的数量， 间歇时间可短些，一般不能使运动员在休息时脉搏低于120次/分。

间歇时休息的休息方式以轻微活动为好，如可以根据自己在练习中存在 的问题、教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作； 或者调节放松劳累的部位等。这种轻微活动能使肌肉对血管起按摩作用，以加速血液回流，帮助排除代谢所产生的废物。

间歇训练法要求运动员机体在尚未完全恢复时就进行下一次练习，所以 运动员的运动负荷较大。这样，教练员在规定间歇时间上必须做到科学、合 理，符合运动员承受运动负荷的能力。要做到这一点，对运动员要进行深入 了解，作好调查研究，同时要求运动员主动向教练员如实反映自己的身体情 况，密切配合，共同搞好训练。

综合训练法

前述各种训练法在运动训练中的结合使用叫综合训练法。综合训练法能 灵活地调节训练负荷与休息，更圆满地达到练习内容的要求，从而有效地发 展运动员的运动素质和提高运动技术水平，使训练取得好的效果。

综合训练法主要有以下两种方式：

一是各个训练方法的组合运用，即根据训练的具体任务和各个方法特 点，从对象和训练条件的实际出发进行科学组合和运用。如竞赛期的赛前训 练，由重复训练法与间歇训练法组合成训练法进行套路的分段练习和整套练 习。可以是分段练习的重复次数多于整套练习的重复次数，分段练习的间歇 休息时间短于整套练习的间歇休息时间，使运动员在大强度训练之后得到休 息，再迎接下一次的大强度练习，以提高动作的质量、速度和成功率。为了 提高运动员的竞技状态和临场经验，也可由间歇训练法与变换训练法组合成 综合训练法，采用与兄弟队合练或测验、外出表演或参加邀请赛等方法，教 练员利用变换了的条件和环境，合理安排好间歇时间，指导运动员合理分配 体力，充分发挥水平。

二是循环训练。循环训练是综合训练法的一种组合方式。它是根据训练的 具体任务，有目的地把选用的动作或训练内容编成练习程序，使运动员按规定 的程序、练习数量、方法和要求重复练习。例如可以将基本功和基本动作练 习、套路的分段和整套练习、素质练习等内容编成各种练习程序。同样，基本 功和基本动作的训练又可以将腿功、腰功、跳跃动作、功架动作组合等编成练 习程序；套路训练又可将拳、械和对练套路的分段和整套练习编成程序；素质 训练又可以将发展弹跳力、速度、腰背肌的力量等动作编成程序。这些练习程 序可用流水作业的形式，也可用分组轮换的形式进行循环训练。

循环训练法的设计，其内容要根据现有条件，有目的地突出重点任务， 因人而异地确定循环训练的负荷。如赛前训练要以套路训练为主、基本功和 基本动作训练为辅，而素质训练只能因人而异地缺什么补什么，并要防止局 部疲劳积累而产生劳损。

所设计的每套循环训练可作为某一个阶段的训练课内容，根据阶段训练 任务的变更，其循环内容可进行调整和变换。

第七章南拳运动中的心理学基础

南拳技能学习的快慢、训练水平的高低、比赛时发挥的好坏，心理因素 是一个重要的，有时甚至是决定性的变量。因此，了解和掌握心理学的基本 知识，并将其运用到南拳的训练和比赛中是十分重要的。它既可从心理角度 去帮助教练员（包括运动员）在制订短期目标和长期目标计划时做到系统 性、目的性和针对性；又能为运动员提供一些解决赛前的心理困难和情绪障 碍的方法，提高他们的临场心理应变能力。

第一节心理训练在南拳运动中的运用

心理训练是现代科学的重要组成部分之一，已被理论界和训练界所公认。

所谓心理训练，就是有意识地对运动员进行针对性的心理调节，对运动 员的心理过程和个性特征施加影响，使其达到最佳心理状态，完成训练和比 赛任务。心理训练的具体任务包括三个大方面：

第一，培养本专项所需要的心理品质和心理能力。

第二，克服和排除各种不利于训练和比赛的心理障碍，创造和形成训 练、比赛的适应心理状态。

第三，加速疲劳恢复运动性能的形成、发展。

根据比赛和训练的具体情况，心理训练分为先期心理训练（即赛前心理 训练）和直接心理训练（即比赛心理的调节和控制）。内容包括动机和信 心、稳定性和增力情感、意志品质、专项认识能力（注意力、记忆、想象、 思维、感知觉等）、社会适应能力、个性品质等方面。训练的方法有：集中 注意力训练、模拟训练、意动训练、反馈训练（生物反馈、动作反馈）、心 理自我调节训练和专项特有的心理训练方法等。心理训练要取得最佳的效果，一是教练员对心理训练所持的态度要积极；二是方法针对性强并且坚持 始终。

传统南拳在自身的发展过程中，已自觉不自觉地采用了许多心理训练的 手段和方法，取得了一定的效果，但是，由于传统固有观念的束缚，一直未得到整理、深化和提高。特别应该指出的是，在运动心理发展迅猛的很长一 段时间内，未能吸取运动心理学既得的成果，来丰富和完善南拳自身的心理 训练体系。鉴于这种情况，结合南拳的特点，介绍一些必要的心理训练方法 是十分必要的。

南拳一般心理训练：积极性和实效性训练在南拳一般心理训练中比较重 要。积极性和实效性训练就是晓之以理、动之以情、付之以行的一种主动性 训练，也可以说是内心的趋向性与外向的能动性统一的一种训练。这种训练 能使教练员和运动员双方主观能动性充分发挥，提高训练的质量。

人的心理与运动时学习和掌握各种技术的行动有着紧密的联系，如果教 师不能把运动员的注意力有效地引向既定的目标，把教与练统一起来，激发 上进心和责任感，就不可能使武术训练在质和量上达到最佳效果。

要使运动员成为训练的主动实践者，从心理上接受教练的训练手段和方 法，可从如下方面着手：

一、使运动员看到自己的训练效果

青少年都有迫切希望知道自己活动的成绩和效果的欲望和要求。教练员 在训练中，如果能及时使学生知道练习的效果，能使正确的动作得到巩固， 错误的动作得到纠正，创建良好的情绪状态。这与不知道结果、看不到效 果、教练老在屁股后面催着“干、干、干”相比，其结果是大不一样的。

例如一分钟的前踢腿，一组不计数，不计好坏，每天踢；而另一组计 数、计时、看质量，并在训练中严格要求，及时提出存在的主要问题和优 点，登记各次成绩和次数。两组练习相同时间后，测验结果就是后一组好。

为什么知道效果会使训练取得较好的成绩呢？从生理机制上看，指出优 点和问题能使有关的神经得到阳性的刺激，而使另外的神经中枢的练习受到 阴性的强化，加速分化过程，使兴奋和抑制过程更加精确，促进正确的暂时 联系系统（技能）的形成。从心理上讲，知道自己的训练效果特别是看到自 己的进步（纵使是某一侧面的某一部分），能起到振奋精神、活跃情绪的作 用，这种良好的心理状态能鼓舞信心和勇气，产生增力的情绪体验，提高有 机体克服各种困难的工作能力，久而久之便能改进有机体生理机能，维持良 好的情绪状态，取得掌握动作的主动权。

在南拳训练中，一般采用如下方法达到使运动员明了效果、了解本人情 况的目的：

(1)各种训练阶段，根据运动员实际定出不同的指标和要求，定期测验 对比。定指标要实事求是，既要高，但又是经过努力可以达到。不同的对 象，指标要求要有所不同，但提高的百分比的基数要统一。各阶段要有不同的侧重点，突出重点，又要使各阶段的指标和要求联系起来，贯穿整体。

指标范围根据任务而定。一般有全面身体素质：30米、400米、1500米 跑，纵跳，立定跳远，悬垂举腿次数。专项素质：30秒冲拳，30秒踢腿 (或前拍），14组x5次侧手翻x30米耐力训练，劈叉（横、纵），左右原地 压腿，朝天蹬，下腰，两手握杆转肩等。专项技术：刀缠头过脑30秒，劈 刀30秒（左右），弓步刺剑一插步云刺剑（重复1分钟），棍平枪1分钟, 舞花1分钟，枪拦、拿、扎1分钟，舞花1分钟。或者根据任务不同在单 动、小组合、套路中提出不同的要求和指标等。

采用评议的方式，使学生通过客观反应和第三者了解自己训练的效 果和情况。评议可找有经验的武术教练（对以前基础比较了解的人），或者 互相观摩评议，检査主要任务完成的情况，了解效果，明确努力方向。

用分析的方法和回忆对比的思维活动比较训练的情况和效果：在一 个训练阶段结束时，可以适当根据情况总结分析本阶段训练的情况和收获, 比较前后的差异。还可以采用思维训练的方法回忆比较、鉴别分析，有条件 的话还可以用文字记载下来，为下阶段训练提供方向。

用电视摄影的方法在不同阶段留下主要内容的实况，定期对照比 较，使学生明确训练的成效和问题。

总之，运动员在训练中能及时明了自己的训练效果，是使运动员的思维 活动与训练任务紧紧相连的重要手段，从生理、心理等各方面都有利于提高

运动实效性。

二、利用一切可能使运动员理解所采取的训练手段、方法的原理运动员了解训练内容的内在联系，就能借助再造想象，经过脑中的加工 整理，重视教练提示的技术要求，设想技术的本质，控制训练过程中的状 态，这有助于能动地掌握动作，并且能吸取教练的经验，丰富自己的心理活 动，创造性地发展前人的运动技能和动作。

剖析教材和训练内容的内在联系：如为提高旋风脚的质量安排了以 下训练内容：①仆步压腿；②横叉；③里合腿；④里合拍击；⑤跳起里合拍 击；⑥旋风脚；⑦以旋风脚为主的小组合；⑧旋风脚段的短冲训练等。可以 说①~⑥是意在改进旋风脚里合动作速度、幅度，⑦~⑧是提高在套路中完 成里合动作的能力。前者是后者的基础，后者又是巩固单动技术质量的延 伸，两者是有机联系不可分割的。要讲清道理，说明这些内容的内在关系， 运动员才会百练不厌。

理解教法步骤和要求的合理性：如武术训练中纠正动作，一般教法 过程是先求动作路线的正确，再完善姿势，续求精神、节奏，终求劲力的充实，最后以小组合和套路训练进行全面检验，一环套一环，环环紧相连。每 一动作的规格训练过程虽然不尽相同，但先分解再完整、先定步再活步、先 单动再组合的规律是不可跨越的。

溯源技术的原理性：如弓步冲拳的技术要领是“蹬腿、拧腰、顺 肩、抖臂”，这种要求是以实效性为基础的，即符合力学的顺动、解剖特点 和攻防要求。又如散手中的寒鸡步预备式，宜取“手不离肘，侧身偏离，三 尖相照”，这种姿势暴露面积小，发起进攻快，是真打实战的要求。

总之，理解原理和方法，不仅能扩大运动员的知识面，启发求知欲，激 发训练的自觉性，而且能集中运动员的注意力，养成精确估量和分析问题的 习惯，为有意识地控制运动情绪和器官机能创造良好条件。

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