单动或组合短冲训练：如前踢腿10秒x若干组、乌龙盘打10次x若干 组、连续飞脚10次x若干组、器械舞花、平枪、枪拦拿扎等；分段短冲训 练、综合性内容循环短冲训练，如原地冲弹若干次一抓干转肩若干次一纵跳 若干次一立卧撑若干次一翻身拧腰若干次一平抡背若干次等；轻重器械交替训练及阻力训练等。

专项弹跳力训练：蹲跳、跳砖、跳梅花桩、跳坑、跳跳板、负锡瓦跳及 各种跳跃动作的连续助跑起跳、完整动作连续重复练习及结合套路的跳跃练习等。

专项力量训练：石担、石锁、铁牛耕地、矮步走、站粧、拿顶、滑大 杆、抖大杆等。

专项耐力训练：以套路为主的重复练习。

专项柔韧性练习：包括肩、腰、腿功的各种训练内容。

专项协调和灵敏素质训练：各种精神、姿态风格训练，各种身法基本功 训练，各种套路的基本功训练等。

(二）技术训练

1.单式、组合动作训练

单式、组合动作是组成套路的要素，是套路技术的基础。单式动作分为 腿法、跳跃类、平衡类、跃扑滚翻及由手型、手法、步型、步法等因素组成 的各类拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作称为组合动作。在基础 训练阶段多采用单式重复训练。在单个动作训练中，应注意两条原则：一是 精选动作，二是严格训练。

精选动作，是指要选择那些主要的、具有代表性的基本动作。比如在长 拳的传统基础训练中，特别注重弹腿的训练，形意拳则十分重视五行拳。把 弹腿和五行拳练好，就为掌握长拳和五行拳奠定了良好的基础。按照武术竞 赛规则的要求和长拳动作的结构类型，其主要的基本动作及其主要顺序大体 为：拳、掌、勾三种手型，冲、贯、劈、撩四种拳法，亮、推两种掌法，搂 勾一种勾法，顶、格两种肘法，弓、马、虚、仆、歇五种步型，行步、击步 两种步法，正、侧、外、里四种直摆性腿法，弹踢、侧踢两种屈伸性腿法， 后扫一种扫转性腿法，竖、横两种劈叉，提膝、探海两种平衡，翻、转、 含、展四种身法，飞腿、旋风腿、外摆莲、旋子、大跃步五种跳跃。这些动 作的掌握不仅为学习类似的其他动作提供了条件，也为掌握套路技术奠定了 基础。因此，儿童、少年的早期训练，应精选那些具有代表性的长拳类基本 动作，区别主次，合理安排。

严格训练，是指动作选好之后，应对其规格、要领进行综合分析，抓住 特点和关键，在训练实践中严格要求，精益求精，反复训练。在训练中，应 力求正确地、高质量地重复，减少和避免错误动作的再出现。

在中高级训练阶段，随着分段、整套训练的增加，单个动作的训练相对 减少，但仍应根据个人的不同情况，坚持一定量的单式动作的训练，除基本 功和难度动作多采用单个动作训练外，一般应选择个人的特长动作和薄弱环节进行反复训练。

组合套路训练是进入套路分段、全套训练的中介环节，对掌握动作之间 的连接技能、体会节奏、劲力的完整性、深化武术的意识具有重要意义。组 合动作训练一般在基础训练中安排较多，在中高级训练阶段，随着分段训练 的增加相对地减少。

套路技术训练

武术套路运动的比赛和表演是通过整套演练进行的，因此必须进行套路 技术的分段、整套和超套训练。通过套路技术训练，提高套路演练技巧，进 一步发展套路演练所需要的专项素质和机能能力。

单练套路的训练：一般可采用分段练习、整套练习和超套练习等形 式来进行训练。

分段练习：一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者两段两 段地进行训练；另一种是有选择地进行某一段落的训练。后者主要侧重于难 度较大或是薄弱的段落。

整套练习：其关键是处理好全套的节奏和体力的分配，使全套的演 练表现出起伏转折、动静急徐、刚柔虚实的特点。整套练习要注重动作的规 格化和成功率。对完成得不好或失败的动作，要再通过组合或分段练习来改 进和提高。

超套练习：就是一次练习一整套加上一至二段，或者练习一套半 等，主要是提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品 质。做超套练习时，要从实际出发，适当采用。在训练中要鼓励队员以顽强 毅力坚持到底，但对动作的规格和整套的节奏不能放松要求。这种训练形式 不宜多用，以防出现过度疲劳，影响动作质量。对训练水平较低的队员，不 宜过早地采用或者超套过多，以免在体力不及的情况下，破坏动作的正确 定型。

对练套路的训练：在对练套路练习中要着重培养“重打轻着”的 控制力，抓住攻防意识、进退闪躲的距离等环节。一般可采用的练习步骤和 方法有：

单人基本方法练习。根据徒手和器械方法的特点，抓住基本动作进行 重复练习，如单手练习枪扎准、刀削头等动作（开始可假设一个目标）。

先单练习，后对练。可以先做想象练习，后做配合练习。如果是器械 对练，最好先用木制或竹制的器械进行练习，然后再用金属器械练习。

先慢练习，后快练习。逐步加速，互相配合。

先分段练习，后整套练习。注意密切配合，以达到攻防合理、意识逼 真、配合默契的对练效果。

三、武术套路运动训练的要求和方法

(一） 训练要求

套路运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合就是外求形体动 作的准确与完整，内求意识指导动作和呼吸的配合，进而达到“手、眼、 身、法、步”和“心、志、意、气”的内外结合。动静结合，就是静止性 的定性练习和活动性练习相结合，如压腿、扳腿与踢腿、摆腿的结合，下 腰、拱腰与甩腰、涮腰结合，站桩、动作定势练习与步型转换、动作组合练 习结合等。尤其是进行完整的技术动作训练时，一定要“静中有势，动中有 法”，这样才能有效地提高武术所需要的运动素质和形成正确的动力定型， 从而提高套路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求，要贯穿训练的 全过程。

武术套路练习强调以拳为基础，要在练好全身的前提下去学习各种器械 和对练。在套路技术训练中，不但要强调弓架、劲力、节奏、精神、形象等 方面的要求，更要注意突出击技特点，体现体用兼备的独特风格。武术讲究 “冬练三九，夏练三伏”，要重视系统的多年和全年训练。

(二） 训练方法的运用

运动员训练水平的提高，在很大程度上取决于训练方法的运用。

重复训练法

人体机能是通过能量物质消耗一恢复，尤其是超量恢复不断积累而提高 的。运动员通过一次又一次的重复练习，就能使这种积累得到不断的增加， 使条件反射得到建立与巩固，有效地提高身体素质，提高训练水平。

“拳打千遍，身法自然”，“拳打万遍，神理自然”，只有重复练习，才 会熟中生巧。重复训练法用于技术训练时，一般要注意两种情况：一种是运 用重复训练法掌握技术时，应严格要求运动员按技术规格一丝不苟地重复练 习，而在数量和负荷强度上不提出过高要求。为使运动员掌握某一个技术, 或者巩固矫正后的正确动作，必须有一定的重复数量作保证，甚至可以重复 到动作将要变形时为止。但是，如果运动员连续出现错误动作，就应停止使 用，以防形成错误的动力定型。另一种情况是运用重复训练法提高、巩固技 术时，除了在重复次数上要得到保证外，在练习的数量和负荷强度上也应该 逐步提高要求，使运动员在较困难的条件下能保持技术的正确性、熟练性, 以便在未来的表演比赛中发挥水平，取得好成绩。

重复练习法用于身体训练时，在练习熟练程度、负荷强度和重复练习次 数上均应有较高的要求，例如做快速的连续踢腿、较长时间的桩功练习等。 只有这样才能提高运动员大脑皮层调节运动器官的灵活性，提高肌肉收缩和放松的交替能力，增强机体忍受乳酸堆积和承担氧债的机能。

在确定练习数量、负荷强度、重复次数时，要根据对象的实际情况进行 安排。对训练水平差的运动员应降低要求，并在练习之间安排较充分的休息 时间，随着训练水平的不断提高，要逐步增加练习次数、负荷的强度和重复 的次数。教练员还应根据训练的实际情况，对运动员的重复练习不断地提出 新要求，使之常练常新，不断提高练习质量。

重复训练法还应采用一些教法措施，变换练习形式来培养运动员的兴 趣，调动他们的积极性。

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