积极性休息，也称活动性休息，是指产生疲劳后，不是以静止休息来消 除疲劳，而是采取强度不大、时间不长的运动，或改变运动方式作为休息的 手段，以达到消除疲劳目的的休息方法。

注重整理活动。运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除 疲劳、加快体力恢复的重要手段。因而整理活动的强度、内容及顺序都要有 科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张的运动状态逐渐过渡 到相对的静止状态。如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强 烈的呼吸动作，影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏血液的输出量减少， 血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、心慌，甚至晕 倒等现象，对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在 运动后应做适当的整理活动。做整理活动时，量不宜大，动作尽量缓慢、放 松，使身体逐渐恢复到安静状态。由于武术运动以下肢为主，大脑皮层支配 下肢的神经细胞就会在运动中长期处于兴奋状态，因此，应适当交换肢体活 动部位，使运动神经细胞轮流工作。如随音乐进行适当的以上肢为主的形 体练习，既有助于疲劳运动神经细胞的恢复，又能培养孩子的本体感觉及对 美的认识，并能对不良体型进行纠正。再如，做肌肉的伸展练习，可以避免 由于局部循环障碍而造成恢复过程的延长，从而缓解运动后肌肉酸痛的症 状，加速肌肉疲劳的消除。就其长远效果而言，对提高肌肉质量，预防肌肉僵硬，防止肌肉劳损有良好作用。

进行按摩放松。按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静脉血 液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大运动量训练后进 行自我按摩或运动员之间互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调 节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改 善营养，促进新陈代谢，对中枢神经系统起安抚和镇静作用，有助于大脑正 常功能的恢复，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩的部位可根据运动项 目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。 当运动员极度疲乏时，也可进行全身按摩。按摩可在运动结束后与整理活 动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲 劳时，需让运动员休息2〜3小时再按摩。

沐浴。沐浴是消除疲劳的一种最简单的方法。如果水温适宜，它可 以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神 经肌肉的营养。国外有人做过测试，运动员在进行一天的训练后，在沐浴后 血液中的乳酸会下降。疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感 神经有刺激，可以起镇定作用。当然，水的温度，每个人适应能力不同，人浴 时间过长，次数过频，水的温度过高，也会消耗能量而造成疲劳。因此，要根 据自己的具体情况，进行适当控制。

热敷。热敷的作用是消除肌肉的疲劳，尤其是局部肌肉。实践表 明，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中运动员疲劳出现 的时间。训练后进行局部热敷对消除肌肉酸痛、肌肉拉伤、关节韧带扭伤和 软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。一般情况下，热敷的温度以47〜 48°C为宜。

 

第五章儿童武术训练的启蒙

第一节准备活动

许多运动损伤的统计材料证明，不少运动损伤是因为没有做准备活动， 或准备活动做得不科学造成的。因此，对运动员必须进行准备活动的目的 性、重要性教育。

-准备活动的内容

准备活动按性质和任务可分为一般性准备活动和专门性准备活动。一 般性准备活动，是指在正式运动之前所进行的一些准备活动，如跑步、徒手 操、游戏等。一般性准备活动的目的主要是提高中枢神经系统的兴奋性，使 全身各主要器官都得到充分的活动。专门性准备活动，是指在正式运动之 前所做的与专项内容相类似的准备活动，如压腿、压肩、乌龙盘打等练习。 专门性准备活动的目的是调节各器官与中枢神经间的协调机能，把与专项 训练有关的肌群、关节和钿带都充分拉开，使与运动无关的神经中枢降低兴 奋性或转人抑制状态。因此，只有在一般性准备活动的基础上再进行专门 性准备活动，才能有效地锻炼学生的身体，提髙运动成绩，预防损伤。将以 上两种准备活动相结合，称为混合性准备活动。

在组织一般性准备活动时，必须做到全面与重点相结合。选择一般性 准备活动的内容，应包括能够发展力量、速度、灵敏性和柔軔性等素质的练 习，并且对身体各个部位能进行全面的活动。在组织时应把影响身体各个 部位的练习，互相交替地加以合理组合。如把上、下肢和躯干的不同部位肌 • 40 •

肉的工作和休息交替进行等。另外，应尽量避免因动作单调而影响学生的 情绪，降低准备活动的效果。在全面活动的基础上，根据专项的特点，对于 承担负荷较重的身体部位，应进行重点活动。这样当进人专门性准备活动 和正式练习时，才可以防止发生运动损伤。

组织专门性准备活动时，所选择的练习应与专项的内容、节律、强度相 类似。如果本次训练课以跳跃练习为主，在做准备活动时可先做乌龙盘打、 击响性腿法等练习，使队员从心理上与生理上更快地进入主要内容的训练。

二准备活动时间与休息间隔

准备活动对机体的能量有一定的消耗，因此，准备活动与正式运动之间 应有适当的休息间隔。准备活动后的适当休息，可使物质重新再合成，能量 得到补充，大脑皮层得到适当的休息，使机体活动的能力得到提高。这样投 人正式运动时，才能更好地提高运动成绩。

准备活动结束与正式运动之间的休息间隔一般以2〜3分钟为宜。如果 休息时间过长，痕迹作用变小，准备活动的作用会消失，对正式练习不利。 因此，准备活动结束后，应尽快进人专项训练。比赛时，如果准备活动后休 息时间过长，最好在赛前做些补充活动，否则容易发生运动损伤。

三准备活动的运动量

准备活动的运动量应逐步上升，运动量的大小应根据专项内容、对象和 环境的特点而异。由于克服机体的生理惰性需要一段时间，因此，组成准备 活动的各种练习的强度应逐步提高，运动量由小到大，中间稍有起伏，最后 适当下降。在运动最激烈的时候，不能突然停下来，否则会失去肌肉对静脉 管的挤压作用，影响静脉血液回流，造成心输出量的减少。因此，开始应安 排用力较小、速度较慢的练习（如慢跑、徒手操的伸展运动等上肢运动），运 动量不大的活动性游戏等。接着，动作的速度、幅度、用力程度逐步提高，如 进行四肢、躯干、全身的活动，用力较大和柔初性要求较高的练习，快速的跑 跳练习，运动量大的活动性游戏等。最后，进行有节奏、较放松、能调整呼吸 的练习，如踏步、慢跑、挥摆四肢等。

儿童中枢神经的兴奋性高，灵活性大，惰性小，他们做准备活动的时间 可以短些，运动量可以小些。成年人的生理惰性较大，运动量可逐步上升， 时间要长些。

冬天气温低，散热快，机体发热的时间长，生理惰性大，夏天则相反。因此，冬天做准备活动时间要长，运动量要大。准备活动的运动量太小，身体 活动不开，无法适应正式练习；运动量太大，能量消耗过多，中枢神经容易疲 劳，也会降低运动成绩。因此，准备活动的运动量应适当。一般准备活动的 组织与进行都较科学的话，一节课，其准备活动的时间约占20分钟。学生心 跳频率约每分钟120次;训练课一般约20〜30分钟，心跳频率适当快些。

总之，准备活动运动量的大小，应根据训练的内容、对象、外界环境而 定。但是，它不能超过正式练习的运动量，否则能量消耗过多，不利于正式 练习。

基本功和基本动作训练

基本内容

武术套路的基本功、基本动作训练主要包括肩、腰、腿的柔韧，上下肢的 速度、爆发力，整体的灵敏、协调等基本素质以及手型、手法、步型、步法、身 法等各个方面的训练。这些基本功训练是根据武术运动的特点及风格来端 正身体基本姿势，提高专项素质，掌握武术的基础训练。

柔韧性练习主要包括针对上肢的压肩、肩绕环、抡臂和握棍过肩及压腕 练习，针对下肢的以踢为主的各种直摆性腿法、屈伸性腿法及以压控为主的 正压、侧压、后压、撕腿、下叉等练习，针对整体的俯腰、甩腰、涮腰、下腰和翻 腰练习。速度力量练习主要包括针对上肢的快速俯卧撑、引体向上、推举杠 铃、持较重的练习武术器械练习基本动作，针对下肢的蛙跳、抱膝跳、蹬转跳 以及各种跳跃、翻转动作。灵敏、协调练习主要包括弹踢冲拳、提膝仆步穿 掌、抡臂翻腰、抡臂拍地等基本动作，以及各种跌扑滚翻和一些简单的组合 练习。除以上基本功外，还包括拳、掌、勾、指等基本手型练习，穿、推、劈、 亮、摆等基本掌法练习，冲、劈、砸、贯、抄等基本拳法练习，顶、盘、格等基本 肘法练习，弓、马、仆、虚、歇、丁、盘等基本步型练习，进、退、摆、插等基本步 法练习，闪展腾挪等的身法练习等许多方面。这些训练方法和内容在许多 武术教材中均有叙述，可以参考练习。

二武术操和五步拳 (一）武术操

第一节:并步抱拳预备一开步双推掌一双亮掌一双勾手一并步抱拳。 第二节:并步抱拳预备一弓步左推掌一弓步右推掌一马步冲拳一并步 抱拳。

第三节:并步抱拳预备一仆步抱拳一楼手弓步冲拳一马步冲拳一并步 抱拳。

第四节：并步抱拳预备一右勾手甩头一左弓步左推掌一虚步勾手亮 掌一并步抱拳。

第五节：并步抱拳预备一开步推掌一叉步盖掌一歇步下冲拳一并步 抱拳。

(二）五步拳

并步抱拳预备（图5-2-01)

仆步抱拳（图5-2-02)

弓步搂手冲拳（图5-2-03)

弹腿冲拳（图5-2-04)

 

马步架冲拳（图5-2-05)

转身按掌（图5-2-06)



歇步冲拳（图5-2-07)

提膝插掌（图5-2-08)

仆步穿掌（图5-2-09)



虚步挑掌（图5-2-10)

并步抱拳（图5-2-11)



新规则难度动作训练 (一）

（侧踢）抱脚直立平衡

动作基本要求：身体垂直，支撑脚与抱脚腿直立伸直不弯曲，停稳2秒。 关键点：将胯打开，用手将抱脚腿往身体方向拉。

容易出错点：支撑腿与抱脚腿弯曲，上举腿未达垂直。

辅助练习：侧压腿，侧踢腿。

(二）侧踢抱脚直立平衡

动作基本要求：后举腿应达垂直或上体不得前倾超出45°，应从肩后抓 抱起腿，支撑腿与抱脚腿不得弯曲，停稳2秒。

关键点：抱脚腿往上踢的同时，上身往后仰，抓住腿的同时身体往上顶。 容易出错点：支撑腿与抱脚腿弯曲。

辅助练习：竖叉，后撩。

(三） 十字平衡

动作基本要求：上举腿应达垂直，躯干不得低于水平，站稳2秒。

关键点：保持身体平衡。

容易出错点：躯干低于水平。

辅助练习：将抱脚腿搭在墙上，支撑腿贴住墙。

(四） 仰身平衡

动作基本要求:上身应低于水平，支撑腿伸直不弯曲。 关键点：保持身体平衡。

容易出错点：躯干高于水平，控腿低于水平。

辅助练习：在正压腿的前提下身体往后仰。

(五）前举腿低势平衡

动作基本要求：支撑腿大腿不得高于水平，前举腿不得低于水平。 关键点：控制身体重心。

容易出错点：前举腿低于水平。

辅助练习：一只脚原地下蹲，直立练习。

(六）后插腿低势平衡

动作基本要求：支撑腿大腿应低于水平，后插腿不得触地。 关键点:保持身体平衡,重心应落在支撑腿。

容易出错点：插出腿脚触地。

辅助练习：支撑脚腿部练习，转髋。

(七） 侧朝天蹬直立

动作基本要求：上蹬腿应达垂直或上体侧倾不得超过45°，支撑腿或上 蹬腿不得弯曲。

关键点：胯打开，保持重心平衡。

容易出错点：蹬腿未达垂直，支撑腿弯曲。

辅助练习：侧压腿。

(八） 前扫腿

动作基本要求：支撑腿大腿应低于水平，扫转腿前掌不得离地，扫转腿 不得弯曲，达到规定度数。

关键点：腰带动身体转动，身体应保持正直。

容易出错点：扫转腿前掌离地。

辅助练习：仆步压腿，高扫旋转。

(九） 蹬脚（分脚）

动作基本要求：上蹬腿脚跟应高于肩，支撑腿膝部不得弯曲，上蹬腿应 伸直。

关键点：有较强的柔韧性和控腿能力。

容易出错点：蹬腿脚跟低于肩，支撑腿弯曲。

辅助练习：将上举腿搭在墙上或压腿横杠做平衡练习。

(十）腾空飞脚

动作基本要求：击响腿应过肩，击拍不得落空。

关键点：腾空，击响后身体往上顶。

容易出错点：击响腿未过肩。

辅助练习：单拍脚。

(十一）腾空正踢腿

动作基本要求：悬垂腿不得弯曲，上踢腿脚尖应触及前额，并有声响。 关键点：上踢腿触及额头的速度要快。

容易出错点：悬垂腿弯曲。

辅助练习：正压腿，正踢腿，腾空练习。

(十二）旋风脚

动作基本要求：击响腿脚应过肩，击拍不得落空，应转到规定度数。 关键点：起跳时身体要正，转动速度要快，击响完毕后身体应用力往 上顶。

容易出错点：度数不足。

辅助练习：原地旋转练习，里合腿。

(十三）腾空摆莲

动作基本要求：击响腿应过肩，击拍不得落空，应转到规定度数，外摆腿 应达水平。

关键点：起跳时身体要正，身体转动速度要快，击响完毕后身体应用力 往上顶。

容易出错点：度数不足。

辅助练习：原地旋转练习，外摆腿。

(十四）侧空翻

动作基本要求：动作腾空，空中腿不得弯曲。

关键点：腾空。

容易出错点：空中腿弯曲。

辅助练习：侧手翻。

(十五）侧空翻转体360°

动作基本要求：空中腿不得弯曲，应达到规定度数。

关键点：腾空，身体旋转要用腰带，速度要快。

容易出错点：未达到规定度数，倾斜角度过大。

辅助练习：侧手翻转体。

(十六）旋子转体

动作基本要求：腾空转体时躯干不得高于45°以上，腾空转体时腿不得 弯曲，转到规定度数。

关键点：腾空，转体速度要快。

容易出错点：旋转时躯干高于45°和腿弯曲。

辅助练习：旋子。

(十七）原地后空翻

动作基本要求:起跳前脚不得移动，腾空完成动作。

关键点：蹬地后翻快速、敏捷。 容易出错点：后翻转体不够。 辅助练习：后手翻，下腰。

(十八）单跳后空翻

动作基本要求：起跳步数不得超过3步。

关键点：助跑接蹬地后翻快速、协调。

容易出错点：步法衔接不合理，后翻转体不够。

辅助练习：原地、单脚起跳练习。

(十九）腾空双侧踹

动作基本要求：踹出腿不得低于水平，踹出腿应并拢，不得弯曲。 关键点：要腾空。

容易出错点：踹出腿分开或弯曲。

辅助练习：原地侧端，腾空侧踹。

(二十）腾空盘腿360°侧扑

动作基本要求:摆动腿脚过头，应转到规定度数。

关键点：起跳时左腿团身，右腿起腿向上。

容易出错点：不能腾空。

辅助练习：旋风脚。

(二十一）鲤鱼打挺直立

动作基本要求：打挺起身成直立状态，打挺直立时手不得撑地。 关键点：腹部收缩得当，腰起主要作用。

容易出错点：身体未成直立状态。

辅助练习：鲤鱼打挺，翻腰。

(二十二）旋风脚+马步/跌竖叉/坐盘

动作基本要求:下地时脚应同时落地，落地脚不得跳动或移动。

关键点：旋风脚击响后身体保持正直。

容易出错点：落地脚跳动或移动。

辅助练习：原地跳转双脚同时落地并连接相应动作。

(二十三）旋风脚+提膝独立

动作基本要求：击响腿应单脚落地，落地时脚不得移动或跳动，提膝腿 脚不得触地。

 

关键点：旋风脚腾空身体要直，落地后身体应保持平衡。

容易出错点：提膝脚触地。

辅助练习：原地旋转单脚落地提膝平衡。

(二十四）旋风脚+旋子转体/单跳后空翻

动作基本要求:跳跃动作之间的助跑步数不得超过规定步数，各动作难度应完成。

关键点：腾空、衔接和顺。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超出。

辅助练习：旋子转体，旋风脚。

(二十五）腾空飞脚+侧空翻/腾空摆莲

动作基本要求：跳跃动作之间的助跑步数超过规定要求，动作难度应 完成。

关键点：要腾空，腰带动身体转动。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超过规定要求。

辅助练习：腾空飞脚，侧空翻，腾空摆莲。

(二十六）腾空飞脚+单脚落地/提膝独立

动作基本要求：击响腿应单脚落地，落地时脚不得移动或跳动，提膝腿 脚不得落地。

关键点：要腾空，重心要稳。

容易出错点：落地时脚移动或跳动，提膝脚落地。

辅助练习：腾空飞脚，原地跳单脚落地独立平衡。

(二十七）腾空摆莲+马步/弓步/跌竖叉/雀地龙

动作基本要求:两脚应同时落地，落地时脚不得移动或跳动，手不得撑地。

关键点：腾空时重心要稳，身体要直。

容易出错点：两脚不同时落地，落地时脚跳动或移动。

辅助练习：原地腾空旋转双脚落地呈马步/弓步/跌竖叉/雀地龙。

(二十八)腾空摆莲+提膝独立

动作基本要求：击响脚应单脚落地，落地脚不得移动或跳动。

关键点：起跳时身体应正直，重心要稳。

容易出错点：落地脚移动或跳动，未停稳2秒。

辅助练习：原地腾空旋转单脚落地成单脚独立平衡。

(二十九）旋子转体+旋成脚

动作基本要求：跳跃动作之间的助跑步数不超出规定步数，动作难度要 完成。

关键点：腾空，利用旋子转体后的助跑来完成旋风脚。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超出规定。

辅助练习：旋子，旋子转体，旋风脚。

(三十）旋子转体+跌竖叉

动作基本要求：两腿同时落地，脚不能移动，手不能触地。

关键点：旋子转体要腾空。

容易出错点：两脚依次落地，手触地。

辅助练习：旋子转体，竖叉。

(三十一）抛+腾空摆莲+接

动作基本要求:摆莲要腾空，旋转度数应达到要求,应接住器械。

关键点：器械抛得准，旋转速度快。

容易出错点：难度动作度数未完成，或抛接时抓住器械的刀彩、剑穗等， 或器械掉地。

辅助练习：抛接，腾空摆莲。

(三十二）抛+抢背+接

动作基本要求：抢背后臀、膝应离地，应接住器械。

关键点：器械要抛得准、高。

容易出错点：抓住器械的刀彩、剑穗等，或器械掉地。

辅助练习：抛接，抢背。

(三十三）鲤鱼打挺直立+提膝独立

动作基本要求：打挺直立，提膝腿脚不能触地，支撑脚不能移动或跳动。 关键点：保持重心平衡。

容易出错点：打挺后身体不直立，支撑脚移动或跳动。

辅助练习：鲤鱼打挺，单脚跳独立平衡。

(三十四）原地后空翻+双蝶步

动作基本要求：后空翻落地时手不得撑地。

关键点：两脚不能先后落地，应同时完成。

容易出错点：手撑地。

辅助练习：原地后空翻。

(三十五）单跳后空翻+双蝶步

动作基本要求：后空翻落地时手不得撑地。

关键点：两脚不能先后落地，应同时完成。

容易出错点：手撑地。

辅助练习：单跳后空翻。

击步撩掌

身体左转右腿蹬直，左腿屈膝脚尖外展；同时，右拳收抱于右腰侧， 拳心朝上，左掌向左前方直臂上挑，虎口朝上，左臂近于肩高；目视左掌（图 6-1-117)。

上动不停，左脚蹬地跳起，右脚随即前摆，用脚内侧碰击左脚跟内 侧；目视左前方（图6-1-118)。

上动不停，右脚落地，左腿自然弯曲（图6-1-119)。



上动不停，左脚自然前落，上身左转；同时，左掌变拳收抱于左腰侧， 拳心朝上，右拳变掌自下向前撩掌，掌心朝上；目视右掌（图6-1-120)。

.蹬腿推掌

重心前移，左腿挺膝直立，右脚脚尖勾紧，由屈到伸向前蹬腿，与腰同 高；同时，右掌变拳收抱于右腰侧，拳心朝上，左拳变掌由腰间向前平直推 出，掌指朝上，掌外沿向前；目视左掌（图6-1-121)。



扣腿架掌冲拳

右腿向前下落，脚尖微内扣，上体随之左转，随即左腿上提，以左脚背贴 扣于右腿的胭窝处；同时，右腿屈膝下蹬，右拳自腰间向前平直冲出，拳眼朝 上，左掌由前向上，臂内旋横掌架于头上方，掌心朝上，掌指向右；目视右拳 (图 6-1-122)。

抡臂砸拳

左腿向左侧落步，前脚掌着地，上身随之右转；同时，左掌向后，经下 方、向前挑掌，虎口朝上，指尖向前，右拳变掌向下、向身后摆动，虎口朝下， 掌指向后；目视左掌（图6-1-123)。

身体左转约140°,左腿跟随之内转落地并挺直支撑，右腿屈膝上提； 同时，左臂向上、向外抡摆至体侧，掌心向前，右掌变拳，右臂向外、向上举于 头上；目视前方（图6-1-124)。'

右脚向左脚内侧地面踩踏，两腿随之屈膝半蹲；同时，左臂向内、向 上至腹前，掌心朝上成上托状；右臂屈肘向下，左腹前以右拳背为力点砸击 掌心；目视前方（图6-1-125)。



燕式平衡

右腿伸直，上身前俯，左脚脚背绷平向后蹬伸举起；同时右拳变拿，两掌 向两侧直臂分开平举，掌心向外，掌指朝前，成燕式平衡；目视前方（图 6-1-126)。

跳转身提膝推掌

左脚向后落地，脚前掌着地；同时，左掌向下、向前直臂上挑，虎口朝 上，掌指向前，右掌向下、向后摆动置于体后，虎口朝下，掌指向后斜下方，目视前方（图6-1-127)。



以两脚前掌为轴，身体向左后转；同时，两臂随身体左转而趁势立抡 一周；目视右掌（图6-1-128)。

下动不停，右脚向前跨半步，脚尖内扣，随即上身左转，左腿屈膝向 身前提起，脚面绷平。同时，右掌收回腰间随即向右前平直推出，掌指朝上， 掌外沿向前；左臂屈肘，左掌置于右肩前，虎口向内，掌指朝上；目视右掌（图 6-1-129)。

(4)体左转左掌随转体向左前平直推出，掌指朝上，掌外沿向前；目视左掌（图 6-1-130)。



上步侧空翻

左脚向前落步，重心前移（图6-1-131)。

右脚向前上步（图6-1-132)。

右脚蹬地跳起，随即左脚向前提起，身体腾空；同时，左掌变拳，左臂 微屈上摆，左掌变拳，自然置于体后；目视前上方（图6-1-133)。



 

上动不停，右脚寧地（图6-1-134)。

上动不停，左脚向前落步，上身侧倾；同时，右腿向后上摆（图6-1-135)。

上动不停，左脚蹬离地面向后上摆起，右腿继续上摆，身体在空中成 倒立状（图6-1-136)。

左腿继续上摆，右腿下摆，上体微上抬（图6-1-137)。



右腿落地，左脚继续下落，身体上抬（图6-1-138)。

转身叉腿勾手弓步推掌

左脚落地，脚尖外展，右脚脚尖内扣，随即上身左转；同时，两手变掌 随转身自上、向下、向左摆动至身体左侧，左臂与肩同高，虎口朝上，掌指向 前，右臂屈肘，右掌附于左肩前，虎口朝上，掌指向前；目视左掌（图6-1-139)。

上动不停，右脚向右横跨一步，随即左腿向右腿右后方插步，脚前掌 着地；同时，两掌向上、向右弧形摆动，至身体右侧时，右掌屈腕使掌指朝上, 掌心朝前，左掌附于右肩前，屈肘屈腕使掌指朝上；眼随两掌，在右掌摆至右 侧方时目视右掌（图6-1-140)。



右脚向后撤一步，左腿屈膝，右腿插直成左弓步_；同时，右掌经腰侧 向前立掌推出，左掌经平搂后，向后反臂成勾手，勾尖朝上；目视前方。（图 6-1-141)。

外摆莲

左腿蹬直，右腿脚背绷平，向身体的左斜上方起腿踢出，经脸前向右外 摆；同时，左勾手变掌，两掌心向左上方弧形摆动，两掌先左后右在额前迎拍 右脚背（图6-1-142)。



仆步穿手亮掌

右腿下摆，向右后落步，上身微左转；同时，左掌收回左腰侧，右掌摆 置前上方，掌心朝上，掌指向前；目视右掌（图6-1-143)。

右臂内旋屈肘下降，落于左腋前，掌心朝内；同时，左掌从腰间经右 臂向上穿出，掌心朝右；目视右掌（图6-1-144)。

左掌继续上穿直举，右掌向下、向右直臂摆动；同时，左腿屈膝全蹲， 右腿伸直平铺成右仆步；目随右掌（图6-1-145)。

左腿蹬直，身体重心右移，左腿伸直平铺，右腿屈膝全蹲，成左仆步； 同时，左掌自上向下、向身后绕行，至身后时屈腕五指捏拢成勾手，反臂斜 举，勾尖朝上，右掌随即从下向上绕行，至上方时屈腕成横掌，屈肘横架，掌 心朝前上；脸向左转，目视左前方（图6-1-146)。



并步勾手

上身右转右腿蹬直，随即屈膝提起，脚背绷直，脚尖朝下；同时，右掌 从上向右、向下、向体前屈肘绕行，附于左肩前，掌指朝上；目视左前方（图6-1-147)。



右脚向身体右侧落步，随即屈膝，左腿蹬直；同时，右掌向前平直推出，掌指朝上，掌外沿向前（图6-1-148)。

右腿直立，以右脚为轴碾地，身体右转，左脚离地随身转动，在转身 后与右脚靠拢并步。在身体右转的同时，左勾手变掌，屈肘经左腰侧和右掌 背面向左侧平直穿出，随即屈腕捏拢成勾手，勾尖朝下，右掌则在左掌穿出 时顺势屈肘附于左肩前；目视左勾手（图6-1-149)。

挑掌跳跃仆步搂手弓步冲拳

上身右转，右腿屈膝在体前提起，右掌向下、向右、向上直臂弧形挑 起；同时，左勾手变掌，直臂斜垂于体侧；目视右掌（图6-1-150)。

上动不停，左脚蹬地起跳，身体腾空，右脚自然下落。在空中，上身 继续向右转，同时，右掌向身后直臂摆动，置于体侧，左掌向前直臂上摆置于 头上方，屈腕，掌心朝上；目视右掌（图6-1-151)。

上动不停，右脚落地，随之屈膝全蹲，随即左脚向左侧落步，左腿伸 直平铺成左仆步；同时，右掌变拳屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上，左掌屈肘向 身前平落，置于右肩前，掌指朝上，虎口向内；目视左前方（图6-1-152)。



上动不停，左掌向左、向下、向左脚处直臂平扫横搂，掌心向下；目视 左掌（图6-1-153)。

右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，身体重心前移，成左弓步；同时，左掌 变拳屈肘收抱于左侧腰，拳心朝上，右拳随即向前平冲直出，拳心朝下；目视 右拳（图 6-1-154)。



 

抡臂砸拳

a)以左脚为轴，左脚脚尖内扣，身体随之右转，在转体的同时，右脚向 身后撤步，随即身体重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿蹬直，成右弓步；同时，右 拳收抱于右腰侧，左拳变掌，左臂内旋向前下方伸出，掌心朝下，掌指朝前下 方；目视左掌（图6-1-155)。

左臂由下向上、向外抡摆，置于体侧，虎口朝上，掌心向前，右拳向 外、向上举于头上；在左臂抡摆的同时，身体左转，随即右腿屈膝上提；目视 前方（图6-1-156)。

左腿屈膝半蹲，右腿向左脚内侧下落，随即右脚全脚震踏地面；同 时，左臂向内、向上，右臂屈肘下落，使右拳背与左掌心在腹前相击；目视前 方（图 6-1-157)。

虚步架冲拳

右脚向后退步，挺膝，成左弓步；同时，左掌变拳收抱于左腰侧，右拳 变掌向前伸出，虎口朝上，掌指向前；目视前方（图6-1-158)。

身体重心后移，左脚提起，以脚背面贴扣右腿的胭窝处，身体直立； 同时，右臂内旋弧形上摆，至头上方时屈腕架掌于头上方，掌心朝上，掌指向前；目视前方（图6-1-159)。



上动不停，右腿屈膝全蹲，左脚向前落地，以脚前掌虚点地面；同时， 左拳由腰间向前平直冲出，拳心朝下；目视前方（图6-1-160)。

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