• “六大开”搏击技术

2〇 散打一旦运用“六大开”理论，通过内劲的训练，就能巧妙

地得到整合，形成带内劲的现代散打。六大开是指顶、抱、单、 提、胯、缠六种不同的发劲形式，它们既是发劲形式，又是攻防 武器，在散打实战中往往把六大开中的两个动作组合起来使用。

• 顶：是指向前攻击的劲。人体的头、手、肩、肘、胯、 膝、脚、臀八个不同部位，无论哪一部分直接平行地触击对方的 劲均为顶，一触即发，在身体任何一攻击点接触对方，就要火药 爆炸般迅速地发出爆炸力。


• 抱：是指运动中全部内收里合的力，表现形式为拦、采、 截、空、夹、接、抱腿等，是散打防守中的主要手段，同时也是 从外向内的攻击方法。


• 单：是指单掌或双掌、拳与腿的弧线形的攻防动作，单 的运动形式不定，虚则为引，实则为攻，上下变化莫测，类似鞭 子抽击。


• 提：是指主动向上的引力和攻击路线，通常以牵动、破 坏对方重心为目的，也是手、肘、膝、脚四个部位的攻防动作。


• 胯：是指运动中手臂与膝胯配合的横向发劲，多用于摔 打，所有顺时针或逆时针方向的胯部转动都称为胯。


• 缠：是指纵向螺旋力与横向旋转力结合后的变化，发劲 路线为螺旋形，通常是用双手配合擒拿住对方的反关节动作，达 到擒住或制服对方的目的。在近距离搏斗中，用于手臂的缠绕， 争取内围的有利姿势，前臂的缠法也是接腿摔的主要技术。


• 中近距离为主

为了提高散打对抗的观赏性，最好保持中远距离。因此在学 习散打时，首先必须系统地进行中远距离的拳击训练，以形成控 制距离的能力，形成规范的直拳技术，接着再学习腿法和摔法。 在中近距离上，现代散打吸收了八极拳的中近距离打法，如贴身 短打、挨傍挤靠、三盘连击等特点，以减少出现贴近后只会主动 去弯腰抱脚而缺乏近战技术的被动局面。而中近距离上的实战则 是最见功力的，对抗也最激烈，击倒对手的可能性也最大。

貼身短打，是指主动贴近对手，进行近距离搏斗的意思。

挨傍挤靠的挨，指靠近、貼近对手；傍指贴着对方身体，使 之难以对我用重拳进攻；挤，指紧貼对手时，用力推离对方身 体，挪离原来位置，使之重心产生摇晃，心生恐惧；靠，指实施 靠挂，将身体重量压挂到对手身上，使其行动不便，增加体力消 耗，然后突然发力，用自己的胯、肩、胸等部位击打对手。

三盘连击，是指向对手的上中下三盘的主要目标发起连续 进攻。

 

在结合内劲的散打实战中，进攻与防守是一对辩证关系，防 守后必然要反击，防守反击是在进攻技术的基础上，进一步要精 通的较高级的技术，要有丰富的预见性，才能“后发制人”。

• 防守反击的种类：防守反击有回击、迎击、反击三种， 即运用不同的时间差，做到防中有攻，在对方进攻前，就能预感 到，并预先识破，抓住时机，或为自己创造机会，引诱对手出 击，以此来完成防守还击。

回击：是指对方在进攻时，我方防守还击是以一二节拍的连 击动作回击。

迎击：是指对方欲攻时，我方抢先用单一节拍的动作迎上去 堵截对方发动的攻势。

反击：是指对方进攻时，我方做各种防守动作后再反击。

防守反击是在对方快速连击或组合拳连续进攻时，我方用封 闭式防守及时反击。当对方用左右手交替击打我方时，我方抓住 左手拳的开击时机，抬高左手出右拳，便很容易反击重拳奏效。

• 重视迎击技术：现代散打在实战中很重视迎击技术，因 为只要掌握几种迎击技术，便能给对方造成很大的威胁。

迎击，实际上是对付进攻或还击的一种防守手段，所以必须 把防守与出击有机地结合起来，防守与出击要同时完成，而且还 要先于对方击中目标。要求拳手都要掌握好自身重心的转移、臀 部的移动和转动等技术，还要提高迎击所需的速度和力量。另 外，拳手两脚位置要正确，不断调整与对方的距离，这些技术对 迎击的成败有很大影响。

如果拳手能及时而准确地运用迎击技术来对付对方的猛打猛 攻，甚至是野蛮攻击，就证明他的散打技术已有相当髙的水平。

 

如果遇到熟练的对手，我方能出其不意地迎击，不但能减弱对方 攻势，使其出拳落空而影响其信心，而且能夺回技击主动权，增 加自己信心，更好地实现自己的实战意图。

要学好迎击，就要进行专门技术与战术训练，要学会身体的 放松与发劲，形成良好的距离感与对时间差的把握。另外，还要 养成一只手迎击，另一只手自动地对下领或肋部进行保护的习 惯；养成出腿后迅速还原成基本姿势的习惯，以及经常分析攻防 动作的生物力学特点及其战术意义。除了进行双人练习、实战练 习外，还要经常进行器械练习。

• 见手打手，见脚打脚：散打实战中的防守动作通常是顺 势而为，不发猛力，以节省体力，但是抓住时机便可见手打手， 见脚打脚。比如，对方来拳，我方可用带惊弹力的内劲格挡，震 开其前臂，牵动其身体重心，暴露正面空挡；对方来腿，我方可 在提膝的同时用身体猛力顶撞其腿脚，使之受创；对方来拳，我 方可顺势对其前臂与手腕施冷脆力，伤其肩关节与手腕。如果抓 住时机准确地打击腿、臂膀上的几个关键穴位，也可使对方失去 战斗力。


• 引进落空，借力打力：对手用横扫腿踢来，我方可接抱 其来腿，用手旋滚上托能很省力地将对手抛摔出去，这就是借用 了武术中顺其来势，引进落空，借力发放，化力打法的原理。


• 出招必擤气

俗话说：“内练一口气，外练筋骨皮。”散打运用内气之法也 即八极拳的擤气技术，是气与力合的具体途径。它构成了劲力特 征的基本要素——出招必擤气。擤气时，气流高速从鼻腔喷出， “外三内七”，就是外吐三分气，内含七分气，由于反作用力的原 理，大量内气便会在体内下沉。

如果不会运用擤气技术，就无法产生刚猛发劲。因为在擤气 的瞬间，既可使外来劲力无法透人体内，从而增加了身体各部位 抗击打能力；又可利用擤气产生的反弹之力伤及对手，使对手用 力越大受伤越重。在练习靠背、靠桩等身体拍打类功法时，伴以 擤气，可避免内脏受伤，促进功力的增长。

散打选手对内气的运用是循序渐进的，功夫越髙，对气的运 用也越精到。

• 重击必跺脚

“跺脚”也称“跺子”，是八极内劲的重要组成部分，发重击 动作必跺脚，跺脚要与擤气相配合，不能有超前和滞后的现象。 跺脚有双脚跺、单脚跺、碾跺、原地跺、上步跺、退步跺等不同 形式，还有明、暗、轻、重、缓、急的区别。但功夫到了髙级阶 段（会使用暗劲），身体肌肉的质量很髙，收缩速度极快，爆发 力极大，身体极其协调，运动幅度很小也能产生巨大的杀伤力， 其步法多用拥搓步，反而不太用跺脚了。

跺脚时腿的弯曲要适度，过直不利减缓地面的反作用力，过 曲则易使跺脚与整体劲力脱节。经过长期跺脚练习，可增加下肢 劲力。汽锤的锤头打击锻件时，力的作用时间很短，不过百分之 几秒甚至千分之几秒，而在这很短的时间内，力的变化很快，急 剧地上升到很大数值，然后又急剧减小到零，这样的力称为冲 力。跺脚可以踩踏对方之脚，踩中则其冲力可碎其脚趾脚骨，踩 不中亦可钩扫其脚，破坏其身体平衡。拳谚道：“八极八极，脚 不离地。”跺脚不能抬脚过高，适宜在土质地面上进行练习。

• 动作求精简

“能不能将这姿势取消？”

“能不能将这一姿势与别的姿势合并？”

“能不能用更简单、更合理的姿势取代这一姿势？”

训练中要经常考虑以上三点问题，要始终注意动作不贪多， 力求精简，动作多则难以练精。技术动作形成战斗力的秘诀在于 千万次的重复，如果动作太多，就必然减少了关键技术的训练效率。

把所有攻防技术归类为顶、抱、单、提、跨、缠六大开，然 后每个攻防动作都带上内劲，便符合动作力求精简、举一反三的 原则。

现代散打的所有基本技术，都可以借用六大开理论来阐述。 髙境界的散打内劲则可归纳为六种主要的内劲：钻翻、吞吐、崩 炸、螺旋、惊弹、抖擞六种劲。八极的十字劲即崩炸劲，缠丝劲 即螺旋劲。

(7}击打为主、打摔合_

结合内劲的现代散打要求积极进攻、攻防一体、击打为主、 打摔合一。如接抱住对手来腿后，不是轻微绊其支撑腿使之倒 地，而是以猛力扫踢支撑腿，或用上身靠撞将对方击倒，以增加 对手朝地面摔下时的惯性，加大杀伤力。在中距离状态，拳击的 直拳从出击到接触目标的时间通常为〇. U〜0. 19秒，而人体的 反应时间通常为0.2秒，因此谁在中距离状态下先出直拳，谁就 可能先命中对手。对手需要提前做出判断并做好防守，才能躲过 这一拳。所以，中距离拳击是散打拳法训练的重中之重。散打的 拳法舍弃传统武术的拳法，有其科学依据。

(8)守中用中，均衡状态

• 六合与均整：守中用中的“中”，是指达到一种均衡状 态。要达到均衡状态，必须掌握六合，所六合是指内外相合，

 

即外三合与内三合，身体上下内外高度协调。六合是所有武术门 派的共同追求，在达到六合的前提下，才能形成均衡状态——中 和，才产生内劲，使劲力均整地达到全身每一个点，全身力量均 整，力达梢节。

• 对称协调：上下左右呼应相合，形不破体，舒展中不失 蓄势与紧凑，对拉拔长，曲中求直。意欲向上，必先寓下；意欲 向左，必先右去；意欲前冲，必先后撑。


• 虚实开合：开为实，是呼气、发劲；合为虚，是吸气、 蓄劲。


• 不拔跟、不离地：在用整体劲发力的实战中，要求脚跟 不离地。这是传统武术与中距离拳击技术共同强调的，其科学依 据是在中距离实战时，拳手的身体重心不断地在两腿间移动，两 脚掌接触地面，两脚跟落下着地，可使两腿的腓肠肌同时处于放 松状态，利于做好在脚步移动、身体重心转移、假动作、防守 和进攻时突然发力或多次发力 的准备。如果两腿腓肠肌紧张 程度不一，就无法使两腿同时 充分发挥作用。只有两腿姿势 正确，才能在中距离实战中充 分发挥作用。因此，不拔跟，也是为了“守中”，使两腿的力不拔跟、不离地量均匀分布。

两脚移动的最大闲难是在移动时，小腿腓肠肌要能迅速放 松，脚跟要能很快着地，然后前脚掌再蹬地开始移动。上述动作 完成的快慢程度和准确与否都将直接影响到中距离实战的效果。

在散打格斗中，力大打力小，快打慢，聪明打愚笨均属于常 见现象。练出内劲后便与众不同了，有了内劲还要懂得劲力在运 动中的变化规律，才能知己知彼，掌握现代散打实战的制胜规律。

各种能在空击中发出整体劲，或在条件实战中化解与运用这 种劲力的内劲拳手，在现代散打实战中要克敌制胜仍有一定难 度。内劲能否运用于散打的关键，在于控制好与对手的距离，使 自己的出拳或出腿具有渗透力、穿透力。现代散打实战需要快速 反应与快速发劲变化，以达到在不同时机与态势下能发不同的 劲。在实战中要想稳操胜券，还需要进行大量的双人练习、各种 耙位训练、体能训练和心理素质训练。

(10)五行与道馆式中国武术

• 根据五行性格择拳：五行即自然界中木、火、土、金、 水五种代表性物质。五行学说即是根据自然界不同事物特性和相 互关系，把纷繁复杂的事物归纳为五大类，分别以五种物质作为 代表，借此对不同事物的特性及相互关系加以描述。

五行的相互关系，最基本的是相生与相克关系。五行关系 中，外圈的顺时针圆表明五行相生，内圈的五角星则显示了五行 相克。

人的性格有五行的属性，不同的性格，可以选择不同的拳 种。一个人不可能只具有单一性格特征，随着人的成长，性格中 的主要五行属性也会发生改变，譬如年轻时，身上总是“木”和 “火”的特征更加突出，而中年之后，“水”和“土”的属性就会 显得更为突出。如果青少年要想改变懦弱、急躁、迟钝、虚浮的 性格，也可以选择相反特征的拳种进行性格改造。

表M-1五行厲性对应不同拳种与风格特征
五行	对应颜色	拳种	风格特征	共性
水	蓝色、黑色	太极拳、形意 拳、八卦掌、 通背拳、劈 挂掌	灵活、行云 流水	① 所有拳种都寓于 哲理 ② 刚柔相济、虚实分 明、开合有度、注重 圆空、天人合一 ③ 六合与内劲 ④ 单招展现单个动作 的技术规格与劲力； 整套套路展现了劲力 变化，风格、结构、 布局的协调，以及精 神、节奏、内容的功 力和技巧（金所代表 的拳种除外）
木	绿色、青色	翻子戳脚、象 形拳	活泼、进取
火	紫色、红色	八极拳、心意 六合拳、南 拳、咏春拳、 三皇炮锤	步法稳固、拳 势劲桿、刚猛 有力，发声 助力
土	黄色	査拳、华拳	舒展大方、形 健劲遒、动静 分明、发力 顺达
金	乳白色、 白色	绵拳、大成 拳、峨眉十二 桩、梅花桩、 无极拳	大道至简、直 指人心

• 五行与道馆式中国武术：传统武术的拳种虽然很多，但 其本质是一致的。练习任何一门传统武术都可以练出内劲。

随着道馆式武术如跆拳道、空手道的兴起，中国武术道馆化服装颜色：白色（夏天）、黑色（冬天）、蓝色（教练专用）。标准的晋级与人段制度，这既便于级别对等的文化交流，又能形 成群体凝聚力、归属感、激励机制和具有教育意义的礼仪文化。 以下采用中国本土道馆式武术——极拳道模式（精简的散打加一 门传统武术）的色带晋级制度为例。

级位：1〜5级，分别对应1级绿带、2级紫带、3级黄带、 4级白带、5级蓝带。

段位：1〜9段，为黑带。

道馆式散打舍弃了易受伤的各种抛投、抱摔打法，仅保留接 腿摔技术、拳腿技术，增加了中距离拳击和传统武术近距离的技 战术，如靠撞技术和典型的步型与身法，所以显得精简，易操作 又无危险。在社团活动、班级联欢等场合，散打选手也可独自打 出一套风格鲜明的武术套路，以彰显民族文化。

4.預防训銖中爰仫

• 服饰准备与训练常识


• 训练前要修剪好指甲，长头发要扎好以免遮住视线，穿 好训练服、训练鞋。


• 实战时要穿好护具，一定要戴头盔、穿护裆、护腿、护 臂和护胸。


• 基本技术练习、击靶、实战时要注意以下几点：


• 手指关节、膝关节周围肌肉容易受伤，在学习基本动作时 一定要先慢后快，熟练掌握正确动作后再提髙力度与速度。


• 注意踢腿发力方向和接触的部位，实战时要避免两人的腿 相撞，如果发力路线错误会踢到对手肘关节上，同时会使自己脚背受伤。

• 要以正确的技术动作和部位去击打脚靶、护具、沙袋等器 材。踢脚耙时要当心踢在对方手指上，第一腿先轻一点，找到感 觉后再逐步提高速度与力度。初学者不要踢沙袋。


• 打拳时要瞬间紧握拳头，拳背与手腕呈一平面，用拳的正 面去击打。肘、膝技术的运用应控制力度。


• 学会激励、调整、控制自己的情绪。练配对时，应在单练 动作准确掌握的情况下，控制力量和速度，不可伤及同伴，动作 熟练后自然做到收发自如。


• 训练时应懂得保护自身要害部位，既能保持平衡，又能灵 活移动。重视借力打力的原理，初学者发力不要过猛，以免失去 平衡。应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚 翻动作以缓冲外力等。要爱护同伴，训练反关节技与摔技时尤其 要注意控制力度。


• 平时应重视身体素质练习。加强易伤部位肌肉力量的练 习，有利于防止损伤。


• 教练不在场督导时，不要练实战和徒手对凶器等项目。


• 预防运动疲劳

运动中如果出现心悸、心动过速、血尿、人感发冷、多汗、 脸色白或红、头痛等现象，就可能属于运动疲劳，运动量过大、 训练时间过长、休息不充分都可导致运动疲劳。学习八极内劲的 跺脚、勒肘等技术要循序渐进，练功过度会出现便血、蛋白尿等。

• 预防运动腹痛

通常在吃饭前后1小时进行训练，不要在空腹或喝水太多时 参加训练。行进间猫洗脸。上左脚，右手在脸前模仿猫洗脸动作进行防 守；上右脚，左手在脸前模仿猫洗脸动作进行防守，行进间连续 进行。上肢运动行进间虎抱头。上左脚成马步，右手在脸前模仿虎抱头动作 进行防守，双手背向前甩打；上右脚成马步，左手在脸前模仿虎抱头动作进行防守，双手背向前甩打，行进间连续进行。



右手在脸前前臂惊弹力斜上挡；上右脚，转髋，左肩朝前，左手 在脸前前臂惊弹力斜上挡。

行进间双前臂惊弹力斜上挡。上左脚成半马步，双前臂惊弹 力斜上挡；上右脚成半马步，双前臂惊弹力斜上挡。

行进间后交叉步大臂转立圈。侧身向前开立步站立，左手握 拳，右手成掌贴于左腕内侧，后交叉步，右手向下、向后、向 上，再向前转一立圈回到原位，头随着手前后侧转，下颚内收， 再后交叉步，连续做本动作。

行进间猛虎硬爬山。马步，左脚在前，左手掌心向前伸出， 手指向上；右手翻腕，掌心向上置于头顶，手臂成环形；左脚上 前半步，右脚跟进半步，左手右手成爪形靠拢，向前斜下方抓、 拉到腿部时，手心向里，双臂外撑，使用惯性擦过两大腿；换另 一手脚练习。

躯干运动

行进间跟提步接马步黑虎提。左脚全脚掌着地，左拳拳眼向 上、向前伸；右拳拳眼向前伸，置于右腰侧，右脚脚尖点地，贴
冲拳。
行进间异侧冲拳提膝。提右膝打左冲拳，落地前提左膝打右于左脚内侧；右脚上前一步，碾跺成马步，右手成钩向斜上击 出，左手弧形后拉，置于左下腹。


行进间异侧转跨上勾拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上 右步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再 上右步，转体送左肩，出左勾拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝 前；上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出 右勾拳。行进间异侧转胯直拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇，左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左直拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前， 上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右直 拳。

行进间异侧转胯栽拳。拳心左右相对，屈臂置于胸前，上右 步右脚尖外撇.左肩朝前；上左步左脚尖外撇，右肩朝前；再上 右步，转体送左肩，出左栽拳；上左步左脚尖外撇，右肩朝前; 上右步右脚尖外撇，左肩朝前；再上左步，转体送右肩，出右栽拳。

行进间双前臂钳夹虎扑。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并 步站立，上左步成四六步，双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳 夹，掌心迅速朝前，双掌虎扑动作猛烈推出；上右步成四六步， 双拳拳心向上，身体振抖，双前臂钳夹，掌心迅速朝前，双掌虎 扑动作猛烈推出。

• 下肢运动

行进间里合腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢里合腿；上右脚一步，左 脚由外向内，大弧形踢里合腿。

行进间外摆腿。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由外向内，大弧形踢外摆腿；上右脚一步，左 脚由外向内，大弧形踢外摆腿。



行进间前上踢。拳心左右相对，屈臂置于胸前，并步站立， 上左脚一步，右脚由下向上，前上踢；上右脚一步，左脚由下向 上，前上踢。

并步猴羊提接上步塌掌。左脚在前，右脚在后，四六步托枪 式站立，右脚上步与左脚靠拢成并步，右勾手手心向下，突然用 骨棱部上提至右脸前，左掌掌心向右置于右肋处，上右脚成马 步，用右掌根使劲下按至胸口高度，力度犹如重物塌陷，势不可挡。接着换练另侧。

 

• 内劲准备活动注意事项与基本模式


• 要调心、调气：内劲训练开始前，可以先站放松桩，全 身极度放松，调心、调气，暗示自己呼吸平静下来。


• 伸展练习：在每一个伸展练习中都应注意调节肢体运动， 使动作规范，符合动作要领，以达到最佳效果。


• 动作缓慢柔和：做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要 达到疼痛点，不做急速运动，要使肌肉和韧带有足够的时间去适 应，可保持拉伸状态15〜30秒钟。每个伸展练习动作可重复练 习3〜4次。每一组动作的目标是使肌肉感觉紧张，但仍然舒适， 尽量在随后的几组动作中实现更大程度的松弛和更好地伸展。


• 配合呼吸：拉伸时呼气，返回时吸气，做伸展练习时不 要屏住呼吸。


• 组间伸展练习：在训练前、训练中、训练后都要有伸展 练习，才有助于扩大动作的范围和避免受伤，并能促进恢复体

力，减少疼痛。初学者做伸展练习后第二天如有疼痛感，过1〜 2天后就会消失。

• 爆发式拉伸：除缓慢柔和的伸展练习外，还要结合重复、 迅速地拉伸该处肌腱并立即放松，如踢腿、甩臂等。


• 准备活动根据不同的内容组合分为A、B、C、D、E五 个系列的基本模式，以供练习时自由选择和替换，减少单一训练 的单调性。（表1-2-1)

表1-2-1准备活动的五个系列基本横式
专项准备活动	内容组合
	前滑步+并步跺脚+前滑步
	后滑步+并步跺脚+冲天掌+后滑步
	前滑步+并步跺脚+冲天掌+前滑步
	前滑步+圈抱
	后滑步+圈抱
A 计 划 系 列	斜前滑步+斜下勾搂手
	斜后滑步+斜下勾搂手
	行进间跳起转腰2次
	行进间跳起摆头射门
	行进间跳起扣球
	行进间转髋双飞跑
	上步+撑锤
	上步+撑掌
	后滑步（斜后滑步）+闭地肘

 

 

专项准备活动	内容组合
	前滑步+挂耳
	前滑步+并步猴羊提+上步塌掌
	后滑步+并步猴羊提+撤步塌掌
	前滑步+后滑步提膝+正蹬
	斜进步+肩部动作
B 计	斜进步+胯部动作
	前滑步+四六步吞吐
划 系 列	向前跑动中突然止步+马步双上勾振拳
	向前跑动中突然止步+吃踉埋跟
	后退跑动中突然止步+吃跟埋跟
	向前跑动中突然止步+毒蛇摆头
	后退跑动中突然止步+毒蛇摆头
	向前跑动中突然止步+侧马步掖胯
	后退跑动中突然止步+側马步掖胯
	向前跑动中突然止步+侧马步单卸肩进身
	后退跑动中突然止步+侧马步单卸肩进身
	向前跑动中突然止步+四六步吞吐
C 计 划 系 列	后退跑动中突然止步+四六步吞吐
	向前跑动中突然止步+马步顶肘
	后退跑动中突然止步+马步顶肘
	向前跑动中突然止步+马步顶肘+十宇拳
	后退跑动中突然止步+马步顶肘+十字拳
	向前跑动中突然止步+闭地肘+拥肘
	后退跑动中突然止步+闭地肘+拥肘

 

 

专项准备活动	内容组合
c	跑动中突然止步炮提
计 划 系 列	前滑步+四六步前顶肘
	后滑步+四六步前顶肘
	斜前滑步+双叠掌环外撑发短劲（2步2次、3步3次〉
	连续后交叉步+弧形绕臂
	左摇臂+上步右劈掌+右扬臂
	右摇臂+上步左劈掌+左扬臂
	行进间盘提
	上步十马步双外撑+十字劲
D 计 划 系 列	单脚连续后蹬跳
	并步直腿僵尸跳
	地面爬行
	地面双掌職跳行走
	行进间连续单脚提膝
	行进间连续左右提膝
	上步+马步摧裆
	行进间砸跪膝
	行进间并步蹲身猛起立+马步平撑双拳
	双人行进间轻踩速移脚背
E 计 划 系 列	双人对面跑跳起击掌（1次、2次、3次）
	双人行进间马步揣肋
	双人行进间马步黑虎提（两勾手相距15厘米）
	双人行进间上步+大缠
	双人行进间跺脚摇臂+上步碾步+马步胯打

专项准备活动	内容组合
	双人行进间揉小腿
	双人对面挖眉推肩换位（单打）
	双人行进间三靠臂
E 计	双人行进间马步斜劈掌
划 玄	双人行进间吃跟埋跟
列	双人行进间挂塔+貼山靠
	双人行进间側踹+反背拳（守方后退中双掌下滑拍+十
	宇拳上架防）
	双人行进间十字抽打双手捋+横击肘击胸

• 散打准备活动

散打准备活动分为一般性准备活动与专项准备活动。一般性 ⁴¹ 准备活动使身体各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的伸展。

专项准备活动是为完成学习目标所做的专门性练习。其动作性质 和结构与主要学习内容联系密切，往往采用一些祺仿练习、辅助 练习，包括掌握该项内容所必需发展的身体素质，结合内劲的准 备活动均属于专项准备活动。

有些作为准备活动以及各种各样的主要用于提髙移动灵活性 和速度的练习，其中许多练习对拳手来说并不合适，而且是有害 的，因为这些练习可能会对拳手形成正确的步法产生不良影响。

• 头颈部

头颈部向左、向右环绕。

• 肩部

伸直手臂进行肩关节环绕，要求配合呼吸，慢速进行。

 

• 肘部

双臂向前平伸，双拳以肘关节为支点向里、向外绕圈。

• 手腕、手指部

十指胸前交叉，旋转手腕部。

• 胸部限，保持该姿势10秒钟。使劲握拳再放开。


• 
  
  紧握双拳，屈肘平抬，向后连拉两次，平展臂向后连拉两 次
  
  
  胸部


• 
  
  
  
  • 腰背部
  
  
  
  双脚左右分开，两倍于肩宽而立，弯腰伸直手臂，左手挥 摆，摸右脚；右手向异侧自然挥摆，摸左脚，左手向异侧自然挥 摆。
  
  
  
  • 腿部
  
  
  
  弓步压腿。仆步压腿。纵叉与横叉。
  
  
  
  
  
  • 膝部
  
  
  
  并步，屈膝半蹲，双手扶住膝部，向左、向右环绕。
  
  
  
  • 踝关节
  
  
  
  脚尖点地，向左、向右环绕。
  
  
  
  • 脚趾
  
  
  
  屈膝半蹲，双手扶膝，将体重移至脚跟离地的脚趾上，上下 振动，左右互换。
  
  
  
  • 内劲与散打整理活动
  
  
  
  整理活动可帮助练习者逐渐降低体温，维持体内血液循环，有利于废物排泄，降低 运动后肌肉的酸痛和疲劳。整理活动通常是慢跑几分钟后步行，使 呼吸回复平顺；或原地放松，做弹跳和肌 肉、韧带拉伸5〜10分钟，增加关节活动幅 度，使拳手身心逐渐恢复常态。最后，还可 以静坐数分钟再离开训练场地。
  
  
  
  • 基本步型
  
  
  • 中步：两脚掌地，脚跟稍离地，后腿膝关节对着前方， 不能外翻，身体重量平均分布在两腿上，小腿腓肠肌对称，双膝 微曲。这是一个非常重要的实战步型。
  
  
  • 马步：双脚平均承受体重，两脚间距大于肩宽，两脚内 侧到尾椎骨之间三个点的连线为等边三角形，脚尖正对前方或稍 微外张；身体中正，内敛臀部，含胸拔背，虚领顶劲；臀大肌左 右对称，大腿外侧往内裹翻，肛门紧缩。
  
  
  • 四六步：前脚承受四成体重，后脚承受六成体重，臀部 内敛，身体中正；体重前三后七则为虚步。
    
    
    
    • 弓步：弓步是前腿弓后腿直，两腿前后开立，体重主要
    
    
    
    由前腿承受，塌腰，身体中正。
    
    
    
    • 并步：身体半蹲，双脚并拢，全脚掌着地；或一脚全脚
    
    
    
    掌着地，另一脚脚尖点地。
  
  
  • 
    
    
    
    • 独立步：一腿支撑站立，另一腿大小腿折叠屈膝上提， 身体正直。
    
    
    • 交叉步：身体半蹲，双脚交叉站立，一脚全脚掌着地，
    
    
    • 另一脚前脚掌点地。
    
    
    • 
      
      
      
      • 跺子脚：一腿屈膝提起，再迅速下跺，擤气发力；跺子 脚有上步、退步、双脚跺、单脚跺的变化。
      
      
      • 碾步：移动时脚跟离地脚尖点地，腰腿横向发劲，瞬间
      
      
      • 将体重从脚尖转移到脚掌。
        
        
        
        • 闯步：一脚原地跺脚，另一脚迅速上步，同时以整个身 体闯撞，朝对手迅速贴身。
        
        
        • 搓步：两脚掌完全着地，身体往前迅速平移，前脚冲滑， 后脚跟上同等距离；如果将跺、碾、闯三个动作结合起来，可形 成带着巨大冲击力的搓步。
        
        
        • 
          
          
          
          • 基本手型
          
          
          • 拳：五指弯曲，轻握紧拳，大栂指压于弯曲的中指与食 指上，前臂外侧与拳面要成一条直线，即从肘至小指掌关节要成
          
          
          • 一条直线。在技击时为开口拳，即拳心虚空，接触目标时才握紧 拳头。
          
          
          
          
          
          
          • 掌：五指自然伸开，拇指不要弯曲并拢。
          
          
          • 勾：五指指尖并拢，手心中空，手心朝下，五指稍微用 力内收，使骨棱部位突出。桩功
            
            
            
            • 两仪桩：马步站立，右小臂收回，
            
            
            
            拳心向上，落于右肩窝上侧，左手屈提至 乳下侧，拳心朝下，目视右侧。（图2-1-18)
            
            说明：
            
            
            
            • 两仪桩的拳诀曰：“头顶蓝天，脚踏 清泉；怀抱婴儿，两肘靠山。” “头顶蓝天，
            
            
            
            脚踏清泉”要求微收下颚，使头向上有顶 劲，并保持端正，脚要踏实，十趾抓地，
            
            身体纵向拉直，不偏不倚；“怀抱婴儿，两 肘靠山”是为了内空外实不丢不顶，两手 形成托天盖地之势，形成两臂与胸肌的拧裹劲，使两臂与肩背经 络螺旋翻转。
            
            
            
            • 初学阶段，首先要站好两仪桩，根据劲力均衡周身平均力
            
            
            
            
          
          
          • 敛臀、微收腹、含胸、拔背、略猫腰，做到松而不懈，紧 而不僵的自然状态。为了求得合理收腹姿势，可张开嘴，长叹一 口气，同时身体自然放松，胸朝腹部靠近，找到舒适的感觉，就 是最佳的位置。为了使气血通畅，初学者双手指可以自然放松。分布的原理，动作对称，不容易导致变形。
            
            
            
            • 两仪桩主要练下盘腿部的耐力和肩、臀部的持恒力。练两 腿、腰胯的力量是八极内劲的根本，八极的刚猛劲力可以训练许 多不受重视的肌肉群。
            
            
            • 抱球桩：开立步站立，双手在 胸前平举成抱球状；形体松垂不用力；
            
            
            
            双手胸前抱圆球；摒思敛意空无物；气 平神闲练内功。
          
          
          
          
        
        
        
        
      
      
      
      
    
    
    
     
  
  
  
  

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