在实战对抗中，有的在结束一局比赛后，能利用休息时间很快地控制场上的亢奋的情绪，并进 行积极休整，以准备进人下一回合的比赛。有的虽说场上亢奋不足，但下场后却无法控制情绪的亢 奋，因而不能进行积极的调整，表现出了自身控制能力的不足。在比赛中能否达到自如地控制自 我,也是打斗成败的关键。我们应该积极的总结在学习技击术中失败或失误的教训，更要及时调整 训练方法，才能有利于对情绪的把握和自我控制。

(六）心理训练的具体方法

实战训练中的心理训练是相当重要的，它可以使人们的训练，从人的心理上有一个互补性的积 极效益，这是现代搏击训练中逐渐引起重视的训练内容。为了使习者能更好地学习和掌握实用心 理训练的内容和方法，使之达到有目的、有计划的训练，我们简要介绍李小龙所制定的训练方法。

身体训练中的心理训练

在进行心理训练时，需要通过对技术动作的想象，才能对技术有较深化的理解，或创新、发展现 有技术。掌握技术需要具备一定的身体素质，如没有力量、速度、耐力、灵敏等身体素质的保证，很 难完成对技术的学习与训练。所谓“力不从心”，“心有余而力不足”的说法，便说明了身体素质的重 要性。

李小龙说，身体训练中的心理训练可分为三个方面:暗示和放松训练、自我意志品质的训练与 集中注意力的训练。

暗示和放松的训练

这种训练是通过语言暗示，调节本身植物性神经系统，使肌肉和神经得以放松的方法。李小龙 还常在肌肉放松的同时或稍后，再默念一些包含一定愿望的“语言”，来达到自我动员，振奋精神，使 机体处于最佳状态。具体训练方法是：

开始时，习者可坐或卧，待姿势确定后，尽量使心绪安静，并自我暗示，如“我非常安静”等。同 时还要调节呼吸器官，进行有节奏的呼吸,使之更加深沉、安静、自然。然后对心血管系统施加影 响，通过暗示练习调节心率。可采用的暗示语:“我的心脏跳得均匀有力，我的心脏跳动有节奏”。 默念的同时，要感觉到自己的心脏正有节律的跳动。

通过上述活动，能使习者有意识地调节，使肌肉放松，消除疲劳，解除紧张。对要参加拳赛的拳 手来说，不仅要学会控制肌肉的放松，调整兴奋和抑制的平衡状态，还要动员拳手身心全部潜能，更 好地进人竞技状态。

最后再转人自我动员：“我的整个身体得到了很好的休息”，“我积蓄了力量”，“我的自我感觉良 好，我要去参加比赛”等等。反复几次后，会感觉轻松，精神振奋，接着可结合准备活动，使机体进入 高度积极状态。

自我意志品质的训练

进行自我意志品质训练的目的，是为了发展和完善并实现自我意志行为;培养不达目的决不罢 休的顽强精神，努力克服在自我行为中所出现的各种偏差性问题。特别是拳手到了最艰苦的时刻 时，如体力不支和受到连续打击等，更需要巨大的意志努力。

①培养拳手具有远大目标和道德情感

一个人目标越远大，理想越崇髙,越能在行动中表现出顽强的意志力。而道德情感又是意志的 动力，它可以促进意志的形成和发展，使意志更加坚定。如果拳手道德情感高尚，意志力顽强，有利 于积极地充分发挥技战术水平。

拳手需在训练中和比赛中磨炼意志

在训练和比赛中，经常会遇到各种困难，所以教练员要有意识地,激励拳手树立克服困难的信 心，通过克服困难，可以有效地培养拳手的独立、勇敢和果断等意志品质。李小龙介绍，对于一些意 志品质较薄弱的拳手可采取以下措施进行锻炼：

激励法:教练员应介绍和宣传拳手们所尊敬的优秀高手的坚强意志，以激励他们产生仿效 的愿望，并付诸于实践行动。还可通过大强度、大密度的训练刺激机体,使之能承担更大的运动量， 使意志得到不断磨炼。

诱导法:教练员可人为地设置一些困难条件，培养拳手克服困难的信心和决心。

强制训练法:教练员可通过一定的管理和训练手段，要求研习者完成各种任务，并培养拳手 严格的组织纪律性，加强责任感，使其在关键时刻能冲得上去。勇敢与信心分不开，只有相信自己 的力量,相信自己的行动成功，才会毫不犹豫地去行动。面对困难，勇敢可使拳手调动自己的一切 潜在力量，克服身体和心理上的阻力去坚持战斗。

拳手意志的自我培养

在训练中，要将外在的严格要求变为内部的性格特征，主要还是通过拳手的自我培养、自我教 育才能起决定性作用。在意志的自我培养中，李小龙要求拳手需注意以下事项:首先在训练或比赛 时要自觉地养成自我监督、自我约束和自找苦吃的习惯，并注意批判地评定自己的优缺点及意志的 强弱。

集中注意力的训练

在实战训练或比赛前及比赛中，人的注意力很容易受到主、客观条件的影响，因此保持注意力 的高度集中，是搏击获胜的基本条件。注意力的分散，往往是情绪波动，杂念过多或是精神和身体 的疲劳，以及对比赛环境不适应等原因造成的。从注意力分散到集中，必须通过一段时间的训练， 以加强注意稳定性，提高抗干扰能力。

进行注意力训练，是为了加强自我心理活动对一定事物或活动的倾向和意识集中。在训练中， 特别是在完成一次最大负荷练习之前，必须完全摆脱所有其它别的刺激，其中包括摆脱掉练习的困 难性及练习的危险性的想法和不能完成动作的可能性与可能产生的错误等种种想法，而应把心理 活动放在默念动作要领上，这也是培养拳手注意力集中和情绪稳定的一种重要手段。

李小龙经常采用的锻炼注意力集中的训练方法有：

培养拳手对技击运动的浓厚兴趣和良好动机，这样有助于训练、比赛时的全神贯注。欲有效 培养注意力，还应把注意力集中在如“丹田”这样的部位或其他内脏器官上，使得外界事物对自己不 起或少起影响作用。

在日常生活中，拳手办事要有主见，并贯彻始终，尽可能减少暗示性，并逐渐养成习惯。

拳手还要利用念动训练法培养自我注意力的转移。例如，可用暗示语来调节:“我的身体得 到了很好的休息”，“我积蓄了充分的力量”“我具备了惊人的速度”“我的全身肌肉强健有力”，“我 感觉良好”等等，从而使肌体进人高度积极的状态。

技击训练中的心理训练

在截拳道中，心理训练根据实际情况可分为四类练习:它们是运动感觉训练、思维品质训练、模 拟训练和重视表象训练。

运动感觉训练

运动感觉训练的目的,是为了提高身体运动时位移状态感和对周围物体的距离感及物体移动 时的感觉能力。

我们发现，在学习掌握技能、提高技术、临场发挥等方面存在认识过程的差异性。如有的人善 于观察，记忆好，对别人的优点过目不忘;有的人勤于思考，即用“脑子”去搏击。这些性格中的理智 特征的形成和发展，与运动感觉的训练和教练的平时训练、指导方式,与训练环境和队友影响以及 自身的个性特点有关。搏击运动所需要的运动感觉能力，是在一般能力的基础上发展起来的，并有 着自己的一些特殊方面。搏击运动要求拳手有极快的反应和起动速度，精细的距离感，良好的注意 力分配和转移能力，有效的战术思维，这些都可以通过实战训练、打斗比赛来获得。

以上介绍的是常用的基本训练法，在运动实践中教练员和研习者可以根据个人的具体情况，灵 活加以运用或创造更好的方法。

思维品质的训练

在截拳道中，拳手进行思维品质训练的目的，是为了提高对技术训练的分析能力，培养自我对 事物感性认识上升为理性认识结果。由于训练、比赛需要实施一系列的技术、战术，而这些技战术 在什么形势下运用和怎样运用，思维将起到组织、调控作用。由于比赛中时效性很强，故要求拳手 在刹那间经过分析、判断，并决定对策，以付诸行动。战术思维的手段、形式不象一般思维的心理， 有充裕时间来判断、推理，而是依靠过去的经验，凭直觉形象来解决战术任务，因此大量丰富的有关 知识经验是以思维品质为内部前提的。

练习时，可首先对所掌握的技术动作进行分解，通过分析思考后再对该技术的特性给予总结和 评价,如侧踢与低位侧踢两个动作，从外型上看似乎相似,但却有所不同。那么两者的动作特点相 同之处在哪儿呢？实战中，在什么样的情况下，用哪一种腿法更为有效呢？另外，还可在拳法、步法 等技术动作中作一比较认识。即要养成对每一技术特点进行分析的习惯，从而加深对动作的理解。 李小龙要求在技术训练中还应对某一动作提出自己的设想。例如：“这样做这一动作如何?”“那样 做又如何? ”“怎样才能更有效地发挥自身的技战术水平? ”等等。对动作提出假设后，进行假设性检 验,以便从中认识其合理性与不合理性，这是培养自我创造思维能力与意志品质的有效方法。

模拟训练

所谓模拟训练，就是习者根据比赛对手、环境、条件等方面的了解与分析,做出适应这些情况的 训练安排。模拟训练的内容，应尽可能与比赛或实际搏击的情况相似，从而加强应付各种情况变化 的适应能力。这对没有经验的新手来说尤为重要。模拟的方法有实景模拟和语言、图象模拟两种。

实景模拟，也就是在训练过程中，设置逼真的运动竞技的情景和条件，让拳手感到训练情景与 正式搏击时一样。另外，对于对手技术的模拟也是相当重要的,让陪练者采用对手的技术打法来帮 助参赛者提高在比赛中的适应能力。至于语言、图象的模拟，是拳手利用语言和图象进行表象的模 拟练习，如李小龙常用的描绘未来比赛的情形等，以引起拳手大脑的暂时神经联系活动，从而形成 对比赛情境的先期适应，这样有利于实战或比赛时的心理稳定。

重视表象的训练

进行该训练的目的，是为了加深对自己已获得或已掌握的技术在大脑中的巩固。它要求在运 动瞬间不是公式化地解决战术任务，以至他们往往不加思考地选择一个战术方案。实际上感觉运 动应是他们行动的机制，是对变化形势的快速感知和判断，并准确地从记忆中提取所需的动作，这 些均表明拳手处于良好的重现表象的状态。在训练中所采用重现表象的训练方法有：

首先，拳手可在每次训练课后或在晚间休息时，排除干扰，静坐下来，然后回忆当天的训练情 景，并将训练最主要的技术动作仔细地回忆。这一练习可以象电影中的慢镜头那样进行，以强化和 加深对动作的印象。其次，还可在头脑中想出一至数个自己认为在完成训练中最成功的图像，并尽 可能持久地保持这一图像，使它在头脑中能很清晰的反映出来。果真的话.当你走上擂台时，你自 然会在恰当的时机，自如地施展出这些印象较深的动作来，从而制敌取胜。这样做还避免和克服了 盲目性，并培养了战术意识。

实战训练中的心理训练

在对抗活动中，人的心理活动是极为复杂的。因此，我们如不能有意识地根据技击的特性来训 练自身的心理活动，我们就无法适应这一技击运动。

截拳道实战训练中的心理训练方法有:情绪的自我调节训练，自我控制的训练与实战,念动训 练与实战心理假设训练等。

情绪的自我调节训练

进行情绪自我调节训练的目的，是为了培养自我良好的心理环境，以适应实战和搏击场上的需 要；

具体练习方法是:首先静位站立，两臂放松，体会自己身体肌肉群的紧张和放松程度。另外，还 可运用自我暗示来加强自我约束。例如，当你马上要进人比赛场地时，可能由于紧张和激动会很兴 奋，且难以平静下来,这时教练可让拳手暂时避开比赛场，静坐下来重新回忆一下自己准备行动的 计划:“应从哪几个方面来观察对手的技、战术V‘怎样有效地防守与反击”等等，以此将自己的过度 兴奋加以抑制、转移或转化。

自我控制训练

进朽自我控制训练的目的是为了使自我身心获得或保持有实效的动作行为，以增加成功的有 效性和可能性。

当被对手击中或处于不利状态时，重要的一点是控制自我的焦虑和不安，并将焦虑心情变为动 力,从而迅速找出'自己的缺点，并加以修正。另外，在比赛前多设想些困难的情景及相应的解决措 施等，对于比赛时的自我控制能力也是极有帮助的。在以上这些心理因素的综合影响下所形成的 运动活动，才能真正有助于研习者自觉地加强和动员身心力量。研习者还可利用自我建议来增强 自我信念，如通过重复地想象过去成功的体验或将来的事情，以及穿着自己在一次成功的搏斗中所 穿的衣裤，以增强自己的必胜信念。此外，研习者亦可靠学会自我暗示来发挥自我潜力。如用自己 的思想控制自己的情绪，或用自己的语言控制自己的思想，如“跳动起来，不要停顿”，“逼上去令对 手无路可走”等等，用这样的暗示来控制自己。

念动训练

念动训练是研习者有意识地系统地在大脑中再现已形成的搏击动作的形象。在这里,动作表 象重现过程所产生的运动反应，属于意念运动，也就是念动。它是进行表象或想象某一动作时，伴 随相应的肌肉运动从而获得训练效果的。这当然要与实际练习结合起来才好。因为当产生一种动 作表象时,总会产生实现这种动作的神经冲突，并在大脑皮层中枢产生兴奋,使原有的暂时神经政 系恢复，以引起相应的肌肉活动。同时，亦会产生正确动作的动力定型效应，有助于加快动作的熟 练和动作的记忆。

假设训练

进行实战心理假设训练的目的，是为了提高自我的战术思维能力，培养技术动作的创新、组合 能力，以锻炼自我适应实战的能力。其具体练习方法是:练习时，首先可将自己置身于实战搏击的 假想之中，想象对手正在进攻，自己已用各种防御技术进行防守，并不失时机的发起反击。但需注 意，练习时可将训练场地布置得与比赛时一样，并按实际比赛时的时间去要求。总之，要尽力达到 与正式比赛尽可能相同的情景进行实战性的假设和模拟训练。通过以上这些心理训练后，对技击 术的发展，会有一个飞跃。

(七） 心理训练阶段与程序

在截拳道的训练体系中，心理训练与身体及技、战术训练一起组成了现代训练体系。据李小龙 称，在实战中心理训练的有效性能保证拳手获胜的比率大约占20~ 33%，甚至更多。因此,试想一 个拳手如果本身距离感差，反应迟缓，意志不够坚强,情绪起伏不定，思维模糊不清,那么他取胜的 可能性就不大。由于训练与实战比赛是一个有机的连续体，而且又因各自面临的任务性质和所处 的环境条件有很大的区别，所以心理训练可分为两个阶段去练习，它们是短期心理训练和长期心理 训练。

短期心理训练

短期心理训练是指研习者学会利用意识调节和控制自己的心理状态，使之能在比赛中保持心 理的稳定性，并形成最佳的竞技状态，以便充分发挥出自身运动潜能。

练习从赛前一个月或赛前2~ 3周开始，具体任务是:首先使拳手了解此次比赛的意义，以激起 拳手良好的比赛动机。其中最主要的是培养他们的高级情感，如爱国主义感、荣誉感及责任感等。 一般说，训练、比赛的动机应以社会意义的动机为主，而且以高级情感为支配地位时所产生的情感 体验大都是积极、增力的。同时，还要搜集和研究将面临的比赛，及包括对手的心理素质等各方面 的情况，然后从身体、技战术与心理素质进行比较，制定出克敌制胜的策略和战术。在提高拳手意 志品质、信心和战术思维的条件下，训练他们克服各种困难和应付突然产生的障碍的能力。在训练 中要努力贯彻上述具体任务和目的，使拳手确定参加比赛的目的，并建立达到目的的心理定向，以 便形成实现目的的信心，掌握自我调节和自我控制心理状态的方法，达到最佳竞技状态。

长期心理训练

为了取得比赛的胜利，不仅仅要从身体、技术、战术等方面去准备，还要从心理方面进行深人细 致的准备和训练，以便形成最佳的心理状态，在极度紧张的搏击中发挥自己的体力、技术、战术水 平。所谓长期心理训练就是指教练员有意识地对拳手的心理过程和个性心理特征施加影响，以发 展较高水平的心理品质。为此，有些心理品质需在长期的艰苦训练中培养，因为这些心理品质，如 坚强的意志、良好的时空感等，拳手必须坚持不断地进行完善和锻炼。同时，训练的水平是由训练 的长期性、艰苦性和科学性所决定的。因此，教练员应根据拳手本身的特点，以及拳手从事这项运 动应具备的心理品质，在整个训练过程中有计划、有目的的进行针对性的心理训练。例如,快要下 训练课时，或在拳手感到非常疲倦时，突然提出新的训练任务和要求，其目的在于培养拳手在最艰 苦、最困难的条件下，动员自己的全部身心力量去克服困难的意志品质。另外，李小龙还要求拳手 要积极做好心理能量的准备，从而形成赛前的最佳心理状态。

搏杀中的心理战法

在现代搏击运动中，心理战被普遍采用。现代拳手更应善于研究和掌握心理战的规律和特点， 这是高水平的截拳道拳手的必修课目之一。

心理战法概述

所谓心理战，是李小龙运用心理学原理从精神上瓦解对手的一种手段。即依据心理学原理，通 过特殊的信息媒介和谋略手段对对手施加心理影响，以瓦解对方的一种无形的武器。

李小龙心理战法的特点

①非强制性

通常的搏击是强制性的，即通过武力手段消灭敌方肉体或强迫敌方服从我方意志。而心理战

 

则是巧妙地对对方施加心理影响，使其不知不觉地或自愿地发生某种心理变化。

搏击意图的隐蔽性

心理战的实施者只有将心理攻击和渗透的企图完全隐蔽起来，含而不露,对方才能在无心理防 御的情况下接受影响。如果缺乏这种隐蔽性,搏击意图被对方识破，对方就会对接受的影响予以抵 制和反击，心理战就达不到预期目的。

搏击手段的特殊性

通常的搏击都是运用拳、脚、膝等武器去杀伤对手，以达到摧毁对手作战能力的目的。心理 战也服从这一目的，但其作战手段往往不是主要运用上述的物质武器，而更多地采用“精神武 器”——信息。这种特殊的信息可以是温和的理智的点拨和情绪感化，也可以是含蓄的不作论证的 暗示和诱导，等等。心理战正是以这种特殊的精神手段，对敌方施加影响以达到预期的目的。

心理战在搏击中的地位和作用

心理战是搏击运动中不可缺少的作战形式

也就是说，武力与心理攻击是并行不悖的。

心理战是实现搏击目的的必要的和有效的手段

由于武器是由人使用的，所以运用心理战能涣散对方的信心，击垮其意志，从而使其丧失作战 能力。在一定意义上来说，心理战是不亚于武力作战的一种必要而有效的搏击方式。

心理战有助于维护和提高己方的战斗力

由于搏击运动中的心理影响是相互的，因此己方可通过心理战去反击对手的心理攻势，从而提 高己方的战斗士气和增强战斗力。

技击中心理战的基本原则

心理战的基本原则是依据人的心理活动规律和心理战本身的特点提出来的。只有遵循这些原 则实施心理战，才能收到预期的效果。

客观性原则

人的心理是客观现实在人脑中的反映。这就是说，实施心理作战时，应从客观实际出发，尊重

事实。

适应性原则

心理战只有从对方的心理特点出发，与之相适应，才能有的放矢，收到令人满意的效果。

隐蔽性原则

心理战的目的是对敌方施加心理影响以瓦解对方,如这一企图被对方察知的话，就会使对手产 生防范心理，心理战就难以奏效。

强化性原则

人对事物产生注意、感知等心理活动是有条件的，除主观条件外，刺激物的强度也是一个重要 的客观条件。

“心战”与“兵战”相结合原理

辩证唯物主义认为，物质是第一性，精神第二性。物质决定精神，精神对物质有反作用。雄厚 的打斗实力，是心战的物质基础,只有具备了雄厚的物质基础，开展心战才有可能。同时，心战又是 兵战的心理保障,在成功的心战配合下，兵战更容易取胜。

李小龙开创了“真功夫”的时代，全世界都为之迷惑不解，他是如何练就如此高超的武艺和强大 的攻击力的呢？在他死后的二十多年里，人们一直在研究这个问题，直至今日这个问题才逐渐地被 人们所认识。

李小龙那身结实的肌肉、令人敬畏的体型轮廓和难以置信的爆发力，本身就代表着一种神威和 气势。事实证明，李小龙的肌肉质量是举世无双的，在肌肉的线条上就连一些职业健美运动员都自 叹不如。据李小龙讲，他的这身发达的肌肉学自于美籍华裔功夫大师詹姆斯(中文名严镜海），他们 两人虽同是中国人，詹姆斯年龄长李小龙一倍，身材与李小龙差不多，然而肌肉却十分发达,且线条 明显。李小龙虚心向詹姆斯请教健美方法，并且列出计划，严格的锻炼。后来，李小龙这身强健的 肌肉成了他那无坚不摧的拳脚的动力源。作为才华超群的一代武术奇才，无论是在表演场合还是 在正式比武中，李小龙那兼具阳刚与阴柔之美的形体和身手无拘无束,其出神人化的实战技法和打 击力更是无不令世界技击高手们为之叹服，使众多拳迷为之倾倒。 .

李小龙是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的超人功夫的呢？他是如何练就那双

硬如铁棒的前臂和“铁板”般的腰腹肌的呢？他是如何 。下面，笔者介绍李小龙的健身训

练计划，供有志者学习与参考。

第一节李小龙的健美训练浅谈

在李小龙的所有训练计划中，健美运动既可以徒手进行练习，也可以采用各种各样轻重不同的 运动器械进行练习。例如用哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧扩胸器、 滑轮拉力器和特制的力量综合练习器等。为了达到健身与强身的目的，健美运动规定了自己特殊 的训练方法。采用各种器械做各种动作时，在器械轻重，动作的次数、组数、和负荷等方面，都有特 殊的要求和安排。

(一）健美锻炼时的时间安排

李小龙曾说过，关于时间的安排，这与个人训练水平、肌肉的质量、体质、营养条件、休息和不同 的专项训练目的等都有密切的关系。而且肌肉的“增生”是根据“锻炼—营养一休息—肌肉增生”的 规律循环发展的。因此，肌肉经过适当的锻炼后，要补充足够的营养物质，并配合适当的休息，使肌 纤维能够逐渐粗壮起来。

根据以上道理，健美锻炼必须使局部肌肉群有适当休息，才能使肌肉获得“增生”。而有些人 不根据自己的体质和训练水平，盲目地根据高级健美运动员，或水平比较好的运动员的训练原则进 行训练;也有些人认为肌肉练得越多，刺激越大，就长得越快，有的甚至天天练,结果适得其反，由于
疲劳过度，不仅使肌肉练僵、练死，而且也影响了技术动作的质量与爆发力的增长。因此每星期不 管练几次，都必须使局部肌肉群有足够的时间补充营养和休息，使肌肉能得到正常生长，当然，间息 时间过长也不利，如果是连续两天或三天锻炼的话，则一定要把锻炼的各部位的肌肉分开练习。 如:第一天练胸部、胳膊、腹部;第二天就练肩部、背和腿部。大量的实践证明，初学者和半年左右的 健美锻炼者，采取练一天隔一天，每周彐次的训练方法比较合适。半年以后，可根据营养与体质条 件，每周增加到四次。

健美锻炼中的体围标准

关于体围的标准，人们有着不同的审美观点:有些人认为应是“虎背熊腰、身材高大和体格魁 梧”;有些则认为是“体型修长，高矮适中”。李小龙却认为，理想的现代男性，应该是“体型比例匀 称、肌肉丰满结实、举止大方自然”。从肌肉训练的角度来看，身高、体重和体围的比例应相适应。 一般的健美训练的体围比例是：

颈围、上臂围、前臂围和腰围，是以“胸围”为基准作比较。

大腿围和小腿围，是以“臀围”为基准作比较的。

胸围和臀围的比例应是10:9。

颈围是胸围的38%,前臂围应是胸围的30%;上臂围（伸直后)应比前臂围粗15%;腰围应 是胸围的75%;大腿围应是臀围的60% ;小腿围应是臀围的40%。

第二节李小龙的胸肌锻炼法

李小龙曾将胸大肌的外形部位，分为“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”及“上胸部”四部分（图 705)。

胸大肌经过两三个月锻炼后，开始先形成胸部的外侧翼，再出现下缘沟的肌肉群。再继续锻炼 下去，外侧翼会逐渐向中间沟发展，下缘沟由下往上胸部发展，最后与三角肌前束肌群相衔接，形成

宽厚结实的胸大肌。

胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌、肋前肌和肋间内、外肌等组成。它的功能是增强胸部抗击打能 力，使上臂内收、拉引肩胛前伸，以及回旋与提肋，并能辅助吸气。



(一） 平卧推举练习法

李小龙生前喜欢用“杠铃”和“哑铃”练习（图706、图707)。

练习时，两手在杠上的握距，一般分为“中握距”与“宽握距”。所谓“中握距”就是两手握杠的宽 度略宽于肩宽度，“宽握距”就是两手握杠的宽度比肩宽1 ~2个手掌的宽度。

“中握距”适宜于初学者,主要用于发达胸部外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合于有一定锻炼基 础的人，主要是锻炼胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集 中到肽三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长登上时，必须使躯干从后肩部到 臀部成“桥形”，也就是使腰背用力收紧，并挺胸收小腹，腰背部离开凳面，只有背肩部和臀部触及凳 面,这样将有助于胸大肌的集中发力。

训练中，杠铃的横杠应放在第四、五根肋骨之上。随着吸气，以胸大肌的收缩力量，正握持铃向 上推起至两臂向上伸直，并使胸腔能够挺起，胸大肌收紧，随之再呼气，持铃慢慢放下还原。同时， 杠铃向上推起时，可略向前偏成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。

做平卧推举时的呼吸方法有：

初学或举轻杠铃时，可在横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。

举重的份量重或举到最后几次而较费劲时，可采取直臂持铃，先深呼吸2~ 3次，再吸一口 气，同时把杠铃慢慢地下放至胸上。当横杠触及胸上时，做短促的呼气，并进行连续的吸气，吸最后 一口的同时把杠铃举至两臂伸直。

平卧飞鸟练习法

在双手持哑铃的训练中，这个平卧飞鸟动作对发达胸大肌外侧翼的中部较好，而且对扩大胸腔 亦有特殊作用。仰卧时需成“桥形”，两手掌心相对持哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼 气，以胸大肌控制住，两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置（图708);再吸气，以胸大肌的收 缩力及臂力持铃循原路线举起还原,直至两臂伸直(图709)。

李小龙认为,这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充 分伸展影响很大。两臂持铃时，握铃应稍松些，而且两臂在张开落下或举起合拢时,应把整个用力 的意识都集中在胸大肌上。当两臂向两侧逐渐屈肘张开时。胸大肌应仍然处于紧张的收缩状态 中，并且随着下降加深，两肘间的角度渐渐变小，一直到肩关节能充分展开，使胸大肌感到完全伸 长，两臂持铃下降到极限为止。持铃举起时，以胸大肌的收缩力量,使两臂循原路线举起，直至最后 两臂伸直还原位为止。

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