(五） 注意对女罪犯的搜身检查

一名男警察将一名女罪犯抓获，而后令其走在前面进行押解。乘警察不备，女罪犯 从上身内衣中抽出小刀，转身向警察猛刺。

分析错误：

在没有女警察在场的情况下，男警察也要对女罪犯进行全面的搜身检查，不能放松 警惕。但在搜身检查中要注意分寸，掌握好尺度。

(六） 应使用正确的押解方法

警察在与罪犯格斗中将其制服，而后对其进行搜身检查，查无凶器。警察右手抓住 罪犯后衣领进行押解。途中罪犯解开衣扣，脱掉上衣，摆脱押解后逃跑。

分析错误：

押解时在没有手铐、警绳的情况下，要使用正确的徒手押解方法，切不能抓住其衣 领押解。

以上实例足以说明搜身在制服暴徒后的重要性。

第二节搜身的部位及搜身的方法

(一）搜身的要求

在搜身过程中，警察应时刻保持高度警惕，防止罪犯偷袭。

在完成搜身前，不准罪犯有任何举动。

应使罪犯在失去平衡状态时对其搜身。

警察持手枪、警棍搜身时，应使手枪、警棍处于可随时准备击打的位置。

对女性罪犯，应由女警察对其进行搜身。

(二）隐藏凶器的部位

头部：能将铁、钢梳、钉作为装饰或扎在发内，特别是女犯的长发及装饰

发夹。

衣领：能粘贴或隐藏刀片（图7-1)。

衣袋：能暗藏刀具、绳索或其他危险物品。
颈部：能悬挂金属物、匕首以及项链或细绳（图7-2、7-3)。



腰部：能暗藏短刀等凶器。（6)裤带同侧：能暗藏钢铁丝、细绳或用胶布粘 贴各种刀片（图7-4)。

膝关节内外侧：能藏匕首、手枪等（图7-5)。

踝关节：能捆扎手枪、匕首等（图7-6)。

鞋内：能隐藏刀片、针锥等（图7-7)。

(1〇)鞋底：能粘贴各种刀片（图7-8)。



(三）搜身的方法

搜身是警察对罪犯隐藏凶器的触觉感受，主要是靠挤压和触摸来完成，无论用哪种 方法，都应当对其全身上下和衣物进行仔细检查。

1.无依托物搜身

站立姿势。令罪犯两脚平等开立于肩宽，双手手指交叉背于头后，警察由后 接近，位于罪犯视线外，进行搜身（图7-9)。

跪姿搜身。令罪犯两膝跪地，双手手指交叉于背后或头后，上体挺直，警察 由后侧接近搜身（图7-10)。



卧姿搜身。令罪犯俯卧在地，两脚尽量分开，两手手指交叉向前伸直或抱于 头上，警察从侧翼接近搜身（图7-11)。搜查前身时，令罪犯翻身仰卧，两腿交叉伸 直，双手手指交叉置于头下，警察由侧接近并搜身（图7-12)。



对多人进行搜身。当一名警察单独对数名罪犯搜身时，可运用无依托中的跪姿 和卧姿搜身法，令犯人纵向排列，间距为3米至5米，先从最后一名搜起，搜身完毕令其前 移至前头保持原距离、姿势，依次对罪犯搜查，同时应注意监察其他罪犯（图7 - 13)。


2.有依托物搜身

(1)靠墙搜身。警察令罪犯身体贴墙，面壁而立，双手交叉背于头后或置于墙上, 两脚分开，脚尖外展，尽量靠墙，警察由后靠近进行搜身（图7-14、7-15、7-16)。



(2)靠车搜身。警察令罪犯两臂伸直，两手手指支撑在车身上，低头向下，两脚 分开，远离车体，体重大部分落于两手指，警察由后接近搜身。

基本警械具的使用与训练

第一节警棍的使用方法

_、警棍的击打技术

横扫。警察右手持警棍向右斜上举，而后迅速向罪犯左侧颈部扫击（图8-1)。

击打。警察右手握警棍劈罪犯头部（图8-2)。



戳击。警察右手持警棍位于胸前，看准时机向前直戳罪犯面部（图8-3)。

撩击。警察右手握警棍下垂，而后用警棍上撩击打罪犯裆部（图8-4)



下压。当罪犯用匕首下刺警察小腹时，警察立即向后侧步，同时双手持警棍 两端，用警棍中间下压罪犯小臂，然后进行攻击（图8-5)。
二、破解警棍被抓技术格挡。当罪犯起右腿用脚侧弹踢警察左肋时，警察立即向右前上右步，以双 手向左格挡罪犯右小腿，而后左手放开棍梢，右手用警棍击打罪犯右侧颈部（图8-6、 8-7)。

(1)屈压。警察右手持警棍与罪犯



(1)屈压。警察右手持警棍与罪犯格斗时，警察用警棍劈打罪犯头部，罪犯左闪 身，抓住警察警棍（图8-8)，警察立即向前上左步，左手抓握住警棍中部（图8- 9)，左手回拉警棍梢部，右手推压警棍根部，压击罪犯左侧颈部（图8-10)。

(²)后拉。罪犯双手抓握住警察警棍中部（图8-11)，警察右手下压警棍，使警 棍梢由罪犯双臂间挑出，警察左手顺势抓握住棍梢（图8-12)，左手后拉警棍梢部， 右手顺势推桃警棍根部，用警棍根部上挑罪犯上颌（图8-13)。

后戳。罪犯在背后左臂锁住警察喉部，右手抓握住警棍（图8-14)，警察 立即双腿屈膝微下蹲，同时右臂屈肘，顶击罪犯腹部（图8-15),然后左手抓握住警 棍中部，同时向前上



左步，右转体，左手推警棍击罪犯头部（图8-16)，再用警棍根 部后戳顶击罪犯腹部（图8 - 17)。
扭转。罪犯左手抓住警棍中部（图8 -18)，警察右手持警棍外翻（图8- 19)，而后再由外向下摆棍（图8-20),罪犯抓棍左手翻拧脱警棍后，警察顺势用警棍 击打罪犯头部（图8-21)。


警绳是警察在执行任务中经常使用的一种警械。其具有携带方便、使用方法灵活多 样、控制罪犯牢固等特点。目前，我国执法使用的警绳基本有两种：一种是长警绳，其 长度约5. 5米左右；直径0.5厘米。它主要用于捆绑执行死刑的罪犯、重刑犯和押解罪 犯。另一种为短警绳，其长度约1.5米，直径0.5厘米。它主要用于捆绑捕获的罪犯。第二节警绳的使用方法

一、警绳术语

蛇口——警绳一端固定之小圈（图8-22)。 半轮——将绳折半形成的轮（图8-23)。 单结——只系一扣的结（图8-24)。

捕轮一一穿入蛇口形成的轮（图8-25)。 引轮——即活扣（图8-26)。

活轮——即活套（图8-27)。

难结——固定性较强的结（图8-28)。
死结——系两扣的结（图8-29)。



二、携带方法
练习者将绳折半挂于食指上，拇指和小指张开，余绳牵至小指套挂，再斜挂于拇指 上形成“8”字形（图8-30)，来回重叠缠绕至全绳三分之一处，将绳取下握住，从 另一端抽挂于食指上的半轮，使之两端长于其余之半轮，余绳再从挂于食指之半轮一端 缠绕，缠绕毕，以末端之绳折一半轮，穿人长套内，从一端抽紧即成（图8-31)。使 用时抽出半轮即解。
三、押解绳



适用于长途押解，其方法简便，结合手铐使用，既不影响罪犯的必要活动，又不易 逃脱。

使用方法：将绳折半，打一单结，令罪犯两脚分开或跪下，立于罪犯侧后方，右 (左）脚外侧顶罪犯右（左脚）脚外侧，作护裆自卫。将单结放于罪犯颈后，两绳分开 由胸前交叉，在罪犯两大臂上缠绕2 ~3圈后，余绳打一难结（图8-32),两绳在背后 拉紧打一死结，再将绳合在一起穿人颈后单结孔内打一难结即成（图8-33)。



四、执行绳

对执行死刑的罪犯使用。使用时要特别注意提高警惕，以防罪犯作垂死性的报复。 使用方法：警察将绳折半，打一单结，令罪犯两腿分开或跪下，立于罪犯一侧，以 .右（左）脚外侧紧顶罪犯之右（左）脚外侧，将单结置于罪犯颈后，两绳分开由前向 后，由上向下地在罪犯两臂上缠绕4~5圈，绳头从腕关节上的最后一圈下穿过（图 8-34);再将罪犯两手拧在背后合在一起，两绳交叉在罪犯腕上缠绕两圈，打一单结， 然后把余绳合在一起，穿人单结孔内，用手向上猛托罪犯，将绳拉紧，作一难结，留一 引套于罪犯脖子上即成（图8-35)。



五、腰手绳

 

适用于秘密押解。

使用方法：将绳折半，令罪犯两脚分开站立，警察位于罪犯身后，在折半之端作一 活轮套住罪犯右手腕，抽紧打一难结，余绳穿过难结孔（图8 - 36);在绳内35厘米处 做一活轮向后绕过套在罪犯右手腕上，抽紧打一难结，再将绳由前绕过，在罪犯右手腕 上缠绕两圈，打一死结即成。余绳放于罪犯裤兜内，令罪犯双手插入裤兜（图8-37)。

六、腕部捆绑

此方法运用时将罪犯摔倒压伏或迫使分腿跪下来，将罪犯双手反拧至背后，双手取 警绳的中间部位，将绳折半形成两个半轮（图8-38);再将两个半轮系成一个单结, 拉出后形成两个活轮（图8-抑）；将两个活轮分别套在罪犯两手腕关节处，拉紧系成 死结即可（图8 _⁴〇);或将两个活轮套在罪犯双腕关节处，拉紧后再由其两手背之间 穿过，竖勒一道，形成十字交叉，然后系成死结即可（图8-41)。



七、 小臂捆绑

此方法运用时要将罪犯摔倒压伏或迫使分腿跪下，将罪犯双手反拧至背后，两肘内 夹，两小臂尽量相叠靠近，用绳在其小臂处缠绕数圈后，再从其小臂之间穿过横勒一 道，形成十字交叉，然后系成死结即可（图8-42)。

八、 大臂捆绑

将罪犯摔倒压伏或迫使分腿跪下，将罪犯双手拉至背后，用绳在其两大臂处缠绕成 “⁸”字形，拉紧后成死结即可（图8-幻）。



第三节手铐的使用方法

手铐是用来控制罪犯的专用警械，是防止罪犯行凶、逃跑的有效手段。一般情况下 使用前铐的方法。其他方法，仅在押解罪犯或追捕罪犯时，根据具体情况使用。

一、前铐

警察令罪犯两腿分开站立或跪下，警察位于罪犯侧前，找到铐环，一手持铐，握钥 匙孔部分，另一手抓住罪犯手腕，逐个将铐环戴上扣紧（以接触皮肤为限）（图 8-44)，然后关上保险。

—、后拷
三、单手铐警察令罪犯两腿分开站立或跪下，警察位于罪犯侧后，将罪犯两臂拧到背后按前铐 方法铐上即成（图8-45)。



警察令罪犯伸出右手，铐住其右手腕，另一铐环可铐在车、船座位腿上或扶手杆上 (图 8-46)。

四、夹物铐
五、 拇指铐运警察令罪犯靠近某固定物，警察位于其侧前，铐住其一手腕部，然后，绕过固定 物，再将另一手铐住（图8-47)。



运用此方法时要将钥匙插入锁孔，左右拧动开锁扣，令罪犯两腿分开站立或跪下, 警察位于其侧后，将罪犯两臂反拧至背后，铐住其两手拇根部（第二关节处），以贴住 皮肤为限（图8-48)。

六、 抱腿铐
令罪犯跪下，警察位于罪犯体侧，右手持铐，先将罪犯左手与腰带铐在一起，然后 将罪犯右臂从左大腿下由前向后穿出，用另一个铐环将罪犯右手铐住（图8-49) ^除 遇到特别紧急或危险的情况外，一般不准使用抱腿铐。



七、异侧臂联手铐

警察令罪犯（最好根据危险强弱搭配开来）并排站立或跪下，警察位于两犯中间 前或后侧，铐住两犯手腕（图8 - 50)。

八、同侧臂联手铐

令罪犯并排站立，面向同一方向，首先将A犯左手铐住，牵拉A犯左手与B犯左 手铸在一'起（图8-51)。



警体体能素质训练

警体体能素质训练是警察技能训练的重要组成部分，是提高队伍战斗力的基础。加 强体能素质训练有利于警察增强体质，提高身体素质，培养良好的意志品质，并能够出 色地完成惩罚和改造罪犯的艰巨任务。体能素质训练包括力量素质、速度素质、耐力素 质、柔韧素质、灵敏素质等方面的训练。本章重点介绍了较实用的70例警体体能素质 训练方法，供警察根据各自的具体情况加以运用和练习。

第一节力量素质训练方法

力量素质，是指警察身体某部位肌肉工作时克服阻力的能力。警体力量素质训练是 其他素质训练的基础。力量训练包括：腿部肌肉力量训练、腹部肌肉力量训练、胸背部 肌肉力量训练、肩臂肌肉力量训练等。

(一） 骑马蹲裆

练习者两脚开立与肩同宽，上身直立，屈膝下蹲，大腿与地面尽量成水平，上体与 大腿尽量成直角。两臂伸直与地面平行（图9-1)。

重复做。

要求：挺胸、收腹、目视前方，可自定下蹲时间或蹲至坚持不住为止。

(二） 原地分腿跳

练习者两脚并拢自然站立，屈膝半蹲，两脚用力蹬地，向上分腿跳起，两手触脚 尖，连续跳（图9-2)。



重复做。

要求：两腿侧分幅度要尽量大，尽量跳高。

(三） 向前左右跳

练习者两脚并拢，自然站立于长発一端右侧。然后向凳面左前方跳跃，随即，再向 凳面右前方跳跃（图9-3)，并连续跳。

重复做。

要求：两脚离地距离尽量高。

(四） 单腿支撑

练习者两脚并拢自然站立，双手持绳，一端固定于右脚脚跟，另一端经肩，用双手 紧握，置于胸前，上体前倾，右腿后举与肩齐平，左腿支撑20〜30秒，两腿交替进行 练习（图9-4)。

重复做。
要求：重心要稳，保持平衡。



练习者两腿左右自然开立与肩同宽，杠铃（或沙袋重物）置于颈后肩上，两手正 握横杠，脚尖略向外撇，挺胸收腹，紧腰，屈膝下蹲到两膝不能再屈为止，两腿用力蹬 起（图9-5)。

重复做。

要求：上体正直，挺胸，收腹，目视前方。

(六）仰卧起坐

练习者仰卧，两腿并拢伸直，两手抱住头，收腹，向前俯身，尽量使面部靠近膝盖 后还原（图9-6)。也可以以头低脚高的姿势在斜板上做动作



重复做。

要求：上体前屈、后仰的动作要缓慢，两腿并拢伸直，脚面绷直。

(七） 收腹举腿

甲单腿跪地，两手按住乙两肩。乙仰卧，两腿并拢伸直，向上举腿，脚尖绷直 (图 9-7)。

重复做。

要求：两肩保持稳定，两腿伸直，举腿尽量要高。

(八） 侧卧体侧屈

甲两膝跪地，双手按住乙双脚脚踝，乙侧卧，两臂伸直，在甲的帮助下，做上体侧 屈动作（图9-8)。

重复做。

要求：侧屈幅度尽量大。

(九）悬垂举腿



练习者正握悬体于单杠（肋木）下，两腿并拢伸直，然后收腹举腿，用脚面触及 单杠（或超过90度部位）后还原（图9-9)。

重复做。

要求：向上举腿时膝盖尽量伸直，脚面绷直。

(十）负重转体
练习者两腿开立略比肩宽，肩负杠铃两手持扶在杠铃杆或杠铃片上，两脚的位置不 变，以腹内斜肌的收缩力，使身体向左右慢慢转动，转至极限（图9-10)。



重复做。

要求：挺胸，收腹，紧腰。转动时，动作一定要平稳，不得借助杠铃的惯性。

(十一）俯卧撑

练习者两手与肩同宽撑地，两腿向后伸直并拢，脚尖着地，抬头使身体成一条直 线，两臂弯曲，身体直线下降，胸部尽量接近地面，同时两臂用力撑地，身体保持直线 上升至两臂完全伸直（图9-11)。

重复做。

要求：不得提臀、塌腰，身体要随臂的屈伸而成直线上下运动。



(十二）俯卧展体

练习者俯卧在凳子上，用大腿及小腹部接触発面，两手握重物（比如：杠铃片等） 置于脑后枕部，将脚控制住后，抬头挺胸，使上体尽量上挺到不能再高为止。稍停，上 体缓缓下落，弯屈到最低点（图9-12)。

重复做。此动作也可以不负重，练习时，十指交叉置于脑后。

要求：上体后背时，应抬头，还原时，应放松。

(十三）仰卧扩胸

练习者仰卧凳上，两脚分开落地，双手各持哑铃，两臂向上伸直，两拳心相对，两 臂向两侧分开下降，直至两臂不能再下降为止。稍停，按原路回至两臂伸直的姿势 (图 9-13)₀ 重复做。

要求：扩胸时要使胸部充分伸展。



(十四）平卧推举

练习者仰卧在卧举凳上，两手握距同肩宽，从杠铃架下取下杠铃，杠铃横杠置于胸 部，两腿伸直或两腿平踏地面，将杠铃垂直举到两臂完全伸直，稍停，缓缓将杠铃放回 胸上（图9-14)。

重复做。

要求：垂直上举，垂直下降，两肘不得向两侧分开，上举时背部、臀部都要贴在凳 面，不得有蹬地、挺腹的动作。



(十五）哑铃弯举

练习者坐在凳子上，两手持哑铃，置于大腿外侧，右臂屈臂举起与肩平，稍停，按 原线路返回。左臂动作按右臂动作要领（图9-15)。两手交替做此动作。

要求：举起、放下速度不宜过快。

(十六）平推杠铃

练习者两脚自然开立，与肩同宽，两手手背朝前握杠，两手提扛铃置于锁骨处，向 前做平推动作（图9-I⁶)。

重复做。

要求：脚站立要稳，平推路线与地面平行。



(十七）直立上拉

练习者两脚开立与肩同宽，手背向前握住杠铃，两臂伸直持杠铃垂直于腿前，握距 比肩稍窄，用力将杠铃贴身提起接近锁骨处，稍停，按原路线返回（图9-17)。

第九章誓体体能素质训练

重复做。

要求：杠铃拉、放要贴身，放下时，要缓缓下降。不得以挺腹、上体后仰动作拉起

杠铃。

(十八）推举杠铃

练习者两脚自然开立，与肩同宽，两手手背朝前握杠，两手提扛铃置于锁骨处，做 向上推举动作（图9-18)。

重复做。

要求：两脚站立要稳，杠铃下落时，不宜速度过快。



(十九）反握引体向上

练习者两手反握单杠（手背朝前），身体悬垂放松，屈肘将身体拉至最高点，下领 超过杠面，稍停，使身体下降至预备姿势（图9-19)。

重复做。

要求：上拉时，身体不得晃动，不得有屈膝蹬腿的借力动作，身体下落成两臂完全 伸直后，才可以做下一次动作。

(二十）拧卷重物

练习者两手手背朝上握短棍两端，短棍中央系一根悬吊重物的绳子，两臂直臂前伸 与地面平行，使重物离地，两手交替屈腕向前卷棍，将重物接近木棍，稍停，再向后卷 棍，使重物缓缓下降（图9-20)。

重复做。

要求：倒卷棍时，下降速度不宜过快。



第二节速度素质训练方法

速度素质，是指警察进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通 过某一距离的能力。进行速度素质训练不仅可以提高警察其大脑皮层兴奋，更快地动员 呼吸、循环系统活动的能力，还可以有效地发展警察行动的灵活性、协调性，提高快速 反应的能力，以适应复杂而艰巨的日常工作，不断提高实战能力。

(一） 小步跑

小步跑要求上体稍前倾，膝、踝关节放松，大腿抬起后积极下压，小腿顺下压的惯 性前摆，很快以前脚掌积极着地，完成“扒地”动作，并且两臂要配合两腿动作，屈 肘前后摆。

要求：练习者上、下肢协调配合，两臂摆动自然。

(二） 高抬腿跑

髙抬腿跑的目的是体会跑时高抬大腿的动作，增强抬腿肌群的力量，提高膝关节的

灵活性和动作频率。

要求：练习者上体正直或稍前倾，重心提起。 ，

(三） 后蹬跑

后蹬跑的目的是练习者体会后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和蹬摆动作的配 合，加强腿部力量，纠正后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点。

要求：上体稍前倾，后蹬腿充分蹬直，最后通过脚趾“扒地”离开地面，摆动腿 以膝盖领先向前摆动。

(四） 变速跑

练习者听到信号后全速跑30米，接惯性放松跑40米，再接全速跑30米，绕400 米场地一周为一组，重复练习2〜3组，每组跑步练习要间隔7 ~ 10分钟。

要求：全速跑时尽全力跑，放松跑时要尽量放松。

(五） 重复跑

练习者站立式起跑，用最快的速度跑1²〇~1⁴〇米，间隔10分钟再跑，最好用迂回 的方式进行，重复练习3 ~6次。

要求：严格控制间歇时间。

(六） 变向跑

练习者从慢跑开始，听到信号后突然转身向后作加速跑30米练习。每组练习2 ~3 次，重复进行2 ~3组，组间休息7 ~ 10分钟。

要求：转体动作迅速，加速跑要达到最大速度。

(七） 全速跑楼梯

练习者听到信号后起跑，全速往返跑4 ~6层楼的楼梯。每组往返3 ~5次，重复进 行2 ~3组，组间休息3分钟。

要求：不得触扶手，上下楼梯不能跨越台阶。

(八） 高抬腿跳绳

练习者站立，两手持绳，听到信号号做快速原地高抬腿跑跳绳。连续进行20 ~⁴〇 秒，计数进行，重复练习2 ~3次，每次练习之间休息5分钟。此方法亦可做行进间的 高抬腿跳绳。

要求：保持正确的高抬腿跑的技术动作。

(九） 牵引跑

练习者用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴一重物（轮胎、杠铃片）上，作全速 跑30 ~60米练习。每组练习2 ~3次，重复2 ~3组，每次间歇5〜7秒。

要求：跑时注意后蹬，速度越快越好。

(十）捆沙袋加速跑

练习者两腿分别捆绑沙袋，由慢跑开始，听到信号后，作加速跑30 ~ 40米，行走 返回。沙袋重1公斤。重复练习3 ~5次，每次练习之间休息5分钟。

要求：返回时，要自然而放松行走。

(十一）拳击重沙袋

练习者两脚前后开立，站在悬挂的重沙袋前，用最快的频率做拳击打动作，重击沙 袋。在15 ~30秒内计算击沙袋的次数，重复练习4 ~6次，每次休息5分钟。

要求：动作协调连贯、有力。

(十二）原地高抬腿跑一加速跑

练习者站立，进行原地髙抬腿跑10秒钟，听到信号作加速跑30米。计时进行，重 复练习3次，每次间歇5分钟。

要求：高抬腿跑技术规范化，跑速要快。

(十三）慢跑一原地高抬腿跑一加速跑

练习者站立，进行10米慢跑，然后，进行10次原地高抬腿跑，随后进行30米加 速跑。计时进行，重复练习3次，每次间休息5分钟。

要求：严格控制间歇时间。

(十四）换脚上平台一全速跑楼梯一仰卧高抬腿一下坡跑

平台高度40 ~60厘米，练习者一腿支撑，另一腿屈膝放在平台上，听到信号后开 始两腿交替踏上平台，速度越快越好，连续踏上40次为1组，重复练习2组，组间休 息5分钟一全速往返4 ~6层楼的楼梯，跑动时手不能借助扶手，上下时不许超越台阶， 连续往返²次为1组，重复练习2组，每组间休息5分钟一垫上仰卧，两臂侧平举手抓 垫，作快速仰卧高抬腿动作，两腿交替进行40次为1组，重复练习2组，每组间休息3 分钟一在坡度为7度的跑道上，做快速下坡跑50米，重复练习3次，每次间休息5分 钟，组合练习重复2 ~3次，每次间休息3分钟。

要求：严格控制各类练习时间和间歇时间。

第三节耐力素质训练方法

耐力素质，是指警察在长时间活动中克服疲劳的能力。警察要在高强度、长时间的

工作环境中，要保持旺盛的精力及充沛的体力必须具备良好的耐力素质。耐力是警察体 质强弱的主要标志。耐力素质对其他素质的发展具有主导作用，是完成专项技术、提高 实战能力的基础。

(一） 5分钟变速跑

在场地内，练习者以50米分段作变速跑，可50米快、50米慢或100米快、100米 慢，强度为60% ~65%，时间为5分钟。

要求：掌握好练习强度和练习时间。

(二） 5分钟重复跑

在跑道上练习者作50米或更长距离的重复跑，跑完放松走回起点继续跑，练习10 ~ 15次，强度为55% ~60%，时间为5分钟。

要求：掌握好练习强度和练习时间。

(三） 10 ~ 15分钟定时跑

在场地、公路或树林中练习者作1〇~15分钟定时跑，强度为55% ~65%，时间为 10 ~ 15分钟。

要求：掌握好练习强度。

(四） 25分钟越野跑

练习者在公路、树林、草地、山坡等场地进行跑的练习，距离4 000 ~ 5 000米，强 度为60% ~70%，时间为25分钟。

要求：掌握好练习强度。

(五） 反复变向跑

在训练场地上，听到哨声或看到信号后，练习者做前后、左右的变换方向跑，每次 ²分钟，重复3 ~5组，每组间歇3 ~5分钟，强度为55% ~60%。变向的每一个段均为 往返跑，即跑出后，再返回起跑的位置。每一个阶段至少要完成50米的距离，间歇后 心率指标要恢复到每分钟120次以下。

要求：每一次练习都要完成规定的距离。

(六） 连续侧滑步跑

在跑道上，练习者身体侧对前进方向，作侧向滑步跑80 ~ 100米练习，重复5 ~7 组，每组间歇5分钟，强度为⁵〇% ~55%，可以不要求速度，但每次练习后，心率指 标应达到每分钟130次左右。

要求：掌握好练习强度。

(七） 原地间歇高抬腿跑

练习者原地作高抬腿跑练习，每组100 ~ 150次，重复做6 ~8组，每组间歇3分 钟，强度为55% ~60%。

要求：注意动作规范，掌握好练习时间。

(八） 连续跨步跳

在跑道上练习者作连续向前跨步跳，每次30次，重复做4 ~6组，间歇时间3分 钟，强度为55% ~ 60%。

要求：不要求跨步的步幅，动作必须正确。

 

(九）综合跑

在跑道上，练习者作向前跑、倒跑、左右侧滑步跑练习，每种方式跑50 ~ 100米， 每次跑完400米，重复4 ~6组，每组间歇3 ~5分钟，强度为60% ~70%。

要求：如结合专项进行练习时，距离和速度都可以有明确的规定。

(十）持重物耐力跑

跑道上，练习者两手握小哑铃等重物每组跑400 ~ 600米，重复做4 ~5组，间歇5 分钟，强度为45% ~60%。可用2公斤或1公斤的哑铃。

要求：要规定速度指标。

(•1* 一）跳绳跑

在跑道上，练习者作两摆正摇跳绳跑，每次跑400米，重复做4 ~6次，间歇5分 钟，强度为55% ~60%，心率指标应达到每分钟丨⁴〇~ 150次，待恢复至每分钟120次 以下时，开始第二次练习。

要求：可以预先规定速度指标。

(十二）爬绳

绳高4米，两手握绳，练习者依次连续倒手向上攀爬（不许用脚），爬到顶端。每 组上下2次，重复5 ~10组，间歇5分钟，强度为40% ~60%，下滑时可用脚协助。

要求：不限完成动作的时间。

(十三）负重连续半蹲跳

练习者负杠铃片成半蹲姿势，作连续向上跳起练习，每组30次，重复做4 ~6组， 间歇5分钟，强度为55% ~60%。杠铃片重2.5 ~5公斤，练习时，大小腿的夹角不得 大于90度。

要求：严格控制练习次数、练习强度、间歇时间。

(十四）小步跑—尚抬腿跑—后踢腿跑—加速跑

在跑道上，练习者作小步跑100米一高抬腿跑100米一后踢腿跑100米一加速跑50 米，重复做6 ~8组，间歇5分钟，强度为55% ~⁷〇%,第二组练习开始时，心率指标 应在每分钟120次以下。

要求：各种跑的练习必须达到动作标准要求。

(十五）持哑铃摆臂一持哑铃马步冲拳一上举哑铃一蹲跳

练习者原地弓箭步作双手持哑铃模仿跑步摆臂50次一双手持哑铃马步冲拳20次一 站立上举哑铃上举20次一持哑铃蹲跳15次，重复做3 ~4组，间歇5分钟，强度为 55% ~70%。

要求：马步冲拳时下蹲充分，冲拳时速度要快。

(十六）原地跳绳一俯卧撑一仰卧举腿一单足跳

练习者原地双脚跳绳100次一俯卧撑10次一仰卧举腿25次一左右单足跳各50次， 重复4 ~5组，间歇5分钟，强度为50%〜65%。

要求：跳绳可以计时，仰卧举腿应直腿摆。

第四节柔韧素质训练方法

柔韧素质，是指警察关节肌肉、肌腱、軔带等软组织的伸展能力。各种警体训练项 目都要求有相应的柔韧素质，警察的柔韧素质对动作的幅度、速度、质量起着重要的保 证作用，是提高动作质量及实战效果的重要因素。

(一） 反拉肩

练习者两脚开立稍宽于肩，两手背后互握，上体前屈，两臂后振数次后，两臂摆到 极限时静止15秒。

要求：振幅逐渐加大

(二） 跪姿压肩
练习者并脚跪立，两臂向前伸直，手扶地做下振动作，数次后，拉到极限静止15 ~ 20秒。 要求：逐步加大振幅

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