重心升高，右脚踏实；右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂 至右膝内侧，左拳不变；目视前下方（图5. 160)。

左腿伸直，右腿屈膝上抬；左拳变掌，右拳不变，两臂向 前、向上划弧摆起（图5. 161)。

左脚蹬地跳起，身体腾空，两臂继续划弧至头上方（图 5. 162)₀

右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，前脚掌着地；同 时两臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳；右 掌心贴靠左拳面（图5. 163)。

左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步；右掌推左掌，以左肘尖向左顶出，高与肩平；目视前方（图5. 164)。 要点：换跳步不要高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。 攻防含义：



对方用脚向我裆部踢来，我迅速收右脚用右拳 将其挂开。对方用拳劈我头部，我用右臂将其封架开后顺势用 左肘顶对方之胸、肋等部位。



易犯错误：手脚配合不协调。

纠正方法：把动作分解成撤步挂拳、跳起封架、弓步顶肘 三个部分，分别进行反复练习，待配合协调后再进行连贯练习。

转身左拍脚

以两脚前脚掌为轴向右后转体180°;随着转体，右臂向 上、向右、向下划弧抡摆；左拳变掌向下、向后、向前上抡摆 (图 5. 165)。

左腿伸直向前上踢起，脚面绷平；左掌变拳收至腰侧，右 掌由体后向上、向前拍击左脚面（图5. 166)。

要点：击拍要迅速、准确、响亮。

攻防含义：用左脚踢对方下颊等部位。

易犯错误：支撑腿弯曲，上体前倾。

纠正方法：支撑腿要挺直，全脚掌踏实地面，立腰头上 顶。根据此要求反复练习，侧对镜子进行自我矫正及由同伴进 行矫正。



右拍脚

左脚向前落地，左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰 侧（图 5. 167)。



右腿伸直向前上踢起，脚面绷平；左拳变掌由后向上、向 前拍击右脚面（图5. 168)。

要点：与左拍脚相同。

攻防含义：与左拍脚相同。

易犯错误：与上一个动作相同，唯左右侧相反。

纠正方法：与左拍脚相同。

腾空飞脚

长 右脚落地（图5. 169)。

拳 左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上技 摆；同时右拳变掌向前、向上摆起，左掌先上，而后下降拍击巧右掌背（图5. no)。

右腿继续上摆，脚面绷平；右手拍击右脚面，左掌由体前 向后上举（图5. 171)。

要点：蹬地要向上，不要太向前冲，击响要在空中完成， 要干脆、响亮。

攻防含义：跳起在空中用右脚踢对方的下颊等部位。 易犯错误：不能腾空，击响不响亮。

 

纠正方法：蹬地要有力，多做起跳练习，跳起时左腿用力 向上屈收。击响时脚面要绷直，反复做不腾空的拍脚动作练习。



身体右转90°，两腿全蹲成歇步；右掌抓握、外旋变拳收 至腰侧；左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下；目视右拳 (图 5. 173)。

要点：歇步要稳，冲拳要脆。



攻防含义：对方用拳打我腹部，我用右手抓握其腕并回 带，再用左拳击打对方裆部及膝、踝等处。

易犯错误：歇步不紧、站地不稳。

纠正方法：做歇步时左膝要插在右腿外侧，紧贴右小腿外 侧；右脚要外展，全脚掌着地有向后蹬之力，右脚脚前掌着地 有向前蹬之力；两脚前后对撑以求重心稳定。

仆步抡臂拳

重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高 随之向上摆起（图5. 174)。

以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°;左 拳向前向后下划立圆一周；右拳由后向下向前上划立圆一周 (图 5. 175)。

左腿向后落步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆 步；右拳由上向下抡劈，拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上; 目视右拳（图5. 176)。



要点：两臂要抡成立圆。

攻防含义：用右拳劈对方的头部、肩部等处。 易犯错误：下劈拳与仆步不能同时完成。

纠正方法：下劈拳时重心要随之向后下方移，下蹲的同时 下劈用力。要进行单独反复练习。

提膝挑掌

重心前移成右弓步；同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变 掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右（图5. 177)。

左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周；右臂伸直停 于头上，掌心向左，掌指向上；左臂伸直停于身后成反勾手; 同时右腿屈膝提起，左腿挺膝直立；目视前方（图5. 178)。 要点：两臂要反抡成立圆。

攻防含义：用右掌穿挑对方的裆部、腹部等处。

易犯错误：两臂反抡不成立圆。

纠正方法：两肩放松，两臂要贴近耳侧、胯侧绕动。



提膝劈掌弓步冲拳

下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，力 点在小指一侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心 向右；目视右掌（图5. 179)。

右脚向右后落地；身体右转90°;同时左掌变拳收至腰 侧，右臂内旋向右划弧做搂手（图5.180)。

上个动作不停，左腿蹬直成右弓步；右手抓握变拳收至腰 侧，左拳由腰侧向左前方冲出；目视左拳（图5. 181)。

要点：提膝劈拳重心要稳，搂手冲拳劲力要足。

攻防含义：对方向我腹部击打，我用掌向下猛力劈击，对 方复又用拳击打我腹部，我用右手搂抓对方之拳，再用左拳击 打对方腹部。

易犯错误：搂手冲拳与弓步配合不协调。

纠正方法：动作分解成落右步搂手、成弓步冲拳，进行反 复的练习。



收势

虚步亮掌

右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体 左前；目视右掌（图5. 182)。



右脚向左后落步，重心后移，右腿半蹲，上体稍右转；同 时右掌向上、向右、向下划弧停于左腋下；左掌向左、向上划 弧停于右臂上与左胸前，两掌心左下右上；目视左掌（图183 )。



左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步；左臂伸直向左、向 后划弧成反勾手；右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌， 掌心向前；目视左方（图5. 184)。

要点：舞花手要连贯，幅度不要太大。

易犯错误：舞花不连贯，虚步与亮掌不一致。

纠正方法：舞花时以肘关节为轴两手绕近似平圆，虚步下 蹲同时亮掌，在原地及对照镜子做反复练习。

并步对拳

左腿后撤一步，同时两掌从腰两侧向前穿出伸直，掌心朝 上（图5.185)。

右腿后撤一步，同时两臂分别向体后下摆（图5. 186)。 左脚后退半步向右脚并拢；两臂由后向上经体前屈臂下 按，两掌变拳，停于腹前，拳心向下，拳面相对；目视左方 (图 5. 187)。

要点：同起势动作3。

易犯错误：同起势动作3。

纠正方法：同起势动作3。

并步站立两臂自然下垂，目视正前方（图5. 188)。



长拳常见损伤的防治

损伤的原因

各类竞技体育运动过程中运动损伤是避免不了的，武术作 为一项竞技体育运动也不例外。在学习和训练过程中，造成学 生在长拳运动中损伤的原因有：

长拳运动本身的技术特点。

准备活动不充分，运动负荷过大，运动量安排不 合理。

场地设备上存在缺点。

运动员思想过于放松，精力不集中；运动员动作规 格不标准或错误。

本身身体素质差。

教学训练中组织方法上存在错误。

在这些运动损伤的原因中，除了长拳运动本身技术特点因 素外造成的运动损伤都可以避免或是减少的。

损伤的预防

在竞技体育运动中，我们要全面的针对性地做好预防损伤 的工作，降低运动损伤。损伤的预防措施有如下几点：

典戍长事运动本身的技术特点

每一项体育运动都有其自身的特点，长拳内容包括基本 功、单练套路、对练套路。单练套路又分为两种：规定套路和 自选套路。前者由国家统一制定，分为甲组、乙组、丙组。每 组均有长拳、刀术、剑术、枪术、棍术五种套路，每个套路是 由不同难度和数量的规定动作组成。后者是为了适应竞赛和提 高技术水平的需要，受武术竞赛规则限制，对其动作数量、组 别、规格、完成套路的时间都有统一的要求。完成套路的时间 有严格的规定。长拳强调动作的规格化，注重功力和加强攻防 意识，提出了“高、难、美、新”的发展方向。其运动特点 是挺拔舒展、劲顺击长、快速有力、灵活多变、穿蹦跳跃、腿 法较多，节奏鲜明、气势镑礴。

没有武术基础、训练水平不髙，进行专项训练的时间较短 的练习者，在武术运动技术和意识上存在着缺点和不足，甚至 是错误，由此造成训练和比赛时的运动损伤。例如初学旋风脚 时，由于摆腿力量不够，高度不够，导致旋转时上体后仰，落 地时失去平衡，而造成踝关节扭伤。又如，在练习腾空外摆莲 时，外摆腿时高度不够，以致髋关节处于不合理旋转角度，往 往造成髋关节韧带和股内侧肌肉拉伤。由此可见在进行专项练 习时，一定要弄清技术动作的特点。不能一知半解，只有熟练 地掌握了技术，才能避免引起一些运动损伤。

充分做好准备活动，尤其是专项准备i舌动

据国内调查统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不充 分，甚至不正确，是造成运动损伤的又一重要因素。练习武术 不做准备活动是很少见的，但缺少专项准备活动这种情况在练 习者中却是普遍存在，武术专业学生尤其应该注意。因为武术 运动具有其自身的运动特点，所以准备活动也有别于其它的运 动项目。许多武术学习者将慢跑、打篮球、踢足球当作准备活动，这是不够的。慢跑、打篮球、踢足球等活动只在某种意义 上提高了机体工作能力（表现在呼吸加深加快，心脏每搏输 出量增多，运氧能力加强，肌肉活性增大等）。但由于武术自 身的运动特点，以上所说的几种形式的准备活动不能使运动中 负担较重的部位的功能充分改善。肌肉韧带的力量和伸展性都 不够，专项协调性没提高，因而容易发生肌肉拉伤和关节扭 伤。由于武术项目是一种非周期性运动项目，运动过程中所关 系到的肌肉、钿带特别多。所以做好准备活动是必不可少的。

改善场地设备条件

有的练习者在水泥场地上进行练习。长拳里有许多的腾空 跳跃、跌、扑、滚、翻等动作，如果地太硬，落地时得不到足 够缓冲，势必造成足跟、踝、膝、腰部等关节的损伤，其原因 是由于落地时场地太硬或不平，但动作又要求稳（不能拖泥 带水），不允许膝踝过份缓冲，从而导致足跟局部负担过重, 造成足脂肪垫压伤。武术运动场地一般要求比较柔软，且富有 弹性而能足够缓冲。这是由武术运动的特点确定的，长拳也是 如此，如跌扑、滚翻，许多动作在水泥场地上完成是十分危险 的，否则将造成骨折或挫伤。由于地毯质量差，没有弹性，或 弹性不够，及大部分采用两块拼在一起，中间留有缝隙，这样 使得在跑和跳跃中，脚踩在缝隙中，整个脚受力不均而导致踩 关节扭伤。

媸正思想

练习者在学习和训练中，思想上麻痹大意，无所谓的态 度，注意力不集中，盲目或冒失地进行训练。或情绪急躁，急 于求成，忽视了循序渐进的原则。在进行练习的过程中因畏难 恐惧害羞（女生较多）而产生犹豫不决和过分紧张，另外情 绪低沉也会造成损伤。有的练习者由于天生柔钿性差，许多动 作如踢腿、坐盘完成不了，所以思想上就产生急躁情绪，拼命压腿、撕腿，而违背循序渐进的原则，造成大腿后部屈肌过度 牵伸而导致被动拉伤。

提高自身身体素质

协调性、柔韧性和力量素质差也是造成损伤很重要的因 素。比如股四头肌、小腿三头肌力量差时，起跳中股四头肌无 力将会造成膝关节侧副初带拉伤，或使半月板损伤。或由于小 腿三头肌无力和踝关节周围肌群力量差时将会使踝关节扭伤， 特别是外侧副韧带。

科学安排教学和训练。教学与训练进度的制 完应合乎科学原则

做为一名专业教师，首先应认真制定教学进度表，课前充 分备课，对于在教学训练中哪些技术动作不易掌握、哪些技术 动作容易导致损伤要心中有数，事先制定预防措施。其次要科 学安排运动量，注意运动器官的局部量和伤后教学训练问题， 严格按照循序渐进的原则，避免“单打一”的训练方法，防 止局部负担过重而损伤。另外，还要考虑安全教育，特别在分. 开练习时应指定在固定地点练习，在对练教学中，应先放慢教 学，提醒点到为止，以免手持器械触及他人损伤。

培养自我保护能力和自我益督能力

自我保护是预防运动损伤的有效措施，比如：做侧空翻等 动作时当落地后重心不稳快摔倒一瞬间，应立刻低头，屈肘、 团身、以肩背着地顺势滚翻，切忌直臂手撑地以防手腕或前臂 骨折、脱位等损伤。又如：培养如何在腾空跳跃落地后的自我 保护方法等。教师应随时观察并培养学生注意本人在运动后身 体反应，如运动过程出现头晕、无力、排汗量不正常、脸色苍 白、厌烦训练，运动后睡眠不好，醒后仍感疲乏状者，不宜加 大运动量或学习难度较大的动作。培养学生自我监督，对预防 不必要的运动损伤具有一定的帮助。

常见损伤的治疗

腰部损伤

腰部损伤中最为常见、多发的是“急性腰扭伤”、“腰背 筋膜炎”、“椎间盘损伤”等，这几种损伤发生机会较高的主 要原因与脊柱的特殊结构有关。脊柱是一条由26块椎骨通过 23块椎间盘、若干个椎间关节、长短韧带（前后纵韧带、棘 间钿带、棘上韧带等）连结而成的链状结构，该结构可以做 各个方向的运动，其运动幅度又以腰段最大。参加脊柱运动的 肌肉很多，分为大肌肉群和小肌肉群，前者如腹直肌、腹内、 外斜肌、竖脊肌等，后者如多裂肌、脊肌等。无论是肌肉还是 韧带，因起止点、长短及发达程度均不相同，其结构的张力、 伸展性也会有很大的差异，故在运动中所能承受的负荷也会各 不相同。椎间盘连于椎体之间，起着吸收振荡，增加脊柱运动 幅度的重要作用，但由于该结构主要是纤维软骨，在受力不均 等情况下容易发生破裂。连结脊柱的关节很多，运动上属于联 合运动，故无论脊柱那一段运动，每个关节都将参与活动，损 伤发生的机会相应增加。腰背筋膜位于脊柱腰段背侧，属于致 密结缔组织，该筋膜分层包裹竖脊肌！腰方肌等多块肌肉，也 是腹内、外斜肌等肌肉的附着点，其纤维还穿插深入到腰背部 深层的肌肉和腰椎，鉴于腰部肌肉和筋膜的结构关系密切，无 论是肌肉还是筋膜损伤，其炎症还可能相互迁移。

长拳运动十分强调腰部在全身动作中的主宰作用，练拳不 练腰，终究艺不高，在手、眼、身法、步法四个要素中，腰部 灵活运动能较为集中反映身法技巧。无论是初学者，还是优秀 运动员每天都要完成各种腰部的柔韧性和力量性练习，如俯 腰、甩腰、涮腰和下腰等。如果准备活动不充分，训练方法不
当，很容易造成腰部肌肉、韧带、筋膜拉伤，椎间盘破裂，椎 间关节错位等；长期的腰部训练，积劳成疾，也可以引发该部 位结构的慢性劳损。在腰部的损伤中，椎间盘损伤尤其应引起 高度重视，因为该结构与脊髓、脊神经等神经结构相邻，椎间 盘的纤维环破裂造成髓核组织膨出，压迫神经根等，不仅会引 起腰部疼痛，还将出现该神经节段支配区域的一些症状。

上肢和下肢报伤

上肢运动的特点为动作转换灵活，发力刚柔相济，运动幅 度大小多变，如抡、劈动作幅度大，等为短促爆发性用力，即 寸劲，而过渡动作往往运劲如抽丝，十分柔和。下肢运动主要 是各种半蹲式的步型、步法，如马步站桩、虚步亮掌等，还有 很多要求柔軔性、弹跳性很髙的腿法以及跳跃动作，如正踢 腿、腾空外摆莲等。下肢运动的特点是负荷大，柔靭性要求 高，爆发力好，要达到动作规格要求，练习者必须具有很强的 腿部力量和柔韧性，故运动中，上肢和下肢的肌肉、肌腱、关 节及其周围的结构是损伤的好发部位。

胜关节内、外上躲炎

肘关节的内、外上髁是肌肉和韧带的共同附着部位，肘关 节的韧带主要为三条：尺侧副韧带、桡侧副靭带和桡骨环韧 带，它们的附着点在肱骨内、外上髁及尺骨上，具有加固、连 结肘关节的作用；运动肘关节的肌肉前群浅层主要附着于内上 髁，而后群浅层主要附着于外上髁。持器械运动较多容易引起 内、外上髁的慢性劳损性炎症，如果关节处于某种突然的暴力 状态下（如空翻失败手着地），还可能造成肌肉、韧带附着部 的急性拉伤，严重者，甚至造成该部位撕脱性骨折。

膝关节辅助结构损伤

膝关节是下肢中承上启下的大关节，既要承受与传递力 量，又要完成走、跑、跳的运动，功能上要求关节既灵活又稳定。该关节囊中的两组关节“股胫关节”和“股髌关节”均 具有关节头大，关节窝浅，关节腔宽大，且关节囊前后松薄等 特点，从而在结构上保证了关节的灵活性，以适应功能的需 要。但是，关节结构灵活性大，稳定性就会受到一定的影响， 又不能很好满足承受与传递力量的需要，故在膝关节的发育过 程中，关节中演化出了一系列辅助结构：各类关节軔带（包 括前后交叉韧带，胫！腓侧副韧带等）加固关节；半月板增 加关节窝的深度，稳定关节和缓冲骨间冲撞的作用；滑膜皱裝 和脂肪垫填允关节腔，增加稳定性等。这些结构在膝关节长期 大强度、大幅度运动状态下，或关节处于某些特殊位置，如屈 曲状态下旋转时，容易发生急、慢性损伤如关节钿带拉伤、 半月板撕裂、脂肪垫和翼状韧带损伤等。

跟腿職围炎

跟腱是人体最大的一条肌腱，其近端是腓肠肌及比目鱼肌 的肌腹，远端止于跟骨结节中部。在肌健的周围不是腱鞘，而 是分层排列的结缔组织“腱围”，该腱围约4 ~5层，各层之 间可以相互滑动，以适应关节的运动。跟腱的主要功能是在 走、跑、跳动作时提踵，且所受拉力很大（一次有力的踏跳, 可达780K_g)故容易发生运动性损伤。跟腱的损伤又会造成腱 围组织充血肥厚，呈纤维变，玻璃样变等，并与跟腱粘连，发 生炎症。

踩关节勒带损伤

踝关节的韧带十分复杂，界限较为清晰的有内侧三角靭 带，外侧成发散排列的距腓前、后韧带及跟腓韧带等，其中距 腓前钿带较长而相对较细在运动中，由于某种原因身体失去平 衡，或跳起落地时脚踩在物体上，都可以使踝关节过度内外翻 运动，造成靭带的损伤，尤其是踝关节在屈曲状态下，结构不 稳，更容易损伤外侧的韧带。

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