训练者在进特习时，一支脚^地支撑身体，可把另一只脚套进一端系有活结的绳套中，并利 用一个固定在横架上的定滑轮绳索从中穿过为支点，用手拉动绳索的另一端，这样就可以将你的那 只脚拉伸到你所能忍受的最大限度的髙度上。在坚持片刻后还原，然后再连续重复之一动作。做 一定次数后，再换拉另一条腿。

李小龙说过，此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说固然是件很痛苦的事情，但需知 道，柔韧性的提高绝非一朝一夕之功，必须经过长期不懈的刻苦训练，才能使腿技出神入化、运用自 如。

第九节截拳道素质训练中的力量训练

曾与李小龙处于同一时代的众多武林高手有一种同感，那就是恐惧。因为李小龙的技击力与 破坏力太惊人了，当时曾有人戏言说:“与李小龙对垒会显得很愚蠢，因为那与自杀无异。”

李小龙的武技从最初的训练到实战，自始至终都强调人体潜能的极大发挥。攻击力并不完全 产生于肌肉的收缩力,还取决于手臂与脚的加速度产生的爆发力。所以，体重只有60余公斤的李 小龙，却能打倒体重比他大两倍的A，其秘密就在于他能集力于一点，发力于瞬间。

(一） 力量素质的概念

李小龙说:从力学的角度看，力量是反映力对一定物体的作用，而力量素质则是人的身体或身 体某些部分用力的能力，或指肌肉在人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。其中，内部阻力 包括人体自身的重力、关节的加固力、肌肉的粘滞力，以及机体内部的反作用;而外部阻力则有重 力、支撑反作用力、摩擦力、离心力，以及空气的阻力与惯性力等等3

在技击训练中，内部阻力是对拳手的力量起到“超阻碍”的作用，是身体训练中必须克服的阻力 因素;而外部阻力却往往被看作是一种力量训练的基本手段，是对人体的一种外部刺激，人体在克 服这些阻力的过程中提高了力量素质。

在李小龙的训练观念中，力量素质对人体有极大的影响，是人体运动的最基本的素质和身体训 练水平的最重要的指标。力量素质的好坏影响着其它运动素质的发展。力量素质是各项素质的基 础，力量素质的好坏影响着运动技术与技击技术的有效掌握和成绩的提高。

1. 构成力量素质的基本要素和影响因素

李小龙通常使用的是爆发力，但他告诫拳手，如阻力较低时，所有的技击动作应用最大的加速 度，以求得纵深的攻击力。

3. 参与运动的主动肌肉群收缩的合力

李小龙认为，肌肉收缩力反映了拳手的绝对力量，即最大力量的能力，是人体运动的主动力。

这一要素是通过逐步增加对阻力的训练而得到增长的，而且是通过肌纤维横断面的扩大来实 现的，李小龙亦把这种力量训练称之为肌肉的结构训练。

4. 肌肉收缩的内协调能力

这一要素主要表现在以下两个方面：

• 主动肌与对抗肌、协同肌在肌肉收缩用力时的相互协调配合。


• 肌肉在收缩时运动肌纤维参加工作的数量，研究表明，即使在最大力量用力时，肌肉也只动员了 30 ~ 50%的肌纤维参加工作。

所谓内协调能力是反映力量素质的效益和一个练习者协调用力的能力。这种能力是通过专门 的、带有技巧性的力量练习来得到改善和提高的。

5. 骨杠杆的机械效益

李小龙生前颇注重这种力学原理的运用，他认为人体通过肌肉、骨骼和关节组成了一个骨杠杆 的力学系统。在肌肉收缩和人体运动中，骨杠杆的机械效益对力量素质的好坏有很大的影响。

骨杠杆的效率主要通过身体某部分位置的改变，引起肌肉群的牵拉角度和骨杠杆阻力臂与力 臂相对长度比率的变化而实现的。

6. 肌纤维类型的功能

肌纤维分为红肌与白肌.白肌中又包含中间肌.其特点县力量女.佃易疲劳.丰要丟现为协谏力 量；而红皿赶進收篮慢量小，但不易疲劳，适合于一般耐力项目。其原因是白肌中的的活性比红肌大3倍。

7. 有氧能力及肌肉工作时的供能情况

众所周知，肌肉工作要靠能量，因而肌肉收缩与肌肉中储备的能量物质有关，而且在长时间工 作中又与氧代谢能力有关。

(三）肌肉工作方式

1. 动力性和静力性肌肉工作方式

人们是从各运动项目具有不同的动作过程出发，并根据内部和外部力量的关系，来区分肌肉的 动力性和静力性工作方式的。

2. 等长静力性与超等长静力性工作方式

肌肉的等长静力性工作是指肌肉在对抗固定阻力时，肌肉的长度不发生变化，人体保持静止用 力，无运动状态的变化。

肌肉超等长静力性工作与等长静力性工作方式相似，但它是在肌肉预拉长的情况下保持用力 的。此时，因牵张反射而造成的肌肉拉力，增加了静止用力时的强度，从而提高了静力性用力的训 练效果。

3. 克制性、退让性动力工作方式

李小龙认为“克制性动力工作方式”是一种向心的动力性工作方式，它是指肌肉长度缩短张力 和速度均发生变化的向心用力方式。@搏击运动中凡移动自身体重，克服附加重物或克服摩擦力 与弹性力等身体活动和练习时，均为这种肌肉收缩方式

所谓“退让性动力工作方式”,是一种离心的动力性i作方式，它是指肌肉长度被拉长,其张力 也随之发生变化的离心用力方式。

4. 等动式、制动式和超等长克制性工作方式

“等动式工作方式”是指肌肉在收缩过程中，机体始终按恒速或接近恒速的方式进行。由于人 体处于运动当中，因而具有动力性用力的效果;但由于运动速度未变，因而它又具有相对静止的状 况的特点，从而使这种用力方式具有动力性和静力性用力的双重效果。

所谓“制动式工作方式”，则是由克制性与退让性工作方式构成的，其中也包含一定的等长用力 方式，其过程为先退让用力，然后是短时的等长用力，最后也可继续进行克制性用力。

而“超等长克制性方式”则是指在超等长静力性工作的基础上进一步再完成一个克制性用力过


 (四）力量素质的类别

• 绝对力量与相对力量

暑绝对力量(最大力量）
相对力量=体重(公斤)
所谓“相对力量”，是指练习者单位体重所具有的力量。而且，相对力量的计算公式为：
阻力的绝对功率指标值来表示的，绝对力量的最大值为最大力量。
所谓“绝对力量”，是指在不考虑体重因素的情况下所表现出来的力量，它亦是以拳手所克服的
力量素质根据其与体重的关系又分为绝对力量和相对力量。通过前面所述我们都已知道，所有力量素质都是按一定的肌肉收缩的工作方式进行的，因而每 一种肌肉工作方式也反映了相对应的力量素质(图592)。

• —般力量与专项力量

从与专项的关系上看，通常又分为与专项关系十分密切的专项力量和与之相对应的一般力量。

• 最大力量与速度力量

按力量的训练学特征来看，可分为最大力量与速度力量。

“最大力量”是指练习者在肌肉做静力或动力性动作中所指发挥的最高能力和最大的绝对力

“速度力量”则是指在最短时里发挥出肌肉力量的能力，它取决于肌肉的收缩速度和最大力量以平。

速度力量

速度力量中又包括快速力量、启动力、爆发力与制动力。

1. 快速力量

这是在最短时间里最快速地发挥出来的肌肉力量。

2. 启动力

这是指人体从静止状态到运动状态最初的速度力量，即在最短时间里最快地发挥下肢的肌肉 力量。

3. 爆发力

这是以最短的时间和最大的加速度克服一定阻力的力量。它是多数速度力量性项目提高运动 成绩的主要因素。

4. 制动力

这是指以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。

需要强调的一点是，爆发力并非等于一般速度力量，它是以逐渐加速的方式快速发挥力量，也 就是说力量发挥的速度越来越快，到最后以最快的速度集中在一瞬间发挥出最大力量，而一般快速 力量是指平均速度较快，但加速度不一定很快。李小龙认为，训练水平高的练习者表现出的力量 大，而时间反而短;初学者则相反,表现出最大力S:小，而时间却很长（图593)。

4•力量耐力

力量耐力是指练者在动力性或静力性工作中，长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果 的能力。

力量耐力又分为动力性力量耐力和静力性力量耐力两种类型。

动力性力量耐力是指肌肉进行缩短性收缩时,所产生的力量。它又分为最大力量耐力和快速 力量耐力两种，前者是重复发挥最大力量的能力，后者则是重复快速发挥力量的能力。

(五）决定力量大小的因素

• 肌肉结构和机能的改善

决定力量大小的生理因素之一,是肌肉本身的结构和机能上的改善。一般来说，肌肉面积(横 断面)越大，力量也就越大。肌肉体积增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质增多，而肌肉收 缩蛋白质是产生力量的关键结构，所以通过力量练习，肌肉体积会增大，收缩蛋白质会增多，肌肉中 其它结构也会发生相应变化。

• 神经系统调节机能的改善

李小龙认为，决定力量大小的第二个生理因素是神经系统调节机能的改善。具体表现在三个 方面：

(1)支配肌肉的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大 力量。常人肌肉活动时，最多只有60%的肌体纤维参与收缩，但象李小龙这样经过良好训练的肌 肉，动员参加收缩的肌体纤维可达90%以上，难怪李小龙的拳脚均能所向披靡。

1. 改善主动肌、X肌与协同肌之间的相互协调的关系。即在肌肉收缩时，可使主动肌收缩， 而对抗肌充分放松。


2. 大脑皮层神经活动敏捷性的改善亦能增大力量，即运动时兴奋与抑制之间的转换能力。

(六） 力量训练的主要方式

5. 负重对抗阻力的练习

由于人体所有运动几乎都是对抗阻力而产生的，因此该方法是提高力量素质的训练原则，负重 对抗阻力的练习，可作用于身体任何部位的肌肉群，依靠负荷重量和重复练习次数,来刺激肌肉并 发展力量素质。

6. 对抗性练习

即依靠对抗双方暂短的静、动力作用，来发展力量素质。

7. 克服弹性物体的练习

如使用棉花袋、弹簧拉力器、橡皮筋等，来依靠弹性体变形而产生阻力并发展力量素质。

8. 利用力量练习器的练习

目前力量训练多利用“力量训练多功能综合器”，在训练中要注意练习的姿势，动作要多样化， 以直接发展所需要的肌肉群的力量。

9. 克服外部环境的阻力和克服体重的练习

进行力量训练的环境也很重要，如场地条件与师资水平等。此外如自己的体重超标的话，也会 影响力量的训练与发挥，故须通过参与其它运动项目的运动，适当减轻体重。

(七） 各主要力量素质的训练

1. 最大力量训练


2. 调节好最大力量训练的运动负荷


3. 掌握练习强度

首先，应有利于改善练习者肌肉收缩时的内协调能力，即提高练习者神经系统的指挥能力，以 便动员更多的肌纤维同步、协调地参加工作。其次，应有利于增大练习者肌纤维的体积。

2. 掌握练习次数与训练量

练习次数随强度的增加而增加，一般每增加5%的强度,练习次数增加2次。由于强度至少在 中上强度(75 %)以上，因而发展了最大力量，练习次数应以此为依据，相应增加。

根据李小龙生前的健身训练计划得知，最大力量训练常采用“金字塔”型的训练方法，即将一定 强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，这样既有利于负荷调节，又可预防外伤。具体形式有 正三角形、倒三角形、双三角形、梯型与渐进型以及跳跃型等。其中，渐进型是量与强度逐步递增， 跳跃型是突然的增大强度。通常，渐进式多用于一般练习者,而后者则多用于优秀拳手。

3. 要注意最大力量训练手段的安排与选择

即应把一般作用的练习内容与对局部作用的专门练习结合起来安排，并把一般作用练习放在 前面。

要把大、小肌肉群的练习手段结合安排，一般应把大肌肉群最大力量先安排，让其先予消耗，然 后再安排小肌肉群快速力量，以免小肌肉群受伤。

4. 应采用多种训练方法进行最大力量训练

• 持续不断地重复用力的方法

这种方法的特点是负重量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加，即当能重复更多次数时再增 加重量。

• 最大限度的、短促用力的方法

这种方法有利于绝对力量的提高，但却不增大肌肉体积,从而有利于相对力度的有效提高。

• 极限强度的方法

该方法的特点是突出强度，几乎每周、每天、每次都要求达到和接近甚至超过本人当天的最高 水平，然后减10公斤做两组，再减10公斤做两组。之后，再开始递增重量，直到当天最大重量，最 后再递减重量。其组间间歇以能休息得过来为准。

• 极端用力法

这种方法的特点是进行极限量的重复，直至实在做不动为止，故有利于动员更多的肌纤维参与 工作，是一种能起到肌肉内协调和结构训练双重效益的训练方法。

• 静力性练习法

该方法一般采用较大重量的负荷，以递增重量的方法进行训练，当举起或完成一半而举不起自 身重量的最大负荷时，均应坚持一段时间，静止不动，直至坚持不住为止。此训练利于动员更多的 肌纤维参与工作。_ ^

©电刺激法顽.萄指jl

这是1种^的非&力性负荷的最大力量训练法，是用电刺激肌肉产生收缩的训练法。资料表 明，当采用直接刺激，电流频率在2500赫兹时，肌肉收缩最强烈；当间接刺激，频率为1000赫兹时， 肌肉收缩最强烈。具体做法是刺激持续时间10秒，每块肌肉各刺激10个周期，每个周期间歇50 秒,运用这种方法10天后，可增加肌力10 ~ 20%左右,而一般方法只能增加7 ~ 9%。但这种方法 无法直接与肌肉工作方式相联系，因而有一定的局限性，有待后人进一步去探索与完善。

2. 速度力量训练

速度力量是由速度和力量两个因素构成的，因而它应围绕着这两个方面进行训练。具体安排 时应注意以下几点：

1. 应尽可能提高最大力量。


2. 应注意完成力量练习中的技术因素和速度因素。


3. 应注意速度与力量训练相结合。

首先是动作速度不变，增加力量——重力性力量训练。

其次是动作力量不变，提高速度——速度性力量训练。

再是动作力量与速度同时增加——双重性力量训练。

4. 应调节好速度力量训练的运动负荷：

• 练习强度

一般说，全身肌肉活动的负荷强度比局部肌肉活动的负荷强度要大些，多采用最大负荷强度的 二分之一至三分之二，即约在40~ 60%之间的水平上，有时也以练习者的体重为依据，确定负荷强 度。

• 重复次数与组数

重复次数与组数并非越多越好，而是以不降低速度力量练习的速度和能保持中枢神经系统的 兴奋性为原则。

1. 练习的持续时间

动作速度越快，每组练习时间相对较短，因而一节速度力量练习的总持续时间不宜太长,完成‘ 训练计划规定的每次课的训练量，即可结束。

2. 组间间歇时间

每组速度力量训练之间的间歇时间，以保证练习者工作能力得到完全恢复为原则，但也不要间 歇时间太久，以防兴奋性有所下降。

3. 要注意爆发力训练的安排

在爆发力训练安排的具体掌握上强度应大些，可达90%的强度,但重复练习的次数应少些。

4. 要注意局部速度力量训练与全身速度力量训练的结合

应注意把单个动作快速力量练习与多种动作组合的快速力量结合起来，并将大肌肉群与小肌 肉群快速力量训练结合起来。

3_力量耐力训练

李小龙认为，力量耐力是围绕动作力量与长时间持续用力两方面的因素进行安排的。而且需 注意以下几点：

• 应注意重点提高绝对力量耐力。


• 应注意调节好力量耐力训练的负荷：

1. 练习强度

虽然力量耐力在一定程度上取决于最大力量，最大力量越大，力量耐力越好。不过，力量耐力 训练时的强度仍不宜太大，但也不能太小，最好以本人最大力量的30%以上的强度进行练习。

2. 练习次数与组数

一般要求达到最大次数，直到做不动为止，在力量耐力要求高的项目中，重复次数为拳手极限 次数的50 ~ 75%。

3. 组间间歇时间

组间的间歇时间一般取决于一次练习的持续时间，及参加工作的肌肉多少，力量耐力类项目为 30 ~ 60秒，而非力量耐力项目则根据具体情况进行掌握。

4. 要注意选择适宜的训练方法与手段

李小龙说过，发展一般力量耐力时，常用所谓的“持续间歇法”进行有效的训练。“持续间歇法” 即用50%左右的负荷，每组做至举不起为止，中间休息5分钟，然后做下一组,如此做5组以上。组 数的多少要根据一般力量耐力发展的情况而定。

(八）力量训练的阶段划分

值得注意的是，每个阶段都有不同的力量训练内容，因此一般力量训练应在一般准备阶段进、 行;接下来的达标力量训练则在特定的准备阶段进行;而专项力量训练则是在赛前阶段和主要比赛 阶段进行。

1. 一般力量训练阶段

据李小龙称，一般力量训练的目的是发展所有的肌肉力量。在此阶段，拳手所做的一般练习是 为加强肌肉力量而制定的。虽有很多练习内容，但教练员应该选择只提高爆发力和快速力量及最 大力量的练习内容进行训练。

2. 达标力量训练阶段

达标力量训练是指发展类似专项训练所需要的肌肉群力量的一种训练过程。通过此练习，拳手将获得应付专项训练所必需的力量基础。这个阶段产生的力量要比一般力量训练阶段获得的力 量大得多，且更加专项化。

在这个阶段,拳手比在一般练习阶段做的练习内容要少，而应把精力集中在发展绝对力量和爆 发力上，且所选择的练习内容应尽可能接近实战中的动作。

3. 专项力量训练阶段

该训练的目的是在特定的专项运动中发挥练习者专项所需的力量，而且只有有经验或训练时 间长的拳手才能进行专项力量练习。同时，专项力量练习还必须重叠练习实战技术或与专项训练 有直接联系的运动。例如，在进行腿击爆发力的练习时,就需配合实战的腿法技术进行协调训练， 也就是力求使训练与实战相结合。

(九）力量素质训练的基本要求

1. 要注意全年系统地安排力量训练

李小龙的切身实践表明,力量增加得快，停止训练后消退得也快，如果停止了力量训练，已获得 的力量将会按增长速度的三分之一消退，而逐步增长的力量尽管增长的速度慢一些，但在训练后保 持的时间则会长些。所以力量训练要全年系统地安排，力求逐步增长。

2. 要注意力量训练安排的程序性

在全年训练中，应在第一个准备期的后段先进行最大力量中的增大肌肉体积的结构训练，接着 再进行最大力量中改善内协调与提高练习者动员更多肌纤维参加工作的内协调训练。到竞赛期中 进行速度力量的训练，到休整期和下一个准备期的前段进行力量耐力的训练和专项技术的重复练习。

3. 力量训练要全面

一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼;另一方面也要发展那些薄弱的肌肉群和小肌肉 群的力量。

在这里需注意的是，练习安排必须遵循大肌群练习在前，小肌肉群练习在后的原则。这是因为 小肌肉群比大肌肉群较早或较容易疲劳的缘故。

4. 力量练习的幅度要大

肌纤维在一定范围内拉得越长，其收缩力量就越大。因此，每次练习时无论是准备活动还是正 式训练，都要把力量练习的每一动作做到最大限度。

5. 力置训练后，要特别注意肌肉的放松

肌肉收缩能力的大小不仅取决于肌纤维的收缩能力，也与其放松能力有关，因此肌肉、力量训 练后如不注意放松，就会使肌肉因此而失去弹性。

6. 力置练习时，大脑皮层的兴奋性要高

在每次力量训练之前应做好准备活动，不仅热身,还要充分提高兴奋性，因为兴奋性高时，发出 的神经冲动会强而集中。动员参加收缩的肌纤缩数量或运动单位数量越多，力量训练效果就会越 好。

(十）力量素质的具体训练方法

有关李小龙进行力量训练的方法，笔者已有三本专著(《李小龙实战功夫集萃——截拳道》、《李 小龙风采再展——截拳道功夫教程》、《李小龙传世绝技——截拳道腿法功夫》)专门介绍过了，为了 节省版面，将此略去，敬请见谅。

 

第十节截拳道素质训练中的速度训练

李小龙曾多次在公开场合显示过他那惊人的快速移动，他虽在几尺之外开始移动，但却无人能 够挡住他攻来的快速拳脚，而且许多时候对手尚未反应过来，即在懵懂状态中挨上了李小龙的致命 拳脚而饮恨拳台。

许多曾败在李小龙手下的著名拳王和技击大师们都说，他们逃不过李小龙的快速拳脚,因为他 的攻击快得尤如眼镜蛇一般，令人防不胜防。

李小龙与那些高大的洋拳师相比，他的快速度与高频率是对自己身体的一种弥补。它的价值是不可估量的。

• 速度素质的概念与构成

在李小龙的技击观念中，速度素质是指人体快速运动的能力，即指人体或人体某一部分快速移 动、快速完成动作及快速做出反应的能力。

具体地说，速度素质包括反应速度、动作速度(频率)和周期运动中的位移速度。其中，有关动 作速度和移位(动)速度及反应速度，在本书的第一部分中已介绍过了，现再将“反应时”和“运动时” 介绍如下。

所谓“反应时”，是指从给予练习者信号刺激到开始产生动作为止的时间。同时,它又由感觉反 应(接受刺激）、决定时值所组成，是人体的大脑皮层中枢神经系统的反应能力。

所谓“运动时”，是指从开始做动作到完成动作的时间，是人的肌肉系统快速收缩的能力。

• 速度素质的主要特征

在实战搏击中，当你想压倒对手时,不论是拳打还是脚踢，进攻的速度都将是至关重要的。也 就是说，你的速度必须超过对手，以便取得主动权。

李小龙在实战搏击中总是比对方领先一步，他总是在苦练这种意识和能力，以增强对周围事物 的敏感性。

在实战对抗中，拳手往往依据对方所处的势态和攻击方式，而决定和实施自己的进攻与防守。 在瞬息万变的势态中，为保存自己和抓住战机及时而有效地出击，拳手必须及时准确地判断对方的 行为和意图,对对手的每一举动产生及时而必要的应答性反应，才能迅速而果断地采取针对性措 施。因此在实战技击中，速度主要表现为动作速度和反应速度。

(三） 决定速度的科学基础

李小龙曾说过:“要想提高速度，必须练习快速运动。”

• 肌肉力量和速度

技击运动中的速度，不是以表现整个人体的位移为主，而是表现在完成动作的快慢上，因而决 定速度优劣的力量素质，主要是速度性的而不是重量性的。

• 关节灵活性和速度

截拳道的一大特征是动作幅度大、劲力强，这就要求肢体在较大的空间范围内具有快速运动的 能力，使肢体在运动过程中降低由关节结构、关节的辅助装置及跨过关节的肌肉所造成的阻力，使 原动肢体收缩的能力充分表现出来,提高肢体运动的空间范围和角速度水平。

• 中枢神经系统与速度

根据李小龙的解释,人是一个统一的整体，运动时不仅某个部位动作所包含的肌肉协调是重要 的，不同部位间的协调也是重要的。所以，中枢间的协调性好，则可提高整个人体不同部位间的协 调性，从而有助于提高动作的速度。

在实战搏击中，决定反应速度的另一主要原因，是神经系统的灵活的转移能力与兴奋性水平的 高低。人体对任一刺激都要经过感受刺激而产生兴奋，并将兴奋传到中枢神经系统，而中枢对刺激 进行分析综合等处理从而产生兴奋，再将兴奋传出至效应器，然后通过肌肉及关联器官的活动完成 回答性反应的全过程。在这里，如中枢神经兴奋性水平高，则完成这一过程所需的时间就短，反应 速度就快。

• 专门性知识与速度

一个没有搏击经验的拳手，在遭受袭击时，往往会束手无策；而一个老手在遭受突然打击时，却 能根据当时的情况，尽快做出反应。此两者间差距是:看谁具有或拥有有关对抗的一些知识、技能 和经验。从上面所述也可以看出，这种专门知识和经验的欠缺，必然会导致人体反射过程中的“中 枢神经系统兴奋传导延搁”的时间的延长，如此,速度自会慢一大截。

• 技术水平与速度

李小龙认为，所谓技术是指拳手能充分发挥人的机体能力的合理而有效地完成动作的方法。 拳手的技术水平高，主要表现在为完成动作的方法具有高度的合理性与科学性,而且动作熟练，甚 至能达到“自动化”程度。若动作不合理，缺乏科学性，则会阻碍机能能力的最大发挥，表现为技击 水平低下，当然速度也不会太快。

• 能量供应与速度

通过前面的讲解会知道，人体运动需要能量供应，而且动作的优劣与成绩的好坏直接依赖于能 量供应水平的高低和优劣。

人体能源供应主要有以下几种类型:首先，以ATP(三磷酸腺苷)与CP(磷酸肌酸）为能源物质， 在供能过程中不消耗氧也不产生乳酸的“非乳酸能”；以糖为能源物质在供能过程中不消耗氧但产 生乳酸的“乳酸能”;有以糖、脂肪及某些蛋白质的分解物为主要能源物质，在供能过程中必须消耗 氧的“氧化能”。以上几种供能形式中在单位时间内提供能量最多的是非乳酸能，其次是乳酸能与 氧化能。而李小龙追求速度的显著特征是要求完成动作时的时间要尽可能短。显然，在这三种不 同形式的能源供应中，依赖于“非乳酸能”供能时，表现的速度素质最好。

(四）速度素质训练的要诀

• 速度训练应与专项特点及比赛要求紧密结合

在训练中，动作结构不同的速度练习方式，所获得的速度是很难向专项转移的，需要通过专门 的训练，把所需得到的快速动作能力与具体项目所特有的运动性神经系统和植物性神经系统功能 的表现形式结合起来，并根据项目特点和技术动作的要求加强感受器与运动器官一致性的训练。

• 要合理安排素质训练的时间与顺序

要处理好同其他素质及能力的关系，以产生与各素质能力之间的良性转移。一般说，速度素质 应放在力量训练之前进行，而发展快速能力所进行的力量训练应主要采用动力性练习。

根据李小龙的观点，在一个全年训练的大周期中，速度训练主要放在准备期的后期和比赛的前 期;而且在一周中，最好排在小强度训练或调整性训练后的第一天进行;再者，在一天一次的训练课 中，最好安排在拳手身心最佳、精力最充沛的时候进行，多安排在课的前部或中部进行。

• 应合理安排速度素质训练中的负荷


• 练习强度的安排

速度训练必须用最高或接近最高的强度进行，因为中、低强度的速度训练对搏击是没有什么用 的。

• 持续时间与间歇时间

速度练习持续时间很短，单个动作约1秒至0.1秒，甚至还会更快。速度训练的间歇应以使动 员工作能力得到相对完全恢复为准。

• 重复次数

这应根据练习者的训练水平、个人特点、练习性质、持续时间与训练课的特点来进行确定。

• 要注意调控好“速度障碍”

所谓“速度障碍”是指速度提高到一定程度时会出现停滞的现象,其原因是过早地发展绝对速 度、不注意基础训练、技术动作不合理、负荷过度、恢复不好等等。为克服速度障碍，要注意全面身 体训练，防止过早专项化，即优先发展一般素质;要注意发展速度力量，培养短时间用力的能力;要 科学地安排训练负荷,并注意放松与调整。

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