动作

立正姿势，头正颈直，微收下颏，嘴微闭，舌抵上颚，用鼻呼吸，双手在身体两 侧自然下垂，精神贯注，气沉丹田，二目向前平视。（图3-7-9)

上身正直，姿势不变，重心落于左腿，屈膝下坐，左足向下扎地，出右足，膝微 屈，五趾抓地，出右足的同时出右手，手掌向上手指向前，沉肩坠肘向面前伸出，后手掌 心向下五指向前沉于右肘上方。二目向前平视。（图3-7-10)

右足收回仍成立正姿势，重心落于左腿，同时左手右手都握拳，收于腹前，二目 仍然向前平视。（图3-7-11)

上身正直，姿势不变，重心落于左腿，屈膝下坐，左足向下扎地，出右足，膝微 屈，五趾抓地，出右足的同时出右手，手掌向上手指向前，沉肩坠肘向面前伸出，后手掌 心向下五指向前沉于右肘上方，二目向前平视。（图3-7-12)



要点

按以上动作要领反复练习多次。

出右足的同时出右手，手掌向上手指向 前，沉肩坠肘向前伸出，后手掌心向下五指向前 沉于右肘上方，也可沉于右肘下方。沉于右肘下 方时防守更严密。又名“穿掌”。

(四）脑后摘盔

1.动作

上身正直，双足分立，操手时左足向身左横移半步，同时左臂屈肘，左掌提置右 肋前，同时右臂屈肘，右掌掌心朝前自右肩上向头颈后方漫头停于头上，二目向左前方平 视。（图 3-7-13)

左足足外沿用力，同时右掌掌心朝前，自头顶之上向左肩前松肩催肘尽力横推， 撞出“寸劲”，二目向左前方平视，如此反复练习多遍。（图3-7-14)

右足在右，左足在左分立，操手时右足向右横移半步，同时右臂屈肘，右掌提置 于左肋前，同时左臂屈肘，左掌掌心朝前，自左肩上向头颈后方漫头停于头上，二目向右 前方平视。（图3-7-15)

右足足趾外沿踩地用力，同时左掌掌心朝前，自头顶之上向右肩前松肩催时尽力 横推，撞出“寸劲”，二目向右前方平视，如此反复练习多遍。（图3-7-16)



要点

出足足外沿踩地与撞掌要同时进行，推撞时要沉 肩，力催掌心，虎口圆撑，拇指尽力外展，这样掌力才能 浑厚，才能打出“寸劲”。又名“盖掌”。

撞掌时一定要气沉丹田。

操手时的行进方向不是向前，向左打时是向身左 行进，反之，向身右行进是横着走。

(五）缠手掖撞

动作

左足在前右足在后站立，操手时左足抽回成虚步，左臂在右臂下外旋拧动，一边 掌心上翻一边向前缠压，二目向前平视。（图3-7-17)

上左足，右足跟进，同时双掌掌心朝前，掌腕贴拢向胸前推撞，推撞时要沉肩坠 肘，打出浑身之力，二目向前平视，如此反复练习多遍。（图3-7-18)

右足在前，左足在后站立，操手时右足抽回成虚步，右臂在左臂下外旋拧动，一 边掌心上翻一边向前缠压，二目向前平视。（图3-7-19)

上右足，左足跟进，同时双掌掌心朝上，掌腕贴拢向胸前托撞，托撞时要沉肩坠 肘，托出浑身之力，二目向前平视。如此反复练习多遍。（图3-7-20)



.要点

出足出手要同时，托撞时一定要沉肩肘，前足踩 后足蹬，撞出浑身之力，爆炸出“寸劲”。亦名“团撞”。

推拨时一定要气沉丹田。

如此左右反复练习多次，次数由自己决定。

(六）怀中抱月

(1)右足前左足后双足分立，上身正直，屈膝坐身， 重心前四后六，操手时，右足向前上步，右足在后跟进，重心不变，双足向地面下扎地，同时双臂内旋，抬至胸前，双掌掌心向外，圆臂屈肘，向 身右撞出，撞出的同时要向右拧腰，二目向身后平视。（图3-7-21)

双足不动，上身保持正直，在向右拧腰撞出双掌后，双臂外旋，翻成掌心向上时 用双臂用双掌，掌背向身后腰际砸下，二目向身右平视。（图3-7-22)

右足向前上步，右足跟进，在向下踩力的同时，双臂内旋，抬至胸前双掌掌心向 外，圆臂屈肘向身右撞出，撞出时仍向右拧腰，二目向身右平视。如此反复练习多次。 (图 3-7-23)

要点

操此掌时，右足步子前进时，要向右拧腰，同时向右撞打。左足在前时，双掌要 向左拧腰同时向左撞打，如此前进，反复练习多次。这样才能练出腰劲和横劲。

撞打时要沉肩坠肘，气沉丹田，虎口圆撑，双掌掌指相对，拇指朝外，尽全力打 出，此掌是前行横向撞打，故又名“螃蟹掌”或“双撞掌”。



 

(七）大鹏展翅

动作

左足向后回抽，同时双臂内旋屈腕屈五指变钩手，向两肋勾拨，二目向前平视 (图 3-7-24)

上左足，膝微屈，五趾抓地，在地面上向前搓踩，同时双臂外旋，在身体两侧向 上翻拧，当翻成掌心向上时，用双掌小指外沿向面前横切而出，要切出力量。（图3-7- 25)

向身后撤左步，在右足向后回抽时，双臂内旋，屈腕屈五指变钩手，向两肋勾 拨，二目向前平视。（图3-7-26)

上右足，膝微屈，五趾抓地，在地面上向前搓踩，同时双臂外旋，在身体两侧向 上翻拧，当翻成掌心向上时，用双掌小指外沿向面前横切而出，要切出力量。（图3-7- 27)

依上面动作，可左右互换，反复练习多次，次 数自己决定。

双掌向面前横切时，要松肩沉肘，气沉丹田， 打出“寸劲”。打出全身之力，这样掌力才能浑厚。亦名 “切掌”。

切打时要气沉丹田。



(八）爆炸弹抖

横抖

双足分立，重心在双足，双臂在胸前下垂，双手放在腹前，二目向前平视，做好 练习的准备。（图3-7-28)

双足分立，重心在双足，在双足向下扎地的同时用腰劲把双臂自然弯屈，向身体 左侧横向抖出，抖出浑身之力，力要突然要爆炸，二目注视双掌动作。（图3-7-29)

随之双足向下扎力，同时双臂自然弯屈，用腰劲向身体右侧抖出，抖出浑身之 力，力要突然要爆炸，二目注视双掌动作。（图3-7-30)又名“掮掌”或“抖打”。

挤打

双足一前一后站立，左前右后成重心前四后六的四六步，双掌掌心向上合拢于胸 前，二目向前平视，做 好挤打出的准备。（图 3-7-31)

前足踩，后足 蹬，双足向下扎力，左 掌在前，右掌在后，双 掌贴拢，掌背朝前，突 然向胸前挤撞而出，要 抖出浑身之力，二目向 前平视。如此反复练习 多次。（图3-7-32)



(3)双足换成右前左后，成重心前四后六的四六步，双掌掌心向上合拢于胸前，二目

向前平视。（图3-7-33)

右足踩左足向下蹬力，双足向下扎力，同时双掌掌背朝前，掌指相对在胸前成圆 抱姿势，向胸前抖出，抖出浑身之力，二目向前平视。如此重复练习多次。（图3-7-34)

撞打

左足前右足后，前后分立，成重心前四后六的四六步，双手握拳，合抱于胸前, 二目向前平视。（图3-7-35)



前足踩后足蹬，双足向下扎力，同时双拳贴拢，双臂成圆抱姿势向胸前抖撞而 出，撞出浑身之力，二目向前平视。（图3-7-36)

换成右足前，左足后的四六步。同时双手握拳，收回于胸前，二目向前平视。 (图 3-7-37)



右足踩，左足蹬，同时双拳贴拢，双臂成圆抱姿势，向胸前抖撞而出，撞出浑身 之力，二目向前平视。如此反复练习多次。（图3-7-38)

要点

不论横抖、平抖、挤打、撞打，关键在于双足或前诉足的扎地之力，同时出手要 突然，要沉肩坠肘打出浑身之力，劲力要整，如炮弹之爆炸。

力量抖出时，一定要气沉丹田。又名“抖打”、“揉打”。

(一）青龙出水

动作

甲乙二人相对站立，距离约一米，目视对方。（图3-7-39)

甲乙二人同时上右步，穿右掌，双方腕部或小臂相接，目视对方。（图3-7-40)

甲乙二人同时撤右步，双掌收于腹前，目视对方。（图3-7-41)

甲乙二人同时上右步，穿右掌，双方腕部或小臂相接，目视对方。（图3-7-42)

要点

甲乙二人穿掌时要小指向上拧动，穿出螺旋劲。

甲乙二人腕部或小臂接触时要有力量，练习沉肩坠肘，螺旋向前的穿靠之力。这 种姿势和劲力既可用于防守也可用于进攻，又名“穿掌”。

二人可互换足换掌进行练习。



(二）单鞭沉肘

动作

甲乙二人上右步，足外沿相贴，甲方沉肩沉肘，用力下沉压乙方右臂不得上抬， 目视对方。（图3-7-43)

随之，乙方把上抬之臂翻成掌心向上，沉肩沉肘，用力下沉压甲方右臂不得上 抬，目视对方，如此反复练习。又名“沉掌”。（图3-7-44)

要点

一方练习单臂向下的沉劲，一方练习单臂向上掀起对方手臂之抬力。这种单鞭沉 肘的劲力是八卦掌的主要劲力之一，可用于防守和进攻，奥妙无穷。

二人可换掌换足进行反复练习。



(三）狮子张口

动作

甲乙二人相对站立，相距约一米， 目视对方。（图3-7-45)

双方向身左上左步，在左足前再上 右步，同时，双方用“狮子张口”姿势，向 右拧腰，双方伸出右掌右臂相接，目视对方。 (图 3-7-46)

双方同时向身后撤右足，在右足前 上左步，同时用“狮子张口”姿势，向左拧 腰，双方左臂相接，目视对方，如此反复练 习。（图 3-7-47)

要点

撤步再上步要一气呵成，双臂相接 的掌要用螺旋的微向外的横开之劲。同时要 有粘黏，不可向外用力过大，把对方手臂磕开。

这是当对方突然打来时，我向对方 身侧进攻的方法，也是防守法，是忽左忽右 的打法，主要练习粘黏的“开劲”。又名“开 掌”。



(四）进步肩撞

动作

甲乙二人相对站立，距离约一米，目视对方。（图3-7-48)

甲乙二人同时进右步，同时用右肩向前靠撞，目视对方。（图3-7-49)

要点

练习肩靠时双足下扎，要有踩力。

肩靠双方都要用力，但要互相喂着练习，不可一方把另一方撞倒。

可换步、换肩再反复练习。又名“肩打”。



(五）霸王请客

动作

甲乙双方足尖相对或足外沿相贴，乙方右掌握甲方的腕部，左掌握甲方肘部，向 右拧腰掳带，目视对方。（图3-7-50)

甲方等乙掳带后用右掌握乙方的腕部，左掌握乙方肘部向右拧腰掳带，目视对 方，如此反复练习。又名“掳带”。（图3-7-51)

要点

甲方不要把对方掳倒，互相喂着练习掳带之力。

甲乙双方可换手换足，再反复练习。



(六）进步团撞

1.动作

甲上右步，双掌掌心向前向对方腹部撞击，目视对方。（图3-7-52)

乙撤右足，向右拧身的同时右掌翻腕，双掌按接甲方小臂吸化，使甲方撞击落 空，目视对方。（图3-7-53)

乙向甲方右足外落右足，跟左足，同时双掌掌心向前向甲方腹部撞击，目视对 方。（图 3-7-54)

甲撤右足，向右拧身的同时右掌翻腕，双掌按住乙方小臂吸化，使乙方的撞击落 空，目视对方。（图3-7-55)

甲向乙方右足外落右足，跟左足，同时双掌掌心向前，向乙方腹部撞击，目视对 方。（图 3-7-56)



要点

进步团撞即“撞团”，是八卦掌中主要的 用法之一，必须熟练掌握。

(七）迎面挤打

动作

甲乙双方对面站立，目视前方。（图3-7-57)

甲乙双方各上右足，（前足踩劲后足坐劲，前四后六的重心），双方右掌在前， 左掌按于右小臂处助力，圆臂撑出，向前挤打，目视前方。（图3-7-58)

甲乙双方收右足，双臂落下，对面站立，目视前方。（图3-7-59)

甲乙双方各上右足（前足踩劲，后足坐劲前四后六的重心），双方右掌在前，左 掌按于右小臂处助力，圆臂撑出，向前挤打，目视前方。（图3-7-60)

要点

“迎面挤打”的目的是练习小臂的挤打之力，同时也练习腿的力量。

双方要用力，喂着练习，才能配合好，才能练出这种劲力。

可换左步左足反复练习。



(八）吸化掌

动作

甲乙二人右足外沿相贴，右掌腕部相接，甲的右掌掌心向前推在乙的胸部，双方 左掌按于胯侧，目视对方。（图3-7-61)

乙向右拧腰，同时腕部向右拨动，将甲方推在胸部之掌力化掉（名吸化），目视 对方。（图3-7-62)

随之，右掌掌心向前向甲方胸部推击，目视对方。（图3-7-63)

甲向右拧腰，同时腕部向右拨动，将甲方推在胸部之掌吸化掉，目视对方。（图 3-7-64)

随之，右掌掌心向前向乙方胸部推击，目视对方如此反复练习。（图3-7-65)



要点

向前推击时要松肩，肩摧肘， 肘摧手，力达对方之胸，可以把对方打 倒，但不可打伤，目的是练习送肩的推 撞之力；吸化时腕部要灵活，可掌心向 上也可掌心向下与向右拧腰，协调一 致，一气呵成。将对方来手之力卸掉， 也可使对方倾跌，目的练习拧腰的吸化 力，故名“吸化掌”。

甲乙双方可换成左足在前，用 左掌反复练习。

八卦掌养生功

八卦掌养生功是行之有效的养生之道，不仅健康人和年轻人可以练习，慢性病患者和 老年人更应该练习，练习八卦养生功时要“以掌为法，以走为用，以意为先，以松为本”， 通过八卦养生功的练习，通经活络，平和阴阳，“决生死，处百脉，调虚实”，使年轻人 更加健美，慢性病患者祛病强身，老年人健康快乐益寿延年。

这套八卦掌功法的主要特点是：“以掌为法”、“以走为用”、“以意为先”、“以松 为本”。

(一） 以掌为法

八卦掌是以掌法为主的内家拳术，所以这套功法的特色之一是“以掌为法”。功法中 选用的是最易学易练的掌法，选用的是最易行气，气沉丹田的掌法，选用的是最具八卦掌 风格特色的掌法，例如：“穿掌”、“掖掌”、“撩掌”、“探掌”……“行步撩衣”、“指 天插地”、“走马活携”、“脑后摘盔”等等。

在练习“青龙探爪”时，要一掌前伸，一掌护后，双臂合抱、双掌前顶。通过“滚钻 争裹”，通过“舌抵上颚，提肛溜臀，气沉丹田”，通过“里足直迈，外足微扣，合膝顶足 的走圈来练习，充实八卦掌的掌力和螺旋力。

(二） 以走为用

八卦掌的练功方法是“走圈”，一走就是几十圈，100圈，甚至200圈。走圈的练习 中不能休息和中断，要滔滔不绝，要一股劲地练下去，直至功法套路练习完毕。道理和 “趁热打铁” 一样，如果走圈时经常中断，累了就休息一下，掌法就断了，劲力就断了， 气沉丹田也断了，还要从头重来。从头开始，岂不白白浪费了时间和汗水？只有坚持一股 劲地练下去，最少也要走100圈，所以“八卦掌养生功”中的走圈安排了 100圈，不算 多，相当练习一套太极拳加一套太极剑的运动量。练习功法时，只有坚持走完这100圈， 才能真正气沉丹田，才能练得双手充满气血，仿佛手掌厚了，仿佛手掌粗了，仿佛手掌大 了，仿佛手掌沉了，充满了力量，恨不得找个目标打它几掌才能痛快，这样达到更好地打 通十二经脉、奇经八脉，起到通经活络，平衡阴阳，康健身体的作用，这样才能练出掌的 浑厚力量。八卦掌的掌上没力量，还能叫功夫吗？

八卦掌的“走”不是逃跑，八卦掌的“走”是用法，八卦掌讲究“忽前忽后，忽左忽 右，打了就走，走了就回”，这就全赖“走”的练习，在“走”中变掌换势，一边走一边 练习摆步、扣步、插步、扑步等各种步法及各种腿法（明腿和暗腿），还要练习肩、肘、 腕、胯的种种打法。

“走”是长生之宝，因为走圈时气道最畅通，最易向下行气、气沉丹田，所以“走” 是练习气沉丹田的最理想绝窍。通过意为统帅，以意领气，气沉丹田。才能练出八卦掌的 内劲；只有气沉丹田了才能疏通经脉，祛病强身，益寿延年，所以武术界老前辈们经常 说：“练就丹田长命宝，万两黄金不与人！”八卦掌的“走”是最好的练功方法，更是八 卦掌的独特风格和特点。所以这套功法的第二特点就是“以走为主”、“以走为用”。

(三） 以意为先

形意拳讲究“心与意合，意与气合，气与力合”，八卦掌讲究“意与气合，气与力合， 力与意合”，太极拳讲究用意不用力。这足以说明“意”在内家拳中的位置。我练八卦掌 四十年，深深认识到这一点，实践证明，“意”是练习八卦掌法的真谪，“意”在练功中 要起统帅作用。

有的老前辈说：“意如飘旗，又如点灯。”意思是说“意念”就象古代行军打仗时的 军旗，指挥作战时的进、退、转移、变动；又像夜晚作战时的指挥灯似的，都起着指挥统 帅、发号施令的作用。因而在练习八卦掌功法时要意识集中，用意念去支配去领导气的运 行，气沉丹田，用意念引领气血通达手掌，以练习浑厚的掌力，用意念去统帅掌法的练习 和变化，用意念支配一切动作，达到走法灵活，身法舒展，上下协调，和顺自然，但决不 能一边练习掌法一边想着什么气功功法中的十二经脉、任督二脉的气道运行，这是不可能 的，在练习八卦掌法时根本没有机会去想这些，想这些气道的运行，非练出“病”不可， 我们要通过在意念支配下的自然呼吸，气沉丹田，功到自然成。总之，通过“意”的统帅 即“以意为先”，来练习养生功法，从而达到自卫防身和强身健体的双重目的。

(四） 以松为本

形意拳练功时从明劲入手，出功夫快，3年就可出山门，防身自卫。八卦掌从明劲， 即刚劲入手，出功夫快，也可以3年出山门，克敌而制胜。但都偏于刚，如果练法不得 当，很容易伤身。不少人在练形意拳的五行拳时经常震脚，仿佛劲力又刚又整，而致腿部 静脉曲张，不少人练八卦掌时双臂僵劲，托着重物练，致使气血上升，血压升高，练习太 极拳的人能祛病强身，这是人人都知的事情，道理何在？就是因为练习太极拳时以柔为 主，不强求功夫，合乎生理健康，不易致残而能益寿延年。所以这套“八卦养生功”要借 鉴太极拳的优点，就是要“以松为本”。

练习功法时想做到全身放松很难，但必须做到肩背放松，双臂放松，掌指放松，达到 上身的放松。这样才能向下行气，气沉丹田。“松”不是“软”，不是一味的“柔”。八卦 掌功法的“松”是指肌肉不僵硬，关节要灵活松伸，手指在意念支配下时屈时伸，时松时 张，以便以意领气，以意领力，力达掌指。

有的人习惯练习明劲，仿佛有力放施，觉得很过瘾，甚而一辈子打明劲，年过花甲了 才逐步有所改变。但已经晚了。所以练习这套八卦养生功时我们以暗劲入手，这样不但出 功夫快，而且有益身心健康。以暗劲人手，必须做到“松”，所以功法的特色之四是以 “松”为本。

总之，我练习八卦掌40余年。前30年走了不少弯路，近10年才对八卦掌有了一些 真正的领悟和认识，取得了点点进步和成就。使我体会认识到，只有真正的气沉丹田，只有六合归一，才能练出八卦掌的内劲，通过练功又掌握了八卦掌的技击特点和变化，又能 以“走”为用，能够强身养生，这才算八卦掌功夫，这才算是内家拳。否则，尽管你练得 很活很美，得过多少金牌，或自己感觉功夫已上身，很有劲，也只能属于皮毛，不能算是 个内家拳。

这个功法套路练习分为起势、走圈、收势、收功4个部分，其中走圈的内容最复杂， 又分为：按掌、五掌、掌法、腿法、插掌和再按掌。练习按掌时要在意念支配下，周身放 松，行转自如，以意领气，气沉丹田，以意领气，气达掌指。练习五掌时要在意念支配 下，使身体上部头颈肩背胸肘腕手每个部位和每个关节都得到锻炼。掌法是本功法的主要 部分，这部分动作有高有低，有上有下，有快有慢，有刚有柔，有长身蹲身，有弯腰有拧 腰，有扑腿有踢腿，通过练习，全身上下，五脏六腑，四肢百骸都得到营养和锻炼。练习 腿法时是在意念支配下，通过练习使腿部的前后左右中每个部位都得到营养和锻炼，使腿 脚更加灵活有力，从而延缓老化。练习撞掌时要周身放松，以意领气，气沉丹田，以意领 气，气达掌趾和全足。练习按掌时更是在意念支配下，以意领气，气沉丹田，以意领气， 气遍全身，打通十二经脉，奇经八脉，达到祛病强身、益寿延年的目的。

养生功动涵解

(一）起势

沿圈站立，头正颈直，微收下颏，有上顶之意，嘴微闭，舌抵上颚，用鼻呼吸，含 胸圆背，双肩双臂向下放松，掌指向下，于体侧自然下垂，双足并立，精神贯注，二目向 前平视。（图3-8-1)

双臂外旋，肘部微屈，掌心向上，自体侧徐徐托起，高与眉齐，吸气收腹，二目向 前平视。（图3-8-2)

双臂里旋屈肘，掌心向下，掌指向前，经体前徐徐按下，置于体侧，同时坐身屈 膝，提肛溜臀，呼气松腹，气沉丹田，二目向前平视。（图3-8-3)



要点：全身放松，精神贯注，意守丹田，使大脑神经能进入功法开始时的良好状态。

(二）按掌

1.上身正直，双臂肘部微屈，在身体两侧自然下垂，双掌掌心下按，双掌掌指向前。 重心落于右足，左足轻轻提起，微蹭右足内踝骨处沿圈行进，膝微屈，五指微下扣，不掀足尖，全腿放松，二目向前平视。（图3-8-4)

落足时五趾抓地，抓地时重心左移，右足立即轻轻提起，微蹭左足内踝骨处沿圈而 行，膝微屈，五指微下扣，不抬足尖，全腿放松，落地时五趾抓地，二目向前平视。如此 左足右足交替向左走圈共走5圈。（图3-8-5)

在起势处，右足向圈心方向扣成丁字步，两足间相距一足的宽度，双膝合拢，向左 拧身，二目回视。随之向圈上上左足，又上右足交替沿圈而行，向右走共5圈。（图3- 8-6)

要点：（1)向左向右各走5圈，目的是调整全身姿势正确，要求全身放松，不上下 左右摇晃，自然呼吸，气沉丹田。以意领气，气达掌指，以意领气，气沉丹田。（2)通 过左右各走5圈，意守双掌，双掌会有热感。如果冬天在室外练功，双手会很凉，因而可 把按掌姿势改成握拳姿势，要握实，目的为了使双手变热，但不要用力，如用力过大则气 血不能畅达双手。（3)走“按掌”时，可以不向圈心拧腰，这样走起趟泥步来会更自然， 协调，行气更通达。如果功夫较深，也可向圈心拧着腰来练习“按掌”。（4)走转时自然 呼吸，气沉丹田。



(三）五掌

1.凤凰展翅

接“按掌”，在起势处扣步回身向左走圈。当左足前行时，双手五指、双腕、双 肘里旋弯屈，五指变钩向下有拨物之意，双肩下沉，全身放松，二目向前平视。（图3-
8-7)

沿圈上右足，同时双掌双腕向身后插出，双肩向下松沉，全身放松，二目向前 视。（图 3—8-8)

沿圈上左足，同时双臂内旋拧动，边拧动边向身前伸出，同时双掌掌心向上翻 动，翻成掌心向上，掌指向前时，二目向前平视。（图3-8-9)

沿圈上右足，同时双肩尽力前松，双臂前伸、双掌掌心向上，双掌小指外沿向面 前合拢，二目向前平视。随之再上左足，重复凤凰展翅二遍。（图3-8-10)

向左扣右步回身上左足，向右走圈当上右足时，双手五指、双腕、双肘里旋弯 屈，五指变钩，有拨物之意，双肩下沉，全身放松，二目向前平视。（图3-8-11)

沿圈上左足，同时双掌双腕向身后尽力插出，双肩向下松沉，全身放松，二目向 前平视。（图3-8-12)

沿圈上右足，同时双臂内旋拧动，边拧动边向前前尽力伸出，同时双掌掌心向上 翻动，翻成掌心向上，掌指向前时，二目向前平视。（图3-8-13)

沿圈上左足，同时双肩前松，双臂前伸，双掌掌心向上双掌小指外沿向面前合 拢，二目向前平视。随之，再上右足、左足右足左足，重复凤凰展翅两遍。（图3-8-14)



要点：（1)练习凤 凰展翅的向下拨动时，要 屈腕屈肘屈手指，向前伸 臂时要尽力向前松肩伸臂 伸五指，练习肩臂的舒 松，同时练习肩肘腕指的 屈伸灵活性。（2)屈腕 屈指时，要有向下的拨动 力，双手小指外沿贴拢时 要含有向内的横切力，双 臂向内向上翻转时要有螺 旋力。（3)自然呼吸， 气沉丹田。

两鬓插花

接“凤凰展翅”当在起势处扣步回身向左走圈，左足沿圈前行时，双臂外旋，翻 成双掌掌心向上，双掌掌背向腹前沉下，二目向前平视。（图3-8-15)

沿圈上右足，双臂内旋翻转，当翻至胸前时，双臂屈肘，双掌掌背贴拢，掌指向 前，二目向前平视。（图3-8-16)

沿圈上左足，双掌掌背贴拢，掌指向前，松肩伸臂向面前插出，双掌掌指要高过 双眉，二目向前平视。（图3-8-17)再上右足重复两鬓插花二遍。

在起势之处，扣步回身向右走圈沿圈上右足，双臂外旋，翻成双掌掌心向上，双 掌掌背向腹前沉下，二目向前平视。（图3-8-18)

沿圈上左足，双臂内旋翻转，当翻至胸前时，双臂屈肘，双掌掌背贴拢，掌指向 前，二目向前平视。（图3-8-19)

沿圈上右足，双掌掌背贴拢，掌指向前，松肩伸臂向面前插出，双掌掌指要高过 双眉，二目向前平视。（图3-8-20)再上左足重复两鬓插花二遍。

要点：（1)向左走一圈要连续练习3个两鬓插花，向右走一圈也要连续练习3个两 髯插花，走的圈的大小没变，但步子多了，就要自动调整走的步数和大小，只要做到协调 自如，动作绵绵不断即可。（2)练习两鬓插花时，双掌五指插出时要高过眉部，这样两 肩更能松开，灵活自如。插指时意在指端，气力到指。

脑后摘盗

接“两鬓插花”，在起势处扣步回身，向左走圈，当右足沿圈前行时，右臂下垂， 左臂屈肘，伸至脑后，掌心朝前贴在后颈部，二目向前平视。（图3-8-21)

沿圈上左足，右掌不动，左掌漫过头顶探至头前，二目向前平视。（图3-8-22)

沿圈上右足，右掌不动，左臂屈肘，自然圆屈，左掌掌心向前，向胸前推出，高 与肩平，二目向前平视。（图3-8-23)

沿圈上左足，左臂垂于腹前，右臂屈肘，伸至脑后，掌心朝前贴在后颈部，二目 向前平视。（图3-8-24)



沿圈上右足，左掌不动，右掌漫过头顶探至头前，二目向前平视。（图3-8-25)

沿圈上左足，左掌不动，右臂屈肘自然弯曲，右掌掌心向前，向胸前推出，高与 肩平，二目向前平视。（图3-8-26)再左足右足左足接练左掌的脑后摘盔。在起势处扣 步回身，向右走圈接练右掌的脑后摘盔，左掌的脑后摘盔，右掌的脑后摘盔。

要点：（1)练习脑后摘盔时不要因出掌时要漫过头顶而低头，要求颈部要有梗劲，头部要有上顶之意。向前推掌时，要松肩，圆背，意在掌心，气力贯满全掌。（2)要自 然呼吸，气沉丹田。



抬肘云片

接“脑后摘盔”，在起势处扣步回身，向左走圈。当左足沿圈前行时，左臂外旋， 屈肘，用小臂向胸前横掩（名曰“掩肘”）。此时五指朝上，右手置于左肘之下，二目向前 平视。（图3-8-27)

沿圈上右足，右手不动，左臂内旋向内拧滚，向前伸手臂，当五指朝前时，左臂 向外翻，屈肘向上抬起（名曰“抬肘”）。二目向前平视。（图3-8-28)

沿圈上左足，右掌不动，左臂以肘为轴向内拧动，当掌心向上时，在头部前上方 自左至右云片一周（名曰“云掌”），二目注视左掌动作。（图3-8-29)

沿圈上右足，右掌不动，左臂内旋向里拧动。当翻成掌心朝下时用小指外沿向面 前片削而出（名曰“片掌”）。二目向前平视。（图3-8-30)随之再上右足上左足上右足 再上左足，练习右手的“抬肘云片”。



在起势处扣步回身向右走圈。当右足沿圈前行时，右臂外旋，屈肘，用小臂向胸 前横掩。此时五指朝上。左手置于右肘之下，二目向前平视。（图3-8-31)

沿圈上左足，左掌不动，右臂内旋向内拧滚当向前伸手臂，五指朝前时，右臂向 外翻，屈肘向上抬起，二目向前平视。（图3-8-32)

沿圈上右足，左掌不动，右臂以肘为轴向内拧动当掌心向上时，在头部前上方自 右至左云片一圈，二目注视右掌动作。（图3-8-33)

沿圈上左足，左掌不动，右臂内旋，向里拧动，当翻成掌心朝下时，用小指外沿 向面前片削而出，二目向前平视。（图3-8-34)随之再上左足右足左足右足，练习左手 的“抬肘云片”。

要点：（1)左走一圈练习两次“抬肘云片”，右走一圈也练习两次“抬肘云片”。第 一次与第二次的手法相同，但步子相反，目的是把步子练得更加灵活，把肩肘练得更加自 如，只要做到全身动作协调和顺，綿绵不断即可。（2)意在抬肘，破坏对方向我头部打 来之手，所以要有突然要上抬之力，云片时不可用力，意在小指外沿则可。片击时可稍稍 用力，用暗力，意在小指外沿。（3)自然呼吸，气沉丹田。

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