力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。在摔跤运动 中，力量素质是取得优异成绩的基础。“一力降十会”，因 此，发展力量是摔较运动员训练的重要任务之一。

美国的杰夫*康纳斯在其《浅谈摔跤运动员的力量训练》 一文中谈到：在制定摔跤力量训练计划时，首先要考虑到参与 这项运动的肌群，弄清楚哪种类型的刺激最利于产生理想的肌 肉反应。其基本观点是：

——在一场摔跤比赛中，几乎每个肌群都直接参与活动， 所以都应该进行训练。

——中心任务是发展最大力量和爆发力，而且重点应放在 以各种不同的姿势完成上拉动作的肌群上，如引体向上、弯 举、高翻、抓举、下蹲翻、高抓等。

一技术姿势正确对每名摔跤运动员都至关重要。在比赛 中不论何时，一旦姿势有误，就会给对方以可乘之机。反之， 也可在比赛中获胜。这也正是把对比赛中的姿势起稳定作用的 肌群看得如此重要的原因所在。一般说来，四头肌、股绳肌、 臀肌、腹肌，以及骶棘肌都参与固定姿势和防守姿势。

——由于摔較运动员十分容易发生损伤，所以预防损伤极 为重要。解决这一问题的关键是加强对膝关节及肩关节的训 练，因为这些关节的损伤率非常高。肩部练习以一系列哑铃屈 伸及直立坐姿的推举为主，也有必要进行一些高抬三角肌前 部、侧部、后部，以及前臂回旋肌群内转和外转的练习。有些 动作，例如负重坐在発子上做小腿屈伸、内收等动作，都有增 强膝关节力量的作用。

——颈部和斜方肌，可用高强度持哑铃耸肩法和静力练习 法分别训练。对颈部练习来说，教练员务必保证动作的幅度和 速度，要恰到好处。

——以循环训练法为主。

培养摔胶运动员力量素质的途径和手段

最大力量及其训练

最大力量的训练方法有多种，现仅就极限强度的方法和静 力性训练法作一介绍。

极限强度的方法。也称保加利亚训练法，这种方法在 举重项目的力量训练中取得过重大成就。保加利亚训练法的特 点是特别突出强度，几乎每月、每天、每项都要求达到、接近 甚至超过本人当天最高水平，然后递减负荷。也就是说，开始 递增负荷，直到当天最大负荷，再递减负荷。在计划规定时间
内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能恢复为准。整个 训练全年都是这样安排，不作大的调整和变动。如果在一个新 的阶梯上(每一个阶梯训练时间一般为两个月），运动员不能承 受新的负荷，则应回到原来的阶梯训练2~3天以后，再作增 加。

静力性练习法。静力性练习是肌肉在紧张用力时其长 度不发生变化的力量练习。

静力性练习一般多采用较大重量的负荷，以递增重量的方 法进行练习，这是一种对运动员进行全面训练、迅速和优质地 增加肌肉、提高力量素质的可靠方法，在力量训练中占有一定 的位置，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段，在体 育界一直被广泛的应用。

静力性训练在摔跤中较为典型的练习就是“桥”的训练， 值得注意的是，静力性练习与动力性练习的比重要掌握适当'， 因为摔較技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求 高度的灵活性和机动性，过多地使用静力性练习法会影响肌群 的协调性。

速度力量及其训练

速度力量是指在最短时间内(通常150毫秒左右)发挥肌肉 的能力。

爆发力。爆发力也同样有赖于最大力量水平，所以， 任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力练习。调整期量 轻、重复次数多、训练时间长，赛前安排训练次数较少。发展 爆发力有两种可行的方法：

第一种，进行一般发展练习，发展单块肌肉群或作为辅助 练习时，负荷较大。

第二种，进行专门发展练习，并使练习结构和肌肉工作方 法尽量接近比赛动作时，负荷较小。

反应力。反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长一 收缩周期形式。

在摔跤项目中，特别是其对抗肌的力量能力是训练的重要 任务，这方面的练习主要有模仿性练习：利用各种拉力器、橡 皮筋、小杠铃片、小哑铃、大棒子、小棒子等模仿一定的技术 动作。要充分注意动作的幅度，从实际出发，注意所选的负荷 和运动员状态，这种练习每组不宜超过5 ~8次。

3•力量耐力及其训练

力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力 性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低工作效率的运动能力。

摔跤运动员在一场比赛或一次3 ~4天的比赛中能保持旺 盛的体能是非常不易的，况且往往是在人工降体重的情况下， 所以力量耐力的训练有着特殊意义。提高力量耐力的常用训练 方法是循环训练法。

循环训练是让运动员在以一定的顺序安排的站内重复进行 一定的练习、完成规定的训练任务的一种训练方法，要求系统 地、顺序地进行发展身体多部位的练习来发展力量耐力。

循环训练内容根据训练目的而定，根据“渐进负荷”或者 “递增负荷”的原则安排训练。这种训练法可容纳大量的运动 员同时按个人的负荷分配训练，不定训练时间和间歇，随着训 练水平的逐步提高，可以缩短循环一周的时间。

力量训练的方法

运用“超负荷训练”获得超量恢复

优秀摔跤运动员力量训练是建立在“超负荷”的基础上 的。所谓“超负荷训练”就是要求肌肉完成超出平时的负荷。 经常不断地安排“超负荷训练”以便引起超量恢复，达到发展 力量素质的目的。

力量训练的手段和专项动作应力求一致

摔跤运动项目有其自身的特点，发展力量时要考虑到一般 力量素质与专项力量素质训练相结合。为此，教练员必须对摔 跤项目进行全面、细致、深人的研究，分析摔跤的动作结构、 关节角度、环节运动的幅度、肌肉用力的特点、工作方式等， 计算出合理的负荷以发展专项力量。

多年和全年全面系统安排力量训练

力量素质增长得快，退化也快，逐步增长的力量素质在训 练后保持的时间较长。为此，力量训练必须在多年和全年系统 安排，贯穿训练的全过程。

要考虑到运动员特点

进行力量训练时，要考虑到运动员个人特点、年龄、性 别、健康状况、训练水平等。

动力性练习

力量素质训练时要偏重动力性练习，注意动作的振幅，改 进关节的灵活性，注意结合肌肉的放松和伸展练习。

耐力及其训练方法

摔跤运动员每场比赛的时间安排为：比赛3分钟、休息 30秒、比赛3分钟，加时赛时还要3分钟，不同层次和水平 的比赛长达2 ~4天，每个级别的比赛要两天比赛完。这就要 求运动员不仅具有两个(甚至三个)3分钟的体力，而且要在两 天内若干场的比赛中始终精力旺盛。因此，耐力是摔较运动员 重要的运动素质之一。

通过提高运动员的摄氧、氧运输及氧利用能力，保持体内 适宜的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官对长时间、高 强度工作负荷的承受能力，是发展耐力的基本途径。

摔跤运动属于无氧和有氧供能混合型项目，比赛的时间较长，要求运动员能在比赛的整个过程中具备良好的耐力素质。 因此，训练中要注意安排长时间专项对抗练习或专项练习。

根据摔跤比赛的特点，在训练中应交替使用最大与次最大 强度，负荷量中等和大。

摔跋由于在规则规定局数时间里要求运动员以最大强度进 行工作，其供能主要是糖酵解供能，而且其有“力量性”耐力 的特点。因此，其专项耐力不但具有糖酵解供能特征，而且有 力量耐力的特征，所以摔跤专项耐力训练，必须针对专项耐力 的特征进行。在耐力训练时应注意：

训练中要充分利用专项运动员负荷的增加来发展专项 耐力，并建立必要的专项耐力储备。

摔跤比赛有特定的时间、场次、天数等，据此，专项 耐力的训练要达到和超过专项比赛的量和强度，以建立稳定的 比赛能力，并表现出良好的摔政专项耐力水平。

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