缠抱练习完后，拳手们在拳馆附近的地方大约进行15分钟的跑步放 松训练。主要是慢跑、热身和耐力训练。

放松慢跑完后，拳手们要求做完300个腹肌练习，这是每天训练的 要求。

训练将近结束时，拳手们还会做一项柔韧性练习，以放松肩背、腰 胯为主。然后两人一组互相放松，以尽快恢复因训练产生的疲劳。

以下是我们在泰国全天的训练内容：

—、上午

早晨6:00起床。

早晨6:10开始出去跑步，大约1个小时。

7:30开始缠绷带，大槪10分钟。

柔韧性练习10分钟。

跳绳10分钟。

轮胎10分钟。

空击练习10分钟。

打反应实战30分钟。

打沙包练习10分钟每次2组。

腹肌练习300个。

放松活动10分钟。

大约在9:30下课。

二、下午

3:00起来准备训练。

3:30开始跑步——30分钟。

缠绷带10分钟。

跳绳10分钟。

热身柔韧性10分钟。

空击15分钟。

打靶或者沙包3组，每组10分钟。

专项力量练习——沙包、重拳、重腿、膝30分钟。

反应实战练习，拳击反应每组5分钟3~5组。

实战反应大都自由安排。

缠抱练习1个小时内。

慢跑放松15分钟。

柔韧练习10分钟。

腹肌300个。

互相放松。

大约晚上8:00下课。

以上训练内容仅以曼谷“路班仔”泰拳训练场借鉴，其他拳馆的训练 程序也大致相同，仅供爱好者或者国内拳馆借鉴。

 

一、饮水

对于训练中饮水这个问题。我只能在此把自己的经验分享给大家，并 不能做深入的科学分析或理论研究，仅供大家参考。

我在国家队训练多年，也在泰国多家拳馆训练过，发现饮水是个比较 重要的问题。

训练中，拳手出汗较多，体内水分比较容易流失，所以训练中我们的 经验是渴了就去喝水。但是喝水一定要适量，不可因为口渴就狂饮海喝， 导致胃胀。胃胀就会影响投入正常训练。一般所说的适量是一杯水，哪怕 多喝几次，也不要一次2杯、3杯地喝。所以，喝水是有一点儿渴或者不 渴的时候就喝一点儿，不要等口很渴了才喝。

我在国家队的体能训练方法是：每天跑1万米，结束后还至少打靶2 组，每组10分钟，打沙袋2组，每组10分钟。

有时跑万米还需要加几个400米或者800米的冲刺跑，以锻炼体能的 抗极限能力。

在泰国训练体能的方法也基本如此。总体归纳为：跑步、打靶、缠抱。 跑步一般以万米计算，跑步完简单活动下柔韧性就开始打靶练习。击靶是 —项综合素质的练习，包括攻防技术、体能、耐力、速度、力量、柔韧性 等等技能。击靶练习一般以10分钟1组为准。打靶时有人在旁边专门计 时间，或者教练看时间，每过1分钟就告诉拳手一声。这样做的目的是为 了给拳手一个目标，让他知道过了多久，还有多久的心理暗示。当打靶到
第9分钟时，教练会让拳手加快拳腿肘膝速度，以使身体达到体能的极限， 锻炼心肺的最大承受能力。当打完10分钟靶，教练还会让拳手练习左右 扫踢，连续踢击脚靶20次，冲刺1次，使体能达到最大限度。当踢完扫 踢，教练会让拳手做20个俯卧撑，这样1组打靶才算结束。

1组打靶结束后，教练会让学生休息2分钟。2分钟结束后，又接着 打靶10分钟，如此重复3组。3组打靶结束后。还要练习沙袋重击2组， 每组也是10分钟。最后，也是最重要的体能练习是缠抱训练。泰拳缠抱 练习一般在30~60分钟。缠抱是一项体能和耐力的练习方法。据我个人 经验，每当我与散打运动员比赛用缠抱技术时，很快对方的体力就会被消 耗了，这时如果不断进攻反而特别有效。

两人如果一直缠抱在一起使用肘膝技术，这也是对体能和耐力的一种 考验。所以我的个人经验认为，一般泰拳手的体能和耐力都要比散打运动 员好得多，这可能源于泰拳的缠抱练习和打靶练习方法的锻炼吧！

以上介绍的主要是国家泰拳集训队及泰国部分拳馆的体能训练方法。 其他地方的体能训练方法也大致如此。

对于体能，我认为只有坚持大运动量地练，艰苦地练，磨练毅力地练， 才能提高。除此之外我真的没有发现更好的体能训练方法。

二、沛重问题

我打拳多年，深知体重问题是每个散打运动员和泰拳手必须要面对的 问题。因为这两项对抗运动都是以体重划分级别的。体重问题涉及广泛， 我也没有深入研究关于体重问题，一点陋见，不足为论，只求分享和有益 于后来者。

现仅介绍我在国家队及泰国拳馆训练时的减体重方法。

很多中国拳手由于经验不足，往往离比赛称体重还有2天时间时，才 开始紧急减体重，又是长跑，又是穿厚衣服，不停地运动，或者吃利尿剂， 或者蒸桑拿，种种方法用尽，其结果是体重减下来了，而身体却变得很虚 弱，极易疲劳，或者感到乏力，全身软绵绵的。以这样的状态如何去比赛 呢？这是指没有经验的运动员错误的减体重的方法，是不可取的。

就我们的经验而言，减体重的方法是，提前半月或者1个月就开始节 食，节食不是不吃，而是少吃。少吃点饭和菜，喝点汤，吃些有助于消化
蔬菜。然后加上训练量。晚上忌讳吃零食等食物，饿了可以适当喝水。轻 微饥饿反而有助于健康，这是道家修炼时所提倡的。

通过有规律的节食，以及每天适宜的训练量，体重自然会逐渐降下 来，这样不至于付出过大的身体代价。

到比赛前1个星期，体重应该被减下来一次，使自己适应比赛规定的 体重范围，让自己在规定的体重范围还能有效发挥自己的技术水平。所以 必须要求体重在赛前减下来一次，以便及早适应。

减体重其实是一个锻炼意志力的过程，其过程是比较痛苦的，这影响 拳手的情绪，让拳手身心烦躁。同时，也在考验拳手的意志力。有时比赛 将近，而体重却相差过多时，还要穿上厚厚的衣服去跑步，去运动，通过 运动出汗来达到减体重的目的。

我们的经验是：节食、节水、穿厚衣服跑步、打靶等等手段，通过循 序渐进的方法，慢慢地减体重，而不是一天两天一次性地减下来；或者采 取蒸桑拿吃利尿剂等错误的方法。应该是循序渐进，通过赛前节食，运动， 注意休息，达到健康的减体重过程。

减体重可以说是锻炼意志力的最好方法之一。因此，你饿了，你烦躁 了，都要战胜自己，战胜自己的情绪和饥饿感等等。这个时候才能真正体 会到：民以食为天这句话，也会体会到自己就是人生最大的对手。所以我 再次分享这句话给您——减体重就是锻炼意志力最好的方法之一。

 

在泰国拳馆的一天

清晨6点，我们都会被一阵急促的铃声唤醒，简单漱洗一下，让自己 从睡眼惺忪的状态中清醒过来。随后就与泰国职业拳手们会合，然后一起 走出拳馆，来到大街上，开始跑步。职业拳手们几乎每日跑步不綴，以锻 炼自己的体能、耐力，随时让自己保持竞技状态，随时备战拳坛。

当我们跑完步回来，就开始训练。训练拳腿肘膝的泰拳功夫。各种训 练手段和方法都会在拳馆训练时用上，这样一直训练到将近上午10点。有 比赛任务的拳手，教练还会要求他加班加点地训练。

训练完后，拳手们会马上去洗澡。洗澡在泰国是件重要的事情，如果 谁不洗澡就来吃饭，这会被拳手们耻笑的。洗澡完马上就去吃饭，拳手们 吃饭时间大槪是15分钟。吃的饭菜都是拳馆老板们准备，营养搭配不错， 毕竟拳手需要营养才能适应那么大的训练强度。

饭后，拳手们都会四处走走，或者看书，看电视，听听音乐，和周边 的邻居们聊天，或者到就近的街道逛商店购买些零食或泰国著名的水果， 回来慢慢享受，饭后大概1~2小时的时间，都是休闲放松活动，这时候 就是拳手的娱乐时间，往往能听到欢快的音乐声以及谈笑声。

再接下来是午睡时间。从11：00~15:00,这段时间拳手都在午睡状 态。通过早晨的训练，已经使拳手们身体相对感到疲劳了，因此很快就会 进入睡眠状态，一般一觉睡到下午3:00。

下午3:00,大家都会睡到自然醒。醒来以后，洗一下又去训练了。开 始去跑步，下午跑步的时间相对较短，在30分钟以内，但是大多数人实 际最多只跑了十几分钟而已。

下午训练时间是15:00～18:00点。但是我们在曼谷“路班仔”拳馆 训练的时间是15:00~ 19:30左右。训练结束后，我们会期待着去洗澡，然
后吃饭。因为地处热带，泰国的蚊子是出了名的多，拳馆建筑又是比较简 陋的原始状态，天黑以后就会有很多蚊子围着你。所以天一黑，大家就急 切地盼望早一点下课，避免被蚊子叮咬。

晚上8:00时分，晚餐开始。经过那么大的运动量，拳手们胃口都非 常好，所以都会好好享受这顿美食。

晚餐过后，将会迎来拳手们一天当中最充裕的休息时间。大概会有 3~4个小时的空闲，这段时间由拳手们自由支配，去做什么都可以，但 都要在12:00以前回到寝室休息。为了不影响第二天的训练，拳手们必须 遵守12:00前休息的规章。

晚上11:00到第二天凌晨6:00,是正常休息时间。

我们在泰国集训的一天生活，大致如此。运动员的训练生活，说枯燥 也不枯燥，说烦恼也不烦恼，就看自己喜欢什么，如何安排有限的空闲时 间。我本人就喜欢空闲之余翻阅群书，乐在其中。人生如何？引用一句话 来说：“如人饮水，冷暖自知。”

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