第一节截拳道训练计划的阶段划分

准备阶段

准备阶段对全年的训练是极其重要的，因为一般的身体、技术、战术和比赛时的心理品质都应 在这段时间内做好准备。经过这个阶段的训练，特别是在开始时，高质量的初级训练是为适应以后 特定的训练打好基础。该阶段可持续2~3个月，但应根据学员的实际状况和使用的年计划而定。

竞赛阶段

这个阶段的总目标是,身体和心理准备的继续提高，技术的完善与巩固，战略、战术的发展完 善，理论适应的提高，比赛经验的增加等。该阶段根据实际情况又可分为三个阶段：

赛前阶段

此阶段的目的是参加模拟赛或表演赛，在比赛中为了大幅度提高拳手的实战能力，教练员应在 这个阶段尽可能早地改变不适应拳手个人特点的训练计划。

主要比赛阶段

此阶段主要是为了挖掘拳手的最大潜力，从而在主要比赛中较容易地取得优秀的比赛成绩。 在这个阶段，由于拳手身体已经适应，故必须加强动作的速度、强度与效率。

减量(赛前）阶段

这个阶段之后将有一个重要比赛，这段时间是针对此比赛而定的，用以提高拳手全部身体机能 的能力。这能力的提高是通过降低训练量来实现的，故在赛前拳手可得到适当休息，以便补充能 量，让机体重新振作起来。

过渡阶段

经过长期的准备，艰苦的训练和紧张的比赛之后，拳手们的决心和意志受到了磨炼，但体力和 心理上则感到疲惫。故此阶段的主要目的是进行心理的调整与放松，以及生物性更新，并通过积极 性休息与放松训练，并仍保持一种适宜的总体准备状态。

第二节截拳道教学与训练中训练计划的内容

很多有经验的截拳道教练员，在进行技术教学训练时，都严格遵循以下顺序扎扎实实地进行。

因为这是迈向截拳道殿堂的基础,没有它，根本谈不上学习和掌握上乘的搏击技术。在截拳道中, 技击术的学习有一个由生疏到熟悉、由熟悉到巧妙的过程，此过程大致可分为三个阶段进行。

打好基础的阶段

即通过各种教学训练手段,来提高习者练习截拳道技击术所需要的基本力量、速度、灵巧、协调 和柔韧等素质，为学习打下基础。同时还需了解一般的战术原则，明确要害部位的基本防护，为学 习组合招法准备条件。

提高技艺的阶段

李小龙要求拳手在这个阶段要较全面地学习实战技法，并从实践中、理论学习中掌握各种单 招、组合技法的规律,而且还需探究其速度、距离、着力点的特点，以提高实战招法进攻、防守的准确 性与合理性，进一步完善技击动作的规格，初步形成自己的技术风格和特有的战术意识。另外，李 小龙还要求拳手要根据本人初步形成的技术特点,有目的选择辅助练习，进一步提高截拳道对抗中 所需的专项素质，并发展有关方面的力量和抗击能力。在提高阶段要把集体练习和个别练习紧密 结合，单人练习与规定条件的实践练习要交叉进行，有针对性地培养处理突发事件的能力，以促进 拳手的积极思维，提高技战术水平。

发挥特长的阶段

此阶段是攻防技能提高的重要时期。拳手通过前两个阶段的训练后，教练要根据拳手的技艺、 思想、心理、身高、素质等各方面的情况，确立个人的发展方向，并形成各自不同的特长。

以上三个阶段不是截然分开的，它们既有联系又有区别。对此，可根据实际情况，在教学训练 中有的放矢的重点培养，使拳手的技艺全面成长，稳步地进人高一级的格斗水平。

第三节截拳道教学与训练中实战训练的形式与方法

在搏击运动中，拳手意志品质的好坏，对于是否能夺取比赛的胜利有着重大的影响。故需通过 实战训练来培养拳手顽强拼搏和吃苦耐劳的精神。对此，李小龙要求教练员应制定出一整套的实 战训练计划，并正确运用有关的训练方法，以达到走向成功或成为强者的目标。

第二节截拳道重复训练法

所谓重复训练法，是指在相对固定的条件下,按一定的要求，反复进行某一练习，而每次或每组 练习之间的间歇，要能使机体达到基本恢复的一种方法。

李小龙说，构成重复训练法有四个因素：即重复练习的次数和组数，每次重复练习的时间，每次 练习的负荷强度,每次练习之间的间歇时间。

(一） 重复训练法的特点和作用

不断地进行多次重复练习。这里的重复是指练习内容、手段及练习的时间、重量等训练负 荷表面数据的重复。

每次重复某一练习时动作的结构和负荷强度不变。

每次重复练习的强度较大，通常采用接近比赛或比赛的强度。

每次(组)重复练习之间的间歇时间较充分，以使拳手机体达到基本恢复的水平。

重复训练法对提髙机体各器官系统的机能能力有较大作用，并有利于建立和巩固动作技术定 型和熟练地运用技术。此外，还有利于拳手的意志品质的培养。此法是技术训练、战术训练中最常 用的方法。

重复训练法的注意事项

每组练习均要保持预先确定的强度,强度的确定以拳手本人所能承担的最大强度为限，一 般应接近或达到比赛强度。

由于重复训练法每组练习的强度较大，为保证练习质量，每组之间的休息时间要充分，休息

时间一般为每组练习时间的2 ~ 3倍。

重复组数的确定，以拳手不能按预先的强度进行练习或技术出现许多错误时为准。

重复训练法由于反复练习同一动作，故易产生乏味的感觉，因此除使拳手明确练习目的外， 还应采取其它教学措施配合进行，以提高练习者的兴奋性，增加练习的兴趣。

第三节截拳道间歇训练法

间歇训练法，是指拳手在一次或一组练习之后，按照严格规定的未完全恢复的间歇负荷和积极 性间歇方式，在拳手机能未完全恢复的情况下，进行下一次练习的方法。

(一）间歇训练法的特点和作用

之所以要求拳手机体在未完全恢复的状态下进行第二次练习，是因为当心率在负荷后恢复 到120~ 140次/分时，心脏每搏输出量达到最大值，紧接着给予第二次负荷，可对心血管系统增加 新的强烈刺激，这对增大心脏容积，提高心脏功能起着很大的作用。

间歇训练法由于每次练习安排的负荷强度不同，故又可分为两种类型:其一,为大强度间歇 训练法,其负荷可达本人最大强度的90%以上，练习的时间相对较短。这种方法对提高拳手的无 氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大的作用;其二，为小强度间歇训练法，其负荷可达本人最大 强度的80%或略小一些,练习的时间相对较长。这种方法对提高拳手的速度耐力和有氧、无氧乳

 

酸混合供能的能力有很大的帮助。

间歇训练法在练习之间的间歇时间里,一般采用积极性休息的方式(如慢走、慢跑或慢慢做 放松动作），以加速负荷后乳酸的排除。

(二）间歇训练法的注意事项

应根据训练的具体任务，确定构成间歇训练法的几个因素的参数。如欲发展无氧乳酸供能 的能力，可采用跑的手段，则每次跑的距离大约在200 ~ 400米之间，负荷在本人最大负荷的80 ~ 90% ,间歇时间以练习后心率降到120次/分以下为准，重复的次数不宜太多。

应根据训练的具体任务来调节间歇训练法各因素的参数，还要充分考虑其相互之间的影响 和制约关系。如次数与练习的强度和间歇时间紧密相关，每次练习的强度不太大时，次数可多一 些，间歇时间可相对短一些。这样通过每次练习负荷的积累，提高拳手机体抗疲劳的能力。

第四节截拳道变换训练法

变换训练法，是在变化各种因素的条件中进行反复练习的方法。其目的主要是为了提髙拳手 机体对训练和比赛的适应能力，培养拳手的多种运动感觉,提高拳手的兴趣和积极性。

(一）变换训练法的特点和作用

此训练法的主要特点是，练习的条件可以根据训练的目的加以变换，因此比较灵活、机动，易于 调节练习的负荷和控制练习的作用。

变换训练法可广泛运用于各种身体、技术与战术训练中。它可以提高拳手有机体对训练和比 赛的适应能力，还可避免练习的单调乏味，及培养拳手的时间感、空间感、速度感及节奏感等。

(二）变换训练法的注意事项

变换训练法是根据训练任务的不同，有针对性的变换训练的各种因素。如用于技术训练中 的改进提高技术时，可降低练习难度和作业条件;用于巩固技术时，则提高练习难度与提高练习时 的负荷强度，以提高拳手在各种条件下保持技术的熟练性和准确性。

变换训练法只是一种提高训练效果的方法与手段，而不是最终目的。此外,运用这种训练 法时还要注意贯彻循序渐进的原则。

变换训练法虽可提高拳手的训练兴趣和积极性,但亦要正确引导拳手要把注意力集中在所 要达到的提高搏击能力这个主要目的上去。

第五节截拳道循环训练法

循环训练法，是指根据训练的具体任务，建立若于练习“站”，拳手按照既定的顺序、路线，依次 完成每站的练习，周而复始地进行循环训练的方法。

在截拳道的整个训练过程中，循环训练法又可分为持续循环训练法、重复循环训练法与间歇循 环训练法三种。循环训练法主要用于身体训练，它是其它身体训练方法的一种综合运用形式。

(一） 循环训练法的特点和作用

这种方法既可用于身体训练，发展一般身体素质和专项运动素质，还可用于技术、战术训练，巩 固提高技术、战术水平。此训练法还能提高拳手的情绪和积极性，适用于不同层次和水平的训练对 象。

在训练中，每站的练习内容，可按不同身体部位或各器官系统的活动交替安排，从而有利于克 服局部负担过重，延缓运动疲劳的产生。

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