放松功包括手臂放松法、腿部放松法及腰背放松法。放松功的功效在于 通过抓握、抖摆、推拉、震颤身体各部位，使练习者身体的骨骼灵活，肌肉松 快，气血循环通畅，以减轻心理和生理的疲劳感，同时为下一次训练做好体 能上的储备。本套放松功是由双人配合练习完成的。训练学中有句名言， “没有疲劳的训练就不能称之为有效的训练”，而放松功则是缓解和消除疲 劳的有效功法之一。

—、放松功的动作说明 1.手臂放松法

练习时甲乙双方双脚左右自然开步，面对面站立，一方用左、右手抓握 另一方的手腕，做上、下、左、右、前、后等不同方位的抖、摆、推、拉动作，进 行放松手臂的练习，目视对方。（图2-59至图2-64)



腿部放松法

练习时甲乙双方双脚左右自然开步，面对面站立，一方用双手抓握住另 一方的脚踝，随之上、下、左、右、前、后做不同方位的抖、摆、推、拉动作，另 一方一脚支撑身体，双手臂自然随摆。（图2-65至图2-70)



练习时甲乙双方双脚左右自然开步，背对背站立，一方双手臂反挂另… 方手臂，双脚蹬地，利用腰背将另一方悬背于后背上，随之俯身弓腰，双膝 上下微颤，进行放松对方腰背的练习。（图2-71至图2-73)



二、放松功的练习指导

(1 )每一种放松法练习以30~50次为宜。

做放松功时双方应互换练习内容。

放松功抖摆用力时要因人而异，循序渐进，不可用力过猛，以双方舒 适为度。

腰背放松时，身处下位的练习者头部不可低于自身腰位的水平面， 以防将上位的练习者从头而越摔出，造成伤损。

第三章弹腿拳套路展示

第一节弹腿拳基本动作

武术抱拳礼：（图3-1)

拳：一^手四指并扰，手指依次向内卷握，姆指压在食指和中指的第二指节上。（图3-2、图3-3)

要求：握拳有力，拳面平整，发拳时手腕要直，力达拳面。



(2)掌:一手四指并拢，拇指第一指节内扣于食指掌根处。（图3-4、图3-5) 要求：推掌时坐腕竖指，力达掌根。



(3)勾：手五指第•指节捏拢，屈腕。图3-6、图3-7 要求：捏指平齐，折腕拱背，力达勾尖。



二、步型

(1)弓步：一腿屈膝平蹲，另一腿直膝蹬地，形成前腿弓、后腿蹬的姿势，上体自然挺立，双手臂屈肘抱拳于腰间。（图3-8、图3-9) 要求：脚趾抓地稳固，立身沉臀。



马步：左右脚开步宽于肩位，屈膝平蹲，双手臂屈肘抱拳于腰间。 (图 3-10)

要求：平膝蹲步稳固，挺胸立腰，敛臀圆裆。



歇步：一脚脚尖外展，另一脚由后插步，脚跟翻起，双腿屈膝下蹲， 双手臂屈肘抱于腰间。（图3-11、图3-12)

要求：左右脚拧、插稳固，上体挺身转腰。



仆步：一腿屈膝下蹲，另一腿直膝向体侧平展，双手臂屈肘回抱于 腰间。（图3-13、图3-丨4)

要求：立腰沉臀，后脚脚趾稍外展，前脚脚趾稍内扣。



虚步：一脚脚尖稍外展，屈膝下蹲，另一脚脚尖虚点地于体前，同时 双手屈肘于胸前。（图3-15、图3-16)

要求：左右腿虚实分明，上体稍前倾



(6)并步：两腿直膝并拢而站，双 手臂屈肘回抱于腰间。（图3-17)

要求：挺胸立腰，收臀夹腿。



(7)独立步：一腿直膝站立，另一腿屈膝扣脚上提，双手臂屈肘回抱于 腰间。（图3-18、图3-19)

要求：脚尖内扣护裆，支撑脚抓地站稳，挺胸沉气。



三、腿法

弹腿：一腿支撑身体，另一腿屈膝绷脚尖向前踢出，双手臂屈肘回 护于腰间，上体自然挺立。（图3-20、图3-21)

要求：大腿带小腿，发腿快速有力，力达脚尖。



第二节弹腿拳动作名称

上趟

预备势

虚步十字手

并步双冲拳

马步侧顶肘

马步连环拳

独立上冲拳

马步双冲拳

马步挂砸拳

弓步架冲拳

格肘连环弹

弓步一字拳

仆步下砸拳

马步双夹肘

弓步架冲拳

格肘连环弹

弓步一字拳

仆步下砸拳

马步双夹肘

弓步架冲拳

格肘连环弹

弓步翻背拳

歇步单推掌

弓步下插掌

马步勾亮掌

分掌侧踹腿

弓步勾掠掌

左右冲拳弹腿

上步连环托掌

并步侧冲拳

下趟

震脚双挡臂

勾踢下砍掌

挂掌飞弹腿

弓步上架掌

双勾右蹬腿

弓步连环拳

仆步下砸拳

马步双夹肘

弓步+字拳

擂拳连环弹

马步双冲拳

弓步反背拳

歇步单推掌

弓步下插掌

马步勾亮掌

分掌侧踹腿

弓步撩勾手

左右冲拳弹腿

上步连环托掌

并步侧冲拳

弓步连环劈拳

弓步单冲拳

马步架冲拳

虚步十字手

收势

第三节弹腿拳动作说明

此趟弹腿拳是由武术名家武祥一 脉相承、传留与笔者的一套名拳，与 世面所传的十路弹腿或十二路潭腿 拳路结构迥异，但技术风格相似，是 上趟与下趟合二为一组成的拳趟。

上趟

预备势：两脚并步站立，两手臂自 然下垂于身体两侧，两手变掌，两眼 目视前方。（图3-26)

要点：呼吸自然，意念专注，周身 舒畅。



虚步十字手

右脚后撤移步，左脚随即回点脚 尖于地面成虚步，同时双掌由腰间向 体前屈肘推出，右掌在外，左掌在内， 高与肩平，目视前方。（图3-27)

要点：移脚蹲步快速，双手臂微屈 肘，两掌用力前推，力达掌外沿a向后 坐步与向前推掌应形成争力。

 



马步侧顶肘

右脚侧开一步，两脚蹲变成 马步，同时双手臂屈肘向左右两 侧顶击，左右肘与肩平，目转视右 方_。(罔 3-31)

要点：屈膝蹲步与顶肘协调 一致，开胸展背发力，力达肘尖。

双腿屈蹲马步不变，双拳直臂向裆前冲出，随之双臂以肘关节为轴，双拳 向面前翻打，接着双手臂向体两侧截打，目随视右拳方。（图3-32至图3-34) 要点：马步沉稳，“三拳”连变，一气呵成，力达拳面、拳背和拳轮。



独立上冲拳

右脚向内侧移半步，同时用力下 震脚，左拳变掌由外向内横摆至体右 侧，同时右拳由下向上直臂冲出，且 左腿屈膝上提成独立步，目转视左 方。（图 3-35、图 3—36)

要点：震脚有力，左腿屈膝上提护 裆，右冲拳紧贴头侧。

左脚向左侧落步屈蹲成马步，双 手变拳屈肘回收于胸前，随即翻腕拧 臂向身体两侧打出，目转视右拳方。 (图3-37、图 3-38)

要点：马步扣趾沉稳，翻腕、拧臂、 冲拳快速有力，力达拳面。



马步挂砸拳

马步不变，双手臂屈肘回挂至头两侧，接着双臂直肘由上向下同时向体 前砸拳，上体稍前倾，目随视拳方。（图3-39、图3-40)

要点：挂拳紧贴头部两侧，砸拳至裆前，力达拳轮。



弓步架冲拳

双脚向左蹬拧地面变成左弓步，

上体向左转，左拳屈肘上架于头上 方，同时右拳直臂向体前立拳打出， 目视右拳方。（图3-41)

要点：架拳、冲拳同时进行，蹬地转腰，力达拳面。

格肘连环弹

左脚蹬地，身体稍起，右拳屈肘内格，右腿向体前低位、中位连环弹出， 左拳上架不变，目视前方。（图3-42、图3-43)

要点：右腿弹踢快速、有力、连贯，力达脚尖。右格肘回护胸前，左支撑脚稳固。

 



右脚向前落步成右弓步，同时左右手臂直肘立拳分别向身体前后冲出， 高于肩平，目视右拳方。（图3-44)

要点：落步出拳一致，双臂成一直线，力达拳面。



仆步下砸拳

身体重心左移，左腿屈膝下蹲，右腿直膝成右仆步，同时右手臂微屈肘 向下砸拳，左拳不变位于身后，目视右拳方。（图3-45)

要点：下蹲仆步与下砸拳相合一体，沉臀俯身发力，力达拳轮。



马步双夹肘

双脚蹬地移变成马步，同时左右手臂屈肘回抱于胸前，上体含胸裹背， 两小臂外侧相贴，目视前方。（图3-46)

要点：双臂夹肘内含裹劲，马步沉稳。



弓步架冲拳

双脚向右蹬拧地面变成右弓步， 上体向右转，右拳屈肘上架于头上 方，同时左拳直臂向体前立拳打出，目视拳方。（图3-47)

要点：架拳、冲拳同时进行，蹬地转腰，力达拳面。



右脚蹬地，身体稍起，左拳屈肘内格，左腿向体前低位、中位连环弹出， 右拳上架不变，目视前方。（图3-48、图3-49)

要点：左腿弹踢快速、有力、连贯，力达脚尖。左格肘回护胸前，右支撑 脚稳固。



弓步一字拳

左脚向前落步成左弓步，同时左 右手臂直肘立拳分别向身体前后冲 出，高与肩平，目视左拳方。（图3-50) 要点：落步出拳一致，双臂成一直 线，力达拳面。



身体重心右移，右腿屈膝下蹲，左腿直膝成左仆步，同时左臂微屈肘向 下砸拳，右拳不变位于体右侧，目视左拳方。（图3-51)

要点：下蹲仆步与下砸拳相合一体，沉臀俯身发力，力达拳轮。



马步双夹肘

双脚蹬地移变成马步，同时左右 手臂屈肘回抱于胸前，上体含胸裹背， 左右小臂内夹，目视前方。（图3-52) 要点：双臂夹肘内含裹劲，马步沉稳。



双脚向左蹬拧地面变成左弓步， 上体向左转，左拳屈肘上架于头上 方，同时右拳直臂向体前立拳打出， 目视拳方。（图3-53)

要点：架拳、冲拳同时进行，蹬地 转腰，力达拳面。



格肘连环弹

左脚蹬地，身体稍起，右拳屈肘内 格，右腿向体前低位、中位连环弹出， 左拳上架不变，目视前方。（图3-54、 图 3-55)

要点：右腿弹踢快速、有力、连贯， 力达脚尖。右格肘回护胸前，左支撑脚 稳固。



弓步翻背拳

右脚向前下落成右弓步，左拳由上向下于胸前盖压拳，随之摆至体左 侧，同时右臂以肘关节为轴向前翻打，身体稍前倾，目视右拳方。（图3-56) 要点：左、右手臂在胸前立圆翻转，翻拳活肘，甩臂发力，力达拳背。



歇步单推掌

双脚蹬拧地面，上体向左后方转 拧蹲变成歇步，同时左拳屈肘回收腰 间，右拳变掌向体前推出，目视掌方。 (图 3-57)

要点：转身灵活，转拧变歇步稳 固，转腰抻臂发力，力达右掌。

弓步下插掌

上体稍起，左脚向体后撤步成右弓步，同时右掌屈肘横按于右臂肘窝 处，左拳变掌直臂向体前下方插击，目视左掌方。（图3-58)

要点：移步快捷，插掌勇猛有力，力达指尖。



身体向左快速拧转蹲变成马步，左掌变勾由前经体侧向后勾起，勾尖向 上，同时右掌屈肘向上抖腕亮掌，目转视左方。（图3-59)

要点：变步快速，转身轻灵，抓勾、亮掌合一。



分掌侧踹腿

双脚蹬地，身体上起，双手变掌上 摆至头上方，随之右脚向左脚后插 步，双掌由上向下经体前立圆环绕一 周至胸前相抱，右掌在下，左掌在上， 接着左腿屈膝上提向体侧踹出，同时 左右手分推掌于体两侧，目视左腿 方。（图3-60至图3-62)

要点：立圆摆掌，连贯圆润，分掌、 侧踹协调一致，拧腰展胯，力达脚底。



弓步勾撩掌

左脚下落成左弓步，左掌变勾弧形侧摆至体后，勾尖向上，同时右掌由 下向上撩于体前，目视前方。（图3-63)

要点：勾手、撩掌一致，转腰送肩，力达掌心。



左右冲拳弹腿

左勾手变拳由后向体前直臂打出，同时右脚向前弹出，右掌变拳屈肘回 抱于腰间，接着右脚向前落步，右拳向前直臂打出，且左脚同时向前弹出， 左拳屈肘回抱于腰间，目视前方。（图3-64、图3-65)

要点：冲拳、弹腿同动一致，左右连动快速，力达拳面及脚尖。



左脚下落，右脚向前上步，同时双 拳变掌，左掌、右掌、左掌依次向体前 立圆绞绕托掌，另一掌回收胸前，目 视前方。（图3-66至图3-68)

要点：上步与连环托掌协调，托掌 快速有力，力达掌心。



左脚下落，右脚向前上步，同时双 拳变掌，左掌、右掌、左掌依次向体前 立圆绞绕托掌，另一掌回收胸前，目 视前方。（图3-66至图3-68)

要点：上步与连环托掌协调，托掌 快速有力，力达掌心。

右脚蹬拧地面，身体左转，左脚向 前上步成并步，同时右掌变拳向体侧 立拳直臂打出，且左掌回护于右肩 处，目视右拳方。（图3-69)

要点：并步拧腰发力，力达拳面， 快速有力。



震脚双挡臂

右脚上提向下震脚，同时左脚脚尖点地，接着上体左转，左脚向左上步 成左弓步，双手变拳，双臂屈肘由右向左挥击，双臂与肩同宽，双拳高于头， 目视前方。（图3-70、图3-71)

要点：震脚有力，转身、挥臂一致，力达双手臂。



实战时，对手突然上步用左直拳攻打我面部，我随即用左手臂上挑破化 来拳，随之左手翻腕，抓握住对手左手手腕，右脚侧上步，身体蹲变成马步， 用右拳直臂冲打其左侧肋要害，使之受到重创。（图4-65、图4-66)

要点：左手挑臂迎头而上，落步冲拳快速一致，力达拳面。此招左手臂 上挑翻腕抓握对手左手腕时要有缠黏之劲，使对手无法逃脱，以便体现出 “控打合一”的技击效果。



第二节弹腿技法的奇招妙用

战例1:

双方交手，我突然快起发右低弹腿、高弹腿连环踢击对手的膝部和面 部，使对手受到重创。（图4-67至图4-69)

要点：右腿连环弹踢紧密连贯，蹬地转腰发力，力达脚尖，体现出“腿踢连环人难防”的实战效果。



战例2:

双方交手，我用右手狠抓并下拉对手的头发，对手随用双手抓推破招，接 着我变招连发左弹腿狠踢对手的面门，使对手受到重创。（图4-70、图4-71) 要点：右手抓发下拉与左弹腿上踢形成合力，弹腿快准凶狠，力达脚面。 传统拳讲“固打最丨X丨险'右手抓控对手头发使对手无法逃脱，为弹腿的进攻 奠定了良好的基础，同时“踢面涌血”，极易使对手产生胆怯、恐惧的心理。



战例3:

双方交手，我快发右低位弹腿狠踢对手的裆部，对手后闪防化，接着我右 脚下落补发左高弹腿追踢对手的面门，使对手受到重创。（图4-72、图4-73) 要点：连环弹腿准确，快捷凶猛，落步转腰发力，力达脚尖。连环弹腿左 右开弓，极易撕破对手的防线，令对手防不胜防。



战例4:

双方交手，我用右腿蹬踢对手的心窝，被对手用双手锁控住脚腕施以后 拉，我顺势向左转身双手撑地，上体下俯连发左弹腿向下踢击对手头部，使 对手受到重创。（图4-74、图4-75)



要点：转身倒地连贯，双手推撑地面有力，左弹腿快猛。对手锁控擒抱 我脚腕时，我不能反力硬顶，要顺势化劲。此招为败中取胜之奇招，右腿 借对手锁拉之力起支撑作用，为左腿的踢击创造了机会，起到一招制胜 的作用。

战例5:

双方交手，对手进步向上发右 勾拳勾打我下颌，我疾用右手屈 肘横压破化来拳，同时起后位左 腿弹踢对手的裆部，使对手受到 重创。（图4-76)

要点：右手屈肘下拍有力，左 弹腿快速准确，右脚支撑地面时 脚趾抓扣地面，使身体稳固，保持 f•衡。此招体现了“防中有攻人难|走”的技击效果。

战例6:

双方交手，对手快发左摆拳掼打我头部，我侧闪右步，身体下潜避化对 手来拳，同时连发左弹腿狠踢对手的裆腹部，使对手受到重创。（图4-77、图 4-78)

要点：潜身下闪及时，弹腿拧腰，转胯发力，力达脚尖。此招是传统武术 中的高级技法，成功运用闪化，对手即使有再大的攻击力也会使其化为泡 影。使用此招时须有超人的胆量和精熟的技法，一闪一弹须紧密无间，做到零时间差。



双方交手，对手进身快发直拳打击我面门，我用右手向外刁抓来拳腕 部，破化其进攻，同时快起右弹腿狠踢对手的裆部，使对手受到重创。（图 4-79、图 4-80)

要点：力达右手五指与 右脚脚尖。我起右手时要由 下向上经面前而过，一可以 保证自己的面部不被击中，二可以顺势转腰抓拉对手的 手腕。我右手习抓对手的手 腕时要向外走弧形，刁抓后 要用力向后猛对手，与右 腿弹踢形成前后的争力。



战例8:

双方交手，对手突然从身后抓拉 我头发，我顺势右转身，同时用双掌 向下叠压扣折对手的双手腕，然后连 发右低弹腿，狠踢对手裆部，使对手 受到重创。（图4-81至图4-83)

要点：转身借势而为，叠压对手双 手掌有力，弹踢快速准确。我双手叠压 对手手腕时，头部应向上顶，从而形成 扣折之力，使其难以逃脱，造成对手被 我上下双打的被动局面。



战例9:

双方交手，对手突然进身用右直拳击打我面部，我疾速后移身体闪躲， 同时起前腿用右高弹腿踢击对手的肘、臂，破解来招，使对手受到重创。（图 4—84)



要点：后闪身及时，高弹腿准确，力达脚面。以腿破拳，属奇招妙法，制 胜效果绝佳。

战例10:

双方交手，对手突然用右高边腿踢击我头部，我疾速侧身后闪，同时发 左高位弹腿由下向上架踢对手右腿后侧破化来招，也可将对手踢倒在地， 使对手受到重创。（图4-85)

要点：闪身及时，左高弹腿由下向上直线发力，力达左小腿，形成以直破 横的运动轨迹。以腿破腿，不失为腿攻之妙法。

第五章弹腿拳学练指点

第一节夏季训练指点

热身活动讲究科学

准备活动以提高体温和心率、增加关节和肌肉柔韧性、加快神经和肌肉 响应速度为目的。夏季人体能量消耗大，热身活动要保持适当的运动量，重 点活动参与运动的关节、肌肉和韧带。如果热身运动量过大，会使身体在准 备活动中感到疲劳，正式训练时不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。因 此，热身活动应安排在室内、绿荫等阴凉环境中进行，准备活动结束至正式 训练开始前也应适当间隔1~4分钟。

合理选择训练时间

夏季清晨虽然天气凉爽，但近地面逆温层使空气污染物不易扩散。因 此，不宜在清晨进行高强度的武术训练，避免过多地吸人有害物质，诱发咽 喉、气管等疾病。夏季阳光充足，上午十一时至下午四时紫外线照射最强， 因此武术训练如果在室外进行，应尽量安排在上午十时以前。

注意训练安全

天气炎热会使人心情浮躁，注意力不集中，容易造成训练损伤。所以武 术训练中应注意变换训练方法，以增强武术训练的趣味性。在夏季训练时 还要注意从呼吸、脸色、排汗等方面判断训练的疲劳程度，提前采取有效措 施，避免中暑，防止因出汗多而虚脱。

降低炎热环境对身体的危害

在炎热或湿度很大的环境中进行武术训练时，人体会因大量出汗而失 去许多的水和矿物质，若在24小时内得不到充足的体液补充将会导致脱 水，严重的会引起热痉挛、热衰竭等疾病，甚至威胁生命。脱水一般是指人体失去占体重1%以上的体液(约700毫升)。当脱水达到3%时将使运动能 力下降，影响健康；若脱水程度大于7%就十分危险了；达到20%时，就会出 现皮肤出血、干裂现象，这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将会导致死 亡。急性脱水的症状是恶心、注意力不集中、轻微头痛、易怒、易疲劳。慢性 脱水的症状是胃口不好、褐色(黄色)尿、尿少或无尿、频繁的肌肉抽筋等。因 此，在炎热的环境中训练时，要防止热疾病的发生必须及时补充体液。

培养良好的运动习惯

夏季潮湿闷热的气候容易引发皮肤感染，加之运动排汗，锻炼后要注意 个人卫生，及时用温水洗澡，保持皮肤干净清爽，勤换衣服。要注意增加绿 豆粥等碳水化合物和瘦肉、鱼肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质食物的摄人 量。夏季日长夜短，天气闷热，晚上睡眠质量不高，应适当延长午休时间，保 证身体休整和体能储备。

此外，还有“三不宜”：

不宜赤膊露背

赤膊露背只能在皮肤温度高于环境温度时，才能起到降温作用。酷暑之 日，最高气温一般都接近或超过37摄氏度，皮肤不但不能散热，反而会从 外界环境中吸收热量，而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上还会引起皮肤疾病。

不宜降温过快

训练后会大汗淋漓，这时揭开衣服猛吹风扇，或在过冷的空调下直吹都 是不可取的。因为运动后毛孔处于扩张状态，突然遇到冷的刺激，毛孔就 会迅速收缩，关闭汗腺，这样更使人感到热不可耐，而且还容易造成伤风

感冒。

不宜喝水过猛

出汗后如果大量地喝水会突然加重心脏的负担，稀释胃液，影响消化， 并引发多种疾病。训练后补水要坚持适量适时、少量多次、逐渐补充的原 则，同时温稀盐水是最佳的运动饮料。不推荐使用含碳酸的饮料如可乐、汽 水，以及含酒精、咖啡因的饮料，因为这些饮料会增加排尿量或加重身体脱水状况，从而影响训练的质量。在高强度训练时，要优先选择将能量(碳水化 合物）、电解质(钠、钾、钙、镁、磷）、维生素等营养物质聚合到一起的专业运 动饮料，以便快速有效地补充能量和身体内所流失的电解质及维生素。

第二节清理人体内环境

清除肌肉的锈蚀

当人体肌肉负担过重时，如果摄人的维生素供应不足，就会使肌肉受到 不可逆转的伤害。这种伤害就像铁与氧发生化学反应后遭到锈蚀一样，最 后可能导致肌肉组织萎缩乃至坏死。

维生素C和维生素E，对于清除体内锈蚀十分有效，所以在日常生活中 应多吃富含这两种维生素的食物。富含维生素C的食物有鲜枣、刺梨、酸 枣、猕猴桃、红果、柑橘、芒果、草莓、苦瓜、石榴、油菜、菠菜等。富含维生素 E的食物有麦胚油、鱼肝油、菜籽油、花生油、豆油、芝麻、牛奶、鸡蛋和动物 的心、肝、肾等。

清除人体内的自由基

自由基是人体氧化过程中的副产物，包括超氧阴离子自由基、过氧化氢 及羟自由基，它们主要损害人体内的脱氧核糖核酸、胶原蛋白，破坏组织 细胞。因此，日常生活中应多吃“还原食物”，“还原食物”含有超氧化物歧 化酶、过氧化氢酶、脱甘肽过氧化物酶等，能增强人体内抗氧化系统的实 力，保持内环境清洁，清除危害健康的隐患。“还原食物”主要有菠菜、韭 菜、南瓜、菜辣椒、西红柿、大豆、小白菜、花生、芝麻、开心果、松子、杏仁、糙 米等。

清除体内的酸性成分

在正常情况下，人体保持弱碱性的状态。血液中的碱性成分与酸性成分 大致平衡，碱性略多一些，呈弱碱性状态。如果酸性过多，人体就会成为多 种疾病的温床。科学研究表明，70%的疾病均发生在酸性体质的人身上。因 此，平时应少吃酸性食物，鸡、鸭、鱼、肉、蛋、糖、酒是增加人体内酸性成分 的元凶，必须节制。而海带、柑橘、萝卜、香蕉、红薯、茄子、黄瓜、豆腐、腐竹、

香菇等碱性食物，可使血液维持在略呈碱性并保持正常的状态，则可以多吃。

清理血管的油脂

人的血管壁上如果附着过多的脂肪，会使血管变细、变硬，使血液流通 不畅，导致四肢麻木，所以必须经常清理血管壁上的沉积物。

方法丨：亚麻种子1千克，每次(晚上)取亚麻种子30克，兑水1000毫升， 烧开，放凉，浸泡，早上把液体(约850毫升)过滤出来，然后空腹喝40~50毫 克，晚饭前丨小时再喝一次，5天喝完。以后再如法炮制2次，即连喝15天。 一个月后再重复饮用。

方法2:取香芹根1千克，带根芹菜1千克，柠檬2个，全都投人搅碎机 中搅碎后，加人蜂蜜300克，混合均匀后，放人冰箱中备用，每天早晨空腹 服用3汤匙。

方法3:做增强四肢毛细血管功能的运动。平躺在地板上，头部枕个直 径在丨50~200毫米的圆木柱，然后向上举起双手及双脚，脚掌与地面平行 (即脚掌朝天），以这种姿势双手双脚开始颤动。早晚各做一次，3分钟即可， 要天天坚持。

第三节如何科学安排膳食

武术人在膳食结构和营养搭配上通常存在以下问题：

蛋白质摄入过多

肌体会将蛋内质转变为脂肪储存在体内，体内脂肪过高不但影响体重， 还会使身体呈现不同程度的酸化，并易产生疲劳感。

不注意碳水化合物的补充

碳水化合物进人人体后以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内，在运动 中，糖原的无氧供能起着极大的作用，在储备的磷酸肌酸消耗完后，即被调 动参与供能，在肌糖原供能不足时就会调动肝糖原，如果长期调动肝糖原， 就会影响到肝脏的功能。

控制体重时，不能一味地降低总能量的摄入或某一营养素的摄入，要从 整个膳食结构上来调整，且能量摄入要能充分保证训练的正常进行。

一次进食过多

进食过多会造成过于强烈的饱腹感，这时就会加大中枢神经的负担，从 而影响训练的正常发挥。

正确的膳食结构应该从以下几个方面加以注意：

在饮食的搭配中，应以高碳水化合物的食物为主，每天总热量的摄 取应占总热量摄入的65%左右。在耐力训练期间可适度加大碳水化合物的 摄人。

根据武术训练的强度，对蛋白质含量丰富的食物进行适当的调整， 训练较多时，适量增加富含蛋白质的食物，减少一些富含碳水化合物的食 物，从而在总热量摄入上保持不变，体重才能得以维持。如发展绝对力量期 间可适度加大蛋白质的摄入。

由于武术训练时能量消耗很大，体内的维生素和矿物质也会在训练 中丢失许多，特別是电解质和不易存活在体内的水溶性维生素会大量缺 乏。所以，还应选择在补充足够热量的同时，增加富含维生素、矿物质丰富 的食物。

由于长期的武术训练，体内会堆积大量的有毒物质，这时可适量补 充一些富含纤维素的食物，以排除体内的一些毒素，给身体一个相对洁净 的环境。同时也尽量避免高油脂食物，如炸薯条、巧克力等。

碳水化合物含量较高的常见食物有馒头、面条、面包、米饭、绿豆等； 蛋白质含量较高的常见食物有牛肉、猪肉、羊肉、虾、鸡蛋、大豆等；在脂 肪的选择上，尽量多地选择植物性油脂，如菜籽油、色拉油等，尽量减少动 物性油脂的摄人。矿物质和维生素主要存在于蔬菜和水果里面，富含膳 食纤维的食物主要有燕麦片、全麦面包，膳食纤维也广泛存在于蔬菜和水 果中。

第四节如何科学补水

训练前补水

在训练前20~30分钟需要补充一定量的运动饮料，这个量可以根据运 动员的体重来定，以75千克体重的运动员为例，饮用运动饮料150~250毫 升为宜。.

训练中补水

大强度的训练中，随着体液的散失，体内的糖原物质、矿物质和水分流 失最多。这时如果不及时补充能量和水分，运动能力将会急剧下降。在训练 过程中，主要供给能量的能源物质是肌肉里贮藏的肌糖原，当肌肉中肌糖 原被消耗掉一部分以后，肝脏中贮存的肝糖原立即分解成葡萄糖进入血液 (在血液中的葡萄糖叫作血糖），经血液运输到肌肉，再转变为肌糖原，供继 续训练时运用。训练时因为肌糖原随时得到补充，所以实际消耗的并不多， 而主要消耗掉的是肝糖原。而人体中肝糖原的贮存量一般大约为500克， 数量是有限的。长时间训练时，肝糖原贮存量渐渐下降，当下降到一定程度 时，分解成葡萄糖的过程就变得迟缓了，而这时肌糖原仍然在消耗着，于是 血糖含量就会降低。血糖降低后，脑细胞的工作能力也会下降，这时就会出 现头晕、出虚汗、四肢无力等现象。血糖严重下降时，也可能晕倒，引起休 克。如果运动中缺钙，神经反应能力就会下降，肌肉的收缩能力也会相应下 降，严重时可能伴随抽筋等现象发生。所以在训练中，应每隔丨5分钟左右 补充一次功能性饮料和水，补水的量应控制在每次补水120~240毫升，切 忌一次性大量补水。

训练后补水

训练时的大量出汗，会损失体内的一些盐分。如果在训练以后大量饮水 却不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分水很快变成汗继续排 出体外，这时又会携带一部分盐分出去，身体里的盐分就会更加缺乏。人体 里的水分和盐分之间是有一定比例的，就是说人体里的液体要有一定的浓 度，盐分太少时浓度就会降低，而为了保持原有的正常浓度，水分就更容易排出，这样一来，出汗也就会更多，水分和盐分就损失得更多。所以在训练 后，可少量多次，逐渐补充糖盐水（糖多盐淡）。在补充水分的同时，可加人 适量的助恢复并增强体能的营养补剂（如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨 基酸等），以达到快速恢复体能的目的。

此外，训练后应及时称量体重，对比训练前的体重下降情况及时补充水 分。一般来说，体重下降多少就补充多少，同时要注意每一次补充时，不能 一次性补足丢失的水分，每次最好不要超过600毫升，防止对肠胃的刺激 过大。

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