一、概述

摔跤运动训练，是指在教练员的指导和运动员的参与下，为 不断地提高和保持运动员的摔跤运动技术水平而专门组织的教育 过程。教练员要根据摔跤运动的特点及其发展趋势，遵循摔跤运 动训练的原则，运用科学的训练方法和手段，对运动员进行身体 素质、技战术、心理、智力和恢复等方面的训练。因此可以说, 摔跤运动训练是教学的继续和深入。

(-)训练任务

摔跤运动训练的中心任务，是通过在身体素质、技战术、心 理等方面的训练，从而不断地提高运动技术水平，创造优异成 绩，为国争光。其具体任务是：

L增进健康，改善身体形态，提高身体机能，发展一般和 专项身体素质。

2. 掌握和提高摔跤运动的理论知识和技术水平，培养战术 意识，掌握各种战术手段和战术方法，并能在比赛中运用和发 挥。

3. 改善运动员的心理品质，进行思想政治教育，提高运动 员为国争光的自觉性，培养其勇敢顽强、敢于拼搏、谦虚重礼的 个性特征。


4. 掌握摔跤比赛的组织、竞赛规则和裁判法，培养训练能 力。

上述四条训练任务是紧密联系、互相促进的，在摔跤训练中 应全面贯彻执行。同时，由于训练对象、阶段、时期的不同，在 训练中可以有所侧重。

（二）训练原则

摔跤运动的训练原则，是摔跤训练过程的客观规律的科学概 括与总结，是进行摔跤运动训练必须遵循的准则。运动训练实践 证明，它对摔跤训练工作起着重要的指导作用。随着训练实践的 不断发展，训练原则也在不断地得到完善，现阶段一般应遵循以 下几条原则。

1. 周期性原则

周期性原则是指整个训练过程循环往复周期性地进行，而每 一个周期都应是在前一个周期的基础上不断提高运动员的训练水 平，从而创造优异成绩。

周期性原则的主要依据是竞技状态形成的客观规律，而竞技 状态的形成要经过一段时间的系统训练才能获得，竞技状态的发 展过程一般有三个阶段，即获得阶段、保持阶段和暂时消失阶 段。专家们根据竞技状态形成的规律，把一个竞赛周期划分为三 个周期，即准备期（逐渐形成竞技状态）；竞赛期（提高和巩固 竞技状态）；休整期（调整、牧复身体机能）。每个时期都有各自 的主要任务、训练内容、训练手段、方法等。贯彻周期性原则， 主要是根据全年重大比赛时间及摔跤运动的特点来安排周期，国 内摔跤训练一般安排两个周期，准备期训练时间的长短应以能否保证摔跤运动员出现竞技状态为准，如果比赛机会较多，则可相 应安排三个周期或更多的周期，总之应保证在重大比赛时出现最 佳的竞技状态。

2. 系统性原则

系统性原则是指运动员从初期训练到出现优异运动成绩以及 保持高水平运动成绩，直至运动寿命终结的长期训练过程中，都 必须进行多年系统的不间断的训练。

运动员训练水平的提高是一个长期的过程，只有通过持续不 断的训练才能逐步提高运动员的身体机能，最大限度地发展运动 素质，使有机体在身体形态、生理、生化机能和心理方面产生一 系列适应性良好变化，从而获得最佳运动成绩。

要根据摔跤运动员的自身特点有计划地逐步增加运动负荷， 在训练内容和训练手段的选择上由易到难、由浅入深。坚持多 年、全年的不间断训练。要把课时与课时之间、月计划与月计划 之间、周期与周期之间有机地联系起来，使之在原有的基础上不 断地提高。

3. 一般训练与专项训练相结合原则

摔跤一般训练是指在摔跤训练中运用各种有效的方法与手 段，增进运动员健康，提高运动员各器官系统的机能，全面发展 运动素质。可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。

一般训练是专项技战术训练的物质基础，能为运动员专项化 创造有利条件，良好的身体素质能促使运动员更快更好地掌握复 杂先进的专项技术，承受更大的运动负荷，有效地防止伤病的发 生；而专项训练则能保证发展摔跤专项训练所需要的技战术，发 展专项所需要的机体机能和专项运动素质，运动训练的最终目的 是提高专项运动技术水平，在摔跤比赛中获得优异成绩，因此一 般训练与专项训练的关系是紧密结合的。在摔跤训练中，只有把 两者很好地结合起来，才能收到良好的效果° 一方面要打好一般训练的基础，另一方面又要使一般训练尽量结合摔跤专项特点来 进行，即要在摔跤训练中按照不同水平和层次的运动员的实际情 况，在训练过程的不同时期和阶段，恰当地安排好两者的训练比 重。

4. 区别对待原则

摔跤运动员之间总是存在着性别、年龄、运动素质、技战 术、承担负荷的能力、个性心理等方面的差异，这些就要求在训 练中区别不同情况，分别对待，也就是贯彻区别对待原则。即是 指在训练过程中，要根据运动员的个人特点，有针对性地确定训 练任务，选择方法、手段和安排运动负荷。

我国摔跤运动训练一般是以运动队的形式集体进行的，这就 要求在制订训练计划时，既要有全队的，又要有针对个人的，不 要不加区别地采用统一的训练计划，尽量避免训练的“一刀切”, 尤其运动员水平越高，个人的训练计划越突出。当然这要建立在 对运动员的情况深入调查，全面了解全队和每个队员的基础上, 根据运动员的个人特点安排一定程度上的不同训练。如训练个人 绝招技术时，有的队员擅长过胸摔，有的队员擅长夹颈背，在训 练中就需要单独留出一些时间让队员练习他们个人擅长的这些绝 招技术。

二、计划

摔跤训练计划，是对摔跤训练工作预先做出的理论设计。制 订训练计划是摔跤训练工作中不可缺少的重要环节，它可以使训 练工作有系统、有步骤地进行。教练员和运动员都需要参照训练 计划制订的目标，逐步去完成每个课次的训练任务和要求，随时 监控各个训练过程实现目标的情况，以便促使运动成绩的迅速提 高。同时，制订的训练计划也是积累了训练过程的资料，有利与对训练过程进行系统的研究，以利借鉴和改进今后工作。

训练计划有全体的、也有个人的计划，一般是将全体和个人 的训练计划结合起来，既有共同的要求和安排，又有不同训练水 平的运动员在各训练过程中的不同要求。这种训练计划的特点 是，训练的总时间和局部时间安排大致相同，所采用的训练内容 和形式也基本相同，只是在训练负荷、手段、练习的组次数等方 面对个别特殊对象提出不同的要求。

训练计划一般包括多年训练计划、年训练计划、阶段训练计 划、周训练计划、课训练计划五种类型。

制订训练计划一定要符合运动训练的客观实际及其发展规 律，并要依据摔跤专项的训练特点及运动员承受负荷和负荷后的 恢复规律。在制订训练计划前，必须考虑以下因素：训练人数、 性别、年龄、体重级别、训练水平和训练年限、运动成绩、身体 素质、技术情况、特点、个性心理、智力水平、承担负荷的能力 和恢复能力、饮食营养条件、参加比赛的成绩指标等。根据这些 因素，确定训练方向和工作要点。

制订训练计划时，文字要简练，注意适用性、直观性，尽量 使人一目了然。

训练计划的内容应包括以下几个方面： •

• 获取运动员现实状态的各种信息，分析前一训练过程计划 完成的情况；


• 预测并制订各训练过程的各个训练目标及实现目标的计 划；


• 确定训练过程的阶段划分及各阶段的主要任务；


• 安排比赛的日程和目标；


• 确定各训练过程的负荷节奏；


• 训练内容的安排及选用训练方法和手段；


• 确定各训练手段的负荷要求；

• 制订恢复与医务监督措施；


• 确定检查评定的时间与内容。

（一）多年训练计划

摔跤多年训练计划是根据实际需要和可能而制定的具有纲领 性的长远规划，由于实践本身是在不断发展变化的，因此摔跤多 年训练计划只能是粗线条的，概括性的轮廓计划，不可能制定的 特别具体。制定摔跤多年训练计划，主要是为了指导运动员在多 年后的比赛中努力创造优异的运动成绩，避免训练的盲目性。

由于训练目标、训练对象的不同，摔跤多年训练计划一般分 为少年儿童多年训练计划和优秀运动员为参加重大比赛而制定的 多年训练计划。摔跤多年训练计划一般以5~7年为宜，也可根 据运动员的年龄和个人特点再增加或减少训练年限。

目前我国摔跤多年训练计划大体分为以下几个阶段：

第一阶段：基础训练阶段（时间为2~4年）。此阶段主要是 进行全面身体素质和基本技术的缘习，强调动作的规范性。培养 对摔跤的兴趣，增强体质。培养尊敬师长，谦虚有礼的良好品 质，以一般身体训练为主，将韧带拉开，并打好协调、速度与灵 敏的素质基础。

第二阶段：稳步提高阶段（时间为2~3年）。在全面训练的 基础上根据自身特点发展专项技战术，培养个人绝招技术，稳步 提高专项运动素质，提高专项理论水平，培养过硬的训练和比赛 作风，逐步提高训练中独立思考的能力。在保证恢复的前提下， 适当而有节奏地增加运动负荷；

第三阶段：最佳竞技阶段（时间为3~5年）。增加比赛次 数，训练负荷增至最大，突出个人绝招技术。以专项运动素质训 练为主，力争获取最佳专项成绩。

第四阶段：竞技保持阶段（时间为2〜4年）。解决好运动员退役后的出路问题，增加文化课学习。提高比赛中的心理稳定 性。

（二）年度训练计划

年度训练计划是在多年训练计划所制定的大致思路的基础 上，结合上一年度计划的执行情况和当年的主要任务而确定本年 度训练计划的内容。

年度训练计划的内容一般应包括以下几个方面：

1. 对上一年度的简单总结，发扬长处，找出存在的问题和 解决的办法；


2. 本年度的主要任务；


3. 运动员当前的情况分析（技战术、素质、思想等）；


4. 运动员各项训练指标的预定（以定量性的素质为主）；


5. 全年训练周期的划分，各个时期的训练任务、时间，各 项训练内容的比例；运动负荷的安排，各项训练的基本要求、手 段和措施；


6. 各阶段训练工作的检查、评定、总结的安排与要求。

根据当前我国摔跤比赛时间的规律，一般将全年划分两个周 期。

第一周期（12月〜第二年的6月）：改进提高专项技战术, 全面提高运动素质，培养个人绝招，培养过硬的训练和比赛作 风，学习有关的理论知识，参加上半年的锦标赛，争取下半年的 参赛资格。

第二周期（7月~11月）：经过赛后的1~2周的休整，转人 准备期。根据锦标赛发现的问题及时改进技战术，突出个人绝 招，针对主要对手特点进行模拟训练，突出专项素质训练，参加 下半年的冠军赛，争取优异成绩。

每个周期又划分为以下不同的时期：

【准备期】

国内一般将准备期划分为准备前期和准备后期。

（1） 准备前期（时间为2个月左右）

• 任务：主要任务是全面提高运动员的身体机能，全面发展 身体素质，改进基本技术，学习有关的理论知识，培养意志品质 和优良作风。


• 训练安排：以增加负荷量为主，逐渐增加负荷强度，一般 身体训练和专项身体训练并重，并安排必要的智力训练和意志品 质训练°

（2） 准备后期（时间为2个月左右）

• 任务：主要任务是发展专项身体素质，巩固和提高技战术 水平，培养个人绝招，培养过硬的训练和比赛作风。


• 训练安排：不断地增加负荷强度，负荷量增至最高后适当 减少，以专项练习为主。

【竞赛期】（时间为1个月左右） 、

• 任务：做好赛前的准备工作，进行赛前模拟训练、战术训 练和赛前心理训练，进一步提高专项身体和技术的训练水平，形 成竞技状态，参加比赛，创造优异成绩。


• 训练安排：针对主要对手特点进行模拟训练，强度增至最 大，同时保证机体得到充分的恢复。

【休整期】（时间为3周左右）

• 任务：进行积极性休息，总结上半年训练和比赛经验，制 订新的目标和计划。


• 训练安排：恢复性的一般训练，训练量和强度均较小。

（三）阶段训练计划

阶段训练计划主要是使年度训练计划在训练过程中得到进一 步的贯彻，而一个阶段的训练过程又可以是若干个周训练过程的组合。当年度训练计划出现偏差时，主要通过阶段训练计划来进 行调整。

阶段训练计划的基本内容：

1. 阶段训练的总目标、任务及各小周期任务；


2. 阶段训练计划的时间安排、总周数、总训练日、总课时、 总时数等具体指标；


3. 各种训练内容的比例及在小周期中的安排。

在摔跤运动训练中，在执行阶段训练计划时，应力求保持与 年度训练计划的一致性和连贯性。在年度训练过程中，常常为完 成某个特定的训练任务而专门制定连续几周的阶段训练计划。如 加强度的阶段训练计划、发展个人绝招技术的阶段训练计划等 等，其中主要体现在安排阶段中各周之间的运动负荷节奏的变化 上。

（四）周训练计划

周训练计划应以阶段训练计划为依据，结合训练各方面的实 际情况制定。通过周训练计划，使阶段训练计划内容更加详细和 具体。在摔跤训练中，一般是以日历周（7天）为一个小周期， 根据训练任务和内容的不同可分为基本训练周、赛前训练周、比 赛周、恢复周四种类型。

1. 基本训练周。主要任务是通过负荷的变化使机体产生新 的生物适应现象，以此不断提高运动员的竞技能力。


2. 赛前训练周。主要任务是根据比赛的要求，采用各种训 练方法促使运动员的机体适应比赛，为形成竞技状态作准备。


3. 比赛周。主要任务是为培养运动员最佳竞技状态作最后 的调整，参加比赛，力争创造优异成绩。


4. 恢复周。主要任务是降低负荷，消除疲劳，为下一步训 练做好准备。

周训练计划的基本内容：

• 周训练的总任务与每天、每课次的任务和要求；


• 一周训练的日数、周总课次数、每天的课次数、每次训 练的具体时间及安排；


• 每日或每次课的主要训练内容；


• 每日负荷及周负荷节奏；


• 每日的恢复措施；


• 测验、比赛与测定的安排。

下表是摔跤训练常采用的周训练计划之一。应注意的是，要 根据不同技术训练和力量练习的负荷特点予以适当的交替安排, 尽量避免由于局部负荷过重和过于集中而引起的过度训练。

摔跤周训练计划

	周一	周二	周三	周四	周五	同八	周日
早操	素质	休息	长跑	素质	素质	素质	长跑
上午	技术	技术	休息	技术	休息	技术	休息
下午	技术	力量	足球	力量	技术	力量	休息

 

• 课训练计划

训练课是运动训练最基本的组织形式。课训练计划是根据周 计划所规定的任务、内容和运动负荷的安排而制定的。

根据摔跤训练课的主要任务和内容，一般把课训练计划分为 以下五种类型：

1. 技战术训练课：主要安排专项技术、战术训练。


2. 素质训练课：主要进行身体素质训练。


3. 模拟比赛训练课：模拟实际比赛，用以检查训练效果。

4.调整训练课：以小负荷练习内容进行积极性恢复。

5. 综合训练课：主要将技战术训练与素质训练课结合起来， 根据要求按一定比例进行训练。

在摔跤综合训练课中，训练内容的顺序一般是将技战术训练 放在前面，素质训练放在后面；配合练习在前，实战练习在后。

训练课中一般应有1〜3个练习高峰。一堂训练课通常是由 准备部分、基本部分、结束部分三个部分组成。准备部分的主要 任务是使运动员的运动器官和内脏器官逐步进入工作状态，从心 理和生理两个方面做好承受计划负荷的准备；基本部分是按照计 划和实际情况进行；结束部分则主要是进行积极性恢复。

三、技术训练

根据不同的训练目的，摔跤技术的训练是使学生学习并掌握 完整的摔跤技术，形成一定的摔跤运动技能，并且通过技帝II练 不断地提高学生的身体机能，学习和掌握摔跤理论知识，增强自 身的自倒摔跤运动员则要通过技术训练，不断地提高技术运 用水平，培养良好的训练与比赛作风，为创造优异运动成绩打下 坚实的基础。

进行摔跤技术训练必须遵循运动技能形成的规律，任何一个 摔跤动作的掌握，都要经历由开始学习时粗略形成技术阶段，到 改进提高技术阶段，直至巩固运用技术阶段。在摔跤技术训练的 系统中，摔跤基本姿势和步法的训练属于基础训练，在运动员刚 开始训练摔跤时要对动作的规格有明确的要求，身体的姿势、重 心的高低、手臂的位置、步法的移动都要严格要求到位。这些基 础训练质量的好坏，将直接影响以后的对其它技术的掌握。

(-)基础训练的内容和一般步骤

1. 先练习平行站立姿势，然后练习右式站立、左式站立。


2. 练习高站立和低站立。


3. 练习跪撑姿势和从跪撑姿势迅速站起来成站立姿势或从 跪撑姿势迅速摆脱对方的控制0

练习两种抓握方式。介绍两手手指相交错的联合并提示学生 注意避免。

4. 练习向前、后、左、右的移动。


5. 站好站立姿势，进行前后左右方向的移动。


6. 从站立姿势转成跪撑姿势，再从跪撑姿势转成站立姿势。


7. 练习上步、撤步、背步。


8. 通过教练的手势迅速向各个方向移动、跪撑与站立交替。


9. 两人配对练习以上内容。

条练习以上内容时,可通过各神辅助手段提高练习效果。如 在练习站立姿势时，可在两腋下夹两个网球，以此克服两臂没有 夹紧肋部的缺点。

（二）熟练技术的提高训练 ’

摔跤运动员在学习并掌握基础训练的内容后，应进行基本摔 跤动作的练习，并进一步熟练成为有效的摔跤技术。练习步骤一 般为：

1. 个人学习单个动作并反复练习。如练习抱双腿冲顶动作, 上步、跟步、抱腿、冲顶，运动员要按照技术要领的要求一遍遍 地反复去做，要设想对手就在眼前。


2. 对此动作有了基本的概念和多次重复后，则由两人配对 互相配合练习，此时一方要全力配合另一方，要求动作一定要到 位，一人可连续摔对手4〜7次，然后由对手再摔自己4〜7次,这样摔8~12组，每两组之间可休息2分钟左右，在休息中，两 人可以互相指出对方的优缺点，以便下一组摔时进行动作的改 进，另外也可找其他南队友或教练在一边观看并及时进行指导和 纠正。


3. 若两人经过多次配合后对此动作比较熟练后，则可让一 方在配合另一方做动作时有一些抵抗，若使用动作的一方还能将 动作完成得很好，则可逐步让其同伴增加抵抗力，直至全力抵 抗，这种训练方法则称为条件实战。在这些练习中，教练员一定 要及时发现并指出运动员的不足之处，使运动员能够形成正确的 动力定型。在摔跤训练中，条件实战是重要的训练手段之一，它 主要包括以下几个方面：

• 同伴配合，但不抵抗，并创造时机和姿势以便进攻者完 成技术。


• 同伴配合，但不抵抗，不创造时机和完成技术的便利姿 势，进攻者用自己的行动创造机会完成技术。


• 同伴配合，同时积极的防守，但不全力防守，进攻者全 力完


• 双方运动员进行实战, 分用力。一方进攻，一方反攻，但都上不十分用力


• 双方运动员进行实战，限制一方运动员的防守技术


• 双方运动员进行实战限制双方运动员的进攻技术。


• 双方运动员进行实战限制双方运动员的防守技术。


• 按照摔跤竞赛规则进行自由实战

4   按照规则进行实战。实战的时间可以根据训练的目的进 行安排。如1分钟实战，则主要让双方运动员在短时间内学会抓 住时机尽可能的多进攻并得分；6分钟实战，则主要使双方运动 员在超过正式比赛的时间内，学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手，并达到培养坚强的意志品质的目的。由于摔跤是两个 人的直接接触对抗，即使自己的技术非常;好，也只是相对来说 的，因为自己的进攻技术是否得分,还要寿对手是否能防守住自 己的进攻技术。毕竟摔跤比赛情况瞬息万变，因此摔跤运动员在 学会了基本的摔跤动作后，主要的技术训练内容就是按照比赛的 规则进行模拟的训练，即平常所说的实战。

摔跤中的专门性练习，是指结合摔跤技术特点的一些发展各 项身体素质的练习，目的在于较快地提高摔跤运动员的身体灵活 性和专项力量等，增强运动员的“跤劲”。

（三） 巩固技术的绝招训练

由于摔跤的动作很多，在摔跤技术训练中不可能将所有的动 作技术全都熟练掌握，因此优秀的摔豉运动员大都根据自己的实 际情况选择适合自己特点的几种摔法。这就是摔跤运动员在全面 掌握多种有效并能得分的摔法之外，主要的精力还是要放在适合 自己特点的个别技术的练习上，在训练中反复练习这些个别的技 术，将其练就成为自己的“绝招”。

如在古典式摔跤中，身高占优势的运动员一般选择过胸摔、 抱折等动作作为自己的绝招，个子低的运动员则喜爱选择抱折、 过肩摔等技术。

（四） 训练中应注意的问题

1. 技术训练应及时适应摔跤比赛规则的发展变化。


2. 技术训练要适时地与战术训练相结合。


3. 、应不断地提高技术训练的科学化水平，技术训练要全面 安排并结合个人特点，尤其是要注重运动员的绝招训练。


4. 技术训练要与专项素质训练相结合。


5. 在技术训练中，长时间地练习一个动作容易枯燥，可将 两三个动作依次练习。


6. 在技术训练中，有些动作是两个动作的组合，可先练习一个主要的动作，再组合起来练习，如后倒背转移，就可先练习 后倒背，熟练后再练习完整的动作。又如自由式摔跤运动员在练 习抱单腿转移时，应先练习抱单腿动作，等动作熟练后再练习抱 单腿转移。

7. 有些摔跤动作幅度比较大，如过胸摔、夹颈背等，在练 习时，尤其是在复习动作不抵抗的情况下，需垫一块垫子，尽量 避免同伴被摔得过份难受。


8. 在技术训练中要培养良好的训练作风。

一、单人练习

1. 三角支撑（头撑）

以两手和头的前部撑垫，身体向上竖立起来。（图88）.

2. 跪立跑

两膝跪垫，两臂摆动，挺髓前行。（图89）

3. 跪跳起

两膝跪垫，向上跳起使两脚着垫，然后还原，连续进行。

（图 90）图91

4. 船形摇

俯卧，两腿、上体与头部尽量向上抬举，两手抓住同侧的踝 关节，使身体成船形（反弓身）来回摇动。（图91）

5. 屈肘爬行

俯卧，两臂向前伸出，爬行时两手臂外旋屈肘，两腿伸直, 也可单肘依次着垫向前爬行。（图92）

6. 软体波浪前行

跪立垫上，双臂伸直上举，身体前扑，依次从两大腿、腹 部、胸部、面部、两臂着垫，连续做成波浪形向前移动。（图 93）

7.防抱腿练习

基本姿势站立，假设对手进攻抱腿，快速作出防抱腿的动作 ——后蹬一腿或两腿，挺甑、俯撑、抬头。

二、双人练习

1. 推（拉）小车

俯撑，同伴在后握起其双脚踝并向前推（向后拉），用两手 前行。（图94）

2. 仰撑推（拉）小车

仰撑，同伴在前握起其双脚踝并向前推（或向后拉），用两 手前行。（图95）

 

3 ,仰身收腹

与同伴面对面，用两腿搭在同伴肩上（图96）或夹住同伴 腰部（图97）,两手置于脑后，身床先垂下，然后向上收腹，连 续做。

 

4. 俯仰攫动

背对同伴，两腿夹紧同伴的腰部，两手置于脑后，上体前 俯，向上挺身，连续做。（图98）
横抱同伴于腹前，两臂从外托握同伴体侧（或由下向上）, 向前走或跑。（图99）
腹前横抱 

6. 将同伴置于背后，两臂向后横抱同伴，向前走或跑。（图 100）
   背后横抱

7 ,肩扛

把同伴扛在肩上，两手抱其大腿，或两手分别抱握其一腿和 一臂，      向前走或跑。（图101）

8. 双人侧轮翻

两人面对面站立，互相反抱腰，双方轮流将对方举起，通过 侧向倾斜身体来交换相互间的位置，从而形成侧轮翻。（图102）103

9. 双人前滚翻

一方仰卧，同伴在其身上俯撑，两人互抓对方踝关节，向前 （或向后）滚翻。（图103）

10. 折腰

俯卧，在同伴的帮助下，做提腿或提臂折腰的动作。（图 104）

11. W顶肩

两人面对面俯撑，左肩靠左肩，互相顶推。左右交换进行◎ 膝盖不能着垫C （图105）

12.过背翻

两人背对背站立，两臂上举，两手与同伴互握,向前屈体弓 身，将同伴从背上翻过，两人交换连续做。（图106）
13.，反抱提左右翻

反抱成跪撑姿势的同伴的腰部，提起同伴将其从身体一侧翻 转到另一侧。（图107

 

14.倒骑收腹起坐

同伴跪撑，自己反坐在同伴背上，两手置于脑后，用两脚勾 住其髓，然后后仰再收腹起来。同伴可在其向上收腹起时用后脑 向上顶起。（图108）



 

15. 抱腰屈体

站在同伴身后抱其腰，同伴屈膝，两脚离垫，抱同伴前屈 体，然后还原，连续做。（图109）

 

16. 螃蟹走

同伴跪撑，自己仰卧坐在同伴背上，两手向下撑垫，并用两 脚勾住同伴腋下，同伴向前爬行，自己则以手撑垫向前移动。 (图 110)

17. 抱人涮

从前面或后面抱住伺伴胸部，同伴两脚离垫，向左向右涮。 (Sill)

18.直臂撑

直臂撑在同伴肩上，同伴向前走或跑。（图112）

19.斗鸡

两人一组，面对面站立，一手握踝关节，另一手置于体侧。

行进间用胸部或肩部冲撞对方。（图113）

三、“桥”的专门练习
国际摔跤运动中的“桥”是指：运动员用头（尽量用前额） 和两脚撑垫，挺腹，使背部离开垫子。桥在摔跤中的重要作用在于它一方面可以使运动员的肩部 （两肩胛骨）避免着垫，另一方面可以增加动作的幅度，也可以 说是完成动作的中间过渡的环节。

L练习桥的步骤

（1）先练习用手起桥：用两手、两脚撑垫，挺腹使背弓。 （图114） （2）练习用手、头、脚起桥：用两手、两脚撑垫，挺 腹使背弓，然后头部着垫，前后可稍摆动（图115）。（3）练习. 用头、脚起桥：将两手拿开，用头部和两脚撑垫，挺腹使背弓，前后摆动和向左向右摆动（图116）_{0114、115、116}

2. 从站立姿势起桥

运动员站立，然后向后挺身，背弓，先用两手着垫成手桥， 然后头部再着垫。（图117）开始练习时可让同伴在一旁帮助提 拉住自己的手和腰部。

3. 头撑（又称前桥）

两脚分开，前额撑地，用两手抓两个脚踝，（两手也可撑地） 向前后左右摆动身体（图118）o

4、跪立后倒起

两腿跪立，后倒，抬头挺胸、挺幌，头触垫，触地后成背 弓，再恢复原姿势，可连续做（图119）。119

5、绕头跑

头和两脚撑垫，绕头转动，一脚向右（或向左）移动，使身 体翻转过去，然后另一脚向右（或向左）移动，再翻转成头和两 脚撑垫，这样依次翻转（图120）。

6. 过头翻

头和两脚撑垫，两手臂放在头前，两手可互握，两脚向头上 方蹬伸，用力挺身，将大部分体重移到头上，从头上翻过去，然 后再翻回原位，来回重复做（图121）_o

7. 站立过桥翻

站立后倒成桥，头触地，接着做过头翻，站立后可连续做。

8. 前软体扑接过头翻

两膝跪垫，身体前倒，腹部先着垫，然后依次是胸部、面 部，同时用两手在体侧撑垫，经过头翻成桥姿势（图122）。

9. 仰卧起立
   仰卧，一手抓住同伴一手，利用同伴上提的力量挺腰站起, 然后在向后缓柔地落下成桥。


10. 双人过头翻

双方均成桥，头向对，两手互相勾握，然后轮流做用头部支 撑的过头翻，翻过去之后，两脚分别落在同伴体侧，一方做时,

11 .从桥到手桥
身体先成桥，然后两手支撑并伸直手臂成手桥，然后再落成 开始的桥姿势。

12.手桥举腿或举臂

成手桥姿势后依次举起左腿、右腿、左手、右手（图124）。

13.桥上举重
先成桥，上推杠铃、哑铃、壶铃等（图125）_o图 125.

 

14.桥上对抗练习

1.在垫子上成桥，由同伴在自己一侧抱压着自己，自己则 用力挣脱。挣脱的方法有：

• 挺坐脱离桥：突然从桥挺坐起来，将同伴压在下面(图 126) □图126


• ②两臂用力撑开对手两臂，并快速搂抱同伴躯干，向一侧翻 转(图127 )_o

2.在垫子上成桥，由同伴在自己头前抱压着自己，自己则 用力挣脱(图128)。

图128                                    图129

3.在垫子上成桥，由同伴在自己头部右侧，背向着自己， 同伴右手握住自己的右手腕，左手从上边反握自己的躯干，自己则用力挣脱。（图129）

15. 用布人做过胸摔（图130）、过桥摔练习（图131）₀₁₃₁


16. 桥摆动：让同伴坐在自己身上（或布人放在自己身上） 前后进行摆动（图132）。


17. 桥上推人：成桥，同伴位于头前，两人同侧手相握向上 推举同伴（图133）。.


18. 抱滚沙袋：在垫上抱住沙袋，按抱腰滚桥的要领进行练 习。


19. 反抱提：同伴俯卧在垫上，按照反抱过胸摔的要领提起 同伴，再放下重复做。


20. 正抱提：同伴俯卧在垫上，按照正抱过胸摔的要领提起 同伴，再放下重复做。

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