中国式摔跤的基本功与力量练习
内容提示：在中国跤术的基本功与力量练习这一章节中主要对徒手基本功练 习、中国式的倒地功、专项基本功练习、中国式摔跤的基本功器械练习、中国式摔跤 的器械力量练习、中国式摔跤的器械力量练习等内容进行了阐释。
中国式摔跤攻防技术繁多，瞬息万变。它不但要有良好的素质、勇敢顽强的意 志品质和机智灵活的应变能力，还必须具有专项所必需的基本功，才能更好地展现 专项技能。基本功是摔跤技术的基础要求，同时也是提高摔跤运动员专项身体素 质的具体手段和方法。基本功分徒手基本功练习、专项基本功练习和器械基本功
练习三大类。
第一节徒手基本功练习
徒手基本功是通过徒手练习提高专项素质和身体协调能力的基本功法。练习 时要注意由浅人深，由慢到快，循序渐进，注意动作规范，持之以恒，不可急于求成， 谨防伤害事故的发生。
一伸筋（柔韧练习）
伸筋是中国式摔跤中柔韧练习的称呼，而柔韧是指人体各个关节的活动幅度 以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。中国跤术练习者的肩、腰、髋、腿等部 位均需要具备特殊的柔韧性，才能在中国跤术练习中表现出大幅度的活动范围。 柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会 造成肌肉、軔带损伤。在中国跤术教学中，要重视练习者的韧性问题，体现出柔中 有刚和刚中有柔的效果。经常进行伸筋练习，能增强各个关节、韧带的柔籾性和灵 活性，提高肌肉的控制能力和必要的弹性。对提高摔跤动作质量，防止、减少发生 伤害事故，都能起到重要作用。
(一）肩、臂柔韧练习 •••
肩、臂练习主要是增进肩关节的柔軔性，加大肩关节的活动范围，发展肩部力 量和灵活性。主要练习方法有压肩和肩绕环。
- 双肩绕环
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体前。
动作说明：练习时左右两臂依次做前后绕环；左臂由下向前、向上、向后做向前
绕环；右臂由平向后、向下、向前做向后绕环；然后再做反方向的绕环（图4-1)。
动作要点：向上抡臂要贴近耳朵；向下抡臂时贴近腿。
2.垫上压肩
预备姿势：双膝跪在摔跤垫子上，与肩同宽或稍宽。
动作说明：两手前伸，上体前俯，挺胸，塌腰，收髋，并做下振压肩动作（图4 - 2)。
动作要点：两臂要伸直，振幅要逐步加大，压点集中在肩上。
(二）腿部柔韧练习 ••籲腿部伸筋（柔韧）练习，主要有压腿、劈腿等内容。练习的目的主要是拉长腿部 的肌肉和韧带，增加柔钿性，加大髋关节活动范围，增加其灵活性以及发展腿部的
力量和爆发力。
动作要点：直体向前，向下压振，逐渐增加振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。
1.垫上正压腿
预备姿势：坐在摔跤垫上，两腿前伸脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按脚底上。 动作说明：练习时两腿伸直，脚尖勾起，踝关节屈紧，上体前屈并向下做压振动作（图4-3)。
动作要点：直体向前，向下压振，逐渐增加振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。
- 垫上侧压腿
预备姿势：坐于垫上，两腿分开，双手叠放于一侧脚踩处，身体向侧振压至脚尖
方向。
动作说明：脚尖勾起，踝关节紧屈，上体向侧压振，左右交替练习（图4-4)。 动作要点：上体挺直，侧体压振，逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。
垫上后压腿
预备姿势：跪于垫上，双腿并拢，两手后撑。
动作说明：双腿跪于垫上，上体努力向上并做压振动作（图4-5)。
图4-5垫上后压腿动作示意图 动作要点：上体与腰部向上振，挺胸，展髋。
垫上劈叉
劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
①竖劈腿
预备姿势：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿分开成直线。
动作说明：左脚后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地（图4-6)。
动作要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
②横劈腿
预备姿势：两手在体前扶地或两手侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地
(图 4-7)。
动作说明：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，两腿左右分开 成一线并坐于地下方为合格。
动作要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
5.正踢腿
预备姿势：两脚并立，两手叉腰或侧平举。
动作说明：左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢；左右两腿 交替进行（图4-8)。
动作要点：挺胸，直腰，踢腿时脚尖勾起，收腹收髋，踢腿过腰后加速。
6.侧踢腿
预备姿势：两脚并立，左脚向前上半步，脚尖外展，右脚脚跟提起，身体略右转， 右臂后举。
动作说明：右脚脚尖勾紧，向右耳侧踢起，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立 掌于左肩前或垂于裆前，眼向前平视。左右交替练习（图4-9)。
动作要点：挺胸，直腰，松髋，收腹猛踢腿。
7.外摆腿预备姿势：也叫过腿，两脚并立，左脚向前方上半步。
动作说明：右脚尖勾紧，向左侧上方踢起，经面前向右侧上方摆动，直腿落在右 腿旁，眼向前平视。左右交替练习（图4-10)。
动作要点：挺胸，塌腰，松髋，外摆幅度要大。
(三）腰部柔韧练习 •••腰是贯通上下肢的枢纽，俗话说“摔跤不练腰，终究艺不高”。手、眼、身法、步 法四个要素中，腰是较集中地反映身法技巧的关键。腰部练习主要是增加髋关节、 脊柱的灵活性、协调性和柔軔性，同时发展腰腹的力量。常见的练腰方法有：前俯 腰、涮腰、下腰、头桥、胸压等。
- 前俯腰
预备姿势：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上。
动作说明：上体前俯，两手尽量着地，然后两手抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近 腿部。持续一定的时间再起立，还可以向左或向右转体，两手在脚外侧贴触地面 (图 4-11)。
动作要点：两腿绷膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折体。
- 涮腰
预备姿势：两腿开立，略宽于肩，两臂自然下垂。
动作说明：以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向 右、向左、向后翻转绕环（图4-12)。
动作要点：尽量增大绕环幅度。
3.下腰
预备姿势：两腿开立，与肩同宽，两臂伸直上举。
动作说明：腰向后弯，抬头，挺髋，两手和两脚支撑地面成桥形（图4-13)。
动作要点：弓腰起桥，尽量缩短手与脚之间的距离。
4.头桥
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，头手撑地向前翻，双脚与头支撑地面。
动作说明：抬头，挺腰，以头和双脚做支点，形成头桥（图4-14)。
动作要点：挺膝，挺髋，要向上顶；桥弓要大，脚跟不能离开地面。
二中国式的倒地功
倒地功是自我保护的练习方法。中国式摔跤是以摔倒对方、自己不被摔倒为 特点的竞赛项目。所以练习摔跤时，先要学会倒地时保护对方和自我保护的方法。 只有掌握了倒地方法才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震动的能力，发展灵 敏、协调等身体素质。
(一） 中国式摔跤倒地功的作用 •♦籲
- 保护对方
训练时把对手摔倒并采用一定的手法来保护对手，反映了一个人的品质。因 此，提倡“宁输一跤，不伤对方”和“自己的安全和对手的安全一样重要”的原则。
- 自我保护
要想做好自我保护，首先在思想上要有正确的认识。参加摔跤训练的目的是 增强体质，学习自我防身的技术，既要进行科学的锻炼，又要重视自我保护，防止伤 害事故的发生。
(二） 中国式摔跤倒地功的滚翻练习 •*籲
- 前滚翻
预备姿势：练习时蹲立，两手向前撑地，两脚蹬地。
动作说明：提臀，同时屈臂低头，屈体前滚；当背部着地时，屈膝团身，两手抱小 腿中前部，上体跟上成蹲立（图4-15)。
动作要点：低头团身，方向要正，滚翻圆滑。
- 后滚翻
预备姿势：练习时背向滚动方向，成蹲立。
动作说明：身体稍向后移，随即双手推地，低头，圆背，团身后滚，屈臂内夹，
手反撑在肩上，手指向后（图4-16)。
动作要点：当后滚至肩、头着地时，臀部上翻，顺势推地。
- 鱼跃前滚翻
预备姿势：练习时屈膝直立，两臂前摆，同时两脚向下后方用力蹬地，身体向前 上方跃起。
动作说明：腾空时留腿控髋，低头，屈体前滚，背部着地时，屈膝团身成蹲立（图 4-17)。
动作要点：有明显的腾空，腾空时控髋，撑地轻巧，滚翻圆滑。
第二节专项基本功练习
专项基本功，又叫绊子功，是中国式摔跤练功方法的重要组成部分。是模拟摔 跤多种进攻、反攻等技术动作特点而形成的一种针对性很强的技术功法。
专项基本功训练是培养专项技术，形成规范的技术动作定型，提高爆发力、协 调能力的极好的训练方法之一。它要求因人而异，根据个人形态特点，选择适合其 应用的技术内容。练习时应左右交替，技术全面，逐步形成个人的技术风格和特 点。基本功种类繁多，效果各异，一般分类为：以脚、腿进攻与反攻的基本技术动 作；以臀、腰部位进攻与反击的基本技术动作；以手臂进攻与反击的基本技术动作。 为了便于熟记和训练，现把这些基本功法编成谚语韵句，以求全面掌握。
盘抽蹲踢过，耙刀得合挤。
崴勾领别跪，掀闪手别掏。
功法三十二，钻逃踢蹉窝。
管搂牵别切，绷入披袖揣。
抱豁倒扛靠，初学要练好。
- 盘腿基本功
盘腿的作用：练下肢的灵活性，并可破解大得合等动作。
预备姿势：两腿开立呈高马步姿势，双手自然下垂或双手掐腰。
动作说明：左腿支撑身体重心，右腿由左膝关节上部盘腿至髋部，盘腿脚底尽 量向内翻；盘左腿时换右腿支撑重心；左右交替练习（图4-18)。
动作要点：上体直立，支撑腿微屈，上盘腿尽量高至腰髋部位，双腿交换频率 要快。
- 抽腿基本功
抽腿的作用：练下肢的灵活性和协调性，可破解耙子、蹉窝和小得合等动作。 预备姿势：两腿开立，与肩同宽，双手自然下垂，两腿微屈。
动作说明：右腿透步于左腿后做支撑腿，左腿由右腿膝关节上向后盘抽，上体 随之转体成90°。左右交替练习（图4-19)。
动作要点：上体直立，双腿微屈，松髋，抽腿转体时以支撑腿的脚尖为轴，带动 身体旋转拧钻。
- 蹲踢基本功
蹲踢的作用：是腿部专项力量的一种训练方法。
预备姿势：两腿开立，与肩同宽，深蹲，双手掐腰或自然下垂。
动作说明：练习时左腿向前上方猛踢，右腿弯曲支撑重心，踢左腿时动作相反，
左右交替练习（图4-20)。
动作要点：蹲踢时上体直立，收髋挺膝，勾脚尖，力求踢。
- 上步踢基本功
上步踢功的作用：是脚部攻击对方的基本功法。踢绊种类很多，因所揪、抓、握 部位不同，故名称、功效各异，但脚踢的技法大致相同。踢绊在摔跤技术中是自身 失重小、效果好的绊术之一。
预备姿势：练习时两腿左右开立，与肩同宽。
动作说明：左腿上半步，左腿膝关节微屈支撑重心，踢右腿时，发力于右脚的前 脚掌内侧，横向贴地面出足扫。踢的高度不超过膝关节，右手（活手）向身后紧拉， 左手（底手）随之由下向上方做摆臂动作，踢左脚时动作要领与踢右脚的方向相反，左右交替练习（图4-21)。
动作要点：膝微屈上体直立，踢时横扫有力；随之，坐腰，紧活手，送底手。
S.蹉窝基本功
蹉绊功的作用：毡叫蹉窝，是以脚部攻击对方的基本功法。蹉的种类也很多， 因双手揪抓把位不同，名称、功效各异。蹉绊在摔跤技术中也是自身失重小的绅术之一。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽。
动作说明：左脚蹉窝时，右脚垫步至右腿做支撑腿，膝关节微屈膝，勾脚尖猛向 上蹉挑，左手（活手）同时由上向身后方紧拉，右手(底手）向侧上方抽送。右脚蹉时 与蹉左脚的动作方向相反。左右交替练习（图4-22)。
动作要点：支撑脚和蹉管脚的膝关节微屈；上挑时勾紧脚尖，上下肢协调发力。
- 上步耙基本功
上步耙功的作用：俗称耙子。也是以脚部攻击的基本功法。耙子虽不像踢、蹉的技术多，但攻击使用时，自身失重小、效果好。
预备姿势：两腿左右开立，两膝关节微屈。
动作说明：左脚向左方上半步做支撑，右腿（活腿）踝关节向里横向弯曲脚面， 如镰
左脚耙拉时与右脚耙的动作方向相反（图4-23)。
刀形状向前伸出，随后向自己裆内拉耙；活手配合向前支撑，底手向肋下紧拉。
动作要点：支撑腿膝关节微屈，耙拉腿挺膝，但脚尖横向弯勾，上下肢协调发力。
- 上步里刀基本功
上步里功的作用：俗称刀勾。属于脚部攻击的绊术动作。与前面不同的是，它 是用脚后跟刀蹉对手的小腿。
预备姿势：两腿左右开立，两腿膝关节微屈。
动作说明：右腿（底腿）先向前方上半步，做支撑腿。左腿（活腿）随之向前伸出 并翻脚底板，然后用脚跟刀挂，并用力向自己裆中回拉，同时活手（左手）配合向前
方支捅，右手(底手）向身后侧拉。右腿刀勾时的动作须与左腿刀勾时的方向相反。 左右交替计时或计数练习（图4-24)。
动作要点：支撑腿膝关节微屈，刀勾腿挺膝外翻，亮脚跟，刀勾时上下肢协调
发力。
- 上步得合基本功
上步得合功的作用：俗称大得合。是以脚部攻击对方的基本功法。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽。
动作说明：左腿向右腿后透步转体180°。做支撑腿，右腿随之弯膝向外旋挂。 左手（活手）向左身后紧拉，右手(底手）由下向斜上方支捅。左腿外挂时的动作要 领与右腿外挂的方向相反。左右交替练习（图4-25)。
动作要点：支撑腿挺膝并以脚尖为轴向所挂腿外旋转。起挂腿展髋外挂，上体 欺身手支捅。
- 挤桩基本功
挤桩功的作用：俗称顶桩。是以腿膝部位攻击对方的技术功法。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽，两手自然下垂。
动作说明：两腿左右开立，与肩同宽，两手自然下垂。左腿（活腿）向右斜方上 步，右腿（底腿）跟步，同左脚平行，左腿随之向上顶抬，双手向顶抬腿斜上方抽送。 右腿顶挤时动作要领与左腿顶挤的方向相反。左右交替练习（图4-26)。
动作要点：支撑腿直立全脚掌着地，挤桩腿高抬，双手抽。
- 脑切基本功
切绊功的作用：又称脑切子。是以腿部攻击对方的技术功法。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽。
动作说明：左脚（底腿）向左横向上步，右腿经左腿脚前划步于对手的右腿后方 崩打，紧左手(底手），活手由上向下砸，右肩做切的动作。右腿放髋外展，右腿发 力，同时带动左腿（底腿）向前跟步，左腿做切的动作与右腿做切的方向相反，左右 交替练习（图4-27)。
动作要点：活腿做划步置于对方右腿后，紧手砸肩重心前倾，取腿支撑。
- 跪腿基本功
跪腿功的作用：又叫小得合。是以腿部攻击对手的技术功法。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽，膝关节微屈，两手自然下垂。
动作说明：左腿（底腿）向右腿后做背步，右腿（活腿）随之向左转体外旋下跪。 上体前倾，右手（底手）向前支捅，左手（活手）下捋摁踝关节处（图4-28)。
动作要点：跪腿欺身捅手。
12.搀管基本功
搀管功的作用：是主要以腿部攻击对手的技术功法。
预备姿势：两腿左右开立，与肩同宽，膝关节微屈，两手自然下垂。
动作说明：左腿(活腿）向左斜上方上一大步，滑管对方的右腿，右腿（底腿）随之 跟步。左手(活手)向斜上方搀其右臂而后臂弯曲约90°向回横向搀拉，右手(底手）向右 身侧后紧拉。右腿搀管时的动作与左腿搀管的方向相反。左右交替练习（图4-29)。
动作要点：滑步插臂猛搀管，下肢管腿上体转。
- 左右嵐基本功
崴绊功的作用：又称长腰崴，是以腿、髋部攻击对方的技术功法。属背脸摔绊子。 预备姿势：两腿左右开立呈高马步，两手自然下垂。
动作说明：上体俯腰，右腿（活腿）以脚尖为轴向外崩拧，上体向前方前倾，转 体。左腿（底腿）以脚跟为轴向外转拧成弓步，向左后方长腰背脸。左手（底手）紧 拉置左肋下，右手（活手）横向前方支出。左腿做崴时的动作与右腿做崴的方向相
反。左右交替练习（图4-30)。
动作要点:要人髋长腰，俯腰转体背脸。支撑腿弓，崩崴腿伸直，紧底手支活手。
- 勾子基本功
勾子功的作用：又称挑勾子。是以腿部攻击对手的技术功法，单腿支撑，属背 脸摔绊子类。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架。
动作说明：右腿背步到左腿后做支撑腿，随之两脚以脚尖为轴转体180°。屈 膝，左腿立即向后上方猛力挑勾子，左手（底手）向身后紧拉，右手（活手）猛力由上向支撑脚方向裹压。俯腰低头，背脸，支撑腿向后崩拉（图4-31)。
动作要点：背步，屈膝转体，扔腿撩勾子，俯腰低头，紧底手裹活手，支撑腿崩拉。
- 牵别基本功
牵别功的作用：牵别是别子的一种，是以腿部攻击对手的技术功法。属背脸摔
绊子类。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：双手先向后圆拉1〜2步，右腿（底腿）突然背步，置左腿后面，上肢 转体180°，左腿（活腿）向侧后方蹬别，底腿弓，活腿蹬成大弓步姿势。双手向右腿 支撑脚方向牵拉。右腿做牵别时的动作要与左腿做牵别时的方向相反。左右交替 练习（图4-32)。
动作要点：背步转体，底腿弓，活腿蹬，形成手牵拉、腿蹬别的姿势。
- 别子基本功
别子功的作用：别子是摔跤绊子中难度较大的技法。是以腿部攻击对方，属于 背脸摔绊子类。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：右腿（底腿）背步置于左脚后做支撑腿。同时双手在胸前向自己怀 里做紧拉动作，左腿随即外展，横向后撩，上体转体长腰背脸，底手紧于身后，活手 向头上部位横揪，使身体成单腿支撑的水平姿势。右腿抽别时的动作与左腿抽别 时的方向相反。左右交替练习（图4-33)。
动作要点：背步转体，活腿外展向后抽撩，撩别腿不宜过高，支撑腿挺膝保持 平衡。
- 绷子基本功
绷子功的作用：绷子是以腰、臀攻击对手的技术功法，属背脸摔绊子类。主要 发展腰部力量和灵活性。
预备姿勢：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：练习时两腿开立成跤架姿势，左腿（活腿）向左斜上方上大步，右腿 (底腿）向左腿后背步，成平行卧步姿势，左手（底手）放置在右身后侧，以维持卧步 的平衡。随之腰、髋向内转体180°，双脚拧钻，双手交叉抡臂，同时俯腰背头，双腿 绷直向后拉嚓，活手由上向下拉人裆内，底手猛拉至左侧身后，低头至双腿间向后 看。左腿上步做绷子时的方向相反。左右交替练习（图4-34)。
动作要点：上步，卧步，转体抡臂，俯腰扎头，双脚前掌拉嚓。
- 腰入功基本功
腰人功的作用：又称腰入，是以臀、腰部位攻击对方为主的技术功法。属背脸 摔绊子类。主要发展腰部力量、灵活性和上下肢的协调能力。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：右腿（活腿）向左斜上方上一大步，左腿（底腿）背步至右腿后面，填 腰转体，双手于胸前交叉抡臂，随后俯腰，腹部紧贴大腿，胸部紧贴小腿，低头于两 腿中间，活手尽量往上仲拉，底手尽量往身后紧拉，绷腿向后拉嚓。左腿上步坐腰 人时的动作与右腿做人时方向相反。左右交替练习（图4-35)。
动作要点：背步转体，填腰抡臂低头，绷腿拉嚓，双脚趾尖抓地，提脚后跟。
- 披绊基本功
披绊功的作用：又称披袖，它是以臀、腰部位攻击对手的技术功法。属背脸摔 绊子类。主要发展腰、臀部位的力量和上下肢的协调能力。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：双手拉圆劲，配合步法向后撤1〜2步，以双脚尖为轴，突然转体 180°。下蹲填腰，左手（活手）由下向上横向顶肩（加宽肩长度，使其上肩不宜滑 脱），随即蹬腿抬臀。
右腿(底腿）弓步，左腿（活腿）蹬直，俯腰低头，双手从身体两侧向后方拽拉，成 弓步抬臀姿势，左腿做披袖动作时与右腿做披袖的方向相反，左右交替练习（图4-36)。
动作要点：拉圆劲原地转体下蹲，紧手高抬臀，胸腹紧贴前面支撑腿，低头
发力。
- 揣绊基本功
揣绊功的作用：又称单把揣。揣在摔跤技术中是难度较大的技术动作之一。 它也是以腰、臀部位攻击对手的技术功法。两腿支撑，同属背脸摔绊子类。能有效 地发展腰、臀力量和上下肢协调能力。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：左腿(底腿)背步于右腿(活腿)后面，双膝弯曲，以双脚为轴转体拧钻 180°，底手挂肩填腰，低头俯腰，低头于两支撑腿中间，绷腿向后拉嚓，活手向体侧后 尽力托豁，左腿做揣时的动作与右腿做揣的方向相反，左右交替练习（图4-37)。 动作要点：背步屈膝，转体挂肩填腰，俯腰低头，绷腿拉嚓。
- 手别基本功
手别功的作用：是以手部为主攻击对手的技术功法。属背脸摔绊子类。主要 发展手部的翻豁力量。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架。
动作说明：右手（底手）向前支捅随后向后拽拉，右脚（底腿）同时向身后撤步转 体180°，进右肩，左手（活手）向上翻豁，长腰背脸，底腿弓，活腿蹬直，底手向身后 紧拉，上体前倾，动作形成大弓步。右架做手别时的动作要与左架做时的一样，但 方向相反，左右交替练习（图4-38)。
动作要点：撤步转体，进肩腋下，长腰，背脸，底向上翻豁。底手拉紧，活手向上 翻豁。
手掏功的作用：是以手脚攻击对手的技术功法。属对脸摔绊子类。主要发展 手部力量和脚手配合的协调能力。
预备姿势：练习时两腿开立成跤架姿势。
动作说明：左手(活手）由上向下方紧拉，随之左腿（活腿）向左前方伸，脚尖勾 起，脚跟触地，右腿(底腿）跟步的同时，右手(底手)伸向活腿踝关节处由下向上撕掏。 右架做掏腿的动作要领与左架掏腿一样，但方向相反。左右交替练习（图4 - 39)。
动作要点：上步紧手活腿到，底腿跟步底手掏。上下一致协调。
23.抱腿基本功抱腿功的作用:抱腿是用手攻击对方的技术功法。双腿支撑，属对脸摔绊子类。 预备姿势：练习时两腿开立，膝关节弯曲成矮跤架站立。
动作说明：练习时两腿开立，膝关节弯曲成矮跤架站立。左腿（活腿）向前方上 一大步（约对方裆中），右腿（底腿）随之跟步，双手同时前伸做搂抱于胸前，双腿挺 膝向上，双手合抱从胸向左肩上方抽举。右架做抱腿时的动作与左架抱腿一样，但
方向相反。左右交替练习（图4-40)。
动作要点：上步下蹲双手抱，手脚协调配合，搂抱站立双臂向上抽举。
第三节中国式摔跤的器械练习
器械基本功练习是借用某些器械进行训练，以达到提高专项素质、专项力量和 身体协调能力的手段和方法。器械练习基本功的传统训练方法多种多样。有些器 械训练不但至今沿用，而且有很强的训练效果和实用价值，值得我们去保留和沿 用。采用各项器械练习，不论是重器械还是轻器械，主要是发展手臂推力、握力和 腰腿等的支撑扭转力量。运用技术时，还具有培养长劲、横劲、提压劲、脆劲等功 用。有些器械不仅练习力量，还带有技术辅助的功能。器械练习的基本功方法，仍 然分手臂功、脚腿功和腰臀功等。
一手臂功的练习方法
练习手臂功的训练器械有：推花砖、翻砖类、大拧子等，不同的器械有不同的练 习方法。不同的练习方法，对手臂不同部位的专项力量有不同的影响。
(一）推花砖（推子） ••籲推花砖是提高手臂的支、捅、撕、拉、攥等力量的有效训练手段。花砖一般采用 耐火砖、铝、铜、铁等不同的材料制成。花砖的大小、重量可依据人体重的级别和力 量大小而定。练习的方法有：平推、拽推、卧推和抽推等。步法有原地和移动两种。
- 平推练习
预备姿势与作用：是原地的练习方法，主要提高手臂力量。练习时手心朝上， 将砖收于两肋处。
动作说明：先由左手向前平推，手臂伸直，推出后手心向下（整个手臂与砖有拧 转动作，故名花砖），砖收回时仍然手心向上，同时右手向前推出，动作要领同左手 一样。两手快速协调地交替练习。
练习时间：练习时间与次数可逐步增加。
- 卧推练习
预备姿势与作用：是一种左右腿交叉或卧步支推的练习，主要提高手臂力量。 练习时两腿左右开立成马步。
动作说明：然后向右转体下蹲卧步，上边的手要用力支捅，底腿要卧蹲在活腿 下面。向左卧步支捅的动作同右支捅的一样，但方向相反。左右换跤架练习动作 要迅速。
练习时间：练习时间和次数要逐步增加。
- 抽推练习
预备姿势与作用：抽推配合腿部踢的动作就可进行“抽踢”的技术练习，主要提 高手臂力量。练习时两腿左右开立成马步，两手手心朝上平端花砖。
动作说明：抽推时右手（底手）向上抽送，左手（活手）向肋侧下拉，抽推左手时 踢右腿，踢左腿时抽推右手。左右跤架交替练习时动作相同，但方向相反。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
- 拽推练习
预备姿势与作用：拽推可以伸长上下肢的肌肉，增强髋关节的力量和手臂的捅 拽力量。练习时两腿左右开立成马步，两手平端花砖于两肋处，手心朝上。
动作说明：上身扭转，右手握砖推出，手背朝上，右手砖触及左脚面处，两腿变 成前弓后蹬，左手屈臂推砖，手心朝上，长腰。左右架交替练习，动作要领相同，但 方向相反。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
- 矮桩推练习
预备姿势与作用：也叫行进推砖法。矮步蹲桩难度大，但此种练习方法能增强 臂、腰和腿部的力量。练习时两腿左右开立成马步，两手平端花砖于两肋侧，手心 向上。
动作说明：右手持砖向体前平伸推出成手心朝下状，上左脚.用脚尖触地向前 走时，脚跟后踢触及臀部，手持砖配合矮步走用力推出和回拉。左右交替上步和两 臂的推拉动作要领相同。
练习时间：练习时间和次数逐渐增加。
- 四步推练习
预备姿势与作用：是移动中的推砖方法。主要是发展上下肢的协调能力。练 习时由马步开始走四步，即齐步、背步、上步和崴桩步。
动作说明：两脚配合脚步移动可分别左右推。推完最后一个动作时，再转方向 复推，恢复马步。然后上步换向左边推。左右交替移动推的动作要领相同，但方向 相反。
练习时间：练习时间和次数逐渐增加。
(二）翻转类练习翻转类也是练习手臂力量的主要方法之一。传统的功法练习多采用垒城墙用 的大砖。重砖的练习主要发展手臂的翻抽类力量。可依据练习者的身高及力量大 小，用水泥和耐火材料制成15〜25 kg不等的重砖进行练习。
- 提翻转砖练习
预备姿势与作用：主要发展手臂部位的提、按、掐、捏等力量。同时还可以锻炼 腰部的含、仰等腰劲。练习时两腿左右开立成马步。两手握砖，四指向前，提砖向 上翻腕。
动作说明：马步姿势不变，使砖离地面，上体和砖平行，大拇指朝外，两肘自然 下垂，两臂贴肋，砖的正面把脸挡住，然后把砖放下还原，但放砖时尽量不放在地 上，以增加手臂提翻的难度。
练习时间：如此反复地练习，时间和次数可逐渐增加。
- 转翻砖练习
预备姿势与作用：主要发展手指和手臂的捏、掐、提、握、按等力量，同时还可以 锻炼腰部的力量以及双腿的站粧稳定性。练习时两腿左右开立成马步，两手握砖， 四指朝前。
动作说明：双手提砖向上翻腕，砖与身体平行，肘部下垂。马步姿势不变，然后 扭身弓步，两手下转，拇指朝外把砖抱在怀内。然后再向右转身，右臂右前伸，左手
四指在外，虎口朝上，成托砖状。同时右上臂平直，右前臂在砖后直伸向下，成臂朝 前四指在外的反掐砖状，最后把砖推转回来，恢复马步托砖姿势。接着再往左边翻 转，但方向相反。
练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。
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