- 散打连击技法运用
- 身体平衡训练
- 折蠢旋转训练
- 强壮身心训练
- 硬功绝技训练
散打连击技法是散打技法运用的较高级自由格斗形式, 它要求运动员的各种身体
素质、各种技法技术、
战术和心 理素质训练等都进入到较高层次。运动员各种素质训练达 到较高程度时，就可以较好地进行自由格斗。为了提高散打运动员对于散打技法技术的掌握，并能 运用连击技法进行自由格斗，本部分将介绍和散打连击技 法运用相关的理论和基础训练知识。
1.散才右技法运用：
现代散打是以传统武术实用技术为基本框架，并 兼收海内外搏击之法，形成的一种崭新的技击技术。
今天的散打更具右简捷实用性。随着擂台对抗形 式的开展，也使散打技术技法内容上不像传统武术那 样具有复杂的演变招法。特别是散打擂台赛，只有用 简单明了的实用格斗技术，才可以体现和适应这种快 速进行的对抗比赛。因此，散打擂台上形成了以直 拳、勾拳、摆拳为主的拳法，和以弹腿、踹腿、扫腿 为主的腿法，以及直接实用的快摔。散打连击技法是 将散打单个技术动作进行的组合攻击运用。散打连击 技法要求运动员在熟练掌握了单个技术动作后，充分 发挥组合运用技巧，并注意局部性和整体性相结合.
散打连击技法要求单个技术动作的实施与全身运 动紧密配合。无论是连击技法的运用，还是单个技法 的击打动作，都是身体的局部运动和身体的周身运动 来配合完成的，这就是武术常说的发招攻击时做到的“手勺足合、肘与膝合、肩与髓合”的身体六合精妙口 散打连击技法要求发招时招法和身法、步法的有机结合，这是必备素质之-、运动员只有在身法、步 法熟练掌握后，方可为发挥连击技法创造条件，动作 连贯、紧凑、协调，并做到发招连击上下相随，最好 地实施攻击-
散打连击技法的运用和单个技法的击打都需要成 术配合口像格斗的引诱发招，拳法和拳法的组合连 击、拳法和掌法的组合连击、拳法和腿法的组合连 击，或者手法和摔法的组合连击等.
以上内容无论是在训练或在实际对抗实战中，都 是运动员要掌握和注意的基本要求°
身体平衡训练
身体平衡动作练习，有助于运动员在实施散打招法 击打时，保持身体平衡。在运动中，特别是发出连击 动作进行攻击对方时，都要求身体必须具有较好的平 衡控制能力，以利更好地发招击打对方。下面主要介 绍武术基本功中常用的身体平衡动作练习，以帮助运 动员进行平衡锻炼，提高身体在不同动作状态中的平衡控制能力
1提膝平衡
动作
两脚并拢站立，两手 可以叉于腰部（或握拳上 举于胸前或胸两侧），先 以左腿屈膝在身前提起， 以左脚贴近右大腿，右腿 伸直稳定身体不动，使左 腿提膝保持数秒钟时间，然后换另一腿向上提膝，如此两腿轮换练习（图1、2）。
说明
一腿上提屈膝，另一腿要稳定身体，并保持数秒 的时间，使腿膝得到平衡锻炼。一腿提起时，不能作 摇晃或摇摆的动作，以免影响练习效果°
2盘腿平衡
动作
两脚并拢站立，两手叉 腰，先以右腿伸直支撑身体， 左腿屈膝上提盘于右腿膝上， 使左腿成盘腿势，右腿屈膝使 身体成下蹲姿势，保持此姿势 片刻，然后换另一腿练习（图 1、2）。重复数次练习。
说明
一腿盘在另一腿膝上时，另一腿屈膝下蹲保持身 体稳定，以此锻炼腿脚屈曲的平衡能力。
动作
两脚并拢站立，两手叉腰，右腿伸直站立，左腿 屈膝上提在右腿膝后，右腿随屈膝使身体成下蹲姿势，左腿扣于右腿膝后，以右 腿支撑身体保持片刻，然后换 另一腿进行练习（图1、2）
0
说明
扣腿平衡动作练习比盘腿 平衡动作练习又增加了一些难 度.它进一步地提高单腿屈曲 时的平衡能力 开始练习阶段 可时间稍短些，随着身体平衡能力提高，再慢慢增加 练习时间.
仰身平衡
动作
两脚并拢站立，两手叉 腰，左腿伸直稳定身体，右 腿屈膝由身前提起，上身随 着向后仰倒，右腿跟着向前 伸直平举出，右脚脚尖绷 直，两手握拳或成掌向身体 两侧平举出，使两手拳心分别向上，两眼向上看（图 1）。
一腿伸直向前平伸出时.另一腿要控制住身体的 平衡，使身体呈仰身的姿势，锻炼身体仰身时的单腿 平衡能力。
两脚并拢站立，两手叉腰，左 腿伸直稳定身体，上身向前俯，右 腿向身体后上方举起.右脚脚尖绷直，两手握拳或成掌向身体两侧平 举出，两拳心分别向下，两眼看前 方（图1）。
一腿在向后上方伸出时，另一腿要控制住身体的 稳定，锻炼身体向前俯的腿脚平衡能力。
两脚并拢站立，右手成掌或握拳屈肘贴于右耳 侧，拳心向上，左手同时成掌或握拳屈肘抱于左腰 侧，手心向下，右腿挺直站立不动，左腿屈膝由身前 提起伸直，左脚脚尖绷直，上身向右侧平倾倒，左腿 跟着向左侧平举出，使腿与身体成水平，两眼看前方
侧身练习动作中，挺膝绷 脚，显腹收臀，支撑脚稳定身 体的平衡，以此锻炼身体侧俯 时腿脚与身体的平衡能力。平 衡动作的练习主要是锻炼人体 的前庭器官和运动器官的平衡
功能。
折叠旋转训练本节收录了武术基础功夫训练中常用的折叠旋转 动作练习、帮助提高运动员在运用连击技法时身体所 需的不同角度的折叠旋转能力。除此之外，散打的拳 法和腿法的空击组合动作练习，腿法组合的空击练习 等，也都可以提高运动员的身体平衡和折叠旋转能力。
两脚并拢站立后，先以右腿在前，左腿在后，两 腿分别伸直，两手叉腰，两眼看前方，两腿同时屈膝, 使臀部坐落在左小腿上，左腿折叠在右大腿下，右脚 尖向外展45。,左脚跟离地向上掀起，保持这个动作 姿势片刻，然后.两腿伸直站立，以两脚掌碾地使上 身从右向后转动，使两腿脚迅速变换成以左脚在前, 右脚在后的姿势，然后两腿屈膝下蹲，使臀部坐落在 右小腿上，左腿则折叠在右大腿上，整个身体变换成右 歇步姿势。两腿配合身体轮换练习（图1、2、3、4）。
两腿在动作时，两脚之间距离不要过大，两腿脚 尽量地靠近折叠.臀部应坐落在后脚脚跟部位，两腿 在站立重新折叠身体变换姿势时，要保持身体的平衡 和稳定，以此锻炼身体和腿脚的折叠转体能力
旋子两脚并拢站立，先以左脚离地向左后方斜伸出， 右脚保持不动，左臂从下向左、向上、向右绕环摆动 时，右臂跟着摆向身体后方，左脚同时向左后方落 步.上身开始向前平俯，然后向左、向后甩腰，两臂 随即从右向前、向左万摆动，右脚同时离地，右腿随 身体平甩摆动，左脚离地使腿脚随身体平甩摆动出.使身体迅速腾空盘旋一周，两腿脚在身体凌空盘旋后 下落于地（图1、2、3）,重复练习。
做旋子动作时，摆臂和甩腰动作要协调一致，使 整个身体和两臂形成劲力惯性，使身体在腾空中顺利 旋转，以此锻炼身体的旋转能力。
强壮身心训练强壮身心训练收录r瑜伽的身心锻炼方法和少林 武术中常用的坐禅法.为后面的硬功和抗击能力训练 打下基础。
无论采取何种强壮身心锻炼方法，都要求运动员 先进行一种练习方法，在一种练习方法有了一定基础 后，方可借鉴其他练习方法锻炼，：这类功法可安排在 硬功训练之前，或硬功训练结束后，使训练中紧张的 躯体得到有效放松，慢慢恢复到安静的自然状态.并 使身体血液流畅它还是保持身体柔软性的有效锻炼 方法也解决了散打训练是否要练习气功法的问题' 有关锻炼细节的益处见下面各功法内容，
瑜伽强壮身心训练是为那些进入散打强度训练. 而又不接触内壮功法锻炼的运动员安排°通过这些训 练使运动员有效消除因强度训练带来的疲劳。
少林坐禅法是比较容易掌握.也是常用的身心强 壮训练方法 而且，瑜伽强壮身心训练方法和少林坐禅法之间，运动员在学习和训练时，会发现它们之间 有着某种相似的牵连.有关训练中的奥妙用途有待运 动员亲身体会。
二瑜伽翌壮身心训练
两脚并拢，身体自然站立.挺胸， 开始呼气，并将胸肺中的气全部呼 出，然后下降胃腹部的横膈部，并尽 力挺腹（图I），然后使肺中的气体排 空，使肺活量扩大：接着，腹部不要 收回，吸气，同时依次扩张胸部中 肋、上肋和锁骨，锁骨可随吸气上 提.这样就使肺中充满空气。为了呼 吸训练中使吸入的空气进入最边缘的 肺泡，可以在吸气最后闭一会儿气， 并随之尽力收腹.此时，因膈肌上 升，肺部得到膨胀锻炼，胸廓得到充分的扩展，稍 停，再缓慢地呼气：
瑜伽的呼吸法练习可以使身体的整个器官，甚至 每一个肺泡都得到锻炼，使身体内的血液最大限度地 吸收氧和排出二氧化碳，而巨，练习中呼吸方式是自 然进行，并在动作练习中以鼻呼吸，不要用口呼吸。
这是一个瑜伽常用的呼吸锻炼方法，它可以有效 地使运动员在呼吸练习中增强胸肺功能，运动员如果 想深入地进行训练，可以参见瑜伽相关的呼吸方法。
二、瑜伽强壮身心功法
下面是瑜伽数个功法训练中精选的，在全世界通 用和流行的数个动态功法和静态功法组合动作练习， 每一个瑜伽的动作练习都有着它深刻的含义和锻炼的 效果c这些功法可以在训练开始时或在结束后进行练 习，可以缓和和调整因训练带来的疲劳和身体的放松. 以及其它益处。
提神式
两脚并拢站立.两手臂放松，两手臂分开与肩宽 向上举伸直，然后缓慢地吸满气，假想身体在起飞， 接着.闭气，两臂尽快地向前划一小圆形动作、手不 要触到胸部，向前俯身，同时闭气。之后两手臂放松下垂，缓慢地呼 气（图I、2）。最 后一步是净呼吸。
提神式功法 的锻炼，可以使运动员立即感到精神振奋，并似乎能感受身体每一个细胞都活跃起 来这个功法的练习让运动员在站着或坐着、躺着训 练产生疲劳时，消除身体疲劳：
先以两腿膝屈膝着地，然后以头着 地，以额上部为支点，两手掌护住前脑 部.两肘稍分开，以头和两肘三处作支 点，上抬躯干并挺直.两腿同时向上伸 直、使身体完全以头部为支点倒立，并 保持平衡状态（图1）。
练习中动作要自然，身体尽量不要 紧张，正常并有节律地呼吸。保持身体倒立片刻后，再恢复原来的坐姿.稍放松。
这个功法的练习可以锻炼和改善大脑血液循环： 人的视觉、听觉、记忆和睡眠也都会得到改善■坚持 锻炼此功法还可以改善面色和平展面部皱纹
身体仰卧,腿和手臂伸直.两脚 并拢.两手掌向卜，缓慢呼吸，然后 抬起并拢的两腿脚，以卜掌帮助的劲 力使躯干向上伸直，使身体成以肩肘 为支点的倒立姿势（图Do
这个功法的练习可以提高听力，改善大脑、肺部 的血液供应•强壮人体的甲状腺、胸腺和扁桃体，在 练习中要意念轮流守在盆腔脊椎和腹腔丛上。此练习 对于长时间站立训练和走路过多的人非常有益。
飞行式
身体呈仰卧，两臂置于身体两侧.手收向下，缓 慢吸气.上抬并拢的双腿，以肩膀和头部支撑身体使双腿伸展于头后部控制住 （图 1、2）
o
做这个动作时.意念于颈 椎缓慢下行到下肢,此练习可 以增强腹腔器官的功能。
身体呈坐姿，两腿并拢收至贴近 胸部，以两手抱住腿膝，注意力集中， 自然呼吸，眼睛注视鼻梁（图Do
说明
这个功法可以锻炼和镇定人体神 经系统，增强人体平衡感。
身体呈坐姿使臀部坐落在两腿脚 上，两腿并拢，上身保持正直，两手掌 置于两腿膝上，全身尽量放松，两眼注 视前方，自然呼吸（图Do
坐踵功法可■以锻炼精神的安定和意念的集中。
硬功绝技训练
硬功绝技训练中收录了与散打紧密相关的功法训 练方法，以增强运动员的身体素质和功力素质 运动 员通过这些硬功训练，可以增强对抗实战的抵抗力和 击打力，并能够在一定程度上发挥防身自由格斗的能 力。硬功训练最好与上面一节中的强壮身心训练方法 结合.使硬功训练中身体和四肢得到放松，并能够消 除训练中带来的疲劳，达到恢复身体强壮的目的。卜- 面是武术中常用的几种硬功训练方法。
动作
可以用两手 臂进行轮换的击 撞沙袋或木桩练 习（图1、2）。
说明
练习之前最 好做些手臂的伸 展运动，以防练 习时臂肌关节受 到损伤、，开始练习阶段不要用力过猛，要量力而行, 并使下一次可以顺利进行。运动员也可在同伴帮助下，两人进行互相以手臂 击撞的练习，来提高拳臂的坚韧和硬度。以利手臂在 训练中达到一定程度的硬度和坚韧，在格斗中很好发 挥格、挡、劈、扫的劲力和功夫。
用一合适的木 棍或竹竿进行击打 身体的练习（图1, 2） 可以从上身到 下肢，再从下肢到 上身进行各部位击 打n或者在同伴帮助下让其用木棍进行击打身体的练 习.
身体抗击的排打功夫训练，在开始练习之前，要 做些身体四肢的准备活动，使身律肌肉、关节和韧带 得到伸展和放松后再进行，练习中还要注意不能随便 盲目地用木棍击打身律，击打要由轻到重，由慢到供 进行，以此锻炼和提高身律及内脏的抗击、抗震能 力口
硬功训练很难说哪种技术水平比较高些，这应归 纳于运动员自身训练的水平和掌握的功力能力上，硬 功训练一般都是训练强度大的练习*因此，运动员在 进行这类功法训练时要注意自身体力的消耗，并在训 练之后通过合理调节饮食来补充因训练消耗的身体的 能量，要适当地增加饮食的营养，并注意合理休息， 使身体在训练后得到较供的体能恢复。同时，可以在 训练之前或之后配合上一节中的强壮身心的锻炼方 法，使身体内外得到合理的调节和恢复。
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