截拳道的身体素质训练

1.李小龙肌肉训练法

力量素质是截拳道的首要素质。一切惊心动魄的搏杀无不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是决定胜负的关键。

对一个拳手来说，其所具有的力量素质水平会直接影响到 对基本技能的掌握、实施战术的合理性及搏击能力的提高。随着拳手力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有不同程度的相应增长。因而力量素质训练是截拳道身体素质训 练的重要内容。 .

从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力的大小^ 第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉越健壮，力量 就越大。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。以肌肉工作特点

为依据，力量可分静力性力量和动力性力量两大类。而静力性 力童对一个拳手来说并不是关键，关键是动力性力量的运用。有许多肌肉并不发达的技击者，却能集中全身之力贯注拳脚， 从而拳脚非常有力。这说明力量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力及协调用力。

截拳道练习者进行肌肉锻炼不能像健美运动员那样强调全 身各个部位绝对肌力和增加肌肉的体积，而应根据技击动作中 各部位肌力作用发挥特点，在全面均衡协调地锻炼整体肌肉力 量的同时，根据搏击的需要，针对性的加强技击主要发力部位有关肌肉的锻炼。保证肌肉用力的高度集中，避免那些妨碍搏 击的肌肉训练，使得自身的力量能完整、合理的发展。李小龙 说过“锻炼肌肉的力量时，务必考虑到速度和柔韧性，以促使 够劲且疾的动作的产生”。我们如果认真地观察一下李小龙赤着上身格斗的照片，就会发现其肌肉结实和强健，就连一些职 业健美运动员都自叹不如李小龙，美国奥林匹亚健美先生多里 安?耶茨说：“李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量 是如此可怕，他是一个难以置信的人。”李小龙这身发达的肌肉得益于旅美华人一国术界首领级人物严镜海。严镜海年轻时 曾是举重冠军，他把举重技巧改进作为力量训练的方法，无保 留地传给李小龙。李小龙再结合自己实际选择和创编训练内容和方法，苦练不辍，使自己的肌肉更发达，爆发力更突出。

那么李小龙是如何练就这副.“钢筋铁骨”般的身体和那无坚不摧的攻击力呢?他那符合搏击用力规律均衡的分布和发展强壮而又有弹性的全身肌肉结构是怎样练就的呢?下面介绍给广大截拳道习者的是李小龙肌肉锻炼“菜单”。

(1>李小龙的颈肌训练法

李小龙非常注重颈部的训练，他常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说：“颈部锻炼往往被人忽视了。原因是颈部不 如拳脚能直接攻击。其实颈部锻炼的重要性绝不低于其他部 位。”他又说：“你要判断一个人是否力大，是否经得起打 击，你首先要注意他的颈项是否粗壮，通常一个颈项粗壮的 人，他的力量和耐力是较强大的。”

颈部肌群可分前屈肌群、后伸肌群、侧屈肌群、回旋肌群。颈部肌肉的训练法大致上可分为抗拒功与活动功两种。

A抗拒功

站或坐皆可，以双手掌根托着下腭骨，双掌发力上托的同时颈部亦发力下压，二力互相对抗，直至感到疲倦时放松。

双手手指互相穿扣，高举过头置于后脑，双掌发力往前下方扳，词时颈部用力后靠，二力相互抗拒直至疲劳为止。

仰卧地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中头部，直至疲倦为止。

戴着颈力锻炼器练习，直至疲倦为止。

A活动功

站立，双手垂于体侧，眼望前方。

头尽量下屈至胸前，然后再仰起，尽量向后仰，直至疲倦。

头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后方摆动，直至疲倦。

头向左右两侧尽量摆动，直至疲倦。

头向左后右方转动，转动路线刚好在头顶打一个圆形。做完左方，再做右方，直至疲倦。

注意事项：练习抗拒功必须用力，但也要量力而行，切勿 过度，并且要符合运动规律。由缓到剧后再缓。

李小龙臂部肌肉训练法

李小龙认为腹肌和臂肌的训练是每天都不可缺少的。强健的臂肌是体现力量的重要标志。截拳道中的手法动作都要依赖臂部肌肉力量。（尤其是前臂力量）由于他经常进行臂肌的训 练，就像他的妻子说的那样：“他对前臂练习几乎到了入迷的 地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它”，所以李小龙的前臂具有强大的力量。

李小龙臂部肌肉训练的方法比较多，一般采用各种弯举等练习。

卷绳：李小龙弟子丹?伊鲁山度介绍说：在一根棒子的中央系上绳子，绳子的另一端系上哑铃等重物，两手握住棒子的两端，将绳子一点点地卷起来，然后再慢慢地松开绳子，如 此重复，是李小龙经常练习的方法之一。

将前臂放于膝关节上，手握棒的一端，另一端安上哑铃等重物，随着节拍器的节奏，握棒的前臂上下或左右地运动。使棒与地面平行，前臂像钟摆一样左右摆使棒随之左右摆动。 最后，将棒竖起系重物一端朝上，握棒做圆周运动，反复做。 (丹伊鲁山度介绍）

俯卧撑：两手掌撑地，略宽于肩，手指向前，以两脚前脚掌支撑地面，身体俯卧成直线。屈臂，身体下潜到肘部以下，胸部接近地面，然后，快速发力推起至两臂伸直。屈臂时，两肘不能外张，臀部不能翅起。除俯卧撑锻炼外，逐渐增 加如下练习：

五指俯卧撑：五指支撑。

四指俯卧撑：用双手拇、食、中、无名指四指支撑。

三指俯卧撑：用双手的拇、食、中指三指支撑。

二指俯卧撑：，用双手拇、中指支撑。'

单臂俯卧撑：一只臂支撑做俯卧撑。

弯举：全身直立，一手或双手持哑铃，掌心向前，两臂下垂于体侧，以肘关节为支点，持铃屈臂弯起至胸前，放下还原。屈臂时吸气，放下呼气。

直臂平伸弯举：两臂侧平举，持哑铃屈臂。

反握引体向上：反握单杠，弓丨体向上，脚可系重物。

对握哑铃弯举:直立，两手握哑铃，虎口向前，两臂直垂于体侧。上臂不动，屈肘，前臂弯起，到可能的最高点，渐渐伸展肘部，让前臂徐徐下降到原位，屈肘时吸气，伸肘时呼气。

反弯举：直立，两手反握样铃，握距与肩同宽，直臂下垂。上臂固定，不使摆动。用前臂将杠铃提起，直提到可能的最高点，下落。提起吸气，落下呼气。肩不可耸，身体上臂必 须固定不动。

李小龙肩部肌肉训练法

李小龙认为，肩关节韧带和肌肉欠缺灵活性和力量，难以发挥拳、肘之力，使功夫陷于中看不中用地步。李小龙弟子丹-伊鲁山度说：“我没看过李小龙扳腕子输过，扳腕子就是把肘 放在桌子上，手伸向空中，与对手相握，双方各自向自己的内 侧用力，并把对方扳倒。他从没输过。扳手腕主要靠肩腕部力 量，因此可以说他肩部肌肉力量很强……”

直臂上举：两脚自然开立，两手握哑铃或杠铃于体前，身体保持正直。直臂将哑铃向前平举至与肩平;稍停，继续用力举至头顶上方，然后下落还原。上举时吸气，放下时呼气。注意练 习时不得借助上体的摆动和屈臂。意念集中于收缩三角肌。

直立推举：将杠铃向前推出。

俯卧侧平举：俯卧于板発上，两手持哑铃直臂侧平举。

李小龙胸肌训练法

胸肌发达能增强胸部抗击打能力并给人感觉力大威猛，同时还可以增强呼吸功能。

仰卧推举：仰卧発上，将杠铃放至胸前乳头以上部位，握距比肩稍宽。将杠铃迅速垂直上举至两臂完全伸直，然后慢慢下落还原。上举时吸气，下落时呼气。注意，上举时背部、 臀部都要平贴凳面，不要弓身或两脚使劲蹬地。

平卧飞鸟：仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂在胸前伸直与地面垂直，两手同时向两侧平伸、下落，两臂伸开时吸气，还原时呼气。注意，练习时背部肌肉要收缩，意念集 中在大胸肌的收缩和伸展上俯卧撑。

卧式两臂上拉。

仰卧平拉胶条。

双杠双臂屈伸。

李小龙腰腹部训练法

在李小龙练功的所有身体部位中，他对腹部的训练最为偏爱，他的腹部肌肉是最引人注目的，线条清晰，轮廓鲜明，接触时坚如岩石，耐攻击。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最 重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹类好似外壳，能保护你的内脏器官。”

黑带杂志经理米托.尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部功力不足，你就无权练习任何艰难的武功。”

李小龙的妻子琳达认为她的丈夫“是一个腹部训练迷”。

李小龙的大弟子丹.伊鲁山度说：“他(李小龙)的腹肌练习也有许多种，首先平卧，两膝弯曲，两手抱头起上体练习，练后双手放在臀部下边，两脚上举，腹部与地面呈45°角，两脚在空中交替屈伸，像蹬自行车一样，另外还有两腿伸直上举，抬高离地面大约12英寸(约40厘米)的高度，反复做。”

根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

拧腰4遍，每遍90次。

仰卧起坐4遍，每遍20次。

仰卧抬腿4遍，每遍20次。

斜扭4遍，每遍50次。

蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙双手握住单杠，悬垂在单杠上，然后用力收腹，将双腿向上举起，与身体呈垂直状，反复进行。也是他练腹肌的主要手段。

下弯扭动练习是一种特别困难的技巧，李小龙把它称之为 “旗”，并将它用于锻炼腹部功力。仰卧在杠铃架上，双手抓住附属支柱，用肩支撑，将膝盖并紧且伸直，“使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长髡。这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”（与李小龙合作过的明星博洛.扬）

李小龙的学生赫布?杰克逊回忆起李小龙用来增强肌肉的另一个比较特殊的方法，介绍说：李小龙用固定自行车训练的时候，扎的是一种“桑那腰带”，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

李小龙背部肌肉训练法

李小龙的背部肌肉相当发达完美。据李小龙说 \自己强劲 的背肌是拳法深具摧毁力的根本保证，所以自己没有放松对背 部肌肉的有效锻炼。李小龙弟子丹?伊鲁山度说：“李小龙背 部肌肉很发达，呈倒三角形，在击拳时非常有力。”他又说： “另外，两人对打扭抱一起时，背肌对抓住对方的头并拉近身 体时所用的牵拉力也很重要。”

划船练习法。两足伸直，自然开立，两手持哑铃或杠 铃，握距比肩略宽，上体前屈与地面平行，头稍仰起，两臂下 垂于体前，屈臂提铃，两臂模仿划船时的摇浆动作，上提时吸 气，放下还原时呼气。练习时上体始终和地面呈平行状态，两 腿始终伸直，意念集中在背阔肌的收缩和放松上。

颈后引起向上。两手以宽握距正握单杠，伸直两臂自然 下垂，用力屈臂上拉，用背阔肌的收缩力量将身体向上提升， 直至单杠触及或接近颈后，静止若干秒，再还原。引体上拉时 吸气，垂下时呼气。练习时身体不摆动，意念集中使背阔肌发 力，身体尽量拉高。

直腿或屈腿硬拉杠铃。

李小龙腿部肌肉训练法

截拳道腿法可谓变化多端、精彩纷呈。但是李小龙认为，习者仅仅学习截拳道的腿法踢法技术，很难步人截拳道的殿堂。因为截拳道腿法的最终目标是以腿杀伤对手所以必须以 力量训练为基础，才能真正掌握截拳道的腿法与踢法技术。

李小龙的大弟子丹?伊鲁山度说：“他(李小龙)经常摆放一个凳子，越凳子跳来跳去和蹬上蹬下，另外，为了锻炼腿部力量，进行半蹲训练，或平行半蹲练习。所谓半蹲训练就是 使用杠铃，轻度弯曲膝盖，而膝盖弯曲到大腿与地面呈平行程 度时为平行半蹲训练。这里应强调的是他反对屈膝时大腿与小腿小于90°。总之，这种杠铃半蹲式训练是李小龙比较喜欢的 一种练习。”

负重提踵：训练时找一块10厘米厚的砖块或木块置于地上，然后肩负杠铃，用两脚前脚掌踩在砖块或木块上，后脚跟着地，利用小腿肌肉收缩和踝关节的力量将身体提起、放

下。

负重蹲跳：两脚开立与肩同宽，将杠铃负于肩上，迅速蹲下，然后挺膝蹬地跳起，随即前脚掌着地，过渡到脚掌全部着地。

俯卧后屈腿?.俯卧于长凳上，用两根橡皮筋分别套在两脚上，把两根皮筋的另一端绑在固定的物体上，然后进行后屈腿练习。

举腿下蹲：训练者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去f至臀部完全碰着支撑脚脚后跟，然后突然加速将腿完全伸直站起。

以上是李小龙的肌力训练法，但并不是李小龙全部的训练 法。这些训练方法广泛流行于美国的一些“李小龙式的武馆” 中。当然肌力训练的内容非常之多。习者在选择训练内容时必 须根据自己的生理特点、健康状况，并结合工作、学习与生活实际，十分注意针对性、实效性、季节性、全面性等原则，有计划地选择和确定肌力训练的内容和方法，合理安排训练的时 间和运动负荷，才能收到良好的效果。

力量训练的原则和注意事项：

根据学习和掌握截拳道踢打摔拿等技术的需要，应使发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量训练结合起来进行。顺 序一般由上到下；先练大肌肉群，再练小肌肉群。这是因为小 肌群比大肌群较易疲劳的缘故。在完成动作过程中，必须注意准确性和节奏性；注意用腹式呼吸与动作练习配合，使肌肉得到充分氧气，还必须加强身体营养补充。

训练时间，最好隔天进行一次力量训练，一周保证三次训练课。因为人体肌肉组织在经过大运动量锻炼后需24 ~ 48小时的疲劳恢复时间，隔天训练使肌肉得到充分休息，给 下次训练课做好准备。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，所以应坚持不懈。

力量训练要与专项技术动作相结合。在设计力量练习时动作应与技术结构相似，并考虑发力特点。要根据锻炼目的 调节动作节奏与速度，注意抵弛交替。发展力量素质和改进技术，同时并举最为理想。

科学地调整和安排锻炼负荷，若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量，要求练习者在最短的时间里发挥出最大的力量；若发展力量耐力，则采 用负荷强度小，重复次数多的练习。在练习过程中尽量避免影响速度和灵活性的力量训练。

进行大强度的锻炼时，要特别注意肌肉的放松调整，力量性练习与速度练习，柔韧练习或放松练习交替进行，防止 肌肉僵化，提髙肌肉的弹性和灵活性。

2.速度训练

在截拳道中，速度是取胜的关键因素之一。在搏杀中，对 对手的一举一动必须灵活迅捷地做出反应，以变应变，出奇制 胜。身体笨拙，动作迟缓，其他条件再好也只能处于被动挨打 的地位，因为一位搏击者如能在速度上占据较大的优势，那么 在其他方面也会占有不少优势。正因为如此，李小龙才会把速 度放在截拳道的三大要素之中，并把速度训练作为最关键的训 练内容之一。

李小龙曾多次在世界空手道与搏击大赛中显示过他那敏捷 的反应与惊人的速度，他虽在几尺之外，对手还未来得及眨一 下眼，他已经扑到对手面前，即在懵懂状态中挨上了李小龙的 凌厉拳脚而饮恨拳台。许多曾败在李小龙手下的搏击家都曾 说，他们逃不过李小龙快速的拳脚是因为他的反应和攻击快得 犹如眼镜蛇一般，令人防不胜防。据李小龙的弟子塔克*木村

武之回忆他跟李小龙第一次比武的情形：“我毫不踌塘，猛地 用右拳出击，在那一瞬间，我的脸面感到一种可怕的压力，他 一边防御我的重拳，一边用右手重拳袭击我的面门，我在感觉 到压力的同时，惊异于他的速度，”他又说：“李小龙为了搞 宣传到各处去摆擂比武。当时，批判李小龙的空手道高手来挑 战，李小龙用11秒打退了他们。他的速度简直具有迅雷不及 掩耳之势。”

在截拳道中速度的形式有五种：第一位移速度；第二动作速度；第三心灵速度;第四发招速度；第五视觉速度。

对我们练习者来说，所谓速度，就是身体和四肢的迅捷能力，在搏击时这种能力包括：能否适时合理地洞察对手企图和 露洞；能否适时合理地捕捉有利战机；能否适时合理地随战况 的变化改变方向的能力；能否适时合理地选择攻击、防御或反击的战术。拳手的这种反应速度、出招、移动速度和动作频率 综合能力的训练正是截拳道速度训练的主要内容。

对拳手来说，单纯的动作速度是没有的，它是建筑在力量、耐力、协调、技术等诸因素的基础之上的。神经反应速度、灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动 技术的质量、想像力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力等，精神与肉体的警觉性都是提高动作速度的条件。因而提 高动作速度除了加强身体素质的训练，如进行疾跑、空击、跳绳、打沙袋等训练，完善肌力结构、发展速度性肌肉力量是提 高动作速度的手段之外，还应重视其他相关的身体素质和神经 系统训练。此外，招法娴熟，并能灵活、轻快地加以运用，应变能力较强，动作的速度自然就会加快。

动作、姿势的精简与肌肉及精神的放松也可增加出击速度。一个初习搏击的人，最需要克服的一点是操之过急，不顾一切地加快动作速度，结果他心理的要求会远远超过他实际肌肉所能配合运用的能力，太紧张就会造成不必要的肌肉收缩，使动作僵硬，产生“煞车”恶果。

一些有经验的拳手在日常训练中十分重视放松训练。放松训练的重大意义在于放松肌肉，使肌肉、肌腱、韧带处于弹性、伸展性良好状态，同时可能减少疲劳、增强体力，使拳手 在搏击中的速度、力量、协调都得到充分的发挥，达到最佳的 竞技状态。两次战胜泰森、使拳坛震惊的重量级拳王霍利菲尔 德在谈到他如何战胜泰森时说出了这样一段话：“我非常清 楚，只有使自己的速度达到巅峰时期的状态，才有战胜他的希望，于是我训练中特别注意肌肉放松训练，以提高我的进攻速 度。”于是霍利菲尔德在备战训练中特意请来了专业芭蕾舞蹈 演员对他进行身体放松训练，特别是肩部与手臂肌肉的放松。

节奏感对速度耐力影响很大。节奏感强，在搏击比赛中能节省体力，能产生肌肉力量的瞬间爆发力。因而我们看一位搏击高手打拳，会发现其步法流畅，出招协调迅速，这就是节奏 感强的一种表现。

在紧张激烈的搏击中，动作速度的快慢是相对的。所谓 “速度”只有和时机配合默契，才能充分显示出来。没有实战经验，不懂得掌握攻击的时机，单纯只有速度也不会取胜。因而说，对搏击时机的把握，动作迅捷，才能得到搏击过程的真正速度。正如李小龙的朋友、美国跆拳道之父朱瑞说：“他 (李小龙)的武打速度很快，但更重要的是他对动作时间的控制 和他的虚晃招式。武打动作时间的控制是武术之根本。穆罕默 德?阿里作为优秀的拳手，并不取决于他的速度，而是他对出拳时间的控制。我的确感到，李小龙很重视武打动作为时间控 制，而不单纯追求速度。”

速度训练的一般要求：

训练前的热身运动有利于提高各器官系统的工作能力。可以提高神经系统和肌肉的兴奋性。能提高肌肉温度，增强肌肉和关节的弹性和伸展性，保证在正式训练中发挥人体的工作效益。速度训练前更应做好热身运动。

在整个训练过程中要适当放松精神和肉体，以做到身形合一，使反应和判断敏捷，动作迅速。不必要的紧张和肌肉收缩必然影响神经系统的反应能力，会导致肢体笨拙不灵，降低了速度，又消耗了体力。

全身动作协调有利于身手流畅自然，使动作准确、熟练，体力节省化程度显著，应变能力强，使动作速度加快。全身动作不协调，致使不应参与活动的肌肉群也参与了活动，从而速度难以发挥。

招式精简有利于节省距离、节省功力、节省体力、节省时间，又保证了进攻速度专项练习，结合招式时，拖泥带水只能降低动作的速度。

漫不经心，精神不集中则难以发挥精神与肢体本身内在的能量和潜力，影响反应速度的发挥。

下面介绍若干速度训练的方法：

短距离快速跑 般跑30米左右，包括30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。这种训练最适于培养速度、劲力和敏捷性。快速的步法和爆发用力，对臂、 腿部肌肉的快速摆动和收缩都是一致的。

打梨球——这是借鉴拳击速度训练的一种方法。主要用来训练拳手的击打速度和动作节奏感，提高出拳的准确性和快速反应能力。

柔软运动——其柔软的身体在搏击时很少引起对抗性的肌肉紧张，这样就可大大提高速度及攻击力量。

空击练习——设想你的对手正在你面前，这时你尽量运用你的想像力，预想你的对手可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。此种训练是锻炼敏捷与增加 速度的好方法。

一方进攻一方防守——要求防守的习者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作，这也是锻炼和提高反应 速度、应变能力和动作敏捷性的有效方法。

快速跳绳一快速跳及双跳(双脚跳一次绳绕两周）。

最后强调一点是，速度训练和其他素质训练、技术训练有密切的关系，应注意结合训练。

发展速度素质注意事项：

练习每次都以最快的速度完成动作。

锻炼盼间不宜过长，持续时间不应超过20 ~ 30秒钟。时间过长会使肌肉疲劳，变得僵硬，影响速度。

采用的动作应是训练者熟练掌握的。如动作生疏则易产生多余动作，影响速度。

专门性的动作速度训练与搏击动作结构相似。

运用重物做专门性动作速度练习时，使用重量应比培养单纯力量和速度力量的重量小。

要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。

3?耐力训练

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也可看做是对抗疲劳的能力。耐力是截拳道拳手必须具备的素质之一。

实战搏击，残酷激烈，体能消耗颇大，机体极易出现疲劳现象，耐力差、体力减弱就会使力量、速度及灵活性的发挥受到影响，致使招法拖泥带水、拳脚乏力、速度迟缓、反应滞拙、攻防失措，处于被动挨揍的局面。耐力好、体质强，才能始终施技有条不紊，搏击胸有成竹。没有耐力，再好的技术也等于空中楼阁。

耐力也有赖于精神，没有坚强的意志和克服威胁、受伤等困扰的毅力，也谈不上耐力的持久；具有坚韧不拔的精神，将更显耐力在负担体能上的作用。

耐力分一般耐力和专门耐力。

就体能而言，又包括力量耐力、速度耐力。

就生理而言，又有有氧耐力和无氧耐力。

截拳道必须在具备一般耐力的基础上，发展专门耐力。而在专门耐力的培养上，又要紧紧结合搏击项目的本身特点来进 行。从体能耐力讲力量耐力和速度耐力都是拳手所必备的。作 为拳手的无氧耐力，其能量贮备主要在肌肉内部。作为有氧耐 力，其能量物质要通过呼吸和循环系统长途运输才能为肌肉所 用。因此，提高呼吸、循环系统功能就成了提高有氧耐力的重 要途径了。有氧耐力训练运动强度小，负荷时间长，无氧耐力 练习时间短，但训练密度大，间歇时间短。

截拳道耐力训练的有效方法和手段主要有：

跑步——李小龙说过：“跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯，你每日什么时候跑，或者跑多远，都 不打紧。开跑时，你应轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑 快些，最后是全力冲刺，使手脚生‘风’ ”，李小龙每天要在 24 ~ 25分钟之内跑完6. 4公里路。跑步时，他常常交换节奏 和步幅。先轻轻地跑一段，再冲刺跑一段，然后恢复到放松 跑，常年坚持不懈地跑，以此来提高耐力和心血管系统的功 能。

跳绳——据李小龙所称，跳绳比跑步更有益，10分钟跳绳的运动负荷相当于30分钟的速跑的运动负荷。经常跳绳 不仅可增强耐力和心血管系统功能，而且对于增强平衡感、手 脚协调配合能力和腿部弹跳力有很大的好处。

骑固定自行车——除了跑步，李小龙还进行全速骑固定架自行车练习，时速为56~64公里，连续骑45~60分钟。 他常常在跑步之后便立即骑固定架自行车。

各种球类、障碍跑、划船、游泳、长途自行车、登山等对提高心血管耐力作用很大。

一个人对多人的车轮战

一般来说，力量增加有助于肌肉耐力的提高。采用增加力量的练习法，对发展耐力帮助很大。

发展耐力素质的要求和注意事项：

截拳道的耐力有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

根据训练任务的要求，科学地安排训练数量、强度、 重复次数、间歇的时间和休息方式，才能收到良好的效果。

要进行系统的训练，要有完整的训练计划，这样，有助于耐力绝对指标的提高，增长的速度也将会逐步加快。

根据搏击的长时间、大强度、激烈对抗的特点和拳手的身体素质水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练方 法、掌握训练强度。并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。

耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养。因而我们身体训练的同时，要加强心理素质的训练，以促 使耐力的提高。

灵敏训练

灵敏是指身体迅速变换姿势和动作方法以及随机应变的能力。良好的灵敏素质是截拳道习者攀登搏击高峰的重要课程。 正如李小龙大弟子丹?伊鲁山度在和其弟子中村赖永谈到武术家理想的身体是什么样的时说：“而真正理想的身体，必须发 展神经反射、拉、提、冲刺样样敏捷，像老虎一样既强健又灵 敏。如果没有这样的体魂，就不称其为武道。

灵敏是实搏对抗中取胜的重要条件之一，是攻防实战不可忽视的重要能力。在搏击中根据对手的情况迅速改变动作方 向、路线、速度和方法等，要靠灵敏。

灵敏是拳手的基本技术力量、柔軔、速度协调性等素质在搏击中的综合表现。技术娴熟，力量大、速度快，动作协调都 有助于灵敏性的发挥。灵敏性在整个搏击过程中，无论是出击、防御还是反攻；或者在拳、肘、腿、膝、摔、拿的运用中 都能表现出来。特别是截拳道步法中的滑步、冲刺步、闪步， 身法中的俯仰、开合、拧转、吞吐等都集中体现了截拳道的灵 敏性。

技击者的协调功能的好坏直接关系到他在实战中动作的灵敏性。一个动作迟缓、笨拙的技击者，其他素质再好，动作的 灵敏性也难以发挥出来。因而实搏时，在发挥动作灵敏性的同时，要特别注意整个身体动作的协调。

俗话说“熟能生巧”。提高身手灵敏性最有效的手段是正确掌握截拳道技术要领，利用持之以恒的反复练习，使神经系 统有效地协调合作。大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制高度集中，内抑制相当牢固、精确，形成巩固的正确的动力定型，对提高灵敏性极重要。

截拳道灵敏素质训练法：

前滚翻、后滚翻、鱼跃前滚翻。

手倒立及倒立前进、侧手翻。

进行球类运动来提高技击者的动作灵敏性。

跳绳。

根据手势、掌声及其他信号练习步法，提高习者的灵敏性。

空击。

打靶。由静止耙到动靶最后过渡到移动靶。

条件实战。

模拟实战、拳击比赛等等。

灵敏训练的要求和注意事项：

灵敏训练必须在精力充沛的时候进行。当我们觉得自己在训练中疲惫不堪时，不要进行灵敏训练，以免把迟缓粗劣的动作混人高深的动作中。

训练动作要丰富多样。因为运动器官的训练愈精细、愈准确、愈多样化，条件反射的储备也愈丰富，同时灵敏训练的效果也愈好。

训练手段要多除了一般的训练手段外，还要以肌肉的触感、动作感和前庭器等接受信号为形式的各种训练， 对提高灵敏性也很重要。

发展灵敏素质的训练在训练课一开始的时候结合速度训练一起进行，通过加大拳手必须完成的协调训练手段，有针对性地发展和提高灵敏素质。

柔韧训练

柔韧是指运动时各关节活动幅度和胯关节的肌肉、结缔组织的伸展能力。截拳道对柔钮素质要求较高。柔初素质是掌握和完成基本技术，提高搏击能力的重要条件。柔韧性的好坏，可直接影响技术的实施。柔韧性较好的拳手在搏击时很少引起对抗性的肌肉紧张。使动作协调灵敏、准确流畅，这样就可大大提高攻击速度和攻击劲力。一个身体动作僵硬的人想具备高超技艺是很难的。

影响柔韧性的因素是多方面的，其主要因素有：

与肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构有关。一般女子的柔韧性普遍比男子好，少年比成人肌肉弹性好。柔軔素 质的“敏感期”在5~12岁，在此年龄段发展柔韧性会取得事 半功倍的效果。

时间和温度对柔韧性有影响。一般中午要比早晨的柔韧性好些。外部环境温度较高时柔靭性就好些，温度较低时柔 韧性就差。因而训练之前的热身运动很有必要。

疲劳程度对柔韧性有影响。在身体疲劳的情况下柔韧性下降。进行调整，柔韧性会有所恢复。

神经系统和肌肉的兴备性及心理状态对柔軔性有影响。柔韧性的大小不仅取决于骨骼结构、关节周围组织体积的 大小、跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，而且也取决于 神经系统对肌肉放松的调节，神经系统和肌肉兴奋性的提髙， 可增强肌肉和关节的弹性和伸展性。如在搏击时情绪高涨、无 所畏惧，柔韧性也会增加。反之心理紧张也影响柔韧性，将导 致肌肉发僵，以致动作变得呆滞、笨拙。

发展柔韧素质主要有两种方法：主动练习和被动练习。在两种练习法中又包含动力性练习和静力性练习。

静力拉伸法，是通过缓慢动作将肌肉组织拉开，增加肢体的活动范围。

动力拉伸法，是有节奏地快速重复同一个动作的拉伸练习，每个练习重复次数，每次练习的量及时间根据具体情况而定。

发展柔韧素质经常采用的丰段如下：

颈关节的柔韧

可参考“李小龙颈部肌肉训练法”活动功部分。

手腕部的柔初性训练

采用合气道手腕强化锻炼的方法——将双手置于胸前，左手抓紧右手掌背，用力压；右手背则不断运劲向上推压。左、右手互换练习。此法在李小龙空闲时“额外”训练。

握拳扭腕练习——握拳放开拳同时一面不停地扭动，强化指掌之劲和灵活，对臂肌强化亦有很大帮助。

肩部柔韧性训练

振肩——两脚自然开立，手臂高抬，向后振臂。

压肩——双手握肋木或置一定高度的物体上。有弹性地向 下压，注意两手距离不要宽于肩。要由轻到重，逐渐加力。摇肩——两脚分开站立，两臂依次以肩为圆心摇转。 后拉肩一?背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木，挺胸向前拉。

腰部柔韧训练

转体——以两脚站立，做左右转体练习。

前俯腰——并步直立，双掌手指互相交叉，两手尽量贴地。两腿挺膝伸直，或抱住两脚跟逐渐以胸部紧贴腿部。

甩腰——两脚开立与肩同宽，两臂上举。然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈的甩腰动作，手臂随着甩动，两腿直伸。

桥——两手直臂向后触地，抬头，挺腰，腰部呈反弓型。

可由训练伙伴托腰保护。

涮腰——两脚开立，略宽于肩。两手上举。以髋关节为轴，前俯腰，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环，做涮腰动作。

腿部柔韧性训练

正压腿一一将一腿放在与腰同高的肋木或物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手向下扶按膝关节另一侧腿伸直。

两腿伸直，压腰、收髋，以额头碰脚尖，训练时，左右腿互换练习。

侧压腿——身体侧对肋木或类似物体，将脚放于其上，支撑脚尖稍外撇，上体和头保持正直。然后身体有节奏的向腿部振压。

后压腿——身体背对肋木或类似物体，两手叉腰，一腿放在肋木上，腰部尽量挺直，胸部挺起，上体后屈并做压振动作。

坐姿压胯——身体坐于地上，两腿弯曲内收，脚掌相对， 双手心向下扶按膝关节，向下振压。

滑轮吊腿——用绳子打套栓于脚上，拉绳子的另一端，直到腿部韧带可以承受而又不致滅伤的最大限度。训练时双腿尽量伸直。

竖劈叉——两手左右扶地、两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，后腿前侧着地，然后向前脚方向振压上体，尽可能使上体贴于前腿。

横劈叉——两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，头部和上体保持正直向下振压。

正踢腿一-左腿前上步后支撑身体，挺胸直腰，右脚尖勾起向前额猛踢。腿踢过腰髙后要加速，要有寸劲，踢完下落时着地要轻，落于体前，再踢左脚如此反复。

侧踢腿——左腿向前上步，身体右侧向前，挺胸直腰，右脚尖勾起从体侧向头上猛踢，右腿落在体前，然后上右步，向右转180°,挺胸直腰，左脚尖勾起从体侧向头上猛踢。

里合腿——左脚向左前方上半步，挺胸直腰，右脚尖勾起里扣前向右上方踢起经前面向左侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚外侧。左右腿互换练习。

外摆腿——左脚向左前方上半步，右脚尖勾起向左侧上方 踢起，经面前向右侧上方直腿大幅度摆动，落于左脚旁。两腿互换练习。

足、踝部柔韧训练

转踩——左脚支撑、右脚跟抬起脚尖点地旋转踝关节。左右互换练习。

压踝——跪在地板上，脚背贴于地板，上体后仰。

扳脚——坐在地板上，两脚伸直，用手将两脚往回扳，尽量使脚尖屈至最大限度。

注意事项：

根据截拳道的运动特点，要重视腿部柔靭的训练，但发展柔韧素质必须注意全面性。虽然截拳道要求习者要有较高 的柔韧性，但练习时防止超过解剖学限度，否则容易使关节和籾带受伤或变形。

把发展素质与掌握技术、技能的训练有机结合。

随着训练水平的提高逐步加大幅度。但不可为追求高效而急于求成或蛮干，以免拉伤肌肉、韧带。

柔韧的发展是一个不断适应和逐步提高的较长时间的过程。既不能“立竿见影”，也不能一劳永逸。柔韧性训练要持之以恒，坚持不懈。柔韧素质发展容易，消退也容易，因此柔钿训练要经常。

柔韧素质训练可安排在课的热身运动时进行，或基本部分结束阶段或课后进行，另外，放在其他练习之间的休息、间歇时，特别是力量训练和速度训练之间的休息时进行，都可 以收到良好的训练效果。

注意训练顺序，最好从躯干开始，然后进行四肢训练，注意身体不同部位交替进行，与放松练习穿插进行。

柔韧性训练前做好热身运动，使体温略为升高，使肌肉肌腱的弹性、伸展性都处于良好的状态，降低肌肉的粘滞性，利于柔韧素质的发展。

四、截拳道的精神修练

截拳道认为，精神气势、拳术水平、身体综合素质三大要素是决定搏击胜败的主要因素，而精神气势又是其中最主要的决定因素。搏击时只有克服畏难情绪，勇往直前，在气势上完全压倒对方，才有可能取胜。反之怯场怕敌、精神紧张，就会 使自己的肌肉僵硬，其拳技和力量难以发挥出来。

李小龙之所以能够立于不败之地，除了李小龙自幼勤学苦练、功力笃纯，以及实战经验相当丰富之外，他临战时特殊的精神因素，便是李小龙经常制胜的重要原因。李小龙曾指出 “要迈进截拳道的殿堂，必须有坚强意志和信念”。必须“不 为胜负所役使，忘却赞誉与痛苦，即使皮裂肉缩，也要置敌人 于败北之地。顾虑自己的安全，就是放纵敌人，最后必定伤害 到自己。总之，搏则是要折敌之骨，将其操于我手”。也正是 因为这种精神因素，所以李小龙在实搏中，其武技威力发挥的 淋漓尽致，犹如狂风暴雨，所向披靡，无往不克，势不可挡， 取胜夺冠亦是水到渠成。李小龙的好友和早期学生西切斯曾回 忆：李小龙在与敌交手前，神态轻松，谈笑自若，使挑战者受 到很大精神威胁；在与敌作战时，身心都升华至尽，他凶狠的进攻、进攻，直到对手倒下。小龙还像野兽般紧盯对手，而这 种慑人“兽性”和目光，曾多次令受伤不深的对手不战而败， 俯首称降。

随着训练科学和心理学的发展，人们在自己的搏击实战中逐步认识到搏击成绩与心理素质的关系极大，如果拳手在身 体、技术和战术水平等方面都很接近，那么心理素质对搏击成 绩就起着决定性作用。实战中经常看到有些拳手虽然具备了坚 实的技术和体格，由于缺乏精神力量，却往往被那些体质一 般、坚韧不拔的拳手击倒于地。李小龙曾深有感触地说：“你 的精神力量会使你创出奇迹来。”美国奥林匹克训练中心专职 心理专家沙恩?墨菲说：“在尖子水平上，运动成绩大约有 90%决定于心理素质。■”泰森已故启蒙教练达马托说：“在拳 击台上，当竞争双方技艺相当时，胜利者往往属于敢打敢拼， 将生死置之度外的一方。”所以看一名搏击运动员水平如何， 首先决定于心理训练的水平，然后才是技术和身体训练水平。

截拳道精神修炼是由李小龙以武术内功心法原理为基础， 广泛借鉴心理学、印度瑜伽、藏密修持灵法、泰拳精神修持、 合气道、跆拳道内炼法等精华创编而成。精神修炼能使拳手的 心理得到良好的培养，尤其是搏击运动所需要的勇敢、顽强、 坚韧不拔等，学会自我培养和控制情绪的稳定性；通过修炼可 以达到从精神到肢体，由肢体到外界形成高度协调统一，并能 在搏杀中发挥精神与肢体内在的能量和潜力这一目的；通过修 炼使拳手在搏击时完全依靠本能意识，从而达到，随心而发、 随心所欲的境界。

1.精神放松训练

李小龙发现，心理素质强弱的一个表现就是神经和肌肉能否在任何情况下都能放松。如果身体放松了，人的反应能力、 动作变换能力等均能发挥出最大效能。搏击是残酷激烈的，为 了能在紧张中求放松，李小龙意识到必须能在激烈的搏击中控 制住自己的情绪和身体动作的反应，为此他通过意念诱导训练 全身放松，训练神经和肢体的高度统一。最后他终于做到了能 在任何情况下放松，这不仅极大地提高了他的反应速度，改善 了他的心理、生理状态，培养了他深沉果决的内在气质。

设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水面、身体随水浮动。练习一会儿自然就会感到内外放松，四肢百骸及心脏，无处不轻松舒适，物我皆忘。

心除杂念，在心中唤起自己经历过的愉快的景象。如花丛散步，绿草林荫间听到小鸟欢乐的鸣叫，感到自己身心无比轻松、心旷神怡。

设想自己站于淋浴喷头之下，温度适宜的水由上缓缓流下，由头顶流至颈部、流至两肩，再渐渐流向肘部，从胸腹及背部流向下肢。非常舒适，如醉如痴。

上述放松法练习时间不要太长，一般10~20分钟即可，意象活动要逼真，一旦达到了放松的目的后，则应放弃任何意念。

2?集中注意力训练

集中注意力就是摒除内心的杂念和外界的干扰，训练把全部注意力集中一点的能力。不论什么情况，拳手只要听到 “Box” ！是无论如何也不要被其他情况发生所分散和干扰，没有高度的集中，非但难以抓住时机攻击，而且易被对手抓住漏洞。

培养拳手的兴趣、训练认真，在平时的训练中，李小龙把一种必胜的信念贯注于头脑。在完成动作的最后几组时，要求自己“再全力做几次”，“再全力做几组”绝不拖延训练 计划，以此来培养良好的心理意志品质。

在平常训练中养成一丝不苟的良好习惯。在体能、技术和实战训练时要学会默念技术要领，有针对性排除杂念。

通过看表的秒针及声音等类似方法，培养和提高视觉、听觉能力。

意象活动

意象活动即心理调整训练。与我国的气功练习和印度的瑜伽术相似。使肌肉放松、调整呼吸，按照一定的语言如“我一 定能赢”来激励拳手斗志，消除过分激动和恐惧，增强信心。

从放松训练开始，人静后用语言暗示，回忆自己在训练和比赛中最为得意的时刻和场面。

在实战前，用自我暗示方法来克服恐惧和怯场紧张因素，如“我的状态非常好”，要“把自己比做最具冠军姿态的人物”（李小龙语），在“心理上必须要有自认为不输于任何人 的优胜者的坚定信念”（李小龙语)。

意念假设

所谓意念假设，就是通过大脑神经的作用，创造出来一种假想境界或假想活动内容。把一定的意念假设与一定的招法形式紧密结合起来，就可以达到增加搏击威力的作用。无数实践 证明精神作用既能够对人体产生不利影响，也能够产生有利影

响。截拳道就是把精神诱导这种无中生有、弄假成真的奇妙功能正确运用于技击之中，激发习者的潜在机能，以达精神与形体高度统一。使习者起到内在变化，恢复搏杀本能，逐步具备 本能反应和直觉打斗意识。

训练时的意念假设

打沙袋或空击，要有“无人似有人”的临战感觉，始终要守得严密、切勿暴露，要想像自己拳脚无坚不摧，每一拳、每一脚犹如山崩地裂，能将假想敌人或沙袋击穿而飞。

在冲拳时“需要假设水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动……要保持手指的放松和舒展，并感到水要从指尖涌出那样”（李小龙语)。

设想自己1米之外，约2米以内有毒蛇猛兽不断攻来，或有强桿敌人侵人，自己不断做出各种防御反击反应。以此训练可挖掘自己的本能反应。

想象自己被很多人包围，受到刀、枪、棒、棍的袭击，自己像电影里的武林高手一样不断做出各种反应以抵抗这些打击。这一训练可锻炼身体各部分的灵敏性。

设想自己被很多人包围，并以石头不断扔来，自己左腾右闪、从容躲避，并寻机攻击敌人。这^训练可以锻炼自己步法的灵活性以及在实战中的避实击虚攻敌的能力。

实搏时的意念假设

精神放松，在搏击过程中沉着冷静、无所畏惧，始终保持必胜的信心和旺盛的攻击意念。这样不仅能发挥自己的潜能，而且使对方受到震慑。

在搏击时意念终把对方看成是罪大恶极的杀人犯或自己的大仇人，以进行实战。形意拳的“三毒”之说，即“心毒、眼毒、手毒”。

心毒，指的是心要狠，不可有丝毫谦让退缩之意。

眼毒，指的是精神中一种慑人的力量由眼里反映出来，神光暴射、目光击人，令对方胆战心惊。

手毒，出手要狠，毫不留情，一击必杀。

拳脚击在对方身上，想象发力点触胸膛，力透脊梁，犹如子弹穿击般将敌手五脏六腑全部穿透击烂。

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