第三节练习空手道的基本准备
振藩截拳道宗师李小龙曾提倡在训练中大量采用辅助器械磨 练身手，他的观点在现代世界武坛受到广泛的重视。可以说参与 空手道运动，特别是进行全接触实战空手道训练，习者必须拥有 齐备的专业化的训练器械，方可保证高质量的训练效果。日本全 接触实战空手道训练，特别是职业化的训练，其训练器械比较科 学完备，既有传统型，也有现代型，以促进高效训练，满足不同 时间、季节和场地，配合训练目标而准备。在此，列举全接触实 战空手道道场训练中经常使用的常备训练物品，以供参考：
合身的空手道服。训练用拳套。跳绳、哑铃、实心球、杠铃、棒球棒等。
轻、重沙袋（图14)、铁木屐（图15)、拳靶（图16)、大 柱桩靶（图17)，大型泡沫（空手）式脚靶（图18)等。
硬式对抗的护具（图19)。
第四节空手道体能训练
全接触实战空手道比赛的特点是三比：比战术智慧、比技 巧、比体能。在体能条件相当时，就以比战术智慧和技巧高低决 胜，而在战术和技巧水平相等条件下，体能对于胜利就具有了决 定性的作用。总之，体能（素质）是全接触实战空手道选手提高 与发挥空手道技术水平不可或缺的物质基础。对职业选手来说, 如不坚持体能训练，就无法在高强度、高速度拳拳到肉的激烈对 抗比赛中取得胜利；对业余选手而言，修习全接触实战空手道， 首先就必须打好体能基础，以为进一步练习空手道攻防技术之良 好开端。
全接触实战空手道的体能，是指习练者在空手道格斗攻防 中，人体各器官系统整体机能的表现状态，比如，力量、速度、 耐力、柔韧和灵敏等机能能力，在运动生理学中又称身体素质。
体能的好坏，受人体肌肉本身的解剖和生理特点，以及神经系 统，特别是大脑皮层的调节能力，各内脏器官的配合和肌肉工作 时的供能情况等因素的影响。下面，我们具体分析一下力量、速 度、耐力、柔韧、灵敏五大基本身体素质主要特点及其发展规 律。
一、力量素质训练方法及其原则
力量素质是肌肉紧张或者收缩时所表现出来的力效应的能 力。由于人的一切随意运动，都是在大脑皮质支配下的肌肉活 动，因此，力量素质与其它素质有着极密切的关系，往往影响到 其它素质的发展和提高，所以力量素质通常被视为空手道其它素 质的基础而受到重视。科学的力量训练能有效地提高习者神经系 统的调节“指挥”能力，改善和强化神经冲动的效率传递，使更 多的肌群参与收缩，使肌肉绝对力量在适应空手道专项要求的情 况下不断强大，以发挥最大的格斗力量。全接触实战空手道力量 练习以适合格斗专项特点的动力性（速度）力量，即所谓爆发性 力量为重点，以培养习者破坏力为目标，主要发展选手手臂、颈 部、躯干和腿部四大部位肌肉（群）力量，有单人徒手练习、双 人徒手练习和器械负重练习三大训练方式。
(一）颈部肌力练习的主要方法
全接触实战空手道对颈部肌肉群力量的练习多采用静力性的 练习方法。练习时，最好和同伴配合进行，练习者采取站姿、坐 姿、卧姿均可。
颈部肌力提高有助于提高习者的抗击打能力及耐力，也可有 效提高头颈部在实战中的灵活闪转能力，因此绝对不能忽视。
1.桥练习
此练习借鉴自摔跤运动。是以头颈部和双腿力量撑桥支持身 体，以磨练颈力的锻炼方法。
先采取仰面朝天的方式成“桥”，双手抄于胸前。（图20) 保持15秒，然后左右扭动头部15次（图21、22)。由面部朝天 式变成背部朝天的“桥”，双手背于臀后（图23),保持15秒， 然后前后扭动头部15次（分别以头顶和前额为支点（图24)。
注意事项：①头下应垫柔软的毛巾。②如不敢将双手抄于胸 前，或者颈部力量不足，可以手轻轻扶地助力。③初练时，须量 力而行不可勉强。
- 攀颈牵引对抗练习
习者与同伴面对面站立，双足平行开立略比肩宽。同伴双手 攀住习者头颈后部，发力向下向自己胸部高度下扳牵引，此时习 者则以颈部肌力用力向相反方向对抗（图25),直至缓缓被扳 下。然后，习者以稍大于同伴向下牵板的力量，使头颈部在对抗 中缓缓回复原位。如此攀颈牵引反复对抗练习20秒
x2组。
有时，习者也可让同伴稍稍扳下一点，然后固定不动，双方 以相等之力对抗，保持7〜10秒。
注意事项：①双方用力必须配合适当；应缓慢、持续地加 力，并以习者颈肌能够承受为准。②初练时，习者头颈肌肉会有 酸痛之感，练习时应循序渐进，训练后应注意放松。③此练习可 单人独自练习，即自己双手攀颈以同样方式做颈部肌力练习。④ 下扳时吸气，复原时呼气。
- 颈部推按对抗练习
为双人配合练习法。
习者双腿分开坐地，同伴站后，以膝顶靠其背。然后一手扶 其肩，一手推按其头侧，向侧面横向施力，习者则反向对抗，同 时头颈部缓缓侧屈；接着，习者头颈部在与同伴侧推手对抗中缓 缓复位。如此左右推按侧屈练习20秒
x2组（图26、27)。
同伴以双手按习者头颈后部向前推按其头，习者发力对抗同 时，缓缓低头至下颌抵胸；随即，在对抗用力中，习者头颈部复 至原位。如此前后推按对抗练习20秒
x2组（图28)。
注意事项：①初学者可坐在凳上做同样练习。也可按（图 29、30、31)俯卧、侧卧、仰卧姿势与同伴做同样练习。②双方 用力必须配合好。同伴切忌以猛力推按。缓慢、持续、一点点地加力为其用力要领。③向左右或向前按下时，习者应缓缓地吸 气，复原时呼气。④也可按固定静止对抗7 ~ 10秒的方式进行相应练习。
(二）臂部（胸、肩部）肌力主要方法
通常，进行上肢力量的锻炼，会同时锻炼到肩、胸部位肌 力。这些部位肌力的强化，对于增进空手道习者出拳、擒拿、摔 跌、防御控制对方的专项力量、速度等，有不可替代的作用。锻 炼方法有器械、徒手两类。
杠铃卧推练习
本练习应根据不同习者情况和需要，选择不同的重量、速度 和组次数等，进行练习。
仰卧在举重凳上，双手持铃置于胸前，然后，开始做上推动 作，反复推举。（图32、33)。一般，100公斤以上练3〜5组， 每组8~12次。
注意事项：①此练习主要是用以发展上肢腕部、肢三头肌、 肩部前三角肌和胸大肌的力量。②以爆发性力量练习为主时，宜 用轻杠铃，做快速推举，若以绝对力量练习为主，则应加重至超 过自身体重。不管如何上推要尽量快，下降时要控制速度。③用 力时吸气，放松时呼气。④握杠双手间距最好略宽于肩
推倒立
该练习要求有较大的臂力，初练习时，应有同伴保护和助 力。熟练后，可改以拳撑推倒立。
习者靠墙成手倒立，双手距离与肩同宽，然后双臂缓缓屈肘 弯至最大限度，接着双臂同时用力推起，至完全伸直为止。如此 反复练习30秒（图34)。
注意事项：①此练习主要发展到手腕、肘部和肱三头肌力。 ②初练时，可由同伴在习者身后抓住其双脚腕，在保持习者平衡 同时，适当助力帮助习者屈臂和推起。③此练习发展肌力同时， 还可伸展背肌，增进呼吸器官的功能。
引体向上
可分正手、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。
两手正（反）握单杠，与肩同宽，双臂伸直，身体垂悬。从 此姿势起，双臂同时用力将身体上拉至胸部触及杠面，然后缓慢 还原。如此反复练习。（图35)
注意事项：①此练习可发展肱二头肌，指腕肌力，以及肩部全接空手道和胸部肌力。②动作时，不可借助身体摆动和蹬腿力量。③徒手 做较轻松时，可在腿上加附重物练习。
俯卧撑练习
俯卧撑练习是空手道徒手肌力练习中，发展上肢伸展爆发力 的重要手段。可分为掌撑、指撑、拳撑等多种。在极真空手道 中，指撑由五指逐渐过渡到单指，由易到难的练习是比较强调的。
掌撑俯卧撑：双手成掌撑地，然后屈肘直体下降至接近 地面时，双臂用力快速撑起，直体向上还原。如此反复练习。拳 撑、指撑要领同上。（图36)
单拳俯卧撑：身体呈俯卧状，双腿自然分开撑地，双手 撑拳，一拳背于腰后，拳撑地，然后缓缓屈肘和推起做单臂俯卧 撑练习。如此反复左右拳交换进行。（图37)
爆发式俯卧撑：按掌撑式俯卧撑要领屈肘下降身体后， 突然发力使双手离地，在中途悬空时加击掌动作。（图38)
此练习有助于增进臂部的爆发性肌力。但难度相对大一点， 初练习时应先求做好单个动作，再练习做连续的动作。也可先降低难度，将双手撑于床沿等高出地面物体做相同练习，如能连做 15〜30次左右时，就能适应做撑地的难度练习。
铁牛耕地式俯卧撑：双足大幅度张开，腰臀部向后抬 高，双手五指（或掌、或拳）张开，以指尖撑地。然后双手缓缓 屈肘，身体向下向前如贴地般向前挺，直至上半身挺胸向前抬高 至极限。然后反向做由上而下、由前至后的腰臀后突，恢复至初始姿势。如此反复练习。（图39、40、41)。
注意事项：①各种俯卧撑练习主要用以发展空手道习者的手 指、腕部、肱三头肌、肩部三角肌、胸大肌等肌群力量，对于前 臂和背部甚至腿部也有良好影响。②可有效增进拳、指力量和击 打功力，对于增进抗击能力也很有效。③俯卧撑时，双手开立与 肩同宽，有利于发展直冲拳力量，若双手开立比肩宽一倍，则有利于发展上肢侧击拳的攻击威力，需区别进行。④如要增加难 度，可在背上放置重物或垫高双脚位置练习。
卷腕练习
双足平行开立，与肩同宽，双手握位约与肩宽，下悬重物的 圆木棍，向前平伸。然后，双手用力向上将重物卷起至触棍，随 即缓缓下放重物至原状。（图42)如此反复练习60秒。或至力尽 为一组，反复练习数组。
注意事项：①此练习主要发展习者手指握力、腕力和前臂肌 群以及肩部三角肌等上肢肌肉力量。②此练习可每天安排练习。
各种其它的持哑铃
杠铃或铁木屐的弯举、侧平举、前平举、仰卧持铃扩胸等上 肢肌力练习。
(三）躯干部位肌力练习的主要方法
人体躯干部位以大肌肉群为主，在格斗中发挥的发力、增 速、抗打作用亦最大，因此，是全接触实战空手道习者每天必练 习内容。分为腰腹部和背部肌力练习。
仰卧起坐
这是最常见也是最有效的锻练腰腹肌力的练习方法之一。
(1)屈膝仰卧起坐动作要领——习者仰卧并屈膝约45度, 让同伴按住双足（或以足勾住杠铃或重物等)。然后尽量不含胸, 双手抱头，收腹使上体坐起，并以肘部靠向膝部，如此反复进 行，25次为1组，练习若干组。（图幻）此练习可发展整个腹部肌群力量。
变化练习：可结合呼气，上身微微左右摇晃一点点，分三个 阶段挺身坐起，每个阶段均稍停2 ~3秒，呼气一次。身体下放 时亦如此进行。
直腿仰卧挺身动作要领——习者仰卧于地，双腿尽量伸 直，然后双手抱头，收腹挺身尽量以双肘靠向自己胸部。（图 44)
此练习主要发展上腹部肌力仰卧起坐左右直击动作要领——习者双腿屈膝，双足略 分开仰卧，然后收腹挺身扭腰向左右分别做轻松直击（图45、 46)。如此反复练习。
此练习可有效发展腰腹部格斗专项肌力。练习时，注意直击 时先左后右，或者先右后左交替进行。
元宝收腹
习者仰卧，双足并拢，随即 双腿伸直与上身同时收腹抬起，
尽量靠拢。同时，可以双手触摸 脚面（或双手在膝后击掌)。下落 时要控住，不待双足和头部触地 即再抬起，如此反复进行。（图 47)
此练习主要发展腹直肌和髋 腰肌群肌力，也有助于协调手足 同动。
仰卧举腿
习者仰卧于地，双手成掌，身侧贴地，双腿并拢伸直收腹举 腿，如此反复练习。（图48)
此练习主要发展下腹部肌力。
变化练习：习者仰卧于地，双手抓住同伴脚踝，然后收腹举 腿。同伴用力向下推习者之足。习者举腿受阻后，缓缓下落并尽 力在双足触地前再次收腹举腿。如此重复进行。（图49)
侧卧挺身
习者侧卧于地，一腿弯曲于另腿之上，让同伴按住双足，然 后上身从侧面挺起（图50)。如此左右反复交替进行。
此练习主要发展腰际的腹内外斜肌、肋间肌、骶棘肌肌力。 也可双手抱头进行。
负重转体练习 此练习系背负杠铃进行练习。
习者肩负杠铃，双手抓住两边的杠铃片，然后向左右做上体 和腰腹部的大幅度转动练习（图51)。如此反复进行。
注意事项：①该练习主要发展习者腹内外斜肌和腰髋肌群力 量。也可影响到背部和腿部肌力。②练习时，必须抬头、塌腰、 挺胸，腿部在转动到极限时自然地做弯曲、蹬伸动作。③注意平 稳之呼吸。
俯卧挺身
习者双腿并拢，俯卧于地（或举重凳），双手交叉抱头，同 伴双手按其脚踝，然后习者上身尽力向后上方挺起，如此反复练 习。（图52)
注意事项：①此练习可发展骶棘肌等腰部肌力和背阔肌下部 肌力。②练习时，可在挺起时，上身保持数秒不动，也可快速反 复上下地做此练习。③加难练习时，可在头后加一杠铃片。全接触空手道
负重伸背练习
此系双人练习，习者成四股立步型，让同伴双手勾住颈部， 双腿挟腰。然后习者以腰为中心，上体向前倾倒，一直到同伴之 背即将触地时止，利用腰背肌力回原位。如此反复进行。（图 53)
注意事项：①此练习主要发展人体腰背和腹部肌力，也影响 到腿部力量的发展。②此动有一定难度，初学者如不适应，则不 必勉强而为。
- 负重挺身练习
此是双人练习。习者双足开立比肩稍宽，拦腰抱住双手握双 腿胭窝，头朝下缩成一团的同伴。然后向后挺身向上举同伴，如 此上、下反复进行。（图54)
注意事项：①此练习可综合发展习者腰、背、腹部乃至腿部 肌力。②需量力而行。
扭腰挥棒练习
此系采用棒球棒进行的有效练习。习者双手紧握棒球棒末 端，双足开立稍比肩宽，略屈膝。然后如棒球选手挥棒般，大幅度地向左、右横击，也可由上向下劈击，或由下向上撩击等。如 此反复进行。（图55)
注意事项：①此练习可综合发展空手道习者手腕、腰、肩、 背部肌力。对于增进习者腰髋发力协调性，促进出拳踢腿的速度 和力量，有良好效果。动作时，须注意以腰为轴，手部挥棒，腰 部拧转和腿足蹬转配合一致。
(四）腿部肌力主要练习方法
拳谚有云：“三分拳七分腿。”在全接触实战空手道擂台竞技 中，腿法应用占70%强，加上高速对抗，对选手腰马步法灵活 性，稳定性的高度要求，因此，发展腿部强大的支撑和爆发性肌 力，在全接触实战空手道训练中就特别强调。
负重深蹲练习
此系负杠铃的练习法，习者双足分开与肩同宽，将杠铃负于 肩上，双手同侧握杠。然后屈膝深蹲至大腿与地面平行，随即迅 速站起，如此反复练习（图56)。一般150公斤以上练3〜5组， 每组8〜12次。
注意事项：①此练习主要发展大腿、小腿和腰部肌力。②练 习时上体必须挺直。注意蹲吸立呼。③挺身站起时，应尽量伸展 踝关节，所负杠铃重量应量力而行，逐渐增加。
负重深（半）蹲练习
此系和同伴配合的练习法。习者双手交叉抱于胸前，以四股 立步型站好，同伴则重心稍低站在习者双腿根部、双手扶住习者 头部。然后习者屈膝深（半）蹲，随即习者双腿蹬起恢复原势。 如此反复进行（图57、58)。
注意事项：①此练习主要发展习者大腿股四头肌肌力，也可 影响到膝关节、踝关节和小腿肌力。②练习时必须抬头，挺胸、 塌腰动作要尽量慢做，需量力而行，以防受伤。③也可让同伴骑 在肩上，手扶墙壁或其它支撑物练习。注意练习中要充分伸展踝 关节。（图59)
单腿深蹲
习者双足并立，两臂侧平举，然后以一腿支撑，双臂前平 举，另一腿绷脚尖抬起伸直，与地面平行。随即反复练习单腿深 蹲和起立。左右腿交替进行。（图60、61)
注意事项：①此练习主要发展下肢股四头肌、腓肠肌等各部 分肌力，也可有效发展习者的协调和平衡能力。②初练时，可扶物练习。
深蹲纵跳练习
此系徒手练习法。习者双手抱头，双足开立同肩宽。然后深 蹲，随即双足蹬地，垂直向上纵跳而起，如此反复进行。（图 62、 63)
注意事项：①此练习主要发展下肢各部爆发性肌力。②练习 时，要充分伸展踝关节。也可向左或向右侧上方跳起。③此练习 也可持哑铃或负杠铃练习。
蛙跳动作
习者双手后背，屈膝半蹲，同时双足足跟踮起，以双足前掌 着地。然后以此姿势，连续向前或向后做蛙跳练习。（图64)
注意事项：①此练习可发展下肢各部爆发性肌力，可提高弹 跳和协调平衡动作能力。②也可向左或向右变化跳。
矮子步左右直击
习者双手屈肘高举如格斗势手型，同时双足屈膝深蹲。然后 保持此姿势；双足左右交替向前迈步，一步一拳，左右拳交替轻 松前击；如此反复进行。（图65)
注意事项：①此练习可发展习者下肢各部肌力及耐久力。② 也可以双手叉腰或前后摆动练习。
- 深蹲踢腿练习
此系与空手道专项技术相结合的高效肌力练习法。
习者双足开立同肩宽，双手高举如格斗势防御手型，同时屈 膝深蹲。然后，习者双足蹬地迅速起立，一足支撑，一足提膝前 踢。如此深蹲起立左右腿交替前踢练习。（图66、67)
注意事项：此练习主要发展空手道习者腿部专项肌力，有 助于专项技术威力的增进。②可结合左右侧踢或前蹬踢动作练 习。③注意踢击动作的准确性和整体动作的流畅性。
其它各种器械负重腿部肌力练习 业余习武者有条件者可到健身中心去练习。
(五）其它一般力量素质练习
一般力量素质是空手道选手专项力量增长的基础，全接触实 战空手道还通过划船、沙滩上的跑、跳、游泳等运动发展一般力 量素质。
全接触实战空手道力量素质训练的基本原则如下：
进行力量训练前，务必做好充分的准备活动，以预防运 动损伤，提高训练质量。
力量训练要全面。习者一方面要发展大肌肉群和主要肌 群，另一方面要特别注意发展小关节小肌肉群肌力。比如对腕关 节和踝关节的肌力锻练，直接影响到格斗技术最大加速度的产生 和发力效果。换言之，全接触实战空手道选手要完美的体现技术 和威力，关键看小关节的支配功夫。
力量训练时要注意练习动作的结构，尽量与格斗技术结 构和发力特点一致。
要正确地做好每个负重动作。练习动作幅度要大。
要避免在温度较低的地方练习。练习过程中组与组间歇 时，要注#对训练部位的保温。一般，受训部位温度越高，表明 训练刺激&果最好。
初学阶段应遵循从上到下（腰腹肌和小肌群可安排到最 后）的练习顺序，提高阶段则遵循先练习大肌群，后练小肌群的 顺序。另外每次练习是以上肢为主或下肢为主需区别。
全接触实战空手道选手每一个力量素质练习周期一般为2〜3个月，每周练习以2〜3次为宜。
采用负重练习时，所负重量、组数和每组次数要因人而 异，最大负重量以每组本人完成1〜3次，中等负重以每组能完 10~20次，共练习3〜5组为宜。
练习若以发展绝对力量为主，负重量应超过本人体重。 如深蹲负重量为自重的2〜5倍，卧推的负重量为自重的1.2~ 1.5倍。若以速度性力量为主，重量宜采用中等负重。无论如何 练习，进行负重练习时必须要注意发力的速度。
力量练习时，注意力必须集中于训练部位，力量训练结 束后，必须做好肌肉的放松运动。
二、速度素质训练方法及其原则
速度素质是指人体进行快速反应和行动的能力。在空手道习 练者各项基本身体素质中，速度素质起着非常重要的作用，对于 提高空手道选手运动技术水平和格斗实力，具有极其特殊的意 义。从全接触实战空手道日益走向髙速对抗的角度来讲，速度就 意味着威力。日本全接触实战空手道界实力派人物“芦原会馆” 的芦原英幸，以及极真世界冠军佐藤胜昭等，均将速度视为取胜 不可或缺的要素。90年代初，日本第5届极真会馆世界锦标赛 无差别级比赛中，体重仅属轻量级，身高仅1.68米的日本选手 绿健儿，就是依靠其灵活技巧，快速凌厉地腾空踢，多次战胜身 高1.90米以上，体重超过其1倍以上的重量级对手，最终力夺 冠军，创造了全接触实战空手道史上以小制大、以巧打拙、以快 胜慢的经典战例。因此，我们无论如何强调空手道习练者的速度 素质，都是不过份的。
全接触实战空手道选手速度素质包含以下三方面的内容：
(一） 反应速度
即空手道选手对外界和对手的各种刺激快速反应的能力。此 项速度在对抗中起着关键性的作用。比如：在对抗中及时的快速 防御攻击和反击均有赖于反应速度。
主要通过两大方法来进行锻练：
教练（同伴）利用突然发出的各种相应信号，训练和提 高习者对信号的快速反应速度。发出的信号可简单也可复杂，双 方均需事先讲明信号的代表意思。此法最适用于初学者。
基本训练方法有：①叫号令（包括声响和手势）的各种步 法、拳法、腿法练习等；②出手靶引导习者根据不同靶位和朝 向，采用正确击打动作的练习。③让习者与对手进行条件实战练 习：如指定一方攻击，一方防御，
利用移动目标和信号莫测变化进行的快速的选择性反应 练习。此类练习方法，可有效提高在复杂情况下迅速判断和选择 正确时机攻防的能力。因此，训练应尽量贴近实战情境来进行。
基本训练方法有：①露空攻击练习。教练或同伴在陪练中不 定时地突然暴露身体空当，习练者必须立即采取适当的攻击手段 击打其空当。②教练或同伴通过手靶或脚靶等靶位变化莫测的移 位和距离变换，引导习者及时正确地采用单招或组招予以攻击。 以此培养攻击反击速度。③教练或同伴可以采用一只手靶攻击习 者，另一手靶置于可反击位置的方法，来训练习者综合防御与防 御反击的反应速度和技能。
(二） 专项动作速度
是指空手道选手迅速完成格斗技术动作的能力（亦包含在相 当时间内，保持动作速度的专项速度耐力）。通常我们说某某选手速度快，多是指对方动作速度快，因为它可直接通过出拳踢腿 而外显。在全接触实战空手道中，专项动作速度的反应速度是速 度训练的重点，前者速度的快慢主要取决于习者爆发水平。
专项动作速度训练方法有三大类：
借助于信号刺激的节奏来提高动作速度（节奏化速度）。 有节奏的速度象征着一种快而不乱的流畅的速度。
基本训练方法有：在训练中配以快节奏音乐，让习者随音乐 节奏快速同步练习。此类练习法可有效促进习者动作节奏感和速 度，以及恰到好处的速度控制能力。
负重练习。将在较困难条件下完成快速动作所获训练效 应，转化性提高正常条件下的动作速度。
基本训练方法有：①手持1公斤左右哑铃练习各种拳法，然 后再徒手练习。②在腿上负重绑腿。或在身上穿沙衣，练习快速 的踢击或躲闪等身法，然后再徒手练习。
在正确掌握基本技术后，在保证动作不变形的前提下， 进行基本和组合技术的极限动作速度练习。
基本训练方法有：①从格斗势开始，在一定时间内反复进 行，如拳、肘、腿、膝、步法等基本技术的极限速度练习。可单 招，也可组招练习。要求动作频率高，速度快，规格好。②以轻 沙袋、手靶、大柱桩靶等全力进行极限速度的踢打技术练习。
(三）一般速度
系指空手道选手一般应具有的在加速或变速的情形下，快速 通过某段距离的能力，以及在相当时间内保持位移速度的耐力。 通常釆用各种快跑和跳绳运动来进行。
基本训练方法有：①各种距离的冲刺跑。如40〜60米不等 的冲刺跑。②各种短距离变速跑。如先30米快跑，后30米慢 跑，共练四组。③看手势进行变向跑或快速起动跑。④中短距离的重复跑或间隔的速度耐力练习。跑动距离100米至400米不 等，间隔时间因人而异。⑤快速10米往返跑。要求习者从一端 冲至另一端时，立即以手触地，然后迅速转身加速回跑，触地。 来回一组，共练5〜10组。⑥跳绳练习。要求每分钟跳30次以 上。⑦其它球类辅助练习。如参加排球、篮球、足球、手球、冰 球等练习。
(四）速度素质训练原则
速度素质训练必须在保持中枢神经系统的最佳兴奋状态 下进行效果最好，因此训练必须要在精神状态好，体力充沛，思 想易于集中时进行。如训练中感到疲劳或状态不佳，就应改做力 量或耐力性练习，切忌勉强进行速度训练。
速度素质训练以快速练习为特征，但动作重复的次数不 宜多，训练时间不宜长。通常以练习3〜4秒或6〜8秒，休息30 〜50秒为佳。
应根据训练目的和空手道专项技术的要求选择最佳的速 度练习方法。可参考前面各具体方法。
负重的速度训练，必须在不影响动作正确规格的前提下， 以轻负荷快速重复练习为准。
采用发展其它相关身体素质，如如展力量、柔韧、灵敏、 耐力等身体素质的办法来辅助发展动作速度素质。
三、柔軔素质训练方法及其原则
柔韧素质是指人体在关节的活动幅度和肌肉韧带的弹性及伸 展程度方面所具备的能力。包括“柔”和“韧”两个方面的内容。
影响人体柔韧的因素有三个：（1)关节的骨结构；（2)关节 周围组织体积的大小；（3)跨关节的靭带、肌腱、肌肉等软组织 的伸展性。由于前两个因素受人体解剖结构的影响较大，后天难 以改变，因此人体柔軔素质好坏，主要取决于后一个因素，即关 节周围的籾带、肌腱、肌肉等软组织的活动和伸展能力，柔韧素 质训练亦以此为针对进行。
空手道的柔韧素质可分为一般柔韧和专项柔韧两个方面。一 般柔韧是指习者一些主要关节，如肩、膝、髋关节的活动幅度； 专项柔韧则是指空手道运动对习者肩、肘、腕、髋、膝、踝六大 关节，特别是肩和髋关节活动范围和伸展性的专项要求，它们对 于习者掌握和提高空手道格斗技术，避免和预防运动损伤是不可 或缺的重要条件。
(―)仙练方法
提高柔韧性，我们采用拉长关节肌肉结缔组织的伸展练习进 行。其训练方法有两类：
爆发性牵拉练习（或称动力式牵拉练习）
习者按一定节奏，以较快的频率进行的多次重复同一动作的 牵拉方法。此类练习法，不仅练“柔”，更练“韧”，因为它不仅 可发展习者动作幅度，亦直接影响到肌肉的速度性力量——它可 促进肌肉发力时初长度的适当加长，从而提高力量。
但需注意此类练习超越关节伸展限度的危险性较大，因此， 练习前必须充分做好准备活动，降低肌肉内部的粘滞性，以避免 拉伤。通常，爆发性牵拉练习的幅度，以习者感觉到牵拉时肌肉 有一种轻微的灼热感，再稍稍减小一点时的幅度为宜。
静力性牵拉练习
是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到最大限度时，保持不动一段时间10〜15秒◦此类练习法，主练人体之 “柔'特别适合于关节较紧和年龄稍大的习练者。其最佳练习幅 度，与爆发式牵拉练习适宜幅度相同。
在具体的柔軔训练中，空手道习者一般采用两种形式进行：
主动式——即习者自己采用上述两类方法做柔韧动作练 习。
被动式——即在教练或同伴的协助下，使肌肉拉长，以 增进关节活动范围。
(柔靭素质训练具体方法请参见第九节准备活动有关内容)。
（二）训练原则
必须在练习前充分做好准备运动。（5~15分钟）
训练环境以干净、安静、温暖为主。避免在太冷的地方 练习。
注意力必须高度集中，呼吸自然，保证动作正确。
动作应轻松自如，小心谨慎，由轻到重，由慢到快地循 序渐进练习，切忌紧张和暴力猛拉，使幅度超出关节正常活动范 围而造成损伤。
无论任何时候，不要试图伸展新近被扭伤或拉伤的部位。
初练时，应先柔后韧，但其后应以韧为主。切记过度的 以柔为主的伸展练习，会使习者关节不稳定，动作力度不够。
练习柔韧时，应柔与韧结合，主动与被动结合，压腿与 踢腿结合，多种训练方法结合，以充分获得训练效果。
柔韧素质必须每天练习，多多练习，长期坚持。否则， 其发展也易，消退更易。
在每次空手道训练课前、课中和课后，均应安排柔韧练 习。
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