四、灵敏素质训练方法及其原则

灵敏素质是一种综合素质，是人体运动技能和各种素质在运 动过程中的综合表现。换言之，灵敏素质是指空手道选手在格斗 万变的情形下，能够随机应变地迅速、准确、协调地改变身体运 动，同时合理、省力和敏捷的完成各种简单或复杂动作的能力。

空手道选手的灵敏性是建立在空手道格斗技术的基础上的， 因为灵敏素质的好坏，与选手掌握格斗技能的多少和熟练程度具 有很大关系。灵敏素质与空手道选手其它身体素质的训练提髙亦 有着密切的联系，特别是反应和专项动作速度，协调性、爆发力 等素质影响着习者灵敏素质的发展。另外，大脑皮层神经系统的 灵活性、心理的稳定性以及习者体内肌肉和脂肪的比例，都或多 或少影响到灵敏素质的高低。因此，灵敏素质的训练必须从培养 习者各种能力入手。

良好的一般和专项灵敏素质，对于空手道习者迅速掌握新的 动作技能，促进综合技能之间的互相融通和最佳联系，在训练和 格斗中自觉地和条件反射性地修正动作，有效地发展反应、起 动、急停和变换方向的速度，以及最快最髙效率地掌握和提髙各 种复杂的全接触实战空手道战术，不断提高训练和竞技水平，作 用显著。

(―)训练方法

游戏性训练法。即采用各种改变方向追逐性游戏和对各 种信号做出应答反应的游戏进行练习。

基本训练方法有：①参加篮、排、足球等各种球类运动。② 听信号做各种动作：看教练的手势或者听哨音等做各种商定的相 应动作。如听口令急停和起动等。③各种柔道的跌、扑、滚翻动 作练习。④技巧性的摔鲛练习。

采用在跑和跳的过程中，快准协调地做出各种动作的方

法进行练习。

基本训练方法有：①采用Z字形跑、原地弹跳、跪膝起跳、 纵横跳步以及跳远、支撑跳跃、跨栏等方法练习。②采用复杂多 变的跳跃方法来练习。

各种专项的防御性练习和复杂多变的组合技能练习基本训练方法有：①让同伴以拳法或腿法单招或组招进攻，习者以各种闪躲防御；②以某物（如柱子）作为假想敌，或以意 念中的假想敌为目标，围绕其做各种闪躲练习。③让教练或同伴 以垒球投掷习者，习者尽力躲闪。④一人对两人，一人对三人的 “寸止式”对抗练习。⑤各种复杂的组合技术的练习。

(二）训练原则

在训练中可尽量釆用发展其它素质的方法来发展和提高 灵敏素质。

灵敏素质训练可穿插于每次练习的准备活动或其他素质 的练习中进行，不必专门安排。

灵敏素质训练时间不可过长，练习重复次数亦不可过多， 必须在精力充沛，思想集中的情况下进行。

灵敏素质训练对空手道习者掌握和改进技术动作具有促 进作用，因此，此类练习应贯穿于空手道练习的整个训练过程之 中。

五、耐力素质训练方法及其原则

耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。 在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可 少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后 胜利的基础和保证。

一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外， 有氧代谢力强的红肌（慢肌）纤维在肌肉中的合理分布以及神经 系统功能的改善也是要素。通常，耐力素质可分为一般耐力和专 项耐力。

(一）一般耐力（又称有氧耐力）

是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。

基本的训练方法有：①各种长时间的对抗性游戏、游泳、足 球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台 阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛙跳、爬山等运动。

(二）专顶耐力

是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时， 肌肉持续协调运动的能力。空手道格斗专项耐力的好坏，与选手 生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。

基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作的快速重复 练习。②长时间的矮子步和步法练习。③快速击打沙袋、手靶、 脚靶_c可按每回合3~4分钟，回合间隙1分钟，共练3~4回合 的方法进行。④有条件的对抗训练或坐庄轮战。⑤循环练习：即 将数个练习方法（如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法）组合 起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完 成5〜10次，尽力在3~4分钟内完成。

耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺 功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提髙空手道选手训 练效果和动作技能的重要方法。

(三）训练原则

在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。

耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。空手道初习者 要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。

耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。要从一 定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和 组数。如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在 重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。训练中可适当安 排一些接近极限负荷的耐力练习。

耐力素质训练包括有氧训练和无氧训练（即人体在较短 的时间内进行快速运动的训练方法），空手道耐力素质训练是综 合型的，在训练时，应根据训练目的不同和课任务确定主次。

耐力素质训练应视为对空手道选手意志品质进行培养和 考验的有效方式。“吃得苦中苦，方为强中强”。

第五节空手道攻击威力训练

“空手之魂”大山倍达氏曾云：“技术包含在威力中。”他认 为比赛中只有将硬功和格斗技术融合一体使用而获得冠军，才是 真正的冠军。

实践空手道硬功训练，即攻击威力训练，包括空手道者肢体 关节武器化（硬度练习）和身体抗击打能力两个方面的功力练

习。

传统空手道历来提倡“一击必杀”的攻击威力，其训练通常 采用来自中国武术或因地制宜的日本化训练手段，比如举石锁， 手持重物练习正拳，踢打稻草或竹制桩靶，穿铁木屐踢腿，指戳 绿豆或铁砂，以及各种排打等方法来提高攻击威力。现代实战空 手道既保留了传统空手道的精华部分，也充分吸收了拳击、泰拳 等现代武道先进的训练方法，结合现代体育训练成果，发展出一整套的攻击威力训练体系。

一、肢体关节武器化的硬度训练

空手道是徒手格斗技，因此视习者手足四肢八体为随身的防 身武器，必须勤加磨练，以期达至如刀似斧的武器效果。在初期 的极真空手道比赛中，主要通过四个方面来测定参赛选手的功 力•.①正拳击板；②立掌挥劈击板；③平肘横击板；④正脚蹬 踢；四项比分相加，即为选手硬功比赛总比分。从中我们可以了 解其对选手的功力要求很全面，因此平时他们对于拳面、肘尖、 膝尖、足部等常用武器的特训自不待言，随着与泰拳对抗总结得 来教训，对于胫部的强化训练更是日益成为日本实战空手道选手 的重中之重。总而言之，科学有效的硬变训练，可以极大强化实 战空手道选手肢体关节硬度和内部支撑承受能力，使之迅速锐化 为真正的肉体武器，其作用不仅在于提高攻击破坏力，在避免肢 体击打损伤方面亦有实际意义。

(一）胫部硬度训练法

胫部可谓人体最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感,，但 在实战空手道中，由于小腿胫部防御对方重踢，或以胫部为着力 点全方位猛踢对手已经成为格斗攻防技术的核心内容之一，因此 练就过硬的胫部功夫就成为实战空手道人门的必修课。故常釆用 的方法除踢击重沙袋外，还有：

踢击硬物：如以布或带子等缠树为缓冲物，以胫部踢之， 或以胫部直接踢击汽车轮胎（图68)。

以胫骨强化器、哑铃或啤酒瓶滚搓。滚搓部位包括胫部 正面、侧面和足背（图69)。

以木制拍板、竹条或纸卷圆棒敲打。某些高手则采用棒 球棒（图70)。进行胫部训练是一个艰苦的过程，初习时，可在胫部垫上几层毛巾或其他缓冲物，用力需由轻到重，切忌蛮练。 实践表明：胫部的硬度特训应至少持续半年至1年以上，才可达 到相当水平，此时空手道选手的胫部将成为最具摧毁力的攻击部 位，其蕴藏的巨大杀伤力令任何擂台选手都不敢忽视。



〔二）其他部位的硬度练习

对于拳、肘、膝部着力部位的磨练方式有很多，实战空手道选手多采用较传统的方式来进行。

以拳、手刀、肘部击打大柱桩耙（图71)。

以拳、肘、膝击打木板。

以拳面作俯卧撑。

击打重沙袋（图72)等等。



二、抗击打能力的训练

格斗时，特别是在旗鼓相当的擂台对抗中，任何高手都无法 避免遭受对手击打甚至重击，因此，抗击打能力强是实战空手道 选手不可或缺的一项取胜特质〇

实战空手道的抗击打能力训练包括：（1)心理抗击打应激能 力；（2)身体抗击打能力训练两个方面内容。

(一）心理抗击应激能力训练

日本实战空手道作为现代实战武道，对于“心” “技” “体” 三者之中的“心”——即心理能力（简称“心能”）方面的训练 很重视，这其中就包含抗击打应激心理训练。通俗的讲，就是培养选手不畏不惧的顽强意志与坚籾精神，以及稳定的格斗选手独 具的抵抗击打的个性心理特征，从而达到提高选手被拳打足踢击 中后的心理适应能力，保证选手敢打敢拼，以夺取全胜的特殊的 专项抗击打能力训练。

空手道教练（师范）首先通过各类教学实战对抗比赛及 各类大小正式比赛，以赛代练，来培养选手不畏击打的个性心理 特征。

采用训练内外的心理调适及心理放松等方法，及时消除 选手对抗训练或比赛后对实战的惧怕和厌倦心理_c

配合心理教练或医生采用“脱敏训练法”、“行为矫正 法”、“表象训练法”等，来解除选手在对抗中被击打后留下的心 理阴影，树立其不败信念和即便遭受重击所能保持稳定的格斗心 态。比如表象训练法，就是通过诱导选手自我想象对抗中被击打 中甚至击倒，但立刻又顽强地投入战斗，反败为胜的实战细节埸 景，来不断提升选手的自我肯定，自我实现的良好心态和自信。 另外实战空手道对传统空手道的“武士道”精神和禅坐瞑想训练 亦有充分发挥和运用。

(二）身体抗击打能力训练

对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平 高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器 官对击打的承受适应能力。

实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织 结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化 肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹 直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌 则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰 拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力。当然，格斗空手道选 手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看 前面力量训练内容。

任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一 些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且 不易受伤，而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高 强度的对抗和耐受重击，却是不争事实。实战空手道选手高超的 抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力 训练逐渐形成的。身体表面（机体骨骼、肌肉）和内脏器官抗击 打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用 下面的方法来发展：

对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打 法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述 部位；如以脚耙排打腹部；如双方配带轻护具不防守，互相有控 制地试抬式踢打转换练习（图73)。



实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量， 增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2~ 5公斤。练习方法有二：（i)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手 交叉抱于头后，收紧下颂，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开 站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让 球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收 吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿（大小腿之 间夹角约为45度），同时以鼻呼气抗打（图74、75)。（2)两人 一组，由陪练者横跨于仰卧习者（习者双手分开自然平卧于地) 的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各 数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。（图76、77、78)实心 球练习的实际次数，依水平高低有所不同〇有些冠军级空手道选 手每个部位每课各练20次，每天共60次。



(三）攻击威力训练的原则

攻击威力的训练是一个相对艰苦且缓慢的过程，特别是 抗击打能力训练，对身体任何部位的练习都需要时间和耐心，真 正的超一流空手道高手需经10〜20年艰苦锤练方脱颖而出。因 此，初习者必须循序渐进，切忌急于求成，否则欲速不达，反易造成训练损伤。



注意采用的训练方法和训练次数必须与习者的训练水平 相适应。

注意发展重点，弥补弱项，以求全面提高。

在发展攻击威力的同时，对于正确技术的培养必须高度 重视。流畅、协调的技术亦是攻击威力的关键部分。

注意训练后的恢复，比如对锻炼部位的按摩和放松。

第六节空手道修习三规律

实战空手道的训练经与现代体育科学的结合，变得更为科学 化和专业化，在日本，一位职业的全接触实战空手道选手每天的 训练时间约为6〜8小时，而普通的业余练习者，则以每周练习 5次，每次2~ 3小时为基本标准₃初学者欲在实战空手道训练 中取得最大效果，必须遵循以下三规律：

对所习空手道基本技术动作必须按照动作规格要求坚持 反复的练习，使之流畅自如，并逐渐自动化，同时从中发展自己 特长技巧，形成得意技。

保证持续不断地训练，学习和思考至关重要。使空手道

理论知识，运动技能以及技术动作、战术意识深深扎根记忆，并 建立牢固的交互影响和联系。 ，、

“心”、“技”、“体”三大要素应全面发展，硬功和技术必 须紧密发展，方可形成坚强实力。在技术训练中，应将重点放到 技术的正确规范的训练上，而不应放在速度和力量的最大运用 上。因为在严谨正确的训练过程中，动作的速度和力量会自然地 增长和提高，达到你所期望的水平。

第七节空手道的段位晋级制度

日本空手道有一整套规范而严格的段位晋级制度，它提供给 习者以向上的动力和积极追求的现实目标，这是空手道得以广泛 普及和认同的重要基础。全接触实战空手道的段位晋级制度与正统空手道段位晋级制度有相当区别，主要体现在前者对修习者的 晋级考核更偏重于实战技能，而非“型”技能₃以下摘录极真会 空手道（共分十级十段）初段至六段的晋级制度。我们会发现， 他们对习者在攻击威力和髙强度状态下的搏击能力方面的考核之 严，以及对段位者在“型”、武器理论，推广空手道的贡献，道 德品质方面的全面要求，确实非同一般。换言之，高标准的段位 晋级制度，所考核出来的绝对是真正的高手，也更具权威性，因 此迄今为止，极真会获5段以上者，不超过20人。

晋升初级段要求

掌握1~5平安、2〜5平安里、转掌、三战、破碎等套路， 与比自己水平略低的对手比赛，1分钟内击中对方两次；未满25 岁者，卧推要达到和自重相同公斤数的重量且次数与年龄同，提 出空手道理论的报告；用拳、掌、足能击断每块1厘米厚的3块 迭在一起的杉林板；以拇指、中指、食指、三指着地做俯卧撑 30次；腾空跳过〖.3米高的障碍等。

晋开二段的要求

掌握十八卧龙等套路；以拳、掌、足击断5块重迭的杉木 板；三指俯卧撑50次；正面助跑垂直飞踢悬于2.3米处的球， 命中率80%以上；与20人分别进行每人2分钟的连续实战比赛， 需战胜10人。

晋升三段要求

掌握五十四步、观空等极真会的套路；熟练掌握10个极真 会棍术动作，提出空手道力学原理的报告；三指俯卧撑100次; 以腾空转身后摆腿击高悬于2.3米处的球，跳踢20次需中80% 以上；与30人进行每人2分钟的连续对抗，能战胜15人。

晋升四段要求

在掌握三段技术的基础上，熟练掌握15种以上的擒拿法; 掌握5种以上的日本奇门古兵链镰的使用法；掌握10种日常护

身术；提出有关“禅”的哲学精神的报告；与40人进行每人2 分钟的连续对抗，能战胜20人以上；其技术和品格得到极真会 前辈和模范辅导员的公认。

晋升五段要求

出色地掌握前述段位的全部技术；擒拿动作要掌握25个， 棍术动作需掌握15个以上；个人修养日益成熟，技术非常卓越; 必须是当之无愧的极真会师范（教练)，且需得到审查会的认可。

晋升六段要求

已取得五段资格者，对极真会的推广发展有功绩，且作为 “理想之人”的修养业已完成者。

对于在技术上或精神上有卓越表现者，委员会和理事顾问团 可以在规定以外给予特别考虑。

在日本空手道界，公认之段位及升段年限如下表所示：

受审段	经验年数	年龄
少年初段	少年1级取得者	满16岁未满
少年2段	少年初段取得者	满16岁未满
初段	1级取得者	满16岁以上
2段	初段取得者	同上
3段	2段取得者	同上
4段	3段取得后2年以上	满23岁以上
5段	4段取得后3年以上	满26岁以上
6段	5段取得后5年以上	满36岁以上
7段	6段取得后6年以上	满43岁以上
8段	7段取得后7年以上	满50岁以上
9段	8段取得后9年以上	满60岁以上
10段	9段取得后10年以上	满70岁以上

第八节空手道的竞技规则

所有现代竞技运动，必有其独特的判定胜负的竞技规则，而 规则又从很大程度上决定了该运动技战术发展和训练重心的基本 走向。

各类武道竞技，因各自的规则开放程度不同，而各具特征， 例如拳击，只能击打对手正面腰带以上部位，且只能用拳，而泰 拳则全接触搏击，四肢八体俱用。一般，规则越开放，就越能促 进该项搏击运动的实战功能，比如，泰拳师能够轻易战胜拳击手 就为大量事实所证明，所以，搏击竞技的世界潮流就是规则的日 益开放。日本全接触实战空手道某些派系虽相对保守，如“全日 本硬式空手道联盟”强调护具以保证竞技的安全系数。但以东孝 创立的“大道塾”主办的“黑斗旗”空手道比赛的规则为先驱代 表，日本全接触直接击打制规则仍然堪称走在世界潮流之先，这 对于提高日本全接触空手道实战水平，促进其踢、打、摔攻防技 术的全面发展，增进其世界性影响，具有举足轻重作用。

日本全接触实战空手道比赛规则一般要求选手空手、赤足， 不着任何护具直接击打，且强调攻击威力。因此其竞技规则对于 选手得分，不采用点数累积，而看击中效果，即以击中后是否令 对方损伤或者失去平衡（击倒）为标准，这就使得选手在日常训 练中非常重视击打威力的养成和防御的实用化。与泰拳风格相类 似，强悍的大功力的胫踢，橡皮人似的抗击打和防御能力已成为 今日全接触实战空手道选手的格斗特征；“冠军得主意味着一位 好拳手必须至少在六个月时间来训练自己的攻击威力，尤其是胫 部功力”。

全接触直接击打制规则规定除眼睛、裆部、背部外，选手可以拳、足、肘、膝直接击打对方全身部位，也鼓励高腿击头，因 此，全接触空手道无论中远距离搏击技战术，还是内围贴身的近 战技战术均很完善，选手踢、打、摔技术全面应用娴熟，同时高 腿攻击与防高腿的立体攻防技术亦很突出，这使得他们能够适应 任何赛制而充分发挥自身之强。“黑斗旗”无差别级比赛规则甚 至不分体重级别地作赛，在双方身体指数（身高+体重）相差达 20以上时，双方戴上指定护具，允许踢裆，以此来培养选手以 小搏大的技战术意识。

全接触实战空手道规则要求在比赛结束以前，不得中断比赛 ——即不分回合——以让双方充分地施展本领，这同样促使参赛 选手苦练高强度对抗所需之专项耐力。另外，“黑斗旗”赛制还 积极提倡“投十极技”的攻击：即摔倒对方后，攻击者从微屈膝 状态以正拳、肘撞或足踢两次方才判定“有效”。这些规则都是 与实际格斗相接近的，因为连续攻击直到对方彻底失去战斗力为 止的技战术意识正是真正的格斗所必须的。

综合来看，日式直接击打赛制尽量地与真实格斗接轨，从而 引导造就出可以与任何选手相抗衡，具备真正格斗实力的空手道 “致命武器”。

竞技规则，的的确确是一项竞技运动发展的决定因素。

第九节空手道的准备和整理
(恢复）运动

练习空手道，在每一次练习之前，均需进行10〜30分钟的 准备（热身）运动。激烈训练前的准备运动可以刺激习者神经系 统与肌肉进入活性状态，对于预先伸展肢体关节各部，提高体 温，抖擞精神，防止训练中可能产生的运动伤害，提高训练质量

 

 

等，不可或缺，这无论对训练水平较高的选手，还是初学者，都 是不可忽视的。全接触实战空手道的准备运动通常以跑步、跳绳 开始，然后再进行以柔软体操为主的活动以及各种力量性辅助练 习。有时，也加人一些基本技术空击、击影练习作为专项之准备 运动D

一、跑步或跳绳

可在室内或室外进行。可以绕圈跑，背着同伴跑或跳绳慢 跑，形式可以多样，跑到身体有些发热时，即进人下一项练习。 有时，也可以3x2组的跳绳练习或者与同伴的游戏作为初始的 热身练习。

二、柔软体操（伸展练习）

以活动伸展全身颈、肩腕、胸腹、腰背、髋部、膝部、足踝 等关节的动作为主，可以单人或双人进行。一般柔软体操多釆用 静止性拉压的方法练习（即各个动作伸展到习者最大限度时，，均 停位静耗10~ 15秒或更长），这特别适合于那些关节较紧或年龄 稍大的习者。静压后，可换用频率较快动态性压振方法练习，此 练习可帮助习者关节伸展到静压时无法达到的角度，但注意用力 不可过猛，以自己能够忍受为准。柔软体操能充分活动开人体各 部关节，不仅在训练前，在训练中——即基本技术练习结束后 ——或训练后亦可灵活插人10 ~ 15分钟的柔软体操练习，以强 化柔韧性，适应高水平训练之要求。主要方法如下：

(_)颈部旋转练习

习者下颌内收，眼睛盯视前方一点，然后脖颈做前、后、 左、右旋转绕环，或前俯后仰，左右侧倒的练习，在练习过程 中，眼睛须始终盯视初始目标。（图79、80)



(1)动作需放松轻缓地进行。（2)不仅可以刺激颈 肌，活动关节，有助于养成无论头部如何运动，眼睛始终盯视对 手的良好习惯。

(二）腕部伸展练习

以一手抓握一手指尖，向伸腕方向伸展（图81)，再抓手 背，向屈腕方向伸展（图82)，如此左右互换进行。



(三）举臂活肩练习

双手前平伸，然后以最大幅度动作向后向上举臂，再侧手伸 展，如此快速地练习数次。（图83、84、85)

提示：此练习可伸展肩关节，胸部肌肉及周围组织，能有效 刺激习者躯干部位。



(四） 转体练习

双手拳面胸前相对，同时做左右的快速拧身转体动作，转体 时足部可顺势拧转。（图86)

提示：此练习有助于发展颈、肩、背、腹、腰髋部肌肉和周 围组织，在一定程度上起到刺激全身的作用。

(五） 体侧拉伸练习

双手开掌贴放于体侧，一手下伸，另手上提向侧面用力，如 此左右双手反复上下交换大幅度拉伸数次。（图87)

提示：此练习可拉伸侧肋，髋腰乃至背、腹部肌肉和周围组织。



(六）前術后仰练习

双足开立比肩宽，上体尽量前俯，双手从两腿间甩向体后， 然后挺身后仰，双手叉于大腿上。（图88、89)

提示：此练习可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织，对腿部有一定刺激作用。



(七）抓踝后拉练习

以双手抓住一足踝关节用力从后向上伸拉，以足跟紧贴臀 部，动作需注意平衡，身体保持直立，左右足互换练习。（图 90)



提示：此练习重点在于伸展大腿前侧肌群，对于足背伸展、 腿部肌肉也有一定刺激效果。

(八）绕膝练习

微屈膝，双手贴于双腿膝上，柔和轻快地以两腿向两侧做膝 部的绕环动作。（图91)

提示：此练习可发展习者髋、膝关节和手臂、肩部肌肉和靭 带。但注意动作不可超过膝关节活动范围。



(九）原地弹跳练习

双足并立，身体直立，然后膝微屈，能以双足蹬地伸膝之力 原地反复跳起。（图92)

提示：此练习可发展习者腿部和足部肌肉爆发力和耐力，对 心肺系统也有很好的锻炼作用。练习时注意起跳的弹性和节奏 感。

(十）抓足屈压练习

习者双腿分开坐于地面，双手抓住一足，然后躯干同侧屈 压，使头部向足趾靠近，以自身能够适应为度，左右腿互换做屈 压练习。（图93)

图93抓足屈压练习

提示：此练习可强化腿、腹、背部肌力和周围组织，是伸展 腿部和躯干肌肉靭带的有效方法，对于大腿后部肌肉及韧带的拉 伸亦有相当作用。



(十一）盘腿屈压练习

习者坐于地面，双腿屈膝，以双足足掌相对，双手抓足趾向 内收紧，然后上体尽力向前屈压练习。（图94、95)

提示：此练习可有效地伸展髋部和大腿内侧肌肉和韧带，对 于背部以及其他周围组织也有发展效果。



三、 力量性准备运动

本书力量性准备活动练习是按职业选手的水准列举的，业余 爱好者可根据自身情况适当的减少次数和强度。

掌（指）卧撑：30〜50次。

仰卧起坐和仰卧两头起各50次。

攀颈牵引练习或颈部推按对抗练习：双方配合、前、后、 左、右方各练习10次。

深蹲跳：30次x2组。

铁牛耕地：30〜50次。

四、 整理（恢复）运动

整理（恢复）运动在现代运动训练中的作用日显突出，换言 之，整理（恢复）运动的目的，不仅在于迅速恢复选手体力，以 利于进一步的训练，更在于其是实现训练目标——即实现训练后 “超量恢复”——的关键一环，从某种程度上讲，恢复更为重要， 因此，同准备运动一样，整理（恢复）运动亦贯彻训练全程。

职业实战空手道选手的恢复手段包括训练后的整理运动，专 业的医务监督和营养调理，适当的休息，良好的生活习惯（如禁 烟酒）的遵循等等。这里，介绍一些训练结束后应做的放松性整 理运动：

轻松地冲拳，前踢各25次。

轻柔的腰、肩、腕、膝、踝部的关节绕环或其他柔软体 操动作。

运动后的个人卫生整理。如训练30分钟后的温水淋浴 等。

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