第一阶段的作用与目的：

加深对“寸劲拳”的认识，透彻理解“寸劲拳”的要义。加强手臂基本功的练 习，学会移动步法，因为“一个人的武艺之髙低全在其步法之运用上”（李小龙)。以 及学习如何放松的出拳，改变以往僵硬出拳的不良习惯。

体时间安排：

每周一、二、三、四、五、六训练，星期天休息。毎日练习60分钟。

具体训练的时间分配：每日练习60分钟，其中热身练习7分钟，正式训练内容38分 钟，整理运动5分钟，生物修炼10分钟。至干本教程后面所介绍的“寸劲拳功力辅助 训练方法”则不在此60分钟的训练课程之内，而是需要抽时间去另行自修。

 

周次	星期	系统训练内容
第一周	四.五.六	热身运动7分钟 正式训练内容38分钟（正确的握拳练习、步 法练习、基本站立姿势练习、转腕练习、放 松/出拳练习、挑腕练习.拳面俯卧撑练习 整理运动5分钟 生物（内功）修炼10 分钟（前面已讲解）
第二周	四、五、六
第三周	四、五、六

 

热身运动：

可参考前面所讲的具体内容进行训练。

在击中目标的同时不易挫伤自己的手指关节及腕关节。 动作要领：

先将五指自然

伸直，既拇指向上，其余并拢伸向前 方（图1-1)。

将四指第一节屈曲（图1-2),

再将四指向内屈曲至掌心（图1-3),

将拇指向前屈曲压在食指与中指的第二指节上（图 1-4)。

1. 正确的出拳角度

就是让你分清楚从何种角度出拳才能达到最快及最有力，以及哪种出拳打击角度 更加适合你。

⑴立拳

即以泳春拳特有之“曰
字冲拳”打出的方法（图1-
9、10)，这种出拳角度与
方法更利于“寸劲”的有效

发挥。

图1-9 图1-10

(2)平拳

在截拳道或泳春拳中
极少以平拳出击，这种出
拳方法虽可在冲击的过程
中产生强大的“螺旋冲击
力”（图1-11、12)，但却
缺乏足够的速度及突然性，
所以只适合从较远的距离
去发出重拳。



(3)45度出拳

由这种出拳角度打出
的拳法具有一定的“中庸”

色彩，因为它既拥有泳春
拳中“立拳”的快速与突然
性，又具有“平拳”的旋转
渗透力，所以说它是综合
了“立拳”与“平拳”的特
点于一身（图1 一13、14)。

训练量：每堂课练习2 图1-13 图1-14



练习二

基本站姿练习：

这里的“基本站姿”主要指传统永春拳中的“二字钳羊马”， 这是冰春拳中最基本的马步，也是一切劲力的发放与运用基础， 同时也是“寸劲拳”修习中最基本的桩马。

动作要领：

两脚并拢，上体正直，目视前方，自然站立，（图1_15), 两手握拳向上收到肋下（图1-16),将膝关节弯曲，使重心下 降（图1-17),随后以两脚后跟为轴，将两脚前掌外转，此时 两膝呈向外张开的状态（图1_18),最后，以两前脚掌为轴，



第二、两脚之间的距离不要太宽，通常是以横着拉开的一只脚加上半个脚掌的宽

度为准。

第二、上身及两膝不可过度前倾及下沉，以免变成使人易疲劳的“跪马”。 训练量：每堂课练习3分钟。

练习三

步法练习：

寸劲拳虽是拳头打击劲力的极限发挥，但它却需要全身整体的有效配合，其中步 法便是其劲力得以最大发挥的一个基本保障。正如李小龙所说“搏击艺术之精义端视 移动动作之技巧”，适时而动是髙深技巧得以发挥的基础（传统武术则提倡“先看一步 走，再看一伸手”，进一步说明了步法的重要性)。由于截拳道的步法趋向于精简，所 以“寸劲拳”中所用到的步法也是以简单、快速、实用为主。

寸劲拳最常用的步法就是前滑步，当然为了实战的需要你也要同时修习其它步法 技巧。前滑步根据实际运用又可分为“拗步前滑”及“顺步前滑”，其中第一种通常用 于初学者。

1. 拗步前滑

动作要领：

由左手左脚在前的“摆桩”开始做动作（图1-22),

迅速向正前方抬起左脚（图1-23),

将左脚稳固在落在正前方，此时准备向前打出右拳（图1-24)。

动作要求：’

第一、重心要稳固，进步要敏捷，
手不可随进步而放下来。

第二、要充分利用后脚蹬地的反
作用力来加快前脚前滑的速度。

第三、随时准备出拳进行打击，
可准备打出左拳或右拳，但通常以右
拳重击为主。

第四、左脚抬起前移时不可离地
太髙，基本上贴地而行，以保证快速

度与稳定性。

训练量：每堂课练习3分钟。

 

 



图 1—25                               图 1_26

练习四

转腕练习：

这是寸劲拳中特有的用来练习腕部力量与灵活性的方法。特别是对干寸劲拳来讲， 腕力的练习与柔初性更是至关重要的，如无强劲的腕力作支撑，则绝无法有效的打出 真正具有爆炸力的强悍重拳来。

动作要领：

将右手握拳，并呈“立拳”状（图1-33),

将右拳变成掌前伸，并使掌心向上（图1-34),

手臂伸直不动，右手则变成“勾手”并向面部方向转动（图1-35),

右手继续向前、向下转动（图1-36),

将右手继续转向前方，同时使右手变为掌（图1-37);

直至将右掌变成“立掌”（图1-38），

这样当右手与右腕刚刚转完一圈时便须握拳恢复“立拳”姿势（图1-39)。





练习五

放松出拳练习_：

本练习的目的是让你体会如何正确的用力，以及如何从正确的角度出拳，如何通过 放松、轻柔的出拳来改变人体内先天固有的“僵滞之力”。也就是通过本练习来改变你 以前的僵硬的用力或发力习惯，使之逐步变为有弹性的弹簧般的活性劲力。

2. 正身“放松-出拳-寸劲”练习 (1)右拳练习 动作要领：

由正身（面向前方）的“正身摆桩”开始，双拳放于胸前（图1-40),先将右拳 移向人体中间的中心线（图1-41）,以肘部发力将右拳沿中心线放松的向正前方打出 (图1-42),直至手臂完全打直的瞬间，才将拳力果断发出，此时即成为泳春拳中特

有的“曰字冲拳”（图1-43)。



(图1-44、45、46、47)为右“曰字冲拳”的侧面示范。从图中可以看出在打拳 的过程中身体是不可晃动的，以保证“寸劲拳”特有的短距离爆炸劲力的有效发挥。



动作要求：

第一、全身放松，以肘部发力，将右奉自然打出，更重要的是将右臂打直后不要 立即收回，也就是需保持“直臂”的状态片刻，以便将劲力充分发放出来，很多人就 是在手臂尚弯曲的状态就将臂收了回来，从而使劲力尚未完全发挥与发放出来。

第二、右拳打出时，肩部不可向前伸出或推动，而是需有“后搐”的动作（详细 细节容后讲述)。也就是出拳时上体须保持完全不动作的状态。

第三、拳打出时一定要放松，如果肌肉太僵硬便会导致“束力”，也就是将力拘 束在手臂上而无法完全发放与传导于拳面上。如果肌肉不放松，便无法打出以后我们 所重点练习的“爆炸力”来。所以说泳春拳的力是“先柔而后刚”。

第四、在本阶段的训练中，先体会“守中用中”及“放松、轻灵”的出拳，千万 不可过早用力而养成“力束而不能放”的弊端。

训练置：每堂课练习2分钟。

(2)左拳练习
动作要领：

由正身（面向前方）的“摆桩”开始，双拳置于
胸前（图1_52);



先将左拳移向人体中间的“中心线”（图1-53),
以肘部发力将左拳沿“中心线”向正前方果断打
出（图 1-54),

直至手臂完全打直为止，此时即成为左“曰字冲
拳”（图 1-55)。



(图1一56、57、58、59)为“左曰字冲拳”的侧面

示范。

动作要求：

“左曰字冲拳”的动作要求同上面右拳练习之要求。 训练量：每堂课练习2分钟。

2. 側身放松-出拳-寸劲练习

(1)顺步右拳打击练习 动作要领：

由侧身马开始，双掌（或握拳）分別护于胸前，形成泳春拳中特有的“摆桩”（图 1-60),将右手握拳并由人体中间的中心线上放松打出（图1-61),以肘部发力将右 拳沿中心线向正前方果断打出（图1-62),在右臂完全打直的瞬间，才将拳力迅速发 出，此时即成为“右曰字冲拳”（图1-63>。

图 1—60 图 1_61 图 1一62 图 1 一63

(图1-64、65、66、67)为顺步“右日字冲拳”的侧面示范。此时左手是护于右 肘上的，用以严密的摒护自己，全身的动作要自然、敏捷，不可僵硬。

图 1一64 图 1_65 图 1_66 图 1_67

(图1-68、69、70、71)为“右曰字冲拳”的另一个角度示范。

动作要求：

第一、全身应放松，以肘部发力将右拳自然打出，并在保持“直臂”片刻后再快 速收回，以便将拳力充分发放至尽。

(图卜64、65、66、67)为顺步“右日字冲拳”的侧面示范。此时左手是护于右 肘上的，用以严密的摒护自己，全身的动作要自然、敏捷，不可僵硬。



(图1-68、69、70、71)为“右曰字冲拳”的另一个角度示范。

动作要求：

第一、全身应放松，以肘部发力将右拳自然打出，并在保持“直臂”片刻后再快 速收回，以便将拳力充分发放至尽。

第二、右拳打出时，肩部不可向前推动，而是须有“后搐”的动作，以免将快速 的“击拳”变成了僵硬的“推拳'

第三、右拳打出时一定要放松，以避免因肌肉太優硬而导致“束力”。如果肌肉 不放松，便无法打出可以“入里透内”的“爆炸力”来。

第四、拳须由“中心线”打出。

训练置：每堂课练习2分钟。

(2)拗步左拳打击练习 动作要领：

由侧身马开始，双掌（或握拳）分别护于胸前，形成泳春拳中特有的“摆桩”（图 1-72),将左手握拳并由人体中间的中心线上放松的攻出（图1-73),以肘部发力将 左拳沿中心线向正前方果断打出（图1-74),直至手臂完全打直的瞬间，才将拳力及 时发出，此时即成为左“曰字冲拳”（图1-75)。

(图1-76、77、78、79)为拗步“左曰字冲拳”的侧面示范。此时右手是护于左 肘上的，用以严密地屏护自己。

动作要求：

第一、全身须放松，右拳须由“中心线”打出，并在手臂打直的瞬间才将力发出。



如果肌肉不放松，便会“束力”，从而影响劲力与速度的有效发挥。

第二、左拳应从右拳上面打出（守中用中），打拳时腰部可略前转，但右肩切不 可向前送出，以免破坏特有的“后搐”动作，避免将快速的击拳变成了僵硬的推拳。

第三、右拳打出时一定要放松，以避免影响到泳春拳特有的震荡力的流畅发放。 训练量：每堂课练习2分钟。

练习六

挑腕练习：

本练习的目的是让你体会如何正确运用与使用腕力，也就是仔细体会寸劲拳的基 本发力原理与最基础的动作，因为腕关节的发力技巧可以说是整个寸劲拳的训练过程 中最为重要的一环。

动作要领：

将拇指向前屈曲压在食指与中指的第二指节上（图1-81)。将手腕上翘（图1- 81),以小指、无名指及中指为发力点向前上方攻出，也就是使拳头向前上方仰出（图 1-82),



(图1-83、84、85)为“挑腕练习”的正面示范。



第一、挑腕动作须自然、轻快地进行，不可将拳头握得太紧，以避免影响劲力的 瞬间发放。

第二、拳头虽是向前上方仰着打出，但拳面仍须平整，以利于劲力的流畅与完整 发放。

训练量：每堂课训练7分钟。

练习七

幸面俯卧撑练习：

本练习主要是用来增强拳头的硬度以及进一步磨练拳头杀伤力与破坏力，对增强 手臂部力量与肘部劲力也极为有用。用拳面做俯卧的方法有很多种，在这里，每一个 训练阶段将介绍一种来进行训练，以便由易到难、循序渐进的进行卓有成效的训练。

不得过早进行难度较大的练习，以防止在
训练中受伤或影响到动作质量。

动作要领：

双臂伸直俯卧于地面上，躯干伸直，双
手握拳以拳面撑地（拳心向里或向后），双
脚亦并拢伸直及以两前脚掌着地（图1-
86),接下来，将身体慢慢向下放下至双臂
屈曲的状态（图1-87 ),

然后再在呼气的同时将双臂以较快的
速度向上撑起（图1_88);

直到将两臂撑直为止（图1-89)。以上
过程为一个完整的动作，可重复上述过程。



(图1-90)为“拳面俯卧撑”练习的
正面示范动作。

动作要求：

第一、做动作时应进行呼吸配合，也就
是双臂向下放下时吸气，在向上撑直时呼
气，因为在平时握拳打出时是需要呼气配

合的。

第二、在双臂撑直与屈曲的运动中，头
部应始终抬起，并且随着练习时间的增长，

可以将两臂之间的距离由现在约与肩宽减 为窄于肩宽，以增大练习难度。

训练量：做5组，每组10次至15次。约用5分钟的时间来完成训练。

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