|
|
中老年时期的武术训练
中老年时期的武术训练:地球上任何有生命的动、植物都有生命的目的,植物的发芽生 长，开花结果，其目的在于生命的维护与繁殖;动物的奔走争夺,求食求偶的目的也是为了生 命的维持与延续;有思想的人类生命，除了求食求偶维持生命繁衍后代的目的之外,还有超 越求生的目的。这就是人类文化促成的文化生活,文化生活使人们的生命丰富多彩。例如: 武术晨练，人们为了身体健康，跑步或散步到晨练的场地，练习自己喜爱的武术动作姿势，肢 体得到了一种良好的训练，肺吸收了许多新鲜空气，眼睛观看到了美丽的自然、耳朵听到鸟 语、鼻子闻到花香,此时精神思想也会有收获。所以练武不是为练武而练武，而是人可遵循 自己的生命规律,练好身体去达到许多不同的目的。
第一节：斜山势的训练
斜山势属于鸡形拳式，雄鸡报晓是有许多生命道理的,将雄鸡抱母鸡的动作，象形于拳 式训练中。
斜山势的训练方法:身体侧身站立,左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起,左掌贴于右拳, 以静视动。
接上式，左脚尖向右点一小步，右脚向右前方蹬出一大步，左脚跟随半步，身体下蹲。同 时右手前伸、左手后拉，前后展开双手。如图(117)0
接上式,右脚尖向左点一小步,左脚向左前方蹬出一大步,右脚跟随半步，身体下蹲。同 时左手前伸、右手后拉，双手前后展开。如图(118)0
接上式，右脚向左提起后向右前方45度角上步，左脚跟随右脚前行半步，同时双手前 捕，抓拿回收。象形于雄鸡抱到母鸡。由此左右随时变换进行绕大弯的训练,象形于模仿雄鸡围绕母鸡转圈。
武术文化:明白十六种拳法之十三阴阳之法，看阴而有阳，看阳而有阴，天地阴阳交合能 下雨，拳上阴阳交合能以成其一块。
第二节：一头碎碑的训练
侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实，左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时，两臂从容下垂，手指向下,两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 额，胸门含劲，心守气沉，肛门上提，浑身自然，两目向前方平视。如图(119)。
承侵扑站，右足向前进一步，同时两手向前钻出，有自下向上扑之意。如图(120)。
接上式，左接上式,左手靠右肘由上而下，左肘置于膝盖下方,右手在后右胯，头向前顶, 下须内收，肩、膝、足尖要三尖照，两眼瞳上翻，注视前方。如图(121)0
武术文化:头打去意在胸膛,两手好似虎扑羊。头打起意站中央，浑身齐到人难挡，脚踩 中门夺地位，就是神仙也难防。肩打，肩打一阴反一阳，两手只在洞中藏，左右全凭盖势法, 缩长二字一命亡。肘打，肘打去意在胸膛,其势好似虎扑羊,上下顶心力要猛,左右摆拨不露 形。
图（119） 图（120） 图（121）
第三节：三种步的训练
中老年时期的武术训练，练三种步。练三种步是武术象形取意的仿生动作，仿生也是一 种类比，是根据两个对象在某些属性上相同，进而推出它们在别的属性上也相同的方法。例 如:猫足上有厚厚的肉垫所以走路无声音，武术训练仿猫步，以强身健体、和悦精神,但同时 模仿了猫捕鼠的能力，猫爪有捕捉之妙也同时被习武者仿生类比了。最稳的步是大象步,最 稳定自身重心的步是鸡步桩。最灵活的步是蛇行步,蛇行步形象于足球运动的抢球脚步，许 多武术练习者都缺少运动灵活的步伐。
1.蛇行步:蛇行步是很多种斜身的大脚步，是技击闪展进攻的行走，以向前后以类似 的45度的角度调节与对方的距离，角度，避对方所长,攻对方实处，以巧取胜，远击近捶，抢 拉对方重心，灭对方战斗力的好步法o蛇行步是快速灵活身法步，可滑，可钩，可绕，可闪转 腾挪，脚动身随，以圆带点，以圆化险。
从起式开始，左脚跨出与身体45度角方向的步，手似猴抢篮球，后脚跟上半步。而向左 脚点步,右脚跨出大步，左脚跟上半步,如此反复行走，似蛇拔草无所不能。如图(123) 0
（2）鸡步的步伐是传统武术技击最灵活的步伐,其特点是提膝迈步，下踩。踩进中门的 秘诀就是鸡步的前踩、后蹬。练好了鸡步，技击进攻时的步伐就和常人不一样了，一起手就 有一个鸡步踩脚的动作，再蹬步就是整体劲的一步到位，对方因为失去重心而没有能力出 招，对方也承受不了整体劲的打击。很明显鸡步是中国传统武术最实用的保守步伐。
练踩鸡步的人好比天天跑步，足力自健粗壮有力。人老腿先老的道理人人皆知,练鸡步 之人，虽老而能健步如飞，就连打人也如走路一样轻松自然。长期训练踩鸡步可提高防守能 力，遇有不测时，可瞬间作出本能的提膝（提膝应急的作用绝对不可小看），强有力的鸡步扣 裆、护裆的反应动作消除了露裆被击的危险。鸡步非弓非马、鸡脚前撑，非常自然,不仅优 美，能支撑全身的平衡，如图（124）。鸡步盘练时力求全身放松，姿势准确，精神内守、集中， 做到静如山岳，动如山崩，有排山倒海之势，刚柔相济，缩长得宜，升合相间，浑然一体。并要 求循序渐进，顺其自然,可日久功深。
图（123） 图（124）
（3）猫步:猫与虎同属一科的动物，初级猫步就是练虎扑步，绕圈蹬腿。象形于猫虎的 武术动作，多用弓箭步，弓是前脚，必须内扣（护裆），后脚箭直，箭备攻。虎和猫走步是一模 一样的，但是猫可能是唯一行走不会发出响声的哺乳动物,其原因是猫足底长有厚厚的肉 垫。猫步的训练也要求行走不会发出响声，猫步是中国武术最难练的步伐,行走时松髓关 节，夹股，每步脚掌前蹬如虎行生风。猫抓老鼠，这是猫的本能职责，猫有捕捉之妙,并不神 奇，狗也可拿“耗子”，猫步奇在猫爪，猫爪有肉垫，走路无声音。学成猫步自然就难了。猫 步快速迅猛,以求神形似虎。狸猫扑鼠，迅猛快疾，猫步要体现出疾、狠、快、利。
练猫步的具体训练如下:身体自然站立，从侵扑站（起势）开始往前行走时，身体微微下 蹲,抬左脚向前迈出半步，落地时以满足底均轻轻触及地面，右足相继迈到左脚前，类同左足 落地，左右足由此反复行走,如果从对战来说即为随时捕捉猎物的脚步，没有灵活的脚步是 抓不到猎物的。
图（125）
其行走方向，根据练功场地大小绕圈,走半圈或一圈、二圈后反转，顺逆时针方向不断变 换,练灵活的双脚,为了随时捕捉猎物。猫步中手起如钢铿，手落如钩杆这样的狩猎,猎物是 逃不掉的。如图(125)。三种步的训练目的是:练成脚是绊马索，足是瞄准器。右腿未起左 腿随，左腿未落右腿随,虽然两腿有前后,不胜两腿并一腿。
第四节：镜子照见练武
对着镜子练武术。镜子的作用很大，镜子能够外视自己的形体，看你怎么利用镜子了解 自己,不顺应社会环境和自然环境是很难在社会中安身立命。以镜子可照见自己的仪表，也 能对照个人武术训练的神态外貌做检测评定，以利优化神与貌在动作中的展示，认识自己的 形体是训练武术的一种容易产生成果的条件，对着镜子练武术可发现身体前俯后仰,左歪右 斜的毛病。以镜子照见使自己双手的拨转能力如同大象的鼻子，使脚步出入犹如鸡步一样 稳重，由此参照拳理纠正技能训练方法中的一些现象，容易更正确地通达与顺应武术训练目 标。
镜子能够内视自己的心理，人处在千变万化的社会中，如果武术训练者的心里有一面明 亮的镜子经常照见自己的内心世界，通过世事明如镜的照见使练武术的人明白礼仪廉耻，无 狂妄之气，骄傲之心,凡事无理自己悔,内心没有愧疚自己和社会。真正认识自己的内心，反 躬自省，用内心的感悟使自己处于光明之中，明白正确与错误，自悟许多自知之明的道理，让 心被遮蔽。内视了解自己的智能，产生进取的力量和愿望，提高脑内存，升级神经元的活动 率。以正确的思想均衡阴阳变化，使技击的变化(智能)大于招式(技能加体能)，由此改变 技击比赛常出现的低智能、高体能的比拼，技击打得漂亮才是中国传统武术的技击特色。
武术的心与意是显现精神世界的东西,心与意也是通过学习与训练提高的,用心练每招 一式，就是集中注意力,用阴阳、五行、易理的变化，探测招式的变化，丰富了所练招式的内 涵,这就是增长武术智能。另外广泛学习，广泛收取信息反馈,使练武术者，对武术奥妙多知 多懂,也是获取智能,这样长期坚持储存智能方能起到武艺不可不精的效果。
常用明镜照见自己练武的动作和思想,从镜中体会动作姿势和面貌，提高武术思想境 界,使自己心明眼亮的分辨事理，智察秋毫。
镜子照见练武的好处：
（1）对着镜子练武可以帮助自己提高训练效果，练就智能、体能、技能去创造健康快乐 的生活。用顺应自然的武术训练方法创造社会价值和自身生命价值,练武对得起自己的心 身,无灾患地走完自己的生命历程,使本人的生命接近天年(100岁)，以和为始，以和为终, 这就是练武人的福气。
（2）用自己掌握的武术学问，培养青出于蓝胜于蓝的武术人才，强国、强种为国家培养 在世界技击赛场百战百胜的技击人才。把真才实学的武术文化,武术科学训练的思想方法, 传给中华子孙后代。
(3 )道德有一面镜子照亮拳师行为准则，以高尚武德放弃传统武术的门派之见,实事求 是的谈武论艺，使练武人有宽广胸怀，崇高的武德，真才实学的本领。有能力见义勇为，并等 待国家挑选，为国争光。在世界技击上，保持中华民族的尊严。
（4）用科学的思想消除封建迷信。在人体的整个生命历程中讲究人体医学卫生知识,练自己的创造良好的心身环境.
（5） 中国拳师的语言行为都遵纪守法:视技击武功守如处女，在遵守道德规范文明行为 标准之中有英勇之气，刚正之概。遇到困难和挫折时，有战胜困难，百折不挠的精神。
（6） 为社会,为自己创造丰富的文化生活。朋友是一面镜子,使人的行为有所制约，内 心有坚决的标准。
镜子在人的武术生涯中可以给人很大的帮助,在下一节练三体式的桩法中，就有九数桩 法歌像镜子一样照见镜子照见武术训练。
第五节：练三体式桩功
桩是最好的健身方法，是拳势的基础。练三体式桩功，是象征一种钓鱼式样的桩法。三 体式是好桩，内含桩的阴阳交合，运用了天人合一的规律，在桩中运用刚柔，虚实，动静等矛 盾激发潜能，以达到强身健体、为技击蓄能、养生益智、防治疾病的功效。训练三体式方法: 掌握头、肩、臂、手、指、股、足、舌、臀的正确运动对照以九数桩法歌。如图（126）、图（127）。
身:前俯后仰，其式不劲。左侧右斜，皆身之病。正而似斜，斜而似正。
肩:头宜上顶，肩宜下垂。左肩成拗，右肩自随。身力到手，肩之所为。 臂:左臂前伸，右臂在肋。似曲不曲，似直不直。过曲不远，过直省力。
手:右手在肋，左手齐脑。后手微榻，前者力伸。两手皆覆，用力宜匀。
指:五指各分，其形似钩。虎口圆满，似钢似柔。力须到指，不可强求。
股:左股在前，右股后撑。似直不直，似弓不弓。虽有直曲，每见鸡形。
足:左足直前，斜侧皆病。右足势斜，前踵对胫。随人距离，足趾扣定。
舌:舌为肉稍，卷则气降。目张发丛，丹田愈沉。肌容如铁，内坚脏腑。
臀:提起臀部，气贯四稍。两腿缭绕，臀部阚交。低则势散，故宜稍高。
练三体式桩功就是运用矛盾概念练拳、提高实战能力，三体式桩功是形意拳之母拳,训 练之中可将形意拳的拳理论“三体重生万物张”去产生“鸡腿、龙腰、熊膀、虎抱头”四象。 要用会其理于一本，通其形于万殊的思想去思考训练过程。宇宙间任何事物都包含着相互 对立的两个方面,这就是阴、阳中存在着无限的可分性与和合性,它们始终对立制约,消长平 衡和相互转化。使练拳行功中的阴阳相对平衡，只有这样练习者才会练好三体式桩功。
第六节：龙侧身的训练
训练龙侧身的动作,对预防腰肌劳损很有帮助。
龙侧身的训练方法如下:身体侧身站立佐脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起，左掌贴于 右拳，以静视动。
接上式，左脚尖向右点一小步，右脚向右前方蹬出一大步，左脚跟随半步，身体侧身下 蹲。同时右手前伸、左手后拉，双手高过头部。如图（128）。
接上式，右脚尖向左点一小步，左脚向左前方蹬出一大步，右脚跟随半步，身体侧身下 蹲。同时左手前伸、右手后拉，双手高过头部。如图（129）0由此左右交替训练侧身动作, 对腰肌的拉伸帮助很大，该式的劲，来源于腰,轮换在膊与肘，抖绝在胯与肩膀，全身的劲都 可以横破竖。这种技法，既可以保护自己，同时又可以有效的攻击对方。不仅省时省力，而 且容易达到效果。
图（128） 图（129）
中老年时期的武术歌:［心乐为良药，神伤骨也枯。］［若要身体健，除非关天练。］［说 说笑笑，通道七窍。］［饮食贵有节，锻炼贵有恒。］［笑口常开，青春常在。］［早睡早起，精 神百倍。］［精力充沛，心旷神怡。］［热水洗脚,胜过吃药。］
第十一章:老年时期的武术训练
老年人经过漫长的人生历程一般都在享受退休、离休的生活待遇。有条件坚持武术晨 练活动，通过集体晨练活动，自然增进人与人的情感和人们的社会关系。以武术医理练武强 壮身体、防病祛病、延年益寿，使老有所乐、老有所为，用人体经络运行，调气、调息及卫生习 惯相关的医理，结合武术强身健体提高老年人的房事能力、提高生活质量，安抚老年人的心 怀，武术训练也可使道德修养更高尚。
老年的武术锻炼很重要,精神衰老是人体衰老的表现,人是万物生灵，“得神者昌，失神 者亡”。精神衰老比躯体衰老更应引起重视，如出现:思维活动迟缓,理解能力减退，注意力 不易集中，对外界反应的敏捷度显著降低。性格变化，情感平淡，情绪不稳。小事生怨，固执 保守，孤僻自私，易伤感。记忆减退，健忘，动作迟缓，笨拙，步履不稳，手足颤抖。武术锻炼 能缓解老年性的大脑皮层和皮层下各种神经细胞退行性变化，增加脑血流量和脑的摄氧量。 减少老年性忧郁，适量的武术训练还缓解衰老。
老年学:人的衰老所发生的一系列问题、老年医学、老年生物学。在老年人阶层要广泛 普及医学和卫生保健知识。关爱老年人的健康问题是大事。练武术是老有所乐的体育活 动。老年人的武术锻炼要简单安全并受益。
中医认为，阴阳不仅创造了生命，而且阴阳调节得体可救护生命,科学合理的武术锻炼 可创造人体生命的再生机遇，让武术训练人群讲究科学养生,以锻炼防病达到养生长寿的效 果（这常有阴平阳秘的腹式呼吸锻炼方法），阴阳还有静功、健身操、按摩功、足疗功,这些提 倡科学的方法对人的中枢神经系统，植物神经系统，内分泌系统，免疫机能,心血管系统，代 谢机能都能起到良好的调节作用。
老年人的武术训练:练“八段锦”，“内八段锦”是根据经络、足疗、手疗知识加强保健。 老年人练武的目的:受人尊敬的长者,无论年龄多高,都老有所乐，老年武术就是可专心玩味 的好项目，武术的哲理可帮助老年人总结人生的经验，并归纳以训后人。
老年人练武可促进智能更丰富:老当益壮，人老心不老。这里所指的心是思想和老年 人丰富的人生经验,心伴随生命完成人寿命的天年后,仍要把伟大的思想留在人间，这就是 人不同与动物的,人独有的精神世界。老年人为人类做了一生的贡献，《真功夫》的武术训 练方法不舍弃老年人，武术训练帮助老年人健康长寿，回味人生。老年人的人生经验丰富, 思想无比充实,显现练武水平和武术乐趣,使老年人生活更加丰富。
向老年时期的武术训练者介绍养生方法。宋代陈直保全元气法,供读者参考,全文为: “一者少言语，养内心;二者辟色欲,养精气;三者薄滋味，养血气；四者咽津液，养脏气;五者 莫嗔怒,养肝气；六者美饮食，壮胃气;七者少思虑,养心气 ”
第一节：象形的大象动作训练
大象是很强壮，又是很善良的哺乳动物,是人类的朋友,武术象形于象是最文明吉祥的 象形。好心之人学习大象的优点既常用孝顺之心,常存公道之心，不别三意,可训练象形于 大象的武术动作,大象的重心和步伐是动物中最稳的，大象是四平八稳的动物，象形大象的 能力而训练武术可提高技击水平和调治百病。
单把（象鼻手）的训练方法如下:身体侧身站立,左脚在前，脚跟着地,脚尖微微向前半 步，左掌贴于右拳向右后转动，右脚向右前方蹬出一大步，同时左掌贴于右掌，以右掌根向正 前方出击。如图（130）、图（131）。
接上式，左脚和右脚分别退回起点。如图（132）。由此左右交替训练侧身动作，体会大 象的威力。
大象步的训练方法:此步模仿大象四平八稳的步伐，前奔、后退的挤撞步。大象步是象 形与大象的前后走动步伐，训练目的是强壮身体,调理阴阳平衡，引浊气下行,能通经、活络, 增强腿部力量和平衡能力,并可预防脑部疾病。具体练习方式如下：
一、准备功:前式,身体自然站立，全身放松，练习者眉喜、眼笑、不动唇、松项、松肩、松 腰、松腿、松踝关节。后式,下肢开始用力伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘,足趾用力下 钩,上肢用力平伸，手掌用力上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自 然稍慢为主，共做6~7次。
图（130） 图（131） 图（132）
二、 行走功:接准备功后式，双足略宽于肩，四肢自然伸直，先由双手握拳拧转,拳背贴于 大腿外则，双肩下沉,双手往下使劲,左右手交替耸动双肩各九次,双傲关节放松,双膝盖绷 直，足趾扣地,在此状态下抬起一腿,把整个重心移到另一腿上加压,双腿变换重心,直腿前 三后一，或一步一步向前的行走，足踩实地,挺胸起腹以助壮腰力。如图（133）。
三、 收功:收功是指训练告一段落时，放松肢体。双手带肩摇摆，易筋。双腿下蹲后放 松，直立、易神。随后全身自由松展，即本次训练结束。大象步的训练方法简单易学，年高行 动不便者,病后肢体关节力量不够或功能不全者,行步时需有人看护或可双手按扶桌子,进 行保护性训练。训练中启发式口语指导完成训练。
象鼻手（撩阴手）：人的双手在武术运动中不断前后、上下运动，运动过程中可出现许多 象鼻手形，如图（134）。由下向上、先撩阴后望眉，由上向下先打单把后塌意。象鼻手、上可 抱拉对手的头或打咽喉、击心，一上一下打出恨天无把，恨地无环的恨劲。
第二节：多练几套养生功
多练几套养生功，例如以下练功方法：
床上呼吸功:睡前或睡醒可根据身体状况选择练习。(1)全身放松，自眉喜、眼笑、不动 唇、松项、松肩、松腰、松腿、松踝关节。(2)下肢伸直，双足跟部蹬力明显,踝关节上翘,足趾 下钩，上肢平伸,手掌上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自然稍慢 为主，共做6 ~7次，均可睡觉或起床运动。
八段锦是民间流传至今已有800多年历史的武术功夫，在训练过程中把身体的训练部 位形象与织锦，也因为习练者喜爱所以称为八段锦。坐八段锦：(1)手抱昆仑；(2)天柱微 震;(3)托天按顶;(4)手击脚心;⑸臂转车轮;⑹左右开弓；(7)交替出掌;(8)叩击全身。 坐式，也可卧或立训练，并在练习中随意安排运动量。
八段锦徒手操:八段锦徒手操流派很多,做法不一,仅就口诀略加说明。各派就各诀演 化附加的各类琐碎动作与呼吸法均略而不提。
浏览1,024次
