［柔韧练习］

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。它是跆拳道运动员必须具备的重 要素质之一，也会直接影响完成某些跆拳道防身术动作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可 使动作更加到位，增强对歹徒的打击准度和强度。对于跆拳道防身术来说，腿部和腰部的柔韧性尤其 重要。

发展柔韧素质的训练方法有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法过程中，又都 有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练 习；静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到 持续拉长的刺激。主动拉伸是指依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长；被动拉伸是指依靠外力的作用 拉长肌肉等软组织。

在跆拳道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来运用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展 性，靛、踝关节的灵活性，需经常采用前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。

提高腿部柔韧帷主要有成下练习手段：

1身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠向腿部，可向前、侧方向拉伸。这个训练非常简便，每天 都可进行练习。

2仰卧上举一腿，膝部伸直，由同伴抓上举腿的踝部向练习者的胸前按压。或背对墙一腿站立，另一 腿前上举，膝部伸直，可由同伴助力按压腿部。这个动作对于腿部韧带的拉伸非常有帮助。

3各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢；可向前踢，也可向后、侧踢“由于多是 爆发式的进行踢腿，一般练习次数不要太多，可适当增加组数。

4劈叉，一般进行横叉和竖叉的练习，开始时可由同伴帮助逐步下压。

5跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踝部，同时也使大腿的肌群得到拉伸。

在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当训练肩、髓等部位的柔韧性。应逐步增大动作幅度，避免 肌纤维拉伤。在练习间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、摆腿放松或进行一些按摩等。
力量素质是练习防身术的最基本素质，是否有足够的力量在很大程度上影响着防身术的成败。力 量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促 进、互相影响，但快速力量是主要的练习内容。另外，进行力量训练，还能够使支配肌肉的神经中枢 的机能得到改善，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。

发展力量素质的练习，有克服外部阻力和克服自身重力的练习，这两种练习的方式又都包括动力 性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求有高度的机 动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

因此在跆拳道防身术的力量练习中，以动力性的肌肉力量练习为主，主要部位有四个：腿部力 量（主要是股四头肌群和腓肠肌）、臂胸部力量、腹背力量、颈肌力量一有条件的学员可以自主选择 练习方式。

腿部力量练习

1沙滩跑跳：在沙滩上做各种跑和跳的练习，是提高腿 部力量的常用方法。

2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节。下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

3向后蛙跳：屈膝半蹲，两手背在背后；前脚掌着地， 两脚跟踮起离地，保持开始姿势，连续向后跳，

0深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲；随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右脚交替向前迈步。

6坐姿负重伸膝：以组合力量练习器进行负重伸膝练习。

胸部、臂部力量练习

1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量=若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，请练习时注意）。

3双臂屈伸：在双杠上锻炼双臂屈伸，以增加臂力。

4引体向上：可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。

5仰卧持铃扩胸：扩胸时肘关节要微屈

6持铃弯举：坐姿持铃弯举.

腹部、背部力量练习

仰卧起坐

1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰，由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。

4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯，随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

②负重挺身：同伴双手握住脚窝，屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。

颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部， 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬'

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中， 反应速度和击打动作速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

2结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。

速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

组合技术就是根据比赛中攻防情况的变化，将两个以上的动作组合在一起的连接技术。

由于跆拳道比赛的日趋激烈，运动员的技术水平越来越接近，可能运动员在进攻的同时就 要防守，或是在防守的同时就要反击。使用单个的技术，往往会被有经验的选手化解或反击, 为了战胜对手，就必须在熟练掌握单个基本技术的基础上，掌握一些组合技术，使对手在 短时间内很难适应。

组合技术可分为两大类，即单边组合和交叉蛆合。单边是左拳接左拳，或左腿接左腿， 或左腿接左拳；交叉组合是左右肢交叉进攻，攻击也是上、中、下三段交叉而行。所以我 们练习组合技术时，一般先练手法组合，再练手脚组合。

连招对打是指两人对打练习，一人攻击，一人防守。其攻击方法是利用拳击或脚踢， 一边前进，一边攻击。连招对打是学习跆拳道实战技法的主要练习方法，它包括对练套路 和自由对打。对练套路是练习基本动作的攻防运用。练习纯熟后，可进行无固定模式的自 由对打。连招对打是基本动作迈向实战搏击的桥梁。连招对打有很多种形式，这里所介绍 的仅是具有代表性的若干种，运用时应灵活应对，不要拘泥于套路形式。

［手法攻防连招对打

第一组

互相施礼（以后几组起势均同此，不再赘述），

甲乙相对。甲左前弓步，左下盘挥打；乙平行立或不动姿势。

甲上右脚成右前弓步，顺势用右拳向乙中盘攻击；乙则用左手刀招架，右脚后引

甲再上步出左拳攻击；乙实施右手刀招架，左脚后引。

甲上右脚成右前弓步，顺势用右拳向乙中盘攻击；乙则用左手刀招架，右脚后引。

乙以左手刀招架甲的攻击，同时向前，顺势用右正拳击倒对手。也可于招架的同时，左脚前跃，再 出左拳击打甲胸腹部。

第二组

甲右正拳攻击，乙用右手刀外侧招架甲攻势。

甲上左步用左拳攻击；乙由内向外左手刀招 架甲攻击。

甲右正拳攻击，乙用右手刀外侧招架甲攻势,

乙右手按压对方右手的同时，顺势出左拳击 甲面部或侧肋背部。

第三组

甲上右步向乙右中盘击来，乙上左步出左拳 将甲击来之势向左中盘挥落。

甲上左步再出左拳向乙中盘击来，乙左脚后 引，同时出右拳将甲左拳向下盘挥落。

甲上右步向乙右中盘击来，乙出左拳将甲击 来之势向左中盘挥落。

甲上右步用右拳向中盘击来，乙用左拳底由 外向内招架甲拳，右脚顺势后引，成马步。甲上左步出左拳向乙中盘击来，乙用右拳底 内招架甲拳，左足后引成马步。

甲再上左步出左拳向乙中盘击来；乙用右拳 底内招架甲拳，左足后引成马步，同时右手变 掌后引，成攻击准备姿势。

乙招架开甲右拳，顺势用背刀劈打甲心窝

第五组

甲乙相对而立，乙直立，甲左前弓步立。甲 右拳（摆拳）击乙头，乙右腿后撤一步，顺势 出左拳由内向外招架甲右腕。

甲右脚前上一步，成右前弓步，同时左拳击 向乙头。乙左脚后撤一步，顺势出右拳由内外 招架甲左腕。

甲再左脚上前一步，成左前弓步，同时右拳 击向乙头；乙右脚后撤一步，顺势出左拳由内 外招架甲右腕。

乙左手招架甲右拳，化解甲攻势的同时，迅 速以右正拳击甲心窝，上体略左转以助势。

第六组

甲上右步出右拳攻击；乙用左手刀架招甲中 盘来势，顺势变成左虚步。

甲上左步用左拳向乙中盘攻击；乙用右外侧 手刀招架，顺势左脚后退成右虚步。

甲上右步出右拳攻击；乙用左手刀架招甲中 盘来势，顺势变成左虚步。

乙左手刀招架的同时，右掌底顺势打向甲下 颌。

腿法攻膀招对切院

练习前相互施礼与前述动作相同。

第一组

甲右脚向乙中盘前踢；乙右脚后退一步，同 时以左下盘挥击招架。

甲右脚前落，起左脚前踢；乙左脚后退，成 右挥打姿势。

甲右脚向乙中盘前踢；乙右脚后退一步，同 时以左下盘挥击招架。

乙做挥打的同时，顺势用正拳反击甲心窝。

第二组

甲起右脚侧踢；乙左脚顺势后退一步，用右 外下盘招架甲右脚踢击。甲右脚前落，再起左脚侧踢；乙右脚后退一 步，顺势用左外下盘招架甲攻击。甲起右脚侧踢；乙左脚顺势后退一步，用右 外下盘招架甲右脚踢击。乙招架甲脚攻击，用力右拨，使甲身体旋转, 再顺势向甲背脊左冲拳打下。

第三组

甲用右旋踢攻击乙中盘；乙左腿后撤，速用中盘内招架从甲腿内侧招架，顺势下蹲成弓步。甲右腿下落，起左腿旋踢；乙右脚后退一步 成弓步，用左外招架从甲腿内侧架挡，顺势成 左弓步° 甲用右旋踢攻击乙中盘；乙左腿后撤，速用 乙招架化解甲腿击之势,中盘内招架从甲腿内侧招架，顺势下蹲成弓步 向甲下颌。甲起右腿横踢；乙用左中盘招架，同时右腿 后退一步，成弓步。

第四组

甲右脚前落，再起左脚横踢；乙用右中盘招 架，顺势左脚后退一步，成弓步。甲起右腿横踢；乙用左中盘招架，同时右腿 后退一步，成弓步。乙将甲脚胫下按，同时身体左旋，向前踏进, 用右关节踢向甲左胭窝踢击。

第五组

甲用右前踢攻击乙；乙右足后退一步，顺势用左 掌底招架。甲右脚前落，起左脚前踢，乙左脚后退一步，用 右掌底招架。顺势双手抓握甲右足向上掀起，将甲摔倒。

第六组

甲右前踢攻击乙；乙速抬左膝招架。招架时应以对方为中心，向其反方向招架。甲右脚前落，起左腿前踢；乙抬右膝向内招架。乙将甲右前踢击落，同时顺势用招架之腿横踢甲下颌。



第一组

甲向上盘攻来，乙出左手 招架，成前弓步。乙招架之手挥动、旋转， 同时，上体左转90° ,拧腰 发力，用右手刀劈向对手面 部。

第二组

甲向乙上盘击来，乙速用 右上盘手刀招架甲拳。乙招架的同时，顺势向前 上一步，身体左转90° ,用 招架的手刀劈向甲牌脏

第三组

甲向乙发起上盘攻击，乙 用左手外招架甲击来之拳。

乙招架的同时，左手抓对 方手腕，上体前倾，顺势用 右拳击向甲膝关节。

 

甲向乙上盘攻击，乙用左 内背刀招架来拳。乙左手后引，同时挥动右 手，上体前倾，用右手刀劈 向甲锁骨。

第五组

甲右脚上步，用右拳向乙 中盘攻击，乙用左手刀击落 甲拳。

乙招架的同时，顺势出右 拳向甲腹部。

第六组

甲上步用右拳向乙中盘攻 击，乙用左手刀招架。接着，乙向前上步，同时 上体左转，发右脚踹对手膝 部。

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