3. 左侧踹腿踹腹一潜闪右冲拳一折腰搂腿摔

双方由预备姿势开始；你用左侧踹腿攻击对手的胸、腹部, 对手退闪并用右冲拳反击你的头部（图5-87）；你迅速下潜闪躲 并搂抱其腰部（图5-88）,上动不停，上体前压其胸，右小腿搂 其左小腿（图5-89）,将其摔倒。

第八早

散打的身体训练

现代散打比赛对抗性强，场上攻防转换节奏快，运动员必须 有较好的体能做保证，才能使技术、战术水平得以正常发挥。散 打的身体训练是指散打技术、战术训练以外的身体练习，它可提 高学生的身体素质、运动机能和健康水平，促进身体形态的全面 发展，更能保证运动员在比赛中有效地运用技术、战术，创造优 异的成绩。

第一节 散打身体训练概述

一、 散打身体训练的概念

散打身体训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体 施以影响，从而增进学生的健康，改善身体形态，提高机能和发 展运动素质的练习过程。一般包括全面身体训练、一般身体训练 与专项身体训练三方面。

二、 散打身体训练的作用

在散打训练过程中，身体训练的目的和意义就是通过系统

 

膨澎

的、有计划和有目的的身体练习，为运动员在比赛中提高运动成 绩打好坚实的身体基础。其主要作用表现在：

（1） 良好的身体训练是运动员适应现代散打训练和比赛的重 要保证。

（2） 良好的身体训练是运动员掌握散打技术、战术训练的 基础。

（3） 身体训练能够培养运动员具有良好的意志品质，对散打 运动员竞赛心理状态的形成与稳定具有很好的促进作用。

（4） 良好的身体训练可以有效地预防运动伤病的发生，相应 地延长运动员的运动寿命。

三、散打身体训练的注意事项

（1） 身体训练应在全面发展的基础上突出重点。

散打运动对身体运动能力的要求很高，要求运动员具备全面 发展的身体素质基础。全面的身体训练，可以使运动员的身体形 态、机能素质等都得到全面提高。当然，全面发展并不等于各种 运动能力绝对平均地同步发展，要根据散打运动的特点有所侧 重。现代散打的身体训练的重点，应该是放在力量、速度、耐力 这三种素质上面，从现代散打比赛中对抗的激烈程度上不难发 现，散打运动对运动员的基本要求为：力量是基础，速度是核 心，耐力是保证，因此，身体训练中应以这三方面为重点训练 内容。

（2） 应科学、系统地安排身体训练。

身体训练过程是一个多年的训练过程，因此要根据不同时期 和阶段的训练要求，对训练内容、比重、负荷等方面的身体训练 做出全面系统的安排。

（3） 身体训练应当与其他训练相结合。

散打运动员的身体训练应紧密结合技术、战术训练及心理训 练进行，使身体训练效果与其他训练有机地联系在一起，能够在 训练和比赛中通过技术、战术的形式表现出来。

（4）身体训练的安排要有针对性。

散打身体训练的内容安排要根据散打运动的特点，做到因 人、因时而异，从运动员身体情况、训练设施与条件、比赛的要 求等实际情况出发，有针对性地进行训练。另外，还要通过各种 信息反馈，找出训练中的薄弱环节，再施以针对性的训练。

第二节散打身体训练内家

散打运动训练中身体训练的内容主要包括全面身体训练、一 般身体训练和专项身体训练三个方面。

一、 全面身体训练

全面身体训练主要是针对初级训练阶段的年轻运动员，通过 全面地身体训练可以改善运动员身体能力最薄弱的环节，全面地 发展运动员机体的能力，增进身体的健康水平，为今后运动成绩 的不断提高做好充分的身体准备。其训练内容也具有普遍性。对 于具有一定水平的运动员来讲，全面的身体训练就应与专项特 点、专项的要求和运动员自身的具体情况联系在一起。

二、 一般身体训练

一般身体训练是以全面发展与散打项目有一定关系的身体运 动能力为目的的训练，是散打运动员专项身体素质得以提高的 基础。

三、 专项身体训练

专项身体训练是提高运动成绩的关键，对运动成绩的提高具

 

有直接的作用。散打专项身体训练的目的是根据散打运动的特点 和要求进一步发展散打运动所需要的身体能力。散打运动员专项 运动能力的提高，有助于他们在训练中承受更大的运动负荷，在 实战及比赛中取得更好的成绩。

一般来讲，全面身体训练、一般身体训练是专项身体训练的 基础，专项身体训练要在全面和一般身体训练的基础上进行，现 代运动训练的发展趋势是一般身体训练越来越专项化了，前苏联 著名运动训练专家马特维耶夫曾明确指出：对于选择了专项的运 动员，要考虑不同专项对于不同能力要求的不同比例，这些都充 分说明了两者之间的关系是辩证统一、相辅相成的。

第三节散打身体训练方演

一、散打的柔韧训练

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧 带的伸展及弹性。散打运动中，运动员柔韧性的好坏，对于运动 员竞技能力的提高至关重要。良好的柔韧性，是运动员学习、掌 握运动技能的基础，也可促进其他运动素质的提高及减少和预防 运动损伤。

散打运动对柔韧素质有特殊的要求，主要表现在对肩、臂、 腕、腰、髓、腿、踝部位有一定的要求。

1. 主要训练方法

• 肩臂部柔韧性练习。


• 压肩：正压、侧压、反压。


• 拉肩：肋木拉肩、倒立拉肩、直臂上举拉肩。


• 臂绕环：单臂绕环、双臂交叉绕环。


• 转肩：握竿转肩、双人翻转肩。

 

• 吊肩：借助器械的正反吊肩。

（2） 腕部柔韧性练习。

• 扳腕：自己用手扳压腕部。


• 弹压：自己进行或借助器械进行。


• 倒立：用手拳撑起成手倒立。

（3） 腰部柔韧性练习。

• 屈体运动：体前屈，体后屈，体侧屈。


• 甩腰：直立，直臂上举，直体向后甩腰，幅度由小到大。


• 涮腰：体前屈，直臂从身体左侧涮腰到右侧，交替进行。


• 下腰：直体向右下腰成桥。

（4） 髓部柔韧性练习。

• 侧压：侧对肋木，脚横放，直体侧压髓部。


• 跪压：跪坐在垫上，两腿分开，直体向后仰卧。


• 坐盘压；成坐盘压髓。

（5） 腿部柔韧性练习。

• 压腿：正压、侧压、后压、弓步压、仆步压。


• 扳腿：正扳、侧扳、后扳。


• 控腿：正控、侧控、后控。


• 踢腿：正踢、侧踢、外摆、里合、后踢。


• 劈叉：纵劈叉、横劈叉。

（6） 踝部柔韧性练习。

• 扳压：自己或同伴扳压。


• 对墙压：直腿、勾腿尖于墙上，上体向前压。

2. 训练要求

（1）主动性练习与被动性练习相结合。

主动性练习是指练习时运动员靠自身肌肉的收缩，加大关节 运动幅度及肌肉韧带的伸展度；被动性练习是指练习时依靠外力 的作用（如由教师或同伴帮助扳腿），发展大腿后侧肌肉韧带的

 

柔韧性。

• 动力性练习与静力性练习相结合。

如振臂、臂绕环等为动力性练习，下腰成桥、控腿、静止一 定时间则为静力性练习。

• 经常性练习。

每次课都应安排柔韧练习，且应安排在课的前半部分，因为 在这个时期，学生尚未感到疲劳，一般不易受伤。练习前必须做 好准备活动。

• 循序渐进。

负荷由小到大，练习次数不宜过多。

二、散打的灵敏性训练

散打的灵敏性是运动员动作技能和运动素质在运动过程中的 综合体现，是协调、准确地完成动作以及在短时间内迅速变换身 体位置的一种能力。它主要取决于运动员有机体各器官的功能、 各项运动素质、心理品质和个性特征以及技能储备等。散打运动 对运动员的灵敏性要求较高。运动员灵敏性好，则可以快速躲闪 对方的进攻，并施以快速、准确的技术伺机反击，否则很难达到 较高的运动技术水平。散打的灵敏素质主要包括运动反应能力、 时间感知能力、空间感知能力及适应调整能力等方面。

1. 主要训练方法

• 游戏法。


• 追捕。

目的：提高速度和灵敏性。

方法：学生分散在长方形场地上，选2人担任追捕手。

鸣笛后开始，追捕手在场内奔跑，追捕分散在场内的学生。 凡被触及的人，必须用一只手按在被触及的部位。如第二次被触 及时，就要用另一只手按住第二次被触及的部位。在第三次被触

 

及时，就要退出场地。最后剩下两个人时，游戏停止，由这两个 人担任新追捕手。

规则：跑到场外者不准再进入场内；追捕手用手可触及其他 人身体的任何部位。

建议：根据人数的多少、场地大小，可适当限制活动时间； 根据场上情况，可安排交换追捕手。

• 听信号。

目的：发展灵敏性。

准备：排球场或空地。

方法：将学生分成人数相等的甲、乙两个队。

比赛开始，教师发出一声哨音后即计时，甲队队员追拍乙队 队员。教师发出两声哨音时，乙队队员反过来追拍甲队队员。当 听到教师发出第三声哨音时，则全体学生原地站好。

游戏进行到一定时间，队员拍到对方队员次数多的为胜。计 算集体得分时，则将每队个人的得分相加，以积分多的队为胜。

规则：必须在听到教师哨音后，才可做规定动作；逃跑者必 须在规定的区域内奔跑，越出者以被拍及论处。

建议：教师可用一只哨子，也可用一个单音哨和一个双音 哨；两队的队员不要离开太远。

• 偷袭反击。

目的：发展快速反应，提高快速奔跑的能力。

准备：在场地上划两条相距25 m〜50 m的平行线，平行线 后为双方的大本营。在两条线后2 m处，各画一直径为2 m的 圆作为双方“俘虏"的收容所。

方法：将学生分成人数相等的两队，各成横队分别站在两条 线后。各队选出一■名队员，两队队长猜拳决定偷袭顺序，如果甲 队偷袭，则乙队队员背对甲队方向站立，甲队队长派出3名队员 准备偷袭。

 

游戏开始，甲队3名偷袭者走到乙队队员身后，乘其不备， 轻轻用手拍其中任意3名队员的背部，然后迅速跑回本队大本 营。乙队被拍的队员，则要立即转身去追甲队的偷袭者。如能在 其到达大本营前将其追上，就将该名“俘虏”带回乙队，令其站 进圆圈。如果乙队队员追不上甲队的偷袭者，则乙队队员自己站 入甲队的圆圈，被当做“俘虏”收容。游戏照此进行，直至甲队 每人进行一次偷袭后，则两队交替。以俘获的“俘虏”数多的队 为胜。

规则：对方来偷袭时，背向站立的一方队员不得左顾右盼， 站立的位置也不可远离线后；双方的被俘人员，在一攻一守中不 得参加偷袭活动；在偷袭中，如本方队长被俘时，则要及时另选 一名队长代替指挥偷袭。

建议：此游戏每次偷袭的人数，可根据游戏人数的多少而适 当增减；此游戏可连续进行，但每一次攻守回合之后，要及时交 换俘虏以保证每人有参加游戏的机会。

• 前后靠。

目的：发展反应、躲闪及奔跑能力。

准备：空地地块。

方法：学生站成双层圆圈，左右间隔两臂之长。前后学生身 体靠近，安排一个人为追者，另一个人站在圈外为被追者。被追 者可以利用圆圈上的双层人墙作障碍，与追者周旋，也可以沿圈 外奔跑。当被追的人即将被摸到时，可从外圈进入内圈，并以自 己背部紧贴任何一对学生的身前，临时组成3人重叠的一组。此 时位于这3人重叠的外层的人应立即代替站在前面的人成为被 追者。

在被追者未被追上并已组成三层小组时，追者必须开始追最 外层的另一个（即第3人），使圆圈上的队伍始终保持双人。

规则：被追人必须从圈外奔跑，不得穿过圆圈；贴人时必须

 

以背部贴靠在别人身前。外层第3人逃开后，圆圈的2人共同后 退半步保持圆形队伍。凡以手摸到被追者即为追上，此时追者与 被追者互换，游戏重新开始。被追的人不得跑离圆圈队伍3 m 以外。

建议：教师应提醒学生要尽快地替换，避免2人追跑时间 太长。

（2） 躲闪练习。

• 静物躲闪。

将木桩、沙袋等当成假想敌人，在其周围做各种躲闪练习。

• 动物躲闪。

配对练习，甲徒手或持械做各种进攻动作，乙做闪躲练习。

（3） 跳绳。

• 单人跳。


• 多人跳。

（4） 徒手练习法。

• 各种跳跃及旋转，如套路的大跃步前穿，仆步换腿跳。


• 海绵垫上的各种滚翻练习。如前滚翻、后滚翻、侧手 翻等。

（5） 打梨形球练习。

连续快速的击打可以发展运动员出拳的协调感和速度。

2. 训练要求

（1） 变换练习。

训练中可以经常变换练习的方式、方向、节奏、速度及其他 要求，如交替变换左右侧的实战姿势，控制距离的2人对滑步练 习等，可以有效地发展运动员的灵敏性。

（2） 渐进练习。

训练中由简到繁、由易到难、循序渐进，逐步增加练习的内 容，逐步提高练习的复杂程度，可有效地提高运动员的灵敏性，

 

如打梨形球时，先做单手的慢速击打，再做双手交替的左右手快 速击打等。

（3）加难练习。

加大练习的难度，让练习者在更为复杂的环境、更为困难的 条件下进行练习。这也是发展运动员灵敏性的有效方法。如甲方 用拳法进攻，乙方靠近固定位置做躲闪；在擂台的一角，甲方进 攻，乙方闪躲防守等。

做灵敏性练习时，一般可安排在训练课的开始部分，可以将 此项练习当成运动员的准备活动来进行，而有些练习则放在基本 部分中间，穿插在技术训练中进行。

三、散打的速度训练

速度是人体快速运动的一种能力，在散打运动中，速度是攻 防转换中最活跃的因素之一。运动员无论是在主动抢击、快速撤 防，还是在防守后的还击.之时，都需要有良好的速度素质为基 础。速度在散打身体素质中处于核心地位，主要表现在以下几个 方面：对方做出的种种攻防动作对自己产生的反应的快慢（反应 速度）；完成单个进攻或防守动作的速度以及单位时间内重复动 作次数的多少（动作速度）；单位时间内身体移动距离的远近或 身体移动一定的距离所需时间的长短（位移速度）。

1. 主要训练方法

（1）反应速度。

散打运动员的反应速度一般包括简单反应速度和复杂反应速 度两种：简单反应速度是运动员对某一动作或信号所做出的反 应；复杂反应速度是指对对手所做的动作的各种变化做出相应动 作的反应能力。散打运动中反应速度的快慢取决于运动员的感知 能力、接收信号的能力、对信号的选择性分析、信号沿反射弧传 递的速度及肌肉应答性收缩的速度和能力这几个方面。这些方面

 

与运动员的遗传有很大关系，但通过训练也可以提高反应能力。 其主要训练方法为：

• 老师发出信号（语言或手势），学生迅速移动步法，迅速 出拳、出腿练习。


• 老师发出动作信号（不固定的出拳或出腿），学生迅速做 出反应：防守或反击或迎击练习。


• 打固定靶：老师或同伴持靶，在固定的地方，突然示靶， 学生有选择地进行击打。


• 打移动靶：老师或同伴持靶，在移动中突然在不同的方位 示靶，学生应根据不同的靶位，选择相应的组合技术击打。


• 条件练习（可一对一，也可多对一）。

1. 指定进攻方的具体动作，迅速做出防守反击。


2. 不规定进攻方的具体动作，迅速做出防守反击。

（2）动作速度。

动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能及引起该 部位运动的肌肉力量的大小。在训练中，可采用不同手段提高学 生的动作速度。其主要训K方法为：

• 徒手练习。

1. 上肢速度：快速俯卧撑击掌，立卧撑。


2. 腰、背部肌肉速度：元宝式收腹、俯卧两头起、原地双 飞脚。


3. 下肢速度：原地快速提膝、原地小步跑（武术套路中）、 快速踢腿练习。

• 器械练习。

1. 上肢手持小重量哑铃、杠铃，快速冲拳练习，系皮筋快 速冲拳练习。


2. 腰背部肌肉速度：斜板上快速仰卧起坐，俯卧在跳箱上 上体起；仰卧（俯卧）在双杠上，快速仰卧起坐（上体起）。

 

C.下肢速度：负重单腿跳，负重腿法练习，系皮筋快速腿 法练习。

• 空击训练法。

单位时间内，运动员动用各种单个动作技术或组合技术，进 行进攻或防守的练习（运动员想像对手或自己的影子）。

• 条件实战法。

在进行实战时，强调明确的任务，提出具体的动作要求，以 激励运动员的高昂斗志，提高表现最快速度的能力。

（3）位移速度。

位移速度的重要练习方法之一是力量练习法。在发展基本力 量的同时，应着重发展速度力量即爆发力，可采用大强度乃至极 限强度进行练习。其主要训练方法为：

• 加速能力练习。

1. 各种距离的冲刺跑：30 m、50 m, 60 m等。


2. 短距离下坡跑。


3. 短距离变节奏跑。

• 速度耐力练习。

1. 短距离的重复跑：50 m、100 m、200 m₀


2. 中距离的间隔跑：400 m、800 m、1 000 m_o


3. 长距离的变速跑：100 m快〜100 m慢，总距离为

3 000 m〜5 000 m_o

• 滑步练习。

1. 规定时间的滑步练习。


2. 规定距离的变向滑步练习：50 m前进步〜50 m后退步。


3. 训练要求

（1）合理安排训练时间。

速度练习应安排在课的前半部分，在中枢神经系统处于兴奋 状态和体力充沛时进行训练的效果最佳。

 

（2） 科学安排运动负荷。

运用负重物练习散打基本技术动作，并将其与“空击”相结 合。负荷强度一般在最大力量的30%左右。

（3） 安排好间歇时间。

一般组间休息为1分钟。

（4） 注意休息方式。

多采用按摩、推拿等手法放松。

四、散打的力量训练

力量素质是指人体或身体某一部位肌肉在工作时克服阻力的 能力。当肌肉工作时，其所受阻力主要包括外部阻力和内部阻力 两个方面。在散打运动中，运动员受到的外部阻力主要是指对手 的对抗；内部阻力主要体现在肌肉的粘滞性、对抗肌肉的牵引 等。散打运动中需要运动员的肌肉收缩产生力量，克服各种阻 力，完成预定动作。运动员力量素质水平的高低不仅是运动员学 习和掌握散打技术的必要条件，而且还对运动速度、耐力等运动 素质产生极大的影响。运动员力量素质的水平在很大程度上决定 了其竞技水平的高低。

在散打运动项目中，运动员所需的力量素质可简单地分为三 种：最大力量，如摔法中抱、扛等动作；速度力量，如出拳、出 腿时，既要有速度，又要有力度；力量耐力，如学生在较长时间 内维持其技术动作并不使其变形。

1. 主要训练方法

（1）最大力量。

散打实战及比赛时，最大力量的使用主要体现在各种摔法的 对抗中，如过胸摔这一技术动作，必须使用最大力量将对手抱起 后将其摔倒。其主要训练方法为：

• 发展上、下肢最大力量。

a.手倒立推起；b.引体向上；c.杠铃屈臂；d.卧推杠铃；

e.负重深蹲；f.负重弓步走；g-马步站桩。

• 发展腰腹肌最大力量。

a.悬重举腿；b.负重仰卧起坐；c.高翻杠铃；d.负重体 后屈。

• 全身最大力量。

a.抓举杠铃；b.挺举杠铃。

（2） 速度力量。

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力 量的能力。在散打运动中主要表现为出拳、出腿的质量以及在快 摔（接腿摔）时体现出的快速的力量。其主要训练方法为：

• 上肢。

a.俯卧撑击掌；b.扑地蹦（连续）；c.推铅球、抛实心球；

1. 持轻哑铃冲拳；系皮筋冲拳。

• 下肢。

a.全蹲跳；b.立定跳远、蛙跳、多级跳远；c.高抬腿跑、 后蹬跑；d.负重跳；e.负重腿法练习。

• 腰腹肌。

a.元宝式收腹；b.实心球抛接、仰卧起坐。

（3） 力量耐力。

力量耐力指在静力性工作中保持相应强度的肌肉紧张能力， 或在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能力。散打比 赛中，运动员的力量耐力反映的是在规定时间内反复完成比赛动 作所要求的高质量的肌肉收缩能力。力量耐力的发展联决于比赛 条件下的运动程度和特点时间。其主要训练方法为：

• 循环训练法（见表6-1）。

循环3〜4次，持续20-30分钟。

• 重复训练法。

 

 

第六章散打的身体训练

 

如持哑铃的拳法练习，缚沙袋的腿法练习、步法练习等。

表6 1

每组重复20-40次，间歇60-90秒，完成3〜5组。

• 规定条件和规定时间的实战练习。

1. 训练要求

（1） 注意全面发展，防止片面性。

肌体局部的力量练习与整体的力量练习相结合，大肌群力量 与小肌群力量相结合。

（2） 科学调整和安排运动负荷。

• 练习最大力量时，负荷强度为70%〜90%,重复次数3〜6次，重复组数6~8组，间歇3分钟。


• 练习速度力量时，要先加后减负荷，即先增加负荷的重 量，使之超出比赛时需克服的阻力；当学生基本适应后，再减少 负荷至正常水平，可有效提高学生在标准阻力下完成动作的 .速度。

（3） 注重与专项技术相结合。

根据散打技术发力迅猛的特点，要注意发展“寸劲

（4） 安排好整理运动。

力量练习后应注重放松调理，防止肌肉僵硬，提高肌肉的 弹性。

五、散打的耐力训练

耐力是指有机体坚持长时间工作的能力。在散打运动中，耐

膨窗

力素质是必须具备的竞技能力之一，是进行散打比赛的保证。在 赛场上保持长时间与对手抗衡，就要求具有坚持到比赛结束的充 沛体力，以保证技术、战术的充分利用和发挥。在散打训练中， 对学生进行耐力素质训练，不仅可以提高学生心血管系统的功 能，改善有氧及无氧代谢的能力，而且还能提高人体的骨骼肌和 关节韧带等运动系统承受负荷的能力。

根据散打运动能量供应的三种途径：磷酸原系统、乳酸能系 统和有氧系统，可以把散打耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力两 个方面。

1. 主要训练方法

（1）有氧耐力。

• 长时间持续训练：持续时间约为30分钟，如：长距离的 越野跑、变速跑、爬山，长时间的对抗性游戏、坐庄轮战等。


• 短时间持续训练：持续时间5〜10分。如：规定时间的 “影子拳”练习法、跳绳、短冲练习等。


• 循环训练法（表6-2）：将6〜8个不同的训练编成组，所 有练习不间断地完成为一组，做5〜10组，组间休息1〜3分钟。

表6 2

（2）无氧耐力。

• 极强性间歇训练法：每组练习的负荷时间为20〜40秒, 负荷心率保持在190次/分钟左右，间歇时间以心率降至120次/ 分钟为下次练习的依据。

如：60 m〜100 m的间歇跑，100 m〜400 m的间歇跑，3 秒的拳腿组合空击练习等。

 

• 强化性间歇训练法：负荷时间一般为60〜12。秒，负荷心 率保持在170次/分钟左右，间歇时间以心率降至120次/分钟为 下次练习的依据。

如：拳法打沙包、腿法踢沙包、组合技术打沙包、打拳靶、 踢脚靶、有条件的对抗性练习、模拟实战练习、实战练习等。

2.训练要求

（1） 科学安排练习的负荷强度、次数和间歇时间。

有氧耐力练习间歇时间为1分钟，无氧耐力练习间歇时间为 10-30 秒。

（2） 合理安排训练时间。

• 耐力练习一般安排在课的后半部分。身体疲劳的情况下进 行耐力训练，既可有效地发展耐力素质，又可培养意志品质。


• 一般耐力训练多安排在冬季进行，夏季和赛前相应减少。

（3） 安排好整理运动。

六、散打的功力训练

功力训练是散打运动的一种独特的练习形式，它是融力量、 速度、耐力等身体素质为一体的综合性身体练习，主要是以提高 学生的击打力量和抗击打能力为目的的一种专门训练手段。

1.主要训练方法

（1）增强打击力量。

• 打沙包。打沙包对提高学生的打击力量具有显著的作用* 练习时可采用散打技术中的各种动作击打。击打时注意着力点要 准确，击打部位要准确，发力要充分，主要手段有：各种拳 法打沙包；b.组合拳法打沙包；c.各种腿法踢沙包；d.组合腿 法踢沙包；e.拳腿组合技术打沙包。

.②打木桩。打木桩是一种传统的训练方式，通过练习，不仅 能够提高学生的打击力量，同时也能增强打击部位的抗击打能

 

力。击打时要循序渐进，用力由轻到重、由小到大。

• 打脚靶。打脚靶时，可用各种拳法、腿法及组合技术击 打，练习时可结合步法进行。


• 打墙靶。打墙靶也是为提高练习者打击力量而经常采用的 一种方法，练习时，可将一块垫子固定在墙上，高度适宜，多以 直线进攻动作击打。


• 摔打假人。练习时可根据自己的体重级别选择适宜的假 人，通过练习主要提高学生摔、打的能力。可利用散打技术中的 踢打技术结合各种摔法进行，提高学生的打击力量。

（2）增强抗击打能力。

• 靠臂练习。手臂是防守时使用最多的部位，因此提高上肢 的抗击能力尤为重要。主要练习形式有：自我磕臂；b.三靠 臂（两人进行）。


• 拍打功练习。拍打练习是通过自我或相互拍打，提高学生 身体各部位的抗击能力。主要是打人体的要害及易伤的部位，从 而提高这些部位的抗打能力。

主要拍打功练习有：

1. 自我拍打：用拳拍击自己的胸、腹、肋等部位。


2. 两人相互击打（单）胸、腹、肋部。

.c.两人相互踢打胸、腹、肋、背部。

• 倒地功练习。在散打实战及比赛中，经常出现倒地的现 ,象，因此学生必须掌握合理地倒地技术，以增强倒地时震荡的 能力及易受伤部位的承受能力。

主要倒地的技术动作方法有以下几种：a.前倒摔；b.侧倒 摔；c.后倒摔；d.鱼跃前滚翻；e.团身后滚翻；f.扑虎；g,抱 背；h.前翻摔；i.盘腿摔；j.抱背摔。

1. 训练要求

（1）循序渐进。练习的强度、用力大小要逐渐增加。

 

• 与实战相结合。动作要合理有效，不能脱离实战要求, —味猛打。


• 加强要害部位与易受伤部位的练习。


• 安排好整理运动。

 

第七章

散打的心理与智能训练

第一节敬打的心理训练

散打比赛对抗激烈、攻防转换节奏快，在比赛中运动员所承 受的心理压力较大，若双方在身体、技术、战术等训练水平相当 的情况下，心理素质的好劣往往对比赛的胜负起着决定性的作 用，因此，科学合理地安排运动员的心理训练，切实有效地对运 动员进行心理调控，培养和提高运动员应付重大比赛的心理素 质，是散打运动训练的一项重要任务。

一、 散打心理训练的概念

散打心理训练指与散打身体训练、技术训练和战术训练具有 同等重要地位的一种有意识的训练过程，主要是通过各种手段有 意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使运动员学会 调节自己的心理状态的各种方法。

二、 散打心理训练的作用

散打心理训练的作用是在于发展运动员进行训练和参加比赛 所必需的心理品质，使其对高度的训练和激烈竞争的比赛具有良 好的心理准备，形成相对稳定的心理状态。

散打运动员的心理训练可根据训练及竞赛的需要，运动员心 理素质形成的规律，以及心理训练的目的及任务、训练计划的安 排等不同，分为两大类，即一般心理训练和赛前专门心理训练。

1. 一般心理训练

一般心理训练由于贯穿在散打运动训练的全过程，因此又可 称为长期心理训练，是一种长时间的持续的心理教育过程，其训 练的目的在于提高运动员与散打专项有关的心理因素，改善各种 心理过程以及个性心理特征，获得最佳心理品质。

散打运动训练体系中，对运动员进行一般心理训练是至关重 要的，因为散打运动的特点以及该运动形式的特殊性，决定了散 打运动在心理活动训练中的重要位置。运动员系统从事散打运动 训练的结果可以使运动员个性中的某些心理机能和品质得到 发展。

• 一般心理训练的具体任务。


• 发展和培养运动员散打专项运动所需的兴趣、能力、动 机、气质和性格等个性心理特征。


• 发展散打专项运动所需的感知觉能力，如距离感、时机、 平衡等。


• 培养运动员的注意品质，包括注意的稳定、注意的集中、 注意的范围、注意的转移、注意的分配等，使运动员在训练和竞 赛的条件下形成迅速而又准确的定向。


• 发展和完善运动员的形象思维、想像力以及快速、准确、 灵活的操作能力和运动表象训练能力。


• 培养和完善散打运动所需的情感及意志品质，尤其是在关键时刻和困难时期情绪的自我调节能力以及勇敢、顽强、果断的 意志品质。

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