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大象是很强壮，又是很善良的哺乳动物,是人类的朋友，武术象形于象是最文明吉祥的 象形。好心之人学习大象的优点既常用孝顺之心，常存公道之心，不别三意,可训练象形于 大象的武术动作,大象的重心和步伐是动物中最稳的，大象是四平八稳的动物，象形大象的 能力而训练武术可提高技击水平和调治百病。
单把(象鼻手）的训练方法如下:身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微向前半 步，左掌贴于右拳向右后转动，右脚向右前方蹬出一大步，同时左掌贴于右掌，以右掌根向正 前方出击。
接上式，左脚和右脚分别退回起点。如图（132)。由此左右交替训练侧身动作，体会大 象的威力。
大象步的训练方法:此步模仿大象四平八稳的步伐，前奔、后退的挤撞步。大象步是象 形与大象的前后走动步伐，训练目的是强壮身体,调理阴阳平衡，引浊气下行，能通经、活络， 增强腿部力量和平衡能力，并可预防脑部疾病。具体练习方式如下：
一、准备功:前式，身体自然站立，全身放松，练习者眉喜、眼笑、不动唇、松项、松肩、松 腰、松腿、松踝关节。后式，下肢开始用力伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘，足趾用力下 钩，上肢用力平伸，手掌用力上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自 然稍慢为主，共做6 ~7次。
二、 行走功:接准备功后式，双足略宽于肩，四肢自然伸直，先由双手握拳拧转，拳背贴于 大腿外则，双肩下沉，双手往下使劲，左右手交替耸动双肩各九次,双髋关节放松，双膝盖绷 直，足趾扣地,在此状态下抬起一腿，把整个重心移到另一腿上加压，双腿变换重心，直腿前 三后一，或一步一步向前的行走，足踩实地，挺胸起腹以助壮腰力。如图（133)。
三、 收功:收功是指训练告一段落时，放松肢体。双手带肩摇摆，易筋。双腿下蹲后放 松，直立、易神。随后全身自由松展，即本次训练结束。大象步的训练方法简单易学，年高行 动不便者，病后肢体关节力量不够或功能不全者，行步时需有人看护或可双手按扶桌子，进 行保护性训练。训练中启发式口语指导完成训练。
象鼻手(撩阴手）：人的双手在武术运动中不断前后、上下运动，运动过程中可出现许多 象鼻手形，如图（134)。由下向上、先撩阴后望眉，由上向下先打单把后塌意。象鼻手、上可 抱拉对手的头或打咽喉、击心，一上一下打出恨天无把，恨地无环的恨劲。
多练几套养生功
多练几套养生功，例如以下练功方法：
床上呼吸功:睡前或睡醒可根据身体状况选择练习。（1)全身放松，自眉喜、眼笑、不动 唇、松项、松肩、松腰、松腿、松踝关节。（2)下肢伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘，足趾 下钩，上肢平伸，手掌上翻下按，在此状态下做腹式深呼吸，将腹部鼓起时吸气，以自然稍慢 为主，共做6 ~7次，均可睡觉或起床运动。
八段锦是民间流传至今已有800多年历史的武术功夫，在训练过程中把身体的训练部 位形象与织锦,也因为习练者喜爱所以称为八段锦。坐八段锦：（1)手抱昆仑；（2)天柱微 震;（3)托天按顶;(4)手击脚心;（5)臂转车轮;（6)左右开弓；（7)交替出掌;（8)叩击全身。 坐式，也可卧或立训练，并在练习中随意荄排运动量。
八段锦徒手操:八段锦徒手操流派很多，做法不一，仅就口诀略加说明。各派就各诀演 化附加的各类琐碎动作与呼吸法均略而不提。
两手惊天理三焦两手十字交叉，掌面朝天，往上推出，（胳膊以上称上焦，胳膊至 脐部为中焦，脐以下为下焦）；
左右开弓似射雕以射箭开弓的方式，左臂似执弓用力向左拉，然后伸直，右臂似 拉弓之弦，向右拉，两臂同时动作。然后左右反向以同样的方式做；
调理脾胃单举手左右掌轮流，掌面朝天，向上推出；
五劳七伤往后瞧双手贴身侧，脚踏稳不可移动，向左侧尽量转身，以眼能瞧见右 脚跟为度。然后左右反向再做；
摇头摆尾去心火两腿分开，半蹲。以颈部带动上半身往左扭，然后往右扭动；
背后七顶百病消双手置腰部，伸展腰部，使劲往后挺；
握拳怒目增气力双手使劲握拳，并怒目而视；
两手攀足固身腰膝挺直，弯腰以手指攀脚趾往上轻拉。
内八段锦：“内八段锦”即八段动作的养生功夫，动作较“八段锦”为柔D前人名之为 “内”八段锦，以示有别于“八段锦”。详细内容如下：
(1)理面双手合擦四十九下，使之发热，由鼻梁两旁向眼梢处抹，用中指由鼻唇沟至
鼻梁两侧来回轻搓。用食中两指同时在耳根前后来回轻擦。捏住两个鼻孔鼓气轻震耳膜。
醒脑以十指从前额发际推向后脑。
击鼓掌心附两耳，食指扣中指上，弹下击后脑。
叩关以热掌抱两腮，叩齿。
交胸双事上下交互摩擦胸膛。
运腹左备掌平行由大腹两侧搓向小腹。
托梁掌按腰部，顺势下擦，以食指抚尻骨(脊椎骨最下端)轻轻上提。
温根掌擦两足足心。
每段做24 ~36次，整个动作约需15分钟，做时排除杂念，舌尖微卷抵上颚。
十要:一面要常擦，能使容颜光泽。擦力由下往上。二目要常揩，静时常闭目，用两大指 背，两相摩揉眼部及周围,促血液循环更益去火。三耳要常弹，即鸣天鼓，可防耳患。四齿要 常叩，齿喜动，故要常叩。五背要常暖，肺系近背,暖则不受风寒。六胸要常护，胸即心窝，故 要常护。七腹要常摩，饭后百步走，手摩脐腹食消磨。八足要常搓，擦足底全息健身，祛风、 健步。九津要常咽，用舌唇主动取津液，泪声咽之，能宣通百脉。十睡要常曲，睡前伸足做深 呼吸六次，则侧曲入睡，醒后不伸足伸懒，有益健康。睡宜缩，觉宜伸。
：搓中节（练内五行）
传统武术内功训练离不开练内五行:搓中节也称为手摩内五行：（五行，金、木、水、火、 土）内配人之五脏，外应人之五官。如心属火，心动火焰生。肝属木，肝动急如箭。脾属土， 脾动大力攻。肺属金，肺动生雷声。肾属水，肾动快如风，此为内五行。眼通肝,鼻通肺，耳 通肾，口通脾,舌通心，此为外五行。训练出蔽住五行，可见五行真如五道关，无人把守自遮 拦。天地交合云遮日月，武艺相战彼为地，我为天，手为云,双目为日月。
火到金回，手心通心属火,鼻尖通肺属金，余可类推。鼻嗅，耳听，眼看，舌当味，口调和。 又有眉之用神，肾起心落，自然上法水升火降可发和之声，调和万事吉与凶。
要得五行在于用心:心与鼻合多一通，心与耳合多一灵，心与眼合多一明,心合口舌多一 和，心与眉合多一神，心与意合出本能，心与气合显威力，要得五行者要用心。以意领气、循 经沿脉，横圈（带脉）、竖圈（任督二脉）、周身绕圈（十二经络、奇经八脉）。
搓中节是坐式锻炼。坐式锻炼可分为端坐式，自然盘腿坐式，单盘腿坐式和双盘腿坐式 四种。此节仅介绍端坐式:端坐于凳椅上，头略上顶，上身挺直，身体各部分分置于合乎生理 的自然状态,眉喜眼微露一线之光，嘴唇需放松。十指松展，十趾扣地。此时可练拧腰转肩， 双手贴身拨转等手式，也可练起立坐下的动作交换。搓中节是指习练者两个手掌,掌心相 对，上下反复揉擦，促进末梢神精活跃，调理手三阳、手三阴的经络运行，使心与手关系密切， 由此提高手的拨转本能，锻炼手腕、肘肩、腰腹及腹腔、胸腔及内脏功能，使内脏产生良性按 摩。使人储蓄体能(元气）。
搓中节的具体训练练习方法：（左式)取一方凳，练习者坐正，全身放松后左腿架于右腿 上，如图（135)，右手伸于左腿上，左手中指附于右手神门次处，即腕横纹以下向下搓动（下 伸）腰腹相应向下运动，如图（136)，双手翻掌，右掌伸直不变，左掌回抽至中指回到右掌神 门穴，由此反复十次，再练右式。
武术文化:明白十六种拳法之九经之法，经是手磨内五行,心意相连成其经也。
第四节：训练太极风味与八卦特色
八卦是在古代天文学观测中发现的一整套自然规律。中医用八卦之理阐述阴阳五行学 说、爱因斯坦的《相对论》也得到八卦原理的启发。易理有附会于自然科学的代数学，所以 八卦掌强调八大掌中各有八小掌，8x8 =64掌。其实八卦是《周易》中的八种基本图形，来 源于太极。用代表阳的符号“ 一”和代表阴的符号“”组成。八卦名称是乾、坤、震、 巽、坎、离、艮、兑，用来象征天、地、雷、风、水、火、山、泽八种自然事物。其中乾与坤、震与巽、 坎与离、艮与兑是对立的，具有朴素的辩证法因素。
太极占着八卦的中心，太极拳的棚、垒、挤、按对应坎、离、震、兑为四正;采、列、肘、靠对 应乾、坤、巽、艮为四偶,以八字为手法。有的传统内家拳的步诀由S形组成,也就是步步踩 着阴阳去变化。其实腰就是五行之中的土，腰形成太极生两仪（阴阳），以阴阳太极之象立 拳的方法叫太极拳:“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”
八卦掌，也叫八门手法:推、托、代、领、搬、扣、劈、进八字在八卦图上绕圈转练趟泥步 (足移动似农民匀禾），“斜似正练，走翻拧转，穿搬截拦，阴阳悉变，巧运弧圈，围圆而换。”八 卦有的64大小掌，如果一掌之中能变化64掌那一定是更好的掌法，可惜一掌之中只能变化 8掌。从易学之理的太极生两仪看，太极为腰，肾为两仪，两仪生四象（四肢），四象生八卦。 八卦掌，阴阳变换有十六字诀:穿、搬、截、拦、拧、翻、走、转、推、托、带、领、缠、扣、刁、钻。用 字有招，斜身绕步旋转变化无穷。
拳术的五行学说，五行:木、火、土、金、水。例如形意拳:劈（金）、钻（水）、崩（木）、炮 (火）、横（土）。五形拳为形意母拳，训练人的内五行:心动如火焰、肝动如飞剑、二四肺动阵 雷生，四三生脾动胁加功、三五肾动快如风、五行顺一气，放胆即成功。形意直出直人，足踏 中门以点打圆。
训练太极拳和八卦掌:八卦掌有单换掌、双换掌、顺式掌、背身掌、轻身掌、双抱掌、磨身 掌、翻身掌维系成八大掌“推托代领、搬扣劈进。”八卦掌风味特色是:行走中,足踏塘泥步、 走翻拧转，巧运弧圈，围圆而换;身体斜势正练，穿搬截拦，阴阳悉变，走圈，斜身线步，围圆打
点。八卦掌有八大掌、每一大掌中又有八小掌。
武术训练中以绕树转圈、游身转掌为八卦掌风味特色。例如:选择一棵树，身体离树一 米左右，自然站立,头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶,两眼平视前方，心静扣牙提肛，含胸沉 腰，气沉丹田，有眼观六路，耳听八方之意，以我静视敌动。左手和身体右转，左手手背部与 右肘外沿相叠合，双脚开始巧运弧圈围树绕圈行走，足踏塘泥步、走翻拧转，三到五圈围圆而 换一式。换式有多种多样的姿势，例如:身体向左走翻拧转成鹤式动作的训练，如图（137) 就是本书介绍的一种八卦掌的训练。
训练太极拳的四正、四偶:太极拳的四正手法棚、垒、挤、按对应八卦的坎、离、震、兑。四 偶手法采、列、肘、靠对应八卦的乾、坤、巽、艮。
太极拳总的步伐有S形阴阳线组成，也就是步步踩着阴阳去变化，变化中讲究腰的运 动，太极腰中划圆。训练四正、四偶手法时，腰就是太极，产生两仪（阴阳），以阴阳太极之象 立拳,所以叫太极拳。“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”太极占着八卦的中心，沾粘连随、不丢不顶、引进落空，变化无穷。
训练太极特色风味:太极拳以整体太极球的圆形运动，无论是平圆或立圆运动都是以腰 为中轴进行修炼，以意、气、形的内外合一，同样以心行气，以气运身，在自身心意支配下强壮 五脏六腑、四肢百骸。太极拳八种手法:捧、垒、挤、按（四正），采、列、肘、靠（四偶）；五种步 法:进、退、顾、盼、定(五形步伐)。
本书介绍太极拳特色的动作“海上摇船”式的训练方法:“海上摇船”式就是以平圆运动 身手为重点的训练：如图（138),左侧身站立,头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶，气沉丹田， 两眼平视前方，两肩下垂左肩在前领，右脚在前，左足在后，右虚、左实，右脚后脚跟着地，脚 尖翘起离地，膝盖稍弯曲，脚尖朝前方，左脚在后满脚掌着地，身体重心落于此脚。抬右手， 左手合谷穴推左肘曲池穴，使右手上举，右手大拇指对齐鼻子，右手中指与左手大拇指成水 平，身体左转动时二手做捧、垒、挤、按的运动，前脚掌握前驱的身体重心，重心由右脚后跟， 逐渐向脚心，脚掌，脚尖变化。手足相顾重心向右方慢慢移动。身体后坐向左转动左手摸到 右肩，左肩左肘可采、列、肘、靠，左掌劳宫穴在右旋转中寻找右肩膀。右脚根部为轴慢慢向 右转，并慢慢吸气，身体也随手和脚，同时整体转到身体右边。双手掌心朝下,掌背朝上自胸 前由上向下交叉剪动，动作像摇船，身体左后拧，接右后拧。这就是本书介绍的武术训练太 极特色风味。
老年时期的武术歌：[知足常乐，足踏实地。][白露不露身，寒露不露脚。][枯坐损 身，运动健体。][出汗不迎风，走路不凹腰。][饭后百步走，活到九十九。][不发火，养肝 气；不妄想，养心气；节饮食，养脾气；戒烟酒，养肺气;无房劳，养肾气；做好事，养正气；大 度包容养顺气;待人礼貌，养和气;济困扶危培正气；友好互谅培福气。]
第五节：100岁的武术训练
100岁左右高龄人的武术以慢步、稳步的武术动作为重，可以太极拳的小拳架为宜，武 术动作可紧贴身体进行经络循经按摩，武术训练的目的是延缓关节韧带的僵化，延缓生命器 官的衰老，延长寿命。古人早就拟定以阴阳、日月、水火为生命源，人的生命历程要经过生、 老、病、死，死是自然规律，人是高等动物，死并不是生的目的。阳精、阳气为生命的物质基 础。阴精阴气为蛋白质。蛋白质为生命的物质基础之一。而人体在阴阳消失，阴静阳动，阴 阳转化的运动中,使机体具有新陈代谢，生长发育、成长、衰老直到死亡，人正常的生命都要 经历发育、成长、衰老直至死亡的生命历程。《素问，上古天真论》：“尽终其天年，度百岁乃 去。”所以练拳习武到了 100岁左右有丰富的武术文化修养，人到生命的最后一刻,根据人 的躯体状况,合理编派一些简单实用的武术动作，合理安排自己的训练内容,武术动作是汇 其理于一本，通其形于万殊。只要是顺应人的生命历程规律的武术动作，就是武术好动作。 武术好动作如果是1〇〇岁左右的高龄人创造的，这位高龄人对中华武术教育有了贡献，传说 轩辕黄帝始创武术养生的理念，从此人开始研究自身生理条件与外部环境变化，因此古代也 有长寿之星和养生学家，人类开始有长寿的信念和获得长寿的生活方法。古人彭祖被人传 说,其寿达800余岁。彭祖是颛顼帝的玄孙，轩辕黄帝的第八代传人。彭祖认为:“忧愁悲 哀伤人，寒暖失节伤人,喜乐过度伤人，愤怒不解伤人,远思强记伤人，汲汲所愿伤人,阴阳不 顺伤人。”只要人身与心不伤，便可长寿。
人老足先老，所以老年人要加强两条腿的运动，睡觉前后训练大象步有助于平稳血压， 预防突发性心脑血管疾病。循经按摩的经络锻炼，可调节人体阴阳平衡,通过锻炼调理、促 进机体活力。经络锻炼与循经按摩方法多种多样。
100岁的武术训练内容:训练三调，调心、调身、调息,调和是为了生命健康。例如:训练 嘴巴，每天做几次婴儿初生于世界的本能动作，吸奶，只要嘴唇还能动,本书就有让他延长生 命的嘴唇锻炼方法。这对高龄的老年人的生命力量有帮助，精神上感觉松静自然,延长生 命。100岁的人如果行动不方便也可由呵护他的人，抓住他手，练一式武术手式，甚至人在 生命的最后一刻正常死亡之前，也是一样。
100岁的人一生练武，随和了整个生命历程的健康需求，练出了精湛的武功，武术创造 人生价值和创造生活质量，武功总有一天会随着生命而亡，要明白练武的终止就是以和为 始、以和为终，总结一生精湛的武术训练方法，可提前绵延子孙后代，把科学的武术思想传承 给后人就是人生的化境，也是为人类永远留下了光辉的永远有生命力的武术思想。
适应高龄人的健身锻炼内容如下:首选腹腔式呼吸方法，进行吐纳训练:晚上睡觉前或 早晨起床前，训练者平卧(仰卧），双腿自然伸直，用力贯于足底，双手自然伸直用于贯于手 心，用深呼吸的腹式运动,腹部一张一缩10次内为一段。起床后，两条腿蹬直，膝关节要挺 直，足趾下扣，重力和重心由双足漫漫交换10次为一段,继而做下蹲直立运动20次为一段。
按摩三个以上穴位，首先是选穴，一般备选穴位是:内关穴、外关穴、合谷穴、列缺穴、足三里 穴、阳棱泉穴、阴棱泉穴、关元穴、三阴穴及耳穴，在备选穴位中选3 ~7个，每个穴位用揉压 手法，揉压次数一般在50次左右为宜。加强两条腿的运动，睡觉前、后训练大象步。坚持循 经按摩训练，可治疗和预防许多慢性病，可提高训练者的体能。
拳术的拳式变为贴近身体的小架，可用四肢的贴身运动循经按摩躯体，特别是在拳术训 练中，灵活多变的手,每时每刻与身体相互之间产生摩擦，这就是传统武术拳理中的摩胫方 法:也指武术不用于技击时，可摩十四经脉防病养生，增强末梢神经的反射,提高人体抵抗 力。武术训练中的摩胫之摩，使训练者的生理上消除疲劳，它是主动灵活的全身摩擦（按 摩），可调节神经功能，它不像传统按摩的单一按摩及被动。武术摩胫是一种顺筋、贴体的 摩擦，是人人都能做到的养生武术。高龄人摩胫之摩的部位以任督二脉及足太阳经、足阳明 经的部位为主。以经络锻炼与循经按摩获得健康，激活生命力，延年益寿是确实可行的。 100岁的武术岁歌:[遇事不恼,长生不老。][活过九十九，每餐少一口。][心平气和，五体 安宁。]
第十二章:特殊人群的武术习练
特殊人群是指身体和智慧上有缺陷的人群，当今中国有6000多万残疾人，他们身体都 有不同程度的残疾，特殊的自身环境影响了他们的日常生活和生存能力，但是他们同样可以 受益于中华武术，可用特殊的方法训练武术，强壮身体。本书认为他们是中国武术应该十分 关心的人群，用科学的武术训练方法，可帮助他们使身体健康的功能代偿残疾的缺陷，特别 是一些智障的残疾人可以武术训练激活人体神经元。好心之人练武:“常有孝顺之心，常存 公道之心，不别三意，不时常用，可能调治百病。”体弱病患者只要训练武术，可帮助治疗的 效果,祖国医学认为药补不如食补，食补不如练补。
特殊人群也指生病人群，中华武术文化是福文化，以武术预防疾病是行之有效的，防病也是 自卫。人的生命中会生病，这并不是人有目的生病，许多病是因为人们，不讲究卫生造成的。武 术含有适应人体生命规律的人体医学卫生知识、含有人体物理力学、含有文化艺术、含有信息科 学等知识，人们习武的目的，是想不生病，或少生病，武术训练确实有这个效果。
第一节：加强经络锻炼与循经按摩
特殊人群的武术习练应该着重训练养生武术，也可训练技击武术。
祖国医学的五行相生相克，任何一行都有生我、我生和克我、我克两个方面。而练武者 可运用阴阳和十二经络，任督二脉的循行及常用穴位，在练拳时进行按摩，加上呼吸调理及 肢体合理运动，可调治百病这就是可见可进来的武术医理窗口。习武者了解祖国医学的经 络、阴阳、五行及人体解$是必需的。因为练武的主体是人，人对自身的了解方能更好地发 挥由父母阴阳遗传的本体，了解生命科学的运动。五脏六腑的俞穴都在背部的膀胱经。肾 与膀胱相表理都与脊椎有联系，这些和解剖学的脑脊神经与植物神经有联系，肾为先天，脾 属后天，经穴和循经线路组成了输布全气的气血循环。武术（拳术）可以内脏按摩看来就鲜 为人知，这就是许多人对武术认识不深，不知如何探求武术真淹的原因。
第二节：吐、纳、呼吸方法的训练
着重吐、纳、呼、吸的调息训练:调息是内功的锻炼，武谚说“内练一口气”即是调理呼吸 也称为调息。练拳或做运动时，该呼则呼，应吸即吸，一切顺其自然，不必强求。只有顺其自 然，才能达到疏通经络，充实丹田之气，但是通过调理掌握一些有益的呼吸训练方法,更可以 起到蓄精养锐的作用。
练习养生武术及技击武术都应注重，武术运动中的腹式呼吸,这样可很好储存体能（培 养元气），腹式呼吸就是用意到人体下腹肚脐部位,减轻心与肺部的压力，减少了心脏压力， 人身体就得到放松，心不感到过分紧张可有利心房生理健康状况，并减少疲劳。心与肺获得
健康，人的思维反应敏锐。注重腹式呼吸还可增强武术运动中产生丹田腹式劲（中节），由 此可收益于体能充沛，提高了人的体能，武术智能就有兵权可调动，促使武术技击的技能轻 松敏捷，动作迅速。
拳术的调理呼吸锻炼方法具有很高的体育疗法和医学价值。适合髙龄人、残疾人、各类 病患体弱者、受到意外伤害者及年老体衰等不能自理者训练。特殊人群的武术训练目的:武 术是充满医理，哲理的传统文化，可帮助以上人群锻炼体能、智能、技能。
残疾人练武,身残志不残;病患者适当进行武术训练可提高免疫能力和思想意志，恢复 体能，战胜疾病;体弱者更需要以武术中的科学训练，促进身体强壮。可练床上易筋经及嘴 唇功，即模仿婴儿吸奶的嘴唇动作，模仿婴儿吸食奶的唇动，结合腹式呼吸，可练习激活幼时 大脑神经元。又可采集口中津液，古书称这种津液为“琼浆”、“玉液”。总之是珍贵唾液。 它清香甘甜，爽利滋润，所谓“练津化精”、“甘露降于华池”的吐、纳训练现象很有益健康， 但是不可强求。明代医孥家李时珍认为这种津液“可以灌溉脏腑，润泽肢体，祛病延年。” 也可根据健康和病后身体恢复的状况，赛J本书中选择适合自己的锻炼方法。
第三节：坐与卧的小功法
武术训练有坐与卧的小功法:在训练中，学习我国中医理论的阴阳、五行，从调和气血 上，帮助训练人的身躯，提高体能。从阴阳变化、五行相生相克的哲学理论上，充实生命能 量。“易学”的五运六气学说是对古天文学客观规律的总结，“运”就是指天体在东南西北中 五方的运行，“气”就是指应天体运行中，而产生的风、寒、暑、湿、燥、火六气的不同变化情 况。五运六气的应用是让人们不仅要知事物的其然，而且要知其所以然。武术训练也是一 样，需要知其所以然。正确评价自己的健康状况，明白怎样训练小功法适合自己的养生，许 多训练方法都可进行矛盾分析，选和健康状况有密切关系的功法训练。
武术小功法动作系列训练内容如下：
挺胸跨肚式转腰训练:双足自然站立，双足距离略比肩宽,双手后托腰背，（双手均超过 腰脊中线，然后回抽至四指按压脊椎，以食指为下线，向前挤脊椎骨，拇指扣在带脉）形成挺 胸跨肚式，由双手护腰左右转动。如图（139)。
揉腹训练:双足自然站立，右手掌心紧贴肚脐，左手重叠于右手，以顺时针揉转30圈，以 逆时针揉按30圈，然后以双手拇指按剑突，并由剑突向下按摩7次。
摩肩训练:双足自然站立，起右手摩擦左肩，左手手心托住右肘，使右手尽可能按摩肩部 以下的背部，摩擦次数因人而异，但以15次以上为宜，左肩练习后,稍休息20秒左右，以左 手摩擦右肩，右手手心托左肘，总之摩肩训练左右相同。如图（142 )、图（143)。
推拇指训练:取坐式，全身放松,右手拇指围着左手拇指根关节推摩，以50次以上为宜, 继而左手拇指以相同方法按摩右手拇指。如图（144)。
推磨方式:先左手抓紧右手,双手手掌平行于地面，由右向左推拉划圈,30圈以上。如 图（145 )、图（146)、图（147)。相继右手抓紧左手，双手掌平行于地面,由左向右推拉划圈。
训练腹式呼吸有益减轻心肺压力、减少疲劳。老年人对武术的要求更多，所以本书有老 年人武术的强身健体内容、防病延年内容，为关心老年人的锻炼方法有许多内容，尊敬的老 年人可根据武术课堂的文化内容自己创造一些段锦。例如:坐式五段锦、立式三段锦、走式 一段锦等武术的段锦和易筋经及心意呼吸法。总之，武术只要有健康向上的需求，就能用武 理、哲理、拳理去满足当今人的武术需求。
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