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一、以色列防身术的历史与发展
以色列防身术原名KRAV MAGA,其希伯来语意为“近身格斗”，有时也 被翻译成马伽术，被公认为世界上最正统的防卫术之一。KRAVMAGA是一个 完整的内容广泛的武打系统，其内容包括运用自己身体的各部位去攻击敌人、自 我防卫技术、反击打和脚踢技术、被动解脱术、摔投法、地面格斗术、徒手对刀 术、徒手对棍术、徒手对枪术、反多人攻击术等。该武技自1955年开始，被列 为以色列伞兵学校的课程。而本书还包括了笔者长期教学与实践中总结出的紧急 情况逃生法和格斗中各种飞行道具的使用，同时书中也融合了一些MMA和散打 的技法。
以色列防身术的创始人为Imi Lichtenfeld» 20世纪30年代中后期，Imi Lichtenfeld在捷克斯洛伐克的Bratislava训练当时的犹太人进行拳击加摔跤的训 练，用以帮助保护犹太社区免受纳粹民兵的袭击。40年代后期，Imi Lichtenffeld 移民以色列，教授以色列国防军（IDF）这种综合性格斗技，并把该武技进行提 升和改进，最终这种武技被命名为KRAVMAGA （以色列防身术）。1981年， 一个由Krav Maga辅导员组成的六人小组从以色列旅行到美国，在美国地方犹 太社区活动中心传授这种格斗术。随后，整个80年代，陆续有美国人去以色列 学习Krav Maga，他们归国后建立以色列防身术训练基地，以至美国联邦调查局 （FBI）的部分办事处也学习了该种武技。1985年后，美国部分地区的警察也开 始学习这种武技。
现在，经过发展的以色列防身术综合了东欧街斗术、军警格斗术、中国功夫、 拳击、泰拳、空手道、合气道、摔跤、巴西柔术等多种实用武技的特点。以色列 国防军、以色列特种部队及美国一些军队、警察乃至保镖均学习该种武技进行自 卫和安保。
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二、本书的一大特点
- 针对普通人的全天候实战训练。以色列防身术起源于以色列军方，立足
于全天候的实战。比如：在酒吧、地下停车场、偏僻的街巷、交通工具上等，面
对一个人，甚至是持械的一帮人不讲规则的袭击时，以色列防身术将告诉你如何
全身而退。
- 针对白领或普通人群的技击术。零基础，短时间掌握防卫技能。以色列 防身术某些内容对力量和体能要求不高，所以女孩子也同样适用。
- 崭新的防卫方法.以色列防身术将告诉你如何运用最高效的防卫手法攻 击对方的薄弱部位，同时学习利用你身体最坚硬的部位抵御敌人。
- 针对敌人抓手、熊抱和缠斗的各种摆脱技术，各种反关节和身体控制技术。
- 徒手对敌人持刀、持棍甚至持手枪的防御反击。
- 一人对多人的搏击训练。
前言场景模拟训练。
- 随身武器的使用。
- 从搏击中提炼出的体能与塑形训练将带给你一个良好的心肺功能和健美 体形。
- 高安全性训练，不会在训练时受伤。
- 头脑与意志的完美结合。不是生拼硬打，而要运用头脑施展所学的技术： 同时，基础的力量、搏击体能训练和对抗训练能让人在拼搏中寻找更多的自信。
三、以色列防身术的训练
- 热身与柔韧性训练。
- 力量、体能与反应训练。
- 各种打击系攻击与防御训练。
- 摆脱技术。
- 地面攻击与防御。
- 徒手对武器训练。
- 各种场合遇袭的应对。
- 单人对多人的摆脱训练。
- 突发事件的应急逃生。
四、 以色列防身术的攻击手段
- 手法攻击技术(Arm techniques)
包括：直拳、掌跟攻击、下位拳攻击(下位直拳、下位正勾拳、下位侧勾拳)、 砸拳、勾摆拳(平勾拳、摆拳)、上勾拳、过肩直拳、砍掌、八种基本肘击。
- 腿法攻击技术(Leg techniques)
包括：正蹬腿、扫踢(中位扫踢、下位扫踢)、侧踹、后蹬、前踢腿、前勾踢、 后勾踢、三种膝法。
- 头槌攻击(Head strikes)
- 投摔技(Throws and takedowns)
包括：接腿摔、锁腕摔、抱单腿和抱双腿投摔、臀投。
- 地面攻击(Groundfighting)
包括；地面接腿摔、臂锁(十字固、木村锁等)、三角锁、断头台，及在地 面时对各种打击和寝技的防御技术。
- 站立关节技
包括：抱臂提锁、小手返、站立式臂锁、压手举臂缠腕技术、棍锁、下位 夺刀锁、三种警察手铐锁、眼镜蛇式锁腕技术等。
提示：以上攻击手段在本书中将学习绝大部分，很多有难度的攻击手段将在 《实战以色列防身术高级功法训练》中加以介绍。
五、 以色列防身术的攻击原则与训练注意事项
以色列防身术强调优先攻击，先发制人。其技击原则在于对敌方要害部位进 行快速打击，比如敌人的眼睛、下颌、颈部、腹股沟、膝部等，同时辅以关节技 对敌进行擒摔。由于该武技没有规则，且裸拳训练，极易给对练者造成伤害，所 以训练时一定要佩戴相应护具。其攻击训练，以训练技击动作的速度和精准性为 主，切勿向对方发出全力。
值得一提的是训练中学员间应相互尊重，因为以色列防身术海量的技击技术
都是竞技搏击的禁击技法，杀伤力大，所以训练时切勿争强斗狠，发全力攻击你 的搭档。禁止采用以色列防身术的技击技术进行竞技比赛。
此外，训练课时，初级训练者的搭档要选择体重相近的学员，以使击靶或对 练更容易在可控范围内进行；高级训练者则反其道而行之，尽量选择身高体重大 于自己的训练搭档，以训练自身面对身强力壮者的良好心理素质和技击技术战术 选用能力。若男女搭档训练，男性要适当谦让女性，但同时又要做好自身的防护， 切勿过于放松以致受到不必要的伤害。
六、 本书的创新
本书的写作基于以色列军用格斗术，但在很多技击与防卫理念上有很大的 创新。
本书在技击理念上加入了中国古流武术、散打、泰拳、MMA、合气道的一 工 些技法，且采用了很多意译名词或原创技击术语以方便读者对技法的记忆。
在防卫理念方面，本书渗透的是大防卫理念，即一切带有暴力性，可能对人
体造成直接肉体伤害的情况均属防卫范畴。
本书最后一章也浅析了保卫的理念与一些原则，这里的保卫也是大保卫概 念。不光指保镖保卫雇主，也包括对家人、朋友、弱者以及重要物品的保卫。
七、 以色列防身术训练所需要的器材
大沙袋、杠铃、哑铃、护裆、护齿、手靶、脚靶、大胸靶、大粗绳、橡胶刀、 橡胶棍子、道具手枪等。
八、 以色列防身术的服装要求
以色列防身术没有统一的道服，一般运动服和运动裤即可，着运动鞋。对于 特殊训练要着特殊服装，比如匕首训练时着白色上衣以记录被刀刺的部位。
九、 以色列防身术的礼仪
由于训练时采用裸拳训练，且很多攻击的目标是对方身体的要害部位，所以 训练时要格外小心。很多训练技术动作无法独自完成，需要教师或训练搭档辅助
完成，而教师和搭档在训练中也可能由于初学者力道控制能力差而受到伤害：所 以每个训练者要真诚地感谢教师和他的训练搭档。
每节课开课前教师要与全体学员互相鞠躬以表示感谢，下课时教师再次与全 体学员相互鞠躬并说“谢谢”，学员的搭档间也要彼此鞠躬以示感谢。
教师也要在课后与每位学员握手以示感谢。与男学员握手要真诚有力，与女 学员握手应轻握四指以示对女性的尊重。
—、基础力量训练
- 杠铃深蹲
作用：提高大腿、臀部的绝对力量，增强腰背稳定性和牢固度，对提升出拳 和腿部攻击击打力有很大帮助。
动作：直立，两脚分开略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距 宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体 平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保 护膝关节；保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术 中的马步动作类似（这点东西方一样，没有中国模式），臀部尽量向后坐，如果 放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势°下蹲时吸气，起 身时呼气。（图1-21、图1-22 ）
训练组次数：4组，每组最大重复次数10次。
- 作用：提高腰背力量，对身体下盘的稳定性亦有帮助。
杠铃硬拉
动作：双手成锁握抓住杠铃杆，握距与肩同宽，双腿微曲；用力伸直双腿， 臀部收紧，将杠铃拉至大腿前侧，保持这一姿势1〜2秒；然后缓慢下放杠铃但 使杠铃不着地，再重复上述动作。整个过程保持下背挺直，拉起时呼气，下放时
|实战里⑥切防身术
吸气。（图1-24）
训练组次数：5组，每组8〜12次
直立对掌哑铃推举
作用：训练身体整体发力能力，集中训练肩部和肱三头肌协同发力能力；增 大三角肌，从而提高对下颌的保护。
动作：双手各握一支哑铃举起，与肩齐平，掌心相对；上举哑铃过头，至 最高点，直线还原回肩平位•上推时呼气，下放时吸气。（图1-25、图1-26 ）
训练组次数：3组，每组8〜10次。
- 快速中性握哑铃平板卧推
作用：训练胸肌和肱三头肌协同发力能力，有利于提高出拳速度。
动作：双手各握一支哑铃平躺于平凳上，向下收紧肩胛骨同时下背呈弓形;
掌心相对握住哑铃，快速竖直推起，再缓慢下放双手到身体两侧。整个过程保持 手腕始终中立位.推起时呼气，下放时吸气。（图1-27,图1-28）
- 借力杠铃弯举
作用：提高身体整体链式发力能力，有利于缠斗时手臂抱缠能力的提高和抱 摔时上举力量的发展。
动作：掌心向上握杠，双肘夹紧身体将杠铃向上弯举，弯举时双脚踏地，腿 由曲到伸，腰背向后晃挺，并把力量逐级传导给手臂肱二头肌以完成动作。弯举 时呼气，下放时吸气•（图1-29,图1-30）
训练组次数：2〜3组，每组8~ 10次。
- 哑铃箭步蹲
作用：训练臀部和股四头肌的爆发力，同时训练人在格斗架势时移动步伐过 程中下盘的稳定性。
|实战岬防魅航—
动作：两手各持一支哑铃，一条腿向前迈一大步，前腿屈膝下蹲呈弓步使前 侧腿大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎触地，然后收回前腿成直立位。再换另一 条腿重复上述动作。起身时呼气，下蹲时吸气。（图1-31,图1-32）
训练组次数：4组，每组每条腿各8次。
- 爆发式单臂哑铃前平举
作用：训练身体整体链式发力能力，同时有力提高肩背协同爆发力。
动作：右手握重哑铃于两腿之间，保持身体正直或微向前倾；身体微蹲，就 像起跳时的准备动作；爆发性用力伸臀伸膝回直立位，同时借腰腿部力量完成哑 铃前平举动作*再使哑铃回归起始位，立即完成第二次动作。完成规定次数，换 另一只手.
训练组次数：3组，每组每臂15次，组间休息90秒。
- 击打式仰卧起坐作用：训练腰腹核心力量，提高腹肌受到击打时的防御本体感应能力，同时提高腹部抗击打能力。
动作：训练者平躺在地上，双脚踏地，膝关节成90度，双手护头，闭住双 眼；一名搭档手戴拳击手套或用手靶去打训练者的腹部，训练者当感到受攻击的 一刹那，腹肌本体感应性绷紧并完成一次仰卧起坐动作。起坐时呼气，回躺时吸 气.（图 1-35、图 1-36 ）
训练组次数：3~4组，每组30〜50次。
二、徒手力量训练
以下训练不借助任何器械，单凭身体自重和搭档配合即可完成，可以满足训 练者全天候以色列防身术力量素质训练的要求。
- 不倒翁式仰卧起坐
作用：提高腹肌核心力量，增强身体地面状态下的平衡能力。
动作：两腿伸直，仰躺于地，双手抱于脑后（图1-37 ）.两腿并拢并抬起， 上身尽量向上卷起，使下背和臀部着地，可以明显感觉到腹部有紧绷感（图1-38 ）„ 身体始终保持这一角度，然后像不动翁一样前后来回摆动.动作全过程，腹肌始 终绷紧。每组摆动30 - 50次°
- 出拳式深蹲
作用：提高腿部力量，同时练习蹬腿、拧腰、出直拳动作。
动作：格斗架势站立，深蹲，站起时蹬腿，向左拧腰，出右拳；再深蹲，站 起时蹬腿，向右拧腰，出左拳.每组20次以上
图 1-39
- 双人对推较力训练
作用：综合提高技击时的对抗力量和发力时的身体平衡性。尤其对站立缠斗 时的较力能力有显著训练效果。
- 双人对推较力训练
作用：综合提高技击时的对抗力量和发力时的身体平衡性。尤其对站立缠斗 时的较力能力有显著训练效果。
动作：双人面对面站立，双手相对并握紧，身体成弓步，用力将对方向后推。
（图 1-41 ）
- 箭步蹲跳转体
作用：提高腿部爆发力和蹬地出拳的发力能力。
动作：腿部成箭步蟀位，双手前伸，向前伸的那条腿的方向转体：迅速跳起
在空中换腿，同时手臂在空中转动，落地时换成另一条腿在前的箭步蹲，转动方 向是向前伸的那条腿的方向。每组做30次。（图1-42、图1-43）
- 街舞式地上转体
作用：提高腿部力量和身体平衡能力，提高训练者由站立位到地面位的力量 转换能力。
动作：右手扶右侧头（图1-44 ）,左腿前伸，身体下蹲，左手扶地（图1-45）, 左腿向身体右前侧伸直（图1-46）.站起，换左手扶左侧头，右腿前伸，身体下蹲， 右手扶地，右腿向身体左前侧伸直。左右交替完成20次。
- 俯卧撑深蹲跳
作用：把腿部和手臂力量训练相结合，综合提高身体从站立位转换到俯卧位 的发力能力。
动作：由站立位开始（图1-47）,下蹲，双手触地（图1-48 ）,以最快速 度向后蹬腿使身体俯卧成俯卧撑位（图1-49）;做一次俯卧撑，然后以最快速 度返回站立位（图1-50）,即刻全力前跳（图1-51 ）。
训练组次数：3组，每组10次。
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