第三阶段的作用与目的：

在巩固第一、二^段训练成果的基础上,加强手臂力量训练和腰部协调用力训练， 进一步开发人体内的打击潜力。

具体时间安排：每周一、二、三、四、五、六训练（每日练习80分钟）。

周次	星期	系统训练内容
第一周	四.五、六	热身运动7分钟
		正式训练内容55分钟（连环拳练习、墙壁靶
		练习.转脚练习.负重转腰练习.寸桊击打沙
第二周	—、二   三	包练习.负重连环拳练习.腕力练习.静力练
	四、五、六	习、拳面俯卧撑练习。
	一     二    三	整理运动3分钟
第三周	四.五.六	生物修炼13分钟

练习一注：上面的表格中带下划线的内容为新内容，也是重点内容，其他内容是复习上个训练阶段中的内容。

连环拳练习：

具体训练内容与要求与第二阶段相同，可参考前面去进行训练。。 训练童：每堂课练习4分钟。

练习二

墙壁靶练习：

具体训练内容与要求跟第二阶段相同，可参考前面去进行训练。 训练置：每堂课练习5分钟。

练习三

转脚练习：

具体训练内容与要求与第二阶段相同，可参考前面去进行训练。 训练量：每堂课练习2分钟。

练习四

负重转腰练习：

本练习是通过借助重物或长棍来进一步锻炼腰部劲力，也就是说借助长棍的练习 方法更利于腰部劲力的充分发挥与发放。

1.水平旋转练习

负重水平转腰训练的目的是进一步挖掘腰部潜力，充分发挥腰部力量于拳的打击 之中。

动作要领：

先将一条长棍放于肩上（颈后），并用两手握住棍的两端，两脚分开同肩宽，上体

保持正直，目视前方（图3-1)。

接下来，使腰部向左侧转动，而转为右肩朝向前方的状态（图3-2),

然后，再将腰部向右侧转动，而转为左肩朝向前方的状态（图3-3)。

身体条件较好的训练者可在肩上放轻杠铃进行强化训练。



动作要求：

第一、是以腰部带动肩部及上体去旋转的，而且腰部须放松的去做动作。 第二、刚开始练习时用力及动作幅度均不可过大，要循序渐进的增加力度。 训练量：每堂课练习2分钟。

2.斜角旋转练习

先将一条长棍放于肩上（颈后），两手分別握住棍的两端，两脚分开同肩宽，上体 保持正直，目视前方（图3-4)。

接着腰部向左下侧转动，而转为右肩朝向右下侧（右前方）的状态（图3-5), 再将腰部向右侧转动，而转为左肩朝向左下侧（左前方）的状态（图3-6)。

身体条件较好的训练者可在肩上放轻杠铃进行强化训练。



动作要求：

第一、练习过程中重心要稳固，要以腰部带动上体去旋转做动作。

第二、刚开始练习时用力及动作幅度均不可过大，要循序渐进的增加旋转力度。 训练量：毎堂课练习2分钟。

背部旋转练习

先将一条长棍放于腰后（或背部），两肘分别由后向前夹住棍的两端，将长棍固定 于背后，上体保持正直，目视前方（图3-7)。

接下来，使腰部向左侧旋转，而转为右肩朝向前方的姿势（图3-8),

然后，再将腰部向右侧转动，而转为左肩朝向前方的姿势（图3-9)。

动作要求：

第一、练习时下肢须站稳，腰部要放松、灵活，而不可用蛮力。

第二、刚开始练习时可小幅度旋转，然后随着练习时间的增长可逐步增大旋转幅 度与力度。

训练量：每堂课练习2分钟。

练习五

负重冲拳练习：

负重冲拳主要训练出拳的力度和速度，是改善出拳技术及增强打击爆发力的最重 要的训练手段之一。一旦你适应了手中的训练器械的重量后，那么即使在不用这些器 械时，仍会打得快而有力，原因是你的神经及肌肉已经习惯了这种快而强劲的发力方 式，其中的秘密是当你要集中全力或假设在出拳时，两只空手里仍然握着那根铁棒。 而其原理则是负重击打时会发出较强的神经冲动，而在去掉手中的负荷后，虽然训练 强度已减少了很多，但强烈的神经冲动的“剩余兴奋”仍在继续发挥作用，来指挥肌 肉快速进行收缩，从而继续保持强有力的打击力道和惊人的速度。

1.单拳负重打击练习

本练习的目的是训练动作的准确性和平强化打击动作的质量，使每一击均能形成 正确而标准的动作定型。

动作要领：

两脚分开站立，两脚间的距离约同肩宽，用右手握住一条重约一斤的铁棒，上体 保持正直，目视前方（图3-10)。

先将拳头移向中线，使其沿着中线放松的向正前方打出（图3-11),

右臂须打直，在手臂打直的瞬间，将拳头上的力果断发出，也就是将泳春拳中特 有的“震荡力”打出来（图3-12)。

(图3-13、14、15)为右手单拳负重打击练习动作的侧面示范，打击时身体应稳 固，出拳时须呼气进行配合，而且右肩应有后“搐”的动作。

(图3-19、20、21)为左手单拳负重打击练习动作的侧面示范，动作须放松、自 然地打出。

动作要求：

第一、要以自己的鼻了为“准星”向前方径直打出。

第二、手臂要放松的打出，并在手臂打直的瞬间才果断“挑腕”发力，也就是是 要注重“寸劲”的发挥与运用，而且手臂在打完后要迅速地自动弹回。

(图3-16、17、18)为单拳负重打击练习的左手动作示范，动作须放松、自然地 打出，从“中线”迅速的打出。

猛而有爆炸力的狠击。

第四、每一拳都须配合呼气去进行高质量的打击，这样既可保护身体内脏不受损 伤，又可最大限度的强化打击力度。

训练置：每堂课练习4分钟。具体训练时可练习5组，每组击打15至20次。

2.负重连环拳打击练习

本练习的目的是进一步巩固上面单拳负重打击练习的效果，以及进一步体会“守 中用中”的技击要诀，更为重要的是可以藉此锻炼出如山洪爆发式的致命连环重击。 动作要领：

两脚分开站立，两脚间的距离约同肩宽，用两手分别握住一条重约500克的铁棒， 上体保持正直，目视前方（图3-22),

先将左拳移向中线并放松的向正前方快速攻出（图3-23)_;

将左臂打直，以便将泳春拳中特有的“震荡力”充分发挥出来（图3-24), 接下来，再将右拳头移向中线并向前方打出（图3-25);

右臂须打直，以便将“震荡力”与“爆炸力”完全打出来（图3-26),



在右拳回收的同时，再将左拳移向“中线”而准备打出（图3-27),

左臂向前打直，将寸劲拳入里透内的震荡力完全打出来（图3-28),

在左拳打完回收的同时，早已将右拳移向中线并从左拳上侧打出（图3-29), 右臂须向前打直，以便将自身的打出潜力充分发挥出来（图3-30)。

(图3-31〜36)为负重连环拳打击练习动作的侧面示范，打击时身体须稳固，出 拳时须呼气进行配合，手臂打出时要快速而弹性，动作不可僵硬与迟缓。

 



(图3-37~41)为手持较重的哑铃进行“负重连环拳打击练习”的正面示范，打 击时身体仍要稳固，并同样与呼气进行配合。

动作要求：

第一、向前出拳打击时一定要以自己的鼻子为“准星”而果断打出。

第二、手臂要放松的打出，而且手臂打出后一定要打直，打完后要迅速地自动弹 回，以保持动作特有的敏捷性与快速度。

第三、须配合呼气去进行高质量的打击，例如可以吸一口气分几次呼完，也就是 每打出一拳便呼出一点，这样既对身体有益，又可最大限度的强化打击力度。

训练量：每堂课练习5分钟。具体训练时可练习5组，每组击打15至20次。

练习六

寸拳击沙包练习：

击打沙包的练习主要是为了训练拳头硬度，增强攻击力及培养有效的距离感，同 时还可以用来培养实战意识，因为你可以把沙包当做真正的对手来击打。虽然前面的 击打墙壁靶的练习也可锻炼到击打力量，但相比之下，沙包是“活”的，因此所练就 的效果也是有区別的。

动作要领：

面对沙包站好，可以两脚左右分开站立，也可两脚
前后分开站立，双手自然下垂，准备随时发起攻击，上
体保持正直，目视正前方之沙包，并吸气（图3-42),

将右手抬起，将手指伸开并轻轻抵住沙包，刚开始
练习时也可距离沙包略远一点（图3-43),

接下来，在呼气的同时使右脚蹬地，并将右膝向内
侧转动并突然发软向下压，以使右膝的高度略低于左
膝，同时身体也必已加快前冲速度，将右拳由“中线”

果断、迅速的向正前方打出（图3-44),

右拳沿直线径直击中沙包的中央，打击的高度在胸

部高度（图3_45)。记住，右拳打完后应快速收回。 图

图 3—43 图 3_44 图 3_45

(图3-46、47、48、49)为右寸劲拳击打沙包时的近距离示范，仍须呼气并放松 (有弹性的）将左拳打出，要“快打快收”。

(图3_50、51、52)为左寸劲拳击打沙 包时的示范，此时后脚仍须蹬地去助力，并借 助腰部旋转的动作将左奉果断、迅速的打出。 动作要求：

第一、打击动作要果断、放松，以保持出 拳的快速度和弹性。下肢的蹬地配合与腰部 的扭转结合是必不可少的。

第二、要配合呼吸去高效率的击打，也就 是在击打或击中目标时呼气，在打完后回收 时吸气。

第三、寸劲拳打击时身体须站稳，因为有 效的蹬地动作及膝部突然向前的倾压动作必 可使身体产生极大的冲击惯性，也就是说要 好好的利用这种惯性，将它转化成惊人的打

击力。

第四、关于膝部突然发软下压的动作要 领，它也可以用“失衡加速”来形容，就如你 在冲刺跑的过程中突然收脚止步时，上体的 猛烈冲击惯性必可使你的上体继续甚至加速 倒向前方，此时你的身体的冲击力是相当惊 人的。在寸劲拳中，膝部突然发软下压的动 作，也是借助身体前冲的惯性来增强冲击速 度与增加冲击势能，由于身体前冲的速度极 快，所以应仔细体会，并使打击的力量由轻至 重循序渐进地增加，以免拌伤手腕。

训练置：每堂课练习5分钟。具体训练时可练 习5组，每组击打15至25次。

面对沙包站好，可以两脚左右分开站立，也可两
脚前后分开站立，双手向前伸出，准备随时发起攻击
(图 3-53)，

接下来，在呼气的同时使后脚蹬地，并将左拳果
断向前打出（图3-54),

随后将右腿内转，并将右腰向左侧转动，同时将
右拳从左臂之上沿“中线”果断打出（图3-55),
右拳沿直线径直击中了沙包的中央部位（图3-
56),右拳打完后应快速收回。也可以在右拳打完后回
收时再连续打出左拳，如此连续不断的去击打沙包



连续打出左拳，最后是还是右拳打击。整个连续打击组合须干脆、果断、迅猛, 并一气呵成

(图3-63、64)为以普通拳法击打沙
包时的示范，这种打法虽不符合寸劲拳的
技术要求，但对增强拳面硬度及发展纵深
性攻击力是极为有用的，所以可作为附加
的训练内容进行训练。

动作要求：

第一、打击动作要连贯、放松，以保持
寸劲拳所特有的的快速度与瞬间爆炸力及
弹性。其中右脚蹬地及“右膝向下轧压”的
动作可促使右拳打击能产生更大的能量。

第二、虽然是连续攻击，但仍然需要进
行全身整体的有效配合，如呼吸、下肢蹬地
的动作及腰部的扭转配合等。因为仅靠局
部的力量绝无法于瞬间去重创强敌。

训练置：每堂课练习5分钟。具体训练时可


练习5组，每组击打15至25次。

练习七

腕力练习：

众所周知，寸劲拳的有效发挥在很大程度上靠的是强劲的腕力，事实上如果腕力 不够强韧的话，不用说去重创对手，可能还会在击中对手时挫伤自己的手腕，所以在 寸劲拳的整体训练计划中十分重视腕力的练习。前面的一些击打墙壁靶的练习及持重 冲拳的练习虽可在一定程度上锻炼到腕部力度与韧性，但这种锻炼是间接的，它与寸 劲拳所要求的强猛的打击力度仍有一定的差距，因此就需要借助这种手持哑铃或轻杠 铃的专门性力量训练手段来进行强化训练了。

1.手心向上的正握卷腕练习

本练习的目的是通过借助哑铃的训练来强 化腕部力量与耐力。

动作要领：

练习时，右手持哑铃放干训练凳上，此时 是右手心向上握住哑铃的，右手腕要向前垂于 训练凳外，另一手则扶住训练凳的另一边（图 3-65),身体伏于训练凳的后侧，

在吸气的同时以右手腕发力将哑铃向上卷 起，向上卷至最大限度（图3-66)。

(图3-67、68)为正握卷腕练习动作的侧 面示范，而且同样要配合好呼吸进行训练。

(图3-69、70)为右手握哑铃坐在训练凳 上进行向上卷腕练习的动作示范。记住，只是 手腕用力，其他部位不得辅助用力，以保证腕 力及腕部肌肉的最佳训练效果。

动作要求：

第一、刚开始练习时应先采用较轻的重量进行训练，然后再随着训练时间的增长 而逐步增大训练重量。

第二、手腕向上卷起时身体不要晃动，以免影响腕力的训练效果。

第三、一定要配合呼吸进行训练，也就是向上卷起时吸气，在放下还原时呼气。

训练量：每堂课练习4分钟。具体训练时可左右手分别练习3至5组，每组练习10至

15次。

(图3-71、72)为正握向上卷腕练习的一种变化练习方法，也就是两手同时握住 扛铃杆或轻杠铃进行上卷训练，此时两手心是向上的，而且两手腕要向前垂出干训练 凳外，然后仅用腕力将杠铃向上卷起。



(图3-71、72)为正握向上卷腕练习的一种变化练习方法，也就是两手同时握住 扛铃杆或轻杠铃进行上卷训练，此时两手心是向上的，而且两手腕要向前垂出干训练 凳外，然后仅用腕力将杠铃向上卷起。

(图3-73、74)为两手握住杠铃或杠铃杆并坐在训练凳上进行“正握向上卷腕” 练习的示范，此时是将两前臂放在两膝关节上进行训练的，而且同样只是用手腕发力 来将杠铃向上卷起，其他部位不得辅助用力，以免影响腕力的最佳训练效果。本动作 同前一个动作的训练效果是相同的，只是在没有专用训练凳的情况下才采用的一种训练方法。



动作要求：

第一、刚开始练习时应先采用较轻的重量进行训练，然后再随着训练时间的增长 而逐步增大训练重量。

第二、手腕向上卷起时身体不要晃动，以免影响腕力的训练效果。

第三、一定要配合呼吸进行训练，也就是向上卷起时吸气，在放下还原时呼气。

训练量：每堂课练习4分钟。具体训练时可左右手分别练习3至5组，每组练习10至

15次。

本练习的目的是通过借助反握哑铃的向上拉（卷）的训练来强化腕部肌肉与力量。 动作要领：

练习时，右手握牢哑铃放于训练凳上，此时是右手心向下握住哑铃的，右手腕要 向前垂于训练凳上，另一手则扶住训练凳的另一边用以稳定身体重心（图3-75),

在吸气的同时以右手腕发力将哑铃向上卷起，而且要向上卷至最大限度（图3- 76)，可反复重复上述动作。

仍是垂出干右膝盖外面的，用以保证腕部肌肉与腕力的最佳训练效果，而左手 则扶在左膝上用以稳固身体重心。此方法主要是用于没有专用训练凳的情况下。



(图3-79、80)为“反握向上卷腕”练习的一种变化练习方法，也就是两手手心 向下同时握住杠铃杆或轻杠铃，而且两手腕要向前垂出于训练凳，然后在呼气发力的 同时仅用腕力将杠铃向上卷起，并且要向上卷到最大限度，用以强化训练腕力。

(图3-81、82)为手心向下反握住杠铃并坐在训练凳上进行反握向上卷腕练习的 示范，而且同样只是用手腕发力来将扛铃向上卷起，其他部位不得辅助用力，以免影 响腕力的最佳训练效果。此练习方法主要是在没有专用训练凳的情况下来采用。



第一、刚开始练习时同样要先从较轻的重量开始练起，然后再逐步增大训练重量。 第二、要学会并习惯仅用手腕的力量来进行训练，也就是不得使身体晃动助力。 第三、一定要配合呼吸进行训练，也就是向上卷起时吸气，在放下还原时呼气。 训练量：每堂课练习4分钟。具体训练时可左右手分别练习3-5组，每组练习10至15次。

手心向内的向上卷腕练习

本练习的目的是通过借助向上卷腕(挑腕)拉起哑铃的方法来强化训练腕部肌肉、 力量及柔韧度。

动作要领：

练习时，右手持哑铃放于训练凳上，右手手心向内握住哑铃，右手腕要向前垂出 于训练凳，另一手则扶住训练凳的另一边用以稳定身体重心（图3-83),

在吸气的同时将右手腕向上发力而将哑铃向上卷起（图3-84),

而且要向上卷至最大限度（图3-85)。



学会仅用手腕的力量去进行训练，同时一定要配合呼吸进行髙质量的练 习。也就是向上卷起时吸气，在放下还原时呼气。

训练量：每堂课练习4分钟。具体训练时可左右手分别练习3至5组，每组15至20次。

旋转手腕练习

本练习的目的是通过手持重物并旋转手腕的方法来锻炼腕部肌肉、力量、灵活性 及柔韧度。

动作要领：

练习时，右手持哑铃放于训练凳上，此时是右手手心向上握住哑铃的，右手腕要 向前垂出于训练凳，另一手则扶住训练凳的另一边用以稳定身体重心（图3-86), 将右手向上、向内侧进行旋转（图3-87)«

直至转为手心向下的状态为止（图3-88)。然后，再按原来的路线将右手转回去, 以上过程为一个完整的动作，可重复上述过程。

(图3-89、90、91)为坐在训练凳上进行上述练习的旋转手腕示范，也就是将右 前臂放在右膝上进行训练，此时右前臂仍须向前垂出干右膝盖进行训练。此练习方法 主要是在没有专用训练凳的情况下来采用。



第一、刚开始练习时要先从较轻的重量开始练起，然后再逐步加大训练重量。 第二、要学会并习惯仅用手腕的力量去进行训练，身体不可去晃动助力，用以保 证手腕的最佳训练效果。

训练量：每堂课练习3分钟。具体训练时可左右手分別练习3至5组，每组10至15次。

练习八

静力练习：

具体训练内容与要求与第二阶段中的静力练习相同，可参考前面去进行训练。 训练量：每堂课练习4分钟。

练习九

单臂（手掌）俯卧撑：

本练习动作的难度相当高，因此不适合于初学者练习，它不仅可用来增强臂力及 进一步强化手腕韧度及抗冲击能力，而且还可用来增强自己的信心，并且是第二阶段 中的“双拳（负重）俯卧撑”与第四阶段中的“单臂拳面俯卧撑”之间的一个过渡, 所以是相当重要而不可忽视的。

动作要领：

右臂伸直俯卧于地面上，左臂放于背后，右手以掌撑于地上，双脚则伸直及并以 两前脚掌着地，刚开始练习时可以将两腿叉开用以降低练习难度（图3-91),

接下来，将身体慢慢向下放下至右臂屈曲的状态（图3-92 ),



(图3-96〜99)为单臂俯卧撑动作的另一个角度示范。



(图3-100~ 101)为利用左臂进行单



第一、练习时必须配合呼吸进行训练，呼吸方法是放下手臂时吸气，在手臂向上 撑起时呼气。

第二、在动作过程中，身体须稳固，头部应始终抬起，以保证动作质量。动作的 基本节奏仍是“慢放（屈）与快起（撑)”。

训练量：每堂课练习4分钟。

 

浏览2,035次