遇到紧急危险，突发事件如何应急防御

前面讲过，笔者对防身术的认识是广义的，即指一切避免身体受到暴力伤害 的技术。这些暴力伤害可能来自犯罪分子的抢劫、性侵、殴打；流氓痞子的挑衅、 滋事；愤青的群体泄愤。但很多情况也可能来自别人因过失造成的伤害，比如由 于疏忽或误操作造成的交通事故、骚乱、动物撕咬。更多可能是由于自己的疏忽 造成的伤害，比如有人滑倒或被绊倒后会摔成骨折或韧带撕裂，而有人却没事； 再比如在健身训练中，有人可以举起惊人的大重量但却很少受伤，而有人才举起 很小的重量就拉伤了肌肉。这里有很多技巧和相关的知识可以使你减小受到的伤 害：更有很多训练方法可以对各种突发事件进行机体强化训练以使你在各种应急 状况下做出正确选择。由于很多应急训练技术与防身术有关，笔者创造性地把很 多防身术技巧运用到了一般伤害的预防中，所以本章将教给大家一些实战以色列 防身术的特殊应用。

另外，起源于以色列军方的以色列防身术也常作为各国保镖的格斗技术，本 章将简单介绍一些保卫与掩护的知识技巧。

第一节滑倒或被绊倒时的防伤技术

当我身体失去平衡而摔倒时，我要尽可能延长与地面的碰撞时间，这样可以 减小身体与地面之间的碰撞力，从而减小身体受撞击的程度，本节将具体介绍各 种增加与地面碰撞时间的方法。

—点受力

这种情况最危险。看似身体自身重量不大，平时站坐立走潇洒自如，那是全身神经和肌肉在大脑和小脑的良性控制下综合完成的。但如果把整个身体的重量 施加给某个关节、某个韧带甚至某小段骨骼，再加上摔倒时身体动量变化量转化 成的碰撞力一般大于体重产生的重力，此时可能造成严重伤害。尤其是一点受力 的情况。比如：打篮球时在空中抢篮板，落地时身体失去平衡，单脚偏外侧着地； 如果着地者试图尽力站稳，用脚踝的外侧副韧带对抗整个身体与地面的撞击力， 此时身体与地面的撞击力将集中作用于着地单脚外侧副韧带一点，这就是一点受 力。单拿出身体的某个韧带、某条肌肉，甚至某块骨骼，都很难独立承担身体的 负荷；所以一点受力的踝关节外侧副韧带极易拉伤或者撕裂。下文将告诉大家遇 到此种情况如何防伤。

2. 肌肉离心收缩进行缓冲

肌肉的离心收缩指肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的 方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大 肌肉力量比向心收缩要大。比如：从高处跳下时双脚着地，着地的一刹那，我们 的身体会做一个下蹲的动作。下蹲的过程中，大腿股四头肌、大腿胴绳肌、臀大 肌、小腿腓肠肌、比目鱼肌，均被拉长做离心收缩，以上所有肌肉都在发力用以 抵消双脚与地面的撞击力，并通过身体下蹲时的机体弯曲，减小震荡向大脑的传 导。整个过程，腿部肌肉通过离心收缩进行碰撞的缓冲，最终减小了双脚与地面 碰撞对身体的伤害o

之所以离心收缩产生的肌肉力量比向心收缩大，正是生物进化对缓冲动作的 要求，地心引力产生的加速作用总会使着地碰撞力巨大，没有惊人的离心收缩力 量，生物很难对抗高处坠地过程。

注：向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉 所处的收缩状态。肌肉的向心收缩可看成机体对外的发力，而离心收缩更多应对 外界对机体施加的力。在技击中，肌肉的向心收缩更多用于击打；而离心收缩更 多在保护机体时发挥作用。

3. 过渡性倒地

即先尽量用双脚着地，利用腿部肌肉进行离心收缩缓冲，当力量传到踝关节

或膝关节，而关节无法承受时，及时倒地，用上肢继续缓冲。从腿部肌肉缓冲， 过渡到关节，再过渡到倒地上肢肌肉缓冲，最终实现碰撞力的逐步化解。篮球运 动中有很多身体接触，看似有些队员碰撞摔倒；有些人认为是被撞队员力量不够 或不够坚强，其实很多情况是其使用过渡性倒地技术使机体不至于一点受力造成 伤害。而过渡性摔倒要求机体神经肌肉的有效配合，通过下文的一些训练将提高 神经肌肉的配合能力和肌肉本体感应能力。

4. 倒地后滑动摩擦

当机体的某一组织受力过大时，避免受伤的方式是顺势摔倒，倒地后使身体 有衣服保护的手臂或肩背在地上滑动，以增加机体与地面碰撞时间，从而减小碰 撞受力。但滑动过程虽然使机体肌肉、骨骼和脏器受伤减小，但可能会造成皮肤 擦伤。在橄榄球和足球场上，被撞倒或失去平衡的球员时常采用倒地后滑动摩擦 的方法减小机体内部的受伤。

5. 倒地后滚动摩擦

当身体失去平衡或机体的某一组织受力过大，我顺势摔倒时，可采用各种滚 翻技术进行缓冲碰撞力，这也叫做滚动式受身。滚翻技术比倒地后滑动的缓冲效 果要好(同一质量物体，滚动摩擦比滑动摩擦受力小，这个高中物理就学过)， 但技术掌握起来有一定难度，需要全身肌肉协调配合并通过长期训练逐渐达成。

如果经科学训练，在水泥地甚至大理石这样的硬质地面，同样是可以完成滚翻受 身技术。关于滚翻技术的详细介绍，请参见本书的第二章。

6. 科学的防摔方法

当身体失去平衡时，根据不同的实际情况，综合利用肌肉离心收缩缓冲技 术、过渡性倒地技术、倒地后滑动摩擦和倒地后滚翻受身技术达成避免受伤的目 的，尽量避免机体的一点受力情况。

肌肉离心收缩的缓冲训练

1. 脚着地的肌肉缓冲训练

目的：提高从高处跳下或高跳后落地时的腿部缓冲能力，通过训练可避免高 处落下的腿部受伤，以及有效减轻地面对脊柱和脑部的震荡。同时也能有效加强 被扛摔或被抱摔后的脚部着地缓冲能力。大重量退让性杠铃下蹲训练

作用：提高腿部肌肉离心收缩力量，从而提高腿部肌肉缓冲能力。

动作：像第一章介绍的杠铃深蹲一样，但需用深蹲架辅助深蹲，同时需要一 名助手保护。采用你的极限重量进行深蹲，所谓退让性深蹲指下蹲过程全靠自己 双腿的力量完成；而因杠铃重量采用你的极限重量，起身动作几乎无力独自完 成，所以需要在助手的保护下完成。即下蹲过程自己完成，而起身动作由助手协 助完成•通过该训练，训练者会发现，腿部肌肉在下蹲时的离心收缩远比起身时 的向心收缩力量大.

助手的辅助方法：助手站于深蹲者身后，用两只大臂从深蹲者的腋下向前穿 过，肘部向上弯曲小于90度，并用双手可以触碰到深博者的双肩或胸前。当深 蹲者蹲起时，助手与其一同蹲起并用大臂锁住深蹲者的双臂以为其辅助发力。高处跳下腿部肌肉离心收缩训练

作用：模拟从高处跳下时的腿部肌肉缓冲动作，提高腿部肌肉在应对跳下缓 冲时的本体感应能力。

准备过程：从训练者身高的二分之一的高度开始跳下练习，对于体重超过 100公斤或体脂过高的人，要适当降低跳下的高度。初学者也可在地面放上垫子 以免摔伤。

动作：从高处跳下，欢脚着地，脚着地的过程是前脚掌先着地，然后再过渡 到脚跟着地；同时膝部微屈，身体下蹲，上身微向前倾，用心体会在下蹲过程中 的腿部肌肉反向发力；双手打开，手肘前屈，以做好双脚承受不了地面撞击随时 向前扑倒采用滑动摩擦技术或滚翻受身技术的准备

提示：随着训练水平的提高，训练者可提高跳下的高度。通过训练，

一般人都可完成从与自己身体等高的高度跳下而不倒地。高水平者甚至可以从2倍身高 的高处跳下而不倒地。

1. 趴倒时的肌肉缓冲训练

目的：提高身体向前扑倒时的手臂肌肉缓冲能力，以下训练可有效降低前扑 时腕关节、肘关节和肩关节的受伤机率，同时可有效避免前扑时撞到脸部。负重俯卧撑

在后背放上杠铃片进行俯卧撑，以增加手臂肌肉的抗负荷能力.俯卧撑击掌

俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发姓发力使上身尽可能高地离 地，空中击掌，然后返回俯卧尊位。该动作的关键在于要使身体腾空尽可能高， 想象着你可以一下把自己推到站起来。每8次动作为一组°前扑训练

见第二章介绍的受身技术。转身前扑训练

过渡性摔倒防御应激训练

目的：训练从腿部肌肉离心收缩缓冲过渡到倒地的训练，可利用下蹲和倒 地进一步减小从高处跳下对身体造成的损伤。

1. 原地下蹲前扑倒地训练

作用：从高处跳下时，避免过度震荡与摔伤。

动作：该训练需在垫子上完成。双脚与肩同宽站立于垫子上，先做下蹲动作, 当蹲到接近最低点时，顺势身体向前扑出倒地；倒地时双手撑地，手臂做退让性 发力以使上身减速，避免脸头部触地，脸可歪向一侧避免鼻子撞地。同时可双膝 跪地以进一步扩大着地面积分散身体的受力。

2. 原地下蹲侧倒训练

目的：从高处跳下后，若双脚受力不均或地面不平，很容易身体歪向一侧， 这时极容易造成脚踝外侧副韧带拉伤或撕裂（或造成膝关节腓侧副韧带拉伤或半 月板撕裂）。通过原地下蹲侧倒训练可有效训练机体的侧倒应激反应能力，以避 免踝关节和膝关节受伤。

动作：该训练需在垫子上完成.双脚与肩同宽站立于垫子上，先做下蹲动 作，当蹲到接近最低点时，顺势身体向一侧倒地；倒地时可膝部过渡到大腿外 侧触地，再过渡到前臂，手进行撑地；撑地后，手臂做退让性发力以使上身减速, 避免脸头部触地。

3. 从三分之一身高处跳下并倒地训练

从训练者三分之一身高的台子跳下，跳下后训练下蹲前扑倒地技术和下蹲侧 倒技术。该训练旨在提高跳下后神经肌肉的协调应激能力，当神经肌肉的缓冲应 激能力提高后，训练者从更高的位置跳下或摔下，都可以利用这些技术更好地保 护自己。

三、用滑动摩擦代替一点受力

提示：以下三个训练需要在垫子或草皮上完成。

1. 前扑滑动训练

向前跑，摔倒的同时向前扑出，让双手及身体有衣服保护的部位着地，着地 的同时向前摩擦以减小与地面的碰撞力。

2. 侧倒滑动训练

向前跑，摔倒的同时向侧方扑出，让肩背和大臂外侧部位着地，着地的同时 向前摩擦以减小与地面的碰撞力。

3. 后躺滑动训练

向前跑.摔倒的同时转身下蹲使臀部先着地，然后逐渐过渡到腰背着地，整 个摔倒过程需用力向上仰头以避免后脑着地：倒地后使背部在地面滑行。

四、用滚动代替滑动

目的：滚翻作为着地缓冲的方法，如果技术动作完成准确，其缓冲和防伤效 果比前几种倒地缓冲方法要好。这也是跑酷（parkour）选手从高处跳下时经常 采用滚翻受身技术的原因。但该方法熟练掌握有一定难度，需要通过科学练习才 能达成。

1. 滚翻受身训练

本书介绍了五种基本滚翻受身训练，具体内容请参见第二章。

2. 倒地后侧滚受身训练

有时我们在身体失去平衡后不一定是正向、侧向或后向倒地，可能我们在摔
倒的过程中身体垂直轴发生旋转，于是倒地后身体在地面也会产生侧向滚动。而 且，侧向倒地后，采用侧滚技术也可减小身体与地面的碰撞力。

训练方法：

（1） 辅助训练：垫上侧滚训练

即平躺于垫上，双臂贴于身体两侧或上举；腰腹和腿部发力使身体在垫上侧 向滚动，顺时针滚动10米，再逆时针滚动回出发点•每次可以做3〜4组这样 的训练•

（2） 侧倒接侧滚受身训练

站于垫上（图9-4）,右脚上步并身体左转（图9-5 ）,身体向右侧倾斛（图 9-6 ）,直到右腿支撑不住身体时，再顺势用右侧身体倒地；倒地时右臂屈肘， 右腿屈膝，使右腿右臂更大的面积着地（图9-7 ）,以减小地面压强.右肩着地

的一刹那，身体向左滚动成仰卧位（注意仰卧后头部前抬以免撞到后脑）（图 9-8 ）,用滚动增大地面与身体的碰撞接触时间，从而减小地面的撞击力.仰卧 位后迅速成地面防守架势（图9-9） „   

五、综合运用滚翻、滑动和肌肉离心收缩等缓冲技巧进行防御

1. 从高处跳下后双脚着地的受身

从高处跳下时，双脚着地后先用腿部肌肉离心收缩进行缓冲，同时原地下蹲 前扑，扑出的时候就势前滚翻。

2. 滑倒或绊倒后单脚着地的受身

滑倒或被绊倒后单脚着地，先利用着地的那条腿进行离心收缩的缓冲，当关 节韧带无法承受身体重量时，顺势向着地腿的方向侧倒并双手撑地。如果摔倒速 度较快，就顺势向着地腿的方向摔倒并侧向滑出或倒地时就势侧滚。

3. 被滑倒两脚腾空后的受身

如果地面较滑，比如浴室或冰面，向前滑倒后很容易两脚腾空，后背和后脑 着地摔倒。首先在较滑地面要重心前倾，让滑倒时尽量前扑而不是后倒。若滑倒 致使两脚已经腾空，身体腾空后向后面地面砸去，在腾空时，双手要试图抓住身 边的牢固物进行控制；如果没抓到牢固物，腾空后的身体在向下做自由落体。此 时需颈部肌肉控制头部向上做低头动作，用头部的低头方向速度去抵消自由落体 的下落速度，以尽可能使后脑着地时速度最小。上身在空中发力尽量向上挺，努 力使臀部先着地，然后过渡到后背着地，头部仍然成低头位，后脑则不会撞击到 地面。若下落速度太快，已低下的头也会向后运动，此时继续利用颈部肌肉向前 发力做低头动作，而尽可能多地减小头部着地速度；若后脑仍然着地，在后脑 触地的一刹那，要控制脖颈肌肉使头撞地后向上反弹，以通过动量的转化减小撞 击力。

注：笔者就曾在集体浴室接近1米的高处两脚腾空摔下。由于地面有大量肥 皂泡沫，致使腾空过于突然，来不及臀部着地，后背及后脑直接着地。笔者利用 平时实战以色列防身术训练积累的神经肌肉应激反应，按照上面所写在空中尽量保护性应激，明显可以感到后脑触地后被弹起了很高。倒地后笔者立刻站起，头 很晕，以为肯定需去医院了；可过后没有任何症状，甚至后脑连包都没有起，只 是腰背部在第二天有一点点酸。

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