通常，人体活动的能力概括为身体素质，其中速度素质、力量 素质、耐力素质最为重要，称为三大素质，此外还有柔韧素质和灵 敏素质。身体素质表现在日常生活与生产中，更表现在体育运动 中。在身体素质自然增长的基础上,运动是提髙身体素质的催化 剂_&好的身体素质，又是提髙人们活动能力，掌握各种运动技能的 基础和保证。

那么，如何通过运动来增强人体基本素质，发展人体基本活动 能力呢？通过这一章的学习，您会得到满意的答案。

第一节发展速度素质，提高快速奔跑能力

一、速度素质的基本概念

速度素质是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅 速完成某一动作，或者通过某一距离的能力

发展速度素质，能够提髙大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵 活性和中枢神连系统的协调性。同时，也能提髙肌肉爆发力和收缩 的速率。另外，进行速度练习的能量来源，大部分靠肌肉中无氧代 谢供给，因此，通过锻炼，肌肉中的磷酸肌酸的储备置得到增加，肌 肉中糖元的含量也就增多了，同时无氧分解能力也得到了增强。发展跑的放松协调能力，是提高速度最关键的因索

速度按照表现形式可分为反应速度、动作速度和周期运动的 位移速度及速度耐力。反应速度是指人体对外界剌激反应的快慢， 最明显的例子就是起跑从发令到起动的时间I动作速度是指人体 肌肉在收缩时完成单个动作的时间，如起动速度、出手速度或踏跳 速度等;位移速度是指跑速和游速等，即在单位时间内人体位移的 距离，一般指周期性的运动项目；速度耐力是指较长时间保持快速 度的能力，也就是把最快速度保持到最终。

二、发展速度素质，提商奔跑能力的练习方法

速度是由作用力和反作用力相互作用的结果,作用力是由肌 肉收缩所产生的，反作用力是由空气阻力、摩擦力、重力和惯性力 所形成的。因此，在速度素质练习中*主要是考虑如何增加作用力， 并减小反作用力，从而加快速度，提高奔跑能力。

发展反应速度的练习

反应速度是表现快速起动能力的基本要索，主要依赖于人的 大脑皮层对信号的快速反应，并指挥身体迅速摆脱静止状态。为了 提高反应速度，可以通过视觉、听觉、触觉反应来进行练习。

按照起跑口令、鸣枪等各种信号做起跑动作的练习。

按“预备”和“眺^w的口令由半蹲姿势向上眺起双手触摸高 物。要求随时改变口令之间的间照时间和声音的大小，练习者通过 对声音的反应，尽置缩短跳起和触摸高猗的时间。

在儍跑中听信号改变动作，听信号马上转身起动跑出。

背对起跑方向做各种动作,听信号马上转身起动跑出。

取半蹲姿势，看同伴手势快速做前、后、左、右滑步或跳步 移动练习。要求动作准确、及时和到位。

两人取前后姿势，在行进中后者用手触及前者。要求前者 迅速作出反应，转身迫拍奔跑中的后者。

发展动作速度的练习

动作速度作为体现加速能力的基本要素，主要依赖于提高动 作的交换频率_&在快速起动跑后，惟有通过两臂快速摆动，迫使步 频急剧增加，才能使身体在疾跑阶段获得加速度，并尽快达到高 速。因此，可通过体现快速跑基本动作要素的练习来提高动作速 度。

在原地用最怏的速度做5〜20秒跑的摆臂动作，并结合正 确的呼吸。如果10秒内单臂摆动次数达30次以上，那么表明动作 速度良好。

两手扶助木，以最快的频率做5〜20秒高抬腿跑的练习， 并注意正确的呼吸如果10抄内抬腿次数达30次以上，那么表明 动作速度良好《

快速竞走练习，要求臂和腿配合协调，使动作交替达到最 快的频率。

取仰卧姿势，两腿以最大的动作幅度模仿跑的动作

发展位移速度的练习

位移速度与跑步的各个阶段都有联系，但对途中跑所起的作 用更为明显.位移速度是体现保持高速能力的基木要素，主要依赖 于步幅的逐渐加大与稳定，可通过进行后蹬跑和跑的技术练习来 提高位移速度。

30tn加速跑，要求在逐渐增加步频，加大和保持歩幘的条

件下完成练习。

«)利用外界有利条件(加斜坡跑道），反复练习快速跑^

(3)让距接力跑，让距追逐跑。

<4)200m变速路•如在自然放松跑中，完成10〜20m段突然 加快动作频率跑的练习。

从中速到高速分段跑;20oi中速〜20m高速〜20m中速

〜20m高速。

20〜100m的各种距离的行进间跑，要求自然放松跑达到 高速

用节拍器领跑，以达到最快的步频，并保持适宜的步长^

下坡跑，使跑速达到最快程度后，要在保持最佳步长的条 件下，跑进跑道并保持有一段惯性跑。

同实力相当的对手一起听枪声起跑，加速跑，30m、40ni、 60m测验。

50〜60m的往返跑。例如_t取站立姿势，以接近髙速度跑 50m，间歇30〜40秒，再以相同的速度跑回来，如此反复进行，

采用快节奏和大振梅相结合的方法，利用各种不同重量 负重跑，来增强腿部力量以提髙速度。

助力跑练习，即在外力的帮助下提高速度的方法，对发展 频率很有好处，例如:下坡跑、顺风跑、牵引跑(随车加速跑）

行进间加速跑，要求迅速加速，加速到一定距离后利用惯 性减速,或者保持一段距离的高速度，然后再减速^

原地10〜15秒快速髙抬腿跑。

髙抬腿跑转快速跑_。例如:在100m以内，前60〜70m离 抬腿跑由慢到快，到后30〜40m转入快速跑。

由50m、100m组成的接力跑_a

发展速度耐力的练习

速度射力体现长时间保持快速跑的能力*应采用接近专项距 离或超常距离，强度较离，密度较大的间歌跑和重复跑等练习来提

髙_&

时间在45秒左右，距离在350ru以下，重复次数为3〜4 次一组，进行长距离的间歌跑练习，间歌用走或放松慢跑来调整。

时间在10秒以内，距离在80m以下，重复次数为4〜6次 一组，进行短距离的间歇跑练习，强度控制在85%〜95%之间。

长距离的变速跑，如扣快〜300m侵〜200m快〜

200m侵〜100m快〜100m慢〜100m冲剌跑，间歇时间根据个人 水平调整.

往返跑练习，加速40〜50m，转为惯性跑，然后转间歇慢跑 30秒,根据个人水平确定往返跑的次数。

上下坡往返跑，上坡快速，下坡放松侵跑，平地再跑10〜 30秒，组数可根据情况决定，

三、发展速度素质练月的注意亊项

发展速度素质练习的过程中，应该注意以下几点：

注意与力量和弹跳练习相结合。无论是谁，肌力（腿部力 量）是发展速度素质的重要环节，所以可用举重器械进行力量练 习，还可进行蛙跳、单腿连续眺和跑上坡等

(2>在进行短距离间歇跑时，要保持放松快跑的能力，不能死 拼_。

(3)应在注意力集中、体力充沛和情绪饱满的情况下进行。这 样效果好，也不易受伤_& 一般安排在练习其他项目之前进行，最好 放在休息后的头几天为好。

(4手段要多样，兴奋性要高,并注意形成正确的技术动作，以 免形成速度障碍。

第二节发展力鼂素质，提高投掷跳跃、

悬垂、支撑、攀登和爬越能力

一、力置棄质的基本概念

力量是指身体或身休某部位肌肉工作时克服阻力的能力，也 就是肌肉紧张与收缩时所表现出来的一种能力。

任何动作的完成都要求有相应的力董，力置素质是耐力、速 度、灵敏度等素质的基础，力量素质的发展和肌肉的发达是一致 的，因此发展力量素质对促使肌肉发达、形体优美、促进血液循环、 增强体力有着极为重要的作用

肌肉收缩有等长和等张两种形式，所以肌肉力*也可分为静 力性和动力性两种形式。静力性力量是肌肉作等长收缩时所产生 的力量_f即肢体不产生明显的位移，而是维持或者固定肢体于一定 的位置或者姿态，例如举重练习。动力性力量是肌肉作等张收缩时 所产生的力量，即身体产生明显的位移或者推动别的物体而产生 运动，例如投掷重物练习。

二、发展力最素质的练习方法

1.静力性力董练习

静力性力量练习以对抗性静力练习、负重静力练习等为主^

上肢、肩带肌肉群静力性力量练习

蠢取站立姿势，左手握右手手腕。右臂做前屈，左手对抗，静 止5〜6秒。然后左、右手交替。

鲁取站立姿势，两臂屈肘惻平举，左、右手手指勾紧。两手互 相拉5〜6秒。

两脚左右开立，克服同伴的抗力或重力做屈臂动作，坚持

5〜6秒。

两脚左右开立,两手握杠铃置于胸前,做推举动作保持一 定的角度，坚持5〜^秒。

躯干肌肉群静力性力量练习

蠢取抑卧姿势，克服同伴抗力做仰卧起坐(嫌关节保持一定 的角度），坚持5〜6秒。

鲁屈膝坐，脚固定，两手在头后交叉，上体后倒或一定角度， 坚持5〜6秒。

鲁俯卧，脚固定，两手在头后交叉*做后屈躯干动作，静止5〜6秒.

下肢肌肉群睁力性力童练习

两手叉腰，左腿半蹲，右腿抬起，坚持5〜6秒，

两腿左右开立，肩负杠铃或同伴半蹲，坚持5〜6秒，

#两手扶墙，肩负同伴或重物提踵，坚持5〜6秒。

L动力性力童练习

动力性力量可分为绝对力童、力量耐力、速度力童(爆发力h 因此，动力性力量练习的原则是：

发展绝对力童的练习方法，一般以最大负重童的85%〜 100%进行练习.也就是以较少的重复次数（1〜3次)完成最大重 童或接近最大重量的练习.

因速度力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力，因此，发 展速度力童的练习方法，应以中等或中小重量（即最大负荷的 60%〜80%左右）练习，重复多次，并以快速完成„

发展耐力力量的练习方法，一般采用最大负重童的60%或 不足60%，重复练习要达到十二次以上，不追求动作的速度，但是 要求重复的次数和坚持的时间，尽量做到极限为止。

根据上面所讲的三条原则，可选择如下的练习发展动力性力量：

上肢、肩带肌肉群的动力性力量练习

徒手练习：连续做俯卧撑:或者两脚放在発子上做俯卧撑。

杠铃练习：颈后推举;或者握推；或者弯举;或者站立，两手 提杠铃置于锁骨之上进行推举；或者两脚自然开立，两臂上举屈 肘，手握杠铃于肩后，连续做向上伸臂动作_。

哑铃练习：两脚左右开立，两手持哑铃交替上举;或者两脚 左右开立，上体前屈，手持哑铃连续做两臂侧平举_f或者仰卧，两手 持哑铃连续做扩胸动作；或者站立，两手持哑铃，连续做屈前臂动 作1或者站立，屈肘，两手持哑铃于肩上，连续做向上伸臂动作.

參其他练习：双杠双臂屈伸；或者双杠握动双臂屈伸;或者单 杠引体向上;或者爬杆或爬绳连续

下肢肌肉群的动力性力量练习

參徒手练习：两手叉腰连续向上跳起;或者两手扶膝连续屈 伸;或者屈膝半蹲，向上跳起两腿侧分，两手触脚尖^

杠铃练习：肩负杠铃弓箭步走；或者肩负杠铃深蹲，向上珧 起f或者肩负杠铃，左脚踏在〇. 5m高的木凳上，接着迅速蹬直左 腿，并随即将右脚抬起站在木凳上，交换两睡连续进行;或者肩负 杠铃半鳟，向上跳起并蹦直脚尖

參哑铃练习：俯卧在木凳上，脚跟安置哑铃，做屈小腿动作; 或者左脚前举_t右腿屈膝下蹲，两臂前平举手握哑铃，右腿迅速蹬 地伸直站起，同时两臂做扩胸动作;或者仰卧在凳子上，膝关节弯 曲成直角，脚面安置哑铃，做伸膝动作。

其他练习：立定跳远I或者多级跳；或者两脚夹实心球站 立，向上珧起小腿后屈，向上抛球.

腹部肌肉群的动力性力量练习

參徒手练习：仰卧举腿，脚尖蹦直，两臂在腿后击掌；或者仰 卧，两臂置于体側，举腿，脚尖在头上点地;或者仰卧两寳上举，以 臀部为支点，用力收腹,用手触及地面i或者仰卧起坐_#

參杠铃练习:仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于失后，做仰臣 起坐练习；或者仰卧屈膝，两脚固定，两手是杠铃置于脸前，做仰卧 起坐练习。

參哑铃练习：仰卧在斜板上，两手握住板的上端，两脚套住哑 铃，做举腿动作;或者仰卧，两臂肩后伸，手持哑铃，做仰卧起坐_&

參其他练习:肋木悬垂举腿i或者双杠双臂支撑收腹举腿。

u)背部肌肉群的动力¹性力量练习

參徒手练习：俯卧，屈小腿,两手后伸握住踝关节，有充分拉 长体前肌肉群和大腿前部肌肉群，上体后仰，挺胸抬头目视前方， 再放松，重复练习!或者俯卧，两臂前举，做体后®练习.

杠铃练习：两脚左右开立，肩负杠铃体前屈，抬起上体或直 立;或者两脚左右开立，上体前屈，手提杠铃,然后上体迅速抬起成

直立；或者俯卧在长凳上，脚固定，两手持杠铃片置于头后，做体后 屈练习。

參哑铃练习：俯卧在跳箱上，上体前屈，两脚固定，两臂伸直， 手持哑铃，做上体屈伸练习，

其他练习：面对肋木，两手正握肋木悬垂，做大腿向后伸展 练习。

三、发展力ft素质练习的注意事项

在练习发展力量素质的过程中，应注意以下几点：

练习力量之前要有充分的准备活动练习中要逐渐增加重 量和次数，以免受伤_。

重量要逐渐增加，重复次数要增多_t可以二者轮次增加，因 为只有超过过去的负荷，才能发展力量。

根据需要，有目的的结合实际练习，效果显著，并要坚持经 常，有利于动作的协调性和速度的保持^

练习力量素质不要急躁，力量素质的特点是长得快，消得 快;长得慢，消得慢_&如果想保持原来的力董,只要两周练习一次， 就能保持原有的水平，所以练习力董素质既要持之以恒，又不要急 于求成。

发展力董素质的练习，应结合速度练习和放松练习进行。 速度练习是保持力董中的速度，放松练习有助于速度性力董的增长。

发展力量素质，应重视全面发展身体各个部位的力量。练 习中各部位练习应交替进行，力量增长效果明显，发展也全固

提商投掷、01跃、悬垂、支撑、攀爬能力的练习方法

在力量素质得到良好发展的基础上，通过一些基本的练习法 可以提高人的投掷、跳跃、悬垂、支撑、攀爬等基本活动的能力。

1.提高投掷能力的练习

投掷能力主要表现在推铅球、掷铁饼、投标枪等田径项目中， 提高投掷能力对投掷的远度有一定的影响.“预动”速度和出手速 度是影响投掷远度的主要因索.

cir预动”速度的提高:“预动”速度指投掷前身体与器械预先 获得的速度。“预动”方式通常有三种形式，即交叉步、滑步、旋转 提高“预动"速度是为了提高器械的初始速度，为投掷出手创造有 利条件.

鲁交叉步:身体侧对跑进方向，以髋关节为轴，连续做侧向跑 的前后交叉步练习。

鲁滑步：身体锎对或背对滑动方向单脚支撑微屈*身体稍前 俯，悬浮脚向后预摆，内收貼近支撑脚后，做向后蹬摆的側滑步或 背向滑步练习。

鲁旋转:两脚开立微屈，右腿抬起向前倒跨跳的同时，要求以 髋关节为轴向左旋转，左脚迅速后伸支棣，保持与肩形成的纵轴呈 稳定的左倒支撑，并尽最将身体扭转。

出手速度的提高：出手速度是指器械出手时的动作速度。 在适宜的投掷角度，出手速度的快慢是影响投梃远度的主要因索_a

两人相距适当距离，进行互投实心球的练习。

手持垒球距墙15m左右，进行原地后过肩”单手投球练 习。

爆面对投掷方向站立，右手持球与头平，第一步左脚珣前跨 上一步，上体稍右转，同时右手经前落下;第二步右脚体前交叉，脚 外侧着地，使脚尖向右，同时右臂向右后方引球，上体向右转I第三 步左脚向前横对投.掷方向着地，随即蹬地把球从肩上投出。

2*提高珧跃能力的练习

跳跃能力体现力量与速度的完荚结合，主要表现在珧远、跳 高、撑杆跳商等田径项后中，以助跑水平速度、起桃动作速度与适 宜的腾起角度三个要素来体现跳跃能力。

水平速度的提高：助跑中均匀用力，逐渐加大步频和步幅。

參跳远助跑练习中，在跑道上设助跑开始段、助跑中段和最

后4步3个标志点进行助跑节奏的练习，要求开始段用快频率助 跑，中段加大歩幅，最后4步使助跑速度达到最大，但最后一步步 长应明显缩小I或者在跑道做有节奏的加速跑练习，要求在30〜 助〇1距离尽量取身体稍前倾姿势，并使跑的步幅大致均等。

跳高助跑练习中，在助跑跑道上随意快走或慢跑3〜4步 后，做8〜10步加速跑练习，要求步幅稍大、节奏鲜巧、富于弹性； 或者在助跑跑道上做3步助跑练习，要求最后一步身体稍后仰，积 极向前送髋，大腿带动小腿前伸，由上向下主动放腿，在短窜制动 后迅速做扒地起跳动作。

起跳动作速度的提高:这是通过各种跳跃练习增强弹跳力 量和合理用力的技巧，这里介绍几种常用的垅跃练习方法。

參屈伸珧:纵向排列3〜5个跨栏架，栏间距适中_T栏架前双脚 起珧_f双膝向上高抬，连续做依次越过跨栏架的屈伸跳练习。

參立定跳或蛙眯：双脚自然开立，取半蹲姿势，双臂引向身 后，前摆手臂伸展身体做立定垅远或蛙垅练习。

多级垮跳:距沙坑fi〜l〇m，双脚原地起跳单脚落地后，做 左、右脚交替的多级跨跳练习。

參单足珧:距沙坑S〜10m，双脚起垅单脚落地后，做连续的 单脚珧练习。

參台阶跳:取半蹲姿势，双手背于腰后,做连续双脚垅上台阶 的练习。

3•提高悬垂能力的练习

悬垂能力可在肋木或高单杠上进行练习提高，动作多在悬垂 状态下完成*

(1)立式排列的肋木架悬垂

參直体悬垂:背靠肋木，两手正提肋木顶端横木成直体悬垂,

然后做各种屈膝、直腿上举，或两腿内外绕环动作。

勾《木"倒悬垂：面对肋木站立，上体前屈，两黉后上举，反 捱横木，蹲地收腹，双腿上举，脚面勾紧肋木松手*使身体成倒悬垂，

架空排列的^w巨人步”悬捱

鲁摆孩悬垂：两手分捱“巨人步^v横木，单臂悬垂摆动至前摆 阶段，另一手黉尽量前伸捱住远端横木，依次在摆荡换捱中前进₆

籲捱振悬垂:双手捱住“巨人步〃横木，后摆前摆时，用振臂的 力悬双手换捱前方横木，依次前进。

正捱高单杠悬垂翻身上成支撑，由正握悬垂开始，屈臂引 体向上使头部接近杠水平面，同时屈髋，头后仰，两腿向杠后上方 伸出，继续引体使腹部靠杠，当身体翻转至杠水平面时及时制动、 抬头、挺胸，直黉翻腕成支撑_D保护者站在杠下稍侧，用手推托练习 者臀部帮助完成翻上动作，同时防止其掉杠。

高单杠上弧形前摆后摆挺身下。由支撑开始，两腿上部靠 杠后倒向前方伸展，撖屈髋前捱，当肩过杠下垂直部位后,送髋使 两腿向前上方沿孤形前摆，两臂伸直拉开肩角,后摆至极点时，两 臂用力拉压杠后顺势松手挺身落下.保护者站在杠后，练习者落地 部位，防止练习者下落不稳发生伤害，

4-提高支撑能力的练习

支掸能力通过徒手操、实用体操、低单杠和双杠等练习来操 高_。

U)单纯支撑练习法:单纯支撑是指仅身体某环节支镎于地面 进行练习的方法。

籲锐角坐：臀部着地支撑,腿伸直斜上举，上体直起与腿成 “V”字形，手臂侧平或向前水平举。

籲倒立支撑:双手支撑地面，使身体成倒立姿势，

籲单腿平衡立：两黉左右侧斜上举，单腿側上举至肩部以上

部位，保持髙姿势的静止动作。

混合支撑练习法:混合支律是指用手和身体某环节同时支 撑于地面的练习方式。

__头手倒立撑：由两手与头顶支撑、身体伸直,脚在上呈倒立 状态，也称三角倒立。

鲁桥形撑:上体尽量后弯_f腹部向上挺起成桥形，两手与两脚 撑地。

立卧撑:身体直立，屈腿向下全蹲，双手撑地，指尖朝前，两 臂与肩同宽，两腿同时向后伸直成俯撑，双腿并拢，再同时用力蹲 回成全蹲，双手律地还原成直立。



肋木练习法:借助肋木完成各种转体屈伸动作、平衡练习 等，

“大”宇支撑:两脚站于肋木上，两手柙前捱横木，然后身体 侧转90°，成“大^M宇单手、单腿支撑。

站“木”立撑：两脚分开站于肋木上，两手正握与肩同宽，上 下振体中松开成瞬间屈体站木支撑，同时快速由上至下，再由下至 上换握肋木。

U)低单杠练习法:借助低单杠_t多在支撑状态下完成屈伸、回 环、转体、腾越等动作。

单脚蹬地握身上成支撑:直臂正捱，厘臂拉杆，单脚蹬地捱 动腿向前、后上方摆动，#腿引体、倒肩，用力拉杠使腿部靠杠，当 两腿翻至杠后水平面及时制动，同时抬头、挺胸、翻臃成杠上直臂 支撑.

鲁支撑后回环:芷摆直臂撑杠，两腿后摆、前摆时直臂压杠_f 头、肩领先后倒，腹部貼杠回环，两腿向后上方伸展，同时抬头、挺 胸、伸髋、豳腕成杠上直臂支撑。

»单腿摆越成骑撑：正捱直臀撑杠使重心处于高位，顶左肩 移动重心，右手及时推杠，右腿捱鎗过杠成骑撑

参骑撑后倒挂杠上_；直臂骑撑,身体重心后移，左腿后摆，右

腿屈膝挂杠后倒，至臀部过杠下垂直部位时，左腿后摆，两臂和右 腿用力压杠成直臂骑撑，骑撑后倒速度不宜过快，两臂翻腕用力和 右腿压杠同步进行

双杠练习法;利用双杠可以使身体在支攥、悬垂状态下，完 成摆动、屈伸、转体、翻滚、回环、空翻和静力性用力动作。

春杠端挂臂成分腿坐:杠端挂臂摆动至前摆阶段，收腹举腿 成屈体挂臂撑，当臀部接近杠面时，两臂压杠配合分腿下压，撑起 成分腿坐<>

慢起肩倒立_；由分腿坐开始，两手在体前靠大腿处握杠，上 体前倒屈臂支掸，同时收腹S臀，两肘外展，两肩在手前20〜10on 处，经屈体肩倒立，并腿、伸髋、上举、抬头挺身成肩倒立。i

春肩倒立回落成屈体挂臂撑：由肩倒立开始，充分抬头、挺 胸、两手松手换握，同时使身体由近至远地依次向下回落.当两腿 前摆过杠面时，向上收腹举腿*使臀部髙于杠面成屈体挂臂撑。

5*提髙攀爬能力的练习

攀爬能力通过攀登和爬越等练习来提高，它是一种实用性技 能，属于实用性体操范畴.

攀登练习

春徒手攀登:这是一种依赖于双手、双腿的稳定支撙和正确 移动的攀登。为了维持身体稳定，在移动过程中，要始终保持有双 手一脚，或双脚一手处于支撑状态^

吊绳攀登:两手握住吊绳，两脚蹬墙依次向上攀登，

⑩爬绳梯;两手握住绳梯，向上攀登。

爬越练习

春引体法爬绳（竿）：直臂悬垂两手靠拢捱绳（竿），然后两臂 用力引体向上，两手轮流向上换握，两腿伸直，不允许夹绳(竿）,使 身体仅凭两臂引体向上移动^

參倒悬爬横绳:右手在前，左手在后，握横绳，左腿膝部弯处 成踉腱部挂绳，右腿自然放下呈倒挂悬垂状_#然后左手移至右手前

换握，右腿在左腿前挂绳，左腿自然放下，依次沿头部方向前进。

“三拍”法爬绳:初始姿势是两手握绳（竿）直臂悬垂;第一 拍是两腿前屈，两膝和两脚背夹绳，两臂微屈;第二拍是两腿伸直， 同时屈臂引体向上;第三拍是M脚夹缚（竿)姿势不变，两手向上换 握成直臂悬垂，

匍匍爬行:仰卧地面，用同侧臂和腿跪撑，或异側臂和腿蹬 伸，采取低姿移动的方式前进。



大象爬行：甲骑乙背，乙手握甲足，并用双足反扣甲的腰背 部位，乙握甲足主动前行_f甲手足同惻被动后退，当距离一定后二 者再交换。

爬行带人：乙仰卧于地面，甲骑跨在乙身上，乙两手抱住甲 的脖子，甲爬行托带乙前进。

第三节发展耐力素质，

提高人体抗疲劳能;d

一、耐力索质的基本概念

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也可看做对抗疲 劳的能力，是从事各项运动不可缺少的基本素质之一。

发展耐力素质对提高人的健康水平和增强人的体质有着重要 意义。发展耐力素质可提高中枢神经系统支配人的机体长时间参 加肌肉活动的协调性，握高内脏器官,尤其是心血管系统和呼吸系 统的机体活动能力，以及提髙人体的物质能悬供给的能力.人们长 时间进行体力或脑力活动，都依赖于神经、肌肉、心脏和呼吸系统 的抗疲劳能力，也就是通常所说的良好的耐力素质。

耐力素质的分类方法主要有以下三种，即按照生理学观点可 分为有氧耐力、无氧财力和肌肉耐力_f按照运动外在表现可分为速

度耐力、力童耐力和一般耐力；也可按全身和局部肢体耐力来分类。

二、发展耐力素质，提高抗疲劳能力的练习方法

发展耐力素质提髙了人体的呼吸系统、血液循环系统的功能， 提商机体抗疲劳的能力.这里重点介绍有氧耐力和无氧耐力的练 习方法，来提髙抗疲劳的能力。

1.有氧耐力的练习方法

有氧耐力练习的目的是为了增强机体氧气输送机能,增进肌 肉新陈代谢的能力，也是增进健康与体力的最基本方法。由于锻炼 时间的呼吸效应能完全满足运动对氧气的需要，在消耗大董氧气 的同时又不负氧债，所以能够保证长时间锻炼的持续进行。发展有 氧耐力的练习一般采用运动负荷强度较小(但不能过小)的练习方 法，这样有利于机体氧气的供给，即一般采用10〜15分钟的强度 小，持续时间长的练习对发展耐力效果明显^

选择有氧耐力练习运动强度的原则是:负荷强度控制在无氧 代谢的临界点以内，大约为人体所能承受的最大强度的 75%〜85%;心率基本控制在160次/分左右*按照这个原則，机体 的吸氧童可达到最大值的80%左右,可以使心脏容童增大，促进 骨骼肌、心肌中毛细血管增生。通常，采用走、跑和游泳等周期性动 作及长时间从亊某些内容的身体练习。其练习方法可选择有氧锻 炼的持续负荷法和间歇负荷法。

(1)持续负荷法，持续负荷法是指较长时间没有间歇的负荷， 可根据速度是否变化而划分为变速练习及匀速练习两种

參连续负荷法:要求较长时间内速度保持不变，速度可借助 脉搏频率来控制，一般应达到150〜170次/分，负荷时间不应少于 5 分钟_& 如 1000m、l⁵00tti、2O00m、2400m、³000m 的全程不变速 跑。

交换负荷法:要求在较长持续负荷的过程中，有计划地改 变速度、交替进行，加强对心肺功能的刺激，心率控制在140〜180 次/分之间。如 1200m、1600m、2000m、2400m、3000ni 的变速跑，中 间速度可多次交替变化.

法特莱克法:这是一种灵活的速度耐力练习方法，其速度 交换没有严格规定，而是根据个人箱要自行掌握，多数是根据自然 地势，凭主客观情况变换速度，

〔2)间歌负荷法，间歇负荷法也可根据两次练习间的休息间隔 是否能使人体工作能力完全恢复，而划分为间歌练习和重复练习 两种。间歌练习是休息间隔短，人体工作能力未完全恢复就进行下 一次练习；重复练习是指休息间隔长,下一次练习前足以使人体工 作能力复原。

2.无氧耐力的练习方法

无氧耐力是指身休在缺氧情况下进行运动，克服疲劳的能力_& 其锻炼的目的是为了提高机体对氧债的承受能力。无氧耐力又分 为乳酸性无氧耐力和非乳酸性耐力两种。发展乳酸性无氧耐力的练习一般采用可承受的最大负荷 强度的85%〜卯％，心率处于160〜180次/分之间。由于人体产 生乳酸的时间约处于机体剧烈运动的35秒以后，所以负荷时间应 多于35秒，组数2〜5组，间歌3〜5分钟，如800m、1500m跑或者 200m、⁴〇Om游泳等项目，都可发展乳酸性无氧耐力_#发展非乳酸性无氧耐力的练习，-般采用95%左右的运 动强度，心率可达到130次/分以上。主要采用间歇训练法，一次负 荷时间应小于30抄，如30〜200m跑、10〜50m游泳等，组数4〜5 组，间歎2〜3分钟。

三、发展耐力棄质练习的注意事项

发展酎力索质练习的过程中，应该注意以下几点一旦选定某一项目进行练习，就应该坚持到底，不要在中 途轻易更改。如果体力较差，一时无法按照运动处方完成练习^则可以 适当降低标准，选择力所能及的运动负荷，必须在体力适应后才能 进人下一阶段练习。运动心率是指机体承受运动负荷的心眺频率，通常用它来 衡量运动强度的大小.因此，可用心率来做判断:180次/分以上为 大强度；150次/分左右为中等强度；140次/分以下为小强度_n从各人原有的耐力水平开始，逐步增加运动负荷。具体时 间间隔，间歇多长时间好，要逐步摸索，同时也可求教一下体育教 师。

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