年富力强时期的人工作和学习的压力很大，一般都是用闲暇时间习练武术。这就产生 了关于闲暇问题的研究，最早研究闲暇问题的人是马克思，他给困暇时间下了科学的定义: 闲暇时间是满足绝对需求所需要的劳动时间留下的从事其他活动的时间;是劳动者用于消 费和用于从事自由活动的时间;是为全体社会成员本身发展所需要的时间。中国人自古就 很会计划时间，所以有“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”的至理名言。但是在当今仍然 有些闲暇的人群，没有合理地把时间（光阴）预算好、利用好。大众的闲暇中有一些人在蹉 跄岁月，让光阴流逝。

政府为丰富人民的精神文化生活,减轻人民的学习和劳动强度，要求普遍实行每周40 小时工作制，增加了人民的闲暇时间，为人民丰富精神文化生活创造了条件。有些人将宝贵 的时间，沉溺于打扑克牌、麻将牌甚至以牌赌博，赌博行为成为精神“鸦片烟”，难戒。有些 人过度追捧歌星、影星、网络游戏等，为自己的精神填空，白白地耽误时间（岁月）。这样过 度地让光阴流逝,是缺少追求，极端空虚，亏待自己的表现。

年富力强时期有的人事业有成，应酬比较多，因此是百忙之中坚持武术训练，所以武术 以训练单把和养生功夫为主。并且注意比较多的应酬中,不能狂饮伤身，暴食伤胃。武术训 练人群开始养心、养精气、养血气、养脏气。武术训练及工作生活要做到劳逸有节,有居有 常。人到年富力强时期（中年）明白世理是非，后学武不晚，武术历史上有37岁练拳大师, 练到出神入化的武功，成为中国一门武术的师祖，并将所学得的内家拳、流传最广，该拳在中 国武术近代史上造就了无数的豪杰大侠，有抗日英雄，有打败俄国大力士的豪杰，有孙式太 极创始人等名人。武术历史上也有60多岁开始习武练就了一身武功的真实典范。

人有一定的道德修养后学练几式真才实学的武功，可保住身体现今福。成年人人体的 生理活动都受工作环境生活压力等因素的影响和制约，好的武术训练方法，创造出一种适合 人的生命历程的轻松、娱乐、自由、舒适、明快的氛围，可改善并提高生活质量,差的武术训练 方法费时费力，受益微小。

年富力强时期人的武术训练目的:强腰壮肾，祖国医学称人体的肾是人的先天之本。人 由卵子受精诞生生命,首先形成的两个小点就是人的肾脏，相继生长出两根生命线（一阴一 阳）上循产生眼睛,（人类将来采集信息的窗口）就这个先天之本而言,两个肾脏同时出现质 的病变危及病人的生命，如果一个正常人给一个正常的肾给病人换肾，两个只有单肾的人一 样能正常生活。这就可见肾的潜能很大,人的毛血管和人的肺泡也只是其中一小部分在为 人体工作，说明它还有很大的潜力。

武术训练可比喻成种瓜种豆的农业生产，好比用科学种健康的田。武术必将促进智能 和体能的能力，使习武者工作和学习方法更好，体能更强,工作能力更强，武术练到壮年与壮 年开始练武都一样很有生活品味，乐趣在其中，中年心旷神怡地练武筋骨隆盛，肌肉满壮练 技击也很实在。

年富力强时期武术锻炼内容丰富，开发人的身体和智商的潜能创造生活。练易筋经 （强身房事养生功）——站立式:双脚与肩同宽，脚趾扣地，膝盖挺直，股骨内夹，骸关节放 松，由头部开始往下逐渐放松，眉开，眼笑眯眯，嘴唇放松,放松直到下腹。做腹式呼吸，有配 偶的成人每次吸气充实下腹，力达阴部，不可强求，先左手曲肘上升，过头右手托左肘，推左 手顶天，右手还原，左手肘贴下身甩为半式，然后右手曲肘上升过头，左手托右肘，推右肘顶 天,左手还原右手肘贴身下甩为第二个半式，左右相加为一式，整个过程以自然为主,因人而 异向上升，微微用力，向下甩力达指尖，熟练后可达足趾尖更有益劲力。每次不超过50下, 每天不得超过两次。无肾亏者练可易筋,有生殖机能后天障碍者，只要不是器质性病变的功 能障碍,练可受益，锻炼创造生活质量,重症者也要充满自信心，只需在每天起床时按摩大腿 内侧，方向由膝部向腹部按摩，每天3 ~5分钟即可（男性练习者，如遇按摩起阳，禁止立即 过夫妻生活,这样有利于培养本能,有益将康）。

第一节：云遮日月把的训练

起式:侧身站立，左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地,右脚满脚着地,脚趾微微抓地 之意。左肩在前,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田，聚集丹田之气调和气血。而 两肘垂在两肋要害之处,肘与手要做到“出洞入洞紧随身”以防敌方的攻击。下颊内收，可 保护咽喉，沉肩含胸缩小正面受打击的目标是拳艺中的顾法。

拳式训练:在起势式桩式不变的基础上,左脚上一大步，同时左肩前领左手单掌向前， 掌心向内，左肘与左膝对齐,右脚蹬直，右手紧贴左肘。

接上式，右脚上步踩在左脚前方，同时右手上举前劈向前，左手下压，身体向右转动。腰 转动时左脚上一大步,右脚蹬直，身体做到起为横，落为顺。同时左肩前领左手向前,右手推 左肘，腰转动时上步时要求脚手齐到。

接上式，左手转动并向前伸，双脚脚跟不动,脚尖向右转动，使身体向后转动，同时右肩 前领右手单掌向前,左脚蹬直。左脚上步踩在右脚前方，同时左手上举前劈向前，右手下压, 身体向左转动。腰转动时右脚上一大步，左脚蹬直，身体做到起为横，落为顺。同时右肩前 领右手向前，左手推右肘,上步时要求脚手齐到。由此一左一右或走四正步,因人而异,反复 训练。

收势:左脚迈一大步,右脚在原地，脚尖微微向右偏45度,形成左脚弓,右脚绷。右掌向

左臂方向下劈,左掌摸在右肩指尖向前方,左右就是一对阴阳关系,鹰有捕捉之精、熊有防守 之能,使本训练更合理于健身与实战需要，双手上下交错,身体一起一落如践蹿，向右转动， 左手掌下压护裆,右手披转到身体的正前方。

第二节：四把锤的练习方法

3岁~ 100岁都可以训练四把锤。练习方法如下：

侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实，左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时,两臂从容下垂，手指向下,两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 额，胸门含劲，心守气沉，肛门上提，浑身自然，两目向前方平视。

虎扑、虎步箭穿:承侵扑站，左足向前进一步，成左弓右箭步,同时两手由小腹向前钻出， 有自下向前上扑之意。左肘靠住左肋腰际，左手置于膝盖上方，手指张开前顶，掌心内涵。 右手在后垂于裆际，有向下捺水中之瓢意。头向前顶，下须内收，肩、膝、足尖要三尖照，两眼 瞳上翻，注视前方。

承上式,双手回抽再向前撩掌，左脚向前垫步,右腿在后蹬直，左脚落实,右脚毫不停滞, 急速越过左足竭力向前窜出一大步，屈膝下蹬,右手后缩至右胯傍贴住,左手前臂前伸，肘贴 住腰肋际，手掌置于左膝上方，指如鹰抓。虎步箭穿时身手宜勇往直前,动作着实稳固，脚步 跳跃不能飘浮，要体现虎步箭穿的力量。

右手披转到左臂及身体的正前方时，左手贴靠右肘后向上前伸，双手下按,有把两个木 桩按到地下之意，同时口中呼“咦”声（雷声），返本归原。整个动作过程劲力发于脚跟，行于 腰际,用于浑身所需之点。

武术文化:明白十六种拳法之十胫之法，胫是惊起四稍并发成其胫也。

饿虎蹲山:承上式,身体向后下蹲，有后撞之意,坐于右腿之上，左腿屈膝悬提于右腿前, 足尖上翘,两膝向里裹劲,两大腿合住劲，两肩下垂,两肘裹收护肋,手指柔软，左肩前领，下 须内收，目光前视。

横拳:承上式，左足向前一步成左弓右箭步，同时右手掌变拳，与肩胯合劲，从右胯处自下 而上,循弧形向前提击,高与胸齐。当右拳提前至小腹时，左掌与之会合抱住右拳，虎口扣住右 臂腕弯，手指向上,掌跟前吐和右拳一股劲儿向前抬去,两肩里扣,两肘下垂裹劲，伸拳不过膝, 手臂似曲非曲，似直非直，头向前顶。

转身挑领:承上式，身体向后转动,右拳变掌向身后劈去,右臂斜横于胸前,手背靠于右胯 际,左手曲肘上扬，手背朝着右前方，指尖上顶,两臂相反交错，两肘裹劲,两臂交向裹于胸前, 如绳索捆住一般。同时，头向右转，以眼角射人，待身腰随着右转，右肩领前，左脚站与右脚齐, 身子站定时,前胸与正前方成斜角,即胸前面对左前方。

承上式,起把:上身右拧，上左腿,腿有“刮地风”之意向前扫踢，右手上撩,掌心向右前方, 左手自脸旁下撩，撩至胸前，则掌心向下以掌根击出下捺止于裆际，肘向里裹劲，手背朝外，手 心朝里,左足前虚,右足后实,双目注视前方。

落把:承上式，左腿屈膝下蹲,身子下沉，全身重心落左足上，同时，左手自下而上,经过胸 前上托右脸颊,右手自上而下，以中节肘部带动手，指尖前顶,竭力向下砍劈,左右两手一沉一 托和身法一起动作，不可先后，右手劈罢，紧贴膝里侧,臂膊垂直，指尖向下，右肩前领，腰要直, 胸内含，两膝里裹，裆劲扣住,身子不可前俯，不可左右歪斜，目光前视。

冲天炮:承上式,右手自下而上挑,手指张开前顶，手腕要直，左手自右腮沿胸前下捺，手 指张开向前,掌心向下捺实，置于裆际。同时，悬提右足顺势向前一步，屈膝坐实，左腿在后 蹬直成右弓左箭步，头向上顶,手与足在一条直线上，目光前视。

鹰捉:承上式，右脚向前进半步,左脚在后顺势上一步,左手小腹而沿前胸经右肘弯上托 提，再由右掌虎口吐出停住，掌根向前，指尖上顶,两肘相向裹劲,左眼角从右小臂处前视,用 眼角射人。。

虎扑:承上式,左肩下塌前拧，右肩后抽微掀,双手并力下捉，捉毕左手落于左膝上方，曲 肘贴肋,右手后抽,落于裆际,掌根向下捺劲，两掌张开，指尖前顶，形同虎爪。同时,左足随 着两手下捉，向前一步屈膝前弓，右足在后蹬直成右箭步，头向前顶，下额里收，整个上身顺 着捉劲朝前倾斜，目视前方,头与足在一条线上。形成虎扑之式。

熊反膀:承上式，左腿后退一大步同时转身以左肩前冲，左右手随左肩转身时前后展开。

握地炮:右拳和右膝上起向前上方端去，高与眉齐，左手随右拳上提，虎口贴着右肘弯里 侧,双手拳面向下击打,右肘与右膝齐，手臂挺直，左手随右手下落，同时身子下蹲。

碰意:承上式,双手随着身体左转，以右肩领前双手由左胯间变掌向上弧形转动,双手手 臂贴紧并同时向上伸直，左掌在右掌虎口上,十指张开，掌心向前。同时双脚跳起相碰，双腿 蹬直。

收势：四把之收势，承上式,左脚上一大步，左肩领前先形成鹰捉下落势,后形成虎扑之 势的同时发声“咦”。。

武术文化:明白十六种拳法之十四,五行之法，内五行要发,外五行要遂,发而即遂成其 五行也。

第三节：韧劲式的训练

韧劲一式,是科学训练体能的好把式。韧劲一式的训练难度与训练强度可开展竞技比 赛活动。竞技比赛形式类同于体操，体能上的难度与强度类同于体育运动的田径项目。对 训练者产生的好处、益处可经得起科学评论。中国武术可竞技的功法很多，韧劲一式的训练 内容和效果很好，可以开展武术功法文比，融合或充实，国家需要的武术功法竞赛内容。

韧劲的基本练习方法如下：

身体直立，迈左脚上50厘米上体左转45。角，左手伸掌，抱右手拳面，贴于肚脐，肘微 曲，双肩下沉，上体前倾5度~10度角,发声“和”。

正式功法:右腿下蹲，左膝贴于右膝，上左脚掌面轻落于地面,左小腿与左大腿形成90。 角为最佳定式，此刻重心完全由下蹲的右腿承担，上体向左拧转到右肩的肩尖对齐轻落地面 的左脚尖,在上体拧转的同时右手下插、下搂到左胯，左手上起前伸，以此式稳定半分钟的时 间。

接上式,左脚尖微微提起小步向前下踩,右脚向前迈进一大步，同时左脚上跟步于右脚 的后方，双手前后散开，保持似曲非曲,似直非直的矛盾弯度，双掌中指对地,五指似荷叶张 开,右手小指和肘尖都向前。双掌掌心和手指有灌气的感觉后，桩步不变，重心由前脚掌移 动到后脚跟。以此式稳定半分钟以上的时间。

接上式，上体拧转到左肩的肩尖对齐轻落地面的右脚尖，在上体拧转的同时左手下插、下 搂到右胯,右手上起前伸，重心由前脚掌移动到后脚跟。以此式稳定半分钟的时间。接上式, 右脚尖微微提起小步向前下踩,左脚向前迈进一大步，同时右脚上跟步于左脚的后方,双手前 后散开,保持似曲非曲，似直非直的矛盾弯度,双掌中指对地,五指似荷叶张开,左手小指和肘 尖都向前。双掌掌心和手指有灌气的感觉后，桩步不变,以此式稳定半分钟以上的时间。

韧劲这一把式的训练要求和标准很高，拧转腰的最大生理角度，使鼻子尖、膀尖、脚尖这 三尖对齐于一条直线。使以腰为中心的拧转产生储蓄能量，腰关节在拧转到最大、最佳角度 时有巨大的反作用力（内力）潜伏在体内，韧劲这一把式的合理拧腰，最大范围的缩小了进 攻过程的被打击面积。韧劲这一把式的定式，既要求任意一条腿可支撑身体重量,稳定重 心,又可由稳重的踩鸡步任意调换重心，保持身体平衡。韧劲一式增强人的体能非常明显, 技术打击能力很强，属于非常实用的传统武术把式。

武术文化:明白十六种拳法之十五动静之法，静为本体,动为作用,若言其静未露其机， 若言其动,未见其迹,动静发而未发,为之动静成其动静也。

四节：体力劳动者与脑力劳动者的训练

体力劳动者与脑力劳动者都可以抽一些闲暇时间，坚持以武术训练修身,用武术学科文 化，从日常小事做起，改掉吸烟、酗酒、暴饮暴食、缺乏运动、作息不规律、生活不洁等不良行 68

四节：体力劳动者与脑力劳动者的训练

体力劳动者与脑力劳动者都可以抽一些闲暇时间，坚持以武术训练修身,用武术学科文 化，从日常小事做起，改掉吸烟、酗酒、暴饮暴食、缺乏运动、作息不规律、生活不洁等不良行 68

 

为和生活方式，可避免“现代文明病”—。血管疾病、糖尿病、肥胖症、性病、艾滋病、慢支 肺、癌症等。不正确的行为方式,不顺应生理。因此对身体有潜袭性、累积性和广泛影响性 的损害，一旦引起疾病便比较严重，难以逆转。例如:饮食过量、过好也是失衡,对消化、神 经、心脑血管、生殖等系统都有伤害，是造成高血脂、高血糖、高血压病因之一。注重以武术 训练获得生活方式上顺应生理,获得健康,获得幸福。

武术学科文化研究人体生命，提高人的生活质量和素质。素质是一个人的根本品质，它 包括政治、思想、道德、智能、情感、意志、审美、交际、身体、心理等素质。

社会的责任使国家公务员，从事教育和科研等脑力劳动者的大脑持续紧张的思维活动。 特别是一些长时间在室内伏案工作的脑力劳动者，身体活动少，对机体健康有潜在的影响, 由于长时间大脑相关部位高度兴奋，脑组织中产生的生物化学变化和代谢废物堆积，表现为 工作能力下降，出现注意力不集中，甚者思维出现迟钝。人体偶有头晕头痛,经过休息可得 到恢复，但这种情况经常反复，就会引起神经衰弱等精神疾病。长期坐着工作，肢体活动有 限,会降低骨骼肌的张力，使心肺功能减退，胃肠蠕动减慢，消化能力下降，长期下去,有可能 会发生高血压、冠心病、糖尿病、颈椎病及肩肘病。

脑力劳动者应保持一定的武术训练,增加体力活动，使身体素质获得协调,开发激活人 的大脑神经元，使工作方法更好,科研人员的攻关能力更强。自古至今武术与人的文化及悟 性相关，文化与悟性越高,武功相应提高。

本书为脑力劳动者设计了“起落把”等套路进行训练，也可练揉中节的训练,再结合一 些《八段锦》、《易筋经》的武术养生动作。这类锻炼动作是运动性休息，可帮助改善神经活 动功能，心肺功能，使练习者不感到工作过分紧张,产生思维敏捷、处事乐观、态度积极、精力 充沛的效果。

科学的发展使体力劳动者的工种越来越趋于固定在某种姿势上进行，很容易引起人体 机体组织局部疲劳,产生职业病。体力劳动的人在紧张而持久的劳动中，局部肌肉中的氧气 和营养物质消耗过多，形成乳酸等代谢产物在肌肉中堆积,刺激神经,产生疲劳感。虽然这 只是一种生理性疲劳，经过适当休息可以得到恢复,但是长期反复，则可能发展为局部劳损 的职业病。例如:打铁工人的手臂,翻沙工人的腰，网球手的肘，在长期固定形式的劳动中， 很容易造成局部损伤,这些相关的肌肉和关节组织,在劳动中超负荷，属被动或强行运动，使 肌肉等组织过分疲劳产生萎缩及疼痛。武术训练是主动灵活的全身性活动，能促进血液循 环及加强机体的新陈代谢，增强体质。

本书已经为体力劳动者设计了“虎摆尾”等套路进行训练，也可练武术桩功,再结合一 些趣味武术和武术对练的训练。这类锻炼提高应变能力，使体力劳动者眼明手快,反应敏 锐。同时也是运动性休息，可帮助改善神经活动功能，心肺功能，使练习者工作中事无粗细 不挑剔，乐于承担责任。精力充沛，能适应环境的各种变化，并能在工作的险情中产生化险 为夷的能力。体力劳动者在武术训练中,逐渐体会用心、用智的训练，活跃肢体关节的灵落 性，强壮身体,使肌体均衡，阴阳调和产生充足的精力。

体力劳动者与脑力劳动者,都可通过练武，懂得自我调节、戒掉一些有害习惯，保持健康 卫生的生活方式。以科学的武术训练方法，产生良好的免疫抗病能力，使体重得当，身体均 匀,头发有光泽，牙齿坚固,皮肤富有弹性，肌肉匀称，腰好腿好,步行轻松,动作自然灵活,获 得足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活中学习和工作压力。

过去人们常说“穷文富武”，这就反映出过去平民百姓的物质生活水平太差，而武术训 练的体力消耗，是要补充身体营养物质的。平民百姓是不敢想像练武活动的。使“穷文富 武”这句话已成为历史。每个人都有练武的条件与权力，可以通过武术训练来调和人体的 气血和阴阳，健身强体，提高生活质量。所以坚持不懈地训练武术应该有“苟入于其中，日 就月将，如攀如跻之靡穷”的乐趣，会获得气血调和，阴阳调和,心身收到良好的益处这也是 追求幸福。体力劳动者与脑力劳动者进行科学的武术训练，“则智无不周，勇无不生，得和 平之理，会和平之源。”

第五节：乘风破浪式的训练

起式:侧身站立,左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地,右脚满脚着地,脚趾微微抓地 之意。左肩在前,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田，聚集丹田之气调和气血。而 两肘垂在两肋要害之处,肘与手要做到，出洞入洞紧随身以防敌方的攻击。•下颊内收，可保 护咽喉，沉肩含胸缩小正面受打击的目标是拳艺中的顾法。

拳势训练:在起式定桩式不变的基础上，左脚上一大步，同时左肩前领左手向前，掌心 向内，右手推左肘使左肘与左膝对齐，右脚蹬直。拟为乘风式！

接上式，左脚微微提起后下踩,同时右脚上半步后下蹲在左脚后方，右手掌紧贴左手上 举,然后双手同时向身体的左方下劈。拟为破浪式！

接上式，右脚向前上步，左手推右手的肘向前靠，身体向右转动。

接上式,右脚微微提起后下踩，同时左脚上半步后下蹲在右脚后方，左手掌紧贴右手上 举,然后双手同身体右转时向右下方劈，使左肩膀对准正前方。

收式:做一个虎扑的动作，发声（雷声）“咦”。即为收式。

 

年富力强时期的武术歌：［鲜花就怕不浇水,练武就怕不长久。］［拳不离手，曲不离 口。］［枪越擦越亮，体越练越棒。］［树木就怕软藤缠,身体就怕不锻炼。］［墙靠基础坚, 体能靠锻炼。］［心宽体胖，勤练体壮。］［少情欲，多沐浴。］

镜子照见练武

对着镜子练武术。镜子的作用很大，镜子能够外视自己的形体，看你怎么利用镜子了解 自己,不顺应社会环境和自然环境是很难在社会中安身立命。以镜子可照见自己的仪表，也 能对照个人武术训练的神态外貌做检测评定，以利优化神与貌在动作中的展示，认识自己的 形体是训练武术的一种容易产生成果的条件，对着镜子练武术可发现身体前俯后仰,左歪右 斜的毛病。以镜子照见使自己双手的拨转能力如同大象的鼻子，使脚步出入犹如鸡步一样 稳重，由此参照拳理纠正技能训练方法中的一些现象，容易更正确地通达与顺应武术训练目 标。

镜子能够内视自己的心理，人处在千变万化的社会中，如果武术训练者的心里有一面明 亮的镜子经常照见自己的内心世界，通过世事明如镜的照见使练武术的人明白礼仪廉耻，无 狂妄之气，骄傲之心,凡事无理自己悔,内心没有愧疚自己和社会。真正认识自己的内心，反 躬自省，用内心的感悟使自己处于光明之中，明白正确与错误，自悟许多自知之明的道理，让 心被遮蔽。内视了解自己的智能，产生进取的力量和愿望，提高脑内存，升级神经元的活动 率。以正确的思想均衡阴阳变化，使技击的变化(智能)大于招式(技能加体能)，由此改变 技击比赛常出现的低智能、高体能的比拼，技击打得漂亮才是中国传统武术的技击特色。

武术的心与意是显现精神世界的东西,心与意也是通过学习与训练提高的,用心练每招 一式，就是集中注意力,用阴阳、五行、易理的变化，探测招式的变化，丰富了所练招式的内 涵,这就是增长武术智能。另外广泛学习，广泛收取信息反馈,使练武术者，对武术奥妙多知 多懂,也是获取智能,这样长期坚持储存智能方能起到武艺不可不精的效果O

常用明镜照见自己练武的动作和思想,从镜中体会动作姿势和面貌，提高武术思想境 界,使自己心明眼亮的分辨事理，智察秋毫。

镜子照见练武的好处：对着镜子练武可以帮助自己提高训练效果，练就智能、体能、技能去创造健康快乐 的生活。用顺应自然的武术训练方法创造社会价值和自身生命价值,练武对得起自己的心 身,无灾患地走完自己的生命历程,使本人的生命接近天年(100岁)，以和为始，以和为终, 这就是练武人的福气。用自己掌握的武术学问，培养青出于蓝胜于蓝的武术人才，强国、强种为国家培养 在世界技击赛场百战百胜的技击人才。把真才实学的武术文化,武术科学训练的思想方法, 传给中华子孙后代。

(3 )道德有一面镜子照亮拳师行为准则，以高尚武德放弃传统武术的门派之见,实事求 是的谈武论艺，使练武人有宽广胸怀，崇高的武德，真才实学的本领。有能力见义勇为，并等 待国家挑选，为国争光。在世界技击上，保持中华民族的尊严。

传统武术内功训练离不开练内五行:搓中节也称为手摩内五行：（五行，金、木、水、火、 土）内配人之五脏，外应人之五官。如心属火,心动火焰生。肝属木，肝动急如箭。脾属土, 脾动大力攻。肺属金，肺动生雷声。肾属水，肾动快如风，此为内五行。眼通肝，鼻通肺，耳 通肾，口通脾，舌通心,此为外五行。训练出蔽住五行，可见五行真如五道关,无人把守自遮 拦。天地交合云遮日月，武艺相战彼为地,我为天，手为云,双目为日月。

火到金回,手心通心属火,鼻尖通肺属金，余可类推。鼻嗅，耳听，眼看，舌当味，口调和。 又有眉之用神，肾起心落，自然上法水升火降可发和之声，调和万事吉与凶。

要得五行在于用心:心与鼻合多一通,心与耳合多一灵,心与眼合多一明,心合口舌多一 和,心与眉合多一神，心与意合出本能,心与气合显威力，要得五行者要用心。以意领气、循 经沿脉，横圈（带脉）、竖圈（任督二脉）、周身绕圈（十二经络、奇经八脉）。

搓中节是坐式锻炼。坐式锻炼可分为端坐式，自然盘腿坐式，单盘腿坐式和双盘腿坐式 四种。此节仅介绍端坐式:端坐于凳椅上，头略上顶，上身挺直,身体各部分分置于合乎生理 的自然状态，眉喜眼微露一线之光,嘴唇需放松。十指松展，十趾扣地。此时可练拧腰转肩, 双手贴身拨转等手式,也可练起立坐下的动作交换。搓中节是指习练者两个手掌，掌心相 对,上下反复揉擦,促进末梢神精活跃,调理手三阳、手三阴的经络运行,使心与手关系密切, 由此提高手的拨转本能，锻炼手腕、肘肩、腰腹及腹腔、胸腔及内脏功能，使内脏产生良性按 摩。使人储蓄体能（元气）。

搓中节的具体训练练习方法：（左式）取一方凳，练习者坐正，全身放松后左腿架于右腿 上，如图（135）,右手伸于左腿上,左手中指附于右手神门次处，即腕横纹以下向下搓动（下 伸）腰腹相应向下运动，如图（136）,双手翻掌，右掌伸直不变,左掌回抽至中指回到右掌神 门穴，由此反复十次，再练右式。武术文化:明白十六种拳法之九经之法,经是手磨内五行，心意相连成其经也。

第四节：训练太极风味与八卦特色

八卦是在古代天文学观测中发现的一整套自然规律。中医用八卦之理阐述阴阳五行学 说、爱因斯坦的《相对论》也得到八卦原理的启发。易理有附会于自然科学的代数学，所以 八卦掌强调八大掌中各有八小掌,8x8 =64掌。其实八卦是《周易》中的八种基本图形，来 源于太极。用代表阳的符号“一”和代表阴的符号“--”组成。八卦名称是乾、坤、震、 巽、坎、离、艮、兑，用来象征天、地、雷、风、水、火、山、泽八种自然事物。其中乾与坤、震与巽、 坎与离、艮与兑是对立的,具有朴素的辩证法因素。

太极占着八卦的中心，太极拳的棚、垒、挤、按对应坎、离、震、兑为四正;采、列、肘、靠对 应乾、坤、巽、艮为四偶，以八字为手法。有的传统内家拳的步诀由S形组成，也就是步步踩 着阴阳去变化。其实腰就是五行之中的土，腰形成太极生两仪（阴阳），以阴阳太极之象立 拳的方法叫太极拳:“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”

八卦掌，也叫八门手法:推、托、代、领、搬、扣、劈、进八字在八卦图上绕圈转练趟泥步 （足移动似农民匀禾）,“斜似正练，走翻拧转，穿搬截拦,阴阳悉变，巧运弧圈，围圆而换。”八 卦有的64大小掌,如果一掌之中能变化64掌那一定是更好的掌法，可惜一掌之中只能变化 8掌。从易学之理的太极生两仪看，太极为腰，肾为两仪，两仪生四象（四肢），四象生八卦。 八卦掌，阴阳变换有十六字诀:穿、搬、截、拦、拧、翻、走、转、推、托、带、领、缠、扣、刁、钻。用 字有招,斜身绕步旋转变化无穷。

拳术的五行学说，五行:木、火、土、金、水。例如形意拳:劈（金）、钻（水）、崩（木）、炮 （火）、横（土）。五形拳为形意母拳，训练人的内五行:心动如火焰、肝动如飞剑、二四肺动阵 雷生，四三生脾动胁加功、三五肾动快如风、五行顺一气，放胆即成功。形意直出直入，足踏 中门以点打圆。

训练太极拳和八卦掌:八卦掌有单换掌、双换掌、顺式掌、背身掌、轻身掌、双抱掌、磨身 掌、翻身掌维系成八大掌“推托代领、搬扣劈进。”八卦掌风味特色是:行走中，足踏塘泥步、 走翻拧转,巧运弧圈，围圆而换;身体斜势正练，穿搬截拦，阴阳悉变，走圈,斜身线步,围圆打 点。八卦掌有八大掌、每一大掌中又有八小掌。

武术训练中以绕树转圈、游身转掌为八卦掌风味特色。例如:选择一棵树，身体离树一 米左右，自然站立,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶,两眼平视前方,心静扣牙提肛，含胸沉 腰，气沉丹田，有眼观六路，耳听八方之意，以我静视敌动。左手和身体右转,左手手背部与 右肘外沿相叠合,双脚开始巧运弧圈围树绕圈行走,足踏塘泥步、走翻拧转，三到五圈围圆而 换一式。换式有多种多样的姿势，例如:身体向左走翻拧转成鹘式动作的训练，如图（137） 就是本书介绍的一种八卦掌的训练。

训练太极拳的四正、四偶:太极拳的四正手法棚、垒、挤、按对应八卦的坎、离、震、兑。四 偶手法采、列、肘、靠对应八卦的乾、坤、巽、艮。

太极拳总的步伐有S形阴阳线组成，也就是步步踩着阴阳去变化，变化中讲究腰的运 动,太极腰中划圆。训练四正、四偶手法时，腰就是太极，产生两仪（阴阳），以阴阳太极之象 立拳，所以叫太极拳。“太极原生无极中，混圆一气感斯通，先天逆转随机变,万象还在易理 中。”太极占着八卦的中心，沾粘连随、不丢不顶、引进落空，变化无穷。

训练太极特色风味:太极拳以整体太极球的圆形运动，无论是平圆或立圆运动都是以腰 为中轴进行修炼，以意、气、形的内外合一洞样以心行气，以气运身，在自身心意支配下强壮 五脏六腑、四肢百骸。太极拳八种手法:捧、垒、挤、按（四正），采、列、肘、靠（四偶）；五种步 法:进、退、顾、盼、定（五形步伐）O

本书介绍太极拳特色的动作“海上摇船”式的训练方法:“海上摇船”式就是以平圆运动 身手为重点的训练：左侧身站立,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田， 两眼平视前方，两肩下垂左肩在前领，右脚在前，左足在后，右虚、左实，右脚后脚跟着地,脚 尖翘起离地，膝盖稍弯曲，脚尖朝前方，左脚在后满脚掌着地,身体重心落于此脚。抬右手， 左手合谷穴推左肘曲池穴，使右手上举，右手大拇指对齐鼻子,右手中指与左手大拇指成水 平，身体左转动时二手做捧、垒、挤、按的运动，前脚掌握前驱的身体重心，重心由右脚后跟, 逐渐向脚心，脚掌，脚尖变化。手足相顾重心向右方慢慢移动。身体后坐向左转动左手摸到 右肩,左肩左肘可采、列、肘、靠，左掌劳宫穴在右旋转中寻找右肩膀。右脚根部为轴慢慢向 右转，并慢慢吸气，身体也随手和脚，同时整体转到身体右边。双手掌心朝下，掌背朝上自胸 前由上向下交叉剪动，动作像摇船，身体左后拧，接右后拧。这就是本书介绍的武术训练太 极特色风味。

 

老年时期的武术歌：［知足常乐，足踏实地。］［白露不露身，寒露不露脚。］［枯坐损 身，运动健体。］［出汗不迎风，走路不凹腰。］［饭后百步走，活到九十九。］［不发火，养肝 气；不妄想，养心气；节饮食，养脾气；戒烟酒，养肺气;无房劳，养肾气；做好事，养正气；大 度包容养顺气;待人礼貌，养和气;济困扶危培正气；友好互谅培福气O ］

第五节：100岁的武术训练

100岁左右高龄人的武术以慢步、稳步的武术动作为重，可以太极拳的小拳架为宜，武 术动作可紧贴身体进行经络循经按摩,武术训练的目的是延缓关节韧带的僵化，延缓生命器 官的衰老，延长寿命。古人早就拟定以阴阳、日月、水火为生命源，人的生命历程要经过生、 老、病、死,死是自然规律，人是高等动物,死并不是生的目的。阳精、阳气为生命的物质基 础。阴精阴气为蛋白质。蛋白质为生命的物质基础之一。而人体在阴阳消失，阴静阳动，阴 阳转化的运动中,使机体具有新陈代谢，生长发育、成长、衰老直到死亡，人正常的生命都要 经历发育、成长、衰老直至死亡的生命历程。《素问,上古天真论》:“尽终其天年，度百岁乃 去。”所以练拳习武到了 io。岁左右有丰富的武术文化修养，人到生命的最后一刻,根据人 的躯体状况,合理编派一些简单实用的武术动作，合理安排自己的训练内容，武术动作是汇 其理于一本，通其形于万殊。只要是顺应人的生命历程规律的武术动作，就是武术好动作。 武术好动作如果是loo岁左右的高龄人创造的，这位高龄人对中华武术教育有了贡献，传说 轩辕黄帝始创武术养生的理念，从此人开始研究自身生理条件与外部环境变化，因此古代也 有长寿之星和养生学家,人类开始有长寿的信念和获得长寿的生活方法。古人彭祖被人传 说,其寿达800余岁。彭祖是颛顼帝的玄孙，轩辕黄帝的第八代传人。彭祖认为:“忧愁悲 哀伤人，寒暖失节伤人,喜乐过度伤人，愤怒不解伤人,远思强记伤人，汲汲所愿伤人,阴阳不 顺伤人。”只要人身与心不伤，便可长寿。

人老足先老，所以老年人要加强两条腿的运动，睡觉前后训练大象步有助于平稳血压, 预防突发性心脑血管疾病。循经按摩的经络锻炼,可调节人体阴阳平衡，通过锻炼调理、促 进机体活力。经络锻炼与循经按摩方法多种多样。

100岁的武术训练内容:训练三调，调心、调身、调息，调和是为了生命健康。例如:训练 嘴巴，每天做几次婴儿初生于世界的本能动作，吸奶,只要嘴唇还能动,本书就有让他延长生 命的嘴唇锻炼方法。这对高龄的老年人的生命力量有帮助，精神上感觉松静自然,延长生 命。100岁的人如果行动不方便也可由呵护他的人，抓住他手，练一式武术手式，甚至人在 生命的最后一刻正常死亡之前,也是一样。

100岁的人一生练武，随和了整个生命历程的健康需求,练出了精湛的武功，武术创造 人生价值和创造生活质量，武功总有一天会随着生命而亡，要明白练武的终止就是以和为 始、以和为终，总结一生精湛的武术训练方法,可提前绵延子孙后代,把科学的武术思想传承 给后人就是人生的化境，也是为人类永远留下了光辉的永远有生命力的武术思想。

适应高龄人的健身锻炼内容如下:首选腹腔式呼吸方法，进行吐纳训练:晚上睡觉前或 早晨起床前,训练者平卧（仰卧）,双腿自然伸直，用力贯于足底，双手自然伸直用于贯于手 心，用深呼吸的腹式运动,腹部一张一缩10次内为一段。起床后，两条腿蹬直，膝关节要挺 直,足趾下扣,重力和重心由双足漫漫交换10次为一段,继而做下蹲直立运动20次为一段。

按摩三个以上穴位，首先是选穴，一般备选穴位是:内关穴、外关穴、合谷穴、列缺穴、足三里 穴、阳棱泉穴、阴棱泉穴、关元穴、三阴穴及耳穴，在备选穴位中选3 ~7个，每个穴位用揉压 手法，揉压次数一般在50次左右为宜。加强两条腿的运动,睡觉前、后训练大象步。坚持循 经按摩训练，可治疗和预防许多慢性病，可提高训练者的体能。

拳术的拳式变为贴近身体的小架,可用四肢的贴身运动循经按摩躯体，特别是在拳术训 练中,灵活多变的手,每时每刻与身体相互之间产生摩擦,这就是传统武术拳理中的摩胫方 法:也指武术不用于技击时，可摩十四经脉防病养生，增强末梢神经的反射,提高人体抵抗 力。武术训练中的摩胫之摩,使训练者的生理上消除疲劳，它是主动灵活的全身摩擦（按 摩），可调节神经功能，它不像传统按摩的单一按摩及被动。武术摩胫是一种顺筋、贴体的 摩擦,是人人都能做到的养生武术。高龄人摩胫之摩的部位以任督二脉及足太阳经、足阳明 经的部位为主。以经络锻炼与循经按摩获得健康，激活生命力，延年益寿是确实可行的。 100岁的武术岁歌:［遇事不恼，长生不老。］［活过九十九，每餐少一口。］［心平气和，五体 安宁。］

用科学的思想消除封建迷信。在人体的整个生命历程中讲究人体医学卫生知识,

练自己的创造良好的心身环境疽

（5） 中国拳师的语言行为都遵纪守法:视技击武功守如处女，在遵守道德规范文明行为 标准之中有英勇之气，刚正之概。遇到困难和挫折时，有战胜困难，百折不挠的精神。

（6） 为社会,为自己创造丰富的文化生活。朋友是一面镜子,使人的行为有所制约，内 心有坚决的标准。

镜子在人的武术生涯中可以给人很大的帮助,在下一节练三体式的桩法中，就有九数桩 法歌像镜子一样照见镜子照见武术训练。

 

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