收功。开合拉气,练习约5分钟。然后三嘘息，重复练习3次。随即捧气贯顶：接上 动，身体自然站立，双手相合，双手相互搓热，再用双手搓脸；然后，双手自然放下置于身体 两侧；紧接着，两手腕外旋成掌心向外，随即两掌手心向上从身体两侧侧平举至头顶百会穴， 双掌心向下，意想将气贯入百会穴；然后双掌沿头脸部一边向下一边叠合（男左手在里，女右 手在里），至下丹田时，双掌附于丹田处，双掌劳宫穴和丹田重合；意至丹田，并以意领气绕 丹田旋转数次（男向左旋转，女向右旋转），重复上述动作3次，功毕。

要点：要求全身放松，意念集中，意念、呼吸与动作协调一致。

打桩

练习时双脚自然开立，用右手（或左手）掌根处（又称气口），放松轻轻弹击粧体，多次 重复，每次弹击打桩体时，小臂、手腕必须放松，不能用僵力。击打次数不限，根据个人情况 而定。

要点：要求力点准确，轻弹，不要用僵力。

空劈

双脚开立，略比肩宽，身体半蹲成高马步，右手（或左手）提起至头高，掌心自然向下， 手臂、手腕放松。然后，手腕微外旋，以意领气至掌根，以掌根为力点快速下，练习次数不限。 练习结束时身体起立，成自然站立式，重复练习开合拉气动作即可结束。

要点：手腕、手臂放松，切忌僵力；以意运气，气达掌根，以掌根为力点用爆发力快速 下劈。

(三）悬空断物的训练

悬空断物的训练包括筑基、拍腹、空练、实劈四步。

筑基

以站桩为主要练习内容。每天进行两次站桩功，一般安排在早晚练习，每次练习时间不超 过15分钟。随着功力的增长，每次练习时间可逐渐增加至1小时。

拍腹

以手掌或半握拳拍打小腹部；每拍击时，以呼气配合，同时实腹迎击；手掌离开腹部时吸 气，共拍腹9次。

空练

以打桩和空劈为主要练习内容，每天练习两次。站桩和打粧结合练习，可以先练打桩，再 练空劈；也可打粧与空劈交替练习。每次训练课，各练5组。打桩每组30次弹打；空劈，每组 不少于20次空劈动作。随着功力的增长可循序渐进地增加练习次数。

实劈

实劈训练即开始进行悬空断物的试做练习。这要在前两个训练的基础上，具备一定功力 后，才能进行实劈练习。初练时击打物可以薄一些，逐渐增加其厚度、硬度。此练习安排要与 上述两种练习内容结合安排，练习数量不宜太多，主要用于验证功力。

(四）注息事项

练习中的注意事项

练习时必须按照一定的步骤循序渐进，切不可急于求成，以免对身体造成不必要的 伤害。

站桩功练习时，其姿势要与呼吸、意念密切配合；且全身要相对放松，不能僵硬，不 能执着，要顺其自然。

比赛中的注意事项

检查支撑平台是否稳固。

准确放置被击打的物体。

认准击打部位，用对着力点。

放松小臂、手腕、手指，以气发力。

防伤措施

整个练习过程要循序渐进地进行，切不可急于求成。

打桩时不宜用僵力，以免肌肉拉伤。

三、石锁上拳

石锁上拳是经翻花上拳后，单臂将石锁举起的一种武术功法运动。石锁功是武坛中常用的 练功方法，《少林卡十二艺》中专门记载有锻炼两臂提掖之力，属硬功外壮的“石锁功”。石 锁上拳是“石锁功中的一种练法，通过这一练习增强拳面承受反作用力的能力和提高抓力、 握力及臂力。

石锁上拳动作简单，男女老少皆宜。它既是一项具有浓郁民族文化特色的健身活动，还是 一项直观明了的竞技项目。在比赛时，以运动员成功上举石锁的重量决定胜负。

石锁上拳包括荡锁、翻花、上拳、顶锁、放锁五个技术环节，教学时应按照技术动作的环

节顺序进行。

(一）场地及器材要求

场地

表面平坦的室外土地；或用5厘米厚的橡胶板铺地面，空间高于5米的室内场地。场地的直 径为8米，运动员在圆形场地内进行比赛。

器材

石锁，以青石制成（也可以其他材料制成），形状呈中国古锁形，石锁各部名称：锁簧、 锁头、锁尾、锁面、锁背、头面、尾面、左面、右面。石锁头、尾前后和上下放置称为立锁， 左右放置时称为横锁。石锁上应注明质量。

1.预备动作

运动员上场后，向场上裁判行抱拳礼；然后面对石锁站立，锁簧在上，锁头向前，锁尾向

后，运动员与石锁的距离约为一步。

荡锁

俯身以右手抓握锁簧，将石锁向后方摆动，锁头要超过两腿的支撑面；借石锁回荡的惯 性，两腿蹬地，向前挺腰展髋，右手臂用力将石锁向前上方摆至锁头约与肩平，呈立锁状。初 学者可多荡几次。

要点：后摆幅度的大小影响着前摆的幅度。

翻花

上动不停，右手抖腕发力将石锁向前上拋起纵向翻花270° (锁头沿向前、向上、向后弧形 翻花后下落），石锁接近呈立锁状，花高过肩。

要点：右手在石锁呈立锁状时发力。石锁翻转后，不能远离身体。

上拳

上动不停，当锁头垂直下落时，右手握拳，用拳面接住石锁头面，拳高于肩平。

要点：握拳要紧，拳面要平，手腕要紧张；大小臂要靠紧，尽量使石锁与人体的重心相垂 直。当石锁翻转角度不足时，拳面小拇指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡；当石锁翻 转超过垂直位置时，拳面食指一侧向上用力，促使石锁在立锁位置平衡。

顶锁

上动不停，右臂顺势将石锁向上举起，两腿直立（两腿可开立）、身体竖直、手臂伸直、 拳面举托立锁稳定3秒钟。 .

要求：石锁上拳后，不要停顿，即刻上举。

放锁

屈臂使石锁回落至肩平，拳面发力将石锁顶落，使石锁向前、向下翻转90。，锁簧正对面 前呈立锁位置时，右手抓握锁簧，将石锁轻放原处。

要点：注意体验拳面发力。

结束动作

身体直立，向场上裁判行抱拳礼后退场。

(三）石锁上拳的训练

技术训练

荡锁练习。左右手交替进行荡锁训练，熟悉锁性。动作与单手荡锁相同，唯在石锁向 上摆至垂直位置时，两手换抓锁簧。熟练掌握荡锁技巧，体验荡锁惯性。

翻花上拳（掌）练习。翻花后交替用拳、掌接锁，尽量减少对拳面的磨损。通过练习 石锁上拳（掌）。熟练掌握翻花技巧，提高上拳（掌）的成功率。

顶锁和放锁练习。练习顶锁、放锁，锻炼平衡技巧，增强上肢力量。

石锁上拳练习。完整地进行石锁上拳练习，提高翻花、上拳、顶锁、放锁技术之间的 连贯性。

战术训练

石锁上拳比试的是运动员成功上举石锁的最大重量。创造出最好成绩，夺取好的名次，是 战术训练的核心。按照竞赛规则的规定，石锁上拳分预赛和决赛两部分，预赛试做两轮，每轮 试做两次。第一轮试做成功者，方可进入第二轮，如果第一轮试做未成功，即淘汰出局；若参 赛选手成绩相等，则违例次数少者、试做次数少者，以及体重轻者列前。由此来看，第一轮试 做十分重要，运动员应选择既具有一定的竞争实力，又有较大成功把握的石锁重量；第二轮试 做则应选择平时训练时所能举起的最大石锁重量，争取顺利进人决赛。决赛时，可根据自己的 竞技水平，有选择地放弃某一重量或某一次试做，以保持充沛的体力，创造优异成绩。总之， 无论是预赛还是决赛，运动员都应尽可能地减少违例和试做的次数，必要情况下赛前还需降体 重。此外，赛前应进行模拟比赛练习，提高运动员对比赛的适应能力。总之，要以夺标为核 心，深入理解竞赛规则，制订有效的战术方案，创造优异的运动成绩。

功力训练

举石锁。左、右手各持一个石锁（或壶铃）垂于两肩上，左右手交替上举。石锁的重 量应大于上拳时所能举起的石锁重量；每次练习不少于3组，每次以接近最大举起的次数为宜。

铁牛耕地。两腿伸直并拢以脚趾拄地；两手全面着地，分开并与肩齐宽，直臂支撑， 使身体伸直悬空。两肘逐渐弯曲，使重心逐渐下降，向后移动至两臂逐渐伸直，重心逐渐向 后、向上移动，臀部凸起。两臂逐渐弯曲再逐渐伸直，使重心循上述后移动作的运动轨迹前移 返回。

靠墙倒立。用两拳面撑地，两脚朝上靠墙或其他支撑物，保持倒立；身体伸直，头向 后勾。每次练习不少于3组，每次以接近最大坚持时间为宜。身体素质好者，亦可以单拳支撑 进行倒立。

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