|
|
注意事项
练习中的注意事项
应选择在土场地上进行练习，以免损坏场地或砸坏石锁。
石锁上拳练习应循序渐进，不能急于求成。
应以翻花上掌和功力练习为主，上拳练习不宜太多。
左右手应交替练习。
练习结束后，要注意对全身放松，特别是对腰部、肩部和肘部的放松。
比赛中的注意事项
形成良好的竞技心态。
制订科学合理的战术方案。
赛前做好充分的准备活动。
比赛时将注意力集中于技术的完成。
防伤措施
(1 )技术学习要由易到难，以免失误过多，造成损伤。
初学者应先练习轻石锁，随着功力的增加，逐渐增加石锁的质量。
石锁上拳每次练习的次数不宜过多，要穿插在其他练习之间，以免练习过多损伤拳面。
练习中可戴薄线手套，减少对手的损伤。
注意保护，以免被石锁砸伤。
指鼎较力
指鼎较力是指练习者以手指支撑完成倒立（指鼎）来比较功力大小的一种武术功法运动。 在传统武术功法中的“鼎功”，就是以手指支撑完成倒立动作。少林武功中的“鼎功”练习， 强调“拳禅合一”，因而将此功法称为“一指禅功”“二指禅功”（以一指支撑为“一指禅”， 二指支撑为“二指禅”）。古代练习“鼎功”，主要在于提高手指的硬度、力度，在格斗中发 挥点穴击要的作用。今天练习“鼎功”，除了提高手指、手臂的力量外，还有着提高人体的 平衡能力，磨炼意志、娱乐观赏等功能。“指鼎较力”是借助“鼎功”的部分锻炼环节整理 成的指力竞赛项目。
在竞赛过程当中，运动员用五指、四指、三指、二指、一指手指分别支撑完成倒立。通过完 成倒立时，以支撑手指的数量多少或支撑手指的数量相等时，以支撑时间的长短来判定胜负。
(一）场地及器材要求
在表面平坦的室外土地，或空间不低于3米的室内场地上划定长、宽分别为1米、8米的矩 形为比赛场地。训练场地可选用空气新鲜、环境安静的室外场地。
指鼎较力的技术核心是“指鼎”。围绕提高指鼎技能的练习方法包括.•指鼎、培元行气 法、运气催力法、罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等。
指鼎
预备动作。运动员上场后，向场上裁判员行抱拳礼；然后，两手自然放下成并步站立。
练法。根据运动员的指力大小，可采用五指、四指、三指、二指或一指支撑，完成 分腿平衡和手指倒立。以下凡“以指支撑”句，用以支撑的手指数量均由运动员自定。
第一式：分腿平衡
练功者坐于地面，两腿向两侧贴地分开；两手手指抵地，运气于支撑的手指，手指用力将 两腿水平撑离地面，眼向前看。
第二式：慢起倒立
重心上提，同时收腹、含胸、提臀、直肩。两腿从身体两侧一边上举一边并腿，至上肢、 躯干、下肢在一个纵面内，绷脚面，完成倒立。（运动员不能自行保持倒立状态时，可由助手 或借助横杆保持平衡完成指鼎较力应保持的倒立时间。）
结束动作。双脚前落或后落着地，向场上裁判行抱拳礼后下场。
要点：倒立时顶肩、立腰、绷脚面、腿要直，并注意技术动作与呼吸方法的协调配合。
培元行气法
第一势：培元法
两腿盘坐（自然盘、单盘或双盘坐)，两眼微闭，眼睑微垂，身体自然伸直，下颌，微收， 舌抵上腭，唇微闭，两手手心向上，叠于丹田之处，左手在上，右手在下，两拇指相对，全身放松。
吸气时意念天地精华之气由百会穴到膻中下聚于丹田；呼气时意念将全身浊气从全身的毛 细孔排出。要求以鼻呼吸。
如此一呼一吸为1次，反复练习36次，将口内津液慢慢吞人腹内。
第二势：小周天
动作同上。
吸气时意念丹田之气下经会阴、尾闾，过命门、大椎到玉枕直达百会，呼气时意念由百会 经天庭、眉心过膻中直贯丹田。要求以鼻呼吸。
一呼一吸为一次，反复练习36次。
第三势：剑指开膻式
动作同上。
吸气时两手剑指缓缓托起到胸前膻中，呼气时两手翻腕剑指缓缓向前插出，气尽而势成； 意念气由丹田经膻中，沿两手臂内侧，直达二指指尖。呼吸尽量达到细、匀、深、长。
一呼一吸为一次，反复练习36次。
第四势•.聚气收功
盘腿而坐，两手放于丹田，左手在内，掌心贴于丹田。右手在外，两手劳宫相对，全身放松。 5分钟后，将左掌置于右掌之上，用手心贴着丹田按顺时针方向画圆，圆由小到大，再由大到小。
右掌在画圆的同时，意念天地精华之气慢慢聚于丹田，采用鼻吸鼻呼，会产生大量的津 液，然后慢慢将它吞于腹内。
画圆时由小到大，再由大到小72次，收功。
运气催力法
第一势：桩功
两脚开立，略宽于肩，两腿自然弯曲成高马步，两手变剑指上举与肩同高，两臂伸直，剑 指指肚相对，含胸拔背，舌抵上腭，口唇微闭，下颌微收，全身放松。
吸气时，由手三阳经百会到膻中下贯丹田；呼气时意念全身病浊之气由丹田上至膻中经两 腋手三阴经直达二指指尖排出，约站桩10分钟。
第二势：左右开弓
接上动，双手同时从体侧上举至头顶部上方，呼气，掌心朝下，下行于丹田处，变掌为拳 握于腰间，同时两腿下蹲成四平大马步。
接上动，吸气（细、均、深、长），意感气至丹田；呼气，右脚蹬地伸直，腰微左转，左 腿屈膝成左弓步；同时，右拳变为剑指向前用力插出，指肚朝下，意念气由丹田经膻中至膻下 三阴经直奔指尖，力达指尖，同时用鼻发出“哼"，目视右手二指。
接上动，吸气，右腿屈膝变成马步，右手二指变拳收回腰际，呼气，左脚蹬地，腰微右 转，右腿屈膝成右弓步，同时，左拳变为剑指用力插出，意念气由丹田直达指尖，同时用鼻发 出“哼”，目视左手指。
左右开弓为1次，练1次为宜。
要点：吸气后闭气蓄劲，插指时腰腿同时发力、吐气，气力达于指尖；转腰、插指要迅 速；吸气要细、均、深、长。
第三势：聚气收功
同“培元行气法”中的“聚气收功”，唯此处是站立完成。
罗汉卧虎功
两足前后开立，上身前俯，双手五指指尖撑地，与肩同宽，然后将前脚后伸与后腿并齐， 脚趾撑地，两腿与身体保持在一条直线上形成俯卧式；做上下俯卧撑动作，下俯时吸气，上撑 时呼气，吸气时意念将气聚入丹田，呼气时意念丹田之气经膻中穴沿双臂内侧直奔五指指尖， 力乏而止。
收功：两腿站立，全身放松，意念全身之气归于丹田，两手叠于丹田之上。
随着功力的提高，支撑手指依次递减，进行四指、三指、二指、一指罗汉卧虎功的练习。 此功练习时，可以如上法伸直五指，用指尖撑地，也可五指自然弯曲，用五指第一关节支撑。
要点：练习中，不能急于求成。卧撑时，强调指、腕、臂呈一条直线，保持上肢垂直 用力。
罗汉卧式桩功
罗汉卧式桩功动作与罗汉卧虎功相同，两脚下垫1.5米高物，保持此姿势为“桩式”，静 耗3分钟，高度随着练功者功力的增长而相应加高。两脚下垫物的高度和静耗时间，随着训练 水平的提高逐渐增加。
要点：凝神聚气，立腕、顶肩、脚与上身成一条直线，稳定支撑手指。
指力引体
悬体静耗。站于单杠或能够承受人体重量的横杠之下，用中食指二指屈勾住横杠，然 后收腹起腿，躯干与腿成直角状，悬体静耗1分30秒，膝盖挺直，脚面绷平，目视前方。
指力引体。接上动，两腿自然落下，中指和食指钩住横杠，屈臂用力上拉，引体向上 至下颂高过横杠。如此引体重复练习，数量由少到多，不勉强。
靠墙指鼎
正靠倒立。距墙10〜15厘米，双手手指撑地，两手与肩同宽，脚用力蹬地上摆，两脚 紧贴于墙面，头微上抬，倒立3〜5分钟。
反靠倒立。由“罗汉卧式桩功”两脚下垫高物高至身高相同时，即成反靠倒立一一 面对墙壁的倒立，倒立3〜5分钟。
要点：顶肩、立腰、绷脚面，头微上抬，两脚轻点靠于墙面。
两手手指撑地的数量，随功力提高逐渐减少，即由五指依次渐减为四指、三指、二指、一 指。至此，则功成。
(三） 指鼎较力的训练
基础训练
指鼎较力的基础训练主要是对身体柔韧性的练习和对手指的练习。
柔韧性的练习主要包括：腕关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等部位的柔韧性练 习。常用方法有：活踝、揉膝、压腿、搬腿、竖叉、横叉，以及正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里 合腿、后撩腿等。
手指的练习的方法主要有：搓、揉、按等。
功力训练
指鼎较力的功力训练主要是内功的训练和手指、手臂力量的训练。本文内的培元行气法和 运气催力法，属内功练习法；罗汉卧虎功、罗汉卧式桩功、指力引体、靠墙倒立等，属于提高 手指、手臂力量的练习法。
上述各种方法应交叉结合练习，每天早晚各练一次，每次练习约30分钟。每次训练课并非 要将上述内容全练一遍。每段时期、每课都应在全面训练的基础上，制订出需要提高的重点任 务，有针对性地安排训练内容。
(四） 注意事项
练习中的注意事项
每次训练前要做好热身活动，经过充分热身，使全身各部关节的柔韧性提高，肌肉的 黏滞性降低。特别要注意手指的活动。
练功中特别要注意不能急于求成。
练功后，要及时用热水浸泡手指，并放在手中揉、搓按摩，使手指得到很快的恢复及 保健。
指鼎较力，训练强度大，体力消耗多，练功期间一定要注意调节饮食，加强营养。
防伤措施
(1 )练功前一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤或指头断裂。
(2)在练功中严禁嬉戏打闹，在大怒、大悲、大惊的情况下不宜练功。
浏览584次
