李小龙曾多次在公开场合显示过他那惊人的快速移动，他虽在几尺之外开始移动，但却无人能 够挡住他攻来的快速拳脚，而且许多时候对手尚未反应过来，即在懵懂状态中挨上了李小龙的致命 拳脚而饮恨拳台。
许多曾败在李小龙手下的著名拳王和技击大师们都说，他们逃不过李小龙的快速拳脚,因为他 的攻击快得尤如眼镜蛇一般，令人防不胜防。
李小龙与那些高大的洋拳师相比,他的快速度与高频率是对自己身体的一种弥补。它的价值 是不可估量的。
（一） 速度素质的概念与构成
在李小龙的技击观念中,速度素质是指人体快速运动的能力，即指人体或人体某一部分快速移 动、快速完成动作及快速做出反应的能力。
具体地说，速度素质包括反应速度、动作速度（频率）和周期运动中的位移速度。其中，有关动 作速度和移位（动）速度及反应速度，在本书的第一部分中已介绍过了，现再将“反应时”和“运动时” 介绍如下。
所谓“反应时”，是指从给予练习者信号刺激到开始产生动作为止的时间。同时,它又由感觉反 应（接受刺激）、决定时值所组成，是人体的大脑皮层中枢神经系统的反应能力。
所谓“运动时”，是指从开始做动作到完成动作的时间，是人的肌肉系统快速收缩的能力。
（二） 速度素质的主要特征
在实战搏击中，当你想压倒对手时，不论是拳打还是脚踢,进攻的速度都将是至关重要的。也 就是说，你的速度必须超过对手，以便取得主动权。
李小龙在实战搏击中总是比对方领先一步，他总是在苦练这种意识和能力，以增强对周围事物 的敏感性。
在实战对抗中，拳手往往依据对方所处的势态和攻击方式,而决定和实施自己的进攻与防守。 在瞬息万变的势态中，为保存自己和抓住战机及时而有效地出击，拳手必须及时准确地判断对方的 行为和意图,对对手的每一举动产生及时而必要的应答性反应，才能迅速而果断地采取针对性措 施。因此在实战技击中，速度主要表现为动作速度和反应速度。
（三） 决定速度的科学基础
李小龙曾说过:“要想提高速度，必须练习快速运动。”
肌肉力量和速度
技击运动中的速度，不是以表现整个人体的位移为主，而是表现在完成动作的快慢上，因而决 定速度优劣的力量素质,主要是速度性的而不是重量性的。
关节灵活性和速度
截拳道的一大特征是动作幅度大、劲力强，这就要求肢体在较大的空间范围内具有快速运动的 能力，使肢体在运动过程中降低由关节结构、关节的辅助装置及跨过关节的肌肉所造成的阻力，使 原动肢体收缩的能力充分表现出来，提高肢体运动的空间范围和角速度水平。
中枢神经系统与速度
根据李小龙的解释,人是一个统一的整体，运动时不仅某个部位动作所包含的肌肉协调是重要 的，不同部位间的协调也是重要的。所以，中枢间的协调性好，则可提高整个人体不同部位间的协 调性，从而有助于提高动作的速度。
在实战搏击中，决定反应速度的另一主要原因，是神经系统的灵活的转移能力与兴奋性水平的 高低。人体对任一刺激都要经过感受刺激而产生兴奋，并将兴奋传到中枢神经系统,而中枢对刺激 进行分析综合等处理从而产生兴奋，再将兴奋传出至效应器，然后通过肌肉及关联器官的活动完成 回答性反应的全过程。在这里，如中枢神经兴奋性水平高，则完成这一过程所需的时间就短，反应 速度就快。
专门性知识与速度
一个没有搏击经验的拳手,在遭受袭击时，往往会束手无策；而一个老手在遭受突然打击时,却 能根据当时的情况，尽快做出反应。此两者间差距是:看谁具有或拥有有关对抗的一些知识、技能 和经验。从上面所述也可以看出，这种专门知识和经验的欠缺，必然会导致人体反射过程中的“中 枢神经系统兴奋传导延搁”的时间的延长，如此,速度自会慢一大截。
技术水平与速度
李小龙认为，所谓技术是指拳手能充分发挥人的机体能力的合理而有效地完成动作的方法。 拳手的技术水平高，主要表现在为完成动作的方法具有高度的合理性与科学性,而且动作熟练,甚 至能达到“自动化”程度。若动作不合理，缺乏科学性，则会阻碍机能能力的最大发挥，表现为技击 水平低下，当然速度也不会太快。
能量供应与速度
通过前面的讲解会知道,人体运动需要能量供应，而且动作的优劣与成绩的好坏直接依赖于能 量供应水平的高低和优劣。
人体能源供应主要有以下几种类型:首先，以ATP（三磷酸腺昔）与CP（磷酸肌酸）为能源物质， 在供能过程中不消耗氧也不产生乳酸的“非乳酸能”；以糖为能源物质在供能过程中不消耗氧但产 生乳酸的“乳酸能”;有以糖、脂肪及某些蛋白质的分解物为主要能源物质，在供能过程中必须消耗 氧的“氧化能”。以上几种供能形式中在单位时间内提供能量最多的是非乳酸能，其次是乳酸能与 氧化能。而李小龙追求速度的显著特征是要求完成动作时的时间要尽可能短。显然，在这三种不 同形式的能源供应中，依赖于“非乳酸能”供能时，表现的速度素质最好。
（四）速度素质训练的要诀
速度训练应与专项特点及比赛要求紧密结合
在训练中，动作结构不同的速度练习方式，所获得的速度是很难向专项转移的,需要通过专门 的训练，把所需得到的快速动作能力与具体项目所特有的运动性神经系统和植物性神经系统功能 的表现形式结合起来，并根据项目特点和技术动作的要求加强感受器与运动器官一致性的训练。
要合理安排素质训练的时间与顺序
要处理好同其他素质及能力的关系，以产生与各素质能力之间的良性转移。一般说，速度素质 应放在力量训练之前进行，而发展快速能力所进行的力量训练应主要采用动力性练习。
根据李小龙的观点,在一个全年训练的大周期中，速度训练主要放在准备期的后期和比赛的前 期;而且在一周中，最好排在小强度训练或调整性训练后的第一天进行;再者,在一天一次的训练课 中，最好安排在拳手身心最佳、精力最充沛的时候进行，多安排在课的前部或中部进行。
应合理安排速度素质训练中的负荷
练习强度的安排
速度训练必须用最高或接近最高的强度进行,因为中、低强度的速度训练对搏击是没有什么用 的。
持续时间与间歇时间
速度练习持续时间很短，单个动作约1秒至0.1秒，甚至还会更快。速度训练的间歇应以使动 员工作能力得到相对完全恢复为准。
重复次数
这应根据练习者的训练水平、个人特点、练习性质、持续时间与训练课的特点来进行确定。
要注意调控好“速度障碍”
所谓“速度障碍”是指速度提高到一定程度时会出现停滞的现象，其原因是过早地发展绝对速 度、不注意基础训练、技术动作不合理、负荷过度、恢复不好等等。为克服速度障碍,要注意全面身 体训练，防止过早专项化，即优先发展一般素质;要注意发展速度力量，培养短时间用力的能力;要 科学地安排训练负荷，并注意放松与调整。
要注意发展白肌纤维的收缩力量
FG(白肌)又称为“快肌”，具有强力收缩的特点。而FG中还包括一部分FXXJ,即中间肌，它具 有力量和耐力两方面的功能。资料表明，通过由间歇与变换法综合而成的交替训练法,可以使FG 的功能向FOG转化，从而有利于提高速度耐久力。
各速度素质的训练指导原则
反应速度的训练
训练的基本方法与手段
信号反应练习法
让练习者对各种信号做出反应，该方法适用于初学者。
运动感觉反应练习
通过提高时间感知能力，进而提高反应能力。训练时,练习者对信号快速做出应答后,教练员 要求练习者自己报告估计的时间,然后教练员再告诉其准确时间,让练习者核对，最后让练习者按 事先确定的时间去完成动作。
对移动目标的反应练习
对移动着的目标的变化做出反应的练习方法，该练习有利于锻炼提高捕捉目标时机的能力。 训练时，首先应判断目标移动的方向和速度,这是关键性的一步;随后是确定对移动目标的信号做 出反应的应答方案;接下来，才是做出应答性反应动作。
选择性信号反应练习法
要求练习者对几种复合信号做出有选择性的应答反应，从而提高练习者对运动中出现的复合 信号,尤其是对对手的真假动作中的真动作迅速做出反应的能力。
速度训练中应注意的事项
练习时要求练习者高度集中注意力，并把注意力重点集中在所要完成的反应动作上，而不是 信号上。
要根据专项的特点进行训练。
动作速度的训练
训练的基本方法与手段
进行动作速度训练时,常利用外界的助力减少外界自然条件的阻力，利用动作加速或变化重量 的后效作用提高速度。此外，还可借助信号刺激来缩小完成练习的空间时间界限，从而提高练习者 完成动作的速度。
训练中应注意的问题
首先，要注意练习中的专门性动作速度训练与专项比赛动作尽量结合起来，并提高完成动作 的速度。
在反复进行某一动作的练习过程中，要注意合理地变换速度与节奏。
要合理地掌握每次练习间的间歇时间，既不宜过长，也不要太短。如持续5秒钟,强度达 95%以上的练习，间歇时间应以30秒~ 90秒为宜。
移动速度的训练
可通过提高力量素质来发展移动速度
要以提高速度力量为主。
要强调负重力量练习的速度，力争快速完成。
要注意突出负荷强度，可采用极限和次极限负荷强度，以提高白肌纤维的功能，但重复的次 数及组数不必太多。
要多做一些超等长的力量练习，以提高肌肉收缩时的快速力量。
力量训练后应有2 ~ 5周的减量训练阶段，以便通过“延缓转化”把所提高的力量素质能力有 效地转移到速度能力上去。
提高移动速度的客观要点
通过合理的技术动作或改变其它条件，减少空气、水、摩擦力和重力等外阻力的影响,用以提 高自身的移动速度。
注意提高肌肉的放松能力，克服肌肉的粘滞性与关节的摩擦力和对抗肌对抗力。放松能力 对速度运动项目的成绩影响很大,放松能力越强，运动速度就越快。
要合理安排好移动速度训练的负荷
练习时的强度
通常,移动速度属极限速度，应以高强度进行移动速度训练，一般强度可控制在90% - 95%左 右。
练习量
一般情况下练习时间不宜太长，次数和组数的确定应根据练习者最高速度出现的时间和保持 的时间,以及克服疲劳的机体恢复能力来决定。
间歇安排
原则通常是既要保持一定的兴奋，又要使练习者的氧债得到补偿，并使体内乳酸得到缓解。
要处理好动作频率与动作幅度的关系
一般动作频率快则动作幅度小，搏击训练就是要求在一定动作幅度的基础上不断提高动作频 率，从而达到提高动作速度的目的。
动作频率在很大程度上受遗传因素影响，后天的训练也能有一定的提高,动作频率的提高与肌 纤维类型和神经系统的灵活性有关，故需在这两个方面的改善上做出努力。
移动速度应以提高无氧耐力为主
松能力的训练。
（六）速度素质的具体训练方法
截拳道自创立之初,便以快速猛烈、刚劲及旋风般的速度著称于世。对此，李小龙深有感触的 说:“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”要想练成他那技击动 作闪电般的速度，在了解与掌握前面内容的同时,还需进行具体、严格、全面的科学训练。具体的训 练内容，由于笔者以前出版的三本专著已经介绍得很全面和很翔实了，因此在这里便将此略去。望 广大读者、爱好者与研习者们见谅。
在截拳道中，灵敏素质或灵敏性是练习者在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷 地完成各种简单和复杂动作的能力。
（一） 灵敏素质的概念
在技击训练中，灵敏素质是指拳手在复杂多变的条件下，通过迅速、准确和协调地改变身体在 空间的位置和运动方向来适应这些变化着的条件的能力。李小龙就是以东方人特有的灵敏性战胜 了一个又一个外籍名拳手,使他们俯首认输。
根据李小龙的说法，灵敏性首先是指掌握复杂动作的协调性能力;二是指迅速学会和完善运动 技巧的能力;三是指有的放矢地运用这些技巧和根据情况变化的要求,迅速而有针对性地变换技巧 的能力。
（二） 灵敏素质的特点
李小龙说，灵敏素质有助于发展拳手的反应、起动、变换方向的速度,并能更快更省力地掌握各 种复杂的技术。所以灵敏素质对于技击来说十分重要。
李小龙所拥有的灵敏素质的主要特点有：
- 迅速
在这里，李小龙所谓的“迅速”，是指人体在变换条件的情况下，能及时做好某一相应变化动作。 因此，这就必须具有良好的判断能力，特别是反应速度。
- 机变
李小龙所谓的“机变”，泛指拳手快速转换动作的能力。这与拳手神经过程的灵活性和动作速 度及反应速度的好坏均具有直接的关系。
- 准确
李小龙所谓的“准确”，就是拳手在做某一相应动作时，在空间、位置、角度、时间以及用力等方 面以最佳的关系进行配合,从而避免击空，以利保存实力。
- 协调
李小龙所谓的“协调”，就是指拳手在同时或依次完成某一动作时,身体或身体某些部位在时间 上、用力上、节奏上、空间变化上配合得合理，以使全身的劲力能够完整的发放出去。
（三） 决定灵敏素质的因素
灵敏素质由神经系统的灵活性所决定
拳手神经系统的灵活性好,对肌肉运动的指挥能力就强，也就能随心所欲地支配各部位肌群协 调一致地工作，从而使动作轻松自如、节奏鲜明、迅速准确地完成某一个训练动作。
灵敏素质的好坏与掌握运动技能的熟练程度有关
一个技术娴熟的拳手，做动作时能表现出较好的灵敏素质。爆发力、动作速度等，与灵敏素质 均有着极为密切的关系。体内脂肪与肌肉的比例，也是决定灵敏素质的一个重要因素。
灵敏素质由运动技能的数量、质量和运动分析器机能的好坏所决定
这些因素以前可能未被重视过,是一个误区。再者，中枢神经的可塑性与心理状态的好坏等亦 是决定灵敏素质的关键要素之一。
（四） 灵敏素质训练的基本要求
要针对专项对灵敏素质的特殊要求来安排灵敏素质训练。
要注意全面提高与灵敏素质有关的各种专门的能力，为整体灵敏素质的提高打好坚实的基 础。
要根据不同训练过程的特点来安排灵敏素质训练。如随比赛、技术训练比重的增加，协调 能力的训练应相应加强;而且准备期以一般灵敏素质训练为主，比赛期以专项和专门灵敏性训练为 主。同时,一次训练课中灵敏素质应安排在课的前半部即体力与精力较好的时间进行。
要注意与心理训练、思想教育结合起来，消除在复杂动作的灵敏素质训练中拳手的紧张的 心理状态。
（五） 训练灵敏素质的注意事项
本文所介绍的内容是李小龙在长期的训练实践中积累的经验概括，是拳手进行运动训练应遵 循的准则。如果习者违反了这些训练原则，就不会达到预期的效果。
在灵敏素质的训练中应注意以下事项：
灵敏素质与其它素质有着密切关系
在训练中，李小龙要求拳手可广泛采用发展其它素质的方法,发展和促进灵敏素质的提高，因 为搏击是一项整体性的运动。
灵敏素质的训练时间不宜过长
除训练时间不宜过长外，练习时的重复次数也不宜过多，因为当机体疲劳时，人体各方面的机 能就会下降,在这种情况下将不利于灵敏素质的提高。
灵敏素质练习对掌握和改进技术动作较为重要
李小龙惯将灵敏性练习贯穿在整个训练过程之中，也就是无论在初级阶段还是高级阶段的训 练中都应安排。
（六） 灵敏素质的具体训练方法
在技击训练中，灵敏素质快慢、好坏的生理因素，主要是大脑皮层神经过程灵活性的高低，即兴 奋与抑制之间相互转换的优劣。所以,李小龙在训练灵活素质的有关技击动作时，决不是采用事先 固定好的对练模式进行练习，因为这样提高的不是灵敏素质，也就是说发展的并非李小龙的特长。 这样的拳手一旦真正参加对抗，就会处处挨打并最终落败，因他并不适应真实的搏击。
关于训练的具体手段，可参考笔者已出版的几部专著，在这里将此略去。
耐力素质或体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况:有 的拳手开场比赛往往打得很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝,便逐渐体力 不支，动作无力，以至先赢后输,这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力 素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。
（一）耐力素质的概念
耐力素质是练习者的机体在长时间地从事运动活动中克服疲劳并坚持运动的能力，也是人体 健康和体质强弱的一个重要标志。
根据李小龙的观点，在不同的角度上耐力有不同的划分法（图594）
o从器官系统的机能上可 分为肌肉耐力和心血管耐力，前者是指肌肉长时间收缩用力的能力;后者则又分为四种类型:其中 有氧耐力是指机体在氧供应比较充足的情况下的耐力;无氧耐力则是在氧供应不足有氧债的情况 下的耐力;有氧无氧混合耐力则是指具有有氧和无氧双重供能情况下的耐力;而缺氧耐力则是在严 重缺氧或处于憋气状况下的耐力。
在技击训练中，从持续运动或对抗的时间上可分为长时间耐力（8,以上），中等时间耐力（2, ~ 8，），及短时间耐力（45"~ 12（T）三种类型。
从与专项的关系上又分为一般耐力与专项耐力,其中前者以有氧耐力为基础，后者则以无氧耐 力为主。
从参加主要工作的肌群数上又可分为局部耐力和全身耐力两种。从肌肉工作方式上则可分为 动力性耐力与静力性耐力两种基本类型。
（二） 体内能量的来源与体能素质的生理因素
拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。疲劳对 机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。其实，疲劳也是有机体 的一种自我保护。
体内能量的来源
人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质，这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随 血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。
体能素质的生理因素
（1） 能量来源的补充
在搏击训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。能量来源于体内能量物质的 氧化，其中主要靠有氧氧化,而氧气靠呼吸循环系统运输供应。因此,耐力好的拳手，其心、肺功能 必然好。
（2） 神经系统的功能改善
当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能 量，以备长时间搏击用，并提高神经系统对物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。
（三） 影响耐力素质的主要因素
从训练角度来说，没有疲劳,机能就得不到提高。另外,体能素质还会影响到其它素质,即在实 战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。因此，李小龙说:“体能训 练，是一个’自讨苦吃'的过程，如果你对自己要求不严,就不要期望从各种强身锻炼中有太多的收 获。你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参与搏击时，你便会明白，你没有白费 功夫而苦尽甘来。”
耐力素质在训练过程中受到以下因素的影响：
拳手的个性心理特征和思想状况及意志品质等。
有机体能量代谢系统的功能,如能量储备、交换和动员过程，以及有机体机能的稳定性和节 省化。
拳手运动过程中体力的合理分配及速度的有效调整，还有拳手运动与技击技能水平的高与 力量耐力素质的好坏等。
拳手的体型与年龄、体温（80叩为最适宜的肌肉温度，低于80叩或高于120叩时对耐力不 利）等因素也都会在不同程度上影响耐力素质的水平。
（四） 耐力素质训练的指导原则
李小龙在耐力训练中，为了避免单调，竭力使训练多样化，因为不同的训练方法会产生不同的 训练效果。
有氧耐力和一般耐力训练
值得注意和强调的是，有氧耐力训练是一般耐力训练的基础。
耐力训练的方法与手段
李小龙主要用持续训练法和间歇训练法进行训练，在专项训练中也可有重复训练法进行训练。
耐力训练的负荷安排
总的来说负荷的量较大，强度应相对较小，采用间歇训练法时脉搏强度可达170~ 180次/分; 采用持续训练法时,心率可控制在145 ~ 170次/分。一般说超过170次/分，就会产生氧债。
随着训练水平的提高，有氧耐力训练的强度应逐步提高。
无氧耐力训练和专项耐力训练
无氧耐力训练是专项耐力训练的基础，根据其能量代谢特点又可分为乳酸无氧耐力和非乳酸 无氧耐力两种。
耐力类项目的无氧和专项耐力训练
乳酸无氧耐力训练
李小龙认为,该类练习的强度可在80 ~ 90%或更大些，一次练习的持续时间介于20秒~ 2分 钟。而且练习的组数与负荷有关，重复的组数视拳手的训练水平而定。
非乳酸无氧训练
这类练习的强度很大，可达95%以上的极限和次极限强度，每次练习持续时间为5~ 15秒，重 复次数以不降低强度为原则尽量多次,组数则视情况而定。
同时用乳酸、非乳酸训练
此时，练习时间可定在15-30秒,强度达90 ~ 100%。
非耐力类项目的无氧和专项耐力训练
由于不同项群和项目的竞技能力的主导因素不同，因而其专项耐力的能量代谢、负荷和训练内 容手段等安排也各有自己的特点和具体要求。
有氧、无氧混合耐力训练
这种耐力训练兼顾了有氧和无氧两种耐力训练的特点，其各方面的安排均具有两方面组合的 效益特点。具体练习时应注意先发展有氧耐力中的呼吸能力。为了全面发展无氧能力，应先发展 无氧耐力中的乳酸能系统，再发展非乳酸能系统。
训练中，多采用持续时间在1 ~5分钟,强度在85 - 90%的较长时间工作的练习。
缺氧耐力训练
该类训练严格说来也属于无氧耐力训练的范畴。这种耐力训练的最大特点是，在长时间的运 动中出现憋气的缺氧过程。
根据李小龙及一些运动专家的经验得知,在跑的训练中，采用呼气(数1 ~ 6步)-吸气(数1 ~ 6 步)-屏气(数1 ~6步)的循环呼吸方式进行耐力跑训练就是一种比较典型的缺氧训练法。
耐力素质的具体训练方法
李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。
李小龙的耐力训练主要包括跑步练习、骑固定架自行车、跳绳及强身操等，其中以跑步练习与 跳绳为主。
1.“跑”式训练法
在李小龙看来,锻炼身体的最佳方法就是跑步,他还认为每天什么时候跑,跑多远都不要紧,但 你必须养成每天坚持跑步的习惯，这一点很重要。
李小龙跑步的花样很多，主要有以下10种基本类型：
((1)越野跑练习
李小龙曾规定自己需在每天的20-25分钟的时间内跑完6~8公里。开始时，他轻松自如的 慢跑,然后逐渐跑远些,并尽量跑快些，最后全力冲刺。为了使训练更加接近实战的需要，李小龙还 边跑边练习各种拳法与踢法，并最终能运用自如(图595 ~图597)
0这样一旦用于实战，那些动作 迟缓的对手在他面前必显得笨拙无能。)
成小龙还曾告诫过那些经常跑步诺练习者，最好不要选择非常坚硬的道路，因这会对双脚产生 伤害。另外熊步时还要璧嬲往下看的坏习城，因为跑步的最终目的是为搏击打基础，必须养成 向前平视的习惯J 醯豪了
高抬腿跑步练习
这种跑法对于发展腿部弹跳力和抬腿的速度、力度、频率都有一定的作用。由于这种跑法对胸 腹间的横膈膜也起到一定的锻炼作用，因而可以用来增强呼吸的深度，其跑法如(图598、图599)所 示。在跑的过程中，可以收腹提膝的同时吸气，然后脚向下着地时呼气，当然也可一次呼吸完成几 次提膝动作。
举手跑步练习
李小龙生前经常说这样一句话:“当你两手垂低时，对手便容易把你击晕。”在这里指的不是因 耐力不足而放下了双手，而是未养成双手高抬的习惯。所以，必须始终保持双手高抬(图600 ~图 602).而II双手臂之间要分开一定的距离，以便眼睛向前平视并始终盯紧对手。
(4)变速跑练习
顾名思义，变速跑乃是通过在跑步途中改变速度来锻炼人体在剧烈搏击中的适应能力，因为真 实的搏击并非以一种频率与速度来进行运动与对抗。训练时，一般可以快跑20 - 50米,再慢跑20 ~ 50米,交替着进行。
(5)扭腰跑练习
本跑法除了锻炼耐力外,对腰部也有一定的锻炼作用，并可由此进一步强化步法的练习，以及 增强腿腰协调配合的能力。具体跑法如(图603 ~图606)所示。
((6)上坡跑练习
'该跑法是耐力训练中的主要方式之一，可由此锻炼和培养攻击的势头，以为哽呼哩法/
⑺下坡跑练习 及去栾疸成^
同上坡跑一样，它是一种训练耐力的绝佳手段之一。在跑的同时可用突然收住步或
式来增强人体的自控能力和反应能力，以及中枢神经系统对机体进行有效调节的能力。
（8） 负重跑练习
负重跑不仅可用来提高耐力与腿部力量，更可用来练习和强化移动速度,并锻炼毅力。至于跑 的形式，可以自由选择，慢跑、快跑、变速跑、上坡与下坡跑都行。
（9） 蛇形跑练习
即“S”形跑法，该跑法除可增强变向跑的灵活性，锻炼耐力外，更可使腿部的各肌肉群得到全面 锻炼。
（10） 障碍跑法
在跑的过程中，可越过自然障碍物,也可自行设置障碍物。步法、步幅、步速与呼吸可根据实际 情况自行调节。
跳绳训练法
李小龙说过，如果你在搏斗中感到笨拙，那就说明你的手脚缺乏协调配合的能力，而跳绳可帮 助你提高这方面的能力。
李小龙把跳绳作为日常训练的一种绝好的耐力性练习,这种练习不仅能增强协调能力和耐力， 而且还能使你感到脚下变轻。据李小龙称:跳绳比跑步更有益，甚至10分钟跳绳的运动量相当于 30分钟的中速跑，这两种运动都是对心血管系统非常有益的运动和活动方式。
跳绳对于增强平衡感也很有帮助，方法是用一只脚跳，另一脚向前抬起，然后交替,使绳子每转 一周脚就变一次,跳的节奏可逐渐加快。
跳绳不受时间、地方、条件的限制，只要有一绳在手,随时都可以跳起来。而且练过跳绳运动的 人都能体验到这是一项很有乐趣的活动，特别是在掌握了基本技巧后，自己再创编一些动作，兴趣 会更浓，效果会更好。但这里讲的跳绳不同于一般的跳绳，它是有计划、有目的、有要求及接近于实 战的高效率的训练活动。
拳手或练习者在掌握了这些有关跳绳的基本知识和要求后，下面介绍一些李小龙生前常用的 跳绳的动作技巧。
（1） 基本向前跳绳练习
训练时,两手握绳，绳子在身后（图607）;随后,开始抡臂摆动绳子（图608）,当绳子摆到头上由 上向下摆时跳起（图609）;接下来，绳子开始下降，当绳子通过脚下后（图610）,再使双脚着地（图 611）
o（2） 基本向后跳绳练习
训练时，动作与基本向前跳绳的要求相同，绳摆动的方向相反。
首先，起跳前绳子在身前，随后可抡臂摆动绳子（图612、图613）,当绳子由后上方向后下方摆 时起跳，使绳子通过脚下。但是,要注意重心稳固及手不要伸出的太远,仍要用手腕转动绳子。
（3）基本错步跳绳练习
训练时，起跳开始的姿势同基本向前跳。当绳子通过脚下时用右脚向上跳,右脚随着抬起（图 614）；下落时左脚应先着地（图615）；接下来，待绳子第二次通过脚下时左脚向上跳，左脚随着抬起, 下落时右脚先着地。如此左右两脚交替即可，并须调整好呼吸，双手向前绕绳协调配合。
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