陈式太极拳竞赛套路的结构特点

陈式太极拳竞赛套路，是在传统陈式太极拳一路和二路的基础上 创编而成的，既有缠绕柔和的一路特点，又有发劲弹抖的二路特点， 基本上保留了传统陈式太极拳的主要动作和传统风格，且在套路结构 编排上，较好地保留了陈式太极拳的传统性。

由于陈式太极拳竞赛套路具有明显的发力、跳跃和跌叉等动作， 而且动作中的许多缠丝、绕转不容易掌握，所以要顺畅地完成全套动 作，并体现出刚柔并济、快慢相间的运动特色，必须具有一定的体力 和达到相关的技术要求，这也较为突出地表现了它的难度。

同时，专家们在陈式太极拳竞赛套路的编排上，由易到难，注重 左右对称动作，贯穿着‘‘阴阳”和“虚实”，动作上具有“开与合” “圆与方”“卷与放”“虚与实” “轻与沉”“柔与刚”“慢与快” “左与右”“上与下”“里与外” “大与小”和“进与退”等对立统 一的独特形式，符合太极拳的基本原则，以求身体各部位平衡、协调 地发展，所以，其套路又表现了它的合理性。

整个竞赛套路分为四段。第一段由21个基本动作组成，动作以柔 缓、多缠绕为主，突出了步法的稳与实。第二段由6个动作组成，步 法变换灵活，虚实分明，上肢伸展、卷放，力度、节奏明显，套路动 作方向、路线多变，突出了连续发力动作，达到了套路运动的第一次 高潮。第三段由10个动作组成，以上肢动作缠绕、折叠为主，突出了 有一定难度的腿法动作“摆莲跌叉”。第四段由19个动作组成，有跳 跃发力，有腿法“蹬一根”和“双震脚”，以及“蹬脚” “转身摆莲” 等，加上“顺鸾肘” “裹鞭炮”等，体现了动作的大小、刚柔、快 慢、收放的变化，节奏感强，达到了套路运动的最后一次高潮。

陈式太极拳竞赛套路是在传统陈式太极拳的基础上，经过吸取其 精华，而形成健身性、传统性、针对性及连续性的特点。适宜于竞赛 标准的科学套路，其技术特点表现为：动作外形上是缠绕旋转，顿足 跳跃，曲折连贯，一气呵成。动作劲力上是刚柔外显，松活弹抖，对 称协调，圆满灵活。动作气势上是静如山岳，动似雷霆，相连不断， 节奏鲜明。动作过程中是丝丝入扣，立足于跟，腰为主宰，以身带 臂，周身节节贯穿。动作速度上是快慢相间，一动俱动，相随相合， 劲如抽丝，势断意连。动作虚实上是立身中正，上下配合，轻灵不 滞，均衡发展。动作技击上是体用兼备，棚捋挤按，採洌肘靠，上下 相随，舍己从人，达到四两拨千斤之目的。动作呼吸上是不疾不徐， 深长细缓，均匀悠闲，配合自然。所以在练习陈式太极拳竞赛套路 时，要由柔渐刚，刚柔并济，真正体现其技术特点。

教学陈式太极拳竞赛套路的四个阶段

根据陈式太极拳竞赛套路的结构及技术特点，练习陈式太极拳竞 赛套路必须由易到难、由浅入深、循序渐进。一般可分为四个阶段。

第一阶段是粗略形成的技术阶段。也就是练习技术的“泛化”阶 段，看你的技术“会不会”。

俗话说：“像不像，三分样。”对于初学的学员来说，练习陈式太 极拳竞赛套路应先从基础开始，先从基本功、基本方法和基本动作入手，学会手型、手法、步型、步法、身法和腿法。同时身体姿势必须 正确、端正、稳定、舒松和均匀。一开始，练习动作会表现出不协 调，吃力，缺乏自控力，并伴随着较多的拙力。动作质量很低，在精 确性、连贯性和稳定性上都很差，只能粗略掌握动作的主要过程。

所以作为教学者，应明确学员的基本情况，采用讲解法、示范 法、分解教学法、完整法和重复训练法，使学员明白动作的方向、路 线、曲折迂回及来龙去脉，对上肢动作变化要重点解决，对下肢的步 型步法可高一些，不必太低、太工整。同时，在此阶段要注意培养学 员的信心和意志力，尤其对于那些经过努力还是学不会的学员，要耐 心细致地引导，还要注意发现其错误之处，并及早预防和纠正，从而 将错误动作消灭在萌芽之中。

第二阶段是改进提高的技术阶段。也就是练习技术的“分化”阶 段，看你的技术“对不对'

这个阶段特点是大脑皮质兴奋过程与抑制过程处于分化阶段，兴 奋相对集中，由抑制逐步发展，逐步克服了动作的牵强、不协调现 象，多余动作得到了很大程度的消除，并能在有利的条件下比较轻松 地完成套路动作。但是，由于动力定型动作还不巩固，技术上还存在 一些缺陷，甚至还会出现已经掌握的动作有时完不成。所以，在此阶 段的主要任务是建立套路动作表象，消除多余动作，提高动作质量， 以基本达到技术规格和要求。

在教学上，主要采用重复训练法、口令法、变换训练法和完整教 学法。分解教学只用于个别技术环节上，往往作为纠正错误动作时运 用，在多次重复、变换的训练中，彻底纠正学员某些错误动作，让学 员掌握整个动作的姿势，步型准确。在动作分解教学过程中，还要求 做到手、眼、身法、步的变换部位的准确。

同时，在此阶段应注意培养学员对技术精益求精的态度，要帮助 其克服“差不多”的思想，加强其动作的连贯性、准确性、协调性、 灵活性，真正地将套路中的每个动作学好。

第三阶段是巩固运用技术阶段。也就是学习技术的定型阶段，看 你的技术“好不好”。

这个阶段的特点主要是大脑皮质兴奋过程高度集中，内抑制加 强。动作表现为准确、自然，在熟练的基础上，表现出陈式太极拳的 运动特点，形成了固定的技术动力定型，并努力达到了自动化程度。 学员能在各种条件下较好地完成技术动作，不受外界干扰，甚至有时 还会超水平地完成技术动作。

在教学上，要针对学员的具体情况，多运用重复训练法、变换训 练法、适当的比赛法，进一步地提高学员的技术精确性，侧重点在技 术的细节上，使其演练套路的技术动作进一步巩固和提高，以达到自 动化的目的。

同时，在此阶段应注意防止学员们有“骄傲”情绪，在学员动作 正确的基础上，帮助其追求动作的精神、力气和功法，以全面提高其 身体素质，特别是腿部力量，整个身体应协调，真正达到“好”的标 准，顺利地过渡到比赛阶段。

第四阶段是提高自动化的技术阶段。也就是技术展现的比赛集训 阶段，看你的技术“绝不绝” “妙不妙”。

这个阶段是在前三个阶段的基础上发展而来，表现为已经能在困 难的条件下，或能在各种比赛中自如地表现和运用技术的自动化程 度。这时的学员能将理论指导和套路动作练习结为一体，达到“形神 兼备”“内外合一”“炉火纯青”的程度。

这个阶段的教学要多加引导，进行意念训练法，多模拟比赛，通 过意念训练使学员的技术动作概念和运动器官都联系起来，分析动作 的劲力、节奏、精神、眼法，以及呼吸、技击等技巧，创设情境，启 发教学，激励学员争胜的信念。可采用一般训练与专项训练相结合， 系统地、周期性地制定出详细的训练、比赛计划，合理安排运动负 荷，不同的学员要区别对待，以真正地发挥学员的技术，真正达到比 赛场上的“妙”与“绝”的境界。

陈式太极拳竞赛套路基本方法

(一）太极桩功

无极桩两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外 侧，头颈正直。双目平视前方。见图1。

动作要点：要求虚领顶劲、胸背舒 展，敛臀收腹，呼吸自然。练此桩功，时间可长可短，主要起到套路动作预备 式的作用。

注意事项：练习时可轻闭双目，先 用意调整身体姿势，做到：头正，颈 直，肩沉，下颏微收，腰臂放松，两腿 微屈，敛臀收腹，用鼻自然呼吸，呼吸 尽量做到深、长、缓、匀。

太极桩两脚平行站立，与肩同宽。两脚尖距离与两脚跟距离相等，两 膝微屈；两掌同时环抱于胸前，两腕间距约与肩同宽，掌心均向内，两掌指尖相对。目视前方。见图2。

两脚平站，立稳重心，与两掌环抱要圆整、协调、平衡。站粧 时，需掌握和练习以下几个主要技术要领：

虚领顶劲：即头部端正，颈部直立放松，下颏微内收，口轻 闭，齿轻合，舌顶上颚，面部自然放松，展眉，意念上顶（只可用意， 不可用力）。

松肩垂肘：又叫“沉肩垂肘”，即两肩始终保持放松下沉，不可耸肩、僵肩；两肘始终保持下垂，无论做什么动作，都不可把肘部 翘起来。

含胸拔背：即两肩向内微合，使胸部舒畅，且有内含之感; 同时背部向上松伸挺拔，不可弓背，犹如头悬梁之感。

尾闾中正：即上至头部、下至臀部要垂直中正，不可凸臀、 挺胸，故有体如“旗杆”之称；头顶上的百会穴与裆下的会阴穴以及 两脚心的涌泉穴的连线中点要上下垂直相对；周身要松柔轻灵，不可 强直僵硬。

气沉丹田：又称意守丹田。肚脐下约5厘米的位置称为下丹 田，又叫气海。在练功时，注意臀、胯部前收，将小腹微微向上托 起，加之胸肌、腹肌放松，随着横膈膜下沉，会使人感觉到小腹明显 有充实之感。

注意事项：以上5条主要技术要领，不仅练太极桩功时要掌握, 练习太极拳套路时也要认真掌握。



(二)手型

1.拳型四指并拢，向内卷曲于手心处，拇指屈压于中指和食指 的第二关节上。拳面要平，成四方拳，注意既不可用力握拳，也不可 使拳中留有空洞。打拳时，手腕也要平，拳有拳心、拳背、拳眼和拳 面。分为平拳和立拳。

平拳：拳型不变，拳心向下。见图3。

立拳：拳型不变，拳眼向上。见图4。

动作要点：练习时可随时做握拳练习，以达到自然、灵活、准确 的目的和要求。



掌型（瓦垅掌）手指自然伸直，拇指与小指根微内合，食指外 张，虎口处夹紧，拇指端外仰。

掌型有立掌、仰掌、俯掌和横掌之分。

立掌：坐腕，指尖向上，手指自然伸展，小指根部和拇指根 部微内合，虎口处夹紧，拇指稍外仰。见图5。

仰掌：指型不变，掌心向上或掌心斜向上。见图6。

俯掌：指型不变，掌心向下。见图7。

横掌：指型不变，小指侧向外。见图8。

练习时可利用空余时间，一左一右两掌轮换伸掌来练习变化掌 型，或两掌同时练习。也可以配合太极桩功练习各种掌型。



手拇指、食指和中指三指指尖捏拢，其余指自然向内屈于 掌心，虎口撑圆，腕微屈。见图9。

注意事项：勾手时不可僵劲拙 力，要舒松自然。

可利用空余时间多做勾手练 习。练习时可配合太极粧功。

(三）步型

弓步两脚前后站立。前腿 屈膝，膝尖不得超过脚尖；后腿微 屈，两脚尖斜向前方，重心偏于前腿。右势同左势，但方向相反。见图10。

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法 动作配合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。



马步两脚平行开立，相距约三脚宽；两腿屈膝下蹲，大腿稍 高于水平；沉胯敛臀；上体正直；重心偏右为右偏马步，重心偏左为 左偏马步。见图11。

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法 动作配合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。

虚步

两腿均屈膝，两脚跟之间的纵 向、横向距离均为5厘米左右。前脚踏实 支撑体重；后脚前脚掌虚着地面，后脚 跟离地。见图12。

注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可结合手法动作配 合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。

右虚步：左腿支撑弓膝塌劲；右 脚向前，脚尖着地，脚跟抬起，成右前 虚步。左虚步同右虚步，但方向相反。见图13。



注意事项：练习时可随口令左、 右虚步交替练习，也可结合手法动作 配合左、右虚步练习，如左、右虚步 撩掌练习。

仆步右仆步：左腿弓膝塌劲， 身体重心在左腿；右腿伸直下仆，右 脚全脚掌着地，成右仆步。见图14。

左仆步同右仆步，但方向相反。

注意事项：练习时可随口令左、 右仆步交替练习，也可结合手法动作 配合左、右仆步练习，如雀地龙练习。

5.歇步（盘步）右歇步：提起右脚向前上步，落于左脚的左前侧，脚尖外摆；左脚跟抬起，随之两腿 屈膝下蹲成右歇步(右盘步)。左歇步同右歇步，但方向相反。见图15。

注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替练习，也可结合手法 动作配合左、右歇步练习，如歇步盖掌练习。



(四)步法

进步两手半握拳，拳背贴于腰间，见图16。右脚以脚跟为 轴，脚尖外摆，身体右转，随之弓膝塌劲，身体重心移至右腿，提起 左脚，见图17。以脚跟内侧贴地，向左前方擦出，脚跟着地，脚尖翘 起，见图18。接着，脚尖落地，向前弓膝塌劲，成左弓步，见图19。 右腿进步同左腿进步，但方向相反。



注意事项：练习时采用自然呼吸法₃ 进步练习时，注意防止身体重心忽 高忽低。可在头顶放一本书练习，以保 持身体重心的平稳。

练习之后应还原成开始动作（图 16)。可结合退步一起练习。

2.退步两手半握拳，拳背贴于腰 间，见图16。身体重心移至左腿，提起 右脚跟，见图20。接着右脚经左脚内侧 向右斜后方撤步，见图21。随之弓膝塌 劲，左脚尖向内扣转成三体式完成，见 图22。左腿退步同右腿退步，但方向 相反。



注意事项：练习提脚时采用吸气，练习落脚尖时采用呼气。

退步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习，以保持身体重心的平稳。

练习之后还原成开始动作（图 16)。可结合进步一起练习，还可结合 手法练习，如倒卷肱练习。

擦步两手半握拳，拳背贴于腰 间，见图23 (胸朝南）。身体重心移至 右腿并屈膝下蹲，同时左脚提起于右 踩内侧，脚跟抬起，离地面约10厘米，目视前方，见图24。右腿继续屈膝下 蹲，左脚尖翘起，以脚跟内侧轻贴地 面向左擦步至右脚约三脚距离，脚尖 朝前上方，见图25。左脚内扣，全脚 着地，重心缓缓移至左腿，目视前方，见图26。右脚前掌内侧轻贴地面慢慢提至左踝内侧，脚尖翘起，离地 面约10厘米，见图27。右擦步（图28、图29)同左擦步，但方向相反。



注意事项：练习提脚时采用吸气，向下擦步时采用呼气。

练习之后还原成开始动作（图23)。可结合手法动作练习，如前蹚练习。

交叉步预备式并步站立，见 图1。身体重心右转(胸朝西南），右腿 继续下蹲，左脚向左开步，同时两掌 向右前方推出，目视右前方，见图30。

上动不停，上体左转（胸朝南），重心 移至左腿，屈膝稍蹲，随之右脚向左 后方插步，脚前掌着地；同时左掌内 旋向上、向左划弧于左胸前，掌心朝 外，指尖朝右上方，见图31。接着左 脚向左开步，同时两掌向左前方推出，

目视左前方，见图32。然后接着上势 左脚向右后方插步，脚前掌着地，同 时右掌内旋向上、向左划弧于右胸前，掌心朝外，指尖向左上方，见图33。

注意事项：练习时应注意步法的转换节奏，要协调。重心转动角度大约为45°。可结合云手动作左右交 替反复练习。



(五)腿法

1.单震脚(右金刚捣碓）

(1)提膝举拳：身体重心缓缓移至 左腿并屈蹲，左臂微屈，左手屈腕外 旋手心翻向上，置于腹前；同时右腿 屈膝提起，膝同腹高，脚尖向下，右 臂屈肘，右手握拳外旋举至胸前约10 厘米处，拳心斜向上；上体正直。目 视右拳。见图34。



(2)震脚砸拳：上动不停，右脚下落，轻轻踏地，右腿屈蹲，两脚距离同肩宽，重心移于两脚之间；同时右拳砸落于左掌上，拳心向上稍斜向里，目视前方。见图35。左金刚捣碓同右金刚捣碓，但方向相反。

注意事项：练习提膝举拳时采用吸气，练习震脚砸拳时采用呼气。

注意震脚砸拳要同时完成。随砸拳气向下沉于丹田，还要注意两 脚虚实要分明，保持身体中正。

练习时可跟随口令提示做提膝举拳（吸气）、震脚砸拳（呼气）动 作。左、右交替练习。

双震脚

屈蹲按掌：身体重心移向左腿并屈膝，右脚稍后撤，脚尖点 地成虚步；同时，上体微右转，两掌内旋下按，稍低于胸。目视右 手。见图36。

跳提膝托掌：右腿屈膝上摆，左脚蹬地跳起，两掌同时外旋 裹劲上托于胸前，右腕稍髙于肩，左手在右肘内侧。见图37。接着左 脚、右脚依次下落，同时两手内旋下按于胸前，还原成右手在前、左 手在右肘内侧姿势。掌心均向下，目视右手。见图36。



注意事项：练习屈蹲按掌时采用呼气，练习跳提膝托掌时采用吸气。

两手臂内裹上托与摆腿蹬地应协调一致，将身体一跃而起，然后 两脚依次下落，后腿轻落，前腿重落。

注意虚实分明。练习时可左、右双震脚依次交替练习。

3.右蹬脚重心全部移至左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收于 腹前立掌。见图38。接着右腿由屈到伸，右脚尖翘起，以脚跟为力 点，向右前方快速蹬出，腿要直，脚要过腰，然后借反弹力使腿屈 膝。右手立掌向右前推出，臂微屈，腕与肩同高；左手架于头左上 方，手心斜向上，左臂微屈。目视右手。见图39。左蹬脚同右蹬脚， 但方向相反。



注意事项：蹬腿和架推掌要快速发力，同时完成，身体要正直、 站稳。动作上下配合要一致。

练习收脚时采用吸气，练习蹬脚时采用呼气。

练习时可左、右蹬脚交替练习。

右拍脚身体重心全部在左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收 抱于胸前，两掌心斜向上。见图40。接着，右脚向前上方弹起，腿伸 直，脚尖绷平；与此同时，两臂分展下落，右手向前迎拍脚面，左手 下落与肩同高，掌心向右、掌指向上。目视右手。见图41。左拍脚同 右拍脚，但方向相反。



注意事项：两手分展与左脚向前弹踢要同时进行。右手拍击右脚 面要快速、准确。

练习提膝捧臂时采用吸气，练习拍脚时采用呼气。

练习时，可跟随口令左、右拍脚交替练习。

右外摆莲身体重心全部在左脚，右腿屈膝，右脚提起；两手 收于右前方，两掌心斜向下；目视右手。见图42。接着右腿由屈到伸 向左、向上、向右弧形摆起，摆至胸高时左手、右手依次向左去拍右 脚面。目视右手。见图43。左外摆莲同右外摆莲，但方向相反。

注意事项：练习提膝摆掌时采用吸气，练习依次拍脚时采用呼气。 整个动作要连贯完成。在摆腿之前，左腿要屈膝合跨，转腰松 腕；拍脚要迅速、准确。

练习时，可跟随口令左、右外摆莲交替练习。

右蹬一根（右侧踹脚）身体重心全部移至左腿，右腿提膝，双 手握拳在体前环抱于胸腹前交叉，右拳在外，拳眼均向前。见图44。 接着右腿由屈到伸，脚尖内扣以脚掌外侧为力点，向右上踹出，脚与 腰同高，同时两臂分别向上方展臂撩拳，拳与肩平，拳心斜向下。目 视右拳。见图45。左蹬一根(左侧踹脚）同右蹬一根，但方向相反。

注意事项：右脚侧踹与两臂分展协调一致。要快速发力，右脚踹 出后，借反弹力，右腿微屈。

练习提膝抱拳时采用吸气，练习分拳侧踹时采用呼气。

练习时可跟随口令左、右侧踹脚交替练习。

右二起脚身体重心全部移至右腿，左腿屈膝上摆提起，左拳 向上、向前、向下划弧于肩左前方。见图46。随即右脚踏地，身体向 上腾起，右腿在空中由屈到伸向前上踢摆，脚到胸高时，右拳变掌拍 右脚面；左拳也变掌向下，向左划弧上举同肩高，掌心向下。目视右 手。见图47。左二起脚同右二起脚，但方向相反。



注意事项：上步摆臂要协调、连贯，拍脚要准确，蹬地、提膝、 拍脚也要连贯。

练习提膝向上时采用吸气，练习拍脚后落地时采用呼气。

练习时可原地跟随口令左、右二起脚交替练习。

(六)基本动作(手法)训练

起势

两脚平行并拢站立，两手自然下垂，轻贴两腿外侧，下颏微 内收，头颈中正，两肩松沉，胸腹舒畅，意识集中，呼吸自然。目视 前方。见图48。

接上势，身体重心右移，左脚离地向左侧横开步，两脚间距 离与肩同宽，两脚尖向正前方；两手自然下垂，轻贴两腿外侧。目视 前方。见图49。



接上势，两手缓慢向前平举，与肩同宽、同高，手心向下，两 肘微下垂。见图50。

接上势，两肩松沉，两肘松垂带动双臂下落，手心向下坐腕， 落于腹前。同时，两腿屈膝下蹲，目视前方。见图51。

注意事项：练习时注意调整好自然呼吸，吸气时开步，呼气时分开步；双手上举时采用吸气，下落时采用呼气。



注意不可耸肩、歪头、挺胸，要微松膝，周身舒松，面部自然、 放松，口轻闭。呼吸自然。

卷肱势

(U接上势，身体稍右转，步型不变。左手逆缠，向前转出至胸 前，掌心向下，掌指向前；同时，右手逆缠，向右后斜上方转至肩 高，掌心向下，掌指斜向右后方，目视右手。接着两手变顺缠，掌心 翻向上。见图52。

接上势，两手再变逆缠，右臂同时屈肘向内，手至右腮侧， 掌心斜向前，掌指斜向上；左手在原处做逆缠旋转，掌心向下，掌指 向前。目视前方。见图53。

接上势，身体左转，步型不变，右手继续逆缠，向前经左臂 上侧向前转出，手同胸高，掌心斜向前下方，掌指斜向左前上方；同 时，左手继续逆缠向下转至腹前，掌心向下，掌指斜向前，眼法不 变。见图54。



接上势，身体继续左转，步型仍为马步；左手逆缠向左后斜上 方转出至肩高，掌心向下，掌指斜向左后方，目视左手。接着，两手 变顺缠，掌心翻向上。见图55。

接上势，两手再变逆缠，左臂同时屈肘向内，手至左腮侧，掌 心斜向前，掌指斜向上；右手在原处做逆缠旋转，掌心向下，掌指向 前。目视前方。见图56。

接上势，身体右转，步型不变，左手继续逆缠，向前经右臂上 侧向前转出，手同胸高，掌心斜向前下方，掌指斜向右前上方；同 时，右手继续逆缠向下转至腹前，掌心向下，掌指斜向前。眼法不 变。见图57。



注意事项：练习左右转身前后分掌时采用吸气，练习左右转身向 前方逆缠推出时采用呼气。

练习时可随口令二八拍反复单式练习，以熟练掌握陈式太极拳手 法的逆缠和顺缠的方法。

揽扎衣

接上势，上体向左回转。同时右掌向左手臂上方穿出，两掌 内旋，两掌心翻向外，右掌指向上，左掌指向左。目视两掌，这时呼 气。见图58。

接上势，重心移至左脚，同时提右膝，右手逆缠向上、向右 划弧转至右侧前方，臂同肩高，掌心斜向右前，掌指斜向上；左手随 之逆缠向右再向下、向左再向上划弧转至左侧前方，臂同肩高，掌指 斜向左前。目视右前方。见图59。



接上势，提起右脚’以 脚跟内侧贴地向右侧方擦出， 脚跟着地，脚尖翘起；同时左手 顺缠继续向上、向内划弧至胸 前，掌心向右，掌指向上；右手 細缠继续向下、向内划弧转:u 胸前，^左手交叉相搭，左科: 内、右手在外成十字手，掌心斜 *"M 向内，掌指斜向前上方。眼法不变。见图60。

(4)接上势，身体稍左转,右脚尖落地踏实，随之屈膝前弓，同 时右手逆缠，掌心向外、向右划弧至 右侧前方；身体随之右转，步型成右 侧偏马步，右手变顺缠，塌腕立掌，接着身体再向左转正，掌心斜向前，掌指向上；随之左手顺缠向下落至腹 前，掌心向上，掌指向左。眼法不变。见图61。

同（1)，但方向相反。见图62。

同（2),但方向相反。见图63。



同（3)，但方向相反。见图64。

同(4)，但方向相反。见图65。

注意事项：练习提膝穿掌分掌时采用吸气，练习擦脚合手时采用呼气练习时可随口令将左、右揽扎衣分成二八拍或四八拍口令进行单个动作练习，也可以连贯组合一起练习。



.白鹤亮翅

(1)接上势，身体右转，右脚支撑，左脚脚跟抬起，前脚掌着地, 同时，右手逆缠，向右胸前，掌心向外，掌指向上；接着左手顺缠, 向右腹前，掌心向右。目视右前方。见图66。

接上势，身体右转，右腿弓膝， 同时提起左脚向左前方上步，脚跟着 地，脚尖翘起，成仆步。右手逆缠， 向左至左肩前，掌心向外；左手顺缠, 向右跨侧插转，掌心向右，掌指向下。 目视右前方。见图67。

接上势，左脚尖落地踏实，随 之弓膝重心移至左腿，提起右脚向前 跟步，落于左脚内侧，脚前掌着地, 成右虚步；同时左手逆缠，向前、向 左侧上方转出，手高于头，掌心向外, 掌指向上；接着右手逆缠，向下、向转至右跨侧前方，掌心向下，掌指向前，目视前方。见图68。

同（1）但左右相反。见图69。

同（2）但左右相反。见图70。



同（3),但左右相反。见图71。 注意事项：练习虚步合掌时采用吸 气，练习开步插掌时采用呼气。

练习时可跟随口令单个动作左右对 称练习，也可连贯起来练习。

云手

接上势，身体右转，右腿弓 膝，同时右手逆缠向内、向右划弧挤 按，掌心斜向右前方，掌指斜向上； 左手顺缠向下、向右划弧转至右肘内 下侧，掌心斜向右前方，掌指斜向右 前上方。见图72。

接上势，身体变为左转，左腿 弓膝。随之两手随身体转动，左手变逆缠，向上、向左云转至左侧前 方，掌心斜向左；右手顺缠向下、向左云转至左肘内下侧，掌心斜向 左。目视左前方。同时右腿经左 腿后侧向左后叉步，重心移至左 腿，左脚跟提起，左脚前掌着地。见图73。

接上势，两手继续随身体 向左平云手，左腿抬起向左前侧 方迈出成左弓步。见图74。

接上势，身体右转，右腿 弓膝。随之两手随身体转动，右 手变逆缠，向上、向右云转至右 侧前方，掌心斜向右，掌指斜向 左前上方；左手顺缠向下、向右 云转至右手内下侧，掌心斜向右，



掌指斜向上；接着，身体变为右转，右 腿继续弓膝，提起左脚经右腿后侧向右 后方叉步，重心移至左腿。见图75。

注意事项：练习开步云手时采用呼 气，练习叉步云手时采用吸气。

练习时可左右单个云手交替练习，

也可连贯起来练习。

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接上势，身体右转，右脚抬起 先落于左脚旁，然后屈膝提起，同时，右掌内旋向上、向后、向下划弧托于右 膝外，掌心向上，指尖朝右前方。左掌 继续内旋，向上、向左经胸前划弧于身 体左侧，掌同左肩高，掌心朝外，指尖向右前方。目视右掌，这时采 用吸气。见图76。

接上势，左腿微屈下蹲，右脚向右前落地擦一步，成右偏马 步；同时右掌向右前方微外旋穿出，右臂屈肘，右掌同胸高，小指侧 翻向上，指尖向右前方。左臂微屈内旋，右掌心朝外，指尖向右前上 方。目视右掌，这时采用呼气。见图77。



接上势，重心左移，右脚尖内扣，上体左转；同时右掌外旋向 > 下、向左前划弧于左腹前，继续内旋、向上、向右经胸前划弧于右胸

jk 前，掌同右肩高，掌心朝前，指尖向左。左掌继续向后、向下划弧于 左胯侧，重心移至左腿，左腿屈膝提起，脚尖自然下垂。左掌心向 上，指尖朝上，指尖朝左前方。目视左掌，这时采脈气。见图78。

接上势，右腿屈膝下蹲，左脚向左落地擦出一步，成左偏马步；

同时左掌向左前方微外旋穿出，左臂屈肘，掌同胸高，小指侧翻向上，指尖向左前方。右臂微屈，右掌心朝外，指尖向左前方。目视左 掌，这时采用呼气。见图79。

注意事项：练习时可单个动作练习，也可左右交替练习。还可小 组合连续起来练习。



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接上势，身体重心移至左脚。右脚跟提起，脚前掌擦地收至左脚内侧约5厘米处，同时右掌向右、向下、向左划弧并外旋至右胯旁， 掌心向上，指尖朝前。左掌向右、向 下继续划弧至右腹前，掌心向下，指 尖朝右。目视前方，这时采用吸气。见图80。

接上势，右腿屈膝提起，脚尖 自然下垂；同时右掌外旋向上经面侧 内旋向上伸出，掌心向右，指尖朝上。

左掌向下、向左划弧至左胯旁，掌心 向下，指尖朝前。目视前方，这时采 用呼气。见图81。

接上势，右脚下落成屈膝开立。

右手下按，左手向上划弧，成两臂前平举，与肩同宽，掌心向下，指尖朝前。目视前方，这时采用呼气。 见图82。



 

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