第一种负荷方式为连续提高负荷：
80%—90%—100%—110%。
第二种负荷方式为逐步提高负荷：
80%-*80% ；90%f 90% ；100%—100% ；100%-* 110%。
第三种负荷方式为持续性升降负荷：
80%-> 90%—100%-* 100%—100%—90%-> 80%。
第四种负荷方式为波浪式提高负荷：
80%-> 90%-> 85%—90%-> 100%-> 95%—110%-> 90%。
通常情况下，一次训练课中的练习组数为4~8组，重复次数 为1〜5次。具体要以运动员的实际情况和能力水平来确定完成 的练习组数；根据负荷大小来确定完成练习的速度。
（2）阶梯式极限强度负重训练法：这一训练法对训练强度较 为重视，具体来说,就是几乎每周、每天和每个练习都要求接近、 达到甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做2组，再减 10千克做2组，随后又开始递增重量，直至当天最大重量，最后再 递减重量。在规定时间内完成的组数越多越好，组间间歇以休息 好为准。在全年训练计划中均做如此安排，变化不宜过大。鉴于 此，这种训练方法对于优秀运动员的最大力量训练是较为适 宜的。
2 .发展速度力量的常用训练方法
（1） 徒手练习法:采用各种练习形式结合专项动作来克服自 身体重的练习方法，就是徒手练习法。一般来说，徒手练习往往 会采用计数的方式进行练习，以运动员的能力水平和训练的目的 与任务为主要依据，每组安排15〜20次，重复3~5组。
（2） 负重练习法：在跆拳道训练中，发展速度力量，提高动作 速度采用的方式主要是负重和专项动作相结合。通常多采用运 动员最大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量和速度两 方面的共同发展。计时练习一般每组5〜8秒，重复5〜10组；计 数练习一般每组重复10〜15次，重复5~8组。间歇时间应保证 有充分的休息，但不宜过长，通常为2〜3分钟。
- 发展力量耐力的常用训练方法
（1） 专项练习训练法：在跆拳道专项力量耐力训练中，往往会 采用接近比赛条件的动力性重复练习，采用较轻的负荷（10%〜 20%的负重）。需要强调的是，每种练习方式的练习时间大多数 情况下控制在30〜120秒，如有特殊要求，也可以根据实际情况 适当延长至3~5分钟甚至更长。
（2） 循环训练法：从运动实践中可以得到证明，循环训练法能 够使肌肉耐力得到有效的提高。有国外运动训练专家根据不同 运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：一种是大强 度间歇循环训练，一种是低强度间歇循环训练。具体要根据实际 情况和需要进行选择和运用。由于跆拳道运动是一项非周期多 元变异结构的交手对抗项目，因此，往往会采用大强度间歇循环 训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力。有时为了满足比 赛的需要，也可以适当采用低强度间歇循环训练的方法。
'（二）跆拳道力量素质具体训练方法
身体不同部位力量素质的训练方法是不同的。下面就对上 肢、下肢以及综合力量训练的方法进行阐述。
1.上肢力量训练方法
（1） 俯卧撑:俯卧，身体伸直，两脚尖和两手支撑，在其他部位 不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸 部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑 地，以增加练习难度，训练时每组15〜30次，共做5组，每组间歇 3分钟。
（2） 杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由 两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈 臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿
前。每重复一次上述动作计数1次，杠铃重量15-10千克，每组 10次，共做5组，间歇3分钟。
- 卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放 松屈肘，杠铃至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直 位置。每使杠铃下上一次计数一次，杠铃重量为本人卧推最大重 量的70%,每组10次，共做3〜5组，组间间歇3分钟。
- 下肢力量训练方法
跆拳道运动主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为 重要。通常情况下，可以采用下列方法进行训练。
- 单脚或双脚向各个方向连续跳练习(前后、左右、上下等 方向)：按照一定的规律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次为 一回合,5〜7个回合为一组，尽全力跳6〜8组；另外还有收腹跳、 后踢腿跳等。
- 各种方式的蹲跳练习：负重(肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃 等或身穿沙衣)或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各 个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等练习。
- 仰卧左右分并腿练习：坐在凳上或台子上，两腿伸直，两 腿向两侧做最大幅度的分开再并拢，分并为一次，30次为一组，组 间间歇1〜2分钟，练习5~7组。
- 跳绳(单脚连跳或双脚连跳)练习：规定次数或时间的练 习，如一组要求连续跳400〜600次，练习6〜8组；或是连续跳 3~5分钟为一组，练习6〜8组。
- 腿屈伸练习：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重 物或从后缚橡皮条,做腿屈伸动作练习。
- 屈小腿练习：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作 练习，也可让练习者俯卧在长凳上，做缚上橡皮条或双人对抗的 屈小腿练习。次数为8〜10次，练习5〜7组。
- 负重连续跳或跳障碍物练习：双腿负重练习，如缚沙袋或 身穿沙衣，或肩扛杠铃，或手持重物进行连续跳和跳障碍物的练 习，规定时间或次数，练习6〜8组。
（8） 负重杠铃深蹲或半蹲练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直， 抬头收腹，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等 重量（70%〜90%）、组数为4〜6组、次数为4〜6次、以最快速度 练习的方法。半蹲则要求屈膝下蹲接近大腿时，随即伸腿起立。
（9） 负重蹬板凳或蹬台阶练习：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏 上板凳或台阶练习。负重为最大重量的40%〜60%,次数为8〜 10次，练习5~7组。
（10） 负重提腿练习：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快 速提腿动作练习。次数8〜10次，练习5〜7组。
（11） 负重连续提踵练习：将杠铃扛在肩上，腰背挺直，抬头收 腹，提踵练习或前脚掌垫高提踵练习。采用最大重量（70%〜 90%）、组数为4〜6组、次数为6〜8次、以最快速度练习的方法。
（12） 腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横 踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋,用以提高动作速度。
（13） 腿部负重各个方向的直腿摆动练习：腿部缚沙袋或缚拉 力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、 侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
- 综合力量训练方法
（1） 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯 卧撑，然后屈髓收腹，两脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身 体腾空，反复每组15-30次做3〜5组。间歇3分钟。
（2） 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最 高位置放松落下，另一条腿同样上提。依次交替进行。每组50〜 80次一组，做5〜6组。间歇3〜4分钟。
（3） 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随 蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝，随放即落。反复 进行，每15-30-组，做3〜5组。间歇2~3分钟。
（4） 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反 复进行。
浏览703次
