二、散打防守反击的实战运用

防守反击技术是散打技术中的一种主要技术，是在练习者掌 握了进攻技术与防守技术的基础上进行的，是一种复合技术。在 比赛或实战训练中，运动员在防守的同时不失时机地反击对手， 或者在进攻对方的同时，做出相应的防守再予以反击，这样才能 在比赛中变被动为主动，控制比赛的节奏。

要成功运用防守反击技术，除正确、熟练地掌握防守与进攻 技术使其达到自动化程度外，还要把握防守反击的时机，培养防 守反击的意识。防守反击的时机主要有：一是在对手将要进攻， 或已暴露意图但未出击动作之前。二是在对手进攻落空未转人防 守的瞬间。培养防守反击意识首先要克服心理上的不利因素，有 的运动员在实战时缺乏自信心，使用该方法时犹豫不决，往往错 过了反击的最佳时机；也有的运动员由于胆怯、畏惧对手的进 攻，消极逃避、一味躲闪等，这些都需要在训练中加以克服。

在比赛或实战训练中，防守反击技术的一般形式有以下三 种：一是先防守后反击；二是防守的同时反击；三是以攻代防。 以下从拳的防守反击、腿的防守反击、手加腿的防守反击和主动 进攻的防守反击四个方面，用组合技术的形式对防守反击技术加 以诠释。

拳的防守反击

后手拍挡一前直拳。

动作要领：对手以前直拳进攻你头部，你采用右手拍击防 守，左直拳随之进攻对手头部的反击。

动作要点：拍击不宜过早，动作要短促有力，反击要快速。

前手拍压防一后手掼拳。

动作要领：从预备姿势开始；对手用右直拳进攻你腹部，你 前手向下拍压防守，随后用后手掼拳向对方头部反击。

动作要点：拍压防守与进攻动作要尽量同时完成。

左侧闪一前直拳。

动作要领：从预备姿势开始；对手用直拳进攻你头部，你向 左侧闪，同时出左直拳攻击对方头部。

动作要点：侧闪与进攻要协调一致，同时完成。

腿的防守反击

前腿提膝一后鞭腿。

动作要领：从预备姿势开始；对手用前低鞭腿进攻你前小 腿，你迅速提膝防守，随后用后鞭腿进攻对手腰部、背部。

动作要点：提膝防守要及时、快速，反击要快。

前腿提膝一前侧踹。

动作要领：从预备姿势开始；对手用低踹腿进攻你前腿，你 提膝防守阻挡，随后脚落地，用侧踹腿攻击对手胸部、腹部。

动作要点：提膝要及时，连接侧踹动作要连贯有力。

换跳步一后低鞭腿。

动作要领：从预备姿势开始；对手用前腿低鞭腿攻击你前小 腿，你采用换跳步躲过对手攻击腿，同时用后低鞭腿反击对手 大腿。

动作要点：换跳步与反击动作要同时完成。

3•手加腿的防守反击

前手外挂一后腿鞭腿。

动作要领：从预备姿势开始；对手用后鞭腿攻击你肋部，你 用前手向外做挂防，随后鞭腿攻击对手的胸腹部。

动作要点：挂防要有力，动作转换要快。

前腿提膝一后直拳一前低鞭腿。

动作要领：从预备姿势开始；对手用前低鞭腿攻击你前腿， 你提膝防守后，用后手直拳进攻对方头部，然后用前低腿攻击对 方小腿部。

动作要点：提膝防守判断要准，反击的组合技术要连贯 有力。



前手下拍压一后手直拳一后正蹬腿。

动作要领：从预备姿势开始；对方用侧踹腿进攻你胸部，你 用前手臂屈肘向下拍压防守，随后用后直拳攻其面部，用正蹬腿 攻其胸部。

动作要点：拍压要有力，直拳与正蹬要连贯。

主动进攻的防守反击

(1)左拍挡一右冲拳击头一右侧弹腿踢肋。

动作要领：双方由预备姿势开始（图5-35);对手用右冲拳 攻击你面部，你迅速用左手拍挡防守（图5-36);随即用右冲拳 反击其头部（图5-37);接着用右侧弹腿攻击其左肋部（图5- 38)。

动作要点：拍挡防守时要掌握好距离与对手出拳的时间差， 冲拳和踢腿要协调一致。

(2)格挡惯拳一右冲拳击头一右夹颈摔。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手用右掼拳攻击你头部 左侧，你迅速用左臂外格防守（图5-39);随即用右冲拳反击其 头部（图5-40);接着右臂顺势夹锁其颈部，左手搂其右臂（图5-41)，上动不停，背步、弓身将对手过背摔倒（图5-42)。



动作要点：格挡掼拳时上步要迅速协调，右夹颈摔要刚劲有力。

潜闪冲拳一抱腿过顶摔。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手突然上步用右冲拳攻 击你头部，你迅速下潜闪躲（图5-43);随即用两手从外向内搂 抱其双腿根部；上动不停、上步、抬头、蹬地将对手过顶摔出(图 5-44)。

动作要点：潜闪时要迅速，冲拳要有力，抱腿时要挺腰，抱 腿过顶要一气呵成。



退闪掼拳一左正蹬击腹一 右冲拳击头。

动作要领：双方由预备姿势开 始；对手突然用左掼拳攻击你头部 右侧，你迅速向后退闪（图5-45)，

随即用左正蹬腿反击其腹部 (图5-46);接着用右冲拳攻击其头 部（图 5-47)。



动作要点：步法移动要灵 活，反击要迅速有力。

退闪冲拳一右横踢腿 一左掼拳击头。

动作要领：双方由预备姿 势开始；对手突然前冲并用冲 拳攻击你头部，你迅速向右后 方退闪（图5-48);随即用右横 踢腿反击其左腿外侧（图5-49);接着用左掼拳攻击其头部（图 5-50)。

动作要点：防守要有力，后退时重心落在后腿上，反击要连 贯迅速。

侧闪冲拳一右横踢踢腹一左转身横扫腿击头。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手突然上步前冲并用右 冲拳攻击你头部，你迅速向左侧闪躲避（图5-51);随即用右横 踢腿反击其腹部（图5-52),接着顺势左后转身，用左横扫腿攻

击其头部（图5-53)。

动作要点：侧闪步要快，防守要坚决，反击要迅速协调。

提膝防腿-右冲拳击头。

动作要领：双方由预备姿势开始；对 手突然用右侧弹腿攻击你左小腿，你迅速 提膝防守（图5-54)，随即用右冲拳反击 其头部（图5-55)。

动作要点：提膝防守要准确，反击要 及时。



蹬髋阻击一左侧踹击头。

动作要领：双方由预备姿势开始；当 对手欲抬左腿攻击你时，你迅速用左正蹬腿抢先阻击其髋关节处（图5-56)，接着用左侧踹腿攻击其头部(图 5-57)。



动作要点：蹬髋阻击防守时要迅速，重心落在后腿上。

退闪侧弹腿一右侧弹跑腿-左横腿踢腹。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手突然用左侧弹腿攻击 你左小腿，你迅速退闪（图5-58),随即用右侧弹腿反击其腿外 侧（图5-59)，接着用左横踢腿攻击其腹部（图5-60)。

动作要点：退闪要迅速及时，反击要连贯协调。

里挂侧弹腿一右鞭拳击头一左侧弹踢肋。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手用左侧弹腿攻击你腹 部，你迅速左手里挂防守（图5-61)，上动不停，随即以右鞭拳反击其头部（图5-62)，接着用左侧 弹腿攻击其肋部（图5-63)。

动作要点：防守要迅速连贯，进 步要迅速，反击要有力。

挂防左正蹬_右掼拳击头。 动作要领：双方由预备姿势开 始；对手用右正蹬腿攻击你腹部，迅 速用左手里挂防守（图5-64)，随即用右掼拳反击其头部（图5-65)。

动作要点：防守要有力，反击要 连贯。

拍压左正蹬一右侧弹踢腿一左 冲拳击头。

动作要领：双方由预备姿势开始；

对手用左正蹬攻击你胸、腹部，你迅速 退步闪躲并左手拍压其小腿下端防守 (图5-66)，随即用右侧弹腿反击其左腿膝关节外侧（图5-67); 接着用左冲拳攻击其头部（图5-68)。

动作要点：步法移动要灵活，距离调整要合适，防守要有力，反击要快。



搂防左侧踹一右勾踢摔。

动作要领：双方由预备姿势开

始；对手用左侧踹腿攻击你胸、腹 部，你迅速撤右步、收腹坐臀并用两 手搂抓其左脚踝关节处（图5-69);

随即两手向左上方摇举其腿（图5- 70);同时垫左步，用右腿勾踢其右支撑腿小腿下端，将对手摔倒（图5-71)。

动作要点：上步要迅速，判断准确，勾踢要刚劲有力。潜闪右侧踹一转身右后扫。



动作要领：双方由预备姿势 开始；对手用右侧踹腿攻击你头 部，你迅速下潜闪躲（图5-72)， 上动不停，随即右后转体用右扫 腿反击其左支撑腿下端，将对手 摔倒（图5-73)。

动作要点：判断准确，上步 迅速，转身和后扫要连贯。

格挡左侧弹一右腾空后旋踢。

动作要领：双方由预备姿势开始；对手用左侧弹腿攻击你胸、腹部，你迅速用右前臂格挡防守（图5-74);随即双脚蹬地 跳起用右腾空后旋踢反击其头部（图5-75)。



动作要点：防守与反击要连贯、迅速。

三、散打攻中反击的实战运用

“攻中反击”也称“反反击”，是散打技术中的一种关键技 术，是现代散打运动员必须具备的一项重要技能。它是在积极主 动地进攻对方的过程中，能够根据对方的反击动作，伺机反攻对 方的一种打法。它体现出了第一击和最后一击的攻击技巧，以获 取最佳得分。在激烈的散打比赛或实战训练中，始终贯穿着发挥与反发挥、制约与反制约的激烈争夺，攻防转换极快。如你进攻 对方，对方势必反击你，如果你不能避开或化解对方的反击就不 能得分。所以必须再反击对方，才有可能得分，这样就摒弃了单 一的“进攻型”或“防守反击型”打法，在激烈的对抗条件下达 到“制人而不制于人”的目的。因此，提高“攻中反击”能力对 运动员提高技术水平有着至关重要的作用。

在比赛中或实战训练中，运动员运用“攻中反击”的技术过 程是在极短的时间内完成的。散打运动员“攻中反击”能力的提 高和培养应是教学训练的一项主要任务，教学工作者必须运用各 种切实可行的教学手段和练习方法，有计划、有目的地精心培养 学习者。

以下列举了几种常见的“攻中反击”技术。

右冲拳击头一里挂右蹬腿一右掼拳击头双方由预备姿势开始（图5-76);你用右冲拳抢攻对手的头 部，对手撤步并用右正蹬腿反击你的腹部（图5-77);你迅速用 左手里挂防守（图5-78);随即用右掼拳击其头部（图5-79)。



左惯拳击头一潜闪右冲拳一抱腿前顶摔 双方由预备姿势开始；你用左掼拳攻击对手的头部，对手用右冲拳反击你的面部（图5-80);你迅速下潜闪躲并用抱腿前顶 摔将其摔倒（图5-81)。

左侧弹踢腿一抄抱右侧弹腿一右冲拳击头双方由预备姿势开始；你用左侧弹腿攻击对手的左小腿，对 手撤左步防守并用右侧弹腿反击你的左肋部（图5-82);你迅速 用左手抄抱其腿防守，随即用右冲拳击其头部（图5-83)。

右侧弹踢腿一提膝防左侧弹一左横踢腿踢头双方由预备姿势开始；你用右侧弹腿攻击对手的左小腿外侧，对手退闪并用左侧弹腿反击你的右腿（图5-84);你迅速右 腿提膝外格防守（图5-85)，随即用左横腿踢击其头部（图5-86)。



左侧踹腿踹腹一潜闪右冲拳一折腰搂腿摔 双方由预备姿势开始；你用左侧踹腿攻击对手的胸、腹部， 对手退闪并用右冲拳反击你的头部（图5-87);你迅速下潜闪躲 并搂抱其腰部（图5-88)，上动不停，上体前压其胸，右小腿搂 其左小腿（图5-89),将其摔倒。



散打的身体训练

现代散打比赛对抗性强，场上攻防转换节奏快，运动员必须 有较好的体能做保证，才能使技术、战术水平得以正常发挥。散 打的身体训练是指散打技术、战术训练以外的身体练习，它可提 高学生的身体素质、运动机能和健康水平，促进身体形态的全面 发展，更能保证运动员在比赛中有效地运用技术、战术，创造优 异的成绩。

第一节 散打身体训练权迷

一、散打身体训练的概念

散打身体训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体 施以影响，从而增进学生的健康，改善身体形态，提高机能和发 展运动素质的练习过程。一般包括全面身体训练、一般身体训练 与专项身体训练三方面。

二、散打身体训练的作用

在散打训练过程中，身体训练的目的和意义就是通过系统的、有计划和有目的的身体练习，为运动员在比赛中提高运动成 绩打好坚实的身体基础。其主要作用表现在：

良好的身体训练是运动员适应现代散打训练和比赛的重 要保证。

良好的身体训练是运动员掌握散打技术、战术训练的基础。

身体训练能够培养运动员具有良好的意志品质，对散打 运动员竞赛心理状态的形成与稳定具有很好的促进作用。

良好的身体训练可以有效地预防运动伤病的发生，相应 地延长运动员的运动寿命。

三、散打身体训练的注意事项

身体训练应在全面发展的基础上突出重点。

散打运动对身体运动能力的要求很高，要求运动员具备全面 发展的身体素质基础。全面的身体训练，可以使运动员的身体形 态、机能素质等都得到全面提高。当然，全面发展并不等于各种 运动能力绝对平均地同步发展，要根据散打运动的特点有所侧 重。现代散打的身体训练的重点，应该是放在力量、速度、耐力 这三种素质上面，从现代散打比赛中对抗的激烈程度上不难发 现，散打运动对运动员的基本要求为：力量是基础，速度是核 心，耐力是保证，因此，身体训练中应以这三方面为重点训练 内容。

应科学、系统地安排身体训练。

身体训练过程是一个多年的训练过程，因此要根据不同时期 和阶段的训练要求，对训练内容、比重、负荷等方面的身体训练 做出全面系统的安排。

身体训练应当与其他训练相结合。

散打运动员的身体训练应紧密结合技术、战术训练及心理训 练进行，使身体训练效果与其他训练有机地联系在一起，能够在 训练和比赛中通过技术、战术的形式表现出来。

身体训练的安排要有针对性。

散打身体训练的内容安排要根据散打运动的特点，做到因 人、因时而异，从运动员身体情况、训练设施与条件、比赛的要 求等实际情况出发，有针对性地进行训练。另外，还要通过各种 信息反馈，找出训练中的薄弱环节，再施以针对性的训练。

第二节散打身体训练兩汆

散打运动训练中身体训练的内容主要包括全面身体训练、一 般身体训练和专项身体训练三个方面。

―、全面身体训练

全面身体训练主要是针对初级训练阶段的年轻运动员，通过 全面地身体训练可以改善运动员身体能力最薄弱的环节，全面地 发展运动员机体的能力，增进身体的健康水平，为今后运动成绩 的不断提高做好充分的身体准备。其训练内容也具有普遍性。对 于具有一定水平的运动员来讲，全面的身体训练就应与专项特 点、专项的要求和运动员自身的具体情况联系在一起。

二、 一般身体训练

一般身体训练是以全面发展与散打项目有一定关系的身体运 动能力为目的的训练，是散打运动员专项身体素质得以提高的 基础。

三、 专项身体训练

专项身体训练是提高运动成绩的关键，对运动成绩的提高具 有直接的作用。散打专项身体训练的目的是根据散打运动的特点 和要求进一步发展散打运动所需要的身体能力。散打运动员专项 运动能力的提高，有助于他们在训练中承受更大的运动负荷，在 实战及比赛中取得更好的成绩。

一般来讲，全面身体训练、一般身体训练是专项身体训练的 基础，专项身体训练要在全面和一般身体训练的基础上进行，现 代运动训练的发展趋势是一般身体训练越来越专项化了，前苏联 著名运动训练专家马特维耶夫曾明确指出：对于选择了专项的运 动员，要考虑不同专项对于不同能力要求的不同比例，这些都充 分说明了两者之间的关系是辩证统一、相辅相成的。

第三节散打身体训练方法

一、散打的柔韧训练

柔軔性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧 带的伸展及弹性。散打运动中，运动员柔韧性的好坏，对于运动 员竞技能力的提高至关重要。良好的柔韧性，是运动员学习、掌 握运动技能的基础，也可促进其他运动素质的提高及减少和预防 运动损伤。

散打运动对柔靭素质有特殊的要求，主要表现在对肩、臂、 腕、腰、髋、腿、踝部位有一定的要求。

1.主要训练方法

肩臂部柔韧性练习。

压肩：正压、侧压、反压。

拉肩：肋木拉肩、倒立拉肩、直臂上举拉肩。

臂绕环：单臂绕环、双臂交叉绕环。

转肩：握竿转肩、双人翻转肩。

吊肩：借助器械的正反吊肩。

腕部柔靭性练习。

扳腕：自己用手扳压腕部。

弹压：自己进行或借助器械进行。

倒立：用手拳撑起成手倒立。

腰部柔韧性练习。

屈体运动：体前屈，体后屈，体侧屈。

甩腰：直立，直臂上举，直体向后甩腰，幅度由小到大。

涮腰：体前屈，直臂从身体左侧涮腰到右侧，交替进行。

下腰：直体向右下腰成桥。

髋部柔韧性练习。

侧压：侧对肋木，脚横放，直体侧压髋部。

跪压：跪坐在垫上，两腿分开，直体向后仰卧。

坐盘压：成坐盘压髋。

腿部柔韧性练习。

压腿：正压、侧压、后压、弓步压、仆步压。

扳腿：正扳、侧扳、后扳。

控腿：正控、侧控、后控。

踢腿：正踢、侧踢、外摆、里合、后踢。

劈叉：纵劈叉、横劈叉。

踝部柔韧性练习。

扳压：自己或同伴扳压。

对墙压：直腿、勾腿尖于墙上，上体向前压。

训练要求

主动性练习与被动性练习相结合。

主动性练习是指练习时运动员靠自身肌肉的收缩，加大关节 运动幅度及肌肉籾带的伸展度；被动性练习是指练习时依靠外力 的作用（如由教师或同伴帮助扳腿），发展大腿后侧肌肉韧带的

柔籾性。

动力性练习与静力性练习相结合。

如振臂、臂绕环等为动力性练习，下腰成桥、控腿、静止一 定时间则为静力性练习。

经常性练习。

每次课都应安排柔韧练习，且应安排在课的前半部分，因为 在这个时期，学生尚未感到疲劳，一般不易受伤。练习前必须做 好准备活动。

循序渐进。

负荷由小到大，练习次数不宜过多。

二、散打的灵敏性训练

散打的灵敏性是运动员动作技能和运动素质在运动过程中的 综合体现，是协调、准确地完成动作以及在短时间内迅速变换身 体位置的一种能力。它主要取决于运动员有机体各器官的功能、 各项运动素质、心理品质和个性特征以及技能储备等。散打运动 对运动员的灵敏性要求较高。运动员灵敏性好，则可以快速躲闪 对方的进攻，并施以快速、准确的技术伺机反击，否则很难达到 较高的运动技术水平。散打的灵敏素质主要包括运动反应能力、 时间感知能力、空间感知能力及适应调整能力等方面。

主要训练方法

游戏法。

追捕。

目的：提高速度和灵敏性。

方法：学生分散在长方形场地上，选2人担任追捕手。

鸣笛后开始，追捕手在场内奔跑，追捕分散在场内的学生。 凡被触及的人，必须用一只手按在被触及的部位。如第二次被触 及时，就要用另一只手按住第二次被触及的部位。在第三次被触 及时，就要退出场地。最后剩下两个人时，游戏停止，由这两个 人担任新追捕手。

规则：跑到场外者不准再进人场内；追捕手用手可触及其他 人身体的任何部位。

建议：根据人数的多少、场地大小，可适当限制活动时间； 根据场上情况，可安排交换追捕手。

听信号。

目的：发展灵敏性。

准备：排球场或空地。

方法：将学生分成人数相等的甲、乙两个队。

比赛开始，教师发出一声哨音后即计时，甲队队员追拍乙队 队员。教师发出两声哨音时，乙队队员反过来追拍甲队队员。当 听到教师发出第三声哨音时，则全体学生原地站好。

游戏进行到一定时间，队员拍到对方队员次数多的为胜。计 算集体得分时，则将每队个人的得分相加，以积分多的队为胜。

规则：必须在听到教师哨音后，才可做规定动作；逃跑者必 须在规定的区域内奔跑，越出者以被拍及论处。

建议：教师可用一只哨子，也可用一个单音哨和一个双音 哨；两队的队员不要离开太远。

偷袭反击。

目的：发展快速反应，提高快速奔跑的能力。

准备：在场地上划两条相距25 m〜50 m的平行线，平行线 后为双方的大本营。在两条线后2 m处，各画一直径为2 m的 圆作为双方“俘虏”的收容所。

方法：将学生分成人数相等的两队，各成横队分别站在两条 线后。各队选出一名队员，两队队长猜拳决定偷袭顺序，如果甲 队偷袭，则乙队队员背对甲队方向站立，甲队队长派出3名队员 准备偷袭。

游戏开始，甲队3名偷袭者走到乙队队员身后，乘其不备， 轻轻用手拍其中任意3名队员的背部，然后迅速跑回本队大本 营。乙队被拍的队员，则要立即转身去追甲队的偷袭者。如能在 其到达大本营前将其追上，就将该名“俘虏”带回乙队，令其站 进圆圈。如果乙队队员追不上甲队的偷袭者，则乙队队员自己站 人甲队的圆圈，被当做“俘虏”收容。游戏照此进行，直至甲队 每人进行一次偷袭后，则两队交替。以俘获的“俘虏”数多的队 为胜。

规则：对方来偷袭时，背向站立的一方队员不得左顾右盼， 站立的位置也不可远离线后；双方的被俘人员，在一攻一守中不 得参加偷袭活动；在偷袭中，如本方队长被俘时，则要及时另选 一名队长代替指挥偷袭。

建议：此游戏每次偷袭的人数，可根据游戏人数的多少而适 当增减；此游戏可连续进行，但每一次攻守回合之后，要及时交 换俘虏以保证每人有参加游戏的机会。

前后靠。

目的：发展反应、躲闪及奔跑能力。

准备：空地地块。

方法：学生站成双层圆圈，左右间隔两臂之长。前后学生身 体靠近，安排一个人为追者，另一个人站在圈外为被追者。被追 者可以利用圆圈上的双层人墙作障碍，与追者周旋，也可以沿圈 外奔跑。当被追的人即将被摸到时，可从外圈进人内圈，并以自 己背部紧贴任何一对学生的身前，临时组成3人重叠的一组。此 时位于这3人重叠的外层的人应立即代替站在前面的人成为被 追者。

在被追者未被追上并已组成三层小组时，追者必须开始追最 外层的另一个（即第3人），使圆圈上的队伍始终保持双人。

规则•.被追人必须从圈外奔跑，不得穿过圆圈；贴人时必须 以背部贴靠在别人身前。外层第3人逃开后，圆圈的2人共同后 退半步保持圆形队伍。凡以手摸到被追者即为追上，此时追者与 被追者互换，游戏重新开始。被追的人不得跑离圆圈队伍3 m 以外。

建议：教师应提醒学生要尽快地替换，避免2人追跑时间太长。

躲闪练习。

静物躲闪。

将木桩、沙袋等当成假想敌人，在其周围做各种躲闪练习。

动物躲闪。

配对练习，甲徒手或持械做各种进攻动作，乙做闪躲练习。

跳绳。 .

单人跳。

多人跳。

徒手练习法。

各种跳跃及旋转，如套路的大跃步前穿，仆步换腿跳。

海绵垫上的各种滚翻练习。如前滚翻、后滚翻、侧手

翻等。

打梨形球练习。

连续快速的击打可以发展运动员出拳的协调感和速度。

训练要求

变换练习。

训练中可以经常变换练习的方式、方向、节奏、速度及其他 要求，如交替变换左右侧的实战姿势，控制距离的2人对滑步练 习等，可以有效地发展运动员的灵敏性。

渐进练习。

训练中由简到繁、由易到难、循序渐进，逐步增加练习的内 容，逐步提高练习的复杂程度，可有效地提高运动员的灵敏性， 如打梨形球时，先做单手的慢速击打，再做双手交替的左右手快 速击打等。

加难练习。

加大练习的难度，让练习者在更为复杂的环境、更为困难的 条件下进行练习。这也是发展运动员灵敏性的有效方法。如甲方 用拳法进攻，乙方靠近固定位置做躲闪；在擂台的一角，甲方进 攻，乙方闪躲防守等。

做灵敏性练习时，一般可安排在训练课的开始部分，可以将 此项练习当成运动员的准备活动来进行，而有些练习则放在基本 部分中间，穿插在技术训练中进行。

三、散打的速度训练

速度是人体快速运动的一种能力，在散打运动中，速度是攻 防转换中最活跃的因素之一。运动员无论是在主动抢击、快速撤 防，还是在防守后的还击之时，都需要有良好的速度素质为基 础。速度在散打身体素质中处于核心地位，主要表现在以下几个 方面：对方做出的种种攻防动作对自己产生的反应的快慢（反应 速度完成单个进攻或防守动作的速度以及单位时间内重复动 作次数的多少（动作速度单位时间内身体移动距离的远近或 身体移动一定的距离所需时间的长短（位移速度）。

主要训练方法

反应速度。

散打运动员的反应速度一般包括简单反应速度和复杂反应速 度两种：简单反应速度是运动员对某一动作或信号所做出的反 应；复杂反应速度是指对对手所做的动作的各种变化做出相应动 作的反应能力。散打运动中反应速度的快慢取决于运动员的感知 能力、接收信号的能力、对信号的选择性分析、信号沿反射弧传 递的速度及肌肉应答性收缩的速度和能力这几个方面。这些方面 与运动员的遗传有很大关系，但通过训练也可以提高反应能力。 其主要训练方法为：

老师发出信号（语言或手势），学生迅速移动步法，迅速 出拳、出腿练习。

老师发出动作信号（不固定的出拳或出腿），学生迅速做 出反应：防守或反击或迎击练习。

打固定靶：老师或同伴持靶，在固定的地方，突然示靶， 学生有选择地进行击打。

打移动靶：老师或同伴持靶，在移动中突然在不同的方位 示靶，学生应根据不同的靶位，选择相应的组合技术击打。

条件练习（可一对一，也可多对一）。

指定进攻方的具体动作，迅速做出防守反击。

不规定进攻方的具体动作，迅速做出防守反击。

动作速度。

动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能及引起该 部位运动的肌肉力量的大小。在训练中，可采用不同手段提高学 生的动作速度。其主要训^东方法为：

徒手练习。

上肢速度：快速俯卧撑击掌，立卧撑。 b腰、背部肌肉速度：元宝式收腹、俯卧两头起、原地双飞脚。

下肢速度：原地快速提膝、原地小步跑（武术套路中）、 快速踢腿练习。

器械练习。

上肢手持小重量哑铃、杠铃，快速冲拳练习，系皮筋快 速冲拳练习。

腰背部肌肉速度：斜板上快速仰卧起坐，俯卧在跳箱上 上体起；仰卧（俯卧）在双杠上，快速仰卧起坐（上体起）。

下肢速度：负重单腿跳，负重腿法练习，系皮筋快速腿法练习。

空击训练法。

单位时间内，运动员动用各种单个动作技术或组合技术，进 行进攻或防守的练习（运动员想像对手或自己的影子）。

条件实战法。

在进行实战时，强调明确的任务，提出具体的动作要求，以 激励运动员的高昂斗志，提高表现最快速度的能力。

位移速度。

位移速度的重要练习方法之一是力量练习法。在发展基本力 量的同时，应着重发展速度力量即爆发力，可采用大强度乃至极 限强度进行练习。其主要训练方法为：

加速能力练习。

各种距离的冲刺跑：30 m、50 m、60 m等。 b•短距离下坡跑。 c•短距离变节奏跑。

速度耐力练习。 *

短距离的重复跑：50 m、100 m、200 m。

中距离的间隔跑：400 m、800 m、1 000 m。

长距离的变速跑：100 m快〜100 m慢，总距离为 3 000 m〜5 000 m。

滑步练习。

规定时间的滑步练习。

规定距离的变向滑步练习：50 m前进步〜50 m后退步。

训练要求

合理安排训练时间。

速度练习应安排在课的前半部分，在中枢神经系统处于兴奋 状态和体力充沛时进行训练的效果最佳。

科学安排运动负荷。

运用负重物练习散打基本技术动作，并将其与“空击”相结 合。负荷强度一般在最大力量的30%左右。

安排好间歇时间。

一般组间休息为1分钟。

注意休息方式。

多采用按摩、推拿等手法放松。

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