李小龙开创了“真功夫”的时代，全世界都为之迷惑不解，他是如何练就如此高超的武艺和强大 的攻击力的呢？在他死后的二十多年里,人们一直在研究这个问题，直至今日这个问题才逐渐地被 人们所认识。

李小龙那身结实的肌肉、令人敬畏的体型轮廓和难以置信的爆发力，本身就代表着一种神威和 气势。事实证明，李小龙的肌肉质量是举世无双的，在肌肉的线条上就连一些职业健美运动员都自 叹不如。据李小龙讲，他的这身发达的肌肉学自于美籍华裔功夫大师詹姆斯（中文名严镜海）,他们 两人虽同是中国人，詹姆斯年龄长李小龙一倍，身材与李小龙差不多,然而肌肉却十分发达,且线条 明显。李小龙虚心向詹姆斯请教健美方法，并且列出计划,严格的锻炼。后来，李小龙这身强健的 肌肉成了他那无坚不摧的拳脚的动力源。作为才华超群的一代武术奇才，无论是在表演场合还是 在正式比武中，李小龙那兼具阳刚与阴柔之美的形体和身手无拘无束，其出神入化的实战技法和打 击力更是无不令世界技击高手们为之叹服,使众多拳迷为之倾倒。

李小龙是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的超人功夫的呢？他是如何练就那双 硬如铁棒的前臂和“铁板”般的腰腹肌的呢？他是如何 。下面，笔者介绍李小龙的健身训

练计划，供有志者学习与参考。

在李小龙的所有训练计划中，健美运动既可以徒手进行练习，也可以采用各种各样轻重不同的 运动器械进行练习。例如用哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械,以及弹簧扩胸器、 滑轮拉力器和特制的力量综合练习器等。为了达到健身与强身的目的，健美运动规定了自己特殊 的训练方法。采用各种器械做各种动作时，在器械轻重，动作的次数、组数、和负荷等方面,都有特 殊的要求和安排。

（一）健美锻炼时的时间安排

李小龙曾说过，关于时间的安排，这与个人训练水平、肌肉的质量、体质、营养条件、休息和不同 的专项训练目的等都有密切的关系。而且肌肉的“增生”是根据“锻炼-营养f休息f肌肉增生”的 规律循环发展的。因此，肌肉经过适当的锻炼后，要补充足够的营养物质，并配合适当的休息，使肌 纤维能够逐渐粗壮起来。

根据以上道理，健美锻炼必须使局部肌肉群有适当休息，才能使肌肉获得“增生”。而有些人 不根据自己的体质和训练水平,盲目地根据高级健美运动员,或水平比较好的运动员的训练原则进 行训练;也有些人认为肌肉练得越多，刺激越大，就长得越快，有的甚至天天练,结果适得其反，由于疲劳过度，不仅使肌肉练僵、练死，而且也影响了技术动作的质量与爆发力的增长。因此每星期不 管练几次，都必须使局部肌肉群有足够的时间补充营养和休息，使肌肉能得到正常生长，当然，间息 时间过长也不利，如果是连续两天或三天锻炼的话，则一定要把锻炼的各部位的肌肉分开练习。 如:第一天练胸部、胳膊、腹部;第二天就练肩部、背和腿部。大量的实践证明,初学者和半年左右的 健美锻炼者，采取练一天隔一天，每周三次的训练方法比较合适。半年以后,可根据营养与体质条 件，每周增加到四次。

（二）健美锻炼中的体围标准

关于体围的标准，人们有着不同的审美观点:有些人认为应是“虎背熊腰、身材高大和体格魁 梧”;有些则认为是“体型修长，高矮适中”。李小龙却认为，理想的现代男性,应该是“体型比例匀 称、肌肉丰满结实、举止大方自然”。从肌肉训练的角度来看，身高、体重和体围的比例应相适应。

一般的健美训练的体围比例是：

颈围、上臂围、前臂围和腰围，是以“胸围”为基准作比较。

大腿围和小腿围，是以“臀围”为基准作比较的。

胸围和臀围的比例应是10：9_o

颈围是胸围的38%,前臂围应是胸围的30%；上臂围（伸直后）应比前臂围粗15%；腰围应 是胸围的75%;大腿围应是臀围的60% ;小腿围应是臀围的40%_o李小龙的胸肌锻炼法

李小龙曾将胸大肌的外形部位，分为“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”及“上胸部”四部分（图 705 ）□

胸大肌经过两三个月锻炼后，开始先形成胸部的外侧翼，再出现下缘沟的肌肉群。再继续锻炼 下去,外侧翼会逐渐向中间沟发展，下缘沟由下往上胸部发展,最后与三角肌前束肌群相衔接,形成 宽厚结实的胸大肌。

胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌、肋前肌和肋间内、外肌等组成。它的功能是增强胸部抗击打能 力，使上臂内收、拉引肩胛前伸，以及回旋与提肋，并能辅助吸气。

 

臂内收、拉引肩胛前伸，以及回旋与提肋，并能辅助吸气。

（一） 平卧推举练习法

李小龙生前喜欢用“杠铃”和“哑铃”练习（图706、图707）_o

练习时，两手在杠上的握距，一般分为“中握距”与“宽握距”。所谓“中握距”就是两手握杠的宽 度略宽于肩宽度，“宽握距”就是两手握杠的宽度比肩宽1 ~2个手掌的宽度。

“中握距”适宜于初学者，主要用于发达胸部外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合于有一定锻炼基 础的人，主要是锻炼胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集 中到肱三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长登上时，必须使躯干从后肩部到 臀部成“桥形”，也就是使腰背用力收紧，并挺胸收小腹，腰背部离开凳面，只有背肩部和臀部触及凳 面,这样将有助于胸大肌的集中发力。

训练中，杠铃的横杠应放在第四、五根肋骨之上。随着吸气，以胸大肌的收缩力量，正握持铃向 上推起至两臂向上伸直，并使胸腔能够挺起，胸大肌收紧，随之再呼气，持铃慢慢放下还原。同时， 杠铃向上推起时，可略向前偏成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。

做平卧推举时的呼吸方法有：

初学或举轻杠铃时,可在横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。

举重的份量重或举到最后几次而较费劲时，可采取直臂持铃，先深呼吸2~ 3次，再吸一口 气，同时把杠铃慢慢地下放至胸上。当横杠触及胸上时，做短促的呼气，并进行连续的吸气，吸最后 一 口的同时把杠铃举至两臂伸直。

（二） 平卧飞鸟练习法

在双手持哑铃的训练中,这个平卧飞鸟动作对发达胸大肌外侧翼的中部较好，而且对扩大胸腔 亦有特殊作用。仰卧时需成“桥形”，两手掌心相对持哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼 气，以胸大肌控制住,两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置（图708）；再吸气,以胸大肌的收 缩力及臂力持铃循原路线举起还原，直至两臂伸直（图709）₀

李小龙认为,这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充 分伸展影响很大。两臂持铃时,握铃应稍松些，而且两臂在张开落下或举起合拢时,应把整个用力 的意识都集中在胸大肌上。当两臂向两侧逐渐屈肘张开时。胸大肌应仍然处于紧张的收缩状态 中，并且随着下降加深，两肘间的角度渐渐变小，一直到肩关节能充分展开，使胸大肌感到完全伸 长,两臂持铃下降到极限为止。持铃举起时，以胸大肌的收缩力量,使两臂循原路线举起，直至最后 两臂伸直还原位为止。

（三） 俯卧撑练习法

李小龙曾经对自己的学生说过,一般人在做俯卧撑时，用力点大都集中在肱三头肌和三角肌 上，胸大肌很少参与工作。而在其自己的训练法中，则要求集中胸大肌用力。两者的主要区别在 于:直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前倾成10~ 15。角，而不是一般直臂支撑与地面垂直位。同 时，伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出，而不是使身体直线上、下或向 后退缩。

练习时，当身体下降时呼气，使肩关节放松，胸大肌充分伸长,头部稍向前探，使胸腔有完全扩 张的感觉;随即吸气，胸大肌突然收缩，同时伸臂至伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。不能 使腹部下沉，臀部向上拱起。

刚开始训练时，可先练习在地上做动作,如能准确地做20次以上时,可再做“支架俯卧撑”。如 能做40次以上时，就可以把脚垫高后再做支架俯卧撑了。最后，可再做背上负重的支架俯卧撑（图 710）_o

本动作主要是练习胸大肌的两侧翼中下部和中间沟。如果两脚垫高到齐腰高度后，锻炼的重 点就转移到了两侧翼的中上部和上胸部位。



（四）下斜卧推练习法

在李小龙的整个健美训练体系中,这个动作主要是用来锻炼胸大肌外侧翼下部和下缘沟。当 然，该动作适于有一定基础的练习者来锻炼。仰卧时脚要高、头要低，倾斜角度为15 - 30°,正握横 杠放在胸部乳头下沿位置（图711）；然后使杠铃垂直向上推起，全臂与地面成垂直，使杠铃重心正 好能处在肩关节的垂直线上（图712）。此训练，在靠近训练者头部位置要站人保护。

（五）上斜卧推练习法

该动作主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群。如果没有特制的卧 凳,可以用一块木板一端放高成斜坡来练习。动作要领是:练习者斜卧在木板上，先正握杠把横杠 放在胸上部和胸锁骨下沿处（图713）,随后垂直向上推起至两臂伸直,其余同“平卧推举”相同（图 714）。不过，由于本动作具有一定的危险性,所以在练习过程中要注意作好保护工作。

（六）胸肌训练程序

1. 初练阶段:即从初练到3个月的胸肌锻炼。李小龙要求在此阶段应根据胸大肌的生理特点 和体能情况，逐步提高难度和增加运动量。一般可按下述程序进行:第一个月练习中握距“仰卧推 举”，第二个月练“平卧飞鸟”，第三个月练习“俯卧撑”。每周练3次，每个动作3组，每组8~12次。 同时，锻炼胸大肌必须与背阔肌及大腿肌群结合起来做。腿部肌肉力量大，试举重量重，能引起深 呼吸,因而对扩大胸腔和增强肺活量也有显著的效果。

2.3 ~ 6个月的训练阶段:以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合，以“平卧推举”和“重锤拉力器 夹胸”为第二组合。每星期仍练3次,两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组,每组练8~ 12 次。

3.6个月~ 一年的训练阶段:以“平卧推举”、“平卧飞鸟”和“俯卧撑”三个动作为一个组合。其 中，“平卧推举”练4组，“平卧飞鸟”练3组，“俯卧撑”练2组,每组练8~ 10次，每周仍练3次，但胸 部动作每周练两次就够了。一年以后，可根据胸肌的发展情况,合理地选择发展不同部位的3个动 作为一个组合，由于自身的运动量逐渐增大，因此还要与全面发展其它各部分肌肉锻炼相结合。

李小龙的肩部肌肉锻炼法

在日常生活中，很多人在穿上衣时喜欢用“垫肩”来衬托出肩膀的宽阔壮实，以掩饰“塌肩”或 “正八字肩”（溜肩）的肩部缺陷。事实上，我们只要把肩部的三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，就可 以使你永远保持一个宽阔而强健的肩膀。经常锻炼肩部，不但可以柔韧肩关节，还可增强出拳时的 爆发力，以及强化对上体的防护能力等。李小龙在戒备势的训练中明确地讲过:“在打斗时,上盘一 定要小心保护.尤其是双手有时会因忙于攻击或格挡，而无暇顾及脸部。所以最好把脸向肩部方向 转动，并把肩略为提高,把头略微垂下，使肩膀保护脸。”

肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等组成。其中，三角肌又分为前束、中束和后束;它的功 能是使臂部向前、侧、后做内外旋和上举动作,还具有保持肩关节的稳定等作用。

（一）发达三角肌前束的锻炼方法

在李小龙的健美训练计划中，锻炼三角肌前束的方法有:立正上拉、前平举、推举。

1. 立正上拉练习法

这个动作可以用杠铃，也可以用哑铃或拉力器等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。 它与胸上部的肌肉群协调配合，构成了上体挺拔饱满的体姿。

练习时，先两脚开立，以两手背向前正握握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”，持杠下 垂于腿前（图715）；随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提（图716）,稍停，再呼 气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，应集中用肩部和斜方肌的力量,把杠铃尽量贴身提起,上体保 持挺胸直腰,不准前后摆动，两肘肘尖应向上。有时可先用重杠铃练习,再换用轻杠铃练习；或者先 轻后重。在练习的组数和次数上，也可采用由多到少的降数法或采用由少到多的升数法，合理有效 地进行训练。

2. 前平举练习法

这个动作可以用杠铃进行训练,也可以用哑铃或壶铃，其所锻炼的部位以及功能基本与前一个 动作相同。

，执练习时，以两手背向前正握持杠铃或哑铃，下垂于腿前,两手的间距大约与肩相同。 ，饱（接下笠再臂正握持杠铃经体前方举起至与肩齐位置其轻，再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂 持铃摹丽岸肘不凄弯曲，尤其是疲倦后更是如瓦［体不准前后摆动以免影响动作效果或发生 伤害事故。若经体前举起于头顶上方,对锻炼斜方肌更有效

3. 推举练习法

练这个动作最好用哑铃或壶铃，可根据实际情况决定用单手或用双手练习。

练习时，两脚开立站稳或坐于凳上，两手（或单手）提铃置于肩部外侧

练习三角肌中束的最佳方法就是侧平举。它可以用哑铃或拉力器来进行锻炼，其中以用拉力 器练习的效果为最好。

练习时，先用左手（或右手）握紧拉力器的把手（图721）,随即吸气，先由屈肘至不屈肘向左侧 拉至与肩齐位置稍停（图722）;然后呼气,将左手慢慢放下还原至腹前，待做完本组次数和组数后, 再换手进行练习。
（三）发达三角肌后束和上背肌群的锻炼方法

1. 俯立侧平举练习法

这个动作主要是用来锻炼三角肌后束和上背肌群，如大圆肌和冈下肌等。

练习时，两脚开立，重心在两脚之间,俯身向前屈体至上体与地面平行。背部保持平直，头部略 抬起,两腿略微弯曲，同时两手拳眼向前持哑铃下垂于腿前（图723）。随即吸气，屈肘持哑铃分别 向体侧举起至上臂与肩平稍停（图724）。然后,再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

在训练过程中，持哑铃举起或放下时，上体不准上下摆动，以免影响动作质量。练习的组数、次 数与哑铃的重量，可根据自己的实际情况决定。

2. 颈后推举练习法

这个动作可以站着也可以坐在凳上进行练习。如果是使用重杠铃时，必须有专人保护和帮助。

练习时，两手正握持杠铃置于颈后的肩上（图725）,上体保持挺胸收腹紧腰。接下来，在吸气 的同时，持铃垂直向上推起至头顶后上方稍停（图726）_o然后,再呼气，慢慢放下还原。握杠铃向 上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开并尽量向后压一些。同时，上 体应保持挺直的姿势，不得借助于上体摆动或躯干屈伸的惯性力量做动作。

,同时上体保持

）发达斜方肌的锻炼方法

1. 站立提肩练习法

如果大家留意的话,可能早就注意到了李小龙那高耸有力的斜方肌。一位加拿大武师赞誉李 小龙说:“当他把斜方肌耸起的时候，就象一只雄狮在待机而扑。

练习时，两手正握持杠铃或哑铃下垂于腿前（图727）,使两肩和斜方肌放松。随即吸气，使两 肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近于耳部（图728）_o稍停后，再呼气,使两肩 胛由前向后慢慢伸展，并在充分扩胸后，两肩向下放松转入起势。具体训练时,可根据实际情况采 用重杠与轻杠交叉进行训练，以保证大块斜方肌练出线条来。

2. 俯立耸肩练习法

动作要领与功效基本同上。练习时，两脚开立，俯身向前屈体与地面平行，两手持杠铃或哑铃 下垂于腿前，两肩肌群完全放松下垂。随后，吸气，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使两肩 膀向上耸起至最高位置，稍停后,再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原,然后再进行重复练习。

李小龙强调，在锻炼斜方肌的过程中,两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动助力。

（五）肩部肌肉训练程序

我们都知道,肩部不仅有三角肌还有颈侧斜方肌和胸大肌上部肌群等，组成了一个饱满、宽阔 而使人充满朝气和斗志的肩膀。因此，必须加强肩膀周围肌群的同时发展。

在训练过程中，初练时，按三角肌前、中、后束不同部位,每一个月安排一个动作。例如,正立上 拉，侧平举或颈后推举等。每个动作练2~3组，每组8-12次。

3个月~ 6个月可以两个动作作为一个组合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后 束三个组合。每个动作安排2~3组,每组练8~ 12次。

半年以后,可根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。此时,每周可锻炼两 次,每个组合的综合组数为8~ 10组,每组练8~12次。

以上是李小龙的个人训练计划，不一定能够完全适合你，你应根据自身的实际情况制订切实可 行而又有效的训练计划。

李小龙的臂部肌肉锻炼方法

第四节李小龙的臂部肌肉锻炼方法

李小龙在始终认为，手是人类最原始、最基本而又最实用的搏斗武器，所以他的脚上功夫虽然 相当厉害,并几乎成了他个人的代名词（如“李三脚”），但他仍然注重对上肢的锻炼,尤其是对前臂 的训练，因为这是搏击的“前沿阵地”。他的妻子莲达说他对前臂的训练几乎到了“着魔”的地步。 只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他就一定要想办法学到它。他甚至让他的老朋友乔治• 李给他制造了几种手臂练习器。乔治曾说过:“他经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格 去完成，当然了。乔治笑笑后又说，“我知道布鲁斯设计的这些器械对练习肌肉是很有效的,所以我 往往在给他寄一副器械的同时也留一副器械在家自己练。”

罗勃•华尔是李小龙的另一位空手道朋友，他曾在李小龙主演的影片中饰过重要角色。他说: “布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的,他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳, 真是太可怕了。”

李小龙每天坚持练习胳臂，他认为手臂的肌肉密度很大,所以必须每天给予他们一定量的刺 激，这样才能强壮。

（一）肱二头肌的锻炼方法

在李小龙的健身训练计划中，常用的发达肱二头肌的方法有:反握前弯举、坐姿前弯举、俯立前 弯举、斜托弯举及侧弯举等。

1. 反握前弯举练习法

在训练时，这个动作可用反握杠铃（图729、图730）、哑铃（图731、图732）、和拉力器（图733）等 器械进行练习，而且本练习对增强拳法中的勾拳的力量亦甚为有效。
练习时，需做好热身活动，两脚开立,两手掌心向前反握持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴 体侧接下来,反握持铃以肱二头肌的收缩来屈肘弯起至肩前,稍停后,再呼气，慢慢地把握持铃放 下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧,不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状态, 不准上下弯动和左右晃动。当持铃弯起后，应使自己感到肱二头肌完全收紧,反握持铃放下时需缓 慢，以增强锻炼效果与避免伤害事故的发生,也就是使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐 地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。至于组数与器械重量应根据情况自行掌握。

• 坐姿前弯举练习法

这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”三种形式。坐着练习主要是使下肢在固定不动的状态中， 这样上肢用力会更为集中些。

现以正坐为例，手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在凳子上;俯坐是手持哑铃下垂于两腿间（图

734）,并使上臂的外侧下端靠近在大腿膝部内侧，上体略向 前倾;然后，吸气，以肱二头肌的收缩反握持铃屈肘举起至 肩前（图735）,稍停后，再呼气，慢慢地反握持哑铃放下还 原。在这里，不管哪种坐姿，必须下垂伸直手臂，上臂一定 要贴紧体侧，而不得借助于身体后仰将哑铃举起。

1. 俯立弯举练习法

这个动作可用哑铃或杠铃来练习，有用哑铃的俯立姿 势和用杠铃的俯立站姿两种，还有一种是俯卧于长凳上的

俯伏弯举。动作要领与前述相同。两手握杠时必须手心向前,取反握杠法。

2. 斜托弯举练习法

这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上,斜托的角度为45 ~ 60。。可以用反握杠铃（图736、图 737 ）、哑铃或拉力器进行练习。

练习时，可将上臂固定在托板上，以有利于肱二头肌的集中发力。一般情况下,这个动作只适 宜于有一定基础者进行练习。练习中不准以身体的后仰助力。

3. 侧弯举练习法

这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着也可坐着进行练习（图738、图 739）

锻炼肱三头肌，由于握法不同,锻炼的部位也不同。如果用“反握法”握杠,就是掌心向前练习时，两手或一手持哑铃，拳眼向前,弯臂向上举起，动作要领与上述相同。另外，本动作对 于增强臂肌的线条亦相当有用。

锻炼肱三头肌，由于握法不同,锻炼的部位也不同。如果用“反握法”握杠,就是掌心向前，当然 这是指身体前面位;如果用“对握”，就是拳眼向前手心相对，这个动作主要是为了锻炼肱三头肌的 内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。另外，还有一种“正握法”握杠，就是手背 向前的握法,该类技巧主要是练习肱三头肌的外侧头。

李小龙用于锻炼肱三头肌的主要方法有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、站立直臂后拉及重力下压 臂屈伸等。

1. 颈后臂屈伸练习法

这个动作可用正握杠铃、哑铃或弹性拉力器（图740、图741）等器械进行练习。练习时坐着或 站着，但是不管采用哪种方式,上臂都必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手 臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果也最好。同时还必须配合好呼吸，艮岬力举起手臂伸直时吸气, 屈臂慢慢落下至颈后时呼气。如果是初学者或使用重器械时，应做好辅助与保护工作。

2. 仰卧臂屈伸练习法

这个动作可以用正握杠铃或哑铃练习。仰卧于长凳上，直臂正握持铃在肩部上方与地面成垂 直状。在臂的屈伸过程中，上臂应保持与地面垂直，不要向前后移动。正握持铃落下时，应慢慢落 下使肱三头肌逐渐伸长（图742）,举起伸直时，应使肱三头肌完全收紧（图743）□如果采用反握法 练习，可在手臂伸直的同时，使手腕向外翻转,这样肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。练习时，要 注意组数与重量的搭配,以免因肌肉僵化而影响动作质量。

3. 重力下压臂屈伸练习法

这个动作通常使用综合训练器上的专用器材为好，如条件不具备,可使用“重锤拉力器”进行练 习，当然用橡皮带作拉力器亦能达到同样的效果。

训练时，要求上臂紧贴体侧，前手臂向上弯起，两手正握握牢握杠（图744）,接下来吸气，以肱 三头肌的收缩力量,使两手向下拉，至全臂伸直为止（图745）;然后，再呼气，两手向上慢慢还原。 注意，练习时不得借助于身体的力量，并需调整好组数与次数以保证安全。

前臂肌肉群的锻炼方法

关于前臂的作用前面已经介绍过了，现将具体锻炼方法介绍如下:正握弯举、反握腕弯举、正握 腕弯举。

1. 正握弯举练习法

李小龙认为这个动作主要为了锻炼前臂伸指肌。练习时，两脚开立,两手背向前正握持杠铃或 哑铃,两手间距与肩同宽，下垂于体前（图746）;接下来,吸气,双手持铃弯起至胸前（图747）,稍停 后再呼气,持铃慢慢放下还原。

在训练中，持铃上弯和放下时，上臂必须贴于体侧，不应抵在肋关节上，并不准前后移动身体, 以免影响锻炼效果。手腕应与前臂保持平直,不得上、下移动。为了增强锻炼效果,可采用重杠铃 与轻杠铃交叉进行练习。

2. 反握腕弯举练习法

瑟技巧的功效同前=个动作，且对增强腕力相当有效。李小龙的腕力是相当厉害的，据说他在 无数次的“掰手腕”比赛中仅负过一次。

练习本动作时，可坐于凳上，手背向前正握持杠铃或哑铃，两前臂贴在大腿上，两上臂向内夹 紧,使手腕下垂于膝盖前或凳端（图748）;接下来，吸气，使手腕向上弯起至伸指肌彻底收紧为止 （图749），稍停后,再呼气，使手腕慢慢放下。在具体训练时，本动作多与反握腕弯举练习法配合进 行,而且要注意发力点。

3. 握腕弯举练习法

这个动作主要是锻炼前臂屈指肌群，同时能增强腕力。

练习时，坐姿与上相同。前臂要贴在大腿上,掌心向前反握持杠铃，使手背贴住膝盖（图750）, 两上臂和肘向内夹紧。接下来，吸气，反握持杠铃向上弯举至手腕不能再向内弯起或屈伸肌彻底收 紧为止（图751）,这样待稍停后，再呼气,持铃慢慢放下还原。在整个动作过程中，前臂都必须紧贴 在大腿上，以免因牵动上臂而影响本动作的练习效果。

李小龙的颈部肌肉锻炼方法

李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说:“颈部的锻炼往 往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低 于身体其它部位。”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断 操作的机器，而颈部就好象是一组联系机器与控制室的电路，假如电路和中断,将会产生什么后果， 这是不言而喻的。”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌腱等，它们连接着头部和身体 部分。颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。此外尚 有其它细小肌腱,这些肌腱，有些是逼到肩膊和手臂的,如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与韧 力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。

李小龙的颈部锻炼方法,大致上可分为抗拒功与活动功两种。抗拒功有三势,活动功也是一组 四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用,是练习抗拒功前后必不可少的一种 练功方法。

（―）颈部活动锻炼方法

1. 颈部前后活动练习法

两脚开立,双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前,然后再仰起；且尽量向后 仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止（图752）。但在摆动时要注意肩膊不能动。

2. 颈部左右活动练习法

站立姿势同前，头向左右两侧（左右肩处）尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动（图 753） o

3. 颈部后位左右活动练习法

站立姿势同前。头先正对前方，随后向左后方尽量摆动，接着再向右后方摆动。此动作可反复 进行训练，直至疲倦为止。

4. 颈部转圈练习法

头先向左、右后方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转,其转动的路线，刚好在头顶 成一个圆形（图754）。而且做完左方后，再做右方，如此方向互易,直至疲倦为止，同时肩膊与身体 须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。

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